正版图书 4周简易抗龄瑜伽 9787538172409 辽宁科学技术出版社 (日)光子,任 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日光子，任华 著

图书标签:

• 瑜伽
• 抗衰老
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• 光子
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• 辽宁科学技术出版社
• 正版图书
• 4周
• 简易

店铺： 悟元图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538172409

商品编码：30120356812

包装：平装

出版时间：2012-04-01

基本信息

书名：4周简易抗龄瑜伽

定价：29.80元

作者：(日)光子,任华

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2012-04-01

ISBN：9787538172409

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.259kg

编辑推荐

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内容提要

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《4周简易抗龄瑜伽(附光盘)》由光子所著，在每周设置了不同的单元目标。每天只需10分钟。你只需循序渐进，在完成4周瑜伽练习后追加1周加强练习，就可获得柔韧、年轻的身体。书与DVD的内容相同，你可以先阅读本书，预习每周的瑜伽体式，之后跟随DVD一同练习。在练习中如需确认体式要点，可再次阅读本书。

目录

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DVD与本书的使用指南
抗龄的五火要诀
瑜伽练习的八大原则
HIKARU专访
Warming Up
开始4周简易抗龄瑜伽前
　瑜伽的呼吸法
　　完全呼吸(练习前的放松)
　　四角呼吸法
　　净化呼吸法
　放松
　　仰卧放松(练习后的放松)
　　婴儿式
　　俯卧放松
　太阳礼拜
1st Week
　周促进新陈代谢
　　连续提腿
　　半桥式
　　全身扭转
2nd Week
　第2周唤醒紧致、有光泽的肌肤
　　站位前屈～幻椅式
　　眼镜蛇式
　　婴儿式
　　坐位相转
3rd Week
　第3周消除全身松弛
　　海豚式
　　肩立式～犁式
　　飞蝗式
　　前屈式
4th Week
　第4周塑造柔韧的身体
　　猫式
　　三角扭转侧伸展式
　　立位前屈式
　　弓式
　　 1 Week (Bonus Menu )
　　 1周让你更美丽的加强练习
　　 体侧三角式
　　 勇士1式、2式
　　 抬两腿式
　　 半桥式～全桥式
　简单瑜伽Q&A;
　HIKARU的瑜伽生活　

