姿势对了，你就美了 9787301238448 北京大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张富源 著

图书标签:

• 姿势
• 美学
• 身体力学
• 健康
• 养生
• 形象管理
• 仪态
• 气质
• 自我提升
• 北京大学出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 北京大学出版社

ISBN：9787301238448

商品编码：29874571198

包装：平装

出版时间：2014-04-01

基本信息

书名：姿势对了，你就美了

定价：39.00元

作者：张富源

出版社：北京大学出版社

出版日期：2014-04-01

ISBN：9787301238448

字数：

页码：208

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★“亚洲徒手塑形首人”张富源26年独门秘籍，席卷中国、日本、新加坡、马来西亚等国家的DIY塑身法。
　　★四大法则，40多个瘦身POSE，每天只需5分钟，给你快速秒杀赘肉的超级体验！
　　★姿势简单有效，随时随地可练习，矫正歪斜的体型，重塑曼妙身材，彻底挥别肥胖的黑色岁月！
　　★填问卷，三重大礼，缩臀机、瘦身按摩精油、化妆包等你拿！
　　
　　海报：
　　

内容提要

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良好的个人形象是当代社会必需的通行证，拥有完美的身材是每个人都梦寐以求的。《姿势对了，你就美了》从大家极为关注的体形问题出发，告诉你身材及容貌变形的原因和自我检测方法，以及腿、腰、颈、脸等关键部位的快速塑形秘籍。几十种示范动作及原理，二百余张真人图片一一展现，手把手教你DIY矫正体形，用两只手或工具，就能做出很多开刀才能做到的雕塑身材和轮廓的效果。本书是非常实用而且应当经常拿出来作为指导参照的形象管理工具书。

目录

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章
Chapter 01 塑造曼妙身材四大法则
01◆ 法则一 好习惯造就好身材
·正确的站姿
·正确的坐姿
·开始肌肉训练
·坚持上下楼梯
·缩臀和提臀
·健康的饮食习惯
02◆ 法则二 矫正体形从靠墙做起
·靠墙举手
03◆ 法则三 减肥从身体中段开始
·拉单杠扭转下半身
·毛巾环绕胃围深呼吸
·拳头抵压腹部
·交叉脚扭转上半身
·椅子上膝盖碰肘尖
·腿部伸屈运动
04◆ 法则四 睡前和起床后双效塑身
·腹直肌运动
·腹斜肌运动
·扭转脊柱
·直筒腰扭成水蛇腰
·“燕飞式”缩小肩宽

第二章
Chapter02 想瘦哪里就瘦哪里—— 姿势瘦身DIY
01◆ 瘦腿圣经，练就修长细腿
提臀缩胯就可以瘦腿
·侧抬腿
·后伸腿
·内外摆动腿
·摆腿缩胯
·直腿原地踩步
·椅子上抬腿提臀
骨盆是地基，必须伸展活动
·抱膝靠胸伸展髋关节
·两脚站成一直线改善浮肿
瘦大腿重要的是运动内侧和根部
·大腿根部缩进来
·扭转毛巾瘦大腿
·消除膝盖内侧鼓出
角度变了小腿才会粗
·膝窝疏通瘦腿法
·伸展小腿肌肉
·棒子刮小腿肚
·扭转毛巾瘦小腿
·直腿伸展法
02◆ 告别“拜拜袖”，雕塑纤美玉臂
·压肩仰泳式绕臂
·夹挤肩胛骨
·招财猫动作瘦手臂
·“燕飞式”矫正虎背瘦手臂
·腋窝夹挤毛巾
·用毛巾矫正高耸的肩膀肌肉
·扭转瘦手臂
·抓拿胸肌
·拍打松弛手臂
·夹挤伸展肩胛骨瘦肩臂
·左右摆动胸腔提高基础代谢率
·扭身促进肠胃蠕动
03◆ 美颈养成术，这边“颈”色独好
·夹压颈部
·捏拉颈部肥肉
·压切侧颈部
·点头仰头伸展颈部
·椅背顶压后脑勺
04◆ 拯救双下巴，重塑立体小V脸
·前推下颚，清晰轮廓
·抵压消除双下巴
·拇指刮轮廓
·刮除眼袋和黑眼圈
·夹捏脸颊肥肉
·食指、中指跪指状压咬肌
·眼眶扩张法
·集中挺高鼻梁，畅通呼吸
·疏通眼眶下循环
·消除疲劳，提高眼尾

