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黄菁，朱维娜 著

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• 健美操
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• 舞蹈
• 形体
• 锻炼
• 养生
• 大众健身

店铺： 广影图书专营店

出版社： 西南师范大学出版社

ISBN：9787562161936

商品编码：29720186521

包装：平装

出版时间：2013-03-01

基本信息

书名:健美操

定价：18.00元

售价：12.2元,便宜5.8元,折扣67

作者:黄菁,朱维娜

出版社：西南师范大学出版社

出版日期：2013-03-01

ISBN：9787562161936

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

　　青少年是祖国未来的希望，教育和培养好青少年是全党全社会共同的社会责任。《健美操》(作者黄菁、朱维娜)编写的宗旨是促进青少年的身心健康，充实其课余文化生活，优化其知识结构，提高其审美能力，培养全面发展的新一代人才。《健美操》分为四篇，本书适合各年龄层次的人员参考阅读。

内容提要

健美操是一项深受广大青少年喜爱的、普及性很强的体育项目。《健美操》(作者黄菁、朱维娜)集体操、舞蹈、音乐为一体，《健美操》以追求人体健康与美为目的，具有体育、美育、德育等多种教育功能。练习健美操能达到增强体质、增进健康、陶冶情操、愉悦身心、塑造美的形体等作用。

目录

篇 健美操基本知识概述
节 健美操的起源与发展
第二节 健美操的概念、分类与特点
第三节 健美操与健康
第二篇 青少年如何进行健美操练习
节 科学的教与学
第二节 健身健美操训练
第三节 啦啦操训练
第四节 民族健身操
第五节 竞技健美操基本难度动作
第三篇 如何科学合理地进行健美操教学
节 如何组织学习健美操
第二节 健美操学习中常用的教学方法
第三节 健美操学习中的易犯错误与纠正方法
第四节 健美操学习注意事项
第四篇 怎样组织与欣赏健美操比赛
节 健美操比赛场地与规则简介
第二节 健美操音乐的选择与应用
第三节 健美操竞赛的组织
第四节 如何欣赏健美操比赛
参考文献

