中小学生健康手册·体育锻炼与游戏 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈卫东，陶红亮 编

图书标签:

• 健康教育
• 体育锻炼
• 中小学
• 游戏
• 健康手册
• 素质教育
• 课外活动
• 青少年
• 身体健康
• 运动技能

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117155748

版次：1

商品编码：11040222

包装：平装

开本：32开

出版时间：2012-07-01

用纸：胶版纸

页数：244

字数：129000

正文语种：中文

内容简介

　　 生命在于运动，运动益于健康。对于如何运动，同学们需要先了解，再练习。虽然现在同学们都忙于学习，可进行适当的运动并不是一件奢华的事情，你只需要花费一点点时间，就能达到强身健体的作用。当面对拥堵的交通时，若路途并不遥远，便可以选择以步行或骑自行车的方式来解决，有时候运动就是这么简单。

内页插图

目录

第一章
身体健康和运动有千丝万缕的联系
构成身体健康素质的要素
身体健康的基本原则
如何才能提高身体健康素质
运动时的呼吸特点
运动健身与大脑健康
运动对心理的积极影响

第二章
步行运动，走出强健的体魄
步行是容易实现的有氧运动
步行可以消耗多余的热量
步行锻炼有助于机体代谢
步行锻炼计划，适合自己为宜

第三章
跑步运动，拥有超高的人气

第四章
个人运动，提高注意力

第五章
集体运动，培养团队意识

第六章
技巧游戏，锻炼协调能力

第七章
美好生活，远离身体亚健康

精彩书摘

专家认为，如果每公里用12分钟走完，就能够起到有效地锻炼心肺的功能。事实上，在国外步行健身很早就已经开始流行。在美国，有1/4的人参与步行运动，通常每个星期至少步行运动2～3次。而日本的某些机关，还会以步行锻炼当成奖励职工的一个项目。而在欧洲，很多人比较喜欢在雨中散步，这样既能够享受清新的空气，又能够达到健身的效果。一位在中国东北重工业城市沈阳生活的老人，他虽然没有生活在宜居的“仙境般”的地方，但是他每天都会坚持步行锻炼。他就是何文章，一个传奇的百岁老人。
也许有一些体态较胖的同学会纳闷，为什么我不大吃大喝，但还是那么胖，很多同学都大吃大喝却不胖？其实造成这一结果的原因就有新陈代谢。新陈代谢好像是身体中运转的机器，它时时刻刻都在燃烧热量，因为遗传因素的影响，有些人燃烧脂肪的速度会比较快，有些人则要慢一些。
通常中小学学生年龄比较小，新陈代谢在人的一生中算是较快的阶段，随着年龄的增长，人们的新陈代谢率会慢慢下降。想要有更好的新陈代谢，可以在饮食方面多加注意，选择一些热量较低的饮食会好一些。同学们要注意的是，每个人的体内都有一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉很多的热量，那身体的基础新陈代谢率就会出现自动减缓，因为此时你的身体正处于饥饿状态。所以就算是减少热量，也要酌量，按照自己身体的标准来减。
有的同学要问了，什么标准才算合适呢？人体每天要消耗多少热量是根据人在这一天活动量的大小来确定的，同学们可以用自己的体重（磅）乘以11，得出的结果就是你每天需要摄取的热量。

