店铺： 唐人易和图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115474308
商品编码：29626357668
包装：平装
开本：16
出版时间：2018-04-30
具体描述
编辑推荐 字典级动作练习全书 覆盖各大基础动作模式、26种健身器械锻炼 满足训练计划个性化定制需求 全面提升肌肉力量、耐力及稳定性，改善肌肉形态与身体曲线 ·了解高强度训练的概念及训练计划制定方法； ·明确501个动作练习的执行步骤与技术要点，提高训练效率，避免运动损伤； ·掌握自重训练、TRX训练，以及运用瑞士球、弹力带、药球、博速球、壶铃、杠铃、平衡板、战绳、单杠等常用健身器械进行训练的方法； ·通过肌肉解剖图明确经典动作的主要及次要目标肌肉； ·根据个人需求调整、确认和改编训练计划，制定HIIT等新的训练计划。 无论是在家中进行减脂锻炼，还是在健身房里进行增肌练习，抑或是在街头执行突破限制、挑战自我的健身计划，高强度训练都可以帮助练习者在安全练习的前提下，优化训练效果。 内容简介 本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、减脂、塑形等健身目标。 作者简介 丽萨·珀赛尔 Lisa Purcell 丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练协作的丰富经验。 目 录 介绍 ..................................8
第 一章
功能性训练 ...................... 12
001标准深蹲 ......................... 14
002持式跨蹲 ......................... 16
003沙袋深蹲 ......................... 16
004阻力带深蹲 ..................... 16
005深蹲与坐姿划船 .............. 16
006推举与深蹲 ..................... 17
博速球平衡训练 .................... 17
007博速球深蹲 ..................... 17
008单腿深蹲 ......................... 17
009单腿手枪深蹲 .................. 18
010哑铃深蹲 ......................... 18
011力量深蹲 ......................... 18
012杠铃深蹲 ......................... 19
013杠铃前蹲 ......................... 20
014悬挂式深蹲 ..................... 20
悬挂训练 ............................... 21
015悬挂单腿深蹲 .................. 22
016药球深蹲 ......................... 22
017箱式深蹲 ......................... 22
018药球箱式深蹲 .................. 22
019侧抬腿箱式深蹲 .............. 23
020深蹲跳 ............................ 23
021阻力带深蹲跳 .................. 23
022相扑深蹲 ......................... 24
023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26
024侧屈相扑深蹲 .................. 26
025摸脚尖相扑深蹲 .............. 26
026摸脚尖相扑深蹲并手臂
上举 ................................ 26
027药球深蹲并手臂过头举 .... 27
028负重相扑深蹲 .................. 27
029单腿前蹲 ......................... 28
030哑铃单腿前蹲 .................. 30
031弹力带单腿前蹲 .............. 30
032阻力带弯曲单腿深蹲 ........ 30
033药球单腿深蹲 .................. 30
034沙袋过头单腿深蹲 ........... 30
035保加利亚式箭步蹲 ........... 31
036瑞士球保加利亚式
箭步蹲 ............................ 31
037保加利亚式箭步蹲并
推举 ................................ 31
038保加利亚式箭步蹲并哑铃
过头举 ............................ 31
039蹲下坐和深蹲 .................. 32
040瑞士球靠墙深蹲 .............. 34
041瑞士球深蹲同时二头肌
弯曲 ................................ 34
042单腿瑞士球深蹲同时
二头肌弯曲 ..................... 34
选择合适的瑞士球 ................. 35
043前弓步 ............................ 36
044前弓步转体 ..................... 38
045直腿弓步 ......................... 38
046前弓步转体并触地 ........... 38
047前弓步腿下传球 .............. 38
048前弓步并后腿抬起 ........... 39
049钟摆前弓步 ..................... 39
050弓步转体 ......................... 39
051对角线弓步 ..................... 40
052对角线跳跃 ..................... 40
053哑铃弓步 ......................... 40
054杠铃弓步 ......................... 41
055弓步前行 ......................... 42
056哑铃弓步前行 .................. 43
057边伸边扭弓步前行 ........... 43
058弓步跳 ............................ 43
通过增强式动作提高训练
强度 ...................................... 43
059反弓步 ............................ 44
060哑铃反弓步 ..................... 46
061杠铃反弓步 ..................... 46
062壶铃过头反弓步 .............. 46
063反弓步横向伸展 .............. 46
064哑铃反弓步横向伸展 ........ 47
065反弓步坐姿推胸 .............. 47
066举膝反弓步 ..................... 47
067踢腿反弓步 ..................... 47
068悬挂式反弓步 .................. 48
069低弓步 ............................ 48
070新月石弓步 ..................... 48
071低弓步伸展 ..................... 48
072侧弓步 ............................ 49
073屈膝跨步 ......................... 50
074钟摆拉伸 ......................... 50
075横向扩张侧弓步 .............. 50
076侧弓步拉伸 ..................... 50
077单腿侧弓步并抬腿 ........... 50
078交替触地弓步 .................. 51
079增强式交替触地 .............. 51
080跨步内收肌弓步 .............. 51
081悬挂式内收肌弓步 ........... 51
内收和外展 ........................... 51
082前屈 ................................ 52
083深前屈 ............................ 53
084站立劈腿前弯式 .............. 54
085髂胫束前屈 ..................... 54
086髂胫束触地 ..................... 54
为什么顾虑你的髂胫束 .......... 54
087双腿展开前屈式 .............. 55
088双腿展开半前屈式 ........... 55
089交替触摸脚尖 .................. 55
090坐立前屈式 ..................... 55
091单腿坐立前屈式 .............. 55
092体侧屈 ............................ 56
093体侧屈深蹲 ..................... 58
094哑铃体侧屈 ..................... 58
095哑铃侧身卷腹 .................. 59
096风车 ................................ 59
097壶铃风车 ......................... 59
098体侧绕膝 ......................... 60
099抗阻侧方跨步 .................. 62
100抗阻交叉步 ..................... 62
101上跨步 ............................ 63
102交替上跨步提膝 .............. 64
103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64
104哑铃上跨步 ..................... 64
105体侧跨步屈臂 .................. 65
106屈臂跨步抬腿 .................. 65
107药球交叉腿上跨步 ........... 65
108交叉上跨躺板 .................. 66
109侧边滑步上跨 .................. 66
110侧边上跨步并侧抬腿 ........ 66
111博速球三头肌深蹲
侧上跨 ............................ 66
112下跨步 ............................ 67
113体侧下跨步 ..................... 68
114药球体侧下跨步 .............. 68
115脚尖上抬 ......................... 69
116后跟落步 ......................... 70
117举踵 ................................ 70
118举踵并过头上推 .............. 70
119原地跑步练习 .................. 71
120跳跃 ................................ 72
121倒踏步 ............................ 72
