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[美] S. 耶格尔著

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出版社：北方文艺出版社

ISBN：9787531726135

版次：1

商品编码：11430702

包装：平装

开本：24开

出版时间：2014-05-01

用纸：胶版纸

页数：396

正文语种：中文

具体描述

编辑推荐

适读人群：减肥瘦身

◆4周减掉165px腰围每天15分钟。
　　◆本书邀请专业教练，为你示范85套快速塑身法，433种有效的运动
　　◆8周内减掉2公斤脂肪，让身体重新蜕变
　　◆9个动作，燃烧更多卡路里，提高代谢率，维持体重不往上升
　　◆穿农服更美，永远都可穿着紧身牛仔裤
　　◆睡眠品质改善，睡得更安稳，不容易变胖
　　◆强健骨骼，增加脊椎，臀部与大腿等危险部位的骨密度
　　◆增加柔软度
　　◆预防心脏病与糖尿病，降低中风概率
　　◆预防癌症，尤其降低罹患乳腺癌的风险
　　◆变得聪明，增强记忆，以及延长专注力
　　◆抗压性更高
　　◆对抗抑郁，变得快乐，心情变好
　　◆畅销书《四周练出一身肌肉》系列新作

内容简介

　　想拥有紧实、S曲线、翘臀的性感身材？没问题。《15分钟练出完美线条》为你量身定制的。本书邀请教练，为你示范85套快速塑身法，433种有效的运动。每次只要15分钟（不用每天都做运动），4周减掉2寸腰围。让你自信地穿上紧身牛仔裤和比基尼、甩开恼人的蝴蝶袖、激瘦大腿、紧实臀部、增加身体柔软度、加速新陈代谢，同时改善睡眠质量，让你睡得更安稳，不容易变胖，身体健康。

作者简介

　　S.耶格尔，被称为“运动辣妹”。塑身书畅销作家，私人健身教练，越野自行车专家及铁人三项运动员。著有《保持窈窕身材》，《15分钟练出完美线条》，《男模都在偷练的肌力训练》等。

内页插图

精彩书评

　　◆ 专家推荐：
　　“运动让我维持好身材！”
　　——性感女神大牙（周宜霈）

　　◆ 读者好评：
　　1. 依照书中的步骤运动两个月之后，我觉得自己变得健康，身体的重点肌肉也变得紧实有力。我全心推荐这本书！
　　——读者

　　2. 对于没时间上健身房的人而言，这本书非常有用，因为它能帮助你轻松塑身，迅速又方便。
　　——读者

　　3. 我喜欢作者的巧思。她针对每个人不同的需求，让你可以亮丽出席高中校友会、自信地穿上紧身牛仔裤和比基尼、甩开恼人的蝴蝶袖……这本书真的具有实用价值。
　　——读者

