盖洛威创新型马拉松训练法 9787111544401 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

美杰夫·盖洛威Jeff Galloway 著

图书标签:

• 跑步
• 马拉松
• 训练
• 盖洛威
• 创新
• 耐力
• 健身
• 运动
• 健康
• 技巧

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111544401

商品编码：29623496516

包装：平装-胶订

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名:盖洛威创新型马拉松训练法

定价：42.00元

售价：31.5元,便宜10.5元,折扣75

作者:(美)杰夫·盖洛威(Jeff Galloway)

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787111544401

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

“跑步教父”、“跑-走-跑”训练法创始人、前美国奥运田径选手、传奇杰夫·加洛威全新力作！将马拉松运动的大门向每个普通人敞开！——不仅对体格强健的运动员，还对那些身材走样、体重超标的普通人，或已过黄金生涯的运动员都具有实用指导性价值。本书为在前一版本的基础上的修订版，增加了新的“神奇里程”计时赛、燃脂技巧、避免受伤和提高表现的周计划调整，让跑者在马拉松后期也依然动力十足！

内容提要

前美国奥运田径选手杰夫·加洛威的创新性走路/跑步训练方法，使成千上万的人都能够跑马拉松。这种创新性方法将马拉松大门向每个人敞开——不仅是体格强健的运动员，还对那些身材走样、体重超标的普通人，或已过黄金生涯的运动员具有实用指导性价值。本书为在前一版本的基础上的修订版，增加了新的“神奇里程”计时赛、燃脂技巧、避免受伤和提高表现的周计划调整，让跑者在马拉松后期也依然动力十足！

目录

作者介绍

杰夫·盖洛威（Jeff Galloway） 前奥运会选手，曾代表美国参加1972年慕尼黑奥运会万米赛事，1974年获美国火奴鲁鲁马拉松赛事冠军。退役后，杰夫继续其跑步健身并坚持参加长跑赛事。作为《跑者世界》杂志的专栏作家、跑步教练以及多部跑步畅销书作者，杰夫参与组织了一系列长跑赛事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身项目。他是亚特兰大奥委会医疗健康委员会的成员，并为白宫竞技俱乐部与军队设计指导健身计划和损伤康复项目。杰夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大伤病的困扰。结合自身经验，他创立的“盖洛威‘跑-走-跑’训练法”（Galloway’s Run-Walk-Run Method）广为流行，让成千上万的普通人享受到跑步带来的健康与乐趣。此外，他还应用此训练法培养了多名出色的长跑运动员，并让众多跑者取得了超出预期的成绩。杰夫·盖洛威被称为“美国教练”“美国跑步教父”，他的著作《盖洛威跑步指南》在北美已突破60万册。

