减5千克就要这样吃 林禹宏著 9787506466776 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

林禹宏著 著

图书标签:

• 健康饮食
• 减肥
• 饮食计划
• 林禹宏
• 营养
• 轻断食
• 健康生活
• 饮食疗法
• 体重管理
• 实用指南

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506466776

商品编码：29674206559

包装：软精装

出版时间：2010-10-01

基本信息

书名：减5千克就要这样吃

定价：39.80元

作者：林禹宏著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2010-10-01

ISBN：9787506466776

字数：269000

页码：255

版次：1

装帧：软精装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

者经常不吃不喝或乱吃药，这种只求效果，不计后果的做法，非常容易反弹；专业的医生及营养师皆建议，饮食控制和规律运动才是的秘诀，吃对食物才能真正拥有好身材，本书提供了上百道兼具美味及功效的食谱，并由专业医生、营养师提供详细营养成分及热量分析，简单易懂，轻松。

目录

---

作者介绍

---

文摘

---

序言

---

《轻盈蜕变：现代营养学与个性化减重策略》 引言：重塑你与食物的关系 在这个追求健康与活力的时代，体重管理已不再是单纯的数字游戏，而是一种深入到生活方式、心理认知和生理机制的全面工程。本书并非提供一蹴而就的速成秘诀，而是旨在成为你通往可持续健康旅程的指南针。我们深知，每一个人的身体都是独一无二的，因此，本书的核心理念是建立在严谨的现代营养学和生理学基础之上，强调“个性化”与“科学性”的结合。我们将深入剖析肥胖背后的复杂成因，从宏量营养素的精确配比，到微量元素的微妙影响，再到肠道菌群对代谢的调控，为你构建一个全面、立体、可操作的减重知识体系。 第一部分：打破迷思——科学认知体重管理的基石 在信息爆炸的今天，关于减肥的流言蜚语充斥耳畔，从极端节食到盲目依赖保健品，许多无效甚至有害的方法仍在流传。本部分将致力于清除这些认知障碍，为你的减重计划打下坚实的科学基础。 第一章：能量平衡的再解读与代谢的真相 能量摄入与消耗的平衡是减重的核心原理，但其实现远非简单的“少吃多动”。我们将详细探讨基础代谢率（BMR）和活动代谢率（TDEE）的精确计算方法，并引入“食物热效应”（TEF）的概念，揭示不同食物类型对能量消耗的差异性影响。更重要的是，我们将深入探讨“适应性生热”（Adaptive Thermogenesis）现象——身体在长期热量赤字下如何“抵抗”减肥，并提供科学的策略来最小化这种生理性减缓。 第二章：宏量营养素的精妙平衡：碳水、脂肪与蛋白质的角色重估 碳水化合物的质量控制： 我们将区分“好”碳水和“坏”碳水，详细介绍膳食纤维（可溶性与不可溶性）对血糖稳定、饱腹感和肠道健康的关键作用。重点讨论低升糖指数（GI）和低负荷（GL）饮食的应用。 脂肪的科学选择： 脂肪并非减重敌人，而是必需的营养素。本章将聚焦于必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6的比例）、单不饱和脂肪酸的益处，以及饱和脂肪的适度摄入标准，指导读者如何选择高质量的油脂来源。 