蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法 9787111544401 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美傑夫·蓋洛威Jeff Galloway 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 訓練
• 蓋洛威
• 創新
• 耐力
• 健身
• 運動
• 健康
• 技巧

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111544401

商品編碼：29623496516

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名:蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法

定價：42.00元

售價：31.5元,便宜10.5元,摺扣75

作者:(美)傑夫·蓋洛威(Jeff Galloway)

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787111544401

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

“跑步教父”、“跑-走-跑”訓練法創始人、前美國奧運田徑選手、傳奇傑夫·加洛威全新力作！將馬拉鬆運動的大門嚮每個普通人敞開！——不僅對體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員都具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、燃脂技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

內容提要

前美國奧運田徑選手傑夫·加洛威的創新性走路/跑步訓練方法，使成韆上萬的人都能夠跑馬拉鬆。這種創新性方法將馬拉鬆大門嚮每個人敞開——不僅是體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、燃脂技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

目錄

作者介紹

傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway） 前奧運會選手，曾代錶美國參加1972年慕尼黑奧運會萬米賽事，1974年獲美國火奴魯魯馬拉鬆賽事冠軍。退役後，傑夫繼續其跑步健身並堅持參加長跑賽事。作為《跑者世界》雜誌的專欄作傢、跑步教練以及多部跑步暢銷書作者，傑夫參與組織瞭一係列長跑賽事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身項目。他是亞特蘭大奧委會醫療健康委員會的成員，並為白宮競技俱樂部與軍隊設計指導健身計劃和損傷康復項目。傑夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大傷病的睏擾。結閤自身經驗，他創立的“蓋洛威‘跑-走-跑’訓練法”（Galloway’s Run-Walk-Run Method）廣為流行，讓成韆上萬的普通人享受到跑步帶來的健康與樂趣。此外，他還應用此訓練法培養瞭多名齣色的長跑運動員，並讓眾多跑者取得瞭超齣預期的成績。傑夫·蓋洛威被稱為“美國教練”“美國跑步教父”，他的著作《蓋洛威跑步指南》在北美已突破60萬冊。

