塑身女王郑多燕D-21局部塑身：性感小蛮腰&迷人马甲线 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[韩] 郑多燕 著

图书标签:

• 郑多燕
• 塑身
• 减肥
• 健身
• 马甲线
• 小蛮腰
• 局部塑形
• 女性健身
• 健康
• 塑形

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102076

商品编码：29692337362

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名:塑身女王郑多燕D-21局部塑身：性感小蛮腰&迷人马甲线

：22.00元

售价：15.0元,便宜7.0元,折扣68

作者: 郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102076

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

　这一次，只要21天，想瘦哪里瘦哪里！

　郑多燕有史以来的图书！

　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！

　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟

　6步骤瘦身视频

　手机、电视、or电脑

　独特QR技术，视频随时看！

　小伙伴们再也不必为光盘烦恼了。

内容提要

---

　【本书特点】

　跟着郑多燕跳多半个小时太累了？

　有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？

　D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕唯为中国读者定制视频！

　没时间？——只选有用的！

　10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看

　不节食？——怎么吃都能瘦！

　从未公开的完美体态瘦身饮食10 诫，科学瘦，健康美

　喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！

　郑氏女王特效私房食材，完美降低内脏脂肪、清除宿便

　【本书亮点】

　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做

　更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就尖挺胸形 诱惑美背

　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部

　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛

　侧面看没有曲线；

　正面看腰、肚子、屁股没有分隔线；

　运动太累受不了；

　忍饥挨饿节食总反弹……

　有没有一个方法，让我好吃好喝拥有迷人小蛮腰和性感马甲线？

　《塑身女王郑多燕D-21局部瘦身 性感小蛮腰&迷人马甲线》专为紧致腰腹而做！

　全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，35个分解动作，针对腰部、腹部、侧面曲线专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。本书还有针对内脏脂肪、宿便提供的食材及女王瘦身秘诀，简单的方法原来就在身边。

目录

---

　自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法

　本书使用说明

　性感小蛮腰&迷人马甲线完美体态瘦身操

　CHAPTER A 抬腿&扭转 打垮腹部赘肉

　　A1 抬腿运动，紧致下腹

　　A2 抬高骨盆，直击小肚腩

　　A3 上身微抬起，对抗游泳圈

　　A4 两腿交叉抬高上半身运动

　　A5 上半身侧转，侧腰紧实曲线美

　　A6 小蛮腰步——高蹬腿

　　A7 扭扭腰轻松瘦

　CHAPTER B 收缩&松弛 燃烧脂肪

　　B1 坐姿后仰，激发核心肌肉群

　　B2 腿部拉筋操，曲线秀出来

　　B3 单腿抬高起身，保持住是关键

　　B4 船形运动，松弛间摆脱松垮

　　B5 单腿抬高上半身侧转运动

　　B6 仰躺侧转，肚肚赘肉一网打尽

　CHAPTER C 难度UP 集中训练腹部肌群

　　C1 坐姿侧转，骨盆稳住事半功倍

　　C2 单边抬腿侧转，马甲线附赠纤长腿

　　C3 双腿抬高侧转，坐着雕塑全身

　　C4 双腿并拢侧转骨盆，美肩瘦腰健骨盆

　　C5 推移骨盆，美腰腹

　CHAPTER D 坚持 瓶颈期后就是胜利

　　D1 伸展侧腰运动，效果取决于手臂

　　D2 手臂前后伸直侧转上半身运动

　　D3 双臂伸直侧转，腹部紧实有弹性

　CHAPTER E 抬腿&巩固 变身小腰女

　　E1 侧躺抬腿，纤腿、瘦腰、美臂三不误

　　E2 抬腿运动，收腹、呼吸至关重要

　　