122踢臀跑 ............................ 73
123农夫行走 ......................... 73
124怪兽行走 ......................... 73
125高抬腿 ............................ 74
126高抬腿行进 ..................... 76
127手臂上举高抬腿行进 ........ 76
128瑞士球行进 ..................... 76
129肘碰膝 ............................ 77
130屈膝抬腿 ......................... 77
131提膝体侧伸展 .................. 77
132障碍训练热身 .................. 78
133障碍训练 ......................... 79
134直踢 ................................ 80
135踢腿摸脚尖 ..................... 82
136伸臂踢腿 ......................... 82
137交替出拳踢腿 .................. 82
138武术踢腿 ......................... 83
139回旋踢 ............................ 83
140侧踢 ................................ 84
141瑞士球侧踢 ..................... 86
142低回旋踢 ......................... 86
143侧踢伸展 ......................... 86
144侧向跳 ............................ 87
145侧边兔子跳 ..................... 88
146横向滑步 ......................... 88
147两边来回跳 ..................... 88
148隔障碍物两边来回跳 ........ 89
149滑雪跳 ............................ 89
150跳跃锥形障碍物 .............. 89
151跳跃 ................................ 90
152远距离跳跃 ..................... 91
153跳到博速球上 .................. 91
154欢快跳跃 ......................... 91
155深跳 ................................ 91
156提膝跳 ............................ 92
157体育场跳跃 ..................... 92
跳箱和有氧踏板 .................... 92
158并步跳 ............................ 93
159跳箱 ................................ 93
160跨箱跳 ............................ 93
161跳绳 ................................ 94
162大字跳 ............................ 96
163分腿跳 ............................ 98
164鹿跃 ................................ 98
165开合跳 ............................ 98
166拍手开合跳 ..................... 99
167剪刀跳 ............................ 99
168滑冰 .............................. 100
169哑铃滑冰 ....................... 102
170直腿滑冰 ....................... 102
171速滑 .............................. 102
172踏板滑冰 ....................... 102
173游泳 .............................. 103
174手臂后展 ....................... 104
175俯卧雪天使 ................... 104
176超人姿势 ....................... 104
177脚跟打拍 ....................... 104
178瑞士球脚跟相碰 ............ 104
179仰卧踢腿 ....................... 104
180熊爬 .............................. 105
181鳄鱼俯卧撑爬行 ............ 106
182螃蟹式爬行 ................... 106
183蠕动式爬行 ................... 106
184原地爬山 ....................... 107
185交叉原地爬山 ................108
186博速球原地爬山 ............108
187蜘蛛式原地爬山 ............108
188滑行原地登山 ................108
189瑞士球原地爬山 ............ 109
190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109
191悬挂式原地爬山 ............ 109
192双手扶桌或躺板原地
爬山 .............................. 110
193阻力带原地爬山 ............ 110
194障碍滑雪 ....................... 110
195平板支撑兔子跳 ............ 110
196对角线伸展 ................... 111
197过肩扔球 ....................... 112
198 8字绕环 ....................... 113
199拉力器伐木 ................... 114
200齐腰拉力器伐木 ............ 114
201转体上举 ....................... 114
202壶铃8 字投球 ................ 114
2038 字拍手 ........................ 115
204药球绕圈 ....................... 115
为什么使用药球 .................. 115
205投掷药球 ....................... 116
206抛接药球 .......................118
207砸药球 ..........................118
208墙上抛球 .......................118
高强度功能性训练 ...............118
209重击 .............................. 119
210哑铃左右交叉直拳 ......... 120
211上勾拳 .......................... 120
212交叉跳 .......................... 120
213摇战绳 .......................... 121
214交替挥绳 ....................... 122
215交替挥绳深蹲 ................ 122
216深蹲后跃起 ................... 122
217蛇形摇战绳 ................... 123
218向外螺旋旋转 ................ 123
219战绳拍打 ....................... 123
220交叉挥鞭 ....................... 124
221战绳杰克跳 ................... 124
222双臂挥战绳 ................... 124
223双臂鞭打 ....................... 124
224双臂鞭打猛跳 ................ 124
225左右甩绳 ....................... 125
战绳训练 ............................. 125
第二章
力量训练 ........................126
226基础俯卧撑 ................... 128
227跪姿俯卧撑 ................... 129
228宽臂伏地俯卧撑 ............ 129
229肱三头肌俯卧撑 ............ 129
230下斜俯卧撑 ................... 129
231瑞士球下斜俯卧撑 ......... 129
232钻石下斜俯卧撑 ............ 130
233药球下斜俯卧撑 ............ 130
234上斜俯卧撑 ................... 130
235药球跪姿俯卧撑 ............ 130
236药球俯卧撑 ................... 130
237瑞士球上斜俯卧撑 ......... 131
238泡沫轴俯卧撑 ................ 131
239博速球俯卧撑 ................ 131
240博速球钻石俯卧撑 ......... 131
241平衡板俯卧撑 ................ 131
242普拉提环魔圈俯卧撑 ...... 132
243指关节俯卧撑 ................ 132
俯卧撑最佳锻炼效果 ........... 132
244哑铃 .............................. 132
245壶铃 .............................. 132
246手持式哑铃 ................... 132
247旋转架 .......................... 132
248俯卧撑架 ....................... 132
249俯卧撑杆 ....................... 132
250桑塔纳负重俯卧撑 ......... 133
251桑塔纳俯卧撑 ................ 133
252下肢旋转俯卧撑 ............ 134
253单腿膝盖俯卧撑 ............ 134
254单腿俯卧撑 ................... 134
255单腿下斜俯卧撑 ............ 134
256单腿泡沫轴俯卧撑 ......... 135
257瑞士球和瑜伽砖块上
俯卧撑 .......................... 135
258瑞士球和瑜伽砖块上
单腿俯卧撑 ................... 135
259箱式俯卧撑 ................... 135
260夹胸俯卧撑 ................... 136
261单臂俯卧撑 ................... 136
262单臂单腿俯卧撑 ............ 136
263动态箱式俯卧撑 ............ 136
264左右手横向交替俯
