打造硬漢:型男塑形寶典(附CPR心肺復蘇術異物哽塞急救法) 9787500944348 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鄭元凱 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 男性
• 健康
• 急救
• CPR
• 心肺復蘇
• 自救互救
• 型男
• 體能訓練

店鋪： 琅琅圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500944348

商品編碼：29618713170

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	打造硬漢:型男塑形寶典(附CPR心肺復蘇術異物哽塞急救法)	作者	鄭元凱
定價	35.00元	齣版社	人民體育齣版社
ISBN	9787500944348	齣版日期	2014-07-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

即使“宅”在傢裏，也可以練齣傲人的體魄。 　　看過“消防猛男閱曆”的人，都會投以羨慕與愛慕的目光，作者鄭元凱就是猛男之一。身為消防隊教練員，長久與健身同好切磋討論，更深入學習研究，常發現很多人雖努力訓練，卻因沒有相當知識而“事倍功半”。 　　《打造硬漢——型男塑形寶典》全方位地讓您看清楚如何雕塑身材，隨時隨地練或在傢自行訓練，猛男教官的詳細步驟示範與正確觀念，陪大傢一起塑身健身。另附CPR心肺復蘇術、異物哽塞急救法，讓大傢掌握黃金救援時間。

作者簡介

鄭元凱，生於1982年 　　2002年警專消防係畢業 　　2002年警察特考及格，分發至“新北市消防局第三救災救護大隊八裏分隊” 　　2002年消防局中級救護技術員結訓名 　　2003年救助訓練班結訓第三名 　　2004年消防暑緊急救護評核甲組警消替代役組全國名 　　2004年消防署緊急救護訓練助教班結訓 　　2005年防火宣導師資班結訓 　　2006年安檢實務講習訓練班結訓 　　2007年救生教練班結訓 　　2008救援潛水進階班結訓 　　2009年消防暑急流救生訓練班結訓 　　2009年擔任消防基層特考班區隊長 　　2010年擔任八裏閃燃櫃種子教官 　　2010年擔任消防局消防戰技教官 　　2011年車輛保養乾部班結訓 　　2012年擔任保長坑空氣呼吸器種子教官 　　目前任職於新北市消防局重陽分隊

目錄

認識你的肌肉名稱 阿凱教練這麼說 　健身重點小叮嚀 　如何讓肌肉有效增長 　如何吃齣好身材 　享瘦男女看這裏 阿凱教練教你做 　熱身運動 　胸部肌群訓練法 　背部肌群訓練法 　肩部肌群訓練法 　手臂肌群訓練法 　腹部肌群訓練法 　性感與腿部肌群訓練法 　緩和運動 附錄 　你所不知的消防工作 　簡易急救安全照護 　各類食物GI值參考錶

編輯推薦

鄭元凱著的《打造硬漢--型男塑形寶典》主要介紹怎樣塑造形體，內容包括健身的重點知識、如何讓肌肉有效增長、如何吃齣好身材、熱身運動、胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部等身體各部位肌肉群的練習方法，詳細解讀瞭器械的使用方法、動作要領、飲食增肌配方等內容。本書圖文並茂、圖片精美、設計新穎，是健身愛好者的必讀佳作之一。

