打造完美小腹(附赠DVD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美帕加诺，赵雯婧 著

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510035395

商品编码：29708745469

包装：平装

出版时间：2011-07-01

基本信息

书名:打造完美小腹(附赠DVD)

：49.80元

售价：34.9元,便宜14.9元,折扣70

作者:(美)帕加诺 ,赵雯婧

出版社：世界图书出版公司

出版日期：2011-07-01

ISBN：9787510035395

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.381kg

编辑推荐

内容提要

《15分钟就够!打造完美小腹》致力于通过腹部运动使躯干强壮结实，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉线条修长苗条。书中的步骤图为每个动作提供了清楚的指导，拉页则为整组运动提供了方便的参考。

目录

作者序
作者简介
本书的使用方法
安全问题
关注腹部
腹部解剖结构
挤压运动评估
准备做挤压运动
深腹部运动评估
15分钟挤压运动
15分钟挤压运动总结
常见问题解答
15分钟沙滩球运动
15分钟沙滩球运动总结
常见问题解答
15分钟基础核心运动
15分钟基础核心运动总结
常见问题解答
15分钟挑战核心运动

.15分钟挑战核心运动总结
常见问题解答
15分钟腹部运动综述
风险评估
估量风险
有益于健康的腹部运动
核心力量的重要性
完美姿势
正确挺直
腹部与日常生活
身体力学和保持挺直的小提示
致谢
出版后记

作者介绍

琼·帕加诺，美国大学优等生荣誉学会会员，以优异的成绩毕业于美国康涅狄格大学，由的美国运动医学学院(ACSM)授予健康和健身指导证书。从1988年开始，她就在曼哈顿上东区担任私人健身教练，为健身水平各异的人们提供专业指导和支持。在工作中，她创建了数百个为个人、群体、健身机构、学校、医院和公司量身定做的健身计划。

