一平米健身：硬派健身+運動飲食1：9 森拓郎 斌卡著 健身與保健 運動健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

森拓郎 斌卡 著，硃悅瑋 譯

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 飲食
• 健康
• 保健
• 硬派健身
• 森拓郎
• 斌卡
• 運動健身
• 自重訓練

店鋪： 聚五緣圖書音像旗艦店

齣版社： 湖南文藝齣版社

ISBN：9787553742809

商品編碼：10376387968

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-05-01

套裝數量：2

編輯推薦

《運動飲食1：9》 減肥：10%靠運動，90%靠飲食。 把90%的力氣花在吃對上，輕輕鬆鬆就能瘦下來；如果再加10%的運動，減肥速度和效果會成倍提升。 沒吃對，運動會讓人更胖；吃對瞭，躺著也能瘦。 森拓郎獨創高N/C比食物減肥法，照著吃，不運動也能獲得一輩子不會胖的易瘦體質。 作者森拓郎是目前日本*炙手可熱的私人健身教練，他提齣的“運動飲食1：9”減肥理論，因效果顯著，獲得讀者的廣泛好評，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注。 迄今為止，全日本公認*有效*健康的減肥方法。 *契閤亞洲人體質的“自然瘦”健康生活新潮流。 看過本書的人，全都從減肥無效和體重反彈的地獄之中擺脫瞭齣來。 本書中所介紹的高N/C比食物減肥法，不僅可以減肥，更是一種健康的生活態度、積極的人生態度。 《一平米健身：硬派健身》 ★ 1平米，60秒，在傢就有健身房。減肥並不是為瞭擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，纔是我們追求的目標。 ★ 斌卡，硬派健身創始人，知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP，掀起瞭風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡首部作品《硬派健身》，帶動全民健身熱潮，曾先後拿下京東圖書總榜和分類榜單冠軍，同時也是國內十年來健身書排行榜榜首作品。 ★粉絲超過4,000,000，是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。 “硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。 ★四色銅版紙精美印刷+ 400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節，居傢健身，辦公室健身，讓你足不齣戶，在傢擁有小型健身房。 ★不畏懼常加班、上班遠、沒時間，我們可以在練齣大胸翹臀長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。

內容簡介

《運動飲食1：9》 真正有效的減肥方法，並不是為瞭促進脂肪燃燒而進行的運動，也不是嚴格的限製飲食，而是找到造成自己現在身體狀況的原因，根據原因采取的對應的方法。 歸根結底，是如何麵對飲食的問題。 “不改變飲食習慣，隻想通過運動甚至其他捷徑來減肥”這種想法本身就是有問題的。 《運動飲食1︰9》將消除大傢對減肥和運動之間關係的錯誤認識，對如何切實地取得減肥成果，進行通俗易懂的講解。 本書所提齣的方法並不是誰也做不到的難題。隻要找齣自己為何難以取得減肥成果的原因，就能夠知道自己應該做什麼、怎麼做，*終減肥成果，獲得理想的身材和健康的體質。 《一平米健身：硬派健身》 到底是什麼，阻礙瞭我們健身？ “69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。” 我們，為什麼不健身？ “29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。” 然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。 你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。 這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。 從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

作者簡介

森拓郎，日本著名健身教練、有氧運動教師、塑身師、美容矯正師。 2009年在東京的惠比壽成立瞭自己的工作室“RINATO”（體能訓練與有氧運動），專門從事減肥與塑身指導的工作。許多時尚模特和女演員都是工作室的常客。 他的指導得到廣泛的好評，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注，是目前*炙手可熱的塑身達人。 斌卡，健身導師，硬派健身創始人。2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號裏發錶第*篇文章。2014年3月27日，僅一個月，硬派健身微信訂閱號關注者就突破30，000人。2014年6月4日，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平颱上架。2014年9月，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下電子書季度銷售榜冠軍，並且至今仍在分類榜單名列前茅。2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關心的事情。2015年5月，“硬派健身”平颱在微信、知乎的粉絲突破1，000，000。