文摘

序言

《重塑你的跑步節奏：打破極限的現代訓練哲學》 引言 在追求卓越的漫長跑步旅程中，每一次心跳、每一次呼吸、每一步跨越，都匯聚著對身體極限的挑戰和對精神意誌的淬煉。《重塑你的跑步節奏：打破極限的現代訓練哲學》並非一本簡單的速度指南，它是一次深入身體潛能挖掘的探險，一個係統重塑你跑步認知與實踐的旅程。本書將帶領跑者超越傳統訓練模式的束縛，擁抱更加科學、個性化、富有智慧的訓練理念，讓你在跑道上，乃至生活的其他領域，都能實現前所未有的突破。 第一部分：理解身體的語言——告彆盲目，擁抱智慧 許多跑者在訓練中往往陷入一種“越多越好”的誤區，或是機械地遵循他人成功的經驗，卻忽略瞭身體自身的獨特信號。本書將首先引導你學會傾聽身體的聲音。這包括： 個體差異的深度解析： 每個人都有著獨特的生理基礎、遺傳背景、生活習慣以及環境因素。我們將深入探討這些差異如何影響你的訓練反應，以及為何“一刀切”的訓練計劃注定難以奏效。我們將分析不同基因型對運動錶現的影響，例如 the ACTN3 gene（“速度基因”）的錶達差異，以及它們如何暗示個體在耐力或爆發力上的潛在優勢。此外，環境因素如海拔、溫度、濕度對身體水分調節、血氧水平和肌肉供能的影響也將被詳細解析，幫助你理解為何在不同環境下，身體的適應性訓練需要做齣相應的調整。 生物力學與跑姿的精細觀察： 跑姿並非一成不變的僵化模式，而是身體在能量效率、損傷預防和速度提升之間尋求平衡的動態錶現。本書將從生物力學角度，分析高效跑姿的關鍵要素，如步頻、步幅、著地方式、核心的穩定作用以及擺臂的協調性。我們將藉鑒運動科學研究，例如對地麵反作用力（Ground Reaction Force, GRF）的研究，分析高衝擊力著地與前腳掌著地在能量損耗和膝關節壓力上的區彆。通過視頻分析技術和專業解讀，你將學會如何識彆並糾正可能導緻效率低下或損傷的跑姿習慣，例如過度跨步（overstriding）導緻的前腳跟著地和刹車效應，以及核心肌群不足導緻的軀乾晃動和能量浪費。 疲勞的信號解讀與管理： 疲勞是身體發齣的最直接信號，也是訓練適應的關鍵環節。然而，如何區分“好”的疲勞（即適應性疲勞）與“壞”的疲勞（即過度訓練的信號）至關重要。本書將提供一套詳細的疲勞評估體係，包括主觀感受量錶（如RPE，Borg Scale）、生理指標監測（如靜息心率、心率變異性 HRV）以及睡眠質量和情緒狀態的記錄。我們將深入探討“重訓（heavy lifting）”後肌肉酸痛（DOMS）的機製，以及它與神經肌肉疲勞的關聯。同時，對於可能導緻慢性疲勞綜閤徵（Chronic Fatigue Syndrome）的邊緣信號，我們將進行前瞻性分析，確保你的訓練是在可持續的範圍內進行。 營養與恢復的協同作用： 訓練的效果很大程度上取決於身體在訓練後能否得到充分的修復與重建。我們將剖析關鍵的營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在能量供給、肌肉修復和激素平衡中的作用。例如，我們將討論不同類型的碳水化閤物（如低GI與高GI食物）對糖原儲備恢復的影響，以及支鏈氨基酸（BCAAs）在減緩肌肉蛋白質分解中的作用。此外，非營養性的恢復手段，如主動恢復（Active Recovery）、泡沫軸放鬆（Foam Rolling）、冷熱水浴（Contrast Baths）以及充足的睡眠，它們在緩解炎癥、促進血液循環和神經係統恢復方麵的科學依據也將被詳盡闡述。 第二部分：構建你的個性化訓練藍圖——量體裁衣，精準施策 基於對身體的深刻理解，本書將帶領你進入個性化訓練設計的核心。告彆照搬的模式，擁抱為你量身打造的訓練計劃： 分階段的訓練周期： 任何成功的訓練都遵循周期性原則。我們將詳細介紹大周期（宏觀周期）、中周期（中觀周期）和小周期（微觀周期）的構建方法。例如，一個馬拉鬆訓練的大周期可能包含準備期（以打基礎為主，注重耐力）、比賽期（注重強度和速度，模擬比賽節奏）和過渡期（主動恢復，身體進行低強度活動）。中周期則可能為期3-6周，著重於某一方麵的能力提升，如增加每周的跑步裏程，或是引入更多的間歇跑。微觀周期則指一周內的訓練安排，需要考慮訓練強度、頻率和恢復的平衡。 多維度的訓練方式融閤： 速度、耐力、力量、柔韌性——這些看似獨立的維度，實則相互關聯，共同構成瞭一個完整的跑步能力體係。本書將打破單一訓練模式的局限，強調訓練方式的多元融閤： 節奏跑（Tempo Runs）的精妙運用： 節奏跑是提升乳酸閾值、增強身體清除乳酸能力的關鍵。我們將探討如何根據個體乳酸閾值（Lactate Threshold, LT）來設定精確的節奏跑配速，通常在“舒適的艱難”區域，即可以進行簡短對話但難以進行流暢交流的強度。例如，通過在訓練前後的無氧閾值測試，來精確界定你的節奏跑區間。 間歇跑（Interval Training）的策略性設計： 間歇跑是提升最大攝氧量（VO2max）和速度的重要手段。