哑铃综合训练指南 哑铃健身书籍 哑铃基本训练动作 力量训练基础教程 体能肌肉马甲线专业 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 蓝墨水图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115431769

商品编码：10955855934

出版时间：2016-11-05

页数：1

字数：1

哑铃综合训练指南 哑铃健身书籍 哑铃基本训练动作 力量训练基础教程 体能肌肉马甲线专业预售

9787115431769

内容介绍

这是一本系统介绍利用哑铃进行全身综合健身训练的指南。书中从人体生理关键肌肉讲起，分三大部分全面介绍了如何利用哑铃进行全身的有针对性的健身训练。，部分综合介绍了利用哑铃训练的技术和如何制订训练方案等内容；第二部分全面介绍了如何运用哑铃进行上半身、下半身、核心区及全身综合训练的动作要领；第三部分更具针对性，介绍了如何运用哑铃进行增加肌肉、提高爆发力、针对力量型运动、速度型运动以及敏捷及平衡型运动的综合训练方法。 本书适合所有健身爱好者阅读，尤其适合正在用哑铃和计划用哑铃进行健身的爱好者学习使用。

目录

目录

训练动作索引表
前言
关键肌肉示意图

第1部分 哑铃综合训练
第1章.哑铃训练的益处
第2章.制订训练计划
第3章.让哑铃加入到现有训练计划

第2部分 哑铃基本训练动作
第4章.上肢哑铃训练
第5章.下肢哑铃训练
第6章.核心区哑铃训练
第7章.全身哑铃训练

第3部分 哑铃专项训练计划
第8章.增肌训练
第9章.增强爆发力训练
第10章.针对力量型运动的综合训练
第11章.针对速度型运动的综合训练
第12章.针对敏捷和平衡型运动的综合训练

关于作者

作者介绍

艾伦·赫德里克（Allen Hedrick） 他是美国科罗拉多州州立大学的首席力量和体能教练，先后在美国奥林匹克训练中心、美国空军学院、国家力量与训练协会从事教练工作。他同时还是一名运动生理学家和作家，为各类专业期刊供稿，并参与写作过多本图书。

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全面系统利用哑铃进行综合健身训练的完全指南，美国专业力量和体能教练的重磅力作！

