满28包邮 瑜伽经典教程(中级)(附赠VCD光盘) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩俊 著

图书标签:

• 瑜伽
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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538186215

商品编码：29979919734

包装：平装

出版时间：2014-08-01

基本信息

书名：瑜伽经典教程(中级)(附赠VCD光盘)

定价：39.80元

作者：韩俊

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2014-08-01

ISBN：9787538186215

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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不管你是刚接触瑜伽的初学者
　　还是已经开始传播瑜伽的教练
　　都将会从本书中得到更全面、更精准、更专业的指导
　　从坐姿到冥想，从入门到精进
　　瑜伽导师韩俊带领您一起体会原汁原味的瑜伽

内容提要

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这是奉献给广大瑜伽爱好者的一套非常实用的教学参考。
　　不管是刚刚接触瑜伽，还是已经开始传播这项文化的朋友，这本书都将为您提供专业的帮助。本书倡导安全、正确、系统的瑜伽练习，以科学严谨的方式和态度阐释古老神秘的瑜伽。虽然在这个喧嚣的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本书愿和您一起开始真正的瑜伽。
　　虽然本书章节很多，但并不意味着必须要按顺序通读。我们建议已作为教练的朋友阅读并明白体适能理论部分，然后按自己的需要逐步学习；决定用本书自行学习瑜伽的朋友可以先阅读练习索引、原理和体适理论部分中的解剖、生物力学和安全运动部分，然后开始一些体位练习，并根据自己的时间安排理论部分的学习，逐步加入其他功法的练习。为方便大家更广泛地了解瑜伽，在中文名称后都附有练习的梵文或英文名称，请大家对照。

目录

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前言
章　瑜伽体位
　　1.向太阳致敬（Surva Namaskara）
　　2.向月亮致敬（Chandra Namaskara）
　蛙式系列（Bhekasana）
　　3.俯卧蛙式
　　4.仰卧蛙式
　　5.落蛙式
　　6.跃蛙式
　　7.侧蛙式
　　8.牛面式（Gomukhasana）
　　9.神猴式（Hanumanasana）
　　10.圣哲马里奇第二式（MarichyasanaⅡ）
　　11.圣哲马里奇第四式（MarichyasanaⅣ）
　坐角系列（Upavistha Konasana）
　　12.简易水鹤式
　　13.坐角式
　　14.水鹤式
　　15.垂直指针式（Samakonasana）
　　16.金字塔式（Prasarita Padottanasana）
　　17.双角式（Dwi Konasana）
　　18.半莲花单腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）
　　19.卧英雄式（Supta virasana）
　　20.榻式（Paryankasana）
　　21.前伸展式（Purvotlanasana）
　　22.单腿前板式（Leg Pull Back）
　侧板系列（Vasisthasana）
　　23.基础侧板
　　24.侧板弯曲
　　25.侧板单腿伸展式
　　26.半莲花侧板式
　　27.侧板伸展式
　　28.侧板指针式
　　29.桥式平衡（Toia Dandasana）
　　30.基础板式（Chaturanga Dandasana）
　　31.蚌式（Mussel Pose）
　　32.束角式（Baddha Konasana）
　　33.双腿背部伸展式（Paschimottanasana）
　　34.扭背双腿伸展（Parivrtta Pasehimottanasana）
　　35.全箭式（Ubhaya Padangusthasana）
　　36.仰卧背腿伸展式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）
　　37.骆驼式（Ustrasana）
　　38.反转骆驼（Kapotasana）
　　39.上狗式（Urdhva Mukha Svanasana）
　　40.弓式（Danurasana）
　　41.摇篮式（Parsva Danurasana）
　　42.下轮式（Chakrasana）
　　43.上轮式（Urdhva Chakrasana）
　　44.手肘轮式（Chakra Bandhasana）
　　45.单支撑轮式（Eka Pada Urdhva Chakrasana）
　　46.侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
　　47.侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana）
　　48.加强侧伸展式（Parsvottanasana）
　　49.战士第三式（VirabhadrasanaIII）
　　50.门闩式（Parighasana）
　单腿站立腿伸展系列练习（Utthita Hasta Padangusthasana）
　　51.单腿站姿扭背式
　　52.站立单腿背部伸展
　　53.单腿站立腿伸展组合
　　54.单腿手抱膝组合练习（Baddha Hasta Eak Padasana）
　　55.裂开式（Urdhva Prasarita Ekapadasana）
　　56.鹰王式（Garudasana）
　　57.坐姿的鹰王（Garudasana II）
　　58.马面式（Vatayansana）
　　59.高山式（Parvatasana）
　　60.手掌脚趾地上平衡第二式（Front Support II）
　　61.鱼式（Matsyasana）
　　62.呜蝉式（Vipafita Salabhasana）
　　63.浮莲式（Tolasana）
　　64.公鸡式（Kukkutasana）
　　65.蜘蛛式（Spider Pose）
　　66.狮王第二式（Simhasana II）
第二章　瑜伽休息术
第三章　瑜伽论人体的构成
第四章　瑜伽课程设计和训练原则
第六章　瑜伽的自我认知
第七章　调息法
第八章　收束和契合法（Bandha＆Mudra）
第九章　冥想
第十章　教练基本沟通原则及课堂训练技巧
第十一章　针对不同练习人群的课程设计
附录
参考文献