前言/序言

中小学生健康手册·体育锻炼与游戏 前言 青少年时期是人生中身体和心理快速发展的黄金阶段。健康的体魄、积极乐观的心态，不仅是学业成功的基石，更是未来人生幸福的源泉。在快速发展的时代背景下，我们更加需要引导中小学生重视体育锻炼，拥抱健康的生活方式。本套《中小学生健康手册》系列，旨在为广大学生、家长及教育工作者提供一套系统、实用、易懂的健康指导。 本册《体育锻炼与游戏》是该系列的重要组成部分，它将带领大家深入了解体育锻炼对于中小学生成长的多重意义，并提供丰富多彩的游戏选择，让孩子们在快乐中强健体魄，培养团队协作精神，激发潜能。我们相信，通过科学的体育锻炼和充满乐趣的游戏活动，能够帮助孩子们塑造更健康的体魄、更阳光的心态，为他们的成长之路注入源源不断的活力。 第一章：体育锻炼的重要性：为何运动如此关键？ 1. 促进身体发育与健康成长： 骨骼与肌肉的强化： 体育锻炼，特别是跳跃、奔跑、投掷等动作，能有效刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。同时，运动能增强肌肉力量、耐力和弹性，使身体线条更匀称，姿态更挺拔。 心肺功能的提升： 规律的有氧运动，如跑步、游泳、骑行等，能显著提高心肌收缩能力，增加肺活量，改善血液循环，提高身体的氧气输送效率。这对预防心血管疾病、增强体能至关重要。 免疫力的增强： 适度的体育锻炼能够刺激身体免疫系统的细胞活性，提高免疫球蛋白的水平，从而增强身体抵抗疾病的能力，减少感冒、流感等常见疾病的发生。 体重管理与预防肥胖： 体育锻炼是消耗体内多余热量、控制体重最健康有效的方式。通过运动，可以加速新陈代谢，减少脂肪堆积，有效预防和改善中小学生肥胖问题，降低糖尿病、高血压等慢性病的风险。 促进消化系统功能： 运动能够促进胃肠蠕动，增强消化液分泌，有助于食物的消化吸收，改善食欲，预防便秘等消化系统问题。 2. 提升认知能力与学习效率： 大脑供血与氧气的改善： 运动能增加流向大脑的血液和氧气，这有助于提高大脑的兴奋性和抑制过程的灵活性，从而改善注意力、记忆力和思维能力。 神经递质的调节： 运动可以促进大脑释放内啡肽、多巴胺等神经递质，这些物质对改善情绪、减轻压力、增强学习动力和专注力有着积极作用。 执行功能的增强： 体育锻炼，尤其是需要策略、计划和快速反应的运动，能够锻炼和提升儿童青少年的执行功能，包括工作记忆、认知灵活性和冲动控制，这些能力对学习和解决问题至关重要。 提高空间感知能力： 许多体育活动，如球类运动、体操等，需要精确的空间判断和动作协调，这有助于发展和提高学生们的空间感知能力，对学习几何、科学等科目有潜在益处。 3. 塑造健全人格与心理健康： 情绪调节与压力释放： 运动是缓解学习压力、释放负面情绪的有效途径。在运动过程中，孩子们可以暂时忘却烦恼，通过挥洒汗水来宣泄压力，获得轻松和愉悦感。 自信心与自尊心的培养： 当孩子们在体育活动中取得进步，掌握新的技能，或者在团队中发挥作用时，他们的自信心和自尊心会得到极大的提升。每一次的成功体验都是对自我价值的肯定。 团队合作与集体荣誉感： 许多体育项目是团队合作的体现，孩子们在参与过程中学会与队友沟通、协作，共同完成目标，理解团队的力量，培养集体荣誉感和归属感。 规则意识与纪律性的养成： 体育运动通常有明确的规则和纪律要求，孩子们在遵守规则、尊重裁判和对手的过程中，能够有效地培养规则意识和纪律性，这同样是社会行为规范的重要基础。 坚韧不拔的意志力： 体育训练过程中常常会遇到困难、挫折和失败，孩子们需要通过坚持不懈的努力来克服，这能够磨练他们的意志品质，培养面对挑战时不屈不挠的精神。 应对挫折与承受能力： 运动比赛的输赢是常事，孩子们通过经历失败，能够学会接受事实，从中总结经验教训，培养健康的挫折承受能力，为日后面对生活中的各种挑战打下基础。 第二章：科学的体育锻炼：为成长注入活力 1. 认识运动类型： 有氧运动（耐力性运动）： 目标是提高心肺功能，如跑步、游泳、跳绳、自行车、快走、舞蹈等。这类运动能有效燃烧脂肪，增强心血管健康。 力量训练（抗阻性运动）： 目标是增强肌肉力量、耐力和骨骼密度，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、举重（使用轻重量）、弹力带训练等。需要根据年龄和身体发育情况，在专业指导下进行。 柔韧性训练： 目标是提高关节活动范围，预防运动损伤，如拉伸、瑜伽、普拉提等。 平衡性训练： 目标是提高身体的稳定性和协调性，如单腿站立、走平衡木、一些特定的体操动作等。 2. 合理安排运动强度与时间： 运动强度： 建议中小学生运动时，心率应保持在每分钟120-150次左右。可以通过“谈话测试”来判断：运动时能够断断续续地说出短句，但无法唱歌，说明运动强度适中。 运动时间： 建议中小学生每天至少进行60分钟的中等至高等强度身体活动。这可以分散在一整天中，例如课间休息时进行短暂活动，放学后进行较长时间的运动。 运动频率： 尽量保证每周大多数日子都有体育锻炼。 运动构成： 建议每周至少进行3天中等至高等强度的有氧运动，并且每周至少有3天进行强化肌肉和骨骼的运动。柔韧性和平衡性训练可以穿插进行。 3. 