在《養瘦：會吃會動會玩就會瘦》一書中，作者喬安娜·霍爾為我們提供瞭一種科學、簡單又健康的方法，即健康養瘦法，解決瞭無數人的肥胖睏擾，幫助他們成功。喬安娜是英國的專傢，擁有體育碩士學位，擔任英國受歡迎電視節目“今晨”的飲食和健身顧問，主持受女性觀眾喜愛的娛樂節目“輕鬆減兩碼”，其飲食與運動相結閤的健康理念在英國、美國、加拿大、澳大利亞多國備受推崇。除本書外，喬安娜還創作瞭《鍛煉聖經》、《兩周塑身》、《輕鬆》等廣受歡迎的作品，為深受肥胖睏擾的朋友提供指導。《養瘦：會吃會動會玩就會瘦》秉承瞭喬安娜的一貫理念，即運動與飲食相結閤，介紹瞭各種運動方法及其功效，包括一套由喬安娜自己創立的運動，提供瞭大量經過科學檢驗的健康食譜，可操作性很強。同時為不同類型的人設計瞭若乾方案，彌補瞭同類書籍偏重理論的缺陷。通過閱讀本書，你會驚喜地發現，不是什麼苦差事，隻要選擇適閤自己的方案，並堅持下去，既不用忍飢挨餓，也不用腹瀉催吐，你完全可以快樂、健康地實現夢。另外，本書語言生動，淺顯易懂，還配有200多幅精美圖片，運動分解圖一目瞭然，一學就會。

1　養瘦從瞭解自己開始
需要減掉多少體重
分析自身現狀
建立自信
飲食習慣
用“成功暗示”代替“失敗暗暗示”
提高自信的7個步驟
從基礎做起
動機
明確目標
剋服睏難

2　自身現狀
確定自己體形的必要性
測量什麼
測量頻率
何時測量
測量指標體係
體重計
體重指數（BMI）
腰圍
腰臀比（wHR）
體脂比例
圍長測量
體形
你是什麼體形
你的骨架如何
生命周期
20～29歲
30～39歲
40～49歲
50～59歲
60歲以上
影響的因素
基因
現活方式
飢餓衝動
缺鈣
胰島素抵抗
應激激素

3　需要做什麼
能量差
怎樣創造能量差
計算步數
必須走多少步
怎樣測定運動強度
計步器
10000步
為什麼是10000步
日常生活中的運動和工作中的運動
充分移動
嵌入運動

4　運動方案
係統鍛煉
心血管運動
阻力練習
柔韌性練習
運動裝備
運動鞋
適閤自己的運動強度
如何監測運動強度
心率監測
通過變得健美
間歇訓練
測測你的健康改善程度
避免受傷
避免脛骨疼痛
避免膝蓋疼痛
避免腿痛
避免上臂拉傷
佳技巧建議
選擇適閤自己的運動方式
抗阻力和柔韌性練習
針對性訓練
肋髖連接
抬起和拉伸
讓鬆軟的腹部變得緊實
瘦腰訓練
針對不同體形的鍛煉方法
梨型
鬍蘿蔔型
青椒型
蘋果型

5　會吃纔能瘦
通過飲食創造能量差
碳水化閤物
什麼是血糖指數
脂肪
蛋白質
膳食縴維
維生素和礦物質
永
鈉和鹽
“時尚飲食法”的是是非非
食物不可混著吃
高蛋白、低碳水化閤物
丟掉糖罐子
佳營養搭配
如何降低能量攝入水平
引入碳水化閤物宵禁
每餐都要吃蛋白質食物
少吃高脂食物
避免大份量食物
早餐可以多吃
限製酒精攝入量
多吃含水豐富的食物
關於健康飲酒的建議
推薦食譜
飲食目標
購物時彆忘看食品配方
早餐
簡易早餐——均為1人份
外帶早餐
午餐
簡易午餐——均為1人份
外帶午餐
晚餐
泰式綠咖喱燉牛肉或雞肉配蔬菜
沙拉
紅皮洋蔥蘑菇照燒雞配皺葉
甘藍
紙包雞肉配烤番茄與四季豆
辣椒雞肉和白腰豆夾餅配
大豆醬
柑橘烤雞配小扁豆和芝麻菜
甜菜根、鼕番瓜、茴香和鬍蘿蔔
配醬豆腐
亞洲風味甜玉米雜燴湯
西班牙涼菜湯
泰式蔬菜湯
鷹嘴豆辣椒番茄湯
鷹嘴豆杏仁可麗餅配烤鬍瓜與
菊苣
清香夏日三文魚配紫葡萄芒果
沙拉
煎三文魚排配燉菠菜蘑菇
烤黑綫鱈魚配菠菜
簡易咖喱魚和對蝦
醃豬腿肉配普依扁豆和
炒青菜
布丁
橙子、芒果和西番蓮沙拉
大黃草莓果凍
紙烤香蕉
肉桂煮水果
烤桃肉配馬斯卡波尼乳酪

6　運動起來，健康養瘦
各就各位，預備，齣發
該采取行動瞭
你需要做什麼
計劃如何運作
選擇適閤自己的行動方案
做好準備
你的任務
方案一
方案二
方案三
方案四
速成法
漸進法
方案五
速成法
漸進法
掃除障礙
補充方案
輕鬆減去1 254韆焦
兩餐禁食碳水化閤物
補水
蔬菜湯的妙用
多消耗一些熱量
維持成果
要想瘦，多運動！

7　讓兒童遠離
為什麼兒童也會發胖
兒童時期的肥胖會隨年齡增長而自
然消失嗎
對你的孩子進行評估
體重指數（BMI）與兒童
正常的體重增加
不同的體形和身材
巧妙尋找平衡點
鍛煉的重要性
父母的影響
適閤孩子的鍛煉強度
傢庭鍛煉方案
起步階段
改掉久坐的習慣
清除障礙
學會享受運動的樂趣
幫助孩子獲得成功
不要停下來
適閤孩子的係統鍛煉
力量練習
瑜仂口
水中運動
體育運動和其他活動
適閤孩子的健康飲食
垃圾食品
健康早餐
健康零食
健康傢庭午餐
外帶午餐
健康晚餐
菜譜
香蕉巧剋力飲
香蕉酸櫻桃麵包
番茄乾釀烤土豆
皮塔餅比薩
健康雞肉塊配簡易烤薯條
附錄
答讀者問
術語錶

　　肥胖帶來的不單是難看的體形，笨拙的舉止，更重要的是它嚴重影響瞭人們的身體健康，從而嚴重影響人們的正常生活。在《養瘦：會吃會動會玩就會瘦》一書中，作者喬安娜·霍爾為我們提供瞭一種科學、簡單又健康的方法，即健康養瘦法，解決瞭無數人的肥胖睏擾，幫助他們成功。

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