第三章
Chapter 03 你为什么“变形”了—— 身材和容貌变形的原因及自检方法
01◆ 造成身材和容貌变形的不良习惯
·衣着
·鞋子
·饮食
·作息
02◆ 影响身材和容貌的姿势
03◆ 哪些特征说明体形已经变差了
·自检体形该观察的地方
·背靠墙壁垂直线测试
·从肚脐判断自己的身体变形
·从肩背胸口的骨架观察
·从膝盖看两脚及全身对称性
·小腿后弯
·扁平足的人容易浮肿
·X形脚
·O形腿
·小腹婆的腿通常不好看
·大脚趾外翻
·橘皮
04◆ 脸形自我评估
·自检脸形该观察的地方
·观察脸的中心线与身体中心线
·观察颈纹与脖子粗细长短
·圆脸双下巴
·高低眉
·腮帮子大
·皱纹
·你的黑眼圈是哪一种
·低头族的双下巴和颈纹
·头大脸当然跟着也大
·眼珠子突出

附 录
01◆ 完美塑身法
·椅子上的不良坐姿
·地板上的不良坐姿
·椅子、地板上正确的坐姿
·不良的站姿
·正确的站姿
·不良的睡姿
·正确的睡姿
·不良的行走姿势
·正确的行走姿势
·其他的不良姿势
·其他的正确姿势
02◆ 矫正姿势Q&A;
后记

作者介绍

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张富源，“亚洲徒手塑形一人”。
　　他，中国台湾演艺圈受欢迎的健康美体教练
　　他，只用两只手或工具，就能做出很多开刀才能做到的雕塑身材和轮廓的效果
　　他，徒手塑形三分钟见效，现场表演令人惊讶不已
　　他，《非诚勿扰》为女嘉宾徒手塑形，迷倒大批观众
　　他，《强大脑》挑战“摸骨识人”，震撼全场
　　媒体报道
　　在中国、日本、新加坡、马来西亚等国家，有40多家电视台和报刊争相报道张老师的DIY塑身方法，如DISCOVERY《疯台湾》、台视《综艺旗舰》、中视《新闻探索》、华视《新闻杂志》、民视《消费高手》、TVBS-G《女人我大》《娱乐新闻》、中天综合台《康熙来了》、纬来日本台《塑形美人秘辛大公开》、上海卫视《陈辰全明星》、江苏卫视《强大脑》等。