卧撑 .............................. 137
265药球交替俯卧撑 ............ 137
266拍手俯卧撑 ................... 137
267增强式壶铃俯卧撑 ......... 137
268潜水轰炸机俯卧撑 ......... 138
269臂屈伸跪姿俯卧撑 ......... 139
270俯卧撑和臂屈伸 ............ 139
271悬挂式俯卧撑 ................ 139
272悬挂式原子俯卧撑 ......... 139
273吊环俯卧撑 ................... 139
274DFRB .......................... 140
275滑式俯卧撑 ................... 141
276单臂前滑 ....................... 141
277单臂屈膝前滑 ................ 141
278直立到下撑 ................... 142
279直立变俯卧撑 ................ 143
280交替俯卧撑划船 ............ 144
281单腿俯卧撑划船 ............ 145
282拖拉机轮胎俯卧撑划船 ... 145
283单臂T 杠划船 ................ 145
284瑜伽起重机式 ................ 146
285侧乌鸦式 ....................... 147
286乌鸦式俯卧撑 ................148
287倒立 ..............................148
288倒立行走 .......................148
289跑酷跳跃 .......................148
跑酷训练 .............................148
290凳上反屈伸 ................... 149
291三头肌撑体 ................... 150
292辅助凳上反屈伸 ............ 150
293滚轮三头肌撑体 ............ 150
294单臂凳上反屈伸 ............ 151
295双手撑地 ....................... 151
296单腿双手撑地 ................ 151
297撑地踢腿 ....................... 151
298反向平板支撑 ................ 152
299反向平板支撑踢腿 ......... 153
300反向平板支撑提髋 ......... 153
301反向平板支撑行进 ......... 153
302前臂平板支撑 ................ 154
303前臂平板支撑单腿伸展 ... 154
304前臂平板支撑单膝下放 ... 155
305恰图兰卡 ....................... 155
306悬挂式前臂平板支撑 ...... 155
307蜘蛛人平板支撑 ............ 155
308伸臂平板支撑 ................ 155
309双臂异形平板支撑 ......... 155
310瑞士球前臂平板支撑 ...... 156
311瑞士球弹力环拉伸 ......... 156
312博速球蜘蛛人平板支撑 ... 156
313屈身前臂平板支撑 ......... 156
314高位平板支撑 ................ 157
315高位平板支撑腿部伸展 ... 157
316高位平板支撑收膝抬腿 ... 157
317屈身平板支撑 ................ 157
318高位平板支撑收膝抬腿
并伸展 .......................... 157
319瑞士球小腿平板支撑 .....158
320瑞士球双手行进 ............ 159
321瑞士球滑雪 ................... 159
322瑞士球双手爬行 ............ 159
323瑞士球平板支撑内外
伸展 .............................. 159
324侧平板支撑 ................... 160
325前臂侧平板支撑 ............ 162
326有氧台阶上前臂侧平板
支撑髋部抬起 ................ 162
327提膝前臂侧平板支撑 ...... 162
328前臂侧平板支撑触脚 ...... 163
329体侧屈抬腿 ................... 163
330卧姿直腿侧平举 ............ 163
331卧姿直腿侧平举侧平板
支撑 .............................. 163
332T形伸展 ........................ 164
333悬挂式T 形伸展 ............. 166
334跪姿前臂T 形伸展 ......... 166
335抬腿T 形伸展 ................ 166
336平板支撑旋转 ................ 167
337 T 形伸展转体 ................. 167
338T 形伸展并触摸胸下方 ... 167
339跪地侧踢 .......................168
340瑞士球跪地侧踢 ............ 170
341跪地侧抬腿 ................... 170
342跪地侧身画圈 ................ 170
343跪地侧身举 ................... 170
344瑞士球上拱臀 ................ 171
345拱臀 .............................. 172
346药球上拱臀 ................... 172
347瑞士球上拱臀和推举 ...... 173
348瑞士球上折叠 ................ 173
349悬挂拱臀 ....................... 173
350犁式 .............................. 174
351瑞士球内转犁式 ............ 175
352瑞士球犁式 ................... 175
练习垫 ................................ 175
353搭桥 .............................. 176
354梨状肌搭桥 ................... 177
355抬膝搭桥 ....................... 177
356提腿搭桥 ....................... 177
357同时提腿和胸前推举的
有氧踏板搭桥 ................ 177
358悬挂搭桥 ....................... 177
359腿部支撑滚桥 ................178
360腿筋拉片滚桥 ................178
361腿部伸展滚桥 ................178
362瑞士球搭桥 ................... 179
363后向球上拉伸（1） ........180
364后向球上拉伸（2） ......... 182
365瑞士球上旋转搭桥 ......... 182
366瑞士球两边搭桥滚动 ...... 182
367站立后仰弓状 ................ 182
368瑞士球上双腿搭桥 ......... 183
369瑞士球上抬腿搭桥 .........184
370瑞士球上屈腿搭桥 .........184
371猎鸟犬式 .......................185
372指向 ..............................186
373四足爬姿膝盖泡沫轴 ......186
泡沫轴 ................................186
374消防栓式 .......................187
375直腿消防栓式 ................188
376消防栓式进出 ................188
377蛤式系列动作 ................189
378下蹲推地 ....................... 190
379哑铃下蹲推地 ................ 191
380立卧撑跳 ....................... 191
381立卧撑跳后引体向上 ...... 192
382侧边立卧撑跳 ................ 192
383变节奏立卧撑跳 ............ 192
384立卧撑跳并引体向上
击掌 .............................. 193
385隔箱立卧撑跳 ................ 193
386立卧撑跳式跳远 ............ 194
387立卧抱膝前屈撑跳 ......... 195
388单臂立卧撑跳 ................ 195
389单腿立卧撑跳 ................ 196
390立卧撑跳后甲板下蹲 ...... 197
391剪式跳法 .......................198
392单腿画圈 ....................... 199
393单腿小腿推重 ................ 199
394泡沫轴踩单车 ................ 200
395腹上踢腿 ....................... 200
396仰卧踏步 ....................... 201
397小碎步 .......................... 201
398双腿抬高 ....................... 201
399扭臀 .............................. 202
400螺旋摆腿 ....................... 202
401腹上提臀 ....................... 202
402提臀双臂触摸 ................ 202
403桌面腹部按压 ................ 203
404死虫体 .......................... 204
405瑞士球桌面旋转 ............ 204
406髋关节交叉 ................... 204
407瑞士球髋关节交叉 ......... 204
408半卷曲 .......................... 205
409麦克吉尔卷曲 ................ 206
410瑞士球卷曲 ................... 206
411卷曲 .............................. 206
412桌面卷曲 ....................... 206
413卷腹 .............................. 207
414反向卷腹 ....................... 208
415拉力器卷腹 ................... 208
416柠檬压榨器 ................... 208
417站立式收膝卷腹 ............ 209
418拳击练腹肌 ................... 209
419前臂侧边平板卷腹 ......... 209
420泡沫轴对角卷腹 ............ 209
421桌面卷腹 ....................... 210
422瑞士球桌面卷腹 ............ 210
