发表于2024-12-24
60周孕产期营养百科 pdf epub mobi txt 电子书 下载
孕前12周,孕期40周,产后8周,不同阶段孕妇、宝宝的营养需求、饮食指南、全营养食谱推荐不可不知!
专家点评,温馨提示不可不看,孕育聪明宝宝的必备枕边书!
海报:
孕5月(17~20周)营养需求
到了孕5月,终于彻底告别早孕反应了,孕妈妈现在应该是最舒服的时期,也是食欲逐渐旺盛的时期,体重也会在这一时期快速增长。这一时期孕妈妈既要保证自己的营养需求,又要控制好体重。
营养重点:防止缺铁性贫血
胎宝宝:听力开始发展
第17周,此时的胎宝宝不再是皮包骨了,已经比较有肉,更具立体感了。这是因为胎宝宝的皮下脂肪开始储存的比较多。
第18周,胎宝宝的耳朵不再是紧贴着耳朵,而是变得立体了。而且有研究表明,此时胎宝宝可能已有听力了,用较大的声音刺激他,他可能会出现大幅度的动作。
第19周,胎宝宝的皮肤被一层薄薄的胎脂保护着,可以让胎宝宝不会因为长期泡在羊水中受伤害。如果是女宝宝,此时她的子宫和阴道都已经开始形成。
第20周,此时的胎宝宝大约17厘米,如果孕妈妈是第一次怀孕,那么从这周开始,你就有可能感受到奇妙的胎动了。这周胎宝宝的眼睛继续发育,开始形成视网膜,对强光有反应。
孕妈妈:肚子隆起来了
到20周左右,子宫底已经到达孕妈妈的肚脐处,孕妈妈的小腹逐渐隆起,也会开始感受到胎动。
因为激素的刺激,会发生黑色素沉积与皮肤的现象,例如肚子中间出现一条黑线,黑线的深浅每个人都不一样,一般皮肤偏黑的孕妈妈黑线会更明显,这和生男生女没有直接关系。
孕妈妈的乳房也会开始增加,可能会比平时增加约1~2个罩杯。
孕5月胎宝宝发育所需的重点营养
胎宝宝的发育 所需的营养素 食物来源
第17周,储备皮下脂肪 蛋白质、脂肪 海产品、瘦肉、鱼类、蛋黄、豆类、各种植物油、干果等。
第18周,听力形成 蛋白质、钙、铁、维生素A 奶类、蛋类、肉类、鱼类、豆类、蔬菜类等
第20周,视网膜开始形成,对强光有反应 B族维生素、维生素A、 燕麦、酵母、胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏等
孕5月孕妈妈所需的重点营养
孕妈妈的情况 营养素 食物来源
容易出现牙龈出血等问题 蛋白质、各种维生素、膳食纤维 鱼类、蛋类、豆类、新鲜蔬菜水果、粗粮等
容易出现妊娠贫血 维生素C、叶酸、铁 新鲜蔬菜水果、动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类等
饮食指南
1.【专家告诉你】多吃红肉可以补铁
猪肉、牛肉、羊肉等红肉中的铁都是血红素铁,而且其所含有的肉因子可以促进铁的吸收,是补铁的极佳选择。虽然动物肝脏也是补铁的良好来源,单因为动物肝脏胆固醇含量高,而且维生素A含量也高,吃多了对健康无益,每周吃猪肝不能超过50克。从孕中期开始,每天吃75~100的红肉(瘦肉),是比较安全的补铁吃法,其中牛肉的含铁量是最多的。
【孕妈妈最关心的事儿】有必要吃铁剂补充片吗?
