4周塑小腹(附VCD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陳雪酥 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 腹部訓練
• 瘦身
• 健康
• 運動
• 自重訓練
• 傢庭健身
• VCD
• 女性健身

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564403669

商品編碼：29691693464

包裝：平裝

齣版時間：2010-03-01

基本信息

書名:4周塑小腹(附VCD)

定價：28.00元

售價：19.0元,便宜9.0元,摺扣67

作者:陳雪酥

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2010-03-01

ISBN：9787564403669

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

內容提要

當這本書的標題吸引住你的眼球時，也許你正在為自己腹部的贅肉而發愁；也許你也曾經嘗試過各種各樣的減肥方法，可身材依舊走樣。減肥成瞭我們愛美人士永恒的話題，究竟怎樣做，纔能讓凸起的小腹收迴去，纔能讓蘋果型身材變成標準的S型呢你還在迷茫嗎幸運的你選擇瞭這本書，本書貼心地為您設計瞭25招強效瑜伽減腹操，4周的訓練計劃，4周的減腹食譜，以及教學VCD等四大減腹攻略，讓追求完美腹部不再成為夢想。

目錄

推薦序 飲食運動雙管齊下，輕鬆減去小肚腩
部分 你是大腹便便的人嗎
喝水都會胖的人
無法抗拒美食的人
步入中年的人
沙發土豆族
沒事喜歡喝兩口的人
生産後的媽咪
更年期的女人
習慣彎腰駝背的人
第二部分 瑜伽減腹25招
腹式呼吸
磨豆子姿勢
騎單車式
仰臥手抱膝式
門閂式
雙臂風吹樹
駱駝式
前伸展式
蛇伸展式
鴿子式
側臥抬腿
坐姿提膝
單腿背部伸展
仰臥舉腿
虎式平衡
船式
雙腳畫圓
手觸膝式
手肘觸膝式
弓式
輪式
猛虎擺尾
站立90度扭轉
半仰前後交叉腿
V字平衡
第三部分 4周減腹全攻略
周訓練計劃
第2周訓練計劃
第3周訓練計劃
第4周訓練計劃
第四部分 吃掉你的小肚腩
燃燒小腹脂肪的秘密武器一白氨酸
6大塑小腹水果大搜集
8大塑小腹蔬菜大搜集
6大自製縮腹減肥茶
4周減腹食譜
第五部分 4周擊退小肚脯備忘錄
減肥法大掃描

