从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日堀内善辉，王爽威 著

图书标签:

• 游泳
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• 仰泳
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• 图解
• 运动健身
• 自学教程

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401861

商品编码：29906601595

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解

：49.80元

作者：(日)堀内善辉,王爽威

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401861

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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667幅专业教练动作示范照片，水下高清拍摄超细分解四泳姿标准动作。每种泳姿都通过5-7个步骤进行学习和训练，通过经验丰富的教练的教学总结，使用非常简单明了的步骤分解，快速掌握四泳姿基本动作。掌握基础动作和学会游法后，用32个基础动作技巧和特殊技巧提升运动表现，帮助你游得更快、更优美。
本书帮助你完全掌握 4 种常用游法，在泳池中尽显魅力泳姿，成为引人注目的游泳健将！
仰泳：舒展、自在、利落
蛙泳：标准、优雅
蝶泳：干脆、流畅
自由泳:摒除多余动作的漂亮姿势

内容提要

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游泳是不分运动等级，无论大人还是小孩，在各种年龄段都可以享受的运动。在水中运动不会给腰部和腿部造成负担，并且能够在不给身体带来很大负担的情况下提高体力、促进健康。这本书是给抱着“想要记住更多的游泳方法，享受游泳的更多乐趣”、“想要游得更快”的想法的读者们编写的。《从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解》介绍了即使是新手也很容易懂的四种泳姿的基础知识，以及能提高游泳速度的技巧。泳姿虽然不同，但是游泳的基础知识是共通的。记住身体动作的诀窍，来试着挑战不同的游泳方法吧！即使现在只会自由泳，也一定可以马上学会其他的泳姿的！