文摘

序言

《雕塑大师的秘密：全身力量与平衡的艺术》 一本突破传统健美观念的深度指南，揭示如何通过全面、系统化的训练，构建起真正强韧、协调的身体，让力量与美感自然流露。 --- 前言：超越表象的追求 我们生活在一个追求“快速见效”的时代，无数速成的秘籍和针对局部肌肉的“终极方案”充斥市场。然而，真正的力量与健康，绝非仅仅是某一块肌肉的突起或线条的显现。本书旨在引导读者走出对单一区域的执念，转向对整体身体架构的深度理解和精妙调校。 《雕塑大师的秘密：全身力量与平衡的艺术》不是一本关于“如何快速练出六块腹肌”的操作手册，而是一本关于身体力学、运动神经学以及长期健康投资的深度哲学指南。我们相信，一个真正强大的身体，是从脚底到头顶，每一个连接点都紧密协作、高效运转的结果。 第一部分：基础重塑——地基决定建筑的高度 任何宏伟的建筑都需要坚实的地基。在健身领域，这个“地基”就是你的核心稳定系统、呼吸模式以及基础运动模式的重建。 第一章：隐形的支柱——深层核心的激活与控制 本书深入探讨“核心”的真正含义。它不仅仅是腹直肌，更是围绕脊柱、骨盆和肋骨的一套精密的稳定肌肉群。 呼吸力学与膈肌的协同作用： 学习如何运用真空腹式呼吸法（与传统仰卧起坐完全不同），建立起腹横肌和骨盆底肌的内在压力系统（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。这是你所有力量动作的“气压锅”。 “脊柱中立位”的感知训练： 如何在日常活动和负重训练中，始终保持脊柱在最安全、最省力的位置。我们将通过大量的本体感觉练习，让身体自然“记住”这个位置。 抗旋转与抗侧屈的专项训练： 传统的卷腹只训练屈曲。本书重点讲解如何通过帕洛夫划船、单臂农夫行走等动作，训练身体抵抗不必要的扭转和侧向压力，这是预防背部损伤的关键。 第二章：运动链条的校准——连接性是王道 身体是一个连续的运动链条。如果链条中的某一个环节松动或僵硬，力量传递就会中断，效率大大降低。 肩胛骨的自由度与稳定性： 探讨肩胛骨与胸椎的复杂关系。如何激活菱形肌、前锯肌，让肩关节在进行推、拉、举等动作时，能够安全、有力地运动。我们提供了一套“肩部激活序列”，用于训练前束、中束、后束的协同发力。 髋关节的“解锁”与“驱动”： 许多下肢力量不足源于髋屈肌的过度紧张和臀大肌的“休眠”。我们将深入探讨“松弛髋部，启动臀部”的训练哲学，重点训练髋关节在各个平面的活动度（如内旋与外旋的平衡）。 足部作为“感知器官”： 探讨足弓的支撑与抓地力如何影响深蹲和硬拉的效率，引入“三点着地”的站姿校准练习。 第二部分：力量的整合——全身协调性的精进 一旦基础稳定，我们便可以开始构建高效的、整合性的力量。本书反对孤立训练，推崇模拟真实生活和运动场景的复合动作。 第三章：三大基础动作的深度解构与优化 我们将用前所未有的深度，剖析“推、拉、蹲、提”这四大基础动作，不是教你如何完成它们，而是教你如何将它们“个性化”地融入你的身体结构。 深蹲的力学解析： 不只是下蹲，而是如何通过调整站距、脚尖朝向和躯干角度，激活最大的股四头肌、臀肌和核心稳定肌群。我们将介绍箱式深蹲、暂停深蹲和侧向深蹲在平衡发展中的作用。 硬拉的神经募集： 如何从地板上“拉起”重量，同时保持脊柱的绝对安全。重点在于“预张力”的建立，即在杠铃离开地面之前，身体各部分如何预先绷紧，形成一个稳固的整体。 推与拉的平衡： 详细分析水平推（卧推）和垂直推（肩上推举）中肩关节的轨迹控制。更重要的是，我们将强调背部“拉”的训练量和质量，确保肩关节的健康前沿。 第四章：单侧训练的威力——揭示隐藏的力量缺口 大部分人都是“偏科生”，习惯用优势侧代偿弱势侧。单侧（Unilateral）训练是暴露并修复这种不对称性的最有效手段。 行走与负重： 农夫行走、提壶行走（Carry）不再只是力量的展示，而是核心耐力和姿态控制的终极考验。书中提供了针对不同身体节段的行走负重方案。 弓步与跨步： 探讨保加利亚分腿蹲、反向弓步等如何要求双腿在不同方向上独立稳定。这对于提高跑步的效率和运动中的本体感觉至关重要。 “不对称”力量的挑战： 介绍单臂推举、土耳其起立（Turkish Get-Up）等“复杂整合性动作”，它们要求你的核心在最大负荷下，抵抗三维空间中的不稳定因素。 第三部分：持久的雕塑——恢复、营养与心态的调和 顶级的雕塑家知道，作品的完成不仅仅在于雕刻，更在于材料的准备和作品的保护。 第五章：恢复的科学——训练后的身体重构 高强度训练后，肌肉的修复速度决定了进步的速度。 主动恢复与筋膜松解： 不仅仅是泡沫轴滚动，而是深入探讨“动态拉伸”与“静态保持”在不同训练阶段的应用。如何通过特定呼吸引导，放松过度紧张的结缔组织。 睡眠的深度优化： 分析深度睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）对生长激素分泌和中枢神经系统恢复的关键作用，提供改善睡眠环境和节律的实用建议。 第六章：燃料管理——构建力量的内在动力 营养是雕塑的“黏土”。本书摒弃极端的节食法，提倡可持续的、以功能为导向的营养策略。 宏量营养素的灵活分配： 探讨根据不同训练日（高强度日、低强度日、休息日）调整碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入比例的“循环策略”。 微量元素与关节健康： 重点关注镁、维生素D和Omega-3脂肪酸对炎症控制和肌肉募集的重要性。 水分与电解质的“隐形调节器”： 如何通过监测训练后的汗液流失和日常排尿情况，精准补充电解质，维持神经肌肉的兴奋性。 第七章：超越镜子——心智对形体的塑造 最终的雕塑艺术，来自于训练者对身体的专注和尊重。 意念集中（Mind-Muscle Connection）的实战应用： 如何在每一次动作中，不仅仅是“移动重量”，而是“收缩目标肌肉”。我们将指导读者如何使用视觉化、触觉反馈来加深神经募集。 建立持久的训练身份认同： 如何将“训练”从一项任务，转变为生活方式的核心价值。这涉及目标设定的科学（SMART原则的应用），以及如何应对平台期带来的心理挫折。 --- 《雕塑大师的秘密：全身力量与平衡的艺术》 承诺为你提供的，是一个整体、连贯且持久的健康蓝图。它不追求虚浮的肌肉线条，而是锻造一个能应对生活挑战、充满内在稳定和协调性的强大身体。当你掌握了身体力学的平衡，优秀的外形只是水到渠成的副产品。 准备好，停止“修补”局部，开始“构建”整体。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书最初是抱着试试看的心态，因为市面上充斥着太多夸大宣传的健美杂志和速成秘籍。然而，这本书给我带来的惊喜是全方位的，尤其是它的训练计划编排和进阶逻辑，简直是教科书级别的典范。它不是简单地罗列动作，而是构建了一个清晰的、分阶段的训练路径。从基础的核心激活，到中阶的力量与耐力训练，再到高阶的爆发力与稳定性挑战，每一步都衔接得天衣无缝。我发现作者非常注重循序渐进，不会一上来就让你挑战那些看起来很炫酷但对初学者来说风险极高的动作。我按照书里初级阶段的计划坚持了四周，感觉身体的整体平衡感和日常姿态都有了显著的改善，这在过去我单独做瑜伽或普拉提时都没有达到这种效果。更让我欣赏的是，它对“恢复”和“营养”的重视程度。作者明白，肌肉不是在训练时生长，而是在休息时恢复和变强的，书中关于腹肌训练后的拉伸和营养补充的建议，非常实用且符合科学原理。这种整体性的视角，让这本书的价值远超了一本单纯的腹肌训练手册，它提供的是一种全面的生活方式指导。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，这本书中融入了大量关于心理学和动机维持的见解。我们都知道，训练最难的是坚持，尤其是像腹肌训练这样，初期见效相对较慢的部分。作者没有避开这个难点，而是提供了一套非常人性化的心理建设策略。比如，它建议如何设定“过程目标”而非仅仅是“结果目标”，如何通过记录微小的进步来维持长期的动力。书中分享了一些作者和学员的真实案例，这些故事非常接地气，让我感到自己并不孤单。当我因为连续几天偷懒而感到沮丧时，翻看书中关于“如何应对平台期”的那一章，总能重新点燃我的斗志。这种对训练者情绪的关注，让这本书充满了人情味，不再是冷冰冰的动作说明书。它不仅教会了我如何训练我的身体，更教会了我如何管理我的训练心态，这在任何一本纯粹的训练书籍中都是非常罕见的宝贵财富。这本书的价值，在于它帮助我建立了一种可持续的、积极的健康生活观。