《哑铃综合训练指南：打造雕塑般身材的终极秘籍》 引言 在追求健康体魄和雕塑般身材的道路上，哑铃以其多功能性和易于获得的特性，成为了无数健身爱好者的首选。然而，市面上充斥着各式各样的健身书籍，如何找到一本真正能指导你系统性训练、突破瓶颈、实现全面提升的哑铃训练指南，成为了许多人的困惑。本书正是在这样的背景下应运而生，旨在为你提供一套科学、系统、循序渐进的哑铃训练方案，帮助你将每一块肌肉打磨得恰到好处，最终达成你心目中的理想体态。 本书并非一本简单的动作集合，更非只讲解几种明星动作。我们致力于为你构建一个完整的训练体系，让你理解“为什么”要这样练，而不仅仅是“怎么”去练。从基础的解剖学原理到精细的肌肉募集技巧，从力量训练的根本法则到塑造线条的艺术，我们将为你一一揭示。无论你是健身新手，渴望建立扎实的力量基础；还是已经有一定训练经验，希望突破平台期，进一步提升肌肉围度与分离度；亦或是追求极致的体能表现，想要雕刻出令旁人羡慕的马甲线、腹肌块；本书都将是你不可或缺的伙伴。 我们深知，单一的训练模式容易导致身体产生适应性，进而训练效果停滞不前。因此，本书将提供多种训练模式的组合与变化，以及针对不同目标的进阶与调整建议。你将学习如何根据自己的身体状况、训练时间和恢复能力，灵活运用书中内容，制定出最适合你的个性化训练计划。我们相信，科学的训练方法，加上持之以恒的执行力，定能助你铸就一身令人惊叹的肌肉线条与充沛的体能。 第一章：哑铃训练的基石——理解力量训练的本质 在开始任何具体的训练动作之前，理解力量训练的基本原理至关重要。力量训练并非简单的重复动作，而是通过对肌肉施加超负荷，刺激肌肉纤维产生微小的撕裂，并在休息和营养的帮助下，使其重新生长，变得更强壮、更大。 肌肉的生长机制（肥大与肌力增长）： 我们将深入探讨肌肉肥大（Hypertrophy）和肌力增长（Strength Gain）的生理学基础。了解肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），以及如何通过不同的训练强度、次数和组数来分别刺激它们，从而达到你想要的效果。我们将讲解肌原纤维肥大、肌浆肥大等概念，让你明白肌肉是如何“变大”的。 超负荷原理（Progressive Overload）： 这是力量训练的核心。我们将详细阐述如何循序渐进地增加训练负荷，包括增加哑铃重量、增加训练次数、增加训练组数、缩短组间休息时间、提高训练频率、改进动作技术以及增加训练的难度（例如，引入离心训练）。你将学会如何记录和追踪你的训练进展，以便不断挑战自己。 渐进性超负荷的策略： 除了简单的加重，我们还将介绍更多巧妙的渐进性超负荷策略，如递减组（drop sets）、超级组（super sets）、复合组（compound sets）等，这些技术能极大地提升训练强度，促进肌肉的进一步生长。 训练原则： 我们会介绍其他重要的训练原则，如特异性（Specificity，即你的训练应针对你的目标）、可变性（Variability，避免训练停滞）、恢复（Recovery，肌肉生长发生在休息时）以及个体化（Individualization，没有放之四海而皆准的计划）。理解这些原则，能让你更聪明地训练，避免走弯路。 训练前的准备与训练后的恢复： 科学的热身可以激活肌肉，提高身体机能，预防运动损伤。我们将提供一套高效的哑铃训练热身流程。同时，训练后的拉伸和放松同样重要，它有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速恢复。我们将介绍适合的力量训练后拉伸方法。 第二章：动作的精髓——哑铃基础训练动作详解 本书的核心内容在于对每一个经典哑铃训练动作的深度解析。我们不仅仅会展示动作的图片或视频，更会从解剖学角度剖析每个动作涉及的关键肌肉群，以及正确的发力顺序和技术要领，帮助你最大化训练效果，同时规避潜在的运动损伤。 全身性复合动作： 哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）： 讲解胸大肌、三角肌前束、肱三头肌的训练要点，以及平板、上斜、下斜卧推的区别与适用人群。强调肩胛骨的稳定和肘关节的角度控制。 哑铃划船（Dumbbell Row）： 重点训练背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部以及肱二头肌。介绍单臂划船、俯身双臂划船等变式，强调背部挺直和肩胛骨的收缩。 