目录

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目录
PART 1
用舒适漂亮的姿势来游仰泳 ................................................13
步骤1
习惯倒着在水中前进的感觉 ................................................16
步骤2
保持笔直的姿势，面部向上浮起 ...........................................18
步骤3
习惯仰泳中的向上打腿 .....................................................20
步骤4
能有意识地压低肩膀的话，就能够自然地将身体左右摇摆 .....................22
步骤5
培养利用正确姿势前进的感觉 ...............................................24
让我们尝试一下仰泳 ......................................................26
技巧1
小指从尽量远端开始入水 .................................................28
技巧2
抱水动作并不是去划水，而是将身体乘在水上的感觉 ..........................30
技巧3
稍稍转动腰部，从肘部开始向下压水 .........................................32
技巧4
注意不要让动作变成“立正”的动作 .........................................34
技巧5
配合着入水来练习换气 .....................................................36
技巧6
灵活地使用脚踝，进行顺畅地打腿 ..........................................38
技巧7
记住6步动作，掌握打腿的节奏 .............................................40
特殊技巧
【蝶腿潜泳】在入水与转身时，使用蝶腿潜泳进行加速 ........................ 42
【转身】 在转身面向下方时，通过一次抱水的力量进行翻转 ................. 44
【入水】 在入水时尽量跳得更高，身体从一点进入水中 ................... 46
专栏1
游泳用具进行正确的护理了吗？ .......................................... 48
优雅舒适地游蛙泳 ........................................................ 49
步骤1
记住“手臂的动作”与“呼吸”的配合 .................................... 53
步骤2
首先是大腿根部充分地进行弯曲打腿 ........................................ 54
步骤3
掌握用脚掌将水向后推的感觉 .............................................. 56
步骤4
掌握放松的大幅度打腿动作 ............................................... 58
步骤5
记住正确的呼吸时机 ..................................................... 60
记住水平式蛙泳 ......................................................... 62
水平式技巧1
蛙泳的划水动作是“大幅度抱水，小幅度收回” .............................. 64
水平式技巧2
双臂恢复时夹紧腋下，降低水的阻力 ........................................ 66
水平式技巧3
打腿是用脚掌用力将水向后踢 .............................................. 68
水平式技巧4
打腿时的重点是将重心向前移 .............................................. 70
水平式技巧5
蛙泳在打腿之后，能快速向前推进 ......................................... 72
学习波浪式蛙泳 ......................................................... 74
波浪式技巧1
肘部立起，提高抱水的效率 ............................................... 76
波浪式技巧2
通过膝盖以下紧凑的打腿动作，降低水的阻力 ............................... 78
波浪式技巧3
腰部保持在较高的位置，在水面上进行恢复动作 .............................. 80
波浪式技巧4
波浪式蛙泳的重点是躯干的动作 .......................................... 82
特殊技巧
在开始和转身时，利用一次抱水一次踢腿开始游泳 ............................. 84
在触壁转身时，笔直地蹬壁，顺畅地连接游泳的动作 ......................... 86
专栏2
推荐运动不足的人进行的泳池锻炼方法 .................................... 88
轻松敏捷地游蝶泳 ........................................................ 89
步骤1
通过水中倒立，培养头部入水的感觉 ........................................ 92
步骤2
如果从头部入水的话，自然可以漂浮在水面 ................................... 94
步骤3
学习双臂支撑身体上岸的方法 .............................................. 96
步骤4
手部划水和脚步打腿的配合 ............................................... 98
步骤5
下颚内收，双臂尽量前伸，从头部入水 ..................................... 100
步骤6
利用身体的大幅度摆动，游一下蝶泳 ...................................... 102
试着游一下蝶泳 ....................................................... 104
技巧1
不要用腿部的力量，而是通过腰部的力量进行打腿 ........................... 106
技巧2
双臂与肩同宽，从拇指开始入水 ........................................... 108
技巧3
肘部弯曲，将水收集到腹部 ............................................. 110
技巧4
减小腰部的动作，更加流畅地游泳 ....................................... 112
技巧5
在水中将面部稍稍向上抬的话，更容易连接下一个动作 ...................... 114
技巧6
如果双臂放松的话，更利于肩部大幅度摆动 ................................. 116
技巧7
身体伸展时，可以稍稍向前移动 ........................................... 118
专栏3
制作25米游泳速度和划水次数的对照表 ..................................... 120
用优美的姿势快速游自由泳 ............................................. 121
问题1
动作不对的话，结果只能是消耗体力，速度很慢 ............................ 124
问题2
不会让自己放松，动作总是慌慌张张 ...................................... 126
问题3
换气时速度下降 ....................................................... 128
尝试一下自由泳 ....................................................... 130
步骤1
保持身体的稳定性，**限度运动肩部 .....................................

作者介绍

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堀内善辉
1965年4月29日生。9岁时开始在NAS游泳学校（现MYS国立游泳学校）学习游泳。曾获得日本奥委会举办的青少年游泳比赛的头等奖项，中学时打破了1500米短道自由泳的日本纪录。在其他各项比赛中也多次获奖。曾经在日本体育设施运营株式会社进行青少年的体育指导工作，2003年开始担任MYS国立游泳学校法人代表。
专业教练动作演示
村坂美知代
作为日本游泳联盟指定的游泳教练，负责游泳运动员强化班与教学工作。曾经培养过奥运参赛选手。
信坂育美
作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员班与教学工作。
千代延友纪
负责普通班和水球班与教学工作。对于救护方法有很深的研究。
伊藤胜规
作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员培训班与教学工作。