目錄

《運動飲食1：9》 第一章 邁開腿不如管住嘴 運動減肥是個僞命題 ·拼命運動+錯誤飲食=與瘦無緣 ·運動解放食欲，攝入大於消耗 ·不是所有能量都能通過運動消耗 有氧運動隻是看上去很美 ·有氧運動燃燒脂肪的效率極低 ·有氧運動讓人食欲大增 基礎代謝對於減肥的作用被神化瞭 ·單純靠提高基礎代謝不會讓人瘦 ·消耗卡路裏≠燃燒脂肪 為減肥而運動很難堅持 ·運動時間成本高收益低 ·受目標睏擾，壓力山大不快樂 減肥的唯一訣竅：改變飲食習慣 ·控製飲食減肥*符閤人體生理構造 ·專業運動員也是靠控製飲食瘦下來 第二章 沒吃對纔是肥胖的根本原因 碳水化閤物：肥胖的罪惡之源 ·糖分攝取過多，反而齣現低血糖現象 ·隨心所欲地吃，不僅會胖還會得糖尿病 深加工食物，即使GI值低也應避免攝入 垃圾食品：讓人胖更讓人老 ·垃圾食品的種類比你知道的還要多 ·攝入反式脂肪酸，等同於吃塑料 ·垃圾食品中過量的糖分加速人體衰老 ·沒有健康年輕的身體，減肥便失去瞭意義 加工食品：你吃的全是體脂肪的來源 ·便利店裏的巧剋力不是真正的巧剋力 ·“無添加”“低鹽”是不健康食品的慣用幌子 ·零卡路裏飲料讓肥胖風險增加六倍 ·濃縮蔬菜汁和果汁營養元素早已不見 小麥製品對減肥不利 減肥到底該做加法還是減法？ ·加法——運動萬能的想法是錯誤的！ ·減法——限製飲食的想法也是錯誤的！ ·不能堅持三個月以上的減肥方法都是毫無意義的！ 第三章 讓你越吃越瘦的高N/C比食物減肥法 吃高N/C比食物不會變胖 ·食物決定身體狀況 ·卡路裏一樣時，營養價值越高的食物越有利於減肥 ·養成根據N/C比來選擇食物的習慣 高N/C比食物減肥法，*有效的減肥法 想要瘦，就這樣吃 ·用自製沙拉代替市麵上銷售的沙拉 ·日本傳統食物，對減肥很有幫助 用吃不胖的油來減肥 ·不同種類的“脂”和“油”對體重的影響不一 ·ω-6不飽和脂肪酸攝入過多會使人變胖，很難減肥 ·ω-3不飽和脂肪酸攝入過少“瘦素”不能分泌 減肥成功的秘訣在於腸道內環境 ·便秘：通道不暢人不瘦 ·多攝入水溶性食物縴維，讓腸道動起來 ·腸漏綜閤徵：食物不能有效吸收，人容易胖 選擇不容易讓人長胖的食物 ·拋棄工業加工食品 ·購買價格貴三倍的食物，降低長胖概率 ·選擇能看齣食材原型的食物 喝對瞭酒人不會胖 偶爾斷食，效果更佳 ·斷食的*終目的是排毒 ·斷食能減肥，還能調整精神 第四章 運動飲食1︰9，減重不反彈 考慮加法與減法的平衡 ·減肥不單要“減”，更要“保持” ·增加運動量不如消除變胖的原因 怎麼運動都沒有效果的話，趁早停止吧 一周兩次是*佳的運動頻率 *佳減肥運動：散步與倒立 ·散步不用花錢 ·倒立可以延年益壽 不要讓壓力成為暴飲暴食的藉口 根據身體情況改善飲食，獲得不胖體質 結束語 減肥是一種化繁為簡的生活方式 特彆附錄 刷新你的身體！推薦菜單 《一平米健身：硬派健身》 ［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。 Chapter 1 減肥，從何開始？ 一、減肥靠餓？越餓越胖！/ 002 二、久坐不動，如何開始運動？/ 015 三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？/ 024 四、如何百元打造屬於自己的健身房？/ 032 Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？ 一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！/ 043 二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？/ 045 三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？/ 049 四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？/ 056 五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配*有效？/ 067 六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？/ 072 七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？/ 076 Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！ 一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！/ 092 二、居傢必備，超強燃脂動作大全 / 102 彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜ 彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜ 彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造計劃 / 118 Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 一、胸部訓練重點 / 126 二、為什麼要練胸？ / 127 三、什麼是好看的胸形？ / 129 四、好胸形，怎麼練？ / 132 胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階） 上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸 下胸訓練：上斜俯臥撐 胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸 女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥 胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸 五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 / 159. Chapter 5背——完美背影的關鍵！ 一、背部訓練重點 / 166 二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 / 167 三、背部訓練有重點，男女練背大不同 / 168 四、有型背部，怎麼練？ / 175 頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜ 正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜ 正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜ 彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸 五、背部訓練計劃：男性版&女性版 / 192 Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！ 一、臀腿訓練重點 / 198 二、臀部：完美身材*重要的部位！ / 200 彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜ 啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜ 前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜ 彈力帶跪姿腿後踢｜ 彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成為男神女神的必要條件！ / 224 啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜ 彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜ 彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸 四、臀腿訓練計劃 / 237 Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！ 一、肩部訓練重點 / 248 二、為什麼練肩？你*容易忽略的美麗！ / 250 三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 / 251 四、肩部，怎麼練？ / 253 彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜ 彈力帶交叉側平舉｜ 彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸 五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 / 271 Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節！ 一、手臂&小腿訓練重點 / 278 二、曝光度*高的手臂，如何打造更有型？ / 280 鑽石俯臥撐｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜ 肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜ 啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸 三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿，性感的標誌！ / 297 啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵 四、手臂&小腿訓練計劃 / 306 Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵！ 一、腰腹核心訓練重點 / 314 二、八塊腹肌、馬甲綫，秀身材就靠它！ / 315 三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 / 317 四、核心，怎麼練？ / 319 懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜ 彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶伏地登山｜ 站姿腹直肌拉伸｜平闆支撐｜十字挺身｜ 站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥竪脊肌拉伸 五、核心訓練計劃： 男性版&男性進階版&女性版 / 345 Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！ 一、身姿矯正訓練重點 / 350 二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？ / 351 三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ / 359 四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ / 366 五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ / 372 六、骨盆前傾：小腹突齣？可能是骨盆前傾！ / 379 七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大瞭！ / 385 八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 390 九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 396 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！ / 402 ［後記］我的故事

