农村学生膳食营养指导手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 等 编

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• 农村教育
• 学生营养
• 膳食指导
• 健康饮食
• 乡村振兴
• 营养健康
• 食谱
• 贫困地区
• 儿童健康
• 饮食习惯

出版社： 中国人口出版社

ISBN：9787510112362

版次：1

商品编码：11071621

包装：平装

开本：16开

出版时间：2012-07-01

页数：144

内容简介

《农村学生膳食营养指导手册》用通俗易懂的语言阐述了农村学生膳食营养的基本原则、制定学生营养食谱的主要要求，还特别根据地区、季节、学龄阶段特点编制了多种营养食谱，兼具理论性和操作性。相信《农村学生膳食营养指导手册》的出版，将为各地加强学生营养配餐、指导科学饮食、普及营养知识提供有力的技术支持，也将对“营养”二字落到实处发挥积极的作用。

目录

第一章 农村学生膳食营养基本原则
第二章 如何因地制宜制定食谱
第三章 如何制定特殊需要食谱
第四章 怎样合理储存和烹调食物
第五章 从小培养健康的饮食行为
第六章 如何保障食品安全
第七章 华北地区学生四季食谱
第八章 西北地区学生四季食谱
第九章 西南地区学生四季食谱
第十章 华中地区学生四季食谱
第十一章 新疆地区学生四季食谱