文摘

序言

《重塑你的跑步节奏：打破极限的现代训练哲学》 引言 在追求卓越的漫长跑步旅程中，每一次心跳、每一次呼吸、每一步跨越，都汇聚着对身体极限的挑战和对精神意志的淬炼。《重塑你的跑步节奏：打破极限的现代训练哲学》并非一本简单的速度指南，它是一次深入身体潜能挖掘的探险，一个系统重塑你跑步认知与实践的旅程。本书将带领跑者超越传统训练模式的束缚，拥抱更加科学、个性化、富有智慧的训练理念，让你在跑道上，乃至生活的其他领域，都能实现前所未有的突破。 第一部分：理解身体的语言——告别盲目，拥抱智慧 许多跑者在训练中往往陷入一种“越多越好”的误区，或是机械地遵循他人成功的经验，却忽略了身体自身的独特信号。本书将首先引导你学会倾听身体的声音。这包括： 个体差异的深度解析： 每个人都有着独特的生理基础、遗传背景、生活习惯以及环境因素。我们将深入探讨这些差异如何影响你的训练反应，以及为何“一刀切”的训练计划注定难以奏效。我们将分析不同基因型对运动表现的影响，例如 the ACTN3 gene（“速度基因”）的表达差异，以及它们如何暗示个体在耐力或爆发力上的潜在优势。此外，环境因素如海拔、温度、湿度对身体水分调节、血氧水平和肌肉供能的影响也将被详细解析，帮助你理解为何在不同环境下，身体的适应性训练需要做出相应的调整。 生物力学与跑姿的精细观察： 跑姿并非一成不变的僵化模式，而是身体在能量效率、损伤预防和速度提升之间寻求平衡的动态表现。本书将从生物力学角度，分析高效跑姿的关键要素，如步频、步幅、着地方式、核心的稳定作用以及摆臂的协调性。我们将借鉴运动科学研究，例如对地面反作用力（Ground Reaction Force, GRF）的研究，分析高冲击力着地与前脚掌着地在能量损耗和膝关节压力上的区别。通过视频分析技术和专业解读，你将学会如何识别并纠正可能导致效率低下或损伤的跑姿习惯，例如过度跨步（overstriding）导致的前脚跟着地和刹车效应，以及核心肌群不足导致的躯干晃动和能量浪费。 疲劳的信号解读与管理： 疲劳是身体发出的最直接信号，也是训练适应的关键环节。然而，如何区分“好”的疲劳（即适应性疲劳）与“坏”的疲劳（即过度训练的信号）至关重要。本书将提供一套详细的疲劳评估体系，包括主观感受量表（如RPE，Borg Scale）、生理指标监测（如静息心率、心率变异性 HRV）以及睡眠质量和情绪状态的记录。我们将深入探讨“重训（heavy lifting）”后肌肉酸痛（DOMS）的机制，以及它与神经肌肉疲劳的关联。同时，对于可能导致慢性疲劳综合征（Chronic Fatigue Syndrome）的边缘信号，我们将进行前瞻性分析，确保你的训练是在可持续的范围内进行。 营养与恢复的协同作用： 训练的效果很大程度上取决于身体在训练后能否得到充分的修复与重建。我们将剖析关键的营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在能量供给、肌肉修复和激素平衡中的作用。例如，我们将讨论不同类型的碳水化合物（如低GI与高GI食物）对糖原储备恢复的影响，以及支链氨基酸（BCAAs）在减缓肌肉蛋白质分解中的作用。此外，非营养性的恢复手段，如主动恢复（Active Recovery）、泡沫轴放松（Foam Rolling）、冷热水浴（Contrast Baths）以及充足的睡眠，它们在缓解炎症、促进血液循环和神经系统恢复方面的科学依据也将被详尽阐述。 第二部分：构建你的个性化训练蓝图——量体裁衣，精准施策 基于对身体的深刻理解，本书将带领你进入个性化训练设计的核心。告别照搬的模式，拥抱为你量身打造的训练计划： 分阶段的训练周期： 任何成功的训练都遵循周期性原则。我们将详细介绍大周期（宏观周期）、中周期（中观周期）和小周期（微观周期）的构建方法。例如，一个马拉松训练的大周期可能包含准备期（以打基础为主，注重耐力）、比赛期（注重强度和速度，模拟比赛节奏）和过渡期（主动恢复，身体进行低强度活动）。中周期则可能为期3-6周，着重于某一方面的能力提升，如增加每周的跑步里程，或是引入更多的间歇跑。微观周期则指一周内的训练安排，需要考虑训练强度、频率和恢复的平衡。 多维度的训练方式融合： 速度、耐力、力量、柔韧性——这些看似独立的维度，实则相互关联，共同构成了一个完整的跑步能力体系。本书将打破单一训练模式的局限，强调训练方式的多元融合： 节奏跑（Tempo Runs）的精妙运用： 节奏跑是提升乳酸阈值、增强身体清除乳酸能力的关键。我们将探讨如何根据个体乳酸阈值（Lactate Threshold, LT）来设定精确的节奏跑配速，通常在“舒适的艰难”区域，即可以进行简短对话但难以进行流畅交流的强度。例如，通过在训练前后的无氧阈值测试，来精确界定你的节奏跑区间。 间歇跑（Interval Training）的策略性设计： 间歇跑是提升最大摄氧量（VO2max）和速度的重要手段。本书将详细解析不同类型的间歇跑，如高强度间歇跑（HIIT）、极短距离冲刺以及更长的节奏间歇。我们会讨论如何根据比赛目标调整间歇的长度、组数、以及组间休息的比例，例如，长距离慢速间歇（如4x1600m）与短距离快速间歇（如10x200m）在训练目标上的差异。 长距离慢跑（Long Slow Distance, LSD）的价值重估： LSD并非简单的“磨时间”。我们将深入探讨LSD在发展基础耐力、提升线粒体密度、增强脂肪作为能量来源的效率等方面的深层意义。