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[英] 阿曼达·汉密尔顿（Amanda Hamilton） 著

图书标签:

• 轻断食
• 减肥
• 健康饮食
• 饮食计划
• 营养
• 瘦身
• 体重管理
• 健康生活
• 自律
• 塑形

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122283986

版次：1

商品编码：12173139

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-08-01

用纸：胶版纸

页数：274

字数：300000

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：关注身体健康，想要提高生活质量，想要健康瘦身的读者。

与食物简单而深刻地交流

我们的祖先原是住在树上、住在水岸、住在高山幽谷里的。他们从

树林和深山走出来，结庐而居，日出而作，日落而息，不曾有过饱食终

日而不思劳作之时，大多时候，他们对食物天生就带着一种珍之重之、

顶礼膜拜之情。然而，时光荏苒，文明的巨轮碾压而过，带来便捷、快

速、富足、城市化的生活，工业化生产带来了仿佛取之不尽、用之不竭

的食物。食物不再是先民们与大自然沟通的纽带，四季丰熟的恩赐，反

而变成了理所应当的自然存在之物，人们不用再为了一顿饱饭而付出巨

大的辛苦和努力，对于食物的态度也不再是珍重地耐心烹饪和品味，而

是草草了之。于是，随之而来的就是我们的热量总是处在摄入过剩的状

态；我们的食欲更多的是为了抚慰内心的焦虑，而不是真正地去满足身

体的需要；我们的欲望更加膨胀，身心却愈发疲惫。

当人们久处这种状态，思考的往往是需要多拥有一些时间，多吃一

些补品，多休息一会，而很少考虑到另一种可能。也许，我们拥有的不

是太少，而是太多了，多到我们的身体、我们的心灵已经承受不了。也

许，我们需要的并非是拥有更多，而是在错综复杂的索取与欲望之中学

着去做出明智的断、舍、离：斩断多余的欲望，舍弃坏的食物，离开不

好的生活习惯。这些看似虚无缥缈的禅意，仅仅通过断食就可以真真切

切地体验一回。

好的食物，需要人们怀有感恩之心去面对，和它简单而深刻地去交

流，这种交流适合建立在摒除杂念与杂味的干扰之后。断食恰恰帮助

我们周期性地隔绝了味觉的干扰，恰如其分地保持饥饿感，充分调动起

消化系统的潜力，带着这种微微期待的身心状态与真正的天然美食相逢，

完全吸纳那些纯粹的大自然的水谷精华，其治愈的能力可能是我们无法

想象的。

阿曼达·汉密尔顿一语道破天机，将断食与健康的关系完美地展现

于笔端，难能可贵的是，她将古希腊、古印度的圣贤先哲的教诲与现代

生活结合起来，让轻断食这种曾经不外传的养生方式飞入寻常百姓家，

为每个有幸读到这本书的人带来身心健康之道。我有幸作为该书的编辑，

在阅读书稿之余马上付诸实践，采用了书中介绍的“16:8 日常断食B

计划”，在一天中省掉了晚餐，虽然对阿曼达的食谱采取了小小的改造，

但好在大部分食谱操作起来非常简单（尤其是早餐），对于我这个工作

忙碌到不得不天天加班的人来说，10 分钟搞定各种美食的设备，简直

就是福音，心下不觉庆幸，要是作者谈了半宿的理论而不告诉我该怎么

吃，那就糟糕啦，万幸作者亲力亲为，将亲身体验过的美食也一一奉献，

让我在断食过后，也能品尝到不少美味，实在弥补了一颗吃货与想瘦并

存的心。虽然我实践日程尚短（只有短短2 周），却也收获了减掉3 千

克脂肪的效果，也给了我极大的信心，迫不及待地想要尝试其他断食方

法并且一路坚持下去。

当然，更重要的是，断食并没有让我的生活变得更复杂，反而变得

简单从容了不少，断食帮我返璞归真，体味禅境。也许正如阿曼达在书