文摘

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序言

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掌握水上移动的艺术：现代游泳技术精要与训练指南 本书导读： 在水域中自如穿梭，不仅是一种令人愉悦的休闲活动，更是一项关乎安全与健康的必备技能。本书并非市面上常见的初学者入门手册，而是面向已经掌握基础水感的游泳爱好者，旨在将您的技术提升至一个更高效、更科学的层次。我们深知，从“会游泳”到“游得好”之间，横亘着技术细节的鸿沟。本书将聚焦于现代游泳的精微之处，通过深入剖析四大泳姿的力学原理、肌肉激活模式以及呼吸节奏的优化，帮助读者突破瓶颈，实现速度与耐力的同步提升。 第一部分：游泳的物理学基础与效率优化 (The Mechanics of Efficiency) 游泳是一项与水的对抗性运动，因此，理解并利用流体力学原理至关重要。本部分将彻底拆解“阻力”与“推进力”的关系，为您揭示如何将身体塑造成最有效率的“水下鱼雷”。 一、流线型与水阻管理： 身体姿态的精细调整： 详细讲解如何通过核心的收紧和头部位置的精确控制（Head-Positioning），实现身体在水面上的最佳平衡线。我们将引入“船体对齐”的概念，分析不同泳姿下肩胛骨和骨盆的相对位置对阻力的影响。 “阻力杀手”——拖拽点的消除： 聚焦于手掌入水前的“预备姿势”和手臂划水过程中容易产生的非直线运动，如何通过微调手指指向和手腕角度来最大程度减少湍流和无效的侧向推力。 踢腿的效率误区： 大量初学者倾向于使用“自行车式”的无效踢腿。本章将侧重于“鞭打式”踢腿（如自由泳和仰泳的蝶形踢水），讲解髋关节发力在推进中的核心作用，以及膝关节的过度弯曲如何成为主要的能量损耗点。 二、推进力的最大化利用： “抓水”与“推水”的力矩分析： 通过详细的图解和运动捕捉数据分析，讲解手臂划水路径中“抓水点”（Catch Phase）的最佳角度。强调划水后半程（Push Phase）如何利用背阔肌和三头肌的力量，实现“推至大腿后侧”的完整行程，而非中途提早出水。 划水频率与步幅的平衡（Stroke Rate vs. Stroke Length）： 引入“斯威姆效率系数”（SWOLF值）的计算与应用，指导读者如何通过有针对性的训练，找到个人最佳的频率/步幅比，避免“越快越慢”的困境。 第二部分：核心泳姿的进阶突破 (Advanced Stroke Mastery) 本部分针对已掌握基础动作的游泳者，深入剖析四大泳姿在“转折点”和“高阶技巧”上的关键差异与提升策略。 一、自由泳（Freestyle/Front Crawl）的高效巡航： 高肘抱水（High Elbow Catch）的实操： 详细步骤分解如何激活前臂作为“桨叶”，而不是仅仅依靠手掌。重点讲解肩关节的柔韧性在实现高肘抱水中的作用，并提供专项拉伸方案。 呼吸同步与躯干转动： 讲解侧向转体（Body Roll）如何为呼吸创造空间，以及如何将呼吸动作整合进划水周期，实现“不中断推进力”的平稳换气。 二、仰泳（Backstroke）的动力启动与稳定性： 水下启动与抓水时机： 仰泳的启动（Push-off）对全程速度影响巨大。分析蹬壁角度与水下流线型的保持，以及入水后第一次划水的完美衔接。 侧向平衡与稳定锚定： 解决仰泳时身体容易左右摇摆的问题。强调通过核心的微小调整，将身体固定在一个稳定的中轴线上，使手臂划水轨迹更加直线化。 三、蛙泳（Breaststroke）的“滑行”艺术： 复合动作的时间管理： 蛙泳的效率在于“滑行”。我们将精确划分“收、抱、蹬、夹、滑”五个阶段的时间占比，强调在蹬夹完成后，必须有充分的滑行时间以恢复体力并利用惯性。 腿部收夹的时机与角度： 深入研究“收腿”动作，讲解如何避免收腿时膝盖过度打开带来的巨大阻力，以及“鞭状”蹬夹与“平推式”蹬夹的区别。 四、蝶泳（Butterfly）的节奏与力量整合： 波浪形运动的垂直控制： 蝶泳的核心在于流畅的身体“波浪”（Undulation）。