前言/序言

《乡村少年健康食谱：均衡营养，活力成长》 引言 在广袤的乡村土地上，成长着一代又一代的健康少年。他们的成长不仅承载着家庭的希望，也肩负着国家未来的重任。而健康的成长，离不开科学合理的膳食。本书《乡村少年健康食谱：均衡营养，活力成长》并非一本枯燥的营养学专著，而是一本贴近农村实际、充满生活气息的指南，旨在为乡村少年提供一套切实可行、易于实践的膳食营养指导。我们深知，乡村的生活环境、饮食习惯与城市有所不同，因此，本书将立足于农村地区常见的食材、烹饪方式，并结合乡村少年的生理发育特点，量身打造一套科学、美味又营养的食谱。希望通过本书，帮助乡村少年们养成良好的饮食习惯，获得均衡的营养，为他们的学习、生活和未来发展奠定坚实的健康基础。 第一章：成长中的“能量加油站”——认识我们需要的营养 身体是革命的本钱，而营养就是支撑这“本钱”的基石。青少年时期是身体快速生长发育的关键阶段，无论是骨骼的生长、肌肉的发达，还是大脑的发育、免疫力的提升，都离不开各种营养素的“鼎力支持”。本书将以最通俗易懂的方式，为乡村少年们揭秘身体成长所需的“能量加油站”——那些至关重要的营养素。 碳水化合物：活力源泉，学习的动力。 许多家长会担心孩子吃太多米饭、面条会“长胖”，但事实上，碳水化合物是身体最主要的能量来源。它们就像汽车的汽油，为我们的身体提供源源不断的动力。在乡村，米饭、面食、红薯、玉米等都是常见的碳水化合物来源。本书将引导大家了解不同碳水化合物的优劣，以及如何在日常饮食中合理摄取，确保有充足的能量去学习、去奔跑、去探索。我们将讲解如何选择全谷物，它们不仅提供能量，还富含膳食纤维，有助于维持血糖稳定，并带来更强的饱腹感，减少不必要的零食摄入。 蛋白质：身体的“建筑师”。 蛋白质是构成人体细胞、组织、器官的“砖瓦”。它对于骨骼、肌肉、皮肤、头发的生长发育至关重要，更是免疫系统的重要组成部分。在乡村，豆类、花生、鱼、禽肉、蛋类等都是优质蛋白质的丰富来源。本书将重点介绍如何从这些易于获取的食物中摄取足够的蛋白质，并强调不同来源蛋白质的搭配，以获得更全面的氨基酸。我们将特别关注豆制品在乡村膳食中的重要性，以及如何将其巧妙地融入一日三餐。 脂肪：不可或缺的“智慧之源”。 许多人“谈脂色变”，但脂肪并非洪水猛兽。优质脂肪是构成细胞膜、大脑组织的重要成分，同时也能帮助身体吸收脂溶性维生素。鱼类中的不饱和脂肪酸，对大脑发育和视力健康尤为重要。本书将引导大家区分“好”脂肪和“坏”脂肪，鼓励摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类（虽然在乡村可能不易获取，但我们可以探讨替代方案，如一些淡水鱼中的脂肪酸）、坚果和植物油，同时提醒大家适量摄入，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。 维生素：身体的“守护神”。 维生素就像身体的“守护神”，虽然需求量不大，但却发挥着不可替代的作用。它们参与人体的新陈代谢，维持身体正常功能。 维生素A： 守护视力，让眼睛像“猫头鹰”一样明亮。胡萝卜、南瓜、肝脏是其主要来源。 B族维生素： 能量代谢的“催化剂”，让身体充满活力，缓解学习压力。谷物、豆类、瘦肉、蛋类富含B族维生素。 维生素C： 增强免疫力，预防感冒，让身体“刀枪不入”。新鲜蔬菜水果，如柑橘类、番茄、辣椒是其良好来源。 维生素D： 促进钙吸收，让骨骼“更强壮”，预防佝偻病。阳光是最好的维生素D来源，但通过食物如鱼肝油、蛋黄等也能补充。 维生素E： 抗氧化，延缓衰老，守护身体健康。坚果、植物油是其主要来源。 本书将详细介绍各种维生素的功能，以及如何在乡村的日常饮食中通过选择富含维生素的蔬果和杂粮来轻松满足需求。 矿物质：身体的“调节器”。 矿物质是构成骨骼、牙齿、血液的重要元素，同时也是维持身体正常生理功能不可或缺的“调节器”。 钙： 强健骨骼和牙齿的“顶梁柱”。奶制品、豆制品、绿叶蔬菜是钙的良好来源。 铁： 预防贫血，让面色红润，精力充沛。红肉、动物肝脏、豆类、菠菜是铁的主要来源。 锌： 促进生长发育，提高免疫力。牡蛎、瘦肉、坚果、豆类富含锌。 碘： 维持甲状腺功能，促进生长发育。加碘盐是主要的碘来源。 本书将重点介绍钙、铁、锌等对青少年生长发育尤为重要的矿物质，并指导如何通过乡村常见的食物来摄取。 水：生命之源，不可或缺。 水是生命之源，参与人体的一切生理活动。充足的水分摄入能够帮助身体维持正常的体温，运输营养物质，排除废物。本书将强调日常饮水的重要性，并给出建议饮水量，鼓励少年们养成主动饮水的习惯。 第二章：乡村餐桌上的“营养宝藏”——巧用本土食材，吃出健康 乡村拥有得天独厚的食材优势，新鲜的蔬菜、水果、粗粮、豆类以及优质的禽畜产品，为构建健康的膳食提供了坚实的基础。本书将带领读者们挖掘这些“营养宝藏”，学会如何根据时令选择食材，充分发挥其营养价值，并结合乡村特有的烹饪方式，变出健康又美味的佳肴。 谷物与杂粮：主食的智慧。 在乡村，米饭、面食、玉米、红薯、小米等是主要的能量来源。本书将倡导增加全谷物和杂粮的摄入比例，如糙米、燕麦、荞麦、玉米糁等，它们不仅提供丰富的碳水化合物，还含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于延缓血糖上升，增强饱腹感，并对肠道健康大有裨益。我们将提供一些将杂粮融入主食的创意方法，如杂粮粥、杂粮馒头、杂粮饼等。 蔬菜与水果：色彩斑斓的“维生素库”。 乡村的田野里生长着丰富多样的蔬菜和水果，它们是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库。本书将根据季节性，推荐当季最适合食用的蔬菜和水果，并介绍它们的营养特点。