中所说：芸芸众生，沉溺俗世良久，断食中可能出现的“神迹”同样需

要用心捕捉，唯有循序渐进，才能完成身心两方面的重启，甚至达到精

神层面的重启。

内容简介

阿曼达·汉密尔顿是英国执业营养师，她发现适时禁食，延长餐间时间可以有助于燃烧脂肪，快速和持续地减肥。她帮助了数以千计的人们成功减肥，重建自信心和对生活的热情。

跟随阿曼达健康的轻断食减肥法不仅能够减掉顽固脂肪，还会感受到身体多方面的变化，比如睡眠质量提高，精神状态变好，延缓衰老。本书中除了有即时更新的科学证据、真人案例，作者还制定了1个准备计划和3个轻断食减肥计划，无论是16/8、5/2、还是果蔬汁轻断食，您可以根据自身的条件和生活方式选择适合自己的减肥食谱。

本书还有100余道健康营养的一日三餐食谱供您选择。

作者简介

阿曼达·汉密尔顿

英国明星级营养学家。她接触断食是在喜马拉雅的一个修行中心。多年来，她一直在英国受欢迎的早间秀“今晨（This Morning）”录制与营养膳食有关的节目，并为BBC制作了14集健康系列节目。阿曼达还运作了一个饮食计划，这个计划已经被英国的国民保健服务（NHS）采用。本书曾在英国《每日快报》连载。

内页插图

目录

引言/001
断食，是一种奇妙的感受/001
如何使用本书/008
Chaper 1第一章断食的科学探索
第一节 从古希腊、古印度盛行至今的断食/012
断食的历史 /012
断食风行当今社会/015
第二节 断食比传统节食更科学、更减肥/017
有关脂肪和减肥的真相/017
什么是正常体重/025
断食的优势/035
常见问题与解答/039
减肥案例分析/047
第三节 断食不仅抗衰老，还帮助身体自我修复/052
断食的治愈力/052
断食如何促进身体修复/054
常见问题解答/066
第四节 断食不仅强体，而且健脑，能充分调动你的潜能/070
断食能否让大脑更年轻/070
常见问题与解答/075
案例分析/081
Chaper 2第二章断食带你进入健康禅境
第一节 调到适合自己的断食频率/086
吃相显示个性/086
日常断食和间歇性断食/089
果蔬汁断食/093
活在断食的简约世界里/095
第二节 男人这样做，女人那样做/098
男女对断食的反应有何不同/098
女性断食要考虑生理周期/100
男性断食须磨炼意志/107
第三节 让自己进入断食禅境／111
创建关联感/111
进入断食心态/119
Chaper 3第三章让断食融入生活
第一节 5大营养守则，吃对的食物/124
守则1：只吃纯天然的食物/124
守则2：减少糖分摄入/129
守则3：看住酒精/130
守则4：吃水果而不是喝水果/130
守则5：避免热量陷阱/131
第二节 健身守则，坚持运动带来奇效/133
你需要多少运动/134
如何坚持运动/135
边断食边运动/138
第三节 安全守则，什么时候不宜断食/140
什么时候不宜断食/140
可能出现的副作用及应对/141
Chaper 4第四章行动起来，马上开始断食计划
第一节 断食ABCD 计划/146
倒计时A 计划/146
16:8 日常断食B 计划/148
5:2 日常断食C 计划/150
果蔬汁断食D 计划/152
第二节 美味食谱，这么吃更有效果/154
份额和保鲜/154
如何榨汁/155
选择有机/157
制作完美果蔬汁/158
结束语/160
名词表/162
鸣谢/167
编后记/168

精彩书摘

改变了我一生的饮食 秘密

我为什么要写这本书？一句话，非写不可。其实，直到提笔之际，我都没想到自己会写这样一本书。一切都是因缘际会，阴差阳错，却庆幸最终能迈入正途。

当我接触并学习断食、学会利用断食的技巧、学习掌控断食带来的能量，一切都显得那么神奇，以至于我之前对饮食的认知被完全颠覆。要知道，我之前可是和大多数人一样，迫切希望了解怎样通过合理饮食以促进健康、保持体形，并为之着迷且身体力行。

