健身聖經：不須器械，在最短的時間內提升身體所有素質 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[瑞典] 保羅·羅伯特 著，田恬 譯

圖書標籤:

• 健身
• 自重訓練
• 力量訓練
• 體能訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 肌肉
• 訓練計劃
• 高效健身

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530478011

版次：1

商品編碼：11703480

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-07-01

用紙：膠版紙

頁數：232

編輯推薦

　　《健身聖經：不須器械，在最短的時間內提升身體所有素質》歐洲職業拳擊手呈現150個無器械健身動作、40種訓練方案！每天隻需15分鍾！世界拳擊理事會（WBC）次中量級拳擊賽國際冠軍。
　　世界拳擊組織（WBO）次中量級拳擊賽洲際冠軍。北歐跆拳道大師。瑞典自由搏擊大師。他曾是斯德哥爾摩最危險的少年！版權售至德國、法國、挪威、波蘭。

內容簡介

　　《健身聖經：不須器械，在最短的時間內提升身體所有素質》隻有經常地、不斷地進行全身鍛煉，你纔能擁有好的身形。在傢裏進行鍛煉是很好的選擇，你不需要任何器械，不需要浪費無謂的時間，隻要穿上運動鞋，就能按照書中的動作組進行鍛煉瞭。你還有什麼藉口不開始鍛煉呢？跟著保羅？羅伯特進行鍛煉可以讓你慢慢愛上乳酸，放棄那些舒坦的練習。書中會提供一些經典的練習，如俯臥撐和仰臥起坐。而還有一些練習如反嚮劃船和天鵝湖，想要動作標準地完成它們，就不是一件容易的事情瞭。
　　大量針對全身的練習
　　四種難度的動作組：新手、中級、進階、冠軍。

作者簡介

　　保羅·羅伯特，是瑞典最為成功的搏擊手和兩度摘得國際拳王桂冠的職業拳擊手。他還是電視節目的辯手、演講人和主持人。他已經齣版瞭多本健身和美食書籍。

內頁插圖

目錄

開始
鍛煉的“副産品”——令人羨慕的
魔鬼身材
食物
曆久彌新的鍛煉方法
熱身
原地慢跑
踢臀
風車
之字轉
梳頭
高腿正步
提膝打拳
腿下擊掌
開閤跳
交錯跳
搖擺拳擊
手臂和肩
俯臥撐
拳頭俯臥撐
散步式俯臥撐
俯臥跳
投地俯臥撐
倒立撐
蜘蛛俠俯臥撐
擺腿俯臥撐
鋼鐵俠俯臥撐
轉體俯臥撐
手肘撐地俯臥撐
雙手滑步
藏腿俯臥撐
舉腿俯臥撐
壓縮俯臥撐
蠍子
變距俯臥撐
意大利飛人
擊掌俯臥撐
背後擊掌意大利飛人
心形俯臥撐
超人俯臥撐
擊掌膝蓋俯臥撐
環轉俯臥撐
毛毛蟲
單臂俯臥撐
單臂俯臥撐（簡易版）
剪刀俯臥撐
階梯俯臥撐
坐姿屈臂撐
胸部撕裂者
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐（簡易版）
反嚮劃船
螺鏇俯臥撐
擺擺頭
摔角橋（非常睏難）
腿
伐木工
俯臥收腿跳
半深蹲
跳椅子
衝浪
手槍深蹲
單腿半深蹲
單腿半深蹲（睏難版）
側踢半深蹲
俯臥後踢腿
單腿跳
泰拳飛人
半蹲跳
單腿半蹲跳
腳趾點地
空手道小子
空手道小子（睏難版）
空手道小子弓步
弓步
前後弓步
上椅提膝
青蛙跳
保加利亞弓步
飛星
李小龍
腳趾撐
深蹲提膝
跪姿腿屈伸
單腿挺身
低位開閤跳
單腿髖屈伸
側跳
後踢腿跳
軀乾
俯臥挺身（上半身）
俯臥挺身（下半身）
鍾擺
平闆支撐
側平闆支撐
側臥抬臀
側臥提膝
自行車
仰臥髖屈伸
側臥腿開閤
夠腳趾
捲腹
側捲腹
貓
摺刀
摺刀（簡易版）
手肘觸地
側臥抬腿
俯身側抬腿
星星
膝肘相觸
綫軸
側臥起
剪刀
仰臥自行車
直腿
爬山者
側臥兩頭起
夠腳跟
拳擊手
俯臥扭體
蜘蛛俠平闆支撐
平闆支撐抬腿
椅上蜘蛛俠
椅上扭體
火箭
全身
超人（俯臥挺身）
蛙泳
倒地木偶
立臥撐跳
囚徒起立
大象
倒立
狗爬
仰麵狗爬
康康舞
哥薩剋人
T 平闆支撐（非常睏難）
穩定性和平衡能力
瑜伽腿
船
天鵝湖
膝蓋天鵝湖
對角伸展
膝蓋對角伸展
紮馬步
拉伸
腿部拉伸
求婚式
大腿拉伸
深鞠躬
臀部拉伸
腿後側拉伸
凳子拉伸
半蓮花式
犁式
蝴蝶式
劈叉
朝天式
拉脖子
小腿拉伸
胸部和肩部拉伸
站立側拉伸
肩部後側拉伸
站立胸部拉伸
動作組
初級
中級
進階
冠軍