哑铃深蹲（Dumbbell Squat）： 涵盖股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌群的训练。讲解深蹲的深度、膝关节的轨迹、核心的稳定以及不同哑铃握姿（例如，手持哑铃于肩部或下垂）对训练效果的影响。 哑铃硬拉（Dumbbell Deadlift）： 训练全身的链式肌肉，包括股二头肌、臀大肌、下背部肌肉、斜方肌等。强调全程保持背部挺直，以及从地面拉起和放下的控制力。 哑铃肩上推举（Dumbbell Overhead Press）： 重点训练三角肌、肱三头肌。讲解站姿与坐姿的区别，以及动作顶峰的锁定与控制。 孤立性训练动作： 胸部训练： 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）、上斜哑铃飞鸟等，侧重胸大肌的中缝和外侧线条。 背部训练： 哑铃耸肩（Dumbbell Shrugs）训练斜方肌上部，哑铃反向飞鸟（Dumbbell Reverse Flyes）训练三角肌后束和上背部。 肩部训练： 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raises）、哑铃前平举（Dumbbell Front Raises）分别侧重三角肌中束和前束。 手臂训练： 哑铃弯举（Dumbbell Curls）训练肱二头肌（包括正握、反握、锤式弯举），哑铃颈后臂屈伸（Dumbbell Triceps Extensions）训练肱三头肌（包括坐姿、站姿、双臂、单臂）。 腿部与臀部训练： 哑铃弓步（Dumbbell Lunges）、哑铃箭步蹲（Dumbbell Split Squats）、哑铃臀桥（Dumbbell Glute Bridges）、哑铃腿弯举（Dumbbell Hamstring Curls）等，提供更全面的下肢训练选择。 核心训练： 哑铃农夫行走（Dumbbell Farmer's Walk）、哑铃俄罗斯转体（Dumbbell Russian Twists）等，强化腹部和下背部肌肉。 动作要领与常见错误纠正： 针对每一个动作，我们将列举最常见的训练错误，并提供详细的纠正方法。例如，在卧推中肩部前移、在划船中耸肩借力、在深蹲中膝盖内扣等。正确的技术是安全高效训练的基石。 第三章：体能与肌肉的完美融合——塑造雕塑般身材的进阶之路 当你掌握了基础动作，并能够进行规律的训练后，如何进一步提升，雕刻出令人瞩目的体型，就成为了下一个目标。本书将为你揭示体能与肌肉线条塑造的秘密。 肌肉“马甲线”与“腹肌块”的炼成： 详细讲解腹部肌肉（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）的解剖结构，以及如何通过针对性的动作（卷腹、举腿、侧屈等）与全身性训练相结合，有效地锻炼出清晰可见的腹肌线条。我们将强调饮食在腹肌显露中的决定性作用，以及如何通过降低体脂率来“显露”腹肌。 肌肉分离度与清晰度的提升： 解释肌肉分离度（Muscle Separation）的形成原因，通常与较低的体脂率和发达的肌纤维密度有关。我们将介绍如何通过调整训练的次数范围（例如，稍高的次数段）和引入更多的孤立动作来增加肌肉的“雕刻感”。 全身协调性与平衡性的训练： 强调全身性训练的重要性，因为身体是一个整体。肌肉的平衡发展才能形成健康的美感。我们将通过设计能够调动全身多个肌群协同工作的训练动作，来提升你的协调性和身体的整体力量。 训练计划的设计与调整： 目标导向型计划： 针对增肌、减脂、提升肌力、改善体态等不同目标，提供相应的周训练计划模板。 周期化训练（Periodization）： 解释如何通过改变训练的强度、容量和训练重点，在不同的训练周期中实现持续的进步，避免平台期。 训练频率与休息的平衡： 详细讲解不同训练目标下，肌肉的恢复时间和最佳训练频率，以及如何安排休息日。 如何应对平台期： 提供多种打破训练平台期的实用策略，例如，改变训练动作、调整组数和次数、引入新的训练技术、改变训练顺序、甚至调整训练环境等。 营养与恢复的重要性： 强调“三分练，七分吃”的道理。我们将提供关于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的最佳摄入建议，以及如何通过合理的饮食来支持肌肉生长与修复。同时，充足的睡眠和有效的恢复手段（如泡沫轴放松、按摩）也是不可或缺的。 第四章：个性化定制——你的专属训练方案 每一位读者都是独一无二的，身体状况、训练目标、生活习惯都存在差异。