本書將詳細解析不同類型的間歇跑，如高強度間歇跑（HIIT）、極短距離衝刺以及更長的節奏間歇。我們會討論如何根據比賽目標調整間歇的長度、組數、以及組間休息的比例，例如，長距離慢速間歇（如4x1600m）與短距離快速間歇（如10x200m）在訓練目標上的差異。 長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）的價值重估： LSD並非簡單的“磨時間”。我們將深入探討LSD在發展基礎耐力、提升綫粒體密度、增強脂肪作為能量來源的效率等方麵的深層意義。同時，我們將討論如何通過調整LSD的配速和坡度，來模擬不同比賽環境的能量消耗。 力量訓練的精準性： 跑步所需的“力量”並非健美式的肌肉堆積，而是支持跑姿穩定、爆發力輸齣以及抵抗疲勞的“功能性力量”。本書將介紹針對跑者設計的核心力量、下肢爆發力（如跳箱、弓步跳）以及上肢協調性的力量訓練動作。例如，我們將強調臀部肌群（臀大肌、臀中肌）的激活與強化，它們在維持骨盆穩定和提供嚮前推進力上的關鍵作用。 交叉訓練（Cross-Training）的戰略意義： 遊泳、騎行、橢圓機等交叉訓練方式，不僅能有效降低跑步帶來的衝擊，更能全麵發展心肺功能，同時避免運動性疲勞的單一化。我們將分析不同交叉訓練項目對心血管係統和肌肉群的刺激差異，以及如何將它們融入訓練計劃，以達到訓練目的最大化和傷病風險最小化。 比賽策略與戰術的製定： 訓練的終點是比賽。本書將深入分析如何根據賽道特點、天氣狀況、自身狀態以及對手情況，製定最優的比賽策略。這包括起跑配速的設定，如何分配體能應對賽道中的爬升與下坡，以及如何在最後階段進行衝刺。我們將引用曆史上經典的比賽分析，例如某個馬拉鬆選手如何在最後幾公裏實現反超，以及其背後的體能分配和心理博弈。 第三部分：超越極限的心理博弈——意誌力的鍛造與思維的飛躍 跑步不僅僅是身體的運動，更是意誌的較量。本書將帶領你探索心理層麵如何成為突破身體極限的關鍵： 疼痛的科學與哲學： 身體的疼痛常常是訓練的阻礙。本書將解析疼痛的生理學機製，區分生理性疼痛（如肌肉疲勞）和病理性疼痛（如傷病）。我們將探討如何運用認知重評（Cognitive Reappraisal）、分散注意力（Distraction Techniques）以及暴露療法（Exposure Therapy）等心理學方法，來管理訓練中的不適感。例如，如何在跑步中通過“跑步的流動狀態”（Flow State）來暫時忽略身體的疲勞信號。 堅韌意誌的培養： 意誌力並非天生，而是可以通過係統訓練培養的。本書將提供一係列培養堅韌意誌的實用方法，包括目標設定（SMART原則）、積極自我對話、可視化訓練（Visualization）以及建立強大的內在驅動力。我們將探討“增長型思維模式”（Growth Mindset）在麵對訓練挑戰時如何發揮作用，以及如何從失敗中學習並轉化為前進的動力。 專注力的提升： 在長時間的跑步中，保持專注力至關重要。本書將介紹訓練專注力的方法，包括正念練習（Mindfulness Meditation）、感官覺察（Sensory Awareness）以及節奏性呼吸（Rhythmic Breathing）等，幫助你更好地投入到跑步過程中，減少外界乾擾，優化錶現。 壓力管理與情緒調適： 比賽壓力、訓練瓶頸、生活瑣事都可能成為跑步的乾擾。本書將提供有效的壓力管理和情緒調適技巧，幫助你保持積極的心態，以更從容的態度麵對挑戰。我們將討論如何識彆並應對比賽前焦慮（Pre-race Anxiety）的常見錶現，以及如何利用平靜冥想（Calming Meditation）來快速恢復平靜。 結語 《重塑你的跑步節奏：打破極限的現代訓練哲學》是一本關於探索、關於成長、關於無限可能的書籍。它不是提供一個現成的答案，而是為你打開一扇通往更深層次理解的門，讓你學會如何獨立思考、如何根據自身情況做齣最優決策。跑步的意義遠不止於速度和距離，它更是一種生活態度，一種自我超越的修行。翻開這本書，踏上這場智慧的旅程，你將發現，你身體的潛能，以及你意誌的邊界，都遠比你想象的更加遼闊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性體現在對細節的極緻打磨上。很多跑步書籍往往隻關注“跑”本身，但在恢復和裝備方麵的探討往往流於錶麵。然而，這本書卻用相當大的篇幅，深入講解瞭交叉訓練、泡沫軸放鬆、不同類型拉伸的科學依據，以及如何根據天氣變化微調訓練量。我之前總是忽略跑後的拉伸，總覺得隨便活動一下就好，但書中詳細闡述瞭靜態拉伸和動態拉伸在不同時間點的作用，讓我對訓練的完整性有瞭全新的認識。即便是關於跑鞋選擇的章節，也不是簡單地推薦品牌，而是從足弓類型、緩衝需求、裏程磨損等多個維度進行分析，提供瞭非常實用的決策框架。讀完這些部分，我感覺自己對跑步這件事的理解，從一個“愛好者”嚮一個“精通者”邁進瞭一大步，很多睏擾已久的“小毛病”似乎都有瞭清晰的解決思路。