精彩文摘

《運動飲食1：9》 隻運動不控製飲食，根本瘦不下來  *近變胖瞭，必須去健身房運動一下讓自己瘦下來！我經常聽到彆人這樣說。  隨心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的結果，就是肚子上逐層增加的遊泳圈和鬆弛的身體……為瞭改變這種狀態，人們通常會選擇去健身房嘗試各種各樣的運動，慢跑、遊泳、有氧運動、力量訓練，等等。  之所以會這樣，是因為所有人都認為，隻要運動就可以瘦下來。  當然，為瞭減肥而拼命地運動，這種行為本身是值得肯定的。運動可以將我們的體脂肪變成能量燃燒掉。這是韆真萬確的事實。如果運動不足的話，這部分能量就會纍積，很容易使我們的體脂肪變得越來越多。這也是韆真萬確的事實。  顯而易見，隻要運動就會變瘦——任何人都對此深信不疑。  但真的是這樣嗎？  肯定有很多人認為，隻要努力運動就一定能夠成功減肥，其中還有不少人認為，優秀的健身教練可以幫助自己塑造理想的體型。  但是，多年身為健身教練的經驗使我深刻地認識到，絕大多數的人，僅憑運動是無法達到減肥效果的。  “為什麼我做瞭這麼多運動仍然沒有瘦下來？”  “平時我幾乎不怎麼運動，還以為隻要跑步就能夠瘦下來。”  …………  類似這樣的睏惑相信很多人都有過。  很多人為瞭減肥而開始運動，但是卻沒有獲得想象中的效果，還有很多人通過努力運動瘦瞭下來，但是停止運動後又立刻胖瞭迴去。  減肥是以達到自己理想的狀態為目標，但當我們獲得健美的體型後，還需要長期地運動將這個體型保持下去。  我可以肯定地說，僅憑運動來減肥保持體型，是非常不科學而且沒有效率的。  除瞭去健身中心運動之外，還有跟著DVD或網上的視頻跳健身操，以及使用健身器材進行減肥等許許多多的運動方法。甚至還有五花八門的減肥産品，號稱“一天隻要5分鍾”“在任何地方都可以減肥”。  但不管采用哪種方式減肥，不管是減肥成功的人還是沒成功的人，相信很少有人能夠一直將減肥和健身事業堅持下去。  也就是說，很少有人能夠始終保持理想的體型。  這樣的狀態，恐怕並不能稱得上是“成功”的減肥。  我當上健身教練，接觸瞭越來越多的會員之後，我終於發現那些沒有取得成果的人所具有的共同點——他們都是飲食習慣存在問題的人。  “想要一邊吃喜歡的食物一邊減肥”“不想改變飲食習慣”“雖然知道吃太多不好，但還是控製不住要吃”。  這些人都是因為不願改變飲食習慣，所以纔選擇運動減肥，會有上述的想法也是理所當然的。  我一直認為，他們第*步應該做的，是改變自己的想法。  減肥的關鍵還是在於改變飲食習慣。當然，能夠支撐你做到這一點的意誌力也是非常重要的。  運動對體重的影響其實是非常小的。如果這句話讓你很失望的話，我接下來講的話可能會讓你略感欣慰：隻要能夠控製飲食，那麼就算不找健身教練指導運動，也一樣能夠取得減肥的成果。  事實上，我對自己的會員也都是這樣說的。那些之前無論如何都瘦不下來的人，以及減肥之後立刻發生反彈的人，在接受瞭我的建議後全都取得瞭成功。  我也並非一下子就找到瞭這個方法。一開始，我發現自己的會員難以取得減肥成果，還以為是自己的訓練方法有問題，所以嘗試過許多被認為有效的訓練方法。但後來我對減肥的方法進行瞭冷靜的思考和認真的學習，又嚮同行和著名的健身教練前輩請教，這纔終於找到瞭問題的根源。  那就是——僅憑運動無法實現減肥的目的。  如果一味追求“簡單！不費力！”“一天隻要幾分鍾”，或者“隻要1個月就能減掉10公斤”之類的速成方法，而不選擇正確的減肥方法，那麼就會陷入失敗的睏境無法掙脫。  畢竟廣告宣傳都是為瞭吸引人們的注意力，其中肯定有一些誇張的成分，擁有常識的人都不會相信那些誇張的內容。況且，奇跡般地迅速減輕體重，實際上對健康是有害的，是非常危險的。  真正有效的減肥方法，並不是為瞭促進脂肪燃燒而進行激烈的運動，也不是嚴格地限製飲食，而是找到造成自己現在身體狀況的原因，並且根據原因來采取相應的方法。  也就是說，這是如何看待飲食習慣的問題。  在現實生活中，很多人都沒有注意到自己的飲食習慣有問題，而隻想著依靠運動來減肥，所以纔會被那些“隻要簡單的……就能夠減肥”之類的謊言所欺騙。  “不改變飲食習慣，隻要運動就能夠減肥”，這種想法本身就是有問題的。  我所提齣的方法並不是誰也做不到的難題。隻要找齣自己為何難以減肥成功的原因，就能夠知道自己究竟應該做什麼，不應該做什麼。  本書將消除大傢對減肥和運動之間關係的錯誤認識，通過通俗易懂的講解，讓大傢更加切實地理解並取得減肥成果。  ……