同时，我们将讨论如何通过调整LSD的配速和坡度，来模拟不同比赛环境的能量消耗。 力量训练的精准性： 跑步所需的“力量”并非健美式的肌肉堆积，而是支持跑姿稳定、爆发力输出以及抵抗疲劳的“功能性力量”。本书将介绍针对跑者设计的核心力量、下肢爆发力（如跳箱、弓步跳）以及上肢协调性的力量训练动作。例如，我们将强调臀部肌群（臀大肌、臀中肌）的激活与强化，它们在维持骨盆稳定和提供向前推进力上的关键作用。 交叉训练（Cross-Training）的战略意义： 游泳、骑行、椭圆机等交叉训练方式，不仅能有效降低跑步带来的冲击，更能全面发展心肺功能，同时避免运动性疲劳的单一化。我们将分析不同交叉训练项目对心血管系统和肌肉群的刺激差异，以及如何将它们融入训练计划，以达到训练目的最大化和伤病风险最小化。 比赛策略与战术的制定： 训练的终点是比赛。本书将深入分析如何根据赛道特点、天气状况、自身状态以及对手情况，制定最优的比赛策略。这包括起跑配速的设定，如何分配体能应对赛道中的爬升与下坡，以及如何在最后阶段进行冲刺。我们将引用历史上经典的比赛分析，例如某个马拉松选手如何在最后几公里实现反超，以及其背后的体能分配和心理博弈。 第三部分：超越极限的心理博弈——意志力的锻造与思维的飞跃 跑步不仅仅是身体的运动，更是意志的较量。本书将带领你探索心理层面如何成为突破身体极限的关键： 疼痛的科学与哲学： 身体的疼痛常常是训练的阻碍。本书将解析疼痛的生理学机制，区分生理性疼痛（如肌肉疲劳）和病理性疼痛（如伤病）。我们将探讨如何运用认知重评（Cognitive Reappraisal）、分散注意力（Distraction Techniques）以及暴露疗法（Exposure Therapy）等心理学方法，来管理训练中的不适感。例如，如何在跑步中通过“跑步的流动状态”（Flow State）来暂时忽略身体的疲劳信号。 坚韧意志的培养： 意志力并非天生，而是可以通过系统训练培养的。本书将提供一系列培养坚韧意志的实用方法，包括目标设定（SMART原则）、积极自我对话、可视化训练（Visualization）以及建立强大的内在驱动力。我们将探讨“增长型思维模式”（Growth Mindset）在面对训练挑战时如何发挥作用，以及如何从失败中学习并转化为前进的动力。 专注力的提升： 在长时间的跑步中，保持专注力至关重要。本书将介绍训练专注力的方法，包括正念练习（Mindfulness Meditation）、感官觉察（Sensory Awareness）以及节奏性呼吸（Rhythmic Breathing）等，帮助你更好地投入到跑步过程中，减少外界干扰，优化表现。 压力管理与情绪调适： 比赛压力、训练瓶颈、生活琐事都可能成为跑步的干扰。本书将提供有效的压力管理和情绪调适技巧，帮助你保持积极的心态，以更从容的态度面对挑战。我们将讨论如何识别并应对比赛前焦虑（Pre-race Anxiety）的常见表现，以及如何利用平静冥想（Calming Meditation）来快速恢复平静。 结语 《重塑你的跑步节奏：打破极限的现代训练哲学》是一本关于探索、关于成长、关于无限可能的书籍。它不是提供一个现成的答案，而是为你打开一扇通往更深层次理解的门，让你学会如何独立思考、如何根据自身情况做出最优决策。跑步的意义远不止于速度和距离，它更是一种生活态度，一种自我超越的修行。翻开这本书，踏上这场智慧的旅程，你将发现，你身体的潜能，以及你意志的边界，都远比你想象的更加辽阔。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版真是让人眼前一亮。封面设计简洁却不失力量感，那种深邃的蓝色调和动感的字体搭配，初次翻开时就给人一种专业且充满活力的感觉。内页的纸张质量也相当不错，阅读起来非常舒适，即便是长时间盯着看也不会觉得眼睛疲劳。更值得称赞的是，作者在章节划分上做了非常细致的考量，逻辑性极强，使得复杂的训练计划看起来井井有条，易于遵循。从热身到核心力量训练，再到恢复与营养建议，每一个环节的过渡都显得自然而然，仿佛作者在手把手地引导你，而不是冷冰冰地罗列知识点。特别是那些图表和插图，不仅清晰明了，而且充满了设计感，很多关键性的动作分解图，配上精准的文字说明，即便是初次接触跑步训练的新手，也能迅速掌握要领。这种注重细节和用户体验的设计思路，在专业书籍中是相当少见的，让人忍不住想要立刻付诸实践。我尤其喜欢它在版式上对留白的处理，既保证了信息密度，又避免了视觉上的压迫感，整体阅读体验堪称一流。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，它不像传统教材那样枯燥乏味，反而充满了激励人心的力量。作者在行文中穿插了不少个人化的经验分享和生动的比喻，让原本可能显得高深的训练理论变得亲切易懂。读起来，感觉就像是和一位经验丰富、又极具热情的跑者朋友在咖啡馆里交流心得。他对于训练哲学的阐述深入浅出，尤其是在讲解如何调整心态、应对瓶颈期那几章，简直是醍醐灌顶。我发现自己不再是机械地执行训练计划，而是开始思考“为什么”要这样做，这极大地提升了我对训练的投入感和掌控感。文字中那种对跑步运动纯粹的热爱和对科学训练的严谨并存，形成了奇妙的化学反应。有时候，读到一些关于坚持和超越自我的段落，我甚至会放下笔，走到窗边眺望远方，那种被激发出的内在动力是任何口号都无法比拟的。这种“会讲故事”的写作方式，无疑是这本书的一大亮点。