接触断食后，我的观念被彻底改变。断食让一切变得异常简单，一切就那么发生了。这种奇妙的体验让人欲罢不能。我不能独享这种神奇的方法，我必须推而广之，让众多和我一样有健康和身材“强迫症”的人得以解脱。

诚然，写作的初衷来自于我个人的成功经历，但这并不代表我所倡导的断食理念不具普遍性。断食已经有数千年历史，在远古时代，它是每个人的本能，只不过现代人早已忘记。科学证明，断食能够延缓衰老、提升健康水平。它还有一个好处，即不需要任何成本，你所要花的无非是时间，而非金钱。

可以断定的是，对于我们来说，断食从没有像此时此刻般备受需要。我将在书中提供具有说服力的论断，它们都经过科学研究验证。不用担心，我不会喋喋不休，我知道养成健康的习惯有一个前提，那就是必须饶有趣味，乐趣是持续的前提。所以，科学论断只不过是例证，海量的实用性案例才是本书的主体。

初次断食时，很难寻摸出到底哪种方法最适合自己，这需要一个过程。不用担心，我会给予引导和建议，相信看完此书，你也会找到适合自身的断食方式。我知道很多人习惯以断食的时间长度，比如小时或天数来给断食分类，或者会用诸如“隔天断食”来命名，但是据我的经验，断食宜简单地分为两类，即间歇性断食（我称之为生活方式型断食）与果蔬汁断食，具体方法将在书中一一介绍。

我相信，哪怕对健康生活只有一丁点儿兴趣的人，也会看过来。断食的确行之有效，不过其中一些需要谨慎为之。因此，我在书中所重点介绍的，仅限于有科学依据且适合实际应用的断食技巧。

我还会在书中说明为什么男女应采用不同的断食方式，以及如何通过断食最大限度地减肥。还有，如何运用断食提升身心两方面的表现，以及为什么说哪怕只是细微的饮食习惯的改变也能延长寿命。

开始之前，先和大家分享一个我的小故事。毕竟，我接下来要讲的内容有关不吃，而不是吃，这听上去多少有些荒唐，尤其是出自一名职业营养师之口！

我是在一次去印度的旅行中接触并学习断食的（有关详情我将在后文中讲述），之后我便开始付诸行动。我无法解释自己所经历的巨大变化，所有一切看起来就像一场快乐的偶遇。很快，周边人都知道我断食了，但人们并没有对我侧目而视，相反我的营养诊所来了不少就诊者，很快建立起了固定的客户群。幸福来得如此突然，我知道我已经开启了一段特殊的旅程。向来敢作敢为的我，这次又大胆了一把——我辞掉了工作，放弃了稳定收入，变卖了全部家当，远赴西班牙，在安达卢西亚山坳中的一座蕞尔小镇上设立了一家果蔬汁断食静修所。

真的，大多数朋友都惊着了，他们认为我要么是提早步入了中年危机（那年我才27岁），要么是生命中出现了一个男人。两者都不是。我只是相信命运青睐勇者，我感觉自己一路追随自我梦想，已经到了强迫的地步，不达目的誓不罢休。一年后，我的断食静修所拍成纪录片上了电视，在全球22个国家播放，结果好得出奇。用摄制组的话来说，看过我的静修所，其余的不看也罢。如果觉得这种说法过于霸道和自负，那么看一下接下来所发生的你就会明白……

如今，距离当初贸然向未知领域进发已经过去十年（我也已为人妻，而且是一个重组家庭4个孩子的母亲），我决定写一本书，说明为什么断食如此功效卓著。利用对名下静修所巡回调研的机会，我写成了这本书。