循序渐进，避免运动损伤： 热身运动： 每次运动前，必须进行5-10分钟的热身，包括动态拉伸（如活动关节、原地小跑、开合跳等），以提高身体温度，激活肌肉，为接下来的运动做好准备。 整理活动： 运动结束后，进行5-10分钟的整理活动，如慢走、静态拉伸，帮助身体逐渐恢复平静，缓解肌肉酸痛。 选择合适的运动项目： 根据孩子的兴趣、身体条件和年龄选择合适的运动。对于年龄较小的孩子，趣味性强的活动更适合；对于年龄较大的孩子，可以适当增加有一定挑战性的运动。 量力而行，循序渐进： 不要一开始就进行高强度、长时间的运动。根据身体的适应情况，逐渐增加运动量和强度。 注意运动环境： 在安全、舒适的环境下进行运动，避免在高温、潮湿或寒冷的天气下进行剧烈运动。注意运动场地的安全，避免摔倒。 倾听身体的声音： 如果在运动过程中感到疼痛、头晕、恶心等不适，应立即停止运动，并及时休息或就医。 专业指导： 在进行某些特定运动，如力量训练时，最好有专业教练或体育老师的指导，以确保动作的正确性，避免运动损伤。 4. 运动中的安全注意事项： 着装与装备： 选择合适的运动服装和鞋子，确保舒适、透气，并具有良好的支撑性。参与某些运动时，如骑自行车，应佩戴头盔；进行球类运动时，可佩戴护腕、护膝等。 饮水： 运动前后及运动过程中，要适时补充水分，尤其是在炎热天气下。避免一次性饮用大量冷水，以防肠胃不适。 饮食： 运动前1-2小时内不宜进食过饱，以免影响消化。运动后可适当补充能量，但避免立即进食高油腻、高糖分的食物。 了解运动禁忌： 患有某些疾病（如心脏病、哮喘等）的孩子，在进行体育锻炼前，应咨询医生，了解是否适合进行某种运动，以及需要注意的事项。 第三章：趣味体育游戏：让运动变得有趣 1. 经典团队游戏： 老鹰捉小鸡： 培养反应能力、团队协作和保护意识。 两人三足： 考验搭档之间的默契与协调性。 拔河比赛： 强调团队力量的凝聚与爆发。 传话游戏（变种）： 如“传呼啦圈”，需要团队成员配合才能完成。 2. 趣味追逐与躲避游戏： “击鼓传花”游戏（可改编为“传球”）： 培养反应速度和听指令能力。 “石头剪刀布”接龙： 简单易学，能快速消耗体力，活跃气氛。 “躲猫猫”升级版： 增加一些限制区域或规则，提高趣味性和挑战性。 “官兵捉贼”： 经典的追逐游戏，考验速度与策略。 3. 障碍与技巧挑战游戏： “穿越绳索”： 模拟“穿越火线”，利用椅子、绳索等设置障碍，让孩子们弯腰、爬行、跳跃通过。 “杯子叠叠乐”： 结合跑动和精细动作，考验速度和稳定性。 “投掷沙包/飞镖”： 练习手眼协调和目标感。 “跳格子”（经典跳房子）： 锻炼跳跃能力、平衡感和空间感。 4. 融入自然与创意的游戏： 寻宝游戏： 在公园或校园内设置线索，让孩子们根据提示寻找“宝藏”，结合观察力和解谜能力。 “模拟动物”大比拼： 让孩子们模仿各种动物的动作，如青蛙跳、螃蟹爬、小鸟飞等，既锻炼身体，又富有想象力。 “自然材料”创意建造： 收集树叶、小树枝、石子等，让孩子们合作搭建小型“基地”或“模型”。 5. 游戏设计的小贴士： 明确规则： 游戏规则要简单易懂，并提前向所有参与者讲解清楚。 强调安全： 游戏场地和道具要安全，避免尖锐或易碎物品，并时常提醒孩子注意安全。 鼓励参与： 鼓励所有孩子积极参与，不分年龄大小，不分技能高低，让每个孩子都能从中获得乐趣。 适度竞争： 比赛是为了增强趣味性和挑战性，但更要强调合作与友谊，避免过度强调输赢。 创新与变化： 可以根据孩子们的反馈和兴趣，适时调整游戏规则或设计新的游戏，保持新鲜感。 第四章：培养健康的生活习惯：让体育成为生活的一部分 1. “动”起来的日常： 减少屏幕时间： 鼓励孩子多花时间进行户外活动和体育锻炼，而不是沉迷于电子产品。 步行与骑行： 鼓励上学、放学或去附近目的地选择步行或骑行的方式。 家务劳动： 将简单的家务劳动也视为一种体力活动，如扫地、拖地、整理房间等。 利用碎片时间： 在课间休息、午休时间，可以进行简单的伸展运动、原地跳跃等。 2. 家庭体育的乐趣： 亲子运动： 家长积极参与孩子的体育活动，如陪孩子踢球、骑车、跳绳、一起去公园散步等，不仅能增进亲子关系，也能成为孩子运动的榜样。 家庭运动会： 定期在家中或社区组织小型家庭运动会，增加趣味性和互动性。 鼓励孩子尝试新运动： 和孩子一起探索不同的体育项目，发现孩子的潜能和兴趣。 3. 学校体育的角色： 体育课程： 认真上好每一节体育课，积极参与体育活动，掌握基本的运动技能。 课外体育活动： 积极参加学校组织的体育社团、运动队或体育兴趣小组。 体育节与运动会： 将学校的体育节和运动会视为展现自我、锻炼能力的重要平台。 4. 认识运动的长期价值： 健康长寿的基石： 早期养成的运动习惯，将为一生健康打下坚实基础。 终身学习与成长： 运动带来的意志力、适应力、解决问题的能力，将贯穿于学习和生活的方方面面。 积极的生活态度： 运动带来的活力和自信，能够帮助孩子们以更积极、乐观的心态面对生活中的挑战。 结语 体育锻炼与游戏，是中小学生成长过程中不可或缺的养分。它们不仅塑造强健的体魄，更磨砺坚韧的意志，培养健全的人格。本册《中小学生健康手册·体育锻炼与游戏》希望成为您手中一份得力的工具，引导孩子们在运动中寻找快乐，在游戏中茁壮成长。让我们携手共进，让健康与活力，伴随每一个孩子，闪耀成长之路！