作者介绍

文摘

序言

《活力燃动：全身塑形与健康生活指南》 引言 在快节奏的现代生活中，保持身体的活力与健康，塑造匀称的身材，已成为许多人追求的目标。然而，面对琳琅满目的健身方式和信息，如何选择最适合自己的，并将其有效地融入日常生活，往往令人困惑。本书《活力燃动：全身塑形与健康生活指南》并非仅仅是一本关于运动的书籍，它更是一份全面的健康生活方案，旨在通过科学、系统、易于实践的方法，帮助您点燃身体的潜能，重塑理想体态，并最终实现身心合一的健康境界。 本书的编写，汇聚了运动科学、营养学、康复学以及心理学等多个领域的专业知识，并结合了大量的实践案例和经验。我们深知，健康是一个多维度的概念，它不仅体现在肌肉的线条和体重的数字上，更在于身体的柔韧性、耐力、心肺功能，以及积极乐观的心态。因此，本书的内容设计，力求覆盖从基础的热身准备到高阶的训练进阶，从运动的技巧解析到身体的恢复与营养补充，从运动习惯的养成到心理压力的调适，全方位地构建您的健康生活体系。 我们坚信，每个人都拥有独特的身体潜能，只要掌握正确的方法，并付诸持之以恒的努力，都能达到令人惊喜的蜕变。本书的语言风格力求通俗易懂，避免使用过于专业的术语，即使是健身初学者，也能轻松理解并掌握其中的要领。同时，我们注重理论与实践的结合，书中提供的每一个动作、每一个建议，都经过了科学的验证和大量的实践检验，确保其有效性和安全性。 《活力燃动》不仅仅是一本指导您如何运动的书，它更希望成为您通往健康生活道路上的忠实伙伴和启迪者。我们希望通过阅读本书，您不仅能学会如何高效地锻炼身体，更能理解身体发出的信号，学会倾听身体的需求，并建立起一套适合自己的、可持续的生活方式。这套生活方式将帮助您更好地应对工作和生活的压力，提升整体生活品质，让您在岁月的流转中，始终保持年轻的活力与盎然的生机。 第一部分：燃动身体的引擎——科学的热身与动态拉伸 在任何一项运动之前，充分的热身都是必不可少的环节。它不仅能够提高身体的温度，增加关节的润滑度，更能激活肌肉，为接下来的训练做好准备，从而显著降低运动损伤的风险。本书的这一部分，将为您系统地介绍科学的热身方法，包括： 为什么需要热身？ 深入剖析热身运动在生理和运动学上的重要性，解释其如何为身体打下坚实的基础。 动态热身 vs. 静态拉伸： 详细区分两种热身方式的特点、适宜时机和最佳实践，引导您做出明智的选择。 全身主要肌群的动态激活： 提供一套系统性的动态拉伸动作序列，涵盖颈部、肩部、胸部、背部、核心、臀部、大腿、小腿等全身主要关节和肌肉群。每一个动作都配有清晰的图示和详细的动作要领，指导您如何以正确的幅度、速度和节奏进行练习，例如： 颈部环绕： 温柔地放松颈部肌肉，为大脑输送更多氧气。 肩部环绕与前后摆臂： 提高肩关节的灵活性，为手臂的挥动和力量输出做好准备。 躯干扭转： 激活核心肌群，增加脊柱的灵活性。 弓步压腿与侧弓步： 充分活动髋关节和股四头肌，为下肢运动提供稳定性和力量。 提踵与足踝环绕： 增强小腿和足踝的稳定性，预防踝关节扭伤。 呼吸的配合： 强调呼吸在热身过程中的关键作用，指导您如何通过深长而均匀的呼吸，进一步放松身心，提升运动效率。 个体化调整： 提醒读者根据自身的身体状况、运动项目和环境温度，灵活调整热身的内容和时长。 第二部分：塑造雕塑般的体魄——全身力量与耐力训练 力量和耐力是构成健康体魄的两大基石。本书的这一部分，将为您揭示如何通过科学的力量训练和耐力训练，全面提升您的身体素质，打造令人羡慕的肌肉线条，并增强心肺功能。 力量训练的基础原理： 解释肌肉增长（增肌）和肌肉力量提升的生理机制，包括肌纤维的超微结构变化、蛋白质合成、以及荷尔蒙的作用。 