　CHAPTER F 站资&侧转 完美腰腹

　　F1 上半身侧转，挺直脊背

　　F2 伸腿侧腰拉筋，超完美体态进行时

　　F3 屈膝侧腰，伸展是紧致步

　　F4 屈膝伸展侧腰，腰部赘肉不留痕

　　F5 两腿交叉伸展侧腰，紧致腰腹

　　F6 伸展侧腰抬腿运动

　　F7 回转骨盆运动，马甲线就此拥有

　　F8 两腿交叉侧转1，优美舞姿燃烧全身

　　F9 两腿交叉侧转2，双S 曲线完美拥有

　　F10 两腿交叉侧转3，转出美背

　　F11 两腿交叉侧倾，优雅收场塑全身

　10 个曲线运动挑战小蛮腰&马甲线

　10 个局部运动强化腹部

　降低内脏脂肪与清除宿便的特效私房食材

　“ MOMCHANG”料理帮你找回平坦小腹和小蛮腰

　不用挨饿的完美体态瘦身饮食10 诫

　绝不失败的瘦身行事历

　破除下半身难瘦魔咒的传言 VS 科学实证

　超完美体态瘦身操真人实证 Before & After

　21 天密集锻炼瘦身计划

作者介绍

---

郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。

她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

---

序言

---

雕塑自然之美：重塑身体线条的精妙指南 本书并非聚焦于某位特定的名人或特定的塑形计划，而是深入探讨人体美学、运动生理学与营养学如何协同作用，共同打造出健康、匀称且充满活力的身体形态。我们相信，真正的塑形是建立在对自身身体的深刻理解之上，而非盲目追随潮流。 本书旨在为所有寻求优化自身体态，提升生活质量的读者提供一个全面、科学且可执行的框架。我们将摒弃任何极端或不切实际的承诺，转而强调可持续性、循序渐进的改变。 --- 第一部分：理解身体的蓝图——塑形的科学基础 在开始任何身体改造计划之前，理解身体是如何运作的至关重要。本部分将拆解支撑健康体态的生物学原理。 第一章：体态的哲学与核心稳定 姿态的艺术与科学： 探讨不良姿态（如圆肩、骨盆前倾/后倾）如何影响视觉观感和身体机能。我们将分析脊柱的自然生理曲度，以及如何在日常活动中维持中立位。 核心力量的再定义： 核心肌群远不止腹肌。本书将详细介绍腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌的协同工作机制。我们会提供一系列温和但高效的练习，旨在激活深层核心，而非仅仅追求表层的“六块腹肌”视觉效果。重点在于功能性稳定，而非单纯的力量爆发。 呼吸与激活： 探讨呼吸模式（膈式呼吸）在运动表现和核心稳定中的关键作用。错误的呼吸习惯如何阻碍深层肌肉的参与，以及如何通过有意识的呼吸练习来增强身体的内在支撑系统。 第二章：脂肪代谢与能量平衡的精妙调控 超越卡路里计数： 虽然能量平衡是减脂的基础，但本书更侧重于宏量营养素的质量和时机。我们将探讨蛋白质、脂肪和碳水化合物在身体塑形中的不同角色——蛋白质如何支持肌肉修复，健康脂肪如何调节激素平衡，以及复杂碳水化合物如何提供持久能量。 胰岛素敏感性与塑形： 详细解释胰岛素的作用，以及如何通过生活习惯（如运动前后的营养摄入、减少精制糖）来优化身体对胰岛素的反应，从而提高脂肪燃烧效率。 水分、电解质与代谢效率： 探讨充足的水分摄入和电解质平衡对维持高代谢率的重要性。 --- 第二部分：高效能的动作库——构建均衡力量与柔韧性 本部分将提供一套精心设计的训练体系，旨在强化全身主要肌群，提升身体的线条感和运动能力。我们强调动作质量高于数量。 第三章：上半身的力量雕塑 肩胛骨的自由与力量： 专注于肩袖肌群和菱形肌的训练，以改善圆肩问题，打造流畅的肩部线条。包含多角度的肩部推举、划船与面拉（Face Pulls）的进阶技巧。 手臂的清晰轮廓： 针对二头肌和三头肌的训练，侧重于肌肉的拉伸与收缩全程控制，而非仅仅追求重量。介绍利用阻力带和自重进行手臂线条修饰的方法。 背部的立体感： 探索如何通过引体向上、硬拉（或罗马尼亚硬拉）的变式，以及不同器械的划船动作，来建立层次分明的背部肌群，这对于提升整体形态至关重要。 第四章：下肢的稳定与美学线条 臀部激活与提升： 深入研究臀大肌、中肌和小肌的功能。提供针对性的桥式、蚌式开合、保加利亚分腿蹲等动作，确保臀部在各个角度都得到充分刺激，避免过度依赖腿部肌肉。 大腿线条的平衡： 探讨股四头肌和腘绳肌（大腿后侧）的力量平衡。介绍慢速深蹲和弓步的变式，强调对腘绳肌的离心收缩训练，以避免“前紧后松”的体态问题。 小腿的精细塑形： 针对小腿肌肉的不同组成（比目鱼肌和腓肠肌），提供站姿和坐姿提踵的组合训练，以达到匀称的视觉效果。 第五章：腹部塑形的深度解析 本书摒弃传统的卷腹堆叠法，转而关注腹部肌肉的“功能性整合”。 腹直肌（表层线条）： 介绍抗伸展和抗侧屈的训练，例如悬垂举腿、平板支撑的变式，这些动作能更好地模拟日常生活中对腹肌的实际需求。 