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是它的“综合性”和“前瞻性”。它并没有局限于传统的田径、球类这些我们固有印象中的体育项目。里面花了好几页篇幅去讨论“适应未来生活方式的运动”，比如核心力量的训练、专注力对运动表现的影响，甚至还提到了正念（Mindfulness）在提升运动表现中的作用。这让我意识到，现代的体育教育已经不再是单纯的“跑得快、跳得高”，而是对身心协调能力的一种全面培养。我特别欣赏书中关于“倾听身体的声音”这一章节，它教育孩子要区分“累了”和“需要休息”，而不是一味地要求他们“坚持住”。对于一些体质偏弱或有轻微运动障碍的孩子，这本书也提供了一些非常温和的、循序渐进的替代性活动建议，体现了很强的人文关怀。唯一的遗憾是，关于如何挑选合适的运动装备——比如跑鞋的支撑性、运动服的面料选择——这方面的内容几乎没有涉及，这对于初次接触系统锻炼的孩子家长来说，是个小小的信息缺失。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，拿到手上的时候，我的第一印象是“嗯，这封面设计得挺朴实无华的”。我本来是想找一本能快速提升孩子运动技能，比如篮球怎么运球、足球怎么射门那种实操性强的指南。结果，这本书的重点似乎完全不在于教你具体的运动技巧，更像是一本关于“为什么要做运动”的理论普及读物。它花了大量的篇幅去阐述体育锻炼对心肺功能、骨骼发育乃至情绪稳定的积极作用。一开始我还有点不耐烦，觉得这些道理我当家长的难道不懂吗？但深入阅读后发现，它用非常详尽的科学数据和一些生动的生活案例来支撑这些论点，把“多运动”这个老生常谈的话题，掰开了揉碎了，用一种非常学术但又不失亲切感的方式展现出来。比如，书中有一章专门讲了青少年脊柱侧弯的预防，详细解释了不同类型的肌肉群如何协同工作来维持正确的姿态，这一点对我很有启发。如果期待这本书能手把手教孩子跳高、做俯卧撑，那可能会失望，但如果想为孩子建立一个扎实的、科学的健康观，这本书绝对是本不错的启蒙读物。它更像是一个健康教育的入门砖，而非运动技能的速成秘籍。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深“陪练”家长的角度来看，这本书最大的价值在于它提供了一个清晰的“评估框架”。它教会我如何科学地观察我的孩子在运动中的表现，而不是仅凭主观感觉来判断他是不是“够努力”。书中有一个关于“运动负荷自我监测”的小工具，虽然简单，但非常实用，比如通过测量孩子运动后的心率恢复速度和主观疲劳评分，来判断前一天的训练是否过度。我尝试着根据书里的建议调整了孩子的周末活动强度，一周下来，他的精神状态明显比之前那种忽高忽低的疲劳感要稳定得多。这本书的语言风格非常冷静、客观，几乎没有煽动性的词汇，但这反而增加了它的权威性。它不是在推销某种“网红运动”，而是提供了一个工具箱，让家长和孩子可以根据自身情况，选择和组合最适合自己的健康策略。对于希望建立长期、可持续运动习惯的家庭，这本书无疑提供了坚实的理论基础和实用的监测方法。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书的内页，那种排版和图示的使用，让我感觉仿佛回到了大学时期的公共健康教材。不是说它老旧，而是它在信息传递的准确性和严谨性上做得非常到位。图片大多是医学插图风格的骨骼和肌肉结构图，以及一些标准化的运动姿势示范，清晰、准确，但缺乏那种吸引眼球的、色彩斑斓的儿童读物插画风格。对我这种追求“干货”的家长来说，这种风格是优点，因为它减少了花哨的干扰，直击主题。但对于阅读主体——中小学生来说，可能吸引力稍弱。书中对“热身”和“放松”的环节描述得极其详尽，从拉伸哪个肌群，需要保持多长时间，都给出了明确的指导数值。我过去总觉得拉伸几下就行了，这本书让我意识到，不规范的拉伸带来的风险，不亚于不规范的运动本身。如果能增加更多针对常见运动伤害的急救小知识模块，会更加完美。总的来说，它是一本值得放在书架上供随时查阅的参考资料，而不是一本适合睡前阅读的闲书。