一言以蔽之，以下就是学习断食改变了我人生的原因，也是我认为你应该尝试一下的理由：

通过断食我甩掉了最后4.5千克 恼人的体重，再也不需要强迫自己计算卡路里或遵照荒谬的“潮流节食法”。

断食由内而外，让我更好看。一旦有东西让你感觉如此棒，就很容易坚持下去。

断食让我感觉情绪更可控（而且有了一点修行）。

断食让我的饥饿感可控。

自从开始断食，根据目前最为精准的测试，我的生理年龄比实际年龄要整整年轻十岁，尽管我已经生了两个孩子。我并不是在炫耀，断食就是有效！

阿曼达（Amanda）

燃脂密钥：重塑身体的终极饮食指南 告别无效的节食与反弹的噩梦，开启一场基于科学与自然的身体蜕变之旅。 在这本深入浅出的指南中，我们将一同探索超越传统“少吃多动”的全新健康生活范式。我们聚焦于优化身体的能量代谢系统，而非单纯的卡路里限制。本书将带你系统性地了解人类的营养需求、消化系统的运作机制，以及如何通过精妙的食物选择和生活习惯调整，激活身体内在的“燃脂开关”。 第一部分：破译身体的能量密码 理解基础，才能有效行动。 本部分将打下坚实的科学基础，帮助你从根本上理解体重管理的底层逻辑。 第一章：代谢的真相：为什么你总是“易胖体质”？ 胰岛素抵抗的隐形威胁： 详细解析现代饮食结构如何悄然引发胰岛素敏感度下降，以及这如何直接导致脂肪堆积和持续饥饿感。我们将用清晰的图表和生活化的案例解释复杂的生化过程。 宏量营养素的精准配比： 深入探讨蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体中的角色。不再盲目追求低脂或低碳，而是学习如何根据个人活动水平和生理需求，找到最适合你的“黄金比例”。 饥饿素与瘦素的对话： 揭示控制食欲的两种关键激素——饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的运作机制。了解如何通过进食时间、食物种类和睡眠质量来平衡这些信号，从源头上控制食欲。 第二章：肠道微生物群：第二大脑与体重控制 “菌群失衡”与体重增加的关联： 探讨肠道内微生物群的多样性如何影响营养吸收、炎症水平乃至情绪和食欲调节。 益生元、益生菌与后生元： 实用指南教你如何通过天然食物（如发酵食品、富含纤维的蔬菜）来“喂养”健康的肠道菌群，打造一个高效的消化吸收环境。 食物敏感性自测： 介绍如何通过排除法和日志记录，识别出那些可能在不知不觉中引发身体炎症或阻碍脂肪燃烧的“隐形敌人”（如某些麸质或乳制品）。 第二部分：食物的魔力：构建你的“抗炎”食谱 食物是药，选择决定效果。 本部分聚焦于如何将科学知识转化为餐盘上的美味与健康。 第三章：优化血糖曲线：全天候的平稳供能法 高升糖指数（GI）的陷阱： 揭示精加工碳水化合物如何造成血糖的剧烈波动，并导致脂肪储存。 搭配的艺术： 学习“三合一”进食原则——确保每一餐都包含优质蛋白质、健康脂肪和高纤维碳水化合物，以减缓葡萄糖吸收速度，维持饱腹感。 “聪明”的碳水化合物选择： 详尽介绍各种根茎类蔬菜、全谷物、豆类和水果的最佳食用方式和份量建议，重点强调“慢释放”能量的食物。 第四章：脂肪的重新定位：拥抱健康脂肪的力量 从“脂肪恐惧症”中解放： 纠正过去对脂肪的错误认知。区分必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6）的重要性。 烹饪用油的科学选择： 深度解析初榨橄榄油、椰子油、牛油果油等在不同烹饪温度下的稳定性与健康益处。 富含健康脂肪的超级食物清单： 介绍坚果、种子、深海鱼类、鳄梨等如何支持荷尔蒙平衡、提高饱腹感并减少对甜食的渴望。 第五章：蛋白质的效能最大化 每日所需蛋白质的精确计算： 不再依赖模糊的推荐量，根据你的体重、肌肉量和活动强度，定制个性化的蛋白质摄入目标。 全方位蛋白质来源对比： 比较动物蛋白（瘦肉、禽类、鱼类）与植物蛋白（大豆、藜麦、豌豆蛋白）的氨基酸谱和消化吸收率。 “蛋白质优先”的用餐策略： 学习如何在早餐中摄入足量优质蛋白质，以有效抑制后续的饥饿感和卡路里摄入。 第三部分：生活方式的精细调整 健康不仅仅关乎吃什么，更关乎如何生活。 第六章：睡眠优化：身体修复的黄金时间 睡眠剥夺如何推高皮质醇： 阐述睡眠不足对压力荷尔蒙（皮质醇）和食欲调节激素的负面影响。 睡前“断电”程序： 提供一套循序渐进的睡前准备清单，包括光线管理、环境设置和放松技巧，确保深度睡眠的质量。 入睡前后的营养小窍门： 介绍镁、色氨酸等有助于睡眠的天然营养素的最佳摄入时间。 第七章：压力管理与情绪进食的破解 皮质醇与腹部脂肪的循环： 深入探讨长期慢性压力如何使身体倾向于储存腹部脂肪，并增加对高糖高脂安慰食物的渴望。 识别你的情绪触发点： 教授实用的正念技巧和情绪日志，帮助你区分生理饥饿和心理饥饿。 非食物的应对机制： 推荐一套丰富的压力释放工具箱，包括呼吸法、短暂的运动爆发和社交连接，取代通过进食来平复情绪的习惯。 