423瑞士球卷腹 ................... 210
424椅上卷腹 ....................... 210
425直角支撑 ....................... 211
426壶铃直角支撑 ................ 211
427交叉卷腹 ....................... 211
428弯腿交叉卷腹 ................ 212
429侧边抬腿卷腹 ................ 212
430企鹅卷腹 ....................... 212
431交替卷腹 ....................... 212
432直腿悬挂抬膝 ................ 213
433屈膝悬挂夹药球抬膝 ...... 213
434悬挂扭转抬膝 ................ 213
435吊环平铺 ....................... 213
436土耳其起身 ................... 214
437仰卧起坐 ....................... 216
438仰卧起坐后投球 ............ 217
439交替仰卧起坐 ................ 217
440 V 形仰卧起坐 ................ 218
441药球V 形仰卧起坐 ......... 219
442单腿V 形仰卧起坐 ......... 219
443博速球上V 形卷腹 ......... 219
444健身凳上V 形卷腹 ......... 219
445瑞士球传递V 形仰卧
起坐 .............................. 220
446划船 .............................. 220
447竖腿卷腹 ....................... 221
448瑞士球竖腿卷腹 ............ 221
449卷起式 .......................... 222
450药球卷起 ....................... 223
451提三头肌卷起 ................ 223
452穿线动作 ....................... 223
453腹肌滚动 ....................... 224
454腹肌滚轮 ....................... 225
455瑞士球滚动 ................... 225
456全身转动 ....................... 226
457俄罗斯转体 ................... 227
458抬腿俄罗斯转体 ............ 228
459坐姿哑铃俄罗斯转体 ...... 228
460药球转体 ....................... 228
461桌面式俄罗斯转体 ......... 229
462脊柱转体 ....................... 229
463斜肌下卷 ....................... 229
464引体向上 ....................... 230
465反握引体向上 ................ 232
466悬挂抬腿反握引体向上 ... 232
467猿臂杠上行走 ................ 233
468直体引体向上 ................ 233
引体向上的抓握方式 ........... 233
469超宽抓握 ....................... 233
470登山者抓握 ................... 233
471近距离正握 ................... 233
472交替抓握 ....................... 233
473自然抓握 ....................... 233
474近距离反握 ................... 233
475吊拉 .............................. 234
476爬直梯 .......................... 234
477哑铃爬直梯 ................... 234
478交替抓握竖绳攀爬 ......... 235
479横向拉绳 ....................... 235
480绳索攀爬 ....................... 235
481硬举 .............................. 236
482哑铃硬举 ....................... 238
483单臂哑铃硬举 ................ 238
484壶铃单臂硬举 ................ 238
485单腿竖腿壶铃硬举 ......... 238
486沙袋翻转 ....................... 238
487轮胎翻转 ....................... 238
488自下而上倒转壶铃 ......... 239
489自重倒转 ....................... 240
490挥动壶铃 ....................... 240
491壶铃挥高过头 ................ 241
492壶铃划船 ....................... 241
493双壶铃抓举 ................... 242
494推举 .............................. 244
495侧举 .............................. 244
496 4 步头顶动作 ................ 245
497杠铃划船 ....................... 246
498直体杠铃划船 ................ 246
499抡大锤 .......................... 246
500肩式破碎机 ................... 247
501肩部推举 ....................... 248 书摘插画
第 一章
功能性训练 ...................... 12
001标准深蹲 ......................... 14
002持式跨蹲 ......................... 16
003沙袋深蹲 ......................... 16
004阻力带深蹲 ..................... 16
005深蹲与坐姿划船 .............. 16
006推举与深蹲 ..................... 17
博速球平衡训练 .................... 17
007博速球深蹲 ..................... 17
008单腿深蹲 ......................... 17
009单腿手枪深蹲 .................. 18
010哑铃深蹲 ......................... 18
011力量深蹲 ......................... 18
012杠铃深蹲 ......................... 19
013杠铃前蹲 ......................... 20
014悬挂式深蹲 ..................... 20
悬挂训练 ............................... 21
015悬挂单腿深蹲 .................. 22
016药球深蹲 ......................... 22
017箱式深蹲 ......................... 22
018药球箱式深蹲 .................. 22
019侧抬腿箱式深蹲 .............. 23
020深蹲跳 ............................ 23
021阻力带深蹲跳 .................. 23
022相扑深蹲 ......................... 24
023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26
024侧屈相扑深蹲 .................. 26
025摸脚尖相扑深蹲 .............. 26
026摸脚尖相扑深蹲并手臂
上举 ................................ 26
027药球深蹲并手臂过头举 .... 27
028负重相扑深蹲 .................. 27
029单腿前蹲 ......................... 28
030哑铃单腿前蹲 .................. 30
031弹力带单腿前蹲 .............. 30
032阻力带弯曲单腿深蹲 ........ 30
033药球单腿深蹲 .................. 30
034沙袋过头单腿深蹲 ........... 30
035保加利亚式箭步蹲 ........... 31
036瑞士球保加利亚式
箭步蹲 ............................ 31
037保加利亚式箭步蹲并
推举 ................................ 31
038保加利亚式箭步蹲并哑铃
过头举 ............................ 31
039蹲下坐和深蹲 .................. 32
040瑞士球靠墙深蹲 .............. 34
041瑞士球深蹲同时二头肌
弯曲 ................................ 34
042单腿瑞士球深蹲同时
二头肌弯曲 ..................... 34
选择合适的瑞士球 ................. 35
043前弓步 ............................ 36
044前弓步转体 ..................... 38
045直腿弓步 ......................... 38
046前弓步转体并触地 ........... 38
047前弓步腿下传球 .............. 38
048前弓步并后腿抬起 ........... 39
049钟摆前弓步 ..................... 39
050弓步转体 ......................... 39
051对角线弓步 ..................... 40
052对角线跳跃 ..................... 40
053哑铃弓步 ......................... 40
054杠铃弓步 ......................... 41
055弓步前行 ......................... 42
056哑铃弓步前行 .................. 43
057边伸边扭弓步前行 ........... 43
058弓步跳 ............................ 43
通过增强式动作提高训练
强度 ...................................... 43
059反弓步 ............................ 44
060哑铃反弓步 ..................... 46
061杠铃反弓步 ..................... 46
062壶铃过头反弓步 .............. 46
063反弓步横向伸展 .............. 46
064哑铃反弓步横向伸展 ........ 47