全身主要力量训练动作解析： 深入讲解一系列经典且高效的全身力量训练动作。每一个动作都将附带： 动作名称： 清晰标识。 目标肌群： 明确指出动作主要锻炼的肌肉。 起始姿势与关键要点： 提供详细的动作指导，确保姿势的准确性，例如： 下蹲（Squat）： 强调背部挺直，核心收紧，膝盖指向脚尖，下蹲至大腿与地面平行或更低。 弓步（Lunge）： 确保前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面，躯干保持稳定。 俯卧撑（Push-up）： 讲解标准俯卧撑、跪姿俯卧撑以及墙壁俯卧撑的差异和适用人群，强调全程发力，身体呈直线。 划船（Rowing）： 无论是哑铃划船还是杠铃划船，都强调背部收紧，肩胛骨后缩，将重量拉至腹部。 推举（Press）： 包括杠铃卧推、哑铃肩部推举等，强调肩关节的稳定和胸部、肩部的发力。 硬拉（Deadlift）： 讲解其全身性的锻炼效果，强调背部保持挺直，用腿部和臀部发力将杠铃拉起。 进阶与简化： 提供针对不同水平的训练者，如何调整动作难度的方法，例如增加重量、改变动作模式或使用辅助器械。 训练计划范例： 提供不同目标（如增肌、塑形、提高力量）的周训练计划模板，并解释如何根据自身情况进行调整。 心肺耐力训练的重要性： 阐述心肺耐力对整体健康、能量代谢、情绪调节以及预防慢性疾病的深远影响。 多样化的耐力训练模式： 介绍多种形式的有氧运动，并提供详细的执行指导： 高强度间歇训练（HIIT）： 讲解其高效燃脂和提升心肺功能的原理，提供多种HIIT训练组合，如跑步、跳绳、开合跳等，并给出合理的组数、次数和休息时间。 稳态有氧训练（Steady-State Cardio）： 推荐跑步、游泳、骑行、椭圆机等，强调维持稳定的心率区间，并给出不同目标下的训练时长和强度建议。 混合训练： 鼓励将力量训练与有氧训练结合，以达到更全面的训练效果。 训练频率与强度： 指导读者如何根据自身恢复能力、运动目标和训练经验，科学安排力量和耐力训练的频率、组数、次数和重量，避免过度训练。 第三部分：灵活的艺术——柔韧性与平衡力的修炼 除了力量和耐力，柔韧性和平衡力同样是衡量身体健康水平的重要指标。良好的柔韧性有助于提高运动表现，预防损伤，缓解肌肉紧张；而优越的平衡力则能增强身体的协调性，提高身体控制能力，尤其对于预防老年人跌倒具有重要意义。 柔韧性训练的益处： 深入探讨柔韧性训练如何改善关节活动度，缓解肌肉僵硬，改善体态，并促进血液循环。 静态拉伸的科学运用： 详细介绍针对全身主要肌群的静态拉伸技巧。每一个拉伸动作都将包含： 动作名称与目标肌群。 正确的拉伸姿势。 保持时间与频率： 建议每次拉伸保持20-30秒，每个动作重复2-3次。 感受与注意事项： 指导读者如何感受目标肌肉的轻微拉伸感，避免过度用力导致疼痛。例如： 股四头肌拉伸： 站立或跪姿，抓住脚踝向后拉。 腘绳肌拉伸： 坐姿或站姿，身体向前倾，触碰脚尖。 小腿肌群拉伸： 弓步站立，后腿伸直，脚跟着地。 胸部与肩部拉伸： 靠墙或使用门框，手臂向后伸展。 背部拉伸： 婴儿式、猫式伸展等。 平衡力训练的重要性与方法： 解释平衡力如何影响身体的稳定性，并提供一系列简易有效的平衡力训练动作： 单腿站立： 从闭眼单腿站立到在不稳定平面（如瑜伽垫边缘）上练习。 脚跟与脚尖行走： 提高足踝的控制能力。 动态平衡练习： 如行走时交替抬高膝盖，或尝试弓步行走。 借助器械的平衡训练： 如使用平衡球、平衡板进行练习。 瑜伽与普拉提在柔韧性与平衡力提升中的作用： 简要介绍瑜伽和普拉提的特点，并推荐适合初学者的基础体式，说明它们如何协同工作，全面提升身体的柔韧性和核心稳定性。 