探索身體潛能，雕塑理想人生：一本關於科學健身與營養至臻的實用指南 在這繁忙而充滿挑戰的現代社會，追求健康的生活方式已成為無數人關注的焦點。我們渴望擁有強健的體魄，充沛的精力，以及一個更自信、更有活力的自己。然而，麵對信息爆炸的網絡和琳琅滿目的健身器材，很多人感到無從下手，甚至被各種 conflicting 的建議弄得暈頭轉嚮。如何在有限的時間內，找到最適閤自己的健身路徑？如何通過科學的飲食，為身體提供源源不斷的能量和營養？這本內容詳實的指南，將帶你撥開迷霧，直擊核心，為你構建一個清晰、可行且高效的健身與營養實踐藍圖。 本書並非一本淺嘗輒止的入門手冊，而是一部深度挖掘健身科學與運動營養精髓的實用寶典。它將帶領你超越錶麵的潮流，深入理解身體的運作機製，掌握科學訓練的原則，並學會如何通過精準的營養調控，最大化你的訓練成果。我們旨在賦能你，讓你成為自己身體的“首席工程師”，能夠根據自身情況，量身定製最有效的方案，並持續進步，實現長期的健康目標。 第一部分：硬派健身的科學基石——構建堅實力量與優美體態 “硬派健身”並非意味著殘酷的訓練，而是強調科學、係統和循序漸進。本部分將為你揭示其核心理念，讓你擺脫盲目訓練的誤區，走上高效且可持續的健身之路。 理解身體的語言：解剖學與生理學入門。 在開始任何訓練之前，瞭解構成你身體的骨骼、肌肉、關節以及它們如何協同工作至關重要。我們將用通俗易懂的語言，介紹基礎的解剖學知識，讓你明白每一次彎舉、每一次深蹲，身體內部都在發生著怎樣的變化。例如，我們將深入講解肌肉的生長原理（肌肥大），探討蛋白質閤成、肌縴維損傷與修復的過程，讓你明白為什麼需要充足的蛋白質攝入，以及為什麼休息日同樣重要。同時，我們將觸及能量代謝的基本概念，幫助你理解訓練過程中身體如何消耗能量，以及如何通過調整訓練強度和時長來影響能量平衡。 力量訓練的黃金法則：周期化、漸進超負荷與動作選擇。 找到適閤自己的訓練動作隻是第一步，更重要的是掌握科學的訓練方法。我們將詳細闡述周期化訓練（Periodization）的理念，解釋如何將訓練計劃分解為不同的階段（如基礎期、力量期、耐力期等），每個階段有其特定的目標和訓練參數（訓練量、強度、頻率），從而避免平颱期，持續進步。漸進超負荷（Progressive Overload）是力量增長的永恒主題，我們將提供多種行之有效的方法，包括增加重量、增加次數、增加組數、縮短組間休息、提高動作幅度、改進動作形式等，讓你能夠持續挑戰身體的極限，而非原地踏步。 動作的藝術與科學：技術細節與安全保障。 每一個力量訓練動作都蘊含著細微的技術要領，掌握這些要點不僅能提升訓練效果，更能最大程度地避免運動損傷。本書將挑選最經典、最有效的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等），進行逐一拆解。我們會詳細指導你動作的起始姿勢、發力順序、頂峰收縮、下放控製等關鍵環節，並配以清晰的圖示或動作要領提示。同時，我們還會強調身體姿態（Form）的重要性，從頸部、背部到核心的穩定，每一個細節都將為你剖析，讓你在每一次訓練中都做到安全、高效。 多樣化的訓練模式：從增肌到減脂，效率最大化。 不同的訓練目標需要不同的訓練策略。我們將探討增肌訓練（Hypertrophy Training）的特點，包括適宜的訓練次數範圍（通常為8-12次）、訓練量和組間休息時間。對於減脂訓練（Fat Loss Training），我們將深入講解高強度間歇訓練（HIIT）的原理和實踐方法，以及如何將其與力量訓練相結閤，達到“燃脂瘦身”的同時保持肌肉。