例如，深绿色叶菜（如菠菜、油菜、芥菜）富含维生素A、C、K以及钙、铁；黄色和橙色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、红薯）是维生素A的极佳来源；各种当季水果（如苹果、梨、桃子、浆果）则能提供丰富的维生素C和抗氧化剂。我们将强调“彩虹原则”，鼓励少年们摄入各种颜色的蔬果，以获得更全面的营养。 豆类与豆制品：植物蛋白的“明星”。 豆类（如大豆、绿豆、红豆）及其制品（如豆腐、豆浆、豆干）是乡村居民重要的蛋白质和膳食纤维来源。本书将详细介绍豆类的营养价值，以及如何将其巧妙地融入日常饮食。豆制品不仅是优质的植物蛋白来源，还能提供钙、铁等矿物质，是素食者和希望减少肉类摄入者的理想选择。我们将提供一些制作豆制品的简单方法，以及将豆类添加到汤、粥、炖菜中的建议。 禽畜肉类与蛋类：优质蛋白质的补充。 适量的禽畜肉类和蛋类能够提供身体必需的优质蛋白质、铁、锌等营养素。本书将提倡选择瘦肉、去皮禽肉，并强调烹饪方式的重要性，如蒸、煮、炖、烤，尽量避免油炸。蛋类是营养非常全面的食物，富含蛋白质、维生素和矿物质，建议每日摄入一个。 奶制品与替代品：构建强健骨骼。 奶制品是钙的绝佳来源，对于青少年骨骼的生长发育至关重要。虽然乡村地区奶制品普及度可能不如城市，但本书将鼓励家庭尽可能为孩子提供牛奶、酸奶等，并介绍一些能够补充钙质的替代食物，如豆制品、芝麻酱、小鱼干（如果条件允许）等。 水产与菌菇：餐桌上的“鲜味”与“免疫力”。 乡村的水产资源（如鱼、虾）和菌菇，不仅能为餐桌增添鲜美的风味，也提供了丰富的蛋白质、矿物质和一些特殊的营养成分。本书将介绍食用适量鱼类的益处，并推荐一些常见的菌菇烹饪方法，它们富含膳食纤维和多种活性物质，有助于增强免疫力。 第三章：一日三餐的“营养地图”——科学搭配，吃出健康活力 “吃什么”和“怎么吃”同样重要。科学合理的餐食搭配，能够最大化地利用食材的营养价值，满足青少年生长发育的能量和营养需求。本书将为乡村少年提供一份清晰的“营养地图”，指导大家如何进行科学的餐食搭配，确保每一餐都吃得均衡、健康。 早餐：开启活力一天的“黄金餐”。 早餐是一天中最重要的一餐，它为身体提供能量，唤醒身体机能，帮助集中注意力学习。本书将倡导“谷物+蛋白质+蔬果”的早餐模式。例如，一碗杂粮粥搭配一个鸡蛋和一份时令水果；或者全麦馒头搭配一杯豆浆和一些凉拌蔬菜。我们将提供一些简单易做的乡村特色早餐食谱，如玉米面糊糊搭配酱菜和煮鸡蛋，或者红薯粥搭配煎饼和花生米。 午餐：补充能量，应对挑战。 午餐是补充上午消耗能量，为下午学习和活动提供能量的关键。本书将强调午餐的均衡性，包含主食、优质蛋白质、丰富的蔬菜。例如，米饭搭配一荤一素的菜肴，如红烧肉炖豆腐和清炒时蔬；或者用米饭或面条做成盖浇饭，搭配炒肉丝和蔬菜。我们将鼓励家长们为孩子准备营养丰富的便当，即使在学校也能吃得健康。 晚餐：适量清淡，助眠助长。 晚餐应适量，不宜过饱，以易于消化为原则，避免给身体造成负担，影响睡眠。本书将建议晚餐以谷物、蔬菜为主，搭配少量优质蛋白质。例如，蒸米饭搭配清蒸鱼和凉拌菜；或者杂粮粥搭配炒青菜和豆腐。我们将提醒大家避免晚餐摄入过多油腻、辛辣的食物，以免影响消化和睡眠。 加餐：补充能量，但需“聪明加”。 在两餐之间，如果感到饥饿，可以适当地进行加餐，以补充能量，维持血糖稳定。本书将推荐健康的加餐选择，如一份水果、一把坚果、一杯牛奶或酸奶、几块全麦饼干等。我们将提醒大家避免选择高糖、高油的零食，如薯片、糖果、甜饮料，这些食物不仅营养价值低，还会影响正餐的食欲。 餐食搭配的“小秘诀”。 食物多样化： 鼓励每天摄入至少12种以上不同的食物，每周摄入25种以上。这样可以确保摄入全面均衡的营养素。 荤素搭配： 合理搭配肉类、蛋类、豆制品与蔬菜，既能补充蛋白质，又能获得维生素、矿物质和膳食纤维。 粗细搭配： 将全谷物、杂粮与精米面搭配食用，既能提供能量，又能补充膳食纤维和多种营养素。 烹饪方式多样化： 采用蒸、煮、炖、炒等健康的烹饪方式，尽量减少油炸、红烧等。 第四章：健康饮食的“生活习惯”——养成受益终生的好习惯 良好的饮食习惯并非一日之功，它需要从小培养，并在生活中不断巩固。本书的最后一部分，将侧重于培养乡村少年健康的饮食生活习惯，让营养知识真正转化为行动，成为他们健康成长的“加速器”。 规律进食： 坚持一日三餐，定时定量，避免暴饮暴食或饥一顿饱一顿。规律的进食有助于消化系统的健康，维持身体正常的生理节奏。 细嚼慢咽： 鼓励少年们放慢吃饭的速度，充分咀嚼食物。这不仅有助于食物的消化吸收，还能增强饱腹感，避免摄入过量。 爱惜食物，不浪费： 鼓励少年们养成珍惜食物的好习惯，按需取食，避免浪费。这既是对辛勤劳作的尊重，也是一种节约资源的体现。 主动饮水，远离含糖饮料： 鼓励少年们养成主动饮水的习惯，每天保证充足的水分摄入。坚决抵制含糖饮料，它们不仅会提供过多的糖分，还会影响牙齿健康，甚至导致肥胖。 均衡饮食，不偏食挑食： 引导少年们认识到每种食物都有其独特的营养价值，鼓励他们尝试各种不同的食物，养成不偏食、不挑食的好习惯。 家庭参与，共同营造健康饮食氛围： 鼓励家长积极参与到孩子的健康饮食教育中来，以身作则，共同营造家庭健康饮食的良好氛围。亲子一同准备健康的餐食，可以增进感情，也能让孩子更好地学习和实践。 适度运动，健康生活： 饮食与运动相辅相成，健康的饮食离不开适度的体育锻炼。鼓励少年们积极参与体育活动，增强体质，促进身体健康。 结语 《乡村少年健康食谱：均衡营养，活力成长》不仅仅是一本书，更是对乡村少年们未来健康的美好祝愿。我们希望通过这些贴近实际、易于理解的指导，帮助乡村的每一个孩子都能享受到科学营养带来的健康与活力。愿本书成为乡村少年们健康成长的忠实伙伴，让他们在这片沃土上，茁壮成长，拥抱更美好的未来！