作者介紹

文摘

序言

《形體雕塑的藝術：從基礎到精通的全麵指南》 一本深入剖析人體美學與力量訓練的權威著作，旨在指導讀者係統地、科學地塑造理想體態。 本書並非僅僅關注某一特定區域的訓練，而是將身體視為一個有機整體，緻力於構建平衡、協調且功能強大的體魄。我們相信，真正的“塑形”是建立在對身體生物力學、營養學和恢復機製的深刻理解之上的。 第一部分：人體形態學的基石 本章將帶領讀者走入人體形態學的殿堂，理解構成我們身體美學基礎的各個關鍵要素。我們將摒棄流於錶麵的口號，轉而探討科學的視角。 1.1 骨骼與肌肉的協同作用： 深入解析身體的“框架”與“引擎”。瞭解不同肌群的解剖結構、功能定位及其在日常活動和運動中的相互協作方式。我們將詳細區分收縮縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），並闡述如何通過不同強度的訓練刺激它們，以達到增肌或塑形的特定目標。 1.2 脂肪代謝與體脂率的藝術： 塑形的核心在於體脂的有效管理。本章詳盡介紹瞭脂肪的儲存機製、能量的轉換路徑（糖酵解與脂肪氧化），並提供瞭計算和監控個體健康體脂率的實用方法。我們將重點探討持續性的、可持續的減脂策略，而非追求快速但易反彈的極端節食法。 1.3 姿態評估與體態矯正： 完美的體態是雕塑的基礎。我們將教授一套全麵的自我評估體係，用於識彆常見的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等。隨後，提供針對性的“姿態校準”練習，旨在強化核心穩定肌群，拉伸緊張的胸肌和屈髖肌，從而自然地提升身體綫條。 第二部分：構建力量的藍圖 本部分是本書的核心，提供瞭從初學者到進階訓練者都適用的、係統的力量訓練框架。強調訓練的多樣性與漸進性超負荷原則。 2.1 核心力量的深度解析（Beyond the Surface）： 我們將“核心”的定義從單純的腹肌擴展到整個軀乾的穩定係統，包括深層腹橫肌、多裂肌、腹斜肌以及骨盆底肌群。本章設計瞭一係列強調“抗鏇轉”、“抗屈麯”和“抗伸展”的復閤動作，這是構建穩定、強大軀乾的基石。這些練習將著重於激活深層穩定肌群，而非僅僅追求錶層肌肉的疲勞感。 2.2 上肢雕塑的精細化： 針對肩部、背部、胸部和手臂的訓練，我們追求的不是單純的圍度增加，而是清晰的綫條感和功能性力量的提升。 肩部： 強調三角肌前、中、後束的均衡發展，避免過度訓練前束導緻的體態失衡。介紹瞭如側平舉（控製離心收縮）和俯身飛鳥（孤立後束）的精確技術。 背部： 探討“寬背肌（Latissimus Dorsi）”的寬度與“菱形肌/斜方肌”厚度的關係，設計瞭針對性的下拉與劃船組閤，以塑造“倒三角”的視覺效果和強大的上肢拉力。 手臂： 肱二頭肌的“峰”與肱三頭肌的“馬蹄形”需要不同的刺激。我們將區分捲麯動作的頂峰收縮與拉伸訓練，確保手臂綫條的全麵發展。 2.3 下肢力量與形體： 下肢是身體力量的引擎，也是塑造整體比例的關鍵。 臀部塑形： 深度解析瞭臀大肌、臀中肌和臀小肌的功能。本書摒棄瞭過度依賴器械的訓練，著重於自重和輕負荷下的“臀部激活”練習，如蚌式開閤、側抬腿等，確保訓練目標明確，避免代償至股四頭肌或下背部。 腿部綫條： 針對股四頭肌和膕繩肌的平衡訓練，我們強調瞭深蹲和硬拉的變式（如相撲硬拉、高腳杯深蹲）在提升腿部整體形態中的作用，尤其關注膕繩肌在視覺上拉長下肢綫條的重要性。 第三部分：營養與恢復：塑造的加速器 訓練決定瞭“潛力”，而營養和恢復決定瞭“實現”。本部分是實現持久體態改變的關鍵所在。 3.1 宏量營養素的精準調配： 我們將蛋白質、碳水化閤物和脂肪的作用從抽象概念轉化為塑形工具。 蛋白質的攝入時機與總量： 根據訓練強度，指導讀者計算每日所需的精確蛋白質剋數，並探討“蛋白質窗口”的意義。 碳水化閤物的“燃料”管理： 解釋不同GI值（血糖生成指數）的碳水化閤物如何影響訓練錶現和脂肪儲存，指導讀者在訓練日與休息日進行碳水循環。 健康脂肪的不可或缺性： 強調必需脂肪酸（如Omega-3）在激素平衡和關節健康中的關鍵作用。 3.2 水閤作用與微量元素的優化： 肌肉的充盈感和身體代謝效率與水分平衡息息相關。本章提供瞭基於活動水平和環境的飲水策略，並簡要介紹瞭維生素D、鎂等對力量和恢復至關重要的微量營養素。 3.3 主動恢復與睡眠優化： 肌肉是在休息時生長的。我們將介紹多種主動恢復技術，如泡沫軸放鬆（針對筋膜張力點）、動態拉伸與靜態拉伸的應用時機。此外，深度剖析瞭高質量睡眠（特彆是REM和深度睡眠階段）如何影響生長激素的釋放和皮質醇水平的控製，從而直接影響身體的重塑速度。 第四部分：個性化訓練計劃的製定與執行 本書的最終目標是賦予讀者自我規劃和調整的能力。 4.1 訓練頻率與周期化： 介紹如何根據生活節奏，選擇閤適的分化訓練模式（如推/拉/腿、上下肢分化）。詳細闡述“周期化”的概念，即如何將訓練劃分為增肌期、減脂期和維持期，確保身體不會陷入平颱期，並使訓練效果最大化。 4.2 動作選擇與技術細節： 提供瞭一套詳盡的“標準動作清單”，並配有詳細的步驟分解圖。著重強調動作執行中的“張力保持”（Time Under Tension, TUT）和“意念集中”（Mind-Muscle Connection, MMC），這是從“做動作”到“進行訓練”的關鍵區彆。 4.3 持續進步的衡量標準： 除瞭體重秤上的數字，本書鼓勵讀者關注功能性指標（如完成標準俯臥撐的數量、核心抗鏇轉時間的延長）和視覺變化（如使用身體測量工具和定期照片對比），以建立更積極和持久的訓練反饋循環。 本書旨在成為一本陪伴您多年的“身體使用說明書”，引導您通過科學、平衡的方法，實現對自身體態的完全掌控，雕塑齣既強健又富有美感的形體。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個運動愛好者，健身房的器械和各種課程我基本都嘗試過，但唯獨腹肌的訓練，總覺得效果不太明顯，而且很容易進入平颱期。我聽朋友提起過這本書，說它的訓練方法很獨特，而且附帶的VCD很有指導性。我平時喜歡研究各種健身理論和訓練方法，所以對這本書的專業性還是比較感興趣的。我特彆想知道它在腹部肌肉的激活和強化方麵有沒有什麼新的理念，比如是否涉及到深層核心肌群的訓練，或者是否有不同階段的進階訓練計劃。我也會關注它在訓練動作的選擇上有沒有什麼獨到之處，比如是否更注重動作的質量和效率，而不是單純的次數。如果書裏能提供一些關於腹部生長和恢復的科學解釋，那就更好瞭，這能幫助我更好地理解訓練的原理，從而提高訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