065反弓步坐姿推胸 .............. 47
066举膝反弓步 ..................... 47
067踢腿反弓步 ..................... 47
068悬挂式反弓步 .................. 48
069低弓步 ............................ 48
070新月石弓步 ..................... 48
071低弓步伸展 ..................... 48
072侧弓步 ............................ 49
073屈膝跨步 ......................... 50
074钟摆拉伸 ......................... 50
075横向扩张侧弓步 .............. 50
076侧弓步拉伸 ..................... 50
077单腿侧弓步并抬腿 ........... 50
078交替触地弓步 .................. 51
079增强式交替触地 .............. 51
080跨步内收肌弓步 .............. 51
081悬挂式内收肌弓步 ........... 51
内收和外展 ........................... 51
082前屈 ................................ 52
083深前屈 ............................ 53
084站立劈腿前弯式 .............. 54
085髂胫束前屈 ..................... 54
086髂胫束触地 ..................... 54
为什么顾虑你的髂胫束 .......... 54
087双腿展开前屈式 .............. 55
088双腿展开半前屈式 ........... 55
089交替触摸脚尖 .................. 55
090坐立前屈式 ..................... 55
091单腿坐立前屈式 .............. 55
092体侧屈 ............................ 56
093体侧屈深蹲 ..................... 58
094哑铃体侧屈 ..................... 58
095哑铃侧身卷腹 .................. 59
096风车 ................................ 59
097壶铃风车 ......................... 59
098体侧绕膝 ......................... 60
099抗阻侧方跨步 .................. 62
100抗阻交叉步 ..................... 62
101上跨步 ............................ 63
102交替上跨步提膝 .............. 64
103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64
104哑铃上跨步 ..................... 64
105体侧跨步屈臂 .................. 65
106屈臂跨步抬腿 .................. 65
107药球交叉腿上跨步 ........... 65
108交叉上跨躺板 .................. 66
109侧边滑步上跨 .................. 66
110侧边上跨步并侧抬腿 ........ 66
111博速球三头肌深蹲
侧上跨 ............................ 66
112下跨步 ............................ 67
113体侧下跨步 ..................... 68
114药球体侧下跨步 .............. 68
115脚尖上抬 ......................... 69
116后跟落步 ......................... 70
117举踵 ................................ 70
118举踵并过头上推 .............. 70
119原地跑步练习 .................. 71
120跳跃 ................................ 72
121倒踏步 ............................ 72
122踢臀跑 ............................ 73
123农夫行走 ......................... 73
124怪兽行走 ......................... 73
125高抬腿 ............................ 74
126高抬腿行进 ..................... 76
127手臂上举高抬腿行进 ........ 76
128瑞士球行进 ..................... 76
129肘碰膝 ............................ 77
130屈膝抬腿 ......................... 77
131提膝体侧伸展 .................. 77
132障碍训练热身 .................. 78
133障碍训练 ......................... 79
134直踢 ................................ 80
135踢腿摸脚尖 ..................... 82
136伸臂踢腿 ......................... 82
137交替出拳踢腿 .................. 82
138武术踢腿 ......................... 83
139回旋踢 ............................ 83
140侧踢 ................................ 84
141瑞士球侧踢 ..................... 86
142低回旋踢 ......................... 86
143侧踢伸展 ......................... 86
144侧向跳 ............................ 87
145侧边兔子跳 ..................... 88
146横向滑步 ......................... 88
147两边来回跳 ..................... 88
148隔障碍物两边来回跳 ........ 89
149滑雪跳 ............................ 89
150跳跃锥形障碍物 .............. 89
151跳跃 ................................ 90
152远距离跳跃 ..................... 91
153跳到博速球上 .................. 91
154欢快跳跃 ......................... 91
155深跳 ................................ 91
156提膝跳 ............................ 92
157体育场跳跃 ..................... 92
跳箱和有氧踏板 .................... 92
158并步跳 ............................ 93
159跳箱 ................................ 93
160跨箱跳 ............................ 93
161跳绳 ................................ 94
162大字跳 ............................ 96
163分腿跳 ............................ 98
164鹿跃 ................................ 98
165开合跳 ............................ 98
166拍手开合跳 ..................... 99
167剪刀跳 ............................ 99
168滑冰 .............................. 100
169哑铃滑冰 ....................... 102
170直腿滑冰 ....................... 102
171速滑 .............................. 102
172踏板滑冰 ....................... 102
173游泳 .............................. 103
174手臂后展 ....................... 104
175俯卧雪天使 ................... 104
176超人姿势 ....................... 104
177脚跟打拍 ....................... 104
178瑞士球脚跟相碰 ............ 104
179仰卧踢腿 ....................... 104
180熊爬 .............................. 105
181鳄鱼俯卧撑爬行 ............ 106
182螃蟹式爬行 ................... 106
183蠕动式爬行 ................... 106
184原地爬山 ....................... 107
185交叉原地爬山 ................108
186博速球原地爬山 ............108
187蜘蛛式原地爬山 ............108
188滑行原地登山 ................108
189瑞士球原地爬山 ............ 109
190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109
191悬挂式原地爬山 ............ 109
192双手扶桌或躺板原地
爬山 .............................. 110
193阻力带原地爬山 ............ 110
194障碍滑雪 ....................... 110
195平板支撑兔子跳 ............ 110
196对角线伸展 ................... 111
197过肩扔球 ....................... 112
198 8字绕环 ....................... 113
199拉力器伐木 ................... 114
200齐腰拉力器伐木 ............ 114
201转体上举 ....................... 114
202壶铃8 字投球 ................ 114
2038 字拍手 ........................ 115
204药球绕圈 ....................... 115
为什么使用药球 .................. 115
205投掷药球 ....................... 116
206抛接药球 .......................118
