健身私人教练系列--太极拳私人教练80课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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健身私人教练编写组 刘海飙 著

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• 教程
• 锻炼

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122235800

商品编码：29906577691

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：健身私人教练系列--太极拳私人教练80课

定价：29.80元

作者：健身私人教练编写组 刘海飙

出版社：化学工业出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787122235800

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《太极拳私人教练80课》包括：太极基本功练习指导、24式简化太极拳动作详解、太极热身及整理运动指导。
　　技术动作练习不受场地限制。
　　简单动作单独成课，复杂动作分解讲授。
　　初学难点特别添加基本功练习指导。

内容提要

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太极拳集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，深受广大养生健身爱好者的青睐。
　　虽然太极拳内外兼修、刚柔相济的特点广为人知，但想要将拳法练得柔和、缓慢、轻灵却绝非易事。《太极拳私人教练80课》从太极初学者的心理和生理特点出发，将太极基本功、24式简化太极拳、太极热身及整理运动汇总为80节技术指导和相关概念指引课程，为喜爱太极养生健身的你量身定制学习方案：
　　每节技术课锻炼时间5~8分钟，可自由组合练习。
　　复杂技术动作先分解讲授，再进入连贯练习。
　　将初学太极的难点添加基本功练习指导。
　　针对认知特点特别添加“学习窍门分享”提示。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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健体之道的深度探索：超越太极的体能精进之旅 图书名称： 健体之道的深度探索：超越太极的体能精进之旅 内容简介： 本书并非专注于某一特定武术流派或传统功法的深度解析，而是为寻求全面、系统化体能提升的现代人士量身打造的一部综合性健身与健康指南。它立足于运动科学的最新研究成果，结合人体生物力学、营养学以及心理调适的多元视角，构建了一个完整、可操作的“健体之道”框架。 本书的核心目标是帮助读者建立可持续、科学且高效的个人健康管理体系，而非仅仅传授某一套特定的招式或训练方法。我们将深入探讨如何根据个体的生理差异、生活习惯和既定目标，设计出最优化的运动方案、营养摄入计划以及恢复策略。 第一部分：体能评估与目标设定——绘制你的健康蓝图 本部分将引导读者完成一次全面、细致的自我体能评估。我们摒弃了简单化的体脂率测量，转而关注功能性体能的指标，包括心肺耐力储备、肌群力量平衡、关节活动度（Mobility）与柔韧性（Flexibility）的评估体系。 运动生理学基础： 深入解析有氧系统与无氧系统的工作原理，解释最大摄氧量（VO2 Max）的个体化意义，以及如何通过科学测试（如乳酸阈值测试的简化应用）来确定自己的训练心率区间。 生物力学视角的体态分析： 探讨常见的姿态失衡（如圆肩驼背、骨盆前倾/后仰）如何影响运动效率和潜在的受伤风险。我们提供了一系列自测工具，帮助读者识别自身的结构性弱点。 SMART目标进阶设定： 如何将宏大的健康愿景转化为可量化、有时限的阶段性目标。我们将介绍“能力导向”而非“外观导向”的目标设定方法，例如提升某项特定运动表现（如连续深蹲次数、10公里完成时间）或改善日常活动中的体力储备。 第二部分：运动科学：构建高效能训练模块 本章是全书的技术核心，详细阐述了如何根据人体对刺激的适应性原理，科学地安排训练负荷。