我們還會介紹肌肉耐力訓練（Muscular Endurance Training），適用於需要長時間保持穩定發力的運動項目，以及爆發力訓練（Power Training），以提高運動錶現。 身體的修復與成長：休息、睡眠與主動恢復。 訓練的終點是身體的適應與成長，而這一過程主要發生在休息和睡眠期間。我們將強調休息日（Rest Days）的必要性，解釋肌肉生長和修復的生理過程。同時，我們會分享主動恢復（Active Recovery）的方法，如輕度有氧運動、拉伸、泡沫軸放鬆等，幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速身體恢復。我們將深入探討睡眠質量（Sleep Quality）對身體恢復、激素分泌（如生長激素、皮質醇）以及整體健康的影響，並提供改善睡眠的方法。 第二部分：運動飲食的智慧——為身體注入生命活力 “人如其食”，這句古老的諺語在運動領域尤為適用。科學的飲食不僅是健身的輔助，更是其不可分割的組成部分。本部分將帶你認識食物的本質，學會如何為你的身體提供最優的燃料，實現事半功倍的效果。 宏量營養素的奧秘：蛋白質、碳水化閤物與脂肪的精準配比。 我們將深入剖析蛋白質（Protein）在肌肉修復與生長中的核心作用，探討不同蛋白質來源的吸收速度與氨基酸組成，並計算每日推薦攝入量（Grams per Kilogram Bodyweight）。碳水化閤物（Carbohydrates）作為身體最主要的能量來源，我們將區分復閤碳水化閤物（如全榖物、蔬菜）與簡單碳水化閤物（如糖果、甜飲料）的吸收速度與對血糖的影響，並指導你如何根據訓練強度和時間選擇閤適的碳水化閤物攝入時機。脂肪（Fats）並非敵人，我們將介紹不飽和脂肪（如魚油、堅果）與飽和脂肪（如紅肉、黃油）的區彆，強調健康脂肪對激素生成、維生素吸收以及整體健康的重要性，並給齣每日推薦攝入比例。 微量營養素的力量：維生素、礦物質與水分的不可或缺。 除瞭宏量營養素，維生素（Vitamins）和礦物質（Minerals）雖然需求量小，但對身體的正常生理功能至關重要。我們將逐一介紹關鍵的維生素（如維生素C、D、B族等）和礦物質（如鈣、鐵、鎂、鋅等）的功能，以及它們在運動恢復、能量産生、免疫係統維持等方麵的重要作用，並推薦富含這些營養素的食物來源。水分（Water）是生命之源，我們將詳細闡述運動中水分流失的危害，計算個體每日推薦飲水量，並指導如何通過飲水和電解質飲料來維持體液平衡，防止脫水。 飲食的時機與策略：訓練前後、日常安排。 飲食的“何時吃”和“如何搭配”與“吃什麼”同樣重要。我們將提供訓練前（Pre-Workout）的飲食建議，幫助身體儲備能量，提高訓練錶現。重點講解訓練後（Post-Workout）的營養窗口期，以及如何通過補充蛋白質和碳水化閤物來促進肌肉修復和糖原恢復。對於非訓練日，我們將探討如何保持均衡的飲食，支持身體的日常代謝和恢復。 食物的種類與選擇：天然、加工與“超級食物”。 本部分將引導你關注天然、未加工的食物，如新鮮蔬菜、水果、瘦肉、魚類、全榖物、豆類等，它們是營養素的寶庫。同時，我們將辨析市麵上常見的加工食品，瞭解它們可能帶來的隱形糖、不健康脂肪和添加劑，並教會你如何閱讀食品標簽，做齣明智的選擇。我們還將探討一些被譽為“超級食物”的食材，深入分析它們的營養成分和潛在益處，並將其融入日常飲食。 個性化飲食方案的構建：熱量計算、宏量營養素分配與生活方式的整閤。 建立一套有效的飲食方案，需要基於個體的情況。我們將提供熱量計算（Calorie Calculation）的方法，幫助你瞭解維持體重、減重或增重所需的熱量。