前言/序言

健身聖經：不須器械，在最短的時間內提升身體所有素質 簡介 這是一本專為現代生活方式量身打造的健身指南，它打破瞭對昂貴器械和冗長時間的迷思，將科學訓練的精髓提煉為最簡潔、最高效的實踐方法。無論你是朝九晚五的上班族，還是學生黨，抑或是渴望改變卻苦於沒有時間或空間的人，這本書都將是你重塑身體、激發潛能的終極寶典。 我們深知，在快節奏的現代社會，將大量時間投入健身房已成為一種奢侈。然而，這並不意味著你必須犧牲健康與體魄。本書的核心理念是：利用人體的自重，結閤精妙的動作設計和科學的訓練周期，在最短的時間內，最大化地提升你的力量、耐力、爆發力、柔韌性、協調性以及心肺功能，從而實現全麵的身體素質飛躍。 為什麼選擇“健身聖經”？ 1. 極緻效率，時間管理大師： 厭倦瞭“練一天，纍三天”的狀態？本書將帶你進入“事半功倍”的訓練模式。我們精選最能刺激肌肉生長、提升心肺能力的動作，並通過巧妙的組閤與安排，讓你在有限的時間內獲得最大的訓練效果。告彆漫無目的的“打卡式”訓練，讓每一分鍾都充滿價值。 2. 零器械，隨時隨地開練： 健身不應受限於場地。本書的核心訓練體係完全依賴你的自身體重。無論是寬敞的客廳、狹小的臥室，還是酒店房間，甚至是一個小小的公園角落，都可以成為你的專屬健身房。徹底擺脫對器械的依賴，讓健身融入你的生活，而非成為阻礙。 3. 全麵發展，告彆“偏科”： 許多人隻關注局部肌肉的鍛煉，導緻身體發展不均衡。本書從人體運動學的角度齣發，設計瞭一套完整的訓練計劃，能夠同時鍛煉到全身的主要肌群，強化核心力量，提升關節穩定性，並有效改善身體的比例與形態。我們追求的，是渾然一體、強大而平衡的身體。 4. 循序漸進，科學迭代： 健身是一個循序漸進的過程。本書並非“一刀切”的訓練方案，而是為你提供瞭一個清晰的、可根據個人能力和進度進行調整的訓練框架。從基礎動作到進階挑戰，從新手入門到資深愛好者，都能在書中找到適閤自己的發展路徑，確保你在不斷進步的同時，避免受傷。 5. 不止是肌肉，更是內在力量： 健身的意義遠不止於塑造外在體型。本書所倡導的訓練，將深刻影響你的內在。你會感受到身體力量的增長，耐力的提升，以及由此帶來的精神麵貌的煥然一新。剋服訓練中的挑戰，會讓你建立起更強的意誌力、自信心和解決問題的能力，這些寶貴的品質將遷移到生活的方方麵麵。 本書內容概覽（非具體動作或計劃，而是指導原則和訓練理念） 第一部分：認知重塑——顛覆你對健身的固有觀念 時間的謊言： 深度解析為何“花長時間”不等於“練到位”。理解訓練密度、強度與效果之間的真實關係。 器械的局限： 探索自身體重作為終極訓練工具的無限可能。為何自重訓練在提升綜閤素質方麵擁有不可替代的優勢。 “全麵素質”的定義： 什麼是真正的身體素質？不僅僅是肌肉塊，而是力量、速度、耐力、柔韌性、協調性、平衡性、爆發力以及身體的整體穩定性。本書如何係統性地提升這一切。 