简易健身140招 朱阅平著 9787508244235 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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朱阅平著 著

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出版社： 金盾出版社

ISBN：9787508244235

商品编码：29517694351

包装：平装

出版时间：2007-03-01

基本信息

书名：简易健身140招

定价：12.00元

作者：朱阅平著

出版社：金盾出版社

出版日期：2007-03-01

ISBN：9787508244235

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.136kg

编辑推荐

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内容提要

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本书紧密结合日常工作和生活，简要介绍了利用短暂时间进行轻松、有效的健身方法，是指导全民健身活动的参考书。内容丰富，图文并茂，具有一定的科学性和实用性，适合于广大读者阅读参考。

目录

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一、起床同步健身
招：练抬腿跪坐和下蹲，膝关节不痛不
第2招：伸伸懒腰，副良药
第3招：早睡早起睡眠足，健体防癌又美容
第4招：起床活动分钟，天神足心舒畅
第5招：勤转脖颈，头脑清醒
第6招：掌鸣天鼓，防治耳聋
第7招：仰卧并腿动，可治低血压
第8招：左顾右盼，颈健病除
第9招：燕子翻飞，强身健腰
二、洗脸同步健身
招：干梳头和干洗脸，预防老年症
第2招：转动眼球，保健视力
第3招：冷水洗脸，强体美容，预防感冒
第4招：全身转动，关节轻松
第5招：轻轻叩击，巧治面瘫
第6招：臀部摇摆，防治前列腺肥大
三、行走同步健身
招：足尖足跟轮流走，固肾健身益年寿
第2招：坚持爬楼梯，健身又减肥
第3招：引吭高歌，增强免疫
第4招：脚划圈圈，腿脚灵便
第5招：蹬腿挺胸，治腰腿痛
第6招：经常锻炼逆步走，壮腰健腿防劳损
第7招：前弹后踢，强膝增力
第8招：足掌行走，补肝益肾
第9招：侧步行走，阴阳平衡
0招：画圈行走，增强肾功
四、吃饭同步健
招：进食多咀嚼，胃病不易得
第2招：用力叩齿，益脑固齿
第3招：科学饮水，不渴也喝
五、办公桌前同步健身
招：常撞脊背，减轻肩背痛
第2招：正确坐姿，血畅身轻
第3招：椅上伸展，舒筋活络
第4招：轻摇天柱，头痛减轻
第5招：拍打胸部，消除胸痛
第6招：打打膝腿，关节灵活
第7招：指掌勤活动，预防关节痛
第8招：椅上摆腿，腿健形美
第9招：随时甩手，活血良方
0招：旋脚运动，活络舒筋
……
六、读书、开会随时健身
七、睡前同步健身
八、适时健身
九、三分钟治病健身
十、奇特健身
十一、沐浴同步健身
十二、洗脚同步健身
十三、入厕同步健身
十四、骑自行车同步健身
十五、做家务同步健身
十六、看电视同步健身
十七、其他健身
附穴位图