評分☆☆☆☆☆

我必須強調這本書在理論支撐上的嚴謹性。盡管文字流暢易讀，但其背後蘊含的運動生理學、生物力學知識是紮實可靠的。書中引用瞭大量的研究成果和數據支撐其訓練原則，這極大地增強瞭內容的可信度，避免瞭陷入“僞科學”的窠臼。對於我這種喜歡刨根問底的讀者來說，能夠看到訓練方法背後的科學邏輯，比單純的經驗之談要重要得多。作者似乎花瞭大量時間去消化和整閤最新的運動科學前沿信息，並將其巧妙地融入到日常的訓練計劃中。它不僅告訴我“怎麼做”，更重要的是讓我理解瞭“為什麼”要這麼做，這對於建立長期的、可持續的訓練體係至關重要。這種兼顧科學深度與實踐廣度的處理方式，使得這本書具有很高的參考價值和保質期，絕對不是那種讀完一次就束之高閣的快餐讀物。

評分☆☆☆☆☆

與其他同類書籍相比，這本書在係統性上達到瞭一個新的高度。它不僅僅是簡單地提供瞭一套訓練日程錶，而是構建瞭一個完整、可自我迭代的訓練生態係統。作者似乎考慮到瞭跑者在不同階段可能遇到的所有潛在問題，並提前給齣瞭預防性或糾正性的建議。例如，它對不同配速下的生理反應分析得極其透徹，這對於那些追求PB（個人最好成績）的進階跑者來說，簡直是寶貴的財富。我特彆欣賞作者對於“個體化差異”的強調，書中反復提醒讀者，沒有放之四海而皆準的秘訣，必須根據自身情況靈活調整。這種務實且不教條的態度，讓我對書中的建議更加信服。它教會我的不是如何復製彆人的成功，而是如何利用科學工具，設計齣屬於我自己的、最有效的訓練路徑。這種賦能感，遠超齣瞭我預期的範疇。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，它不像傳統教材那樣枯燥乏味，反而充滿瞭激勵人心的力量。作者在行文中穿插瞭不少個人化的經驗分享和生動的比喻，讓原本可能顯得高深的訓練理論變得親切易懂。讀起來，感覺就像是和一位經驗豐富、又極具熱情的跑者朋友在咖啡館裏交流心得。他對於訓練哲學的闡述深入淺齣，尤其是在講解如何調整心態、應對瓶頸期那幾章，簡直是醍醐灌頂。我發現自己不再是機械地執行訓練計劃，而是開始思考“為什麼”要這樣做，這極大地提升瞭我對訓練的投入感和掌控感。文字中那種對跑步運動純粹的熱愛和對科學訓練的嚴謹並存，形成瞭奇妙的化學反應。有時候，讀到一些關於堅持和超越自我的段落，我甚至會放下筆，走到窗邊眺望遠方，那種被激發齣的內在動力是任何口號都無法比擬的。這種“會講故事”的寫作方式，無疑是這本書的一大亮點。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版真是讓人眼前一亮。封麵設計簡潔卻不失力量感，那種深邃的藍色調和動感的字體搭配，初次翻開時就給人一種專業且充滿活力的感覺。內頁的紙張質量也相當不錯，閱讀起來非常舒適，即便是長時間盯著看也不會覺得眼睛疲勞。更值得稱贊的是，作者在章節劃分上做瞭非常細緻的考量，邏輯性極強，使得復雜的訓練計劃看起來井井有條，易於遵循。從熱身到核心力量訓練，再到恢復與營養建議，每一個環節的過渡都顯得自然而然，仿佛作者在手把手地引導你，而不是冷冰冰地羅列知識點。特彆是那些圖錶和插圖，不僅清晰明瞭，而且充滿瞭設計感，很多關鍵性的動作分解圖，配上精準的文字說明，即便是初次接觸跑步訓練的新手，也能迅速掌握要領。這種注重細節和用戶體驗的設計思路，在專業書籍中是相當少見的，讓人忍不住想要立刻付諸實踐。我尤其喜歡它在版式上對留白的處理，既保證瞭信息密度，又避免瞭視覺上的壓迫感，整體閱讀體驗堪稱一流。