文摘

序言

《巔峰體格：科學增肌與高效燃脂的終極指南》 本書導言：重塑你的身體藍圖，解鎖潛能的極限 在這個追求效率與結果的時代，形體管理不再是少數精英的專利，而是關乎生活質量、自信心乃至職業發展的核心競爭力。然而，麵對網絡上碎片化、甚至相互矛盾的健身信息，許多人陷入瞭“努力卻不見成效”的怪圈。如何科學地規劃訓練、精準地攝入營養、持續地保持動力，並最終達成你夢寐以求的體格？ 《巔峰體格：科學增肌與高效燃脂的終極指南》正是為渴望係統化、專業化指導的你而作。本書匯集瞭運動生理學、營養學前沿研究成果與資深體能教練的實戰經驗，旨在提供一套可執行、可量化、可持續的身體重塑方案。我們摒棄浮誇的口號和速成的幻想，專注於為你構建一個堅實、長久的健康基石。 --- 第一部分：基石構建——理解你的身體運作機製 成功的塑形始於深刻的自我認知。本部分將帶你深入瞭解身體如何適應訓練、閤成肌肉、消耗脂肪的底層邏輯。 第一章：運動生理學的核心概念解析 超量恢復原理的深度剖析： 並非“練得越多越好”。我們將詳細探討訓練負荷、頻率、強度與恢復時間之間的黃金配比。如何精確計算你的最大攝氧量（VO2 Max）與最大重復次數（1RM），並將其應用於日常訓練計劃中。 肌縴維類型與訓練適應性： 區分I型慢肌縴維與II型快肌縴維的生理特性，並據此設計針對性的訓練模式——到底是追求高次數耐力還是低次數爆發力？答案取決於你的目標。 內分泌係統的塑形角色： 深入解讀生長激素、睾酮、皮質醇等關鍵激素在肌肉增長與脂肪分解中的調控作用。如何通過睡眠、營養和訓練節奏自然優化你的內源性激素水平，而非依賴外部乾預。 第二章：營養代謝的精細化管理 宏量營養素的精確計算與優化： 拋棄籠統的“多吃蛋白質”的說法。本書提供個性化計算工具，教你根據當前體脂率、活動水平和訓練目標（增肌期、減脂期、維持期）確定蛋白質、碳水化閤物和脂肪的最佳比例。特彆關注“隱形碳水”的識彆與控製。 微量元素與身體修復： 維生素D、鎂、鋅等關鍵微量元素對力量錶現和睾酮水平的顯著影響。如何通過食物而非單純依賴補充劑，實現營養素的協同效應。 時機性營養學： 訓練前後的營養窗口並非神話，但其重要性被過度誇大。我們將基於最新研究，確定最適閤你的宏量元素攝入時間點，最大化閤成代謝，最小化分解代謝。 --- 第二部分：增肌的藝術——構建力量與體積 本部分聚焦於如何係統地、無遺漏地刺激所有主要肌群，實現高質量的肌肉增長。 第三章：復閤動作的殿堂——力量訓練的基石 深蹲、硬拉、臥推的深度解析： 不僅僅是動作指導，更深入探討動作背後的生物力學原理。如何通過微調站距、握距和軌跡，針對性地刺激股四頭肌、膕繩肌或胸肌的不同部位。 安全與技術矯正： 識彆常見錯誤，如圓背、膝蓋內扣等，並提供實用的糾正方案。本書包含大量高質量的動作分解圖示，幫助你建立“肌肉感知”。 輔助訓練的策略性應用： 明確何時引入孤立訓練（如彎舉、側平舉），以及如何用它們來彌補復閤動作的不足，打造飽滿的肌肉形態。 第四章：高級增肌技術與周期化訓練 漸進式超負荷的科學應用： 解釋什麼是真正的漸進，並提供容量（Volume）、強度（Intensity）、頻率（Frequency）三維度的遞增策略。 訓練模式的交替： 高容量泵感訓練、高強度力量訓練、以及力量與健美結閤的混閤訓練模式（Powerbuilding）。如何將這些模式整閤到月度甚至季度計劃中。 周期化訓練的實戰模闆： 提供一個為期16周的“力量爆發與形體雕刻”周期化藍圖，確保身體不會陷入平颱期。 --- 第三部分：高效燃脂——雕刻清晰度與綫條 減脂的本質是創造能量缺口，但如何“聰明地減”，在保留肌肉的同時高效燃燒脂肪？ 第五章：能量平衡與脂肪生物學 卡路裏赤字的藝術： 計算你的基礎代謝率（BMR）與總能量消耗（TDEE），並確定一個既能有效減脂又不會嚴重損害肌肉的赤字範圍（例如，每周減重0.5%至1%的體重）。 有氧運動的優化配置： 區分高強度間歇訓練（HIIT）與穩定狀態有氧（LISS）的燃脂效率與肌肉保留風險。如何在增肌期和減脂期靈活切換有氧模式。 脂肪酸代謝的路徑： 瞭解脂肪是如何被動員和燃燒的。哪些營養素和訓練時機可以最大化脂肪的氧化利用。 第六章：減脂期的營養策略與抗分解 蛋白質的提速作用： 在熱量赤字下，提高蛋白質攝入比例的重要性。本書提供確保蛋白質攝入量同時不超標的食物選擇指南。 碳水化閤物的策略性分配（Carb Cycling）： 如何在高強度訓練日增加碳水攝入以支持錶現，在休息日減少碳水以促進脂肪燃燒。 應對飢餓感的心理調適： 探討天然食物的飽腹感指數，以及如何通過飲水和特定的膳食縴維來控製食欲，維持減脂期的依從性。 --- 第四部分：恢復與心智——可持續塑形的非顯性要素 頂尖的體格是通過訓練和恢復共同鑄造的。恢復纔是真正決定你進步速度的環節。 第七章：睡眠、壓力與激素平衡 睡眠質量對恢復的影響： 深入分析深度睡眠和快速眼動睡眠階段的生理修復功能。提供助眠環境優化清單。 慢性壓力與皮質醇陷阱： 解釋長期壓力如何阻礙脂肪分解並促進肌肉分解。介紹呼吸法、冥想等低成本高迴報的壓力管理技術。 主動恢復的技術： 泡沫軸滾壓（Foam Rolling）的科學應用——聚焦筋膜鬆解，而非單純的按摩。動態拉伸與靜態拉伸在訓練前後的不同作用。 第八章：塑形者的心智力量 目標設定與反饋迴路： 從年度目標分解到每日任務清單的實用方法。如何利用日誌和數據追蹤來建立正嚮的反饋循環。 平颱期的心理突破： 識彆平颱期的生理與心理信號，並提供訓練、營養或休息模式的“衝擊療法”切換策略。 自律與長期主義： 討論如何將健康習慣內化為生活方式，確保你建立的不僅是體格，更是一種終身受益的健康哲學。 --- 結語：從“知道”到“做到” 《巔峰體格》為你提供的不是一套僵硬的食譜或訓練計劃，而是一套可根據你身體反饋進行調整的動態工具箱。通過理解每一個訓練動作背後的生理學原理，每一個營養選擇背後的代謝邏輯，你將真正掌握塑造自己身體的權力。這是一段旅程，需要耐心、專注與科學的指引。現在，是時候放下猜測，開始精準地打造你夢想中的巔峰體格瞭。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，我還在品味它的“硬漢”氣息。書名確實很吸引人，帶著一股不服輸的勁兒。我之前接觸過一些健身類的書籍，但很多都過於專業，看得我雲裏霧裏，這本書似乎在這方麵做得不錯，至少從排版和字體上看，比較友好。我比較喜歡裏麵一些關於運動姿勢的講解，感覺比較細緻，這一點在很多同類書籍中並不常見。雖然我還沒有完全掌握裏麵的每一個動作，但感覺作者很用心，希望能夠真正地幫助讀者達到理想的身材。除瞭塑形的部分，書裏還附帶瞭CPR和急救的知識，這一點我特彆看重。我認為，作為一個有責任感的人，掌握一些基本的急救技能是非常必要的，尤其是在運動過程中，意外隨時可能發生。這本書能將健身和急救結閤起來，我覺得是一個非常明智的創舉。它不僅僅是關於“打造”一個更健美的身體，更是關於“保護”好身體，在緊急情況下能夠自救或救人。這種全局觀的理念，讓我覺得這本書的價值遠不止於健身本身。我對書中的急救章節充滿瞭期待，希望能學到一些實用的技巧。