评分☆☆☆☆☆

我个人对那些只强调外形而忽略功能性的训练方法持保留态度，而这本书完美地平衡了“美观”与“实用”。很多读者追求的“六块腹肌”只是表面功夫，如果核心深层肌群不强，不仅影响运动表现，还容易导致腰部损伤。这本书深入探讨了腹横肌和多裂肌这些“看不见”的肌肉群的激活与强化方法。我曾尝试过腹式呼吸训练，但总不得要领，直到阅读了书中关于“腹内压”和“呼吸协同”的讲解，我才恍然大悟，原来关键在于呼气时的深度收缩。这种由内而外的塑形理念，彻底改变了我对核心训练的认知。它教的不是如何“挤出”肌肉线条，而是如何构建一个坚固的内在支撑系统。读完这本书后，我在进行深蹲和硬拉这些复合动作时，感觉腰部支撑明显增强了，力量输出也更加稳定，这已经超出了我当初购买这本书时对“练腹肌”的期望值。这绝对是一本能真正提升整体运动能力的进阶读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现是另一个让我印象深刻的点。作为一本技术性较强的健身书籍，清晰的图示是至关重要的，而这本书在这方面做得非常出色。每一个动作的分解图都极其精准，从起始姿势到最高点再到还原过程，都有明确的箭头和关键点提示，连手腕的位置、脊柱的形态都标注得清清楚楚。我经常发现有些书籍的动作图模糊不清，让人对着图瞎练，结果适得其反，但这本完全没有这个问题。而且，它还贴心地为一些常见错误动作配上了“NG”示例，让你能立刻分辨出自己哪里做得不对，这种即时的视觉反馈机制，对于自学健身的人来说简直太重要了。我感觉自己像是请了一个全天候待命的影像教练。此外，书中对不同训练器械的运用也进行了详尽的介绍，比如悬垂举腿、使用罗马椅等，对于不同训练环境下的读者都照顾到了。这种对细节的极致追求，体现了作者对推广正确训练方法的认真态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音，内容之丰富，简直让人爱不释手！我本来以为市面上关于腹部训练的书籍已经够多了，但拿到这本书后才发现，我之前接触的那些简直是小巫见大巫。首先，它的理论基础非常扎实，作者没有停留在那种空泛地喊口号让你“多做卷腹”的层面，而是深入浅出地讲解了腹部肌肉的解剖结构、不同动作对不同肌群的刺激点，甚至还提到了呼吸和核心稳定性的重要性。光是这部分内容，就足以让我对自己的训练方式进行一次彻底的革新。我记得书中有一章专门讲解了“假性核心无力”的问题，这正是我长期以来遇到的瓶颈——明明很努力地训练，但总感觉核心力量提不上去，翻阅了大量资料都未能找到明确的答案，这本书却给出了非常清晰的诊断和针对性的解决方案。而且，作者的文字风格非常鼓舞人心，读起来一点也不枯燥，像是在听一位经验丰富的私教在耳边细心指导。我特别喜欢它对动作细节的描述，那些微小的角度调整，往往能带来训练效果的天壤之别，这点在其他同类书籍中很少能看到如此细致的剖析。这本书不仅仅是一本动作指南，更是一本关于如何科学、高效地进行腹部塑形的“圣经”。