讲解如何通过胸腔的起伏带动骨盆的上下运动，实现“上身入水深度”与“下身出水高度”的完美配合。 双臂同步与节奏设定： 强调双臂动作的“同时入水”与“同时出水”，以及何时应该采用“两划一呼吸”或“三划一呼吸”的节奏，以适应不同距离的需求。 第三部分：训练体系的构建与进阶应用 (Training Methodology) 技术再好，也需要科学的训练体系来支撑。本部分将指导读者如何设计个性化的训练计划，以应对长距离耐力或短距离冲刺的需求。 一、速度与耐力训练的区间划分： 乳酸阈值（Lactate Threshold）的设定： 如何通过心率监测和主观感受（RPE）来确定个人在“有氧区”、“乳酸生成区”和“无氧区”的游泳配速。 进阶间歇训练模式： 介绍“法特莱克”游泳、金字塔训练法、以及专门针对转身和出发反应时间的“反应性训练”组合。 二、专项技术点的强化训练： “无板”训练法： 专注于核心稳定性和打腿的独立强化，以及单臂划水对身体转动的深度感知。 “划水器械”的正确使用： 如何利用浮板（Kickboard）、拉力绳（Paddles）和脚蹼（Fins）进行针对性的力量和技术矫正训练，避免器械依赖症。 三、赛前减量与恢复策略： 周期化训练计划的制定： 如何在赛季中合理安排基础期、强化期和赛前减量期（Tapering），确保在比赛当天达到体能巅峰。 水中恢复与动态拉伸： 介绍如何在游泳结束后立即进行低强度漂浮和水中有氧拉伸，以加速乳酸代谢，促进肌肉恢复。 总结： 本书旨在成为您水下表现的“技术手册”和“教练指南”。我们相信，通过对这些细节的掌握和持之以恒的科学训练，您将能彻底改变在水中的移动方式，体验到前所未有的速度与效率。游泳的真谛，在于人与水的和谐共舞，而这本书，就是您通往那份和谐的阶梯。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书真的是我近几年读到的最有价值的运动类书籍之一。我之前断断续续学过几次游泳，但总是不得要领，学的进度很慢，而且总感觉动作不标准，游起来非常费力，也容易疲惫。这次我抱着试试看的心态入手了这本《从零开始学游泳》，完全超出了我的预期。它最大的亮点在于其深入浅出的讲解方式和极其详尽的图示。不同于很多只讲理论的书，这本书是真正将理论与实践结合得天衣无缝。它不仅仅告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，比如为什么自由泳要采用S型划水，为什么蛙泳的蹬腿要内八字。这些细节的解释，让我豁然开朗，解决了困扰我很久的疑惑。书中对每一个泳姿的分解都极其到位，从最基础的漂浮、打腿，到更复杂的划水、换气，每一个环节都经过了细致的拆解和图文并茂的演示。我尤其喜欢它关于呼吸技巧的讲解，这对于初学者来说太关键了，书中提供了非常实用的练习方法，让我知道如何才能做到“游起来不喘气”。而且，对于一些常见的错误动作，书中也给出了纠正方法，并且配有对比图，让我能及时发现并改正自己的问题。读完这本书，我感觉自己对游泳的理解提升了一个层次，也更有信心去实践了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是为我量身定做的！我一直是个运动白痴，尤其是水上运动，更是我的“禁区”。但因为健康和社交的需求，我下定决心要学会游泳。在搜索各种学习资料时，这本书的封面和标题就牢牢抓住了我。“从零开始”和“完全图解”这两个关键词，让我看到了希望。拿到书后，我并没有像以往一样因为看不懂而放弃。这本书的图解是真的“完全”，每一个动作的细微之处都处理得非常到位，简直就是我脑海中构建动作的蓝图。而且，它不是那种冷冰冰的图解，图中的人物姿态自然，表情到位，仿佛就在身边示范。书中的文字讲解也特别的贴心，用词简洁明了，深入浅出，不会用一些拗口的术语来吓唬人。我最怕的就是学习过程中犯错误，书里专门列出了常见错误以及纠正方法，这让我很有安全感，感觉即使犯错了，也有办法弥补。而且，它对四种泳姿的介绍，都体现了科学的训练理念，不是简单罗列动作，而是强调发力顺序、身体协调性以及呼吸与动作的配合。这本书让我觉得，学游泳并没有想象中那么难，只要方法对，任何人都能学会。