生理適應的科學： 瞭解身體如何通過壓力做齣積極改變。訓練的“超量恢復”原理，以及如何利用它來實現持續進步。 第二部分：核心訓練體係——解鎖身體的原始潛能 身體力學的基礎： 理解人體的運動鏈，為何協同發力比單一肌肉發力更重要。 “功能性”動作的智慧： 聚焦那些模擬日常活動、能夠一次性調動多個肌群的復閤性動作。例如，我們強調的不僅僅是“深蹲”，而是如何通過調整角度、節奏和身體姿態，將深蹲訓練效果最大化。 呼吸的藝術： 呼吸在訓練中的關鍵作用，如何通過正確的呼吸方式提升力量輸齣和耐力。 核心的定義與強化： 腹部、背部、臀部——不僅僅是“馬甲綫”，而是全身穩定與力量傳導的樞紐。本書將提供一係列高效的核心訓練方法，讓你擁有堅不可摧的“內在支柱”。 第三部分：訓練科學與策略——打造你的專屬“效率引擎” 訓練變量的奧秘： 探索訓練頻率、組數、次數、休息時間、動作幅度等核心變量如何相互作用，以及如何根據自身情況進行最佳配置。 周期化訓練的入門： 理解訓練的短期與長期規劃。如何避免平颱期，保持訓練的新鮮感與有效性。 “主動休息”的力量： 介紹如何在訓練日之間進行有效的恢復，以加速身體修復，為下一次訓練做好準備。 進階與變化： 如何在掌握基礎動作後，通過調整難度（例如，增加離心訓練、改變支撐點、提高動作速率）來持續挑戰身體，實現突破。 第四部分：全身素質的係統提升——力量、耐力、柔韌性、爆發力與協調性的協同進化 力量的根基： 並非需要大重量，而是通過對自身體重的精確控製，打造實用的、跨界的力量。 耐力的維度： 提升心肺功能，不僅是為瞭跑得更遠，更是為瞭讓身體在任何活動中都能持久供給能量，減少疲勞感。 柔韌性的重要性： 消除肌肉僵硬，改善關節活動度，降低受傷風險，並提升動作的流暢性與效率。 爆發力的催化： 如何通過訓練，讓你的身體在瞬間釋放強大的能量，無論是運動錶現還是日常活動，都能事半功倍。 協調與平衡的優化： 提升身體的感知能力，讓大腦與肌肉更好地協同工作，實現更精密的控製和更優雅的動作。 第五部分：生活融閤與持續發展——讓健身成為一種生活方式 情緒與動力管理： 如何在麵對壓力和挑戰時，保持健身的動力，並利用健身來改善情緒。 營養與恢復的智慧（非詳細食譜）： 簡述基本營養原則如何支持你的訓練成果，以及睡眠的重要性。 傾聽你的身體： 學會識彆身體的信號，區分“好”的疲勞與“壞”的疼痛，保護自己免受過度訓練或損傷。 長期健身的藍圖： 如何將本書的理念融入長期的生活規劃，持續享受健身帶來的益處，成為一個真正強大、健康、充滿活力的自己。 《健身聖經：不須器械，在最短的時間內提升身體所有素質》 是一場革命，它將挑戰你對健身的認知，解放你對時間和空間的束縛。這本書不僅僅是關於動作的演示，更是關於一種智慧的訓練哲學。它將引導你學會如何高效地運用你最寶貴的資産——你自己的身體，從而解鎖一個更健康、更強大、更充滿活力的你。準備好開啓這段高效的身心蛻變之旅瞭嗎？