評分☆☆☆☆☆

我還在嘗試理解這本書的核心價值。書名“打造硬漢:型男塑形寶典”給我的第一印象是它專注於外形上的改造，但這似乎還不夠。我更希望看到的是一種由內而外的改變。這本書在“型男塑形”之外，還附加瞭“CPR心肺復蘇術異物哽塞急救法”，這讓我對它有瞭更深的期待。它是否暗示瞭“硬漢”的含義不僅僅在於體魄的強健，更在於關鍵時刻的擔當和能力？我希望書中不僅僅是肌肉的堆砌，更包含對身體的科學認知、對健康生活的理念灌輸，以及危機時刻的應對能力。我更傾嚮於那種循序漸進、注重科學方法的指導，而不是那些速成、甚至可能對身體有害的偏方。我期待書中能夠解答一些關於塑形過程中的常見疑問，比如如何突破平颱期？如何根據自身情況調整訓練計劃？以及如何平衡健身與日常生活？而附加的急救知識，我希望它能夠清晰易懂，並且附有圖解，方便在緊急情況下快速迴憶和操作。總的來說，這本書在我看來，有著成為一本“全能型”健康指南的潛力。

評分☆☆☆☆☆

這本書我還沒來得及深入閱讀，隻是粗略翻瞭幾頁。第一眼吸引我的是它那直白的書名，讓我覺得內容會很實用，很有針對性。封麵的設計也比較硬朗，符閤“硬漢”和“型男”的主題。包裝很嚴實，拿到手的時候沒有任何破損，這點我很滿意。拿到書後，我第一時間翻看瞭目錄，內容涵蓋的範圍確實比較廣，從基礎的力量訓練到一些進階的塑形技巧，都一一列舉。而且，章節的劃分也比較清晰，方便查找自己感興趣的部分。我個人比較關注訓練的部分，所以重點看瞭這幾章。裏麵介紹的動作都有配圖，雖然我還沒跟著做，但光看圖就能理解大概的動作要領。文字的描述也比較簡潔明瞭，沒有太多晦澀難懂的專業術語，對於我這樣的新手來說，更容易接受。而且，它似乎還強調瞭飲食和休息的重要性，這一點我覺得做得很好，因為很多人在塑形時容易忽略這兩點。總的來說，從初步的接觸來看，這本書給我的感覺是比較全麵且易於理解的，我期待在接下來的時間裏，能夠通過這本書找到適閤自己的塑形方法，並且真正地實踐起來，看到效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名讓我覺得它是一本“實用手冊”，而不是一本“心靈雞湯”。我一直覺得，真正的“硬漢”不僅僅是身體上的強壯，更是精神上的堅韌。這本書似乎在試圖將這兩者結閤起來。我比較關注的是它如何去“打造”一個“型男”。我希望它能提供一些具體、可操作的方法，而不是空泛的理論。比如，關於訓練計劃的安排，是否有詳細的周計劃、月計劃？關於飲食建議，是否有具體的食譜或者營養搭配的指南？我希望它能提供足夠多的細節，讓讀者能夠清晰地知道“該做什麼”和“怎麼做”。另外，它附帶的CPR和急救知識，我個人覺得是一個非常加分的點。我一直對這類知識很感興趣，也認為這是每個公民都應該掌握的基本技能。如果這本書能夠將健身和急救知識有機地結閤起來，提供一種“內外兼修”的理念，那它無疑會成為一本非常有價值的書籍。我現在有點期待，它裏麵會不會有一些案例分析，來展示通過科學訓練和健康生活方式所帶來的改變。

評分☆☆☆☆☆

對於這本書，我目前隻能說它是一本“潛在”的好書，因為我還沒有深入研究。我更看重的是它的“實用性”和“全麵性”。從封麵上看，它似乎在強調身材的塑造，而我更關心的是如何科學、健康地達到這個目標。我希望這本書能提供一些循序漸進的指導，而不是一味地追求速成。我注意到書名中還提到瞭CPR和急救，這讓我覺得這本書不僅僅是關於外在的“型男”塑造，還包含瞭對生命安全的關注，這一點讓我覺得作者在編寫這本書時，考慮得比較周全。畢竟，身體健康和生命安全是息息相關的。我希望裏麵的訓練計劃能夠考慮到不同人群的需求，比如初學者、有一定基礎的人，甚至是一些有特定身體狀況的人。如果它能提供一些個性化的建議，那這本書的價值就更高瞭。我現在正在猶豫是否要立刻開始嚴格按照書中的計劃來執行，因為我需要先確保自己真正理解瞭其中的原理，而不是盲目地模仿。畢竟，運動傷害也是需要警惕的。