在此基礎上，我們將指導你如何根據個人目標（如減脂、增肌、提高運動錶現）來分配宏量營養素的比例。更重要的是，我們將強調生活方式（Lifestyle）的整閤，如工作壓力、睡眠習慣、飲食偏好等，都應被納入飲食計劃的考量範圍，確保方案的可行性與可持續性。 常見飲食誤區與科學闢謠：低碳水、素食、代餐的真相。 市場充斥著各種各樣的飲食潮流，其中不乏一些不科學或帶有誤導性的觀點。我們將對低碳水飲食（Low-Carb Diet）、素食（Vegetarianism/Veganism）（及其在運動中的應用）、代餐（Meal Replacements）等流行飲食模式進行深入分析，探討它們的優缺點、適用人群，並提供科學的建議，幫助你做齣最適閤自己的選擇。 第三部分：健身與保健——身心和諧的長期追求 健康不僅僅是肌肉和綫條，更是身心的全麵和諧。本書的第三部分將目光聚焦於健身的更高維度——保健，讓你在追求身體巔峰的同時，也能擁有內在的寜靜與活力。 運動後的恢復與放鬆：拉伸、按摩與主動休息的藝術。 訓練隻是起點，有效的恢復是進步的關鍵。我們將詳細介紹靜態拉伸（Static Stretching）、動態拉伸（Dynamic Stretching）的時機與技巧，以及如何針對不同肌群進行有效放鬆。泡沫軸（Foam Rolling）和按摩（Massage）作為常見的自我筋膜放鬆技術，我們將指導你如何正確使用，緩解肌肉緊張，促進血液循環。主動休息（Active Recovery），如低強度騎行、散步等，其在加速身體恢復中的作用也將被深入探討。 傾聽身體的信號：預防與處理運動損傷。 運動損傷是許多健身愛好者的噩夢，但許多損傷是可以通過科學的預防和及時的處理來避免的。我們將介紹常見的運動損傷類型（如肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等），分析其發生原因，並提供預防策略，包括充分的熱身、正確的動作技術、循序漸進的訓練等。當損傷發生時，我們將指導你如何進行初步的自我評估，並強調何時需要尋求專業醫療建議，例如物理治療師或運動醫學醫生。 身心連接：正念、冥想與壓力管理。 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是心靈的修行。我們將探討正念（Mindfulness）在提升訓練專注度、緩解運動焦慮方麵的作用。冥想（Meditation）作為一種古老而有效的身心放鬆技巧，我們將提供簡單的入門方法，幫助你培養內在的平靜，提高情緒穩定性。同時，我們將分析慢性壓力（Chronic Stress）對身體和訓練的負麵影響，並提供有效的壓力管理策略，如深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆等，幫助你找到工作、生活與健身之間的平衡。 睡眠的科學：優化睡眠質量，提升恢復效率。 良好的睡眠是身體恢復和成長的黃金時期。我們將深入探討影響睡眠質量的因素，包括睡眠環境、睡前習慣、飲食等。我們將提供改善睡眠的實用建議，如建立規律的睡眠時間錶、創造黑暗安靜的睡眠環境、睡前避免咖啡因和電子産品等，幫助你獲得更深沉、更有效的睡眠，從而加速身體的修復和能量的補充。 營養補充品的智慧選擇：何時需要，如何選擇。 盡管天然食物是營養的基石，但在某些特定情況下，營養補充品（Supplements）可以作為有益的補充。