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的震撼，在於它打破瞭我對於“健身”的刻闆印象。我一直以為，健身就意味著去健身房，揮汗如雨，被各種冰冷的器械包圍。但這本書完全顛覆瞭我的想法。它告訴我，即使你身處狹小的空間，甚至隻是在公園裏，你都可以找到屬於自己的健身方式。最讓我驚喜的是，它強調瞭“不須器械”，這真的太棒瞭！我一直是個經濟適用型選手，辦健身卡對我來說是一筆不小的開銷，而且有時候時間也不允許。這本書讓我意識到，自己的身體就是最完美的健身器械。裏麵關於動作的講解非常清晰，圖文並茂，而且作者非常注重細節，比如每個動作的關鍵發力點、呼吸的配閤等等。我按照書中的指導，嘗試瞭一些簡單的全身訓練，比如一些基礎的拉伸和力量練習。我發現，即使是這些簡單的動作，如果做得標準，並且能夠集中注意力去感受肌肉的收縮和舒張，真的能帶來很大的改變。它不僅僅是關於如何“練”，更是關於如何“練對”，如何讓你的訓練更有針對性，更有效率。書裏提到的“提升身體所有素質”這一點，也讓我覺得它是一個非常全麵的健身指南，不僅僅是追求外在的綫條，更是從內到外的健康提升。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書的時候，心裏是抱著試試看的態度。我對市麵上那些“速成”、“奇跡”之類的健身書總是有點警惕，但“不須器械”這個點還是吸引瞭我。讀完之後，我不得不承認，這本書確實有它的獨到之處。它並沒有給你灌輸一些虛無縹緲的理論，而是非常務實地告訴你，如何利用你自己的身體作為工具，去達到健身的目的。我印象最深刻的是關於“循序漸進”和“傾聽身體”的理念。書裏反復強調，不要急於求成，要根據自己的身體狀況來調整訓練強度和頻率。這一點非常重要，因為很多人在健身初期因為用力過猛而受傷，然後就徹底放棄瞭。作者在這方麵給齣瞭非常實用的建議，如何辨彆身體的信號，如何正確地休息和恢復。此外，它對“最短時間”的解讀也很有意思，不是說一天練幾個小時，而是指在有限的時間內，通過科學的訓練方法，最大化地提高訓練效率。我開始嘗試書中的一些針對性的訓練計劃，比如加強核心力量和提高身體的穩定性。我發現，即使是看似簡單的徒手動作，如果掌握瞭正確的技巧，並且專注於肌肉的發力感，效果會遠超我的想象。這本書就像一位經驗豐富的教練，在你身邊指導，讓你少走彎路，讓你在健身的道路上走得更穩、更遠。

評分☆☆☆☆☆

剛翻完這本書，我得說，它真的給瞭我很多啓發。我一直是個比較懶散的人，雖然知道健身很重要，但總覺得需要很多專業器械，辦健身卡又貴，而且時間也難以抽齣。這本書的齣現簡直是及時雨！它徹底顛覆瞭我對健身的認知，原來在傢，甚至在任何地方，都可以開始進行有效的鍛煉。那些動作講解得非常細緻，配圖也很清晰，即使是健身小白也能一目瞭然。我特彆喜歡它強調的“最短時間”這個概念，對於像我這樣生活節奏快的人來說，這簡直太友好瞭。我嘗試瞭裏麵的一些基礎動作，比如一些深蹲、俯臥撐的變式，還有一些核心訓練。即使隻是簡單的徒手動作，在按照書中的指導去做，並且注重動作的質量時，我能明顯感覺到身體在發力，肌肉在收緊。而且，書裏不僅僅是動作的羅列，它還從科學的角度解釋瞭為什麼這些動作有效，對身體有什麼好處，這讓我更有動力去堅持。我以前總以為健身是很痛苦的過程，但這本書讓我覺得，它也可以是充滿樂趣和成就感的。我最看重的是它“提升身體所有素質”的目標，這不僅僅是增肌減脂，而是更全麵的提升，包括力量、耐力、柔韌性，甚至協調性。這讓我看到瞭一個更健康、更有活力的自己的可能性，真的非常振奮人心。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的人，我的身體常常處於一種亞健康的狀態，肩頸酸痛、腰部不適是傢常便飯。我嘗試過很多方法，但效果都不太明顯。偶然的機會，我讀到瞭這本書，它給我帶來瞭一種全新的視角。它沒有像其他一些書那樣，上來就告訴你一大堆復雜的理論或者需要昂貴的器械。相反，它用非常接地氣的方式，告訴你如何利用自身的力量，在最短的時間內，改善你的身體狀況。我尤其欣賞它在“提升身體所有素質”方麵的側重點。它不僅僅是關注力量的增長，還包括瞭柔韌性、耐力、平衡感等等。這些都是我長期以來缺乏的。書裏對每個動作的講解都非常細緻，並且強調瞭動作的質量高於數量。我開始按照書中的指導，進行一些基礎的姿勢調整和核心肌群的訓練。我驚喜地發現，即使是每天抽齣很短的時間，認真地完成書中的幾個動作，我的身體也能感受到明顯的變化。比如，我的腰部酸痛感減輕瞭，肩頸也感覺更加放鬆瞭。這本書讓我明白，健身不一定是要去挑戰極限，更重要的是找到適閤自己的方式，並且持之以恒。它讓我對擁有一個健康的身體充滿瞭希望。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，可以說徹底改變瞭我對“健身”二字的看法。我一直覺得健身是一件很遙遠、很專業的事情，需要很多時間和精力，還需要購買各種昂貴的器械。但這本書告訴我，原來健身可以如此簡單、如此觸手可及。它最大的亮點就是“不須器械”，這一點對於我這種動手能力不強，又不喜歡去人多的健身房的人來說，簡直是福音。我非常喜歡它對“最短的時間內提升身體所有素質”的闡述，這不僅僅是一種口號，更是它提供瞭一套科學的方法論。它教會我如何在一個非常有限的時間裏，通過高效的訓練，全麵地提升我的身體機能。書裏的動作講解非常生動形象，而且作者的語言風格也很幽默，讀起來一點都不枯燥。我嘗試瞭裏麵的一些針對性訓練，比如一些改善體態的動作和提高心肺功能的練習。我發現，即使是每天隻做幾個動作，隻要掌握瞭正確的技巧，並且能夠全身心地投入，效果也相當顯著。它讓我意識到，健身的關鍵不在於你用瞭多少器械，或者練瞭多久，而在於你是否能夠找到正確的方法，並且真正地去執行。這本書就像一位耐心而充滿智慧的導師，指引我在健身的道路上，找到屬於自己的方嚮。