　　4. 针对身体不同的部位进行雕塑，对症下药的方式简单，让你的汗水不会白流。
　　——读者

　　5. 我爱这本书，它让我整个人焕然一新，不但身材变好，心情也愉快。
　　——读者

　　6. 这本书帮助我调整饮食习惯与运动时程，就像有个私人教练随侍在侧，真棒！
　　——读者

精彩书摘

　　15 分钟的秘密
　　为什么仅用15分钟，就能减轻体重、塑造体形
　　获得梦寐以求的身材？
　　“我没时间运动。”
　　这句话是不是听来很耳熟啊？（赞成的请举手！）我打赌必然如此。（把手放下来吧。）根据一次次的调查结果，这是女性给出的“为什么不去锻炼”原因。事实也的确如此：我们真的感到时间紧张。繁忙的工作，琐碎劳累的家务，还要花时间进行社交生活，从这样的一天中挤出一个小时，似乎是不可能实现的事。但是，你并不需要花整整一个小时来开始一个有效的塑身计划，甚至可以说，半个小时也用不到。我们想让你一起来分享这个小秘密：塑造苗条、性感、健康的体形，仅仅需要15分钟。
　　如果你合理地分配时间，就能在每周6次、每次15分钟的运动中，使体形得到改善。根据2010年10月发表在《欧洲应用生理学》杂志的研究结果，15分钟的抗阻训练与35分钟的训练相比，对运动后72小时内的静息状态能量消耗的提升是等效的。这就意味着，你可能只需要花费设想中的一半的时间，就能够消耗热量，使肌肉塑形，获得自己想要的完美体形。而且，比起在健身房消耗漫长的时间，你更有机会通过快速健身变得苗条。《国际运动医学》杂志中的一项研究发现，想减肥的妇女如果把运动时间控制在15分钟内，那么减肥运动就更容易坚持下去。
　　这一点很重要。你应该经常能够腾出15分钟的空余，对吧？如果你把每次说或者每次想“我没有时间”这件事情花费的每秒钟都累加起来，这个时间应该也不止15分钟了。这就是为什么我们这种快速健身塑形计划的每一部分都是15分钟运动的原因所在。这个15分钟的运动，并不是30分钟的运动减为一半的运动，而是经过科学的设计，这些15分钟的运动既有效果，又节省时间，因此你可以花少的时间达到好的塑身效果。每多一秒钟的锻炼，都会让你比之前有进步。如果你采用这种锻炼方式，那将是更明智、快速的锻炼，而不是更长时间的锻炼。
　　你会发现，这些运动几乎可以让你的小腹马上变平坦，让你的脂肪迅速消耗掉，速度如此之快，以至于你来不及买一条瘦一点的裤子；这些运动可以让你胖乎乎、松松垮垮的胳膊和大腿变得紧致、结实、平滑，你会随时随地想展现身体的完美线条。这本书里的每一组动作都经过实际测试，都在新的研究中进行了验证。只要运用我们的快速塑身计划，你将在生活中看到快的结果！

前言/序言

　　审订者序
　　女性过了20岁之后，每年会流失0.2公斤的肌肉。
　　想要增加肌肉量，除了训练肌力之外，营养的摄取以及饮食的时间也很重要。肌肉跟脂肪竞争营养素，在运动的过程中就已经展开。运动过后，肌肉的竞争力会随着时间而衰退，因此运动后30分钟内是补充营养素的黄金时段，并且宜在两小时内尽快补充。
　　许多研究均指出，规律的肌力训练具有以下优点：帮助肌肉取代脂肪、消耗更多卡路里、保持身体状态的年轻、穿衣服时更能展现线条、增进睡眠质量、强健骨骼（35岁以后，女性每年约流失1%的骨质，在更年期之后更增加2-3倍）、增加柔软度、预防心脏病及糖尿病（过高的内脏脂肪可能引发代谢综合征，而重量训练能有效燃烧内脏的脂肪）、预防癌症、变得更聪明、提升抗压性，让你的人生更快乐、工作效率更佳、更有朝气和自信等。
　　既然运动有这么多优点，为什么运动的人不多呢？你八成会说：我没有时间运动。近年来许多学者开始研究高强度间歇训练（HIIT）是否可以达到“一分耕耘、十分收获”的效果？英国Bath大学（2011）的研究发现：每周三次、每次全速冲刺20秒钟，加上热身与缓和运动，只要花短短的10分钟，在六个星期后，胰岛素功能就能改善28%，有氧能力也能提升12%到15%。研究团队更指出：由于高强度运动所消耗的是肌肝糖，所以在运动过后，肌肉需要从血液中提取肌肝糖以重新储备。不常运动的人，肌肉很少执行这样的过程，所以胰岛素也变得不敏感。透过本书各项15分钟的训练，将可唤醒你的身体，让身体感觉到“这是来真的”，并因此制造出更多线粒体，促进分泌燃脂所需的肾上腺素和生长激素，同时提高胰岛素的敏感度，也锻炼到你的快缩肌纤维。
　　当你打算开始打造紧实性感又健康的全新形象时，可能会产生的疑问是：我要练什么动作？这个动作要怎么做？做几下、做几组？休息多久？一周训练几次？该怎么吃？在《15分钟练出完美线条》这本书中，你的疑问都能得到解答。
　　本书介绍得详细，而且针对不同目的设计出不同的训练计划。更重要的是，本书不仅提供各式各样的训练动作，还有相关研究佐证，说明选择这些动作的优点。
　　《15分钟练出完美线条》包含快速减重饮食计划，全身雕塑训练计划，臀部、腿部、肩膀、手臂、背部塑身计划，核心肌力训练，高强度间歇训练，各种身形、特殊器材及随处都能运动的塑身计划等，按照不同的部位或是你想训练的肌群，呈现多元的训练方式，并以清晰的动作和图片（模特儿很漂亮），附注简单幽默的文字叙述，让你可以自由选择符合个人需求的运动。动作由简单到进阶，由单一到复杂，对于刚入门的初学者而言，不必担心训练动作太难；对于运动爱好者而言，则可将这些有效的训练方式加入自己的运动计划中；对于具有体育专业的健身教练而言，本书充分且多元的训练方法，因为具有学理根据的知识背景，也可拿来当成不错的指导教材。
　　本书囊括85套快速塑身计划、433种运动及瘦身饮食计划。每周只需挪出4个15分钟，不一定要上健身房（除非你想出门），就能雕塑出纤实的大腿、浑圆的翘臀，并且散发年轻的朝气与自信。让我们一起努力吧！
　　审订者
　　吴慧君博士
　　台湾运动生理暨体能学会副理事长
　　中国文化大学体育学系暨运动教练研究所教授