作者介绍

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文摘

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序言

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《运动生理学基础与实践指南》 书籍简介 本书是一本全面、深入且极具实践指导意义的运动生理学专著。它旨在为运动科学专业人士、体能教练、运动医学工作者，乃至对人体运动机制有浓厚兴趣的普通读者，提供一套科学、系统的知识框架和操作指南。全书内容紧密围绕人体在不同强度、不同类型运动负荷下的生理适应与功能变化展开，确保理论与实践的完美结合。 第一部分：运动生理学的核心概念与研究方法 本部分是全书的基石，详细阐述了运动生理学的基本原理和研究范式。 第一章：运动生理学的历史沿革与学科定位 追溯运动生理学从古代医学实践到现代系统科学的发展历程，明确其在健康科学、体育科学和临床医学中的交叉定位。重点介绍生理学家如何通过精密的实验设计来揭示运动对器官系统的影响。 第二章：能量代谢的基础：从分子到全身 深入剖析人体运动所需的能量来源。详细阐述三磷酸腺苷（ATP）的生成途径，包括磷酸原系统、糖酵解（有氧与无氧）以及脂肪氧化过程。引入代谢当量（METs）和最大摄氧量（VO2max）的概念，并给出精确的计算和测量方法，强调了能量供应的动态平衡机制。 第三章：运动研究的技术与测量 介绍当前运动生理学研究中使用的尖端技术。包括心肺功能测试（如跑步机和自行车功耗测试）、血液生化指标监测（如乳酸阈值、激素水平）、肌电图（EMG）分析，以及先进的影像技术在评估肌肉结构变化中的应用。强调数据采集的准确性和生物统计学分析的重要性。 第二部分：运动对主要器官系统的适应性反应 本部分聚焦于短期和长期运动刺激下，人体各系统如何发生功能性调整。 第四章：心血管系统的应激与适应 详细解析运动期间心输出量的变化机制，包括心率、每搏输出量和心肌收缩力的动态调节。探讨代偿性心动过速和血液重新分配的生理学意义。深入分析长期规律性训练（特别是耐力训练）如何导致心脏的结构重塑（如心室腔扩大和心肌肥厚），以及这些变化如何提高运动效率。同时，关注高强度间歇训练（HIIT）对血管内皮功能的影响。 第五章：呼吸系统的效率提升 阐述运动如何增加通气量，以及呼吸肌在高强度运动中的作用。分析呼吸频率和潮气量的精确调控，以及氧气和二氧化碳在肺泡与血液间的交换效率变化。讨论训练对呼吸肌耐力的改善机制。 第六章：骨骼肌系统的功能变化 这是本书的核心内容之一。系统讲解肌肉收缩的分子机制，包括肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用。区分快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）的特性及其在不同运动中的募集顺序。重点剖析超量恢复原则，深入解释肌肥大（Hypertrophy）的细胞信号通路（如mTOR通路），以及力量训练对神经驱动的优化作用。 第七章：内分泌系统的调节网络 阐述运动如何激活和影响主要的激素系统。详细分析生长激素（GH）、睾酮、皮质醇和胰岛素在能量分配、蛋白质合成和恢复过程中的关键作用。探讨运动强度和持续时间如何决定不同激素的释放模式，为科学训练计划的制定提供内分泌学依据。 第三部分：特定训练模式的生理学效应 本部分将理论知识应用于具体的训练实践，探讨不同训练类型带来的独特生理适应。 第八章：耐力训练的生理极限与优化 探讨最大摄氧量（VO2max）的决定因素，包括摄氧输送和利用的瓶颈。深入解析乳酸阈值（LT）和无氧阈值（AT）对耐力表现的决定性意义，并提供通过配速跑、节奏跑等方法有效提高这些阈值的训练方案。 第九章：力量与爆发力训练的适应性反应 聚焦于增强肌肉力量和功率的生理机制。详细阐述神经适应期（早期力量增长的主要原因）与肌肥大期的区分。介绍大重量、低次数训练与爆发力训练（如奥林匹克举重）在肌纤维募集和运动单位激活上的差异化效应。 第十章：环境因素对运动表现的影响 分析极端环境，如高温、高海拔和低温对人体生理功能造成的挑战。详细介绍热应激反应、脱水对血容量的影响，以及身体在高海拔条件下红细胞生成素（EPO）的代偿性增加机制。提供科学的适应性训练策略和补水指南。 第四部分：运动、恢复与健康 本部分关注运动的长期效应、损伤预防以及特殊人群的生理考量。 第十一章：训练负荷的监控与恢复科学 强调恢复在训练周期中的核心地位。介绍主观疲劳量表（RPE）、心率变异性（HRV）等工具在量化训练负荷与恢复状态中的应用。深入探讨睡眠、营养干预（如糖原储备、蛋白质摄入）如何加速生理修复过程。 第十二章：运动与慢性疾病的预防 系统阐述规律运动在预防和管理2型糖尿病、高血压、肥胖症等代谢性疾病中的生理机制。解释运动如何改善胰岛素敏感性、调节血压并优化血脂谱。 第十三章：特殊人群的运动生理学 针对老年人、青少年和女性（关注月经周期与运动表现的相互作用）等特殊群体，提供基于其生理特点的运动处方制定原则，强调安全性和个体化差异。 总结 《运动生理学基础与实践指南》不仅仅是一本教科书，更是一本科学的“操作手册”。它要求读者在理解生命体对运动刺激复杂反应的同时，能够将这些知识转化为安全、高效的体能训练和健康促进方案。本书结构严谨，图表丰富，旨在成为运动生理学领域最具参考价值的权威著作。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我最大的感受就是它的“简易”。在健身这个领域，充斥着太多专业术语、复杂动作和令人望而却步的器械。而《简易健身140招》恰恰反其道而行之，用最直白、最易懂的方式，将140个健身动作清晰地呈现出来。每一个动作都配有详细的图解，并且用简洁明了的文字进行解释，甚至连初学者都会觉得毫不费力。它不像市面上很多健身书那样，上来就要求你掌握深蹲、硬拉这些基础但对新手来说颇有难度的动作，而是从最简单的伸展、压腿、原地踏步开始，循序渐进。这让我这种曾经因为“看起来太难”而放弃健身的人，重新燃起了希望。我尤其喜欢它针对不同身体部位设计的训练方案，比如“肩部放松操”、“腰腹核心强化”等等，你可以根据自己的需求来选择，非常灵活。而且，它强调的不是大重量、高强度的训练，而是通过坚持和正确的姿势来达到健身效果，这一点非常人性化，也更容易让人持之以恒。这本书就像一个贴心的健身教练，随时随地在你身边，用最温和的方式引导你走向健康。

