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孙文新 著

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• 体能训练
• 快速伸缩
• 复合训练
• 运动康复
• 力量训练
• 敏捷性
• 爆发力
• 运动表现
• 训练方法
• 健身

店铺： 天泰尚图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564413040

商品编码：29633107323

包装：平装

出版时间：2013-04-01

基本信息

书名：现代体能训练(快速伸缩复合训练方法)

定价：48.00元

作者：孙文新

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2013-04-01

ISBN：9787564413040

字数：

页码：242

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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快速伸缩复合训练是一种发展爆发力和快速力量的训练方法。教练员和运动员已经认识到快速伸缩复合训练对提高运动成绩的潜在作用，他们也已经把这种训练方法整合到许多专项的训练计划中，并且把它作为运动员训练计划中的重要组成部分。笔者希望《现代体能训练 快速伸缩复合训练方法》能给广大的教练员、运动员及队医等提供系统的、综合的、实用的快速伸缩复合训练方法，明确掌握和理解快速伸缩复合训练方法的原理，以及如何实施专项的动态训练方法。

目录

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章 快速伸缩复合训练概述
一、爆发力
二、肌肉收缩
三、拉长-缩短周期
四、快速伸缩复合训练计划的核心

第二章 快速伸缩复合训练的评估与原则
一、评估能力
二、评估练习
三、评估场地与器械
四、训练原则及指导方针
五、落地
六、两脚的位置
七、快速上摆
八、渐进式超负荷
九、间歇时间

第三章 动力性拉伸
一、概念
二、功能
三、要求
五、方法

第四章 下肢快速伸缩复合训练方法
第五章 躯干和上肢快速伸缩复合训练方法

作者介绍

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孙文新，研究员，现任国家体育总局教练员学院、国家体育总局干部培训中心综合培训部部长，北京体育大学硕士研究生导师、博士生专业课教师。曾任国家队、省市运动队、职业俱乐部队科研与体能教练员。在工作中，多次参加和备战国际、全国、省、市大赛的科研和调研工作，完成多项科研课题。参加和主持过全运会、省运会、城运会等赛事的科研服务工作。研究领域包括运动员现代体能训练、运动员科学化训练、教练员培训、运动员科学选材、运动员心理训练、运动员机能评定、高原训练、体育发展战略等。曾担任国家队、国奥队、职业俱乐部队等队伍的科研教练，为备战和参加亚洲杯、亚运会、世界杯外围赛、奥运会预选赛等赛事提供科技服务。近年来一直从事国家队、省市运动队等教练员的培训工作，特别是在研究和吸收国际现代体能训练的理论与方法，系统整合现代体能训练的知识体系等方面做了大量的工作，编著了《（现代体能训练——核心力量训练方法）》、《现代体能训练——软梯训练方法》、《（现代体能训练——弹力带训练方法）》、《（现代体能训练——平衡球训练方法）》、《现代体能训练——悬吊训练方法）》、《（现代体能训练——博速球训l练方法）》、《（现代女子足球科学化训练理论与实践》、《足球教练员培训教程（职业级）》、《（中华人民共和国第九届运动会足球决赛调研报告）》、《（高水平竞技体育运动体能训练研究）》、《（高水平运动训练和管理研究）》、《（构建和谐社会与体育改革发展）》、《运动队管理与运动员保障研究）》、《（中国体育可持续发展研究）》等多部著作。主持和参加了《（全国体育系统人才状况调研数据成果的综合开发及利用研究为、《（国家女子足球队备战08奥运会科学化训练负荷监控系统的建立与实施）》、《高原训练的理论与方法为等课题的研究。在核心刊物发表过《足球运动员高原训练科学化探索）》、《中国青少年男女足球运动2002-2010年发展战略的研究）》等几十篇论文。