文摘

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章
　　Chapter 01 塑造曼妙身材四大法则
　　01 法则一 好习惯造就好身材
　　每个人或多或少都有些不良习惯，特别是不良站姿、不良坐姿等对身材的影响极大。坐姿、站姿不良会使骨架变形，进而导致循环受阻、脂肪囤积、组织液滞留，引起下半身浮肿，有时候腿上还会出现凸凹不平的橘皮。姿势正确，再加上简单的塑身动作、健康的饮食习惯，就能让你保持一个好身材。
　　正确的站姿
　　两脚一前一后站立，前后脚的距离在一个脚掌之内，膝盖不要用力绷紧，绷得太紧脚会往后弯造成变形。身体的重量可以轮流放在前脚或后脚，两脚经常变换位置，这个站立姿势对身体的负担小，而且优雅。双手自然下垂或掌心朝上交握，感觉有往上提的力量，身体保持正直，不要用力挺，不然腰椎及背部负担会比较大，而且没有必要用力挺直。
　　正确的坐姿
　　坐姿正确可以避免驼背及骨盆外扩。
　　坐下之前先把臀部往后靠到底贴紧椅背，然后整个背部贴紧座椅的靠背，这样背部有支撑就会减轻腰椎受力，而且不会驼背。如果要操作电脑，就把椅子靠近桌子，这样就不会弯曲上半身往前倾造成驼背。一般三分之一坐是容易驼背的，因为背部没有依靠和支撑。掌心朝上手臂会细、朝下手臂会粗，可以把手放在腿上，有桌子时也可以把手放在桌面上。小腿和大腿角度不要小于90°，小腿往前伸的话膝盖压力小。小腿的淋巴液和静脉血液必须流经膝关节，所以不能经常蹲着或小腿往后勾，如果觉得累可以张开大腿，但不要只单独张开脚掌。
　　◎张老师特别提醒Tips◎
　　正确的走路方式：跨大步走。大步走路可以增加臀部肌肉的力量，臀形会越来越好。
　　开始肌肉训练
　　肌肉训练是为了让身材曲线更好。肌肉有力量才能够固定住体形。脂肪就是脂肪，和肌肉是不一样的结构，所以脂肪永远不可能变成肌肉。
　　坚持上下楼梯
　　上楼梯是锻炼和伸展肌肉好的、简单的运动，如果你的腿够长的话就可以一次跨两个阶梯，这样伸展骨盆关节的作用就更大了。但是安全，下楼梯的话膝盖要微蹲，不要完全伸直以免膝关节受伤。
　　缩臀和提臀
　　臀部宽了，两条腿间距大了，就有空间囤积肥肉。臀下垂了，肥肉就挤压到腿，腿部的血液循环、淋巴液回流速度也变慢，造成大腿根部变粗。所以缩臀和提臀运动都可以瘦腿。
　　健康的饮食习惯
　　保持正确的姿势并坚持运动有利于改善身材，但如果不注意健康饮食的话，你的身材同样会走形。健康饮食要做到不暴饮暴食，不节食，少油腻，少盐，均衡营养，补充人体所需的各种维生素和矿物质。以上只是我们大概了解一下有哪些好的习惯，后面的章节中我们还会有详细的介绍。
　　02法则二 矫正体形从靠墙做起
　　一个人连站着都驼背，为什么？脖子缩短了！人类好不容易进化成直立行走，现在却要退化为人猿了。肩宽、背厚、脖子短是否成了你的体形特征？不想虎背熊腰的就赶快改过来吧。直立走路不困难，因为你是人类。
　　花钱减肥却不愿意改掉不良习惯是没有用的。
　　经常会遇到胖女生说自己的手臂有点粗，问我怎么瘦手臂。我说你太谦虚了，其实全身肥胖的人减肥一定要从改变生活习惯做起，要瘦并不难，体重计收起来，不要再根据体重减肥。
　　驼背、虎背熊腰、颈椎和身体交界处一个鼓起来的包、大椎一个包，这些特征都表示你经常低头、枕头太高……
　　虎背熊腰的人因为身体缩短了，所以骨架往外扩张、肚子鼓出来了，头往前了。改变身材不要急，不继续恶化才有机会变好。姿势的改变只需要连续一个星期就能养成习惯。头不能靠到墙壁才更需要借由靠墙举手这一动作来拉筋。
　　靠墙举手
　　脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺四个点都紧贴着墙，然后双手掌心朝前并且靠近耳朵，双手都贴着墙壁。
　　刚开始会很难受，不要勉强，循序渐进就好了。每天早中晚至少各一次，当然必须彻底改变不良姿势，不然所有的矫正都是白费。
　　矫正身体前屈及头前倾是让躯干瘦下来重要的基本功课。
　　累了可以放下手活动一下，但是身体及后脑勺必须继续贴着墙壁，连续5分钟以上。
　　◎张老师特别提醒Tips◎
　　照着这个方法瘦下来的人越来越多了。这个动作矫正体形的效果非常好，仪态美，身材才能美。
　　有些人头不能靠到墙壁，更需要借由这个靠墙举手的动作来拉筋，站直背靠在墙壁这个动作可以慢慢地帮你矫正过来。
　　……