第四部分：修复与再生——运动后的恢复与营养策略 每一次的训练都是对身体的一次挑战，而有效的恢复则是身体进步的关键。本书的这一部分，将为您揭示运动后恢复的重要性，并提供科学的营养策略，帮助您的身体更好地修复损伤，储备能量，为下一次的挑战做好准备。 运动后恢复的重要性： 解释运动后身体的恢复过程，包括肌肉微损伤的修复、糖原的补充、以及身体代谢废物的清除。 科学的运动后拉伸： 再次强调运动后进行温和的静态拉伸，以帮助肌肉放松，缓解酸痛，提高灵活性。 泡沫轴（Foam Rolling）与筋膜放松： 介绍泡沫轴的正确使用方法，以及如何针对身体不同部位进行筋膜放松，缓解肌肉粘连，促进血液循环。 主动恢复： 推荐轻度的有氧运动，如散步、慢跑，帮助身体逐渐平静下来，促进血液循环，加速恢复。 充足的睡眠： 强调睡眠在身体修复和荷尔蒙分泌中的关键作用，并提供改善睡眠质量的建议。 运动营养学的基本原则： 碳水化合物： 解释其作为身体主要能量来源的作用，并指导如何选择优质碳水化合物，如全麦、薯类、水果等。 蛋白质： 阐述其在肌肉修复与生长中的重要性，推荐优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆制品、鸡蛋、乳制品等，并给出合理的摄入量建议。 健康脂肪： 强调不饱和脂肪酸的益处，如牛油果、坚果、橄榄油等，并说明其在荷尔蒙合成和吸收脂溶性维生素中的作用。 维生素与矿物质： 强调它们在能量代谢、免疫系统和骨骼健康中的重要性，并推荐富含这些营养素的食物。 运动前后的餐饮建议： 运动前： 讲解如何通过合理的餐前补充，为身体提供充足的能量，避免出现低血糖等情况。 运动后： 提供即时补充与全餐的建议，强调在运动结束后30分钟至2小时内补充碳水化合物和蛋白质的重要性，以最大化恢复效果。 水分补充： 强调运动过程中和日常生活中保持充足水分的重要性，并提供科学的饮水指南。 个性化营养建议： 提醒读者根据自身的运动强度、身体状况、饮食偏好和过敏史，调整营养摄入。 第五部分：持之以恒的动力——建立健康生活习惯与应对挑战 运动并非一时之举，而是一种生活方式的转变。本书的最后一部分，将重点关注如何将运动融入日常生活，克服惰性，保持长期的积极性，并构建一个全面的健康生活系统。 设定 SMART 目标： 教授如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）的运动目标，提高目标达成的可能性。 制定可行的运动计划： 强调计划的灵活性和适应性，以及如何根据生活节奏调整训练安排。 寻找运动的乐趣： 鼓励探索不同的运动项目，找到自己真正热爱并愿意长期坚持的运动方式。 建立支持系统： 建议与朋友、家人一同运动，或加入运动社群，互相鼓励，共同进步。 克服平台期： 讲解运动平台期的成因，并提供打破平台期的策略，如调整训练内容、增加训练强度或引入新的训练方法。 倾听身体的信号： 强调区分正常的肌肉酸痛与可能存在的损伤信号，并懂得适时休息。 运动与情绪管理： 探讨运动如何成为缓解压力、改善情绪的有效途径，并提供将运动作为心理调适工具的方法。 运动的长期益处： 总结规律运动对身体健康、心理健康、社交互动以及整体生活品质的长远积极影响，激励读者将健康的生活方式坚持下去。 结语 《活力燃动：全身塑形与健康生活指南》为您提供了一套系统的、科学的、可操作的健康生活框架。我们相信，通过理解并实践本书中的内容，您将能够点燃身体的内在潜能，塑造更加健康、充满活力的自己。请记住，健康是一场马拉松，而非短跑冲刺。关键在于找到适合自己的节奏，享受过程，并持之以恒。愿本书成为您健康旅程中的宝贵财富，伴您一路活力燃动，绽放生命的精彩！