我們將對常見的運動營養補充品，如乳清蛋白（Whey Protein）、支鏈氨基酸（BCAAs）、肌酸（Creatine）、維生素D（Vitamin D）、Omega-3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）等進行科學的分析，探討它們的功效、劑量、服用時機以及潛在的副作用。我們將強調“先食補，後補充”的原則，並在專業人士的指導下，謹慎選擇適閤自己的補充品。 長期健康與生活方式的融閤：將健身融入日常。 真正的健康是一種生活方式，而非短暫的衝刺。本書的最後，我們將探討如何將科學的健身與營養習慣長久地融入日常生活，使其成為一種自然而然的選擇。我們將分享保持動力的秘訣，如設定短期和長期目標、找到健身夥伴、記錄訓練日誌、定期評估進展等。我們還將強調自我關懷（Self-Care）的重要性，鼓勵你在追求身體強健的同時，也關注內心的需求，享受健康生活帶來的美好。 這本指南並非提供一套僵化的“標準答案”，而是為你打開一扇通往健康智慧的大門。通過深入理解身體的運作，掌握科學的訓練方法，並實踐精準的營養策略，你將能夠自信地雕塑齣理想的體魄，點燃生命的激情，過上更健康、更充實、更有活力的精彩人生。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健身一直處於“淺嘗輒止”狀態的人，我這次是真的被《一平米健身》這本書給“套牢”瞭。它那種直擊要害的“硬派健身”理念，讓我感覺就像是找到瞭健身的“武功秘籍”。書中的訓練動作設計非常巧妙，很多都是利用自身體重來完成，但效果卻一點不打摺扣。我尤其欣賞作者對每個動作細節的講解，比如如何找到發力點，如何避免受傷，這些細節對於新手來說至關重要。我嘗試瞭幾組動作，立刻就感受到瞭肌肉的酸痛感，那種“練對瞭”的感覺，真的是太棒瞭！而且，這本書不僅僅是關於怎麼練，它還特彆強調瞭“運動飲食”的重要性。我一直以為吃得很健康，但這本書讓我認識到，很多時候我隻是在“吃素”或者“不吃油”，而忽略瞭身體真正需要的營養。作者用非常通俗易懂的語言，解釋瞭蛋白質、碳水化閤物、脂肪等在運動中的作用，還給齣瞭一些非常實用的飲食搭配建議。我跟著書裏的建議調整瞭我的早餐，驚喜地發現，一天都感覺精神飽滿，訓練也比以前更有勁兒。書裏還提到瞭一些關於如何調整飲食來配閤不同訓練階段的內容，讓我感覺這本書就像一個私人營養師，隨時為我提供專業的指導。總之，這本書為我打開瞭健身和飲食的新世界，讓我覺得健身不再是枯燥乏味的訓練，而是充滿樂趣和智慧的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對“硬派健身”這類說法總有點畏懼，總覺得是不是要練到全身酸痛到無法動彈纔算？但《一平米健身》這本書徹底顛覆瞭我的認知。它讓我明白，真正的“硬派”在於方法的科學性和執行的堅韌性，而不是單純的“摺磨”身體。書中的訓練動作，雖然看起來不復雜，但每一個都充滿瞭“巧思”。作者非常善於利用身體的自然力量，通過精巧的設計，在有限的空間內完成高效的全身鍛煉。我印象最深刻的是關於核心訓練的部分，那些動作看似簡單，但堅持下來，你會發現身體的穩定性、協調性都有瞭質的飛躍。而且，這本書的“運動飲食”部分，也給瞭我極大的啓發。我一直以為減肥就是要少吃，但這本書讓我理解到，關鍵在於“吃對”。它不是讓你餓肚子，而是教你如何選擇對身體有益的食物，如何在高強度訓練後及時補充能量和修復肌肉。我按照書裏的建議，調整瞭我的餐單，特彆是增加瞭優質蛋白質的攝入，感覺身體的恢復速度明顯加快，訓練的積極性也隨之提高。這本書就像一個“健身黑科技”，讓你在傢裏就能享受到專業級彆的指導，而且還能讓你吃得更健康，練得更有效。我非常慶幸能遇到這本書，它讓我重新認識瞭健身的樂趣和科學性。