207砸药球 ..........................118
208墙上抛球 .......................118
高强度功能性训练 ...............118
209重击 .............................. 119
210哑铃左右交叉直拳 ......... 120
211上勾拳 .......................... 120
212交叉跳 .......................... 120
213摇战绳 .......................... 121
214交替挥绳 ....................... 122
215交替挥绳深蹲 ................ 122
216深蹲后跃起 ................... 122
217蛇形摇战绳 ................... 123
218向外螺旋旋转 ................ 123
219战绳拍打 ....................... 123
220交叉挥鞭 ....................... 124
221战绳杰克跳 ................... 124
222双臂挥战绳 ................... 124
223双臂鞭打 ....................... 124
224双臂鞭打猛跳 ................ 124
225左右甩绳 ....................... 125
战绳训练 ............................. 125
第二章
力量训练 ........................126
226基础俯卧撑 ................... 128
227跪姿俯卧撑 ................... 129
228宽臂伏地俯卧撑 ............ 129
229肱三头肌俯卧撑 ............ 129
230下斜俯卧撑 ................... 129
231瑞士球下斜俯卧撑 ......... 129
232钻石下斜俯卧撑 ............ 130
233药球下斜俯卧撑 ............ 130
234上斜俯卧撑 ................... 130
235药球跪姿俯卧撑 ............ 130
236药球俯卧撑 ................... 130
237瑞士球上斜俯卧撑 ......... 131
238泡沫轴俯卧撑 ................ 131
239博速球俯卧撑 ................ 131
240博速球钻石俯卧撑 ......... 131
241平衡板俯卧撑 ................ 131
242普拉提环魔圈俯卧撑 ...... 132
243指关节俯卧撑 ................ 132
俯卧撑最佳锻炼效果 ........... 132
244哑铃 .............................. 132
245壶铃 .............................. 132
246手持式哑铃 ................... 132
247旋转架 .......................... 132
248俯卧撑架 ....................... 132
249俯卧撑杆 ....................... 132
250桑塔纳负重俯卧撑 ......... 133
251桑塔纳俯卧撑 ................ 133
252下肢旋转俯卧撑 ............ 134
253单腿膝盖俯卧撑 ............ 134
254单腿俯卧撑 ................... 134
255单腿下斜俯卧撑 ............ 134
256单腿泡沫轴俯卧撑 ......... 135
257瑞士球和瑜伽砖块上
俯卧撑 .......................... 135
258瑞士球和瑜伽砖块上
单腿俯卧撑 ................... 135
259箱式俯卧撑 ................... 135
260夹胸俯卧撑 ................... 136
261单臂俯卧撑 ................... 136
262单臂单腿俯卧撑 ............ 136
263动态箱式俯卧撑 ............ 136
264左右手横向交替俯
卧撑 .............................. 137
265药球交替俯卧撑 ............ 137
266拍手俯卧撑 ................... 137
267增强式壶铃俯卧撑 ......... 137
268潜水轰炸机俯卧撑 ......... 138
269臂屈伸跪姿俯卧撑 ......... 139
270俯卧撑和臂屈伸 ............ 139
271悬挂式俯卧撑 ................ 139
272悬挂式原子俯卧撑 ......... 139
273吊环俯卧撑 ................... 139
274DFRB .......................... 140
275滑式俯卧撑 ................... 141
276单臂前滑 ....................... 141
277单臂屈膝前滑 ................ 141
278直立到下撑 ................... 142
279直立变俯卧撑 ................ 143
280交替俯卧撑划船 ............ 144
281单腿俯卧撑划船 ............ 145
282拖拉机轮胎俯卧撑划船 ... 145
283单臂T 杠划船 ................ 145
284瑜伽起重机式 ................ 146
285侧乌鸦式 ....................... 147
286乌鸦式俯卧撑 ................148
287倒立 ..............................148
288倒立行走 .......................148
289跑酷跳跃 .......................148
跑酷训练 .............................148
290凳上反屈伸 ................... 149
291三头肌撑体 ................... 150
292辅助凳上反屈伸 ............ 150
293滚轮三头肌撑体 ............ 150
294单臂凳上反屈伸 ............ 151
295双手撑地 ....................... 151
296单腿双手撑地 ................ 151
297撑地踢腿 ....................... 151
298反向平板支撑 ................ 152
299反向平板支撑踢腿 ......... 153
300反向平板支撑提髋 ......... 153
301反向平板支撑行进 ......... 153
302前臂平板支撑 ................ 154
303前臂平板支撑单腿伸展 ... 154
304前臂平板支撑单膝下放 ... 155
305恰图兰卡 ....................... 155
306悬挂式前臂平板支撑 ...... 155
307蜘蛛人平板支撑 ............ 155
308伸臂平板支撑 ................ 155
309双臂异形平板支撑 ......... 155
310瑞士球前臂平板支撑 ...... 156
311瑞士球弹力环拉伸 ......... 156
312博速球蜘蛛人平板支撑 ... 156
313屈身前臂平板支撑 ......... 156
314高位平板支撑 ................ 157
315高位平板支撑腿部伸展 ... 157
316高位平板支撑收膝抬腿 ... 157
317屈身平板支撑 ................ 157
318高位平板支撑收膝抬腿
并伸展 .......................... 157
319瑞士球小腿平板支撑 .....158
320瑞士球双手行进 ............ 159
321瑞士球滑雪 ................... 159
322瑞士球双手爬行 ............ 159
323瑞士球平板支撑内外
伸展 .............................. 159
324侧平板支撑 ................... 160
325前臂侧平板支撑 ............ 162
326有氧台阶上前臂侧平板
支撑髋部抬起 ................ 162
327提膝前臂侧平板支撑 ...... 162
328前臂侧平板支撑触脚 ...... 163
329体侧屈抬腿 ................... 163
330卧姿直腿侧平举 ............ 163
331卧姿直腿侧平举侧平板
支撑 .............................. 163
332T形伸展 ........................ 164
333悬挂式T 形伸展 ............. 166
334跪姿前臂T 形伸展 ......... 166
335抬腿T 形伸展 ................ 166
336平板支撑旋转 ................ 167
337 T 形伸展转体 ................. 167
338T 形伸展并触摸胸下方 ... 167
339跪地侧踢 .......................168
340瑞士球跪地侧踢 ............ 170
341跪地侧抬腿 ................... 170
342跪地侧身画圈 ................ 170
343跪地侧身举 ................... 170
344瑞士球上拱臀 ................ 171
345拱臀 .............................. 172
346药球上拱臀 ................... 172
347瑞士球上拱臀和推举 ...... 173
348瑞士球上折叠 ................ 173
349悬挂拱臀 ....................... 173
350犁式 .............................. 174
351瑞士球内转犁式 ............ 175
352瑞士球犁式 ................... 175
练习垫 ................................ 175
353搭桥 .............................. 176
354梨状肌搭桥 ................... 177
355抬膝搭桥 ....................... 177
356提腿搭桥 ....................... 177
357同时提腿和胸前推举的
有氧踏板搭桥 ................ 177
358悬挂搭桥 ....................... 177
359腿部支撑滚桥 ................178
360腿筋拉片滚桥 ................178