作者介绍

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文摘

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序言

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《身心合一：现代人压力管理与深度放松指南》 内容简介 在快节奏的现代社会中，压力如同无处不在的背景噪音，悄无声息地侵蚀着我们的身心健康。从清晨的第一封工作邮件到深夜的社交媒体信息流，持续的精神负荷正使越来越多的人面临睡眠质量下降、情绪波动加剧以及慢性疲劳等困扰。《身心合一：现代人压力管理与深度放松指南》并非一本关于特定运动或体式练习的手册，而是一本深度探讨压力生理学、心理调适技巧，并提供一套系统化、可操作的“内在修复”工具箱的实践指南。 本书旨在帮助读者理解压力的本质，识别个体化的压力触发点，并学习如何从根源上重建身心平衡，实现真正的深度放松与持久的内在稳定。 --- 第一部分：压力解码——理解现代生活的隐性负担 (约300字) 1. 压力的生理学与心理学基础： 本部分深入浅出地解释了“战斗或逃跑”反应在当代生活中的误用。我们将探讨皮质醇、肾上腺素等压力荷尔蒙的长期影响，揭示慢性压力如何损害免疫系统、影响新陈代谢，并导致认知功能的衰退。同时，书中详细分析了心理学家提出的压力模型，区分“良性压力”（Eustress）与“恶性压力”（Distress），帮助读者准确判断自己的压力状态。 2. 现代生活中的隐形压力源识别： 我们不仅关注宏观的职场危机或人际冲突，更着重于识别那些被忽视的微小压力源，例如：持续的数字化干扰、不清晰的界限感（Boundary Issues）、“假性忙碌”文化下的自我苛求，以及环境中的低频噪音和光污染。书中提供了一套详细的“压力源自测清单”，帮助读者绘制出自己的压力地图。 3. 情绪的物理表达： 压力往往首先在身体上显现，如肩颈僵硬、肠胃不适或偏头痛。本章通过图文并茂的方式，展示了情绪是如何“锁住”肌肉和呼吸模式的，为后续的放松技巧打下基础。 --- 第二部分：心流重塑——深度放松与专注力训练 (约450字) 本书的核心部分侧重于构建一套非运动性的、基于神经科学的放松框架。 1. 呼吸的力量：深度膈肌训练与副交感神经激活： 呼吸是连接意识与潜意识的桥梁。本节详细介绍了4-7-8 呼吸法（非瑜伽体式相关的呼吸法，而是纯粹的呼吸节奏训练）、交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana 基础节奏调整），以及腹式慢速呼吸的精确执行步骤。重点阐述了如何通过有意识地延长呼气时间，直接刺激迷走神经，从而在几分钟内实现心率的显著下降和情绪的平稳。 2. 引导式冥想与身体扫描（Body Scan）： 本书提供了一套完整的音频引导脚本（读者可自行打印文本进行练习），专注于正念观察（Mindfulness Observation）。这套冥想并非要求“清空思绪”，而是训练大脑如何“不加评判地观察思绪的流动”。“身体扫描”部分则引导读者系统地关注身体的各个部位，释放积聚在深层组织中的紧张感，提升本体感觉（Proprioception）。 3. 感官脱敏与环境重塑： 深度放松需要外部环境的配合。本章指导读者如何通过感官输入管理来优化休息环境。包括：选择合适的白噪音或自然声景（如：低频海浪声、非旋律性的环境音），利用色温调节影响褪黑素分泌的室内照明，以及建立一套严格的“电子设备睡前隔离程序”。 --- 第三部分：时间管理与能量分配的哲学 (约400字) 真正的抗压不是疲惫后的补救，而是对精力的主动管理。 1. 能量而非时间的管理： 本书摒弃了传统的时间管理术语，转而关注“精力预算”。我们将精力分为四种类型：生理（睡眠与营养）、情感（人际关系质量）、心智（专注力）和精神（目标与意义）。读者将学习如何绘制自己的“日精力曲线”，并将高认知负荷的任务安排在精力高峰期。 2. 设立“不可协商的边界”： 详细讲解了如何在职场和家庭中清晰、坚定地设立并维护个人边界。这包括学习如何礼貌而有效地拒绝不必要的承诺，制定“深度工作时间块”并有效屏蔽打扰，以及在沟通中运用“我”声明（I-statements）来表达需求，而非指责他人。 3. 微休息的力量（Micro-breaks）： 介绍“番茄工作法”的变体——“90/20法则”，即每专注工作90分钟后，进行20分钟的非工作性恢复活动。这些微休息不是刷手机，而是进行快速的伸展（非特定瑜伽体式）、望远凝视，或闭目静坐。 --- 第四部分：构建可持续的内在韧性 (约350字) 本书的最终目标是培养一种内在的、能够抵御未来冲击的韧性。 1. 认知重评（Cognitive Reappraisal）： 这是认知行为疗法（CBT）中的核心工具。书中提供了一套“三步法”来挑战灾难化的思维模式：识别消极自动思维（ANTs），收集支持性证据，并构建更平衡、更现实的替代性解释。学会将“我必须做到完美”重评为“我将尽我所能，做到足够好”。 2. 怀旧与感恩的实践： 探讨了积极心理学中“感恩日记”和“积极回忆”对皮质醇水平的长期抑制作用。读者将被引导去记录生活中三个积极的微小瞬间，并深入分析这些瞬间为何具有意义，从而增强对生活积极面的感知能力。 3. 整合与持续精进： 压力管理是一个终身的过程，而非一次性目标。本章总结了如何将呼吸、冥想和边界设置融入日常生活流程（如：等待红灯时进行一次3次深呼吸，通勤路上进行一次身体扫描）。最后，本书强调了自我同情（Self-Compassion）的重要性——认识到不完美是人类的常态，并以对待挚友般的善意对待自己所承受的压力和失误。 