燃尽潜能：重塑身体的科学与艺术内容简介：本书并非仅仅是又一本关于健身的指南，它是一部深度剖析人体运动潜能、系统构建高效训练哲学的实用手册。我们聚焦于如何通过科学的方法，结合个体差异化的训练策略，实现身体机能的全面飞跃与线条的深度雕塑。全书结构严谨，内容深入浅出，旨在帮助每一位读者，无论健身新手还是经验丰富的爱好者，都能找到通往理想体态和巅峰体能的清晰路径。本书的核心理念在于“精准与平衡”。我们摒弃了那些耗时费力、效果平平的盲目训练模式，转而倡导一种基于生物力学、生理学和神经科学的优化方案。我们相信，高效的训练不在于时长，而在于强度、频率和动作的执行质量。第一部分：基础构建——理解你的身体引擎在开始任何实质性的训练之前，理解我们身体的运作机制至关重要。本部分将深入探讨人体运动的基础科学：肌肉生理学解析：详细阐述快肌纤维与慢肌纤维的特性、肌肉收缩的分子机制，以及如何通过不同类型的刺激（如大重量、高次数、等长收缩）来选择性地激活和发展特定肌群。我们将解析肌肥大的“假象”与“真实”，区分功能性增长和纯粹的体积堆积。能量系统优化：探讨人体三大能量系统（磷酸原系统、糖酵解系统、氧化系统）如何协同工作，并解释在不同训练强度下，身体主要依赖哪种系统供能。这部分内容将指导读者如何设计训练组间休息时间，以最大化有氧与无氧能力的平衡发展。神经募集与激活：强调“意念-肌肉连接”（Mind-Muscle Connection）的科学基础。我们将介绍神经肌肉效率（NME）的概念，并提供一系列高级的激活技术，如预疲劳、离心偏重训练，确保目标肌肉在训练中得到最大化的募集，而非被借力肌群主导。姿态评估与生物力学基础：教授如何进行基础的姿态自我评估（如肩部前倾、骨盆前倾/后倾、脊柱侧弯），并阐述这些常见体态问题如何影响训练效果和受伤风险。我们将提供针对性的矫正练习，确保力量训练的基石稳固。第二部分：雕塑与塑形——高效训练范式的重构本部分是全书的实践核心，它将训练分解为模块化的、可操作的系统，专注于在最短时间内实现最大的形态改善。 “运动单元”训练法：摒弃传统的分化训练（如“胸部日”、“腿部日”），转而推崇基于功能性动作模式的“运动单元”训练。例如，我们将“推拉”单元、或“单侧平衡”单元进行组合，模拟真实生活和运动中的复杂发力模式，从而实现更全面的肌肉发展和核心稳定性提升。复合动作的精进与变体：深蹲、硬拉、卧推、引体向上等核心复合动作是构建力量的基石。我们将提供每个动作的深度技术解析，包括杠铃轨迹优化、关节锁定点识别，以及针对常见技术错误的修正方案。同时，我们将引入大量功能性变体（如钟形壶铃深蹲、罗马尼亚硬拉、悬挂举腿），以打破平台期。针对性“线条切割”技术：重点讲解如何利用高强度间歇训练（HIIT）的变体和代谢压力训练（Metabolic Stress Training）来提升身体的燃脂效率和肌肉的清晰度。我们将设计一系列无需器械或仅需极少器械的“收尾冲刺”模块，用于在力量训练后有效刺激慢肌纤维并促进脂肪氧化。核心的深度整合训练：传统腹肌训练往往只关注表层肌肉。本书提供一套整合了抗伸展、抗侧屈和抗旋转的全方位核心训练体系，确保核心力量不仅能让你看起来更紧致，更能保护脊柱，提升所有运动表现。第三部分：燃料与恢复——优化身体的内部环境再完美的训练计划，若无适当的燃料和恢复支持，也只会事倍功半。营养策略的个性化：我们不推崇任何极端的饮食法。本书提供一个灵活的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）分配模型，并解释如何根据训练阶段（增肌期、减脂期、维持期）动态调整比例。重点阐述时间点的营养摄入，尤其关注训练前后对肌肉修复和能量储备的重要性。水合作用与微量元素：详细解释电解质平衡在力量输出和避免抽筋中的关键作用。同时，我们将深入研究维生素D、镁和Omega-3脂肪酸等关键微量元素对荷尔蒙水平和炎症控制的影响。主动与被动恢复的科学：恢复是肌肉生长的催化剂。