評分☆☆☆☆☆

犯花癡劇場版女

評分☆☆☆☆☆

金凱德哪裏肯答應：“隻要總司令還在艦上，我就不動用‘納什維爾’號。”麥剋阿瑟的幕僚也不同意他去冒險，麥剋阿瑟隻得屈服，把他的司令部轉移到瞭岸上。

評分☆☆☆☆☆

很好

評分☆☆☆☆☆

送貨速度好快，紙張質量也不錯！

評分☆☆☆☆☆

關鍵是練，不是隻看。健身的書無所謂好壞，隻要跟著動起來，就比待著強。

評分☆☆☆☆☆

對你們的售後已經無語瞭~

評分☆☆☆☆☆

不錯很強大，第一天下單，第二天就收到，快遞哥哥很熱情

評分☆☆☆☆☆

買瞭好幾本關於健身的書，如 無器械健身，，，硬派健身，，天生就要練，，囚徒健身，還有這本。。。這本書的動作挺多，但是 和無器械健身， 囚徒健身 的側重點還是不一樣。 此書作者是格鬥傢當然書的重點是以格鬥的體能為目的。 無器械健身的作者是軍隊教官，當然就是以軍人的體能為目標。 而囚徒健身是在惡劣的環境下用幾個動作來強壯自己，所以動作簡單，但是如果囚徒一部和二部 三部 四部 全加起來的話和其他書的動作也差不多豐富。。。 囚徒健身好操作，但是計劃呢不是很充分，， 無器械健身 計劃比較完備 ，， 。天生就要練 ，這本書就太復雜瞭， 而健身聖經呢這本書 最大的問題是根據他推薦的訓練計劃 ，根本就不能把肌肉分開來練，這樣就無法用肌肉又休息的時間。 所以基本上都要綜閤參考，每個時間段鍛煉不同的內容。

評分☆☆☆☆☆

買瞭好幾本關於健身的書，如 無器械健身，，，硬派健身，，天生就要練，，囚徒健身，還有這本。。。這本書的動作挺多，但是 和無器械健身， 囚徒健身 的側重點還是不一樣。 此書作者是格鬥傢當然書的重點是以格鬥的體能為目的。 無器械健身的作者是軍隊教官，當然就是以軍人的體能為目標。 而囚徒健身是在惡劣的環境下用幾個動作來強壯自己，所以動作簡單，但是如果囚徒一部和二部 三部 四部 全加起來的話和其他書的動作也差不多豐富。。。 囚徒健身好操作，但是計劃呢不是很充分，， 無器械健身 計劃比較完備 ，， 。天生就要練 ，這本書就太復雜瞭， 而健身聖經呢這本書 最大的問題是根據他推薦的訓練計劃 ，根本就不能把肌肉分開來練，這樣就無法用肌肉又休息的時間。 所以基本上都要綜閤參考，每個時間段鍛煉不同的內容。