补铁首选应该是以食补为主,是否需要服用铁剂补充片,需要根据个人情况。孕期铁的需要是不均匀的,80%以上的增加是在孕晚期,所以建议到28周的时候,去检查是否贫血,如果有,那就要及时补充和治疗。另外,孕前就贫血的孕妈妈最好是根据医嘱补充适量的铁剂。
2.【专家告诉你】水果可以促进铁质的吸收
研究表明,维生素C就能促进铁质吸收,当铁与维生素C的重量比为1:5或1:10时,可使铁的吸收率提高3~6倍。所以多吃富含维生素C的水果和蔬菜,有助于促进铁质的吸收。但是最好不要生吃绿叶蔬菜,因为绿叶蔬菜中所含有的草酸,会阻碍铁质的吸收。
【孕妈妈最关心的事儿】还有什么会影响铁质吸收
食物中的多酚和钙同样都会影响铁的吸收。茶叶里面还有茶多酚,所以喝茶不利于铁的吸收。还有牛奶,牛奶是补钙的佳品,但是不要在吃补铁食物的同时喝牛奶,不然会影响铁的吸收。
3.【专家告诉你】不要过量饮食
大多数孕妈妈胃口都突然变大了,饥饿感总是如影随形。不过,不要因为胃口开了,饮食就毫无顾忌了,还是不能过量饮食。孕中期,热量摄取仅比之前多了1.26千焦(约为两碗小米饭的热量),其他食物比如鸡蛋、肉类、豆制品等每天比之前多吃1~2两就可以。如果担心摄入热量过多,可以选择低脂肉类和脱脂牛奶。孕中期体重增长每月低于1千克或高于3千克都是不适当地,孕妈妈可以自己监测体重。
【孕妈妈最关心的事儿】如果晚上加班很饿,夜宵吃什么
有些孕妈妈因为工作原因会加班到很晚,此时饥饿感会更明显。可以用水果、牛奶、全麦面包来代替点心、泡面。不仅不会使体重增加过快,还会让胃比较舒服。
4.【专家告诉你】遵循3低1高+新鲜蔬果的饮食原则
3低1高+新鲜蔬果的饮食原则,即低盐、低糖、低油的饮食和高膳食纤维食物,配合未加工的新鲜蔬果。除此之外,要多吃蔬果,少吃淀粉。避免吃高热量的食物如蛋糕等。吃饭的时候可以先喝汤,然后吃菜,最后吃饭和肉。以上这些饮食原则,都有助于帮助控制体重。不过控制体重的前提依然是均衡膳食。
【孕妈妈最关心的事儿】特别喜欢吃主食怎么办
有些孕妈妈就喜欢面食、米饭、糕点等食物,一饿的时候就想吃这类食物。这样是非常容易导致肥胖的。建议要少吃多餐,把握适量食用的原则。可以多吃几餐,并且增加新鲜蔬菜的量,这样可以避免饥饿。另外,注意均衡饮食的原则,比如用有蔬菜、肉类的三明治代替单一的面包、糕点等。
全营养食谱推荐
凉拌藕片
材料:莲藕500克。
调料:盐、白糖、醋、葱花、姜末、香油各适量。
做法:
将莲藕洗净,切成薄片,入沸水锅焯水断生,捞出过凉,装入盘中。
将盐、醋、白糖、凉开水、葱花、姜末混合调匀,浇在藕片上,再淋入香油即可。
功效:莲藕全身都是宝,常吃莲藕可以养阴润燥、益血滋阴,对孕妈妈的身体有很好的调理作用。
搭配建议:凉拌藕片+米饭+青椒炒肉片
爽口木耳
材料:水发黑木耳、黄瓜各100克。
调料:盐、鸡精、香油、蒜汁、葱丝、白糖、醋各适量。
做法:
水发黑木耳去蒂,洗净,撕小片备用,黄瓜洗净,切片。
锅内放水煮沸,放入洗好的黑木耳汆烫一下,捞出,冲凉,沥水。
将黑木耳片、黄瓜片放入容器中,加入盐、鸡精、香油、蒜汁、葱丝、白糖、醋拌匀即可。
功效:木耳富含铁,可以起到补铁的功效。另外,这道爽口木耳正如菜名一样,可以提高孕妈妈的食欲,帮助消化。
搭配建议:爽口黑木耳+米饭+萝卜炖牛腩
牛奶蒸蛋
材料:鸡蛋2个,鲜牛奶200毫升,虾仁2个。
调料:盐、香油各适量。
做法:
鸡蛋打入碗内,加鲜牛奶拌匀,再放入盐化开;虾仁洗净。
鸡蛋液入蒸锅大火蒸约2分钟,此时蛋羹已经略成形,将虾仁摆在上面,改中火蒸5分钟,最后出锅前淋上香油即可。
功效:鸡蛋富含蛋白质,牛奶和虾仁既是补钙佳品又富含蛋白质。这道菜不仅营养丰富,而且口感香滑,易于吸收。
搭配建议:牛奶蒸蛋+米饭+香菇油菜
……
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不错不错不错不错不错
评分GOOD买给老婆看
评分4.你们的工作是什么?只会凭着当时的情感做事吗?应该不是那样吧......本小组的使命……是要保护这个小鬼不能受到伤害。到死为止。
评分可以参考参考,没事看看还是可以的。
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评分很好的故事,宝宝会喜欢的
评分好
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