361腿部伸展滚桥 ................178
362瑞士球搭桥 ................... 179
363后向球上拉伸（1） ........180
364后向球上拉伸（2） ......... 182
365瑞士球上旋转搭桥 ......... 182
366瑞士球两边搭桥滚动 ...... 182
367站立后仰弓状 ................ 182
368瑞士球上双腿搭桥 ......... 183
369瑞士球上抬腿搭桥 .........184
370瑞士球上屈腿搭桥 .........184
371猎鸟犬式 .......................185
372指向 ..............................186
373四足爬姿膝盖泡沫轴 ......186
泡沫轴 ................................186
374消防栓式 .......................187
375直腿消防栓式 ................188
376消防栓式进出 ................188
377蛤式系列动作 ................189
378下蹲推地 ....................... 190
379哑铃下蹲推地 ................ 191
380立卧撑跳 ....................... 191
381立卧撑跳后引体向上 ...... 192
382侧边立卧撑跳 ................ 192
383变节奏立卧撑跳 ............ 192
384立卧撑跳并引体向上
击掌 .............................. 193
385隔箱立卧撑跳 ................ 193
386立卧撑跳式跳远 ............ 194
387立卧抱膝前屈撑跳 ......... 195
388单臂立卧撑跳 ................ 195
389单腿立卧撑跳 ................ 196
390立卧撑跳后甲板下蹲 ...... 197
391剪式跳法 .......................198
392单腿画圈 ....................... 199
393单腿小腿推重 ................ 199
394泡沫轴踩单车 ................ 200
395腹上踢腿 ....................... 200
396仰卧踏步 ....................... 201
397小碎步 .......................... 201
398双腿抬高 ....................... 201
399扭臀 .............................. 202
400螺旋摆腿 ....................... 202
401腹上提臀 ....................... 202
402提臀双臂触摸 ................ 202
403桌面腹部按压 ................ 203
404死虫体 .......................... 204
405瑞士球桌面旋转 ............ 204
406髋关节交叉 ................... 204
407瑞士球髋关节交叉 ......... 204
408半卷曲 .......................... 205
409麦克吉尔卷曲 ................ 206
410瑞士球卷曲 ................... 206
411卷曲 .............................. 206
412桌面卷曲 ....................... 206
413卷腹 .............................. 207
414反向卷腹 ....................... 208
415拉力器卷腹 ................... 208
416柠檬压榨器 ................... 208
417站立式收膝卷腹 ............ 209
418拳击练腹肌 ................... 209
419前臂侧边平板卷腹 ......... 209
420泡沫轴对角卷腹 ............ 209
421桌面卷腹 ....................... 210
422瑞士球桌面卷腹 ............ 210
423瑞士球卷腹 ................... 210
424椅上卷腹 ....................... 210
425直角支撑 ....................... 211
426壶铃直角支撑 ................ 211
427交叉卷腹 ....................... 211
428弯腿交叉卷腹 ................ 212
429侧边抬腿卷腹 ................ 212
430企鹅卷腹 ....................... 212
431交替卷腹 ....................... 212
432直腿悬挂抬膝 ................ 213
433屈膝悬挂夹药球抬膝 ...... 213
434悬挂扭转抬膝 ................ 213
435吊环平铺 ....................... 213
436土耳其起身 ................... 214
437仰卧起坐 ....................... 216
438仰卧起坐后投球 ............ 217
439交替仰卧起坐 ................ 217
440 V 形仰卧起坐 ................ 218
441药球V 形仰卧起坐 ......... 219
442单腿V 形仰卧起坐 ......... 219
443博速球上V 形卷腹 ......... 219
444健身凳上V 形卷腹 ......... 219
445瑞士球传递V 形仰卧
起坐 .............................. 220
446划船 .............................. 220
447竖腿卷腹 ....................... 221
448瑞士球竖腿卷腹 ............ 221
449卷起式 .......................... 222
450药球卷起 ....................... 223
451提三头肌卷起 ................ 223
452穿线动作 ....................... 223
453腹肌滚动 ....................... 224
454腹肌滚轮 ....................... 225
455瑞士球滚动 ................... 225
456全身转动 ....................... 226
457俄罗斯转体 ................... 227
458抬腿俄罗斯转体 ............ 228
459坐姿哑铃俄罗斯转体 ...... 228
460药球转体 ....................... 228
461桌面式俄罗斯转体 ......... 229
462脊柱转体 ....................... 229
463斜肌下卷 ....................... 229
464引体向上 ....................... 230
465反握引体向上 ................ 232
466悬挂抬腿反握引体向上 ... 232
467猿臂杠上行走 ................ 233
468直体引体向上 ................ 233
引体向上的抓握方式 ........... 233
469超宽抓握 ....................... 233
470登山者抓握 ................... 233
471近距离正握 ................... 233
472交替抓握 ....................... 233
473自然抓握 ....................... 233
474近距离反握 ................... 233
475吊拉 .............................. 234
476爬直梯 .......................... 234
477哑铃爬直梯 ................... 234
478交替抓握竖绳攀爬 ......... 235
479横向拉绳 ....................... 235
480绳索攀爬 ....................... 235
481硬举 .............................. 236
482哑铃硬举 ....................... 238
483单臂哑铃硬举 ................ 238
484壶铃单臂硬举 ................ 238
485单腿竖腿壶铃硬举 ......... 238
486沙袋翻转 ....................... 238
487轮胎翻转 ....................... 238
488自下而上倒转壶铃 ......... 239
489自重倒转 ....................... 240
490挥动壶铃 ....................... 240
491壶铃挥高过头 ................ 241
492壶铃划船 ....................... 241
493双壶铃抓举 ................... 242
494推举 .............................. 244
495侧举 .............................. 244
496 4 步头顶动作 ................ 245
497杠铃划船 ....................... 246
498直体杠铃划船 ................ 246
499抡大锤 .......................... 246
500肩式破碎机 ................... 247
501肩部推举 ....................... 248 书摘插画