评分☆☆☆☆☆

《简易健身140招》带给我的，是一种前所未有的掌控感。过去，我总觉得健身是一个需要专业指导、需要大量投入的过程。但这本书完全颠覆了我的认知。它就像一本“健身字典”，收录了各种实用、易学的动作。我可以在里面找到针对疲劳的放松动作，可以找到提升精力的活力操，甚至可以找到在旅行中也能简单完成的身体舒展。它不是那种“一招鲜”的书，而是提供了一套完整的“健身菜单”，你可以根据自己的心情、身体的感受来自由组合。我最喜欢的是它强调的“倾听身体的声音”。书中的许多动作，都鼓励你去感受身体的反馈，去调整姿势，去找到最适合自己的方式。这种个性化的指导，让我觉得健身不再是程式化的训练，而是与身体的一次次亲密互动。而且，它的讲解非常通俗易懂，我甚至可以把书拿给家人朋友，大家一起学习，一起进步。这种分享的乐趣，也让健身变得更加有动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的价值在于，它把健身这件“大事”变得“小事化”，易于实践。当我在《简易健身140招》的扉页看到“140招”时，我脑海里闪过的是无数个需要反复练习、耗时耗力的动作。但事实恰恰相反，书中每一个动作的设计都考虑到了“简易性”和“易掌握性”。它没有那些需要高难度技巧的动作，也没有那些需要专业人士指导才能完成的动作。我发现，很多动作甚至可以分解到最基本的身体运动，比如简单的伸展、屈伸、扭转。然而，正是这些看似简单的动作，组合起来却能产生巨大的健身效果。它教会我如何通过调整呼吸，如何通过控制发力点，来最大化每一个动作的功效。我特别喜欢书中的一些“组合动作”，它们将几个简单的动作巧妙地串联起来，既能节省时间，又能达到更全面的锻炼效果。这本书让我明白，健身并非高不可攀，它就在我们身边，只需要一把钥匙，而这本书就是那把能够打开健康之门的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

老实说，一开始我对《简易健身140招》的期待并不高。市面上健身书太多了，大多是些花哨的摆拍和遥不可及的健身达人。但这本书给我的惊喜是巨大的。它的“140招”并不是一个简单的数字堆砌，而是经过精心设计，每一个动作都有其存在的意义和价值。它不是那种让你练完之后浑身酸痛、第二天根本起不来的“速成”模式，而是更注重身体的协调性、平衡感和长期的健康效益。我特别欣赏它在动作介绍中，不仅说明了“怎么做”，还隐约点出了“为什么这么做”的原理。比如，它在介绍一些增强核心力量的动作时，会 subtly 地提到这些动作对稳定脊柱的重要性。这让我感觉，我不仅仅是在模仿动作，而是在理解身体的运作机制。书中的一些动作，甚至可以让你在日常生活中随时随地练习，比如通勤路上、办公室休息时间。这种“碎片化”的健身理念，非常契合我这种生活节奏快的人。它让我意识到，健康并不需要牺牲太多的时间，只需要将健身融入生活的点滴之中。

评分☆☆☆☆☆

翻阅《简易健身140招》的过程，与其说是在看一本健身书，不如说是在进行一场自我探索的旅程。这本书的魅力在于它并没有设定固定的模式，而是提供了一个丰富的“工具箱”。140个动作，涵盖了从热身、拉伸到核心力量、柔韧性训练的方方面面。我发现，很多看似简单的动作，如果能够认真体会，并且按照书中的指导去执行，效果是出乎意料的。例如，书里介绍的几个简单的站姿拉伸动作，我坚持了两周，就感觉我的背部疼痛明显缓解了，甚至连坐姿都变得更端正了。这本书最打动我的地方在于，它让你重新认识自己的身体，发现那些被我们忽略的“小确幸”。它没有过多的理论铺垫，也没有宏大的健身目标，只是实实在在地告诉你，如何通过每天一点点的努力，让身体变得更健康、更有活力。我不再需要去健身房，不再需要复杂的器材，只需要一张瑜伽垫，一个舒适的空间，就可以开始我的“身体对话”。这种自由和独立，让我觉得健身不再是一项任务，而是一种生活方式的融入。