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对这本书的期待并不高，以为只是一本普通的“乡土文学”，但读完之后，我不得不承认自己错了。这本书给我带来的惊喜远远超出了我的想象。它就像一位经验丰富的老者，用充满智慧和洞察力的语言，向我揭示了农村生活中那些不易察觉的奥秘。我特别着迷于书中对自然环境的描绘，作者对山川河流、一草一木的观察都极其细致入微，展现了人与自然之间千丝万缕的联系。书中那些关于农耕的描写，不仅仅是简单的劳作，更是一种与土地的对话，一种对生命的敬畏。我从中看到了生命的轮回，看到了辛勤的汗水如何换来丰收的喜悦，看到了大自然如何慷慨地回馈那些懂得感恩和付出的人们。这本书让我对“故土”这个概念有了更深的理解，它不仅仅是一个地理名词，更是一种根植于内心的情感和归属。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字功底着实了得，读起来就像在品味一坛陈年的老酒，越品越有滋味。作者的叙事手法非常独特，时而娓娓道来，时而又充满力量。我最欣赏的一点是，它并没有刻意去拔高或美化农村生活，而是以一种近乎白描的手法，展现了农村的真实面貌。从清晨的第一缕阳光照亮田野，到傍晚炊烟袅袅升起，再到夜晚繁星满天的静谧，每一个场景都被描绘得栩栩如生，仿佛就在我的眼前。我特别喜欢书中对人物的刻画，那些淳朴的村民，他们的笑容，他们的汗水，他们对生活的热爱，都深深地触动了我。我仿佛能听到他们的谈笑声，闻到泥土的芬芳，感受到他们内心的坚韧与乐观。这本书让我反思了很多，在快节奏的现代生活中，我们似乎丢失了许多宝贵的东西，而这本书恰恰提醒了我，幸福并非遥不可及，它可能就藏在那些被我们忽略的日常点滴之中。