评分☆☆☆☆☆

作为一名已经有几年游泳经验但总觉得自己技术不够精进的爱好者，我一直在寻找能够帮助我突破瓶颈的书籍。这次偶然翻阅了这本《从零开始学游泳》，没想到它竟然给了我意想不到的收获。虽然书中强调“从零开始”，但其内容的深度和广度，对于有一定基础的泳者来说同样极具价值。它对于每一种泳姿的分析都非常透彻，不仅讲解了基础动作，更深入剖析了核心发力点、身体的流线型控制以及如何提高游泳效率。书中的图解是这本书的一大亮点，它们不仅仅是动作的展示，更是对运动力学和生物力学的直观呈现。通过这些精密的图示，我能够清晰地看到身体各部位在划水、打腿、换气时的最佳角度和轨迹，这对于我调整和优化自己的泳姿起到了关键作用。例如，在自由泳章节，书中对“躬身”和“躬臂”的讲解，以及如何利用身体的旋转来产生更强的推进力，这些细节的拆解让我受益匪浅。同时，书中关于不同泳姿之间的转换技巧，以及如何根据自身特点调整训练计划的建议，也让我看到了提升的空间。这本书让我意识到，即使是看似熟悉的泳姿，也有着许多值得深入探索的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期以来对水抱有微妙恐惧感的人，我一直梦想着能像鱼一样在水中自由游弋，但“零基础”的标签让我望而却步。直到我遇到了这本书，它像一道光，照亮了我学习游泳的道路。这本书的优点真的太多了，但最打动我的是它那种循序渐进、由浅入深的设计。它不是直接丢给你一堆复杂的动作，而是从最最基础的、最容易让新手产生恐惧感的环节开始。比如，它会教你如何在水中放松，如何感受浮力，如何克服对水的陌生感。这些看似简单，但对于零基础的人来说，却是最关键的第一步。然后，它才逐步过渡到四种泳姿的学习。最让我印象深刻的是，它把每一个泳姿都拆解成了非常小的、可执行的单元，并且用非常形象的插图进行演示。你可以看到每一个动作的起始、过程和结束，甚至连手指的微小角度都标注得清清楚楚。书里对于每一个动作的要领和注意事项都解释得非常清楚，而且会用一些比喻性的语言来帮助理解，比如形容自由泳的划水像“划船”，蛙泳的蹬腿像“青蛙跳”。这让我在脑海中很容易就能构建出正确的动作模型。我已经迫不及待地想去尝试了，感觉这本书不仅教我游泳，更在帮我建立自信。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是想学游泳的朋友们的福音！我之前一直对水有点畏惧，总觉得学游泳是件很困难的事情，所以一直拖着没学。这次终于鼓起勇气，在网上看到了这本书，光看名字就觉得很接地气，“从零开始”这几个字一下子就打消了我内心的顾虑。拿到书后，迫不及待地翻开。最让我惊喜的是它的“完全图解”！每一项动作，每一个细节，都配有清晰、生动的插图，简直就像请了一个私人教练在旁边手把手教我一样。特别是像仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳这些看起来都很复杂的泳姿，书里都分解得特别细致，从身体的协调配合，到呼吸的节奏掌握，再到四肢的划水和打腿技巧，每一个步骤都解释得非常到位。我以前总是觉得游泳就是瞎扑腾，但看了这本书才明白，原来每一个泳姿都有它科学的原理和最有效的方法。比如自由泳的划水，书里详细讲解了高肘抱水、陆上划水模拟等，让我对发力点和动作轨迹有了全新的认识。而且，书中的语言也非常通俗易懂，没有那些让人望而生畏的专业术语，即使是完全没有基础的我，也能轻松理解。我最近正打算去游泳馆，打算按照书里的指导，一点一点地练习，感觉这次肯定能学会，而且能掌握正确的姿势，不走弯路。