文摘

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序言

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《运动表现的极致跃升：力量、速度与灵活性的协同进化》 引言 在当今竞技体育和大众健身日益追求精进的时代，单纯的体能储备已不足以支撑运动员和健身爱好者攀登新的高峰。我们面临的挑战是如何在有限的时间和精力投入下，实现身体素质的全面、高效且协同的提升。本书《运动表现的极致跃升：力量、速度与灵活性的协同进化》正是为了应对这一挑战而生，它将带领读者深入探索一项颠覆传统、融合多项训练理念的创新方法——基于神经肌肉连接优化的高效能复合训练体系。 不同于市面上多数侧重单一素质（如纯力量、纯速度或纯柔韧性）的训练书籍，本书的独特之处在于其整体性思维。我们认识到，真正的运动表现并非孤立力量、速度或灵活性的简单叠加，而是这些素质在神经系统调控下，通过协同、高效的联动所激发的整体爆发力和适应性。因此，本书的核心理念是打破传统训练的壁垒，将力量、速度、柔韧性、耐力以及本体感觉等核心体能要素整合进一套精巧设计的训练框架之中，旨在激活身体最深层的潜能，实现“1+1+1>3”的训练效果。 本书的创作初衷源于对现代运动科学前沿研究的深度解读，以及在实际训练指导中观察到的诸多瓶颈。许多训练者尽管付出了巨大的努力，但进步速度却不如预期，甚至可能陷入平台期，或是因为训练方式的失衡而面临受伤的风险。我们发现，根源往往在于训练缺乏系统性，未能充分挖掘身体各部分之间的内在联系和协同能力。 核心理念：神经肌肉连接优化与复合训练的科学依据 本书的核心在于“神经肌肉连接优化”这一概念。这并非一个虚无缥缈的术语，而是建立在神经科学和运动生理学最新研究成果之上的。我们的身体如同一个高度复杂的生物机器，其运动指令的发出、传递和执行，都依赖于精密的神经系统。当我们将力量、速度、柔韧性等训练孤立进行时，可能是在训练“部件”而忽略了“电路”的优化。 “神经肌肉连接优化”强调的是： 1. 神经通行效率的提升： 训练能够增强大脑向肌肉发送指令的信号强度和速度，缩短反应时间，提高肌肉募集能力。这意味着更快的启动速度、更强的爆发力以及更精准的动作控制。 2. 协同募集模式的建立： 运动是一个整体过程，许多动作需要多个肌群协同发力。本书的训练方法旨在建立更有效的肌肉协同工作模式，使得不同肌群能够按照最佳时机和力度进行配合，从而产生更强大的合力。 3. 本体感觉与运动控制的精进： 良好的本体感觉（身体对自己位置、运动状态的感知能力）是高效运动的基础。本书的训练内容将系统性地提升身体对自身状态的感知能力，从而改进动作的协调性、平衡性和稳定性。 4. 能量代谢的适应性优化： 通过复合训练，身体能够更有效地利用和储备能量，适应不同强度和持续时间的运动需求，从而提高整体耐力和恢复能力。 在此基础上，本书提出的“高效能复合训练体系”便是实现这一优化的具体手段。它摒弃了传统的、将训练内容割裂开来的模式，而是将不同训练元素巧妙地融合在一次训练课中，甚至在同一个动作模式中。 本书内容体系概览 本书分为三个主要部分，层层递进，从理论基础到实践应用，为读者构建一个完整的训练知识体系。 第一部分：理论基石——理解运动表现的协同机制 第一章：运动表现的本质：多维度的和谐统一 深入剖析力量、速度、柔韧性、耐力、协调性、平衡性等基本体能素质的定义、生理学基础及其在不同运动项目中的重要性。 阐述为何孤立训练往往效率低下，以及单一素质训练可能带来的局限性。 引入“神经肌肉连接”的概念，解释其在运动表现中的关键作用，以及如何通过训练进行优化。 第二章：神经科学视角下的高效能训练 介绍神经系统如何控制肌肉运动，包括运动单位募集、肌纤维类型、神经递质等。 阐述“运动学习”的原理，以及如何通过重复、变化和反馈来固化更优的运动模式。 探讨神经肌肉协同性（Neuromuscular Synergy）的理论，以及它如何影响动作的效率和爆发力。 第三章：生物力学与能量系统的整合分析 从生物力学的角度解析力量、速度、柔韧性之间的相互关系，例如柔韧性对力量传递的影响，力量对速度的支撑等。 分析不同能量系统（如磷酸肌酸系统、糖酵解系统、有氧氧化系统）在复合训练中的作用及相互转化。 