本书区分了主动恢复（如低强度有氧、动态拉伸）和被动恢复（如睡眠管理、泡沫轴放松）。提供具体的睡眠优化清单，以及如何利用冷热疗法（如桑拿、冰敷）来加速乳酸清除和减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS）。压力管理与皮质醇控制：探讨长期高强度训练与慢性压力对分解代谢激素皮质醇的负面影响。提供呼吸法、冥想微训练等工具，帮助训练者维持健康的内分泌环境，确保身体始终处于合成代谢状态。第四部分：进阶突破与长期规划本书的终极目标是培养训练者的自主规划能力，使其能够持续进步，永不固步自封。平台期打破策略（Plateau Busting）：系统分析导致训练停滞的常见原因（过度训练、营养不足、技术停滞），并提供包括周期化训练、技术重置、增加训练变量（如速度、角度）在内的多维度解决方案。周期化训练的精妙设计：介绍如何构建宏观周期（年度）、中观周期（月度）和微观周期（周度）计划。重点讲解线性周期、波浪周期和块状周期在不同目标下的适用性，确保训练负荷的渐进性增加与充分的恢复窗口。伤病预防与康复整合：将预防性训练融入日常计划，例如肩袖强化、髋关节活动度训练。对于轻微损伤，提供安全的恢复性动作集，指导读者如何在不完全停止训练的前提下，维持身体状态并逐步恢复。《燃尽潜能：重塑身体的科学与艺术》是一本面向未来、注重实效的训练蓝图。它要求你投入专注，但回报将是持久、全面且令人满意的身体重塑。你将学会的，是如何像一个科学家一样设计训练，像一个艺术家一样雕刻自己的身体。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，原来健身可以这么有趣，而且真的不需要花费大量的时间！我之前一直以为健身就是要跑几小时步，或者在健身房待上个把小时，这对我来说简直是天方夜谭。但《15分钟练出完美线条》彻底颠覆了我的认知。它提供的训练计划，虽然时间不长，但却非常高效，而且每一个动作都设计得很巧妙，能够充分调动身体的各个部位。我尤其喜欢它在讲解动作时，会强调一些小细节，比如发力的方向，身体的姿态，这些看似微不足道的提示，却能让我在训练中感受到明显的差异，动作更标准，效果也更好。而且，书中的搭配也非常棒，不仅仅是单纯的动作介绍，还会穿插一些关于饮食的建议，以及如何保持积极心态的内容。这让我感觉它是一个全面的指导，而不仅仅是一本动作手册。我尝试了书里的一些基础动作，虽然一开始有些吃力，但每天坚持下来，我真的能感觉到身体的变化，比如站得更直了，腰部也感觉更紧实了。它让我明白，即使是短暂的训练，只要方法得当，持之以恒，也能带来巨大的改变。这本书真的给了我很大的信心，让我觉得拥有健康身材不再是遥不可及的梦想。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种每天都在与工作和生活抗争的普通人来说，抽出时间去健身房简直是一种奢望。所以，我一直在寻找一种能够在家轻松完成，并且效果显著的健身方法。《15分钟练出完美线条》这本书，真的就像沙漠中的甘泉，给我带来了无限希望。它最大的亮点就是“15分钟”这个概念，这简直是为我量身定制的！当我翻开这本书，看到那些清晰明了的动作分解图和简洁易懂的文字说明时，我就知道，我找到了我的救星。这本书不仅仅是给出了一堆动作，它更注重的是“如何正确地练”。它会告诉你每一个动作的关键点在哪里，发力点在哪里，以及如何避免常见的错误。这让我感觉非常安心，不怕自己做错动作而受伤。而且，这本书的内容非常全面，它不仅有针对身体不同部位的训练计划，还会穿插一些关于如何保持训练热情和正确饮食的建议。这让我感觉它是一个非常完整的健身指导，能够帮助我从内到外地改变自己。我最期待的是它所承诺的“完美线条”，我不知道具体是什么样的，但光是听着就让我充满了动力。我相信，这本书一定会帮助我告别“亚健康”，迎来一个更健康、更自信的自己！