序言

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《形体智慧：身体语言的深度解析与应用》 书籍简介 作者： 艾米丽·卡特（Emily Carter） 出版社： 蓝天文化出版集团 出版年份： 2023年 ISBN： 978-1-5678-9012-3 总览： 《形体智慧：身体语言的深度解析与应用》是一部全面深入探讨人类非语言交流、肢体动作与内在心理关联的权威著作。本书超越了传统上对“肢体语言”的肤浅解读，旨在揭示身体姿态、动作幅度、面部微表情背后的深层文化、生理和心理机制。本书的受众群体极为广泛，从希望提升职场沟通效率的专业人士，到关注自我形象与自信提升的普通读者，再到致力于人际关系研究的学者，都能从中汲取到宝贵的知识与实践方法。 本书的核心论点在于：我们的身体，在意识未完全介入之前，就已经在以一种复杂而精准的“语言”与世界进行着持续的对话。理解并掌握这种“身体语言的语法”，是实现高效沟通、建立信任，乃至重塑自我认知的基础。 --- 第一部分：身体语言的生物学与文化根源 第一章：进化的回响——本能姿态的解码 本章追溯了人类非语言交流的进化历史。作者结合神经科学和人类学研究，探讨了恐惧、支配、服从等基本情绪在原始社会中如何通过身体形态进行快速传递，以及这些古老模式如何在现代社会中以潜意识的方式继续影响我们的日常互动。重点分析了“战斗或逃跑”反应对站姿和手势的持久影响。 第二章：文化语境下的身体语法 身体语言并非普遍的，而是深深植根于文化土壤之中。本章对比了东西方文化、不同地域社会中对于眼神接触、空间距离（Personal Space）以及触摸权限的解读差异。通过丰富的案例研究，本书展示了误解的根源往往在于忽视了文化差异对姿势诠释的巨大影响，例如，在某些文化中被视为自信的姿态，在另一些文化中可能被视为公然的挑衅。 第三章：生理反馈回路：姿态对情绪的反向调节 本书引入了“姿势反馈假说”，详细阐述了身体姿态如何不仅表达情绪，更在生理层面主动影响我们的情绪状态和激素分泌。例如，研究表明，采取“高权力姿势”（Power Posing）能在短时间内提高睾酮水平、降低皮质醇水平，从而增强自信感和抗压能力。本章提供了大量基于生理学的实证数据支持。 --- 第二部分：姿势的结构与深度解读 第四章：核心稳定性：站姿、坐姿与支撑系统的奥秘 站立和就座的姿势是身体语言的基础框架。本章细致解构了支撑身体的骨骼肌肉系统如何反映一个人的心理能量水平和警惕性。分析了重心分配、脊柱弯曲度与心理状态的关系。重点区分了“开放式支撑”（Open Stance）与“封闭式支撑”（Closed Stance）在信息接收和传达中的微妙区别。 第五章：手臂与手的叙事：动作的精确度 手势是身体语言中最具表现力的部分之一。本章将手势划分为描述性、指示性、以及自我安抚性（Manipulators）三大类。深入探讨了手掌朝向（Palm Up vs. Palm Down）在建立信任与表达权威中的作用。特别关注了手臂交叉这一常见姿势，剖析其在不同情境下（疲劳、防御、专注）的不同含义，纠正了许多流传甚广的误区。 第六章：面部微表情与眼动的科学 虽然面部表情是相对外显的，但本书侧重于“微表情”——转瞬即逝、难以伪装的真实情绪流露。通过高精度视觉分析技术的研究成果，本章教授读者如何捕捉并辨识七种基本情绪的细微变化。此外，眼神接触的时长、瞳孔的变化以及视线轨迹，被系统地分析为判断兴趣度、专注度和潜在欺骗行为的关键指标。 --- 第三部分：情境化应用与实践策略 第七章：职场舞台：谈判桌上的无声博弈 将理论应用于高风险交流环境。本章提供了在商务谈判、面试和领导力展示中，如何主动管理自身身体信号以达到预期效果的策略。内容包括如何通过占据空间来宣示领导地位，如何通过非威胁性的姿势来促进合作，以及如何通过细微的身体协调性来建立同理心。 第八章：社交场域的亲和力构建 本章聚焦于人际关系的建立与维护。探讨了如何运用“镜像效应”（Mirroring）来自然地拉近与他人的距离，而避免机械模仿带来的反效果。分析了在休闲社交中，身体倾向性（Body Leaning）如何无声地传递出交往的意愿。提供了针对社交焦虑人群的姿态重塑训练方案。 第九章：自我重塑：从内而外的姿态矫正 本书的终极目标之一是帮助读者实现自我赋权。本章指导读者如何通过有意识的身体训练，打破旧有的、限制性的姿态模式。内容涵盖呼吸法对核心姿态的影响、如何通过“开放式姿势”来缓解内心的不安全感，以及建立一套符合个人目标与气质的、稳定而有力的个人肢体语言标识。 --- 总结与展望 《形体智慧》强调，姿态的改变是一个持续的、需要觉察力的过程。它不是一套僵硬的规则，而是一种对身体潜能的深度挖掘。通过对本书的系统学习和实践，读者将不仅能更准确地解读他人的意图，更能以一种更自信、更有影响力的方式，重新定义自己在世界中的存在方式。本书提供了一个将身体视为最诚实信息源的全新视角，引领读者迈向更清晰、更具穿透力的交流境界。 本书特色： 结合认知心理学、神经科学和跨文化人类学的综合研究框架。 大量真人情境案例分析与对比图示（图例丰富，非纯文字描述）。 提供“姿态自检清单”与“日常实践模块”，便于读者即学即用。 批判性地审视了流行文化中对肢体语言的误读与简化。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常需要面对电脑长时间工作的人，我的肩颈问题已经成了老朋友，各种理疗、按摩也没能根治。我买很多关于改善颈椎的书籍，但它们往往陷入两个极端：要么是太过学术，充斥着我看不懂的解剖学名词；要么就是过于简单粗暴，推荐的动作做完只会让我更酸痛。我购买这本书的动机，是希望它能提供一个“中间地带”的解决方案。我期待它能用通俗易懂的语言，解释清楚那些复杂的力学原理。比如，头前倾时，脖子后方的肌肉承受了多大的额外负荷，以及如何通过微调胸椎的姿态来减轻这种压力。这本书的标题暗示了一种积极的转变，它不是说“你错了，所以你需要改正”，而是说“当你做对了，美好就会自然发生”。这种积极的引导方式，比那种充满指责意味的健康建议要有效得多。我特别想知道，它会如何处理不同体型（比如梨形身材或者苹果型身材）的人在体态调整上的个性化差异。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计实在太抓人眼球了，那种简约又不失力量感的排版，一下子就让人联想到一种由内而外的改变。我拿到书的时候，第一感觉就是“嗯，这一定是一本能带来点实质性东西的书”。它给我的预期是，不仅仅是教你一些僵硬的、刻板的“标准姿势”，而是会深入到身体运作的底层逻辑，告诉你为什么某些姿势会让你不舒服，而另一些又能带来放松和活力。我尤其期待书中对日常生活中那些不易察觉的坏习惯的纠正，比如久坐时的微小倾斜，走路时的重心分配，甚至是如何正确地拿起重物。现在的社会，大家对健康的关注度越来越高，但往往忽略了最基本、最“免费”的工具——我们自己的身体。我希望这本书能提供的是一套可操作的、能融入到日常琐事中的方法论，而不是那种需要大量器械或专业指导才能完成的复杂训练。如果能配上清晰的图解，那就更完美了，毕竟视觉化的学习对于理解空间感和身体连接至关重要。总而言之，被它散发出的那种“科学又实用”的气质深深吸引了。