讲解本体感觉、前庭系统与运动控制的密切联系，以及它们如何影响动作的精确性和稳定性。 第二部分：训练方法论——构建高效能复合训练体系 第四章：复合动作的设计原则与分类 介绍复合训练的核心——“复合动作”（Compound Movements）。深入解析什么是真正的复合动作，以及如何识别和设计。 将复合动作按照其主要训练目标（如力量优先、速度优先、柔韧性优先）进行分类，并提供具体的动作范例。 讲解动作编排的原则，包括训练顺序、组间休息、动作选择的逻辑性。 第五章：力量与速度的深度融合：爆发力训练新维度 介绍如何将力量训练与速度训练要素巧妙结合。例如，利用抗阻训练进行“速度力量”的开发。 详细讲解“弹震式抗阻训练”（Plyometric Resistance Training）的概念和应用。这不是简单的跳跃训练，而是将阻力（如弹力带、链条）融入跳跃、投掷等动作，在动作的离心和向心阶段同时对神经肌肉系统施加刺激，从而极大地提升爆发速度和力量输出。 分析如何通过不同类型的抗阻负荷（如弹力带、哑铃、壶铃）在复合动作中创造出动态阻力，优化力量输出曲线。 第六章：柔韧性与灵活性的主动融入 强调主动柔韧性（Active Flexibility）和动态灵活性（Dynamic Mobility）的重要性，而非传统的静态拉伸。 介绍“功能性柔韧性训练”（Functional Flexibility Training）的概念，如何通过模拟实际运动动作来改善关节活动范围和肌肉的伸展能力。 讲解如何在力量和速度训练的间歇期或动作的启动、结束阶段，融入动态拉伸和本体感觉训练，实现训练资源的 tối ưu hóa。 介绍“抗阻柔韧性练习”（Resisted Flexibility Drills），利用弹力带等工具，在主动完成动作的同时，借助外力增加对肌肉的拉伸，提高肌肉的伸展性和控制力。 第七章：本体感觉、平衡与核心的协同强化 深入探讨核心肌群（Core Muscles）在所有运动中的支撑和动力传递作用。 设计一系列将本体感觉、平衡性训练与复合动作相结合的练习。例如，在不稳定的表面上进行复合动作，或是在完成复合动作后立即进入平衡挑战。 介绍如何利用“反应性稳定训练”（Reactive Stability Training）来提升身体在动态环境中的控制能力，减少意外发生时的失控风险。 第三部分：实践应用——量身定制与进阶策略 第八章：训练计划的制定与周期化 提供根据不同目标（如专项运动、综合体能提升、损伤康复）制定个性化训练计划的指导。 详细讲解如何进行训练的周期化，包括宏观周期（年度）、中观周期（月度/季度）和微观周期（周/日）的规划。 强调训练负荷的渐进性原则，以及如何根据身体反馈进行动态调整。 第九章：动作技术精炼与常见误区的规避 针对本书介绍的核心复合动作，提供详细的技术要点和错误示范分析。 讲解如何通过视频分析、动作分解等方法来精炼动作技术。 分析训练中可能遇到的常见误区，如过度依赖单一器械、忽视动作质量、训练过度等，并提供解决方案。 第十章：营养、恢复与心理调适：训练的مکمل 强调科学营养在体能提升中的支撑作用，如何通过饮食来支持力量、速度和恢复。 讲解有效的恢复策略，包括主动恢复、睡眠优化、按摩等，以缩短疲劳周期，提高训练效率。 探讨训练中的心理因素，如专注力、毅力、自信心等，以及如何通过训练实践来提升这些心理品质。 附录：进阶训练范例与专项运动应用 提供针对不同运动项目（如篮球、足球、跑步、游泳、格斗等）的复合训练示例。 设计一套针对高级训练者的进阶复合训练模块，挑战身体的极限。 提供常见训练器械（弹力带、壶铃、药球、TRX等）在复合训练中的高级应用技巧。 本书的独特性与价值 《运动表现的极致跃升：力量、速度与灵活性的协同进化》一书的独特价值体现在： 创新性的整合理念： 它不是简单地将现有训练方法堆砌，而是基于神经肌肉连接优化的核心，将力量、速度、柔韧性进行深度融合，创造出一种全新的、高效的训练范式。 科学严谨的理论支撑： 全书内容紧密结合神经科学、生物力学和运动生理学的最新研究成果，为读者提供坚实的理论基础，使训练更具目的性和科学性。 高度的实践可操作性： 书中提供了大量具体、可执行的训练动作、练习组合和训练计划范例，能够帮助读者将理论转化为实际行动。 关注身体的整体性： 强调人体是一个整体，运动表现是各系统协同作用的结果，从而避免了“头痛医头，脚痛医脚”的片面训练。 