评分☆☆☆☆☆

我之所以会买这本书，主要是因为我家孩子对电子产品过于沉迷，我急需一些“官方”的、有说服力的材料来和他沟通“放下手机，去外面跑跑”的必要性。这本书的“游戏”部分，我本以为会介绍一些经典的户外体育游戏，比如老鹰捉小鸡、躲猫猫之类的。但出乎我的意料，它将“游戏”这个概念放得非常广，更多的是强调“有目的的、寓教于乐的身体活动”。书中列举了许多适合不同年龄段，不需要复杂器械就能完成的“小挑战”，比如在特定时间内完成多少个原地高抬腿，或者设计一条包含爬、蹲、跳的家庭障碍赛。这部分内容非常适合那些不爱“正规训练”的孩子。它没有把运动包装成枯燥的任务，而是变成了一种“闯关”的乐趣。不过，有一点我不太满意，就是对“电子竞技与运动的平衡”这个议题探讨得还不够深入。毕竟在当下，如何引导孩子在虚拟和现实活动中找到平衡点，是家长们最大的痛点之一，这本书虽然提到了，但解决方案略显保守，更倾向于“减少时间”，而非“优化时间”。总的来说，它提供了不少创新的活动点子，让“动起来”变得不那么抗拒。

评分☆☆☆☆☆

写的东西有点空洞。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

还可以

评分☆☆☆☆☆

留钱给JD的物流，该找的0.2也留下来....JD物流?

评分☆☆☆☆☆

好书啊 不错的东西

评分☆☆☆☆☆

很不错的东西！

评分☆☆☆☆☆

加强女儿对体育的兴趣挺好的书

评分☆☆☆☆☆

送货速度快东西好，，，，，

评分☆☆☆☆☆

不太实用，不建议买。

评分☆☆☆☆☆

没图片，小孩子看的累。