作者介绍

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韩俊，瑜伽名萨茹阿斯瓦缇达西。
　　1984年结缘瑜伽，15年职场经验，10年讲师生涯，多年担任瑜伽教练经历，成为中国瑜伽式管理培训人。
　　参与运作瑜伽创业项目，2004年被中国劳动和社会保障部、共青团中央联合授予中国青年创业项目铜奖。
　　编写《瑜伽初级教程》、《瑜伽中级教程》等多部畅销瑜伽图书。
　　现任禅悦瑜伽中华区教学总监。

文摘

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序言

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瑜伽深度探索：超越基础的进阶实践指南 本书汇集了一系列旨在深化习练者对瑜伽哲理与体式理解的进阶内容，专为已掌握基础概念，寻求在练习中实现更深层次连接与突破的瑜伽爱好者而设计。我们着重探讨如何将瑜伽的精髓融入日常生活，而非仅仅停留在垫子上的动作演示。 第一部分：体式精修与解剖学洞察 本部分将引领读者进入一个更精微的体式世界。我们不再满足于“做到位”，而是深入探究每个动作背后的生物力学原理和能量流向。 一、超越对齐的流动性构建： 我们将详细解析如何运用呼吸（Pranayama）来调动筋膜网络，提升关节的活动度，而非仅仅依赖肌肉的蛮力拉伸。内容涵盖如何安全地进入并维持深度扭转、后弯和倒立体式，强调支撑（Foundation）的重要性。例如，在三角式（Trikonasana）中，我们不再仅仅关注手能否触地，而是如何通过激活腹横肌和骨盆底肌，实现躯干的延展与稳定，使得侧伸展的深度源自脊柱的螺旋延展，而非肩膀的过度下沉。 二、深入骨盆与脊柱的对话： 骨盆被认为是身体的“能量中心”和“移动枢纽”。本章将用图文并茂的方式，解剖骨盆前倾、后倾、侧倾对下背部和膝关节的影响。我们将介绍一系列针对性极强的激活和释放练习，旨在纠正长期久坐带来的体态失衡。对于脊柱而言，我们将探讨脊柱的五种基本运动模式——屈曲、后伸、侧弯、旋转和抗旋转——并教授如何在复杂体式中同时整合这些运动，以保护椎间盘，增强核心的动态稳定性。 三、手印、眼调与身体的微调（Subtle Adjustments）： 进阶习练需要调动更精细的控制力。本章介绍多种手印（Mudra）在冥想和体式中的实际应用，它们如何引导“气”（Prana）在身体中定向流动。同时，我们深入探讨眼调（Drishti）不仅仅是一种目光的聚焦，更是意识锚定的工具，以及如何通过它来深化专注力，将外界的干扰隔绝在外。 第二部分：呼吸法的精妙操控与能量管理 呼吸是瑜伽的生命线。本部分将带领读者跨越基础的腹式呼吸，进入更复杂的调息（Pranayama）体系，以达到净化身心、稳定神经系统的目的。 一、纳迪净化与能量通道的疏通： 详细介绍左右脉（Ida Nadi 和 Pingala Nadi）的平衡技术，以及如何通过特定的呼吸序列来激活中脉（Sushumna Nadi）。我们将教授“抬升之息”（Ujjayi）在不同练习强度下的细微变化，以及如何运用它来制造内部热能（Tapas）。 二、三种高级调息的系统性训练： 1. 箱式呼吸（Sama Vritti）与平衡交替呼吸（Nadi Shodhana）： 着重于延长呼气和吸气的比例，探讨如何通过延长呼气来激活副交感神经系统，从而有效管理压力荷尔蒙。 2. 火焰呼吸（Kapalabhati）： 强调其净化和提振精神的作用，并严格界定练习的禁忌人群与安全操作的节奏控制，避免过度刺激。 3. 