打破训练瓶颈： 对于那些在传统训练中遇到瓶颈的训练者，本书提供了一条突破性的途径，帮助他们实现体能的跨越式提升。 安全与效率并存： 通过强调动作质量、身体感知和协同发力，本书的训练方法在追求高效率的同时，也最大程度地降低了受伤的风险。 目标读者 本书适合以下人群： 竞技运动员： 希望提升专项运动表现，突破现有水平瓶颈。 体能教练与健身指导员： 寻求创新的训练方法，为客户提供更专业、更有效的指导。 健身爱好者： 追求全面、高效的体能提升，希望拥有更健康、更有活力的身体。 运动科学研究者与学生： 对运动表现的协同机制感兴趣，希望了解前沿的训练理论。 曾经受过伤，希望通过科学训练来恢复和提升体能的人群。 结语 在运动训练的道路上，我们总在探索更优化的方式。本书《运动表现的极致跃升：力量、速度与灵活性的协同进化》便是这场探索中的一项重要成果。它不仅仅是一本训练指南，更是一种全新的思维方式，引领你以更宏观、更协同的视角来理解和开发身体的潜能。通过学习和实践本书提出的方法，你将解锁身体隐藏的力量，体验速度的飞跃，感受灵活的自由，最终实现运动表现的极致跃升，迈向一个更强大、更具活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动科学领域的新发展很感兴趣，所以当我在书店看到这本书时，立刻就被它的标题吸引住了。翻阅了一下内容，我发现它确实是一本非常具有前瞻性的著作。书中对“快速伸缩复合训练方法”的阐述，不仅仅是停留在动作层面，而是上升到了对身体生物力学和神经肌肉控制的深入分析。作者运用了一些我之前接触过的运动科学术语，但解释得非常到位，让我能够轻松理解那些复杂的概念。我最欣赏的是，书中并没有回避训练中的潜在风险，而是详细讲解了如何通过正确的动作技术、充分的热身和冷身，以及合理的训练计划来规避这些风险。这让我感到非常安心，也更加确信这本书的科学性和严谨性。此外，作者还探讨了如何将这种训练方法与科技相结合，例如通过可穿戴设备来监测训练数据，并根据数据反馈来调整训练方案。这让我看到了体能训练的未来发展趋势，也为我提供了更多学习和实践的方向。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是出人意料地简洁，却又带着一股强烈的专业感。我拿到它的时候，首先被这种低调的蓝色和银色搭配所吸引，没有花哨的插图，只有清晰的字体和书名。打开来，第一感觉是纸质很好，触感舒适，翻页也很顺畅，这点对于喜欢实体书的我来说非常加分。序言部分，作者用一种非常平易近人的语言，阐述了编写这本书的初衷，以及他对于现代体能训练的一些独到见解。他强调了科学训练的重要性，以及如何通过系统的方法来提升身体的各项机能。虽然我还没来得及深入阅读，但光是序言就让我对这本书的专业性和深度充满了期待。书中提到的“快速伸缩复合训练方法”这个概念，听起来就非常有吸引力，似乎能够高效地解决一些困扰我已久的体能瓶颈。我尤其好奇的是，书中会如何详细解释这种方法的原理，以及它与传统训练模式的区别和优势。我希望这本书能提供一些切实可行、易于理解的训练计划和动作指导，让我能够在家中或者健身房里就地取材，有效地执行这些训练。总而言之，这本书给我的第一印象非常正面，充满了学习的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真的非常丰富，远远超出了我最初的预期。我原本以为它会专注于某个特定的训练技术，但实际上，它涵盖了体能训练的方方面面。从基础的解剖学知识，到运动营养学的基本原则，再到心理训练的技巧，几乎所有与提升体能相关的要素都得到了深入的探讨。我尤其对书中关于“训练负荷管理”的部分印象深刻。作者提出了一个非常有创意的模型，能够帮助我们更好地平衡训练强度和恢复，从而避免过度训练，并最大化训练效果。这一点对我来说非常重要，因为我经常因为把握不好训练的度而感到疲惫，甚至受伤。另外，书中还列举了许多成功的案例，通过这些真实的故事，我更能体会到书中训练方法的神奇之处。这些案例覆盖了不同的年龄段、不同的职业背景，甚至是不同的运动项目，说明了这种训练方法的普适性和有效性。我感觉自己就像是在接受一位经验丰富的教练的悉心指导，从理论到实践，都给我带来了巨大的启发。