腹横肌（天然束腹带）： 再次强调深层稳定肌群的练习，如真空腹（Stomach Vacuuming）和高位平板支撑中的腹部收紧技巧，以实现腰围的自然收紧。 侧腹肌群（侧向修饰）： 侧重于侧向稳定训练，如侧平板支撑和负重行走，旨在强化侧腰力量，塑造流畅的身体轮廓，而非追求过度的肌肉块状感。 --- 第三部分：身心合一——恢复、生活方式与持久化 真正的塑形效果源于训练之外的生活管理。本部分关注如何将健康习惯融入日常，确保塑形效果的长期维持。 第六章：运动后的黄金修复期 主动恢复与拉伸科学： 区分动态热身、静态拉伸和泡沫轴（Myofascial Release）的应用时机。提供针对主要肌群的深度拉伸序列，尤其关注髋屈肌和胸肌的放松，以对抗久坐带来的僵硬。 睡眠质量与生长激素： 探讨高质量睡眠（特别是深度睡眠阶段）如何促进肌肉修复和脂肪燃烧荷尔蒙的分泌。提供改善睡眠环境和睡前习惯的实用建议。 第七章：压力管理与皮质醇的平衡 压力与脂肪储存的关联： 解释慢性压力如何导致皮质醇水平升高，进而促进腹部脂肪的堆积，并干扰肌肉合成。 减压技巧的应用： 介绍正念练习（Mindfulness）、温和瑜伽序列以及短暂的冥想如何作为训练的有效补充，帮助身体从高强度训练中恢复并维持内分泌平衡。 第八章：制定个性化的动态路线图 从计划到行动的桥梁： 本章不提供固定食谱或训练表，而是教授读者如何根据自身进度、体能水平和日程安排，构建一个可持续的“训练模型”。 进阶与平台期突破： 介绍如何通过周期化训练（如高容量周、高强度周的交替）来持续挑战身体，避免平台期的出现。 衡量进步的多元化标准： 鼓励读者超越体重秤上的数字，关注体态变化、服装合身度、体能提升和精神状态等更全面的指标，实现对身体线条的长期掌控。 --- 本书的核心理念是：雕塑身体，是为了更好地生活，而非为雕塑而生活。 所有的技巧、动作和理念，都旨在帮助读者发掘自身与生俱来的协调性、力量和健康美态。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直都在寻求更有效、更科学的训练方法来雕塑我的身体。之前接触过一些运动类书籍，但往往内容比较笼统，或者侧重于某一方面的训练，而我更希望能够有一个系统性的、能够针对我身体特定区域进行强化的方案。郑多燕的名字在我心中一直有着非常高的认可度，她的健身理念也一直备受推崇。当看到“塑身女王郑多燕D-21局部塑身：性感小蛮腰&迷人马甲线”这本书时，我毫不犹豫地将其加入了我的购物车。我尤其看重“局部塑身”和“D-21”这个概念，这意味着我可以专注于改善我最想加强的腰腹部，并且在相对较短的时间内看到效果。我希望书中能够提供一些更具挑战性但又不至于过度训练的动作，或许能够结合一些进阶技巧，帮助我进一步提升腰腹线条的紧致度和力量感。我非常期待能够从中学习到更多专业的训练知识，进一步精进我的塑身效果。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心开始我的塑身之旅，之前一直在纠结选择哪本书，最终被“郑多燕D-21局部塑身”这个名字吸引了。我不是那种追求极端瘦的人，我更希望拥有健康紧致的线条，特别是我的腰腹部，一直是让我头疼的部位。试过很多方法，但效果总是不尽如人意，要么坚持不下来，要么减了其他地方，腰腹却纹丝不动。看了书名里“局部塑身”和“性感小蛮腰&迷人马甲线”这些字眼，感觉它精准地戳中了我的痛点，仿佛就是为我量身定制的。我非常期待这本书能够提供一套科学有效的方法，让我能够告别松弛的小肚腩，重拾自信的腰部曲线。而且，“D-21”这个数字也给我一种明确的目标感，21天看起来是段可以坚持的时间，不是那种遥不可及的长期作战，这让我对开始执行有了更大的信心。我希望这本书里的动作分解清晰，难度适中，即使是健身新手也能轻松上手，并且能够感受到身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重生活品质的人，虽然工作繁忙，但对自己的身体健康和外形有着很高的要求。之前也接触过一些健身书籍和视频，但很多都偏向于全身性的燃脂，或者过于强调力量训练，对我这种更偏爱柔韧性和塑形的人来说，吸引力不够大。偶然间看到了“塑身女王郑多燕D-21局部塑身：性感小蛮腰&迷人马甲线”这本书，光听名字就觉得很专业，也很能打动我。我最渴望的就是拥有那种穿什么衣服都好看的优越身材，特别是清晰的马甲线，那是力量与美的结合。我相信郑多燕老师作为“塑身女王”，一定有她独到的秘诀。我特别想了解书中是如何针对腰腹部进行精细化训练的，是否有结合一些呼吸技巧或者拉伸方法，能够帮助我更好地刺激腹部肌肉，同时又不至于练出过于壮硕的线条。希望这本书能给我带来全新的视角，让我对局部塑身有更深入的理解，并能真正达到我理想中的“性感小蛮腰”和“迷人马甲线”。