第八章：动态平衡：运动的科学增益 告别“运动补偿”陷阱： 解释为什么过度有氧运动可能适得其反，并可能导致食欲失控。 力量训练的重要性： 强调构建和维持肌肉量是提高基础代谢率（BMR）的长期有效策略。 “非运动性热量消耗”（NEAT）的力量： 鼓励日常生活中的微小活动积累，如站立办公、多走路，这些对日常总能量消耗的影响巨大且易于执行。 附录：实战工具箱 一周健康食谱范例（非间歇性断食）： 提供多样化的三餐搭配建议，确保营养均衡且美味。 高能低敏零食清单： 应对下午茶和工作间隙的健康替代品。 家庭健康厨房升级采购清单： 哪些是必备的健康调味料和基础食材。 常见健康误区Q&A： 快速解答读者在实践过程中可能遇到的疑问。 本书的核心理念在于：不是要你“少活一次”，而是要你“活得更好”。通过深入理解身体的自然运作规律，你可以建立一套可持续、可享受的饮食和生活习惯，最终实现长久的健康与理想的身材状态。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对于“轻断食”这个概念之前有一些模糊的认识，但总觉得它听起来有点“极端”，担心会对身体造成伤害。所以，在翻阅《轻断食减肥计划》之前，我最关注的是书中关于“科学性”和“安全性”的论述。我希望它能用通俗易懂的语言，解释清楚“轻断食”背后的科学原理，例如它如何影响身体的代谢，如何促进脂肪燃烧，以及它对于身体健康的长期益处。我更希望书中能提供一些权威的医学或营养学依据，来支撑这些论点，这样我才能真正信服并放心地去尝试。此外，我也在寻找书中关于“循序渐进”的建议，如果一开始就能提供一些温和的入门方法，让身体慢慢适应，那会大大增加我的信心。这本书的语言风格也让我很在意，我喜欢那种既专业又不失亲和力的表达方式，避免过于学术化的术语，让我能够轻松理解。封面上的图片虽然简单，但透着一种平静和健康的气息，也让我对内容产生了期待。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《轻断食减肥计划》这本书的时候，我的第一反应就是它是否能真正解决我长期以来在减肥中遇到的“平台期”问题。我尝试过很多方法，一开始都能看到效果，但很快就会遇到瓶颈，体重纹丝不动，让我非常沮丧。我希望这本书能够提供一些创新的思路，或者能够解释为什么“轻断食”能够突破减肥的平台期。我尤其关注书中是否有关于如何调整“轻断食”频率或强度的方法，以应对不同阶段的身体反应。同时，我也希望书中能够提供一些关于如何保持健康饮食习惯的建议，因为我知道减肥不仅仅是短期的“断食”，更重要的是长期的生活方式调整。这本书的书名虽然直接，但我希望它的内容能够有深度，能够给我带来启发，让我不仅仅是为了瘦而瘦，而是为了更健康的生活状态。整体而言，我期待这本书能给我带来一种“柳暗花明又一村”的感觉，解决我减肥路上的燃眉之急。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对美食有着深深眷恋的人，所以“减肥”对我来说常常意味着“与美食为敌”。在看到《轻断食减肥计划》这本书时，我非常好奇它能否在“享受美食”和“健康瘦身”之间找到一个平衡点。我希望书中能够提供一些关于“轻断食”期间如何满足口腹之欲的建议，例如允许在非断食日食用一些我喜爱的食物，或者提供一些低卡但同样美味的替代品。我希望这本书能让我明白，减肥并不意味着要放弃所有的快乐，而是学会更聪明地选择和享受食物。此外，我也很想了解书中是否有关于“心理调适”方面的建议，因为我知道很多时候，减肥的失败是因为无法克服内心的“想吃”的冲动。这本书的插图如果能是一些诱人的健康美食照片，那就更好了，能够激发我的食欲，但又不会让我产生罪恶感。总而言之，我希望这本书能成为我“吃着瘦”的秘籍，让我能够享受美食的同时，也能拥有健康的身材。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《轻断食减肥计划》，迫不及待地翻阅起来。首先映入眼帘的是它那简洁清爽的书名，一下子就抓住了我的眼球。我一直以来都对各种减肥方法持观望态度，尝试过不少，但效果总是不尽如人意，要么反弹严重，要么过程过于痛苦，难以坚持。这次看到“轻断食”这三个字，感觉耳目一新，似乎有种“轻盈”的希望。我特别关注书中关于“轻断食”的科学原理部分，希望它能详细解释为什么这种方式能够达到减肥效果，以及对身体健康可能带来的益处。同时，我也很期待书中能提供一些易于操作的食谱建议，毕竟对于我这样的上班族来说，健康又美味的饮食才是减肥成功的关键。我希望这本书能够帮助我理清概念，不再盲目跟风，而是真正理解并实践一种可持续的健康生活方式。封面设计也很讨喜，淡淡的绿色和白色搭配，给人一种清新自然的感觉，仿佛能闻到健康的味道。这本书的装帧也很精美，纸张的质感很好，拿在手里也很有分量，让我觉得物有所值。我期待这本书能成为我减肥路上的良师益友，指引我走向更健康、更自信的未来。