评分☆☆☆☆☆

读了这本书的前几章，我最大的感受就是它打破了我对传统力量训练的固有认知。之前我一直觉得，想要提升体能，无非就是加大重量、增加次数，或者花大量时间进行耐力训练。但这本书里提到的“快速伸缩复合训练方法”，似乎提供了一种全新的思路。作者非常细致地解释了肌肉在运动中的收缩和伸展的关系，以及如何通过巧妙的组合动作，同时刺激到多个肌群，并在此过程中提升身体的爆发力和柔韧性。我特别喜欢书中关于动作分解的图示，它们清晰明了，让我能够准确地理解每一个动作的要点和发力方式。而且，作者并没有一味地强调高难度动作，而是从基础的体能储备开始讲起，循序渐进，让人感觉即使是初学者也能逐步掌握。让我耳目一新的是，书中还探讨了如何根据不同的运动项目和个人目标，来定制适合自己的训练方案，这对于我这样有特定运动需求的人来说，简直是雪中送炭。我甚至觉得，这本书不仅仅是关于体能训练，更像是一本关于理解身体、优化身体的“说明书”，让我能够更聪明地去训练，而不是盲目地付出努力。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就像是一场“思维的颠覆”。我一直以为体能训练就是“苦力活”，需要忍受痛苦，付出巨大的代价才能换来进步。但是，这本书完全改变了我的看法。作者用一种非常生动和有趣的方式，解释了“快速伸缩复合训练方法”背后的逻辑。他强调的不是“量”，而是“质”，不是“强度”，而是“效率”。我学到了很多关于如何利用身体的自然协调性来完成高效训练的方法，这让我感觉不再是被动地“被摧残”，而是主动地“驾驭”自己的身体。书中提供的训练计划，设计得非常巧妙，能够在短时间内达到很好的训练效果，这对于我这种时间比较紧张的上班族来说，简直是救星。更重要的是，书中还提到了很多关于如何激发身体潜能、如何保持训练兴趣的方法，这让我觉得体能训练不再是枯燥乏味的“任务”，而是一种充满乐趣的探索过程。我非常期待能够将书中的方法运用到实际训练中，看看它能给我带来怎样的惊喜。