评分☆☆☆☆☆

我是一名普通的上班族，每天对着电脑的时间超过八小时，长期下来，腰酸背痛，腹部也堆积了不少“小肉肉”。试过节食，结果越吃越想吃，身体也变得无精打采；试过慢跑，但感觉效果不明显，而且我本身对跑步也不是特别热爱。当我看到“塑身女王郑多燕D-21局部塑身：性感小蛮腰&迷人马甲线”这本书时，我眼前一亮。因为“局部塑身”这个词让我觉得它很实在，不是那种不切实际的全身瘦，而是可以针对我最在意的部位进行改善。而且“D-21”这个设定，21天，听起来很可行，给我了一种“我肯定能坚持下去”的动力。我特别希望书中能够有详细的动作图解，让我知道每一个动作的要领，避免受伤。同时，我也希望书中能有一些关于饮食搭配的建议，毕竟塑形离不开健康的饮食。我期待这本书能成为我摆脱“水桶腰”的救星，让我重新找回腰部的线条和自信。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求健康生活方式，但又不太擅长自己规划运动的人。看到“塑身女王郑多燕D-21局部塑身：性感小蛮腰&迷人马甲线”这本书，感觉它像是一本“私人教练”的手册，能够引导我一步步走向更好的自己。我的目标很明确，就是希望能够拥有一个紧实、有线条的腰腹部，告别那种穿紧身衣时尴尬的“游泳圈”。“D-21”这个数字给了我一个清晰的时间框架，21天，我感觉自己可以为之努力。我更关心的是，这本书的训练计划是否循序渐进，是否能考虑到不同身体状况的人。我希望它不仅仅是动作的罗列，还能有一些关于动作原理的解释，让我明白为什么这样做能够达到效果。同时，如果书中能提供一些休息日的建议，或者一些缓解肌肉酸痛的方法，那就更完美了。我期待这本书能帮助我养成良好的运动习惯，并且真正看到腰腹部visible的变化。