评分☆☆☆☆☆

从编辑和出版的角度来看，北京大学出版社的出品往往意味着内容的严谨性和可靠性。这对我来说是一个重要的筛选标准，因为市面上关于“形体美学”的书籍鱼龙混杂，很多未经证实的方法被包装得天花乱坠。我更看重的是背后是否有扎实的生物力学或运动科学依据支撑。我期待这本书能像一本优秀的教科书那样，结构清晰，逻辑自洽。我不希望读完后产生“我好像明白了，但不知道从哪里开始做”的困惑。理想中的状态是，读完一部分内容，我立刻就能在镜子前进行测试和反馈，并且感受到立竿见影的微小改善。这种即时反馈机制是保持学习动力的关键。我非常好奇作者是如何平衡“科学的深度”与“大众的可读性”的，希望它没有为了追求简洁而牺牲掉关键的技术细节，而是用一种巧妙的方式，将复杂的原理转化为日常可以执行的口诀或动作提示。

评分☆☆☆☆☆

最近几年，“身心合一”和“正念练习”越来越受推崇，但很多实践方法都停留在冥想层面，缺乏与日常行动的结合点。我非常希望这本书能把“正确的姿势”当作一种持续的、低强度的正念练习。想象一下，你不是在进行一个独立的“矫正练习”，而是在走路、弯腰、端咖啡杯的每一个瞬间，都在进行着一种轻柔的自我校准。这本书如果能提供关于“动态平衡”的见解，那就太棒了。静态的姿势很容易维持，但生活是流动的。我们如何在快速移动中保持身体的稳定和放松？这才是真正的挑战。我关注的重点在于“节能效率”，即用最小的力气维持最健康的状态。如果书中能提供一些关于如何在运动表现中优化姿态的章节，例如跑步时躯干的稳定性和落地时的缓冲，那对喜欢户外活动的人来说，无疑是极具吸引力的价值点。

评分☆☆☆☆☆

我最近在健身房里观察到一些现象，很多人都有很好的肌肉基础，力量也很大，但在做一些静态拉伸或者休息调整的时候，身体的松弛状态却显得很别扭，有一种“用力的习惯性”难以摆脱。这让我更加确信，体态的调整不仅仅是力量训练的附属品，它更像是一种思维模式在身体上的投射。这本书如果能触及到“心”与“身”的连接点，那它的价值就远远超出了美容塑形的范畴。我希望它能探讨一些关于“身体感知力”的培养，如何让我们的大脑更清晰地接收到肌肉和关节发出的信号，从而实现自我修正。比如，如何通过呼吸来影响脊柱的自然曲线，或者在进行简单活动时，如何调动深层稳定肌群而非代偿性肌肉。我个人对那些过度强调“拉伸到位”的书籍持保留态度，因为过度拉伸有时反而会造成韧带松弛。我更倾向于那种强调“适度张力”和“结构平衡”的理念。如果这本书能提供一种更哲学、更内在的视角来看待我们的站立和行走，我会非常欣赏。