内容覆盖了力量训练、心血管训练和功能性恢复训练的模块化设计。 力量训练的进阶周期化： 我们摒弃“一成不变”的训练模式，详细介绍了基础力量构建期、肌肉肥大期、力量与爆发力转化期的周期安排。重点讲解了渐进性超负荷的十二种应用方法，确保训练的持续进步性。 动作解析与修正： 针对深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作，提供精细化的力学解析，重点纠正因代偿或缺乏稳定肌群导致的常见错误，强调动作质量高于训练重量。 心肺耐力的“精准燃烧”： 深入探讨高强度间歇训练（HIIT）、中等强度稳定状态训练（MISS）以及恢复性有氧训练（LISS）的适用场景。解释了如何通过监测心率变异性（HRV）来优化训练频率和强度，避免过度训练。 核心稳定性的深层理解： 强调核心不仅仅是腹肌的训练，而是整个躯干的抗旋转、抗侧屈和抗屈曲的能力。介绍基于功能性解剖学的动态稳定训练，如鸟狗式的高级变式、抗旋转推拉练习（Pallof Press的变体）。 柔韧性与活动度的重塑： 区分静态拉伸、动态热身和PNF（本体感受神经肌肉促进法）的应用时机。提供针对髋屈肌、胸椎和肩关节的深度释放与激活序列，旨在解锁身体的固有活动潜力。 第三部分：营养学的个体化配给与修复 本书的营养部分强调“燃料”与“修复”的匹配性，而非盲目跟风流行的饮食法。我们提供的是一套基于个体代谢率和训练负荷的灵活调整框架。 宏量营养素的动态平衡： 如何根据训练日和休息日，科学调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。详细分析了不同类型碳水化合物（如支链淀粉、直链淀粉）对运动表现和恢复的影响。 微量营养素与运动表现： 聚焦于铁、镁、维生素D、B族维生素等对能量代谢和肌肉恢复至关重要的元素，指导读者如何通过食物优先摄取，必要时进行补充。 补剂的理性选择与时机： 客观评估肌酸、乳清蛋白、支链氨基酸（BCAA）以及咖啡因等常见补剂的作用机制、有效剂量与潜在风险，帮助读者做出明智的决策。 水分管理与电解质平衡： 制定基于出汗率测试的饮水策略，强调电解质（钠、钾、镁）在维持神经肌肉功能中的关键作用。 第四部分：恢复、适应与心理韧性 训练的进步发生在休息期间。本部分专注于优化身体的修复机制，并增强应对训练压力的心理素质。 深度睡眠的优化策略： 分析影响睡眠质量的因素（光照、温度、褪黑素分泌），并提供可立即实施的睡眠卫生指南，以最大化身体的生长激素释放和肌肉修复效率。 主动恢复与筋膜释放： 介绍泡沫轴、按摩球等工具的正确使用方法，强调筋膜松解对缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）和改善关节活动度的积极作用。 压力管理与内啡肽回路： 探讨慢性压力（皮质醇水平升高）对训练成果的负面影响。介绍冥想、正念呼吸法在提升运动专注度和情绪稳定性方面的应用，建立强大的心理韧性，以应对训练中的平台期和挫折感。 总结： 《健体之道的深度探索：超越太极的体能精进之旅》是一本面向所有寻求科学化、系统化提升身体素质的读者的工具书。它提供的是一个思考框架和一套操作方法论，鼓励读者成为自己身体的主导工程师，而非被动地跟随任何单一的训练潮流。通过对人体机能的深入理解和对训练原则的灵活应用，读者将能够打造出真正属于自己的、能够持续进化的健康管理系统。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长年伏案工作者，我一直被颈椎和腰椎问题困扰，尝试过很多运动，效果都不尽如人意。偶然间听朋友推荐了这本《健身私人教练系列--太极拳私人教练80课》，我抱着“死马当活马医”的心态买来试试。翻开书，就被其中清晰的排版和精美的插图吸引了。作者从最基础的站桩开始，一步步引导读者感受身体的放松和能量的汇聚。 在讲解“揽雀尾”时，书中对身体的松沉、腰胯的转动以及手臂的募集和发力都做了详尽的分解。我按照书中的指导，一点点模仿，虽然一开始动作不标准，但能明显感觉到身体的舒展和气血的流动。特别是书中的“发劲”部分，让我对太极拳的内劲有了初步的认识，原来那些看似缓慢的动作，在关键时刻却能爆发出惊人的力量。我觉得这本书非常适合我这种初学者，它循序渐进，不急不躁，让我能扎实地打好基础。