评分☆☆☆☆☆

天呐，最近我终于下定决心要改变自己的体型了！一直以来，我都对那种健康、紧致、线条分明的身材羡慕不已，但又觉得健身太耗时太难坚持。当我在书店偶然翻到这本《15分钟练出完美线条》时，我简直欣喜若狂！书名太吸引人了，15分钟！这听起来简直是为我这种忙碌又没毅力的人量身定做的。我当时就觉得，这一定是我的救星。拿到手后，迫不及待地翻开，里面的排版很清晰，图片也很生动，感觉不像那些枯燥的健身指南，更像是一个可以轻松跟随的朋友。我特别喜欢它没有上来就给你灌输一大堆专业术语，而是用很生活化的语言来解释为什么要做某个动作，以及这个动作对身体有什么好处。而且，它真的很注重循序渐进，不像有些书上来就挑战高难度，让我一开始就感到沮丧。这本书的逻辑性很强，它会告诉你今天练什么，明天练什么，而且每天的计划都很明确。我最期待的是它提到的“完美线条”，不知道具体是怎么练成的，感觉名字本身就充满了魔力，让我对未来充满了期待。我真的希望这本书能帮助我实现我的小目标，拥有更自信的身材！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都觉得，想要拥有好身材，要么是天生丽质，要么就是需要付出大量的时间和精力去健身房挥汗如雨，而这两种情况我都不沾边。所以，当我看到《15分钟练出完美线条》这本书时，我抱着半信半疑的态度去了解。结果，这本书彻底刷新了我的三观！它真的证明了，即使时间有限，也能练出令人羡慕的身材。书中的训练方法非常科学，而且非常有针对性。它没有给你灌输一大堆复杂的理论，而是直接告诉你如何去做，每一个动作都设计得非常巧妙，能够最大限度地调动你的身体。我特别喜欢它将训练内容分解成15分钟的小模块，这让我在时间安排上变得非常灵活。即使是在最忙碌的日子里，我也能抽出15分钟来完成一次训练。而且，它提供的动作分解图也非常清晰，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免受伤。书中的语言风格也非常亲切，就像一个经验丰富的健身教练在旁边指导你一样。它不仅教你动作，还会告诉你为什么这样做，以及这样做的好处。这让我对健身不再感到枯燥和乏味，反而充满了乐趣。我真的很期待，通过这本书的指导，能够真正练出那种健康、紧致、充满力量的“完美线条”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重效率的人，对于任何需要花费大量时间但效果不明显的事情，我都会感到不耐烦。因此，在健身这件事上，我一直是个“三分钟热度”的典型。市面上有很多关于健身的书籍，但大多都厚厚一本，讲的也都是一些我听不懂的专业术语，每次看几页就头晕眼花，更别提去实践了。这次偶然的机会看到了《15分钟练出完美线条》，我被它简明扼要的书名所吸引。翻开书，它的排版设计非常简洁大方，没有过多的花哨装饰，直击主题。书中的每个训练计划都被清晰地划分成了15分钟的模块，而且每个模块的动作都是精挑细选，非常实用。最让我惊喜的是，它并没有把所有动作都放在一起，而是根据不同的目标和身体部位进行了细致的分类。例如，有些计划侧重于腹部，有些则针对腿部或手臂。这让我可以根据自己的需求来选择和组合训练。而且，它在讲解动作时，配图清晰，文字说明也很到位，每一个细节都解释得很清楚，让我能够轻松模仿。我最看重的是它强调的“线条感”，这比单纯的减重更有吸引力。我希望这本书能帮助我塑造出那种健康、有活力的体态，让我穿衣服更有自信。

评分☆☆☆☆☆

很厚的一本书，而且里面都是彩页啊！很多的锻炼方法

评分☆☆☆☆☆

看着好玩，学一些知识

评分☆☆☆☆☆

包裹上面的价格比我实际付的价格要少4毛。。这是为什么

评分☆☆☆☆☆

书很实用，指导性强，来源于生活中提炼出的简单动作却丰富很有实际锻炼效果。

评分☆☆☆☆☆

书纸的质量不错。但是内容实在是稍有点专业。感觉还不如买盘看。

评分☆☆☆☆☆

很实用的书，操作指导性很强。