评分☆☆☆☆☆

与其他同类书籍相比，这本书在系统性上达到了一个新的高度。它不仅仅是简单地提供了一套训练日程表，而是构建了一个完整、可自我迭代的训练生态系统。作者似乎考虑到了跑者在不同阶段可能遇到的所有潜在问题，并提前给出了预防性或纠正性的建议。例如，它对不同配速下的生理反应分析得极其透彻，这对于那些追求PB（个人最好成绩）的进阶跑者来说，简直是宝贵的财富。我特别欣赏作者对于“个体化差异”的强调，书中反复提醒读者，没有放之四海而皆准的秘诀，必须根据自身情况灵活调整。这种务实且不教条的态度，让我对书中的建议更加信服。它教会我的不是如何复制别人的成功，而是如何利用科学工具，设计出属于我自己的、最有效的训练路径。这种赋能感，远超出了我预期的范畴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性体现在对细节的极致打磨上。很多跑步书籍往往只关注“跑”本身，但在恢复和装备方面的探讨往往流于表面。然而，这本书却用相当大的篇幅，深入讲解了交叉训练、泡沫轴放松、不同类型拉伸的科学依据，以及如何根据天气变化微调训练量。我之前总是忽略跑后的拉伸，总觉得随便活动一下就好，但书中详细阐述了静态拉伸和动态拉伸在不同时间点的作用，让我对训练的完整性有了全新的认识。即便是关于跑鞋选择的章节，也不是简单地推荐品牌，而是从足弓类型、缓冲需求、里程磨损等多个维度进行分析，提供了非常实用的决策框架。读完这些部分，我感觉自己对跑步这件事的理解，从一个“爱好者”向一个“精通者”迈进了一大步，很多困扰已久的“小毛病”似乎都有了清晰的解决思路。

评分☆☆☆☆☆

我必须强调这本书在理论支撑上的严谨性。尽管文字流畅易读，但其背后蕴含的运动生理学、生物力学知识是扎实可靠的。书中引用了大量的研究成果和数据支撑其训练原则，这极大地增强了内容的可信度，避免了陷入“伪科学”的窠臼。对于我这种喜欢刨根问底的读者来说，能够看到训练方法背后的科学逻辑，比单纯的经验之谈要重要得多。作者似乎花了大量时间去消化和整合最新的运动科学前沿信息，并将其巧妙地融入到日常的训练计划中。它不仅告诉我“怎么做”，更重要的是让我理解了“为什么”要这么做，这对于建立长期的、可持续的训练体系至关重要。这种兼顾科学深度与实践广度的处理方式，使得这本书具有很高的参考价值和保质期，绝对不是那种读完一次就束之高阁的快餐读物。