蛋白质的“魔力”： 深入解析蛋白质在增加饱腹感、维持肌肉质量（尤其是在热量赤字期间）和提高TEF方面的显著优势。我们将探讨不同蛋白质来源的氨基酸谱，并根据运动水平和年龄推荐最佳的日摄入量范围。 第二章：微观世界的调控：荷尔蒙、炎症与睡眠 真正的体重管理是对内分泌系统的优化。本部分着重于那些常常被忽视的关键内部因素： 胰岛素敏感性与代谢健康： 探讨胰岛素抵抗的形成机制，以及如何通过饮食干预（如间歇性禁食、餐次优化）来改善身体对胰岛素的反应，从而更有效地利用脂肪作为能源。 压力荷尔蒙皮质醇的陷阱： 解释慢性压力如何通过提高皮质醇水平，促进腹部脂肪堆积并增加食欲，并提供基于营养和放松技巧的管理方案。 睡眠——隐形的减重伙伴： 阐述睡眠不足对饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌的破坏性影响，指导读者建立科学的睡眠卫生习惯。 第二部分：构建你的个性化饮食蓝图 摒弃“一刀切”的模板，本部分引导读者根据自身情况设计最适合自己的饮食结构。 第三章：肠道微生物群：代谢的第二大脑 越来越多的证据表明，肠道菌群的组成直接影响能量提取效率、炎症水平和食欲调节。 益生菌与益生元的实战应用： 如何通过发酵食品和富含膳食纤维的食物来“喂养”有益菌群。 “菌群友好型”饮食模式的构建： 介绍富含多酚类化合物和抗性淀粉的食物清单，以及如何减少可能破坏肠道菌群平衡的添加剂和人工甜味剂。 第四章：动态适应：周期性饮食与进阶策略 对于长期处于平台期的实践者，引入动态调整至关重要。 间歇性禁食（IF）的科学应用： 详细比较16/8、5:2等主流模式的生理效应，并提供适合不同生活方式的入门指南。 营养素时机安排（Nutrient Timing）： 探讨在特定时间摄入特定营养素（如运动前后的碳水与蛋白质）对肌肉保护和脂肪利用的优化效果。 平台期突破技巧： 介绍如何通过短暂的“代谢重启”策略，如引入轻微的卡路里反弹日（Refeed Day），来应对身体的适应性减慢。 第三部分：超越食物——环境、运动与心理韧性 减重是一个整合性的过程，身体活动和心理状态同等重要。 第五章：运动的精准处方：有氧、力量与非运动性产热（NEAT） 力量训练的重要性： 强调抗阻训练在维持和增加瘦体重（去脂体重）中的核心地位，这是确保新陈代谢保持高位的基础。 有氧运动的优化： 分析高强度间歇训练（HIIT）与稳定状态有氧运动（LISS）在脂肪氧化效率上的异同，并推荐结合方案。 NEAT的价值重估： 识别并增加日常活动中的能量消耗（如站立、走动），这是非刻意运动中最容易被低估的脂肪燃烧引擎。 第六章：心理韧性与行为改变：可持续性的保障 真正的持久战役是心灵的修炼。 识别情绪性进食的触发点： 提供详细的自我觉察工具，帮助读者区分生理饥饿和情绪需求。 目标设定与自我效能感： 采用SMART原则（具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的）设定目标，并建立积极的自我对话系统。 应对挫折与复发： 学习将“失误”视为学习机会，而非全面放弃的信号，建立灵活的应对机制，确保减重过程的连续性。 结论：终身健康的生活哲学 本书的最终目标是赋予读者知识和工具，使他们能够脱离对外在规则的依赖，转而倾听身体的声音，成为自己健康旅程中最权威的“首席科学家”。通过科学的认知、个性化的规划和坚定的心理建设，你将实现一个既轻盈又充满生命力的自我。