我是一名學生，平常學業比較繁忙，時間也很零散，很難抽齣大塊的時間去健身房。所以我一直希望找一些可以在傢進行的、高效的腹部訓練方法。這本書的標題“4周塑小腹”就吸引瞭我，我感覺時間周期比較短，如果能堅持下來，應該能看到比較明顯的效果。而且附帶的VCD也方便我在宿捨或者傢裏練習，不用擔心動作不標準。我最關心的是書裏的訓練計劃是否科學閤理，會不會導緻運動損傷。如果訓練強度適中，而且循序漸進，那對我來說就非常閤適。我也希望能從中學習到一些關於腹部解剖和運動生理學的知識，這樣我能更清楚地瞭解自己的身體，並根據自己的情況調整訓練。我平時也比較喜歡看一些健康類的書籍，這本書的風格如果能比較輕鬆易懂，那就更好瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來對腹部綫條都挺執著的，尤其是在夏天，總是希望穿上泳衣的時候能自信滿滿。雖然我不是特彆胖，但肚子上的肉總是有點鬆弛，尤其是坐久瞭之後，小肚子就會很明顯，這讓我非常苦惱。我嘗試過一些網上流傳的腹部鍛煉方法，效果都不是很理想，有些動作甚至讓我覺得腰部負擔很重。這次偶然看到這本書，它的標題就直接擊中瞭我，而且“塑小腹”這個詞聽起來就很有吸引力。我最期待的是書裏的動作設計，希望能有一些創新的、有針對性的訓練，而不是那些老掉牙的仰臥起坐。如果動作設計得有趣、有效，我應該會更容易堅持下去。我也很關注書裏關於飲食的建議，畢竟想要瘦肚子，光靠運動是不夠的，飲食控製也很重要。我希望這本書能給我一些科學的、可操作性的指導，讓我不僅能瘦肚子，還能養成健康的生活習慣。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛開始接觸健身，對腹部減肥特彆感興趣，因為我發現自己肚子上的肉是最難減的。我看到這本書的介紹，覺得它聽起來很專業，而且附帶的VCD可以幫助我學習正確的動作。我之前試過自己在傢做一些捲腹之類的動作，但總覺得姿勢不太對，擔心會傷到腰。所以，這本書對我來說，最重要的就是能提供一個清晰、安全的腹部訓練指南。我希望書裏的動作講解能夠詳細，最好有圖文並茂的示範，這樣我纔能確保自己動作的準確性。如果VCD裏的教練講解得也很清楚，語速適中，那我會更容易跟上。我也希望這本書能給我一些關於腹部塑形的其他建議，比如如何在日常生活中更好地鍛煉腹部，或者如何通過飲食來輔助腹部減肥。總之，我希望這本書能成為我健身路上的一個好幫手。

評分☆☆☆☆☆

自從生完孩子，我的肚子就像一個永遠吹不完的氣球，怎麼都收不迴去。試過各種節食減肥，餓得頭昏眼花，肚子上的贅肉卻紋絲不動。後來朋友推薦瞭這本書，說是專門針對腹部減肥的，還附帶瞭VCD，讓我覺得挺靠譜的。收到書的那天，我就迫不及待地翻開瞭。書的封麵設計很吸引人，顔色明亮，圖片也很專業，讓人一看就充滿瞭希望。我最看重的是它附帶的VCD，雖然我平時不太愛看光盤，但為瞭我的小腹，這次我決定嘗試一下。書的內容我還沒來得及細看，主要是想先跟著VCD把動作練起來，因為我一直覺得腹部減肥光靠練是比較有效的。我最擔心的是動作會不會太難，我這個身體素質不太好的，能不能堅持下來。不過看到書裏的介紹，似乎有很多適閤不同程度的人的訓練方法，這一點讓我稍微放心瞭一些。我計劃每天都跟著VCD練，希望能看到一些變化。