评分☆☆☆☆☆

这次偶然在书店的角落里翻到一本关于健美操的书，封面上那种充满活力的色彩和动感的图案一下子就吸引了我。虽然我不是那种天天泡健身房的人，但平时也挺喜欢跟着一些视频做做简单的运动，感觉身体会舒展不少。拿到这本书，我先粗略地翻了一下目录，感觉内容挺全面的，不仅仅是单纯的动作分解，还提到了很多关于健康饮食、如何建立运动习惯、甚至一些运动心理学的小贴士。这让我觉得这本书不仅仅是一本“动作手册”，更像是一个全方位的健康生活指南。书的排版也很舒服，字体大小适中，图片质量很高，动作示范的图片清晰，角度也考虑得很周到，感觉即使是零基础的人也能很快上手。我特别好奇书里关于“如何根据自身情况定制训练计划”的部分，因为我总是担心自己运动方式不对，效果不好，反而容易受伤。这本书有没有提供这方面的指导，让我觉得很期待。另外，我也注意到书中提到了不同年龄段和不同健康状况的人群应该如何调整运动强度和方式，这对于我这种有点小毛病但又想保持健康的人来说，简直是福音。总之，这本书给我的第一印象就是专业、全面且易于理解，我非常期待能够深入阅读，并从中学习到更多关于健美操的知识和技巧，让我的运动之路更加科学有效。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一些能够帮助我提升居家锻炼效果的书籍，毕竟有时候去健身房不方便，而且自己在家也能更自由地安排时间。偶然间看到了这本《健美操》，书名虽然很直接，但翻开书后，里面的内容却比我想象的要丰富许多。它不仅仅列举了一些基础的健美操动作，更重要的是，它似乎在探讨如何将健美操融入到日常生活，成为一种可持续的生活方式。我特别留意到书中关于“运动恢复与拉伸”的部分，这一点在很多健身书籍里是被忽略的，但它对于防止运动损伤、提升运动表现至关重要。书中的插图非常精美，动作分解的步骤清晰明了，而且标注得很细致，能让我清楚地知道每一个动作的发力点和注意事项。让我印象深刻的是，书中还强调了“趣味性”在运动中的重要性，它提供了一些将健美操变得更有趣的方法，这对于我这种容易感到枯燥的人来说，简直是及时雨。我还看到了关于“呼吸技巧”和“身体感知”的章节，这让我意识到，原来健美操不仅仅是身体的运动，更是身心的结合。我一直觉得，运动如果只是一味地追求强度，反而容易适得其反。这本书似乎给了我一个新的视角，让我开始思考如何更科学、更全面地进行健美操运动，从而达到更好的健身效果，并且能够真正享受运动带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动健康颇感兴趣的普通上班族，我最近搜集了不少关于运动的书籍，而这本《健美操》无疑是其中令人眼前一亮的一本。我尤其关注的是书中对于“动作细节”的呈现方式。很多时候，我们看到的健美操视频可能只是快速地展示动作，对于那些细微的调整和发力技巧却一带而过，导致我们自己做起来效果不佳，甚至可能养成错误的运动习惯。这本书在这方面做得非常出色，它通过大量的特写图片和详细的文字说明，深入剖析了每一个动作的关键点，比如如何调整身体的角度，如何控制肌肉的收缩，以及在什么情况下需要特别注意。这一点对于我这样经常独自在家练习的人来说，无疑是至关重要的。此外，书中对于“循序渐进”的理念也给了我很大的启发。它没有一开始就抛出一些高难度的动作，而是从最基础的动作开始，并提供了一些进阶的建议，让我能够根据自己的身体状况逐步提升，而不是盲目地追求高强度。我还对书中关于“身体姿态纠正”的章节感到非常好奇，因为我长期伏案工作，颈椎和腰部总有些不适，如果健美操能够帮助我改善这些问题，那这本书的价值就真的太大了。总的来说，这本书给我一种“细致入微”的感觉，让我觉得它真正站在读者的角度，用最专业、最易懂的方式，帮助我们掌握健美操的精髓。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对健美操一直以来都是半知不解的状态，感觉就是一套套动作，但具体有什么科学依据，或者如何做到最有效，心里一直没谱。最近偶然间看到了这本《健美操》，它给我带来的惊喜远不止于此。我特别欣赏书中对于“运动科学”的解释。它不仅仅告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，比如某个动作为什么能够锻炼到某个部位的肌肉，或者为什么需要进行特定的拉伸。这种科学的解读方式，让我觉得我不再是被动地模仿，而是真正理解了运动的原理，这样一来，我做起运动来会更有信心，也更知道如何调整。书中的排版和图片设计也非常用心，文字清晰，图片色彩鲜艳，而且动作示范的图片看起来非常专业，能让我清楚地看到每个细节。让我眼前一亮的是，书中还提到了一些关于“音乐与节奏”在健美操中的作用，以及如何通过音乐来提升运动的乐趣和效果。这一点我之前从未关注过，觉得非常有意思。总而言之，这本书给我一种“深入浅出”的感觉，它能够将相对复杂的健美操知识，以一种非常容易理解的方式呈现出来，让我觉得学习健美操不再是一件枯燥的事情，而是充满乐趣和收获的过程。

评分☆☆☆☆☆

最近工作压力比较大，感觉身体总是疲惫不堪，也想通过运动来放松一下，顺便改善一下身材。我在书店里随便翻阅，无意中看到了这本书，它的封面设计比较简洁大气，让我对里面的内容产生了一点好奇。粗略地翻阅了一下，我发现这本书的内容涵盖面很广，不仅仅是单纯的动作教学，还涉及到了运动前的热身、运动后的放松，甚至是关于如何选择合适的运动装备和营养补充的建议。我特别留意到书中提到了“运动损伤的预防与处理”，这一点对于我这种运动新手来说非常重要，因为我总是担心自己会因为动作不当而受伤。书中的插图质量非常高，每个动作的分解都非常详细，而且讲解的语言也通俗易懂，不会让人觉得晦涩难懂。我感觉这本书更像是我的私人教练，能够一步一步地指导我如何科学地进行健美操运动。我还注意到书中有一个章节是关于“如何培养运动兴趣”的，这让我觉得这本书不仅仅是关于技巧，更是关于如何让运动成为一种习惯，并且能够从中获得快乐。我非常期待能够通过阅读这本书，学习到更多实用的健美操知识，从而更好地改善我的身体状况，提升我的生活质量。