评分☆☆☆☆☆

读这本书的时候，我感觉自己仿佛回到了久违的童年，那种纯粹、简单而又充满乐趣的生活场景，又重新浮现在我的眼前。作者的文笔非常生动有趣，那些对农村生活细节的描绘，让我忍俊不禁，又常常陷入深深的怀念。我喜欢书中对孩子们的描写，他们的天真烂漫，他们的好奇心，他们的顽皮，都让我看到了生命中最本真的样子。那些关于捉迷藏、爬树掏鸟窝、河边嬉戏的场景，仿佛就发生在我身边。这本书不仅让我回忆起自己的童年，更让我看到了农村孩子们另一种别样的成长方式，他们在自然中学习，在劳动中成长，在淳朴的乡情中陶冶情操。它让我意识到，童年不应该仅仅被书本和电子产品填满，更应该有广阔的天地去探索，有真实的伙伴去玩耍。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我今年读过的最让我惊艳的读物之一！作为一名从小在城市长大的年轻人，我对农村生活一直充满了好奇，也总是想象着那里的人们是怎样度过每一天的。这本书用一种非常细腻且富有温度的方式，为我展开了一幅生动的农村画卷。我尤其喜欢作者对当地风土人情的描绘，那些朴实而又充满智慧的生活方式，比如如何就地取材制作美味佳肴，如何在不同季节安排农事活动，以及邻里之间那种淳朴的互助精神，都让我深深感动。书中不仅仅是记录，更像是一种情感的传递，让我仿佛置身其中，感受到了那种与自然和谐共处、自给自足的宁静与美好。那些关于耕作、收成的细节，以及对季节变化的敏感，都让我对“生活”这个词有了全新的理解。它让我意识到，即便在最平凡的土地上，也蕴藏着最深刻的哲学和最动人的故事。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的震撼是多方面的，它不仅是一部文学作品，更像是一堂生动的社会学和人类学课程。作者以其独特的视角，深入剖析了农村社会的结构和人际关系，那些关于血缘、地缘、亲情的描绘，都让我对中国传统社会有了更深刻的认识。我尤其欣赏书中对基层社会矛盾和人情世故的刻画，这些描写真实而又尖锐，展现了农村生活复杂而又真实的一面。它让我看到，在看似平静的农村背后，也存在着各种各样的挑战和困境，但同时，也正是这些挑战，磨砺出了农村人民坚韧不拔的品格和互助友爱的精神。这本书让我更加理解了中国农村的变迁和发展，也对未来的乡村建设有了更多的思考。它让我看到了希望，也看到了挑战，是一本非常有价值的读物。