评分☆☆☆☆☆

读完这本《健身私人教练系列--太极拳私人教练80课》，我最大的感受就是它是一本真正能帮助我“练到点子上”的书。作者在讲解每个招式时，都不仅仅停留在动作的表象，而是深入到动作背后的发力原理、呼吸配合以及身体的感受。我之前一直对太极拳的“气沉丹田”感到困惑，这本书用了很多通俗易懂的语言和比喻，让我理解了如何通过身体的放松和意念的引导，来体会丹田的气感。 特别让我受益的是书中关于“如何保持身体的松活”的章节。作者强调了“筋骨要松，周身一家”的理念，并提供了一系列辅助练习，比如拉伸、按摩等。我按照书中的方法练习，发现身体确实变得越来越舒展，很多之前因为僵硬而无法完成的动作，现在也变得容易起来。这本书让我明白，太极拳的修炼是一个由外而内、循序渐进的过程，需要耐心和坚持，但只要方法得当，就能收获健康和力量。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《健身私人教练系列--太极拳私人教练80课》，我最直观的感受就是它的实用性和科学性。作者在编排这80课时，考虑到了不同健身水平的人群，从最基础的站桩、弓步，到进阶的太极推手、发劲，每个阶段都有清晰的目标和训练方法。我比较关注书中关于“如何正确发力”的部分，作者通过对“劲”的分解和阐释，让我明白了太极拳的发力并非是蛮力，而是通过身体的整体协调和腰胯的转动，将力量传递到四肢。 书中对“棚、捋、挤、按”这四个基本功的讲解尤为深入。他不仅仅是描述动作，更是从力学和中医经络的角度进行解释，让我对太极拳的认识有了质的飞跃。例如，在讲解“捋”时，作者强调了“引”的作用，以及如何通过身体的整体运动来化解对方的来力，同时将对方的力引导至我方有利的方向。这让我觉得，太极拳不仅仅是肢体运动，更是一种智慧的对抗和能量的运用。

评分☆☆☆☆☆

这本《健身私人教练系列--太极拳私人教练80课》的书，我拿到手后，首先就被它扎实的理论基础和系统性的训练计划深深吸引了。在试读了其中关于“八段锦”的部分后，我能感受到作者在教学上的严谨和用心。他不仅仅是简单地罗列动作，而是详细解析了每一个动作的要领、发力点以及身体在运动中的细微变化。例如，在讲解“双手托天理三焦”时，书中对脊柱的延展、肩胛骨的配合、以及气息的配合都做了深入的阐述，让我第一次理解了原来一个简单的上肢动作背后蕴含着如此多的身体智慧。 我尤其喜欢书中关于“太极步法”的讲解。它不仅仅是简单的左右脚移动，而是强调重心转换的平稳、腰胯的带动以及身体的整体协调。作者用了很多形象的比喻，比如“如履平地，水到渠成”，让我这种初学者也能很快领会到其中的精髓。而且，书中还穿插了一些关于太极拳历史渊源和文化内涵的介绍，这让我感觉不只是在学习一套健身动作，更是在接触一种古老的东方养生文化。

评分☆☆☆☆☆

我一直对太极拳很感兴趣，但总觉得它动作缓慢，是不是真的能起到锻炼身体的作用？收到这本《健身私人教练系列--太极拳私人教练80课》后，我抱着试试看的心态翻看了几页，立刻就被它打破了我的刻板印象。书中对每个动作的讲解都非常细致，甚至连呼吸的配合都进行了详细的指导，让我意识到太极拳并非只是简单的“慢动作”，而是内在发力、外在柔和的一种高级的身体训练方式。 作者在讲解“云手”这个动作时，用了“行云流水，腰随手动”这样的描述，并且配以大量的插图，清晰地展示了手臂的划动、身体的转动以及重心的转移。我按照书中的指导尝试了一下，虽然一开始有些生疏，但很快就体会到了身体核心发力的感觉，以及那种柔中带刚的劲道。书中还提到了太极拳对于改善平衡能力、增强心肺功能以及缓解颈肩腰背疼痛的益处，这让我对坚持下去充满了信心。