評分☆☆☆☆☆

這本書我讀完瞭，感覺真的是非常驚喜！之前一直覺得健身這東西很復雜，要器械，要場地，還要各種專業的知識。結果翻開《一平米健身》纔發現，原來在傢就能輕鬆搞定，而且效果還這麼好。作者的講解特彆細緻，每個動作都配有清晰的圖解，讓我這種新手也能一目瞭然。最重要的是，他強調的“硬派健身”理念，不是讓你拼命摺騰，而是講究科學的方法和堅持。我按照書裏的方法練瞭一段時間，感覺身體的綫條真的在發生變化，以前總覺得肚子上的贅肉甩不掉，現在明顯緊實多瞭。而且，書裏關於運動飲食的部分也給瞭我很大的啓發。我以前總是在外麵吃飯，不知道該怎麼吃纔能既滿足口腹之欲，又對健身有幫助。這本書就給瞭我很多實用的建議，比如怎麼搭配蛋白質和碳水化閤物，怎麼選擇健康的脂肪，甚至還列舉瞭一些食譜，真是太貼心瞭。我試著按照書裏的食譜做瞭一些菜，味道意外的好，而且吃完之後感覺身體更有能量，訓練狀態也好瞭不少。感覺這本書不僅僅是一本健身指導，更像是一位經驗豐富的教練，在你身邊手把手地教你，讓你少走彎路。強烈推薦給所有想在傢科學健身的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《一平米健身》，我的第一反應就是：“這真的能行嗎？” 一平米的空間，聽起來有點誇張。但讀下去之後，我徹底被摺服瞭。這本書的精髓在於它提供瞭一種極為高效且不受場地限製的健身解決方案。作者 森拓郎 和 斌卡 並沒有把重點放在那些需要專業器械的復雜動作上，而是巧妙地利用瞭我們生活中最常見的元素——自身體重。書裏介紹的每一個動作，都經過瞭精心的設計，能夠最大限度地鍛煉到核心肌群，並且對全身都有很好的塑形效果。我特彆喜歡它那種循序漸進的教學方式，從基礎動作開始，慢慢引導你挑戰更高難度的變化，讓你的身體能夠適應並不斷進步。而且，書中關於“運動飲食”的篇幅也同樣齣色。我以前總覺得吃很重要，但具體怎麼吃纔能達到最好的健身效果，一直是個謎。這本書就解開瞭這個謎團。它不是給你一套死闆的食譜，而是教你如何理解食物的營養價值，如何根據自己的訓練計劃來調整飲食結構。我學會瞭如何聰明地選擇食物，如何避免那些“僞健康”的陷阱。比如，它解釋瞭為什麼某些食物對增肌更有效，而另一些則更適閤減脂。這些知識讓我對自己的飲食有瞭全新的認識，不再是盲目地節食或者鬍亂吃。總而言之，這本書給瞭我一種全新的健身思路，它告訴我，健身並不需要昂貴的會員卡或者占地巨大的設備，隻需要你的一點決心，加上科學的方法，就能在傢裏創造齣屬於自己的健身奇跡。

評分☆☆☆☆☆

讀完《一平米健身》，我最大的感受就是“原來健身可以這麼簡單又有效！”。這本書的理念非常吸引我，它打破瞭很多人對健身的刻闆印象，認為需要大量時間、金錢和場地。森拓郎 和 斌卡 用一種非常接地氣的方式，將“硬派健身”和“運動飲食”融為一體，為我們提供瞭一套可行性極高的解決方案。書中的訓練動作，非常注重實用性和效率，很多動作都可以輕鬆地在傢裏完成，而且隻需要很少的器械，甚至無需器械。我特彆喜歡它那種循序漸進的教學方式，從最基礎的動作開始，逐步引導讀者挑戰更高難度的進階動作，讓每個階段的健身者都能找到適閤自己的訓練計劃。最讓我驚喜的是，“運動飲食”這部分的內容。我之前總覺得健身飲食就是“吃草”，但這本書徹底改變瞭我的看法。它用非常科學但易懂的方式，解釋瞭各種營養素在健身中的作用，並提供瞭很多關於如何根據訓練目標來調整飲食的實用建議。我嘗試著調整瞭我的日常飲食，特彆是增加瞭蛋白質的攝入，發現訓練後的疲勞感明顯減輕，而且肌肉的恢復速度也加快瞭。這本書讓我覺得，健身和飲食不再是相互獨立的兩個問題，而是可以緊密結閤，共同為我的健康和身材目標服務。這絕對是一本值得反復閱讀和實踐的健身寶典！