雕刻肌肉，燃烧脂肪，重塑理想体魄：一本实用的力量训练指南 对于追求健康体魄、渴望雕刻肌肉线条、有效减脂塑形的人们来说，寻找一本真正实用、详尽且科学的训练指导至关重要。本书，《高强度训练全书：增肌减脂塑形的501个动作练习》，正是这样一本集大成的训练宝典。它并非流于表面的口号式鼓励，而是深入浅出地为你解析力量训练的奥秘，提供切实可行的解决方案，让你能够以最高效、最安全的方式，达成你理想中的身体形态。 本书的核心价值在于其 “501个动作练习” 的庞大数据库。这意味着你将不再被局限于少数几个基础动作，而是能够接触到海量、多样化的训练选项，涵盖全身各个肌群、不同训练模式以及适用于不同器械和环境的练习。无论你是初学者，还是经验丰富的训练者，都能在这里找到适合自己当前水平和目标的动作。更重要的是，本书不仅仅是罗列动作，它会对每一个动作进行 详尽的解析，让你真正理解动作的要领、目标肌群、发力方式以及潜在的风险。 为什么选择《高强度训练全书》？ 在健身的海洋中，信息爆炸，选择困难症屡见不鲜。许多所谓的“速成秘籍”充斥市场，却往往缺乏科学依据，甚至可能导致运动损伤。本书的价值恰恰体现在它的 科学严谨性 和 实操性。 1. 科学的训练原理： 本书深谙增肌、减脂、塑形背后的生理学和生物力学原理。它会清晰地阐述为何进行力量训练能够促进肌肉生长，如何通过调整训练强度、容量和频率来达到增肌效果；解释为何在减脂过程中，力量训练扮演着不可或缺的角色，它如何提高基础代谢率，帮助身体更有效地燃烧脂肪；同时，也会深入剖析塑形的概念，如何通过针对性的训练来优化身体比例，打造更具美感的肌肉线条。这些科学的理论基础，将帮助你建立正确的训练认知，告别盲目训练，让每一次的付出都更有方向和成效。 2. 全面的动作覆盖： 本书的501个动作练习，绝非简单的重复。它们涵盖了： 全身肌群的细分训练： 从胸部、背部、腿部、肩部、手臂，到核心肌群，每一个区域的细微肌群都被考虑在内。例如，在胸部训练部分，你不仅会看到卧推、上斜推举等经典动作，还会学习到飞鸟、绳索夹胸等孤立动作，以及针对胸肌不同区域（上胸、中胸、下胸）的专项训练。 不同器械的运用： 无论是健身房的自由重量（杠铃、哑铃）、固定器械，还是弹力带、TRX悬挂训练带，乃至徒手训练，本书都提供了丰富的动作选择。这意味着无论你在何种环境下训练，都能找到合适的练习。 多样的训练模式： 除了传统的次数和组数训练，本书还会介绍到超级组、递减组、暂停休息组、复合训练、离心训练等多种进阶训练模式，帮助你突破平台期，持续提升训练效果。 功能性与力量的结合： 现代训练理念强调功能性，本书也融入了大量能够提升日常活动能力、改善身体协调性和稳定性的动作，让你在塑造体型的同时，也拥有更强健、更灵活的身体。 3. 详尽的动作指导： 每个动作的介绍都遵循一套严谨的标准，力求让你能够 安全、准确地完成： 动作名称与目标肌群： 清晰标明动作名称，并列出主要的训练肌群和辅助肌群。 动作要领与技术细节： 用简洁明了的语言，分步描述动作的起始姿势、运动轨迹、发力过程以及顶峰收缩和离心控制。 关键提示与注意事项： 指出动作中最容易犯的错误，以及需要特别注意的身体姿势和发力技巧，以避免运动损伤。 动作变式与难度调整： 对于一些经典动作，会提供不同难度的变式，方便初学者循序渐进，也为高阶训练者提供挑战。 推荐训练次数与组数： 根据增肌、减脂、塑形的不同目标，给出相应的动作完成次数和组数建议。 高清插图或示意图： 配合文字描述，提供清晰的动作图片或示意图，帮助你直观理解动作姿势。 4. 进阶的训练计划设计： 仅仅掌握动作是不够的，更重要的是如何将这些动作组合成一套 科学有效的训练计划。本书不会简单地给你一套“模板”，而是教授你如何根据自身情况， 自主设计和调整训练计划。你将学习到： 周期化训练的概念： 如何将训练划分为不同的周期，每个周期侧重不同的目标（例如，力量增长期、增肌期、减脂期），以实现长期的进步。 训练频率与休息的安排： 如何合理安排每周的训练次数，以及保证充足的休息，促进身体恢复和肌肉生长。 训练容量与强度的调控： 如何根据自身水平和训练目标，调整训练的组数、次数、重量和训练时间，以达到最佳的训练效果。 如何突破平台期： 面对训练瓶颈，如何通过改变动作、调整训练模式、增加训练难度等方式，重新激活身体的适应性。 5. 适合不同人群的指导： 无论你是： 健身新手： 想要系统地学习基础动作，建立正确的发力模式，避免走弯路。 有一定训练基础的健身爱好者： 想要拓展训练动作库，突破训练瓶颈，进一步提升身体素质。 备赛期的运动员： 需要更精细化、更具针对性的训练方案来雕刻肌肉线条。 希望通过运动改善体态、增强健康的人群： 想要通过科学的训练来改善身体成分，提升生活质量。 本书都能为你提供宝贵的指导和丰富的资源。 《高强度训练全书》为你带来的改变： 高效增肌，塑造力量之美： 掌握增肌的关键要素，通过科学的力量训练，刺激肌肉纤维的生长，让你拥有更饱满、更具力量感的肌肉线条。 精准减脂，告别赘肉困扰： 理解力量训练在减脂中的核心作用，学会如何通过提高基础代谢率，加速脂肪燃烧，雕刻出清晰的腹肌和流畅的身体曲线。 优化塑形，打造黄金比例： 针对性地训练各个肌群，改善身体比例，让你的身材更匀称、更具美感，散发出健康自信的光彩。 提升运动表现，增强身体机能： 力量训练不仅关乎外观，更能全面提升你的身体素质，让你在日常活动中更轻松，运动表现更出色，整体健康水平显著提高。 建立科学的训练体系，告别盲目： 掌握训练原理和计划设计方法，让你能够成为自己训练的“主导者”，根据自身情况灵活调整，实现持续进步。 降低运动损伤风险，享受健康健身： 详尽的动作指导和注意事项，帮助你以最安全的方式进行训练，避免不必要的运动损伤，让健身成为一种可持续的健康生活方式。 《高强度训练全书：增肌减脂塑形的501个动作练习》不仅仅是一本训练手册，它更是一把开启你身体潜能的钥匙，一个陪伴你重塑理想体魄的忠实伙伴。在这里，你将获得的是 系统、科学、实用 的指导，让你在通往更强健、更美丽、更健康的道路上，每一步都更加坚实有力。现在，就翻开这本书，开始你的身体蜕变之旅吧！
用户评价
评分
坦白说，一开始我被这本书的厚度有些吓到，但当我真正沉浸其中后，才发现这本书的价值远不止于此。《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》的独特之处在于，它不仅仅提供了动作，更重要的是它构建了一种科学的训练体系。从基础的动作模式讲解，到如何根据自身情况选择合适的动作，再到如何进行有效的训练计划设计，这本书都提供了详尽的指导。我尤其喜欢书中关于“训练频率”和“休息恢复”的讨论，这些都是影响训练效果的关键因素，但常常被人们忽视。这本书帮助我纠正了很多错误的健身观念，让我能够更科学、更高效地进行训练。
评分对于我这样健身经验不算特别丰富的人来说，《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》的出现，就像在茫茫大海中找到了一座灯塔。我之前总是被网上的各种碎片化信息所误导，不知道该如何选择适合自己的训练方法。这本书的出现，为我提供了一个系统、全面、专业的健身指南。它不仅仅是501个动作的简单堆砌，更是对这些动作背后的科学原理的深刻剖析。我最喜欢的是书中对于“动作的循序渐进”和“安全第一”的强调，这让我能够更加安心地去尝试新的动作，而不用担心受伤。这本书将是我未来健身道路上不可或缺的伙伴。
评分读完《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》，我最大的感受是“专业”和“全面”。这本书不仅仅是健身动作的集合，更像是一部健身百科全书。它涵盖了从基础理论到进阶技巧，从全身性训练到局部精雕，几乎你能想到的所有关于健身的需求，在这本书里都能找到答案。我尤其喜欢它对每个动作的“变式”和“进阶”的介绍，这意味着即使我进步了，这本书依然能提供新的挑战和目标，让我不会因为训练的停滞而感到沮丧。而且，这本书的排版和设计也十分精美，阅读体验非常舒适。
评分我是一名健身爱好者，平时会在健身房和家里交替训练。这本书《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》对我来说，简直就像是一个随身的私人教练。它不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，以及“如何做得更好”。书中的每一个动作，都附带了详尽的解释，包括目标肌肉、发力要点、常见错误以及如何调整。我特别喜欢它在“功能性训练”部分的内容，这对于提升我的日常活动能力和运动表现都非常有帮助。这本书让我对自己的身体有了更深的认识，也让我更加自信地投入到训练中。
评分我是一位健身教练，购买这本书的初衷是希望能够丰富我的训练动作库，并为我的学员提供更科学、更系统的指导。这本书的表现，绝对超出了我的预期。《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》的内容详实，理论扎实，实践性强。我尤其欣赏它在动作分解和细节提示上的严谨，这对于我给学员讲解动作非常有帮助，能够有效避免学员因为动作错误而受伤。书中关于训练原则的阐述，以及如何根据学员的个体差异进行训练调整的建议，对我而言也是宝贵的财富。这本书无疑会成为我日常教学中的重要参考资料。
评分《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》带给我的不仅仅是动作，更是对身体的深刻理解。它在“减脂”章节中，花了大量篇幅讲解了基础代谢、热量赤字、以及不同类型运动对减脂效率的影响。我之前对“有氧”和“无氧”在减脂中的作用一直有些模糊，这本书清晰地阐述了它们各自的角色以及如何科学地结合，达到最优的燃脂效果。它提供的训练计划建议，更是考虑到了不同人群的体能基础和时间安排，非常人性化。我尝试了书中推荐的一些HIIT（高强度间歇训练）组合，确实能在短时间内让心率飙升，事后感觉身体还在持续燃脂。这比那种漫无目的地长时间跑步要高效得多。
评分初次翻开《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》，就被它庞大的体量和严谨的排版所震撼。我一直认为，健身不仅仅是挥汗如雨，更是科学与坚持的结合，而这本书似乎就是我一直在寻找的那本“圣经”。它提供的501个动作，并非简单的罗列，而是根据不同的训练目标、身体部位，甚至训练的阶段（初级、中级、高级）进行了细致的划分。我尤其欣赏的是，书中不仅详细介绍了每个动作的标准姿势，还配有清晰的插图，甚至对于一些容易出错的关键点，都进行了重点提示。这对于我这种在家自主训练的人来说，简直是福音。我常常在网上看到一些健身博主分享动作，但往往缺乏系统性，而且很多时候难以判断自己是否做对了。这本书就像一位经验丰富的教练，时刻在我身边指导。
评分我一直以来都对力量训练情有独钟，但总感觉自己的训练模式有些单一，进步缓慢。偶然间发现了《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》，这本书彻底改变了我的训练观念。它提供了海量的动作选择，并且将这些动作按照不同的训练目标和身体部位进行了清晰的归类。我最看重的是书中对于“训练周期化”和“营养配合”的论述，这些往往是很多普通健身书籍会忽略的细节。这本书让我明白，增肌减脂塑形并非一日之功，而是需要一个系统性的规划和长期坚持。我正在尝试书中的一些进阶训练计划，感觉身体的反应越来越好。
评分这本书的“塑形”部分，对我来说是最大的惊喜。我一直以来都希望能够拥有线条分明的肌肉，而不仅仅是追求体重的下降。这本书的塑形理念，是将力量训练、灵活性训练和核心稳定性训练完美结合。它提供的针对性的动作，不仅能锻炼到深层肌肉，更能帮助改善身体姿态，让整个人看起来更加挺拔有型。我尤其喜欢书中关于“身体协调性”和“本体感觉”训练的介绍，这些往往是被很多健身新手忽视的部分，但它们对于预防伤病、提升运动表现至关重要。这本书就像一位细心的雕塑家，一步一步地指导我如何打磨自己的身体。
评分最近我真的迷上了这本书，尤其是它关于“增肌”的章节。之前我总是盲目地增加训练强度和次数，效果却不尽如人意。这本书让我明白，增肌的关键在于“超负荷”和“渐进式超负荷”，而且需要针对不同的肌肉群采用最有效的刺激方式。书里介绍的那些关于复合动作和孤立动作的组合运用，还有关于训练计划设计的思路，简直是打开了我健身的新世界。我特别喜欢它关于“欺骗性训练”和“离心收缩”的讲解，虽然听起来有点专业，但作者用非常易懂的语言将其解释清楚，并且提供了很多具体的动作范例，让我能够立刻将理论转化为实践。我现在每次训练前都会翻阅相关章节，然后再去执行，感觉训练效果比以前好太多了。
相关图书
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等，本站所有链接都为正版商品购买链接。
© 2025 windowsfront.com All Rights Reserved. 静流书站 版权所有