评分☆☆☆☆☆

这本《减5千克就要这样吃》的书，真的像一股清流，让我对减肥这件事有了全新的认识。我一直觉得减肥就是饿着肚子，然后拼命运动，但这本书让我明白，其实关键在于“吃”。它不是那种让你什么都不能吃、什么都不敢吃的“节食”书，而是教你如何“吃得对”，如何通过科学合理的饮食来达到瘦身的目的。我特别喜欢书里讲解的那些食物的能量、营养成分，以及它们在身体里是如何运作的。很多时候，我们之所以胖，并不是因为吃得太多，而是因为吃得不对，或者吃了不该吃的东西。这本书就好像一位经验丰富的生活向导，带我一步步认识食物的真相，学会选择那些既能提供身体所需能量，又能帮助我们燃烧脂肪的食物。它还提供了很多具体的食谱和搭配建议，这对我这种不太会做饭的人来说，简直是福音。我不需要再苦恼每天该吃什么，这本书已经帮我规划好了，而且这些食谱看起来都那么诱人，完全不像是在“减肥”，倒像是享受美食。这本书让我觉得，原来减肥也可以是一件轻松愉快的事情，而且还能吃得健康，吃得美味。

评分☆☆☆☆☆

《减5千克就要这样吃》这本书，真的给我打开了一扇新的大门。之前，我总是觉得减肥是一件非常痛苦的事情，需要忍受饥饿，需要放弃很多美食。但这本书让我看到了不一样的可能性。它更注重的是“智慧”地吃，而不是“痛苦”地饿。我喜欢书中那种循循善诱的讲解方式，它不会给你灌输那些难以理解的专业术语，而是用非常贴近生活的方式，让你明白为什么这样吃能够帮助你减重。我印象特别深刻的是，书中提到了很多关于食物的“误区”，比如某些我们认为健康的食物，其实热量并不低；而一些我们平时不太关注的食物，却可能是减肥的好帮手。这些信息都让我受益匪浅，也让我开始重新审视自己的饮食习惯。这本书给我最大的启发是，减肥并非意味着牺牲，而是学会选择，学会搭配，学会享受健康的美味。它让我觉得，即使是想要减重，也可以活得有滋有味，而不是整天活在“不能吃”的阴影里。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在买这本书之前，我对于“减5千克”这个目标有点犹豫。毕竟，这听起来好像是一个比较大的数字，我担心自己做不到，或者过程中会非常辛苦。但是，读了《减5千克就要这样吃》之后，我的想法完全改变了。这本书的重点并不是单纯地追求体重下降，而是强调一种循序渐进、健康持久的瘦身方式。它不是那种让你今天吃这个、明天吃那个的短期计划，而是教你如何建立一个长期的饮食习惯，让你在享受美食的同时，也能逐渐地雕塑身材。我尤其欣赏书中那种理性分析问题的方式，它会告诉你为什么某种食物有助于减肥，为什么某种饮食习惯会导致发胖，而不是简单粗暴地给出结论。这种深入的解释让我能够真正理解其中的原理，从而更有动力去实践。而且，书中所倡导的饮食方式，不仅仅是为了减肥，更是为了身体健康。它让我意识到，健康的饮食不仅能让我们看起来更苗条，更能让我们感觉精力充沛，身体更轻盈。这本书让我看到了一个更积极、更可持续的瘦身前景。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对健康饮食和体重管理非常感兴趣，所以当我在书店看到《减5千克就要这样吃》这本书时，立刻就被它吸引了。这本书给我的第一印象是，它不仅仅是一本关于减肥的书，更像是一本关于如何与食物建立健康关系的指南。我喜欢作者林禹宏博士在书中展现出的那种专业而又充满智慧的视角，他能够将复杂的营养学原理用通俗易懂的方式解读出来，让我这个普通读者也能轻松理解。我尤其欣赏书中对于“科学”和“个性化”的强调。它不是那种一刀切的饮食方案，而是鼓励读者去了解自己的身体，去探索适合自己的饮食方式。我期待书中能够提供更多关于不同体质、不同生活方式人群的饮食建议，让这本书真正成为每个人的“私人营养师”。此外，我也很好奇作者在书中会如何平衡“减重”和“营养均衡”这两个重要的概念，毕竟，我们追求的不仅仅是体重上的变化，更是身体的健康和活力的提升。这本书让我对如何健康地瘦身，充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《减5千克就要这样吃》，被它的书名一下就吸引住了。我一直以来都对控制体重有点儿心有余而力不足的感觉，尝试过很多方法，但效果都不尽如人意，总是在坚持一段时间后又反弹，那种挫败感真的挺打击人的。这本书的封面设计也挺简约大方的，给人的感觉很专业，但又不会显得过于严肃，反而有一种亲切感，让人觉得好像这本书真的能帮我找到解决问题的钥匙。我特别期待里面能有一些真正实用、容易操作的方法，而不是那些听起来很美好但实际上难以实现的“秘籍”。毕竟，减肥不仅仅是数字上的变化，更重要的是能养成一种健康的生活习惯，让身体真正变好，而不是单纯地为了追求某个数字而折腾。我希望能在这本书里找到科学的饮食指导，了解不同食物对身体的影响，以及如何巧妙地搭配，在满足口腹之欲的同时，又能有效地控制热量摄入。此外，我也很好奇作者林禹宏博士的专业背景，他在这方面有多深的造诣，这也会让我对书中的内容有更多的信心。总而言之，我对这本书充满了期待，希望能它能成为我健康生活道路上的一个好帮手。