评分☆☆☆☆☆

这本《轻断食减肥计划》给我的第一印象是实用性很强。我平时工作很忙，没有太多时间去研究复杂的减肥理论或者准备繁琐的餐点，所以我更倾向于那种能够快速上手、并且效果立竿见影的方法。从目录上看，这本书似乎涵盖了从理论到实践的各个方面，这一点我很欣赏。我特别想了解书中关于“轻断食”的具体执行方法，比如每周需要断食几天，每天断食的时间是多久，以及在非断食日应该如何调整饮食。我希望它能提供一些清晰的指导，让我能够一步一步地跟着做，而不是感到茫然。另外，我也关注书中是否有提到一些可能出现的副作用或者注意事项，毕竟任何一种新的饮食方式都可能对身体产生影响，提前了解并做好准备会让我更加安心。这本书的排版也很舒服，字体大小适中，段落清晰，阅读起来不会感到吃力。插图方面，如果能有一些生动形象的图示，那就更好了，能帮助我更好地理解书中的内容。总的来说，我希望这本书能够成为我快速进入“轻断食”状态的“通关秘籍”，让我能在短时间内看到积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

么有问题，这是女盆友买的哦，也在看呢。我就是过来给评价的，

评分☆☆☆☆☆

么有问题，这是女盆友买的哦，也在看呢。我就是过来给评价的，

评分☆☆☆☆☆

很好很满意

评分☆☆☆☆☆

不适合中国人

评分☆☆☆☆☆

书不错 但是不是中国人常吃的食谱不是很实用…

评分☆☆☆☆☆

好用！！！！！！！！！！！！！！

评分☆☆☆☆☆

京东活动很给力，书折后很便宜，质量好，颜色鲜，物流快，支持网上购书，不出门也能买到满意的书

评分☆☆☆☆☆

一口气就看完了，还去找记录片了

评分☆☆☆☆☆

书质很好，内容也不错。很满意