蜂鸣呼吸（Bhramari）的深度应用： 不仅作为一种放松技巧，更作为一种振动疗法，探讨其对声带、颅腔和神经系统的独特影响。 第三部分：瑜伽哲学与心智的内观 瑜伽的终极目标在于对心智的掌控。本部分将回归经典文本，结合现代心理学视角，探讨如何将八支分法融入日常抉择。 一、解读《瑜伽经》：更深层次的“止”（Samadhi）： 我们不再简单地解释“Yamas”（持戒）和“Niyamas”（内修），而是探讨它们在现代职场、人际关系中面临的挑战与实践路径。例如，如何将“不害”（Ahimsa）扩展到环境伦理和自我对话中；如何将“知足”（Santosha）应用于抵抗消费主义的诱惑。重点分析“业识”（Chitta Vritti Nirodhah）——心之涟漪的平息——的实际操作方法，而非仅仅是理论阐述。 二、冥想的层次进阶：从专注到觉察： 引导读者从“集中呼吸”过渡到“开放觉察冥想”（Open Monitoring Meditation）。我们将讨论如何处理冥想中出现的“障碍”（如昏沉、躁动、怀疑），并将“毗婆舍那”（Vipassana）的洞察力引入到对自身情绪模式的观察中。 三、脉轮系统与能量的整合实践： 基于印度传统理论，系统性地阐述七个主要脉轮的功能、对应的身体部位、情绪特质以及相应的声音种子（Bija Mantra）。本书提供了一套整合了体式、呼吸和观想的“脉轮平衡序列”，旨在帮助习练者感知并激活身体的能量中心，实现身心能量的和谐流动。 第四部分：序列编排的艺术与教学心法（适用于资深习练者） 对于希望深化自己实践或考虑未来教授瑜伽的习练者，本部分提供了专业化的内容。 一、主题导向的序列设计： 教授如何围绕特定的身体目标（如增强肩袖稳定性、缓解坐骨神经痛）或哲学主题（如“勇气”、“放下”）来构建一个完整、流畅且富有意义的课程序列。这包括学习如何平衡开合、收放、对立动作的比例，确保课程的能量曲线平稳上升并最终导向宁静。 二、精妙的手部调整（Hands-on Assists）： 详细讲解在不造成伤害的前提下，如何运用安全、有效的手部调整来深化学生的体式体验。重点强调“赋能式调整”——调整的目的是帮助学生自己找到正确的肌肉激活点，而非强行改变他们的形态。内容包括调整骨盆、肩胛骨和颈椎的专业手法和口令引导。 三、声音的引导与课程氛围的营造： 探讨在引导过程中，如何运用不同的语速、音调和停顿（Silence）来影响学生的内在状态。如何选择合适的梵文咒语或背景音乐，以支撑课程的主题，将练习从单纯的身体活动提升为一种深刻的内在体验。 本书旨在成为习练者在完成初级阶段后，继续深入探索瑜伽这座无尽宝库的可靠伙伴，引领你实现从“学会动作”到“活出瑜伽”的质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对这种“满28包邮”的促销方式总是有种微妙的心理预期，生怕内容会因此而缩水或者过于敷衍。但是，当这本书拿到手时，那种纸张的质感和印刷的清晰度还是给了我一个惊喜。我尤其关注那些关于解剖学和生理学的介绍部分，因为我深知，只有理解了身体是如何运作的，才能更安全、更有效地进行练习，避免那些因错误发力而带来的潜在损伤。我希望这本中级教程能深入讲解一些常见体式的深入调整技巧，比如一些深度扭转或者后弯时，身体不同部位的肌肉群应该如何协同工作。如果它只是简单罗列一些难度更高的体式，而缺乏对“为什么这样做”的解释，那价值就会大打折扣。我更看重的是那种系统性的知识构建，能让我从“我在模仿动作”转变为“我正在主动控制我的身体去完成动作”。如果它能提供一些针对特定身体问题的辅助练习（比如长期伏案工作导致的肩颈僵硬），那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的主要驱动力在于对“经典”二字的敬畏与好奇。