总结： 《身心合一：现代人压力管理与深度放松指南》为你提供一套基于科学、立足实践的工具集，助你在喧嚣中找到宁静的锚点，实现真正的持久健康与内在安宁。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正的美丽不仅仅在于外表，更在于内在的健康和活力。随着年龄的增长，我越来越意识到保持身心健康的重要性，尤其是那些能够温和地改善身体机能，并且能够长期坚持的养生方法。瑜伽一直是我非常欣赏的一种生活方式，它既能锻炼身体，又能抚慰心灵。看到《4周简易抗龄瑜伽》这本书，我立刻被吸引了。首先，它的名字就非常直观地传达了其核心价值：通过简易的瑜伽练习来达到抗衰老的效果，并且有明确的时间规划。“4周”听起来是一个很现实的周期，足以看到一些初步的改变，这比那些遥不可及的目标要吸引人得多。我特别期待书中能够提供一套详细的、循序渐进的练习指导，最好是配有清晰的图片或者插画，让我能够准确地掌握每一个体式。我希望通过这本书，能够学到一些能够改善身体柔韧性，增强核心力量，并且能够帮助舒缓压力、提升睡眠质量的瑜伽动作。如果书中还能分享一些与瑜伽相辅相成的抗衰老饮食或生活方式的建议，那就更完美了。我对这本书充满了期待，希望它能帮助我开启一段身心年轻化的旅程。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在探索一些能够改善生活品质、提升自我状态的方法，尤其是那些能够帮助我保持年轻和活力的“秘密武器”。我一直对瑜伽抱有好感，但总觉得有些体式过于高难度，不太适合我这样希望循序渐进练习的人。所以当看到《4周简易抗龄瑜伽》这本书时，我立刻就被吸引住了。它的名字“简易”和“抗龄”这两个词，完美地戳中了我的痛点和需求。我希望通过这本书，能够获得一套切实可行、易于掌握的瑜伽练习计划，并且能够在短时间内看到一些积极的变化。“4周”的承诺让我觉得这是一种可以尝试和挑战的目标。我尤其关注那些能够帮助我改善身体线条，提升肌肉力量，同时又能缓解日常疲劳和压力的瑜伽体式。我还希望这本书能够提供一些关于如何通过呼吸练习来达到身心放松的技巧，以及一些关于如何将瑜伽融入日常生活，从而达到更佳的抗衰老效果的建议。我期待这本书能够成为我实现健康、年轻生活方式的催化剂，让我变得更有活力，更加自信。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了一些关于身心健康的读物，尤其是那些能够带来实际改变的书籍。我一直对瑜伽很感兴趣，但总是觉得门槛有点高，或者说很难找到真正适合自己的入门方法。这次偶然看到一本号称“简易抗龄瑜伽”的书，名字就足够吸引我了，毕竟谁不想延缓衰老，保持年轻活力呢？书的装帧看起来很专业，封面设计也比较简洁大方，给人一种值得信赖的感觉。虽然我还没有完全深入阅读，但仅从目录和前言来看，它似乎是为那些想要在忙碌生活中找到片刻宁静，并通过温和的练习来改善身体状况的读者量身定制的。我特别关注那些可以帮助缓解日常压力，改善睡眠质量的瑜伽体式，这本书的介绍里似乎提到了这方面的内容。还有一点让我觉得很惊喜的是，它还融入了一些关于饮食和生活习惯的建议，这让我觉得它不仅仅是一本单纯的瑜伽练习指导，而是一个更全面的抗衰老生活指南。我希望通过这本书，能够找到一套适合自己的、不会给身体带来负担的练习方法，并且能够在坚持一段时间后看到一些积极的变化，比如精气神更好，身体也更灵活。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的职场人士，身体的亚健康状况一直是我比较困扰的问题。颈椎、腰椎酸痛，加上长时间缺乏运动，让我觉得自己越来越“显老”。我一直在寻找一种既能放松身心，又能达到一定锻炼效果的运动方式，瑜伽一直是我心中的首选。我被这本书的名字深深吸引，《4周简易抗龄瑜伽》，“4周”这个时间概念让我觉得很有挑战性，也更容易坚持，“简易”则打消了我对练习难度的顾虑。我希望这本书能够提供一套系统、科学的练习流程，能够帮助我缓解身体的疲劳，改善柔韧性，并且长期坚持下来能够看到身体线条的变化。我特别关注那些能够改善体态，提升身体灵活度的体式，因为这对于久坐人群来说尤为重要。同时，我也很期待书中能够包含一些关于如何通过瑜伽来调整呼吸，从而达到放松心情，改善睡眠的建议。如果这本书还能提供一些关于抗衰老的生活小贴士，就更锦上添花了。我希望这本书能够成为我的“身体加油站”，帮助我找回年轻的活力和自信。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有一定追求的人，总是希望能够不断学习新事物，提升自己的内在和外在。最近我对“抗衰老”这个话题特别感兴趣，不是那种浮于表面的美容，而是从根本上改善身体机能，延缓衰老的过程。我之前尝试过一些运动，但总觉得坚持不下来，要么太枯燥，要么强度太大。瑜伽一直是我比较欣赏的一种运动方式，它结合了呼吸、冥想和体式，能够同时锻炼身体和心灵。这本书的名字《4周简易抗龄瑜伽》听起来就非常务实，而且“简易”这个词让我觉得很接地气，不用担心会太难或者需要很长时间的练习。我非常看重书籍的专业性和指导性，如果内容能够清晰易懂，并且有循序渐进的练习计划，那就再好不过了。我希望通过这本书，不仅能学到一些有效的瑜伽体式，还能了解更多关于如何通过运动来保持年轻活力的科学知识。如果这本书还能提供一些关于如何调整生活方式，配合瑜伽练习达到更好的抗衰老效果的建议，那就更完美了。我对这本书抱有很大的期待，希望能它能成为我健康生活方式的一部分，带来实质性的改变。