因此，一本真正有价值的训练指南，应该能够引导读者根据自身情况，量身定制最适合自己的训练计划。 评估你的身体状况： 如何了解自己的力量水平、柔韧性、是否存在伤病史，以及这些因素如何影响你的训练选择。 设定 SMART 目标： 学习如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关性（Relevant）、有时间限制（Time-bound）的训练目标。 根据时间与器械进行调整： 提供在有限时间或仅有少量哑铃器械的情况下，仍能进行高效训练的策略。 不同人群的训练考量： 新手训练： 强调建立正确的动作模式和基础力量。 进阶者训练： 侧重于增加训练强度和训练多样性。 特定人群（如女性、老年人）： 针对性地调整训练强度、动作选择和注意事项。 如何保持训练的长期动力： 提供克服训练枯燥感、保持热情和习惯的方法，例如，寻找训练伙伴、记录训练日记、设定小目标并奖励自己等。 结语 《哑铃综合训练指南》并非一蹴而就的魔法手册，它是一张通往更健康、更强壮、更自信的旅程地图。书中所包含的知识、方法和技巧，需要你将其付诸实践，通过你的汗水和坚持，才能真正转化为看得见的成果。 我们鼓励你带着好奇心去探索，带着耐心去学习，带着毅力去执行。将本书的内容融入你的日常生活，你会发现，一个充满力量和活力的自己，正等待着你的发掘。让哑铃成为你身体的雕刻刀，让我们一起，雕刻出属于你的力量之美！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对塑形和提升整体体能非常感兴趣，但又苦于没有太多时间和精力去健身房。偶然间看到了这本书，它的标题——“哑铃综合训练指南”，瞬间吸引了我。我特别喜欢书中关于如何根据自身情况选择合适重量的哑铃的建议，这让我觉得非常实用，避免了盲目跟风。而且，书中提供的训练计划看起来非常科学，涵盖了全身的主要肌群，并且有不同的训练强度和周期建议，这对我这种想要系统性地进行力量训练的人来说，简直是量身定制。我尝试了书中的一些基础动作，发现即使在家，也能感受到肌肉的发力，非常棒！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，简洁明了，让人一眼就能看出是关于哑铃训练的。我一直想在家找一种高效又方便的锻炼方式，而哑铃恰好满足了我的需求。收到书之后，迫不及待地翻阅起来。整体的排版我很喜欢，图文并茂，每个动作的讲解都清晰易懂，而且还配有正确的示范图，这对于新手来说简直是福音。我尤其看重动作的规范性，担心自己在家里瞎练会受伤，这本书在这方面做得非常到位，详细地讲解了每个动作的起始姿势、发力过程以及注意事项，读起来感觉很受用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度都让我感到惊喜。我原本以为它只是一本简单的动作教学，但它更像是一个系统的力量训练入门宝典。除了基本的哑铃动作讲解，书中还触及了力量训练的原理、肌肉生长机制，甚至还提到了营养补充和恢复的重要性。这些内容让我对健身有了更全面的认识，不再是单纯地“举铁”，而是理解了背后的科学。我尤其欣赏书中对不同训练目标（例如增肌、减脂、提升耐力）的针对性指导，这让我在选择和调整训练计划时更有方向。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找能够帮助我突破平台期，提升训练效果的书籍。这本书给我带来了新的启发。它不仅仅是罗列动作，更重要的是，它教会了我如何去思考训练。书中关于动作变化、进阶训练以及如何避免训练瓶颈期的内容，让我受益匪浅。我开始尝试书中一些更具挑战性的动作组合，并根据书中的建议调整训练量和组数，几周下来，我能明显感觉到自己的力量和耐力都有所提升，这让我非常兴奋。

评分☆☆☆☆☆

我最近对打造健康的身体和理想的体态充满了热情，而“马甲线”和“专业”这两个词在书名里引起了我的注意。我非常喜欢书中关于如何利用哑铃训练来雕塑腹部和腰部线条的讲解，这部分内容写得非常具体，不仅有针对马甲线的动作，还有关于如何通过全身训练来优化体型的建议。我特别欣赏书中强调的“循序渐进”和“聆听身体”的理念，这让我感到训练过程是安全且可持续的。书中对于身体比例和体态的分析也让我意识到，健身不仅仅是为了某个部位，更是为了整体的健康美。

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