瑜伽的流派众多，每个流派都有其独特的侧重点和哲学基础。我希望这本“瑜伽经典教程”能有一个相对中正、不偏激的视角，既能汲取哈他瑜伽的基础扎实性，又能引入一些流瑜伽（Vinyasa）的动态流动感。光盘的价值我也得提一下，我希望光盘中的示范不仅仅是“播放一遍”，而是能有详细的语音讲解，指导我们如何呼吸，如何保持核心的稳定。我试想，如果我在家练习时，能跟着光盘的节奏，听着老师沉稳的声音，那感觉就像请了一位私教在身边指导一样，大大提升了练习的沉浸感和专注度。我非常期待内容能体现出一种连贯性，从基础过渡到中级的那些微妙的衔接点，毕竟，从初级跨越到中级，最难的往往就是那个“跨越”的过程，需要专业的引导去铺垫。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深练习者的角度来看，中级教程最关键的就是要处理好“精进”与“安全”之间的平衡。我担心有些教程为了追求高难度，会鼓励练习者做出超出自己当前能力范围的动作，从而造成拉伤。因此，我希望这本书能详细介绍如何使用辅具（如瑜伽砖、伸展带）来安全地过渡到更深层的体式，而不是一味地要求“做到位”。此外，我对呼吸法的探讨也抱有极高的期望。中级练习者通常已经掌握了基础的Ujjayi呼吸，这本书是否能引入更高级的调息法（Pranayama），比如腹式呼吸的深化、横膈膜的控制，以及它们如何与体式结合，以达到更深层次的冥想效果？如果能配有一些关于瑜伽哲学或冥想入门的简短章节，作为对身体练习的补充和升华，那这本书的价值就不仅仅停留在体式层面，而是真正触及了瑜伽的整体性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和设计，说实话，给人一种“学府”出品的稳重感，不像有些市场上的速成读物那样花哨。我关注的重点在于其知识体系的系统性，尤其是过渡阶段的处理。比如，从三角式到反向三角式，或者从下犬式到拜日式的连接，这些体式间的转换是否流畅且有逻辑性？我个人对体式的“能量流向”比较感兴趣，期望书中能用清晰的图示或描述来解释，当我们在做一个特定体式时，身体内的“气”应该如何引导，这对于提升练习的深度至关重要。附带的光盘，我更看重它在“节奏”上的把控，一个好的节奏能帮助我们进入心流状态，而不是机械地完成每一个动作。如果光盘能提供不同长度和强度的练习序列供选择，例如一个30分钟的快速练习和一个60分钟的深度伸展，那对不同日程安排的读者来说，便利性会大大增加。总之，我期待的是一本能扎实打磨基本功，并同时打开进阶大门的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这套书的封面设计得相当有品味，那种沉稳的蓝色调，配上简洁有力的字体，一下子就抓住了我的眼球。我本来就在寻找一本能带我从基础向更高阶进阶的瑜伽书籍，市面上很多初级教程读完之后，总觉得意犹未尽，想进一步深入了解体式背后的原理和更复杂的呼吸法。这本书的“中级”定位，让我感觉非常贴合我目前的练习水平。更别提还附带了VCD光盘，这简直是太棒了！现在的很多图文教材，光看图片真的很难把握动作的细微差别，尤其是一些需要身体精确对位的体式，光靠想象力总是差点火候。有了视频辅助，我可以直接观察老师的示范，注意那些连文字描述都难以详尽表达的细节，比如骨盆的微微前倾、肩胛骨的下沉等等。我已经迫不及待地想翻开看看里面的内容是如何编排的了，希望它能真正填补我在进阶练习中的知识空白，不仅仅是动作的堆砌，而是能提供更深层次的理解和指导。光是这份准备和诚意，就足以让我对它接下来的内容充满期待。