马拉松比赛时绝不能做的35件事 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 中野詹姆士修一 著，班健 译

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店铺： 电子工业出版社官方旗舰店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303111

商品编码：29508929954

包装：平塑

开本：32

出版时间：2017-01-01

内容介绍

读者对象：

   跑步爱好者 

目录：

前言 为什么在马拉松比赛中，跑过30 公里后还被化妆跑参赛者赶超 

第1 章

马拉松比赛前日不可做的9 件事 

1 现在不可以再奔跑 

2 不能尝试初次按摩 

3 不要吃生食 

4 不要进食膳食纤维含量高的食物 

5 不要过量摄取碳水化合物 

6 不要喝咖啡 

7 不能喝酒 

8 不剪脚趾甲 

9 不要长时间泡澡 

第2 章

马拉松比赛当日开跑前不可以做的11 件事 

1 不要穿刚买的运动衣 

2 不要穿刚买的鞋袜 

3 穿鞋不要顶着脚尖 

4 穿鞋时不要单脚立地 

5 鞋带不要系得太紧 

6 不能穿防风衣 

7 不必过分拘泥于拉伸运动 

8 不能拉伸跟腱 

9 转动手腕、脚腕没有意义 

10 转动臂膀没有意义 

11 比赛将要开始前最好不要向后仰脖子 

第3 章

马拉松比赛中不可以做的7 件事 

1 不能透支体力 

2 不能只补充水分 

3 初次比赛者一定不要忘记带些食品补充体力 

4 不能改变脚的落地方式 

5 侧腹疼痛的时候不要加速 

6 脚抽筋或疲劳时不要做屈伸运动 

7 疲劳时严禁弯腰、折腰 

第4 章

马拉松冲刺后不可以做的3 件事 

1 冲刺后不要喝啤酒庆祝 

2 比赛后不要立即做拉伸运动 

3 不要泡热水澡 

第5 章

在国外跑马拉松不可以做的5 件事 

1 不要强行调整时差 

2 不要在当地采买食物 

3 尽量不吃做好的熟食 

4 不能只带一双备用袜子去国外跑马拉松 

5 比赛中不要依赖休息站 

附录

有效提高成绩的35 个专业拉伸法 

比赛开始前的7 种动态拉伸法 

提高成绩的28 种静态拉伸法 

结束语 

内容介绍：

     本书共5章，根据马拉松赛前、马拉松当日比赛前、比赛中、比赛结束后、以及海外比赛分类，主要介绍了需要注意的事项，包括衣、食、睡眠、动作，等等，还有海外比赛时差调整等，共35个事项，帮助跑者发现自身盲点，更好地完成比赛。

作者介绍
班健，青岛科技大学外国语学院日语专业教师。在进行专业教学之外，还从事日语的口译和笔译工作，出版了多部翻译作品。 作者是美国医学会健身专家，美国健身和运动教练协会项目开发顾问，早稻田大学健身中心讲师，日本健康心理学会健康心理师，阿迪达斯签约顾问。拥有一套独特的运动指导方法，曾出版过多本健身作品

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目录
前言 为什么在马拉松比赛中跑过30公里后还被化妆跑选手超过 第1章 马拉松前一日不能做的九件事 1现在不可以再奔跑 2不能尝试初次按摩 3不能吃生食 4不能吃膳食纤维含量高的食物 5不要过量摄取碳水化合物 6不要喝咖啡 7不能喝酒 8不要剪脚趾甲 9不能长时间泡澡 第2章 马拉松比赛当天开跑前不能做的十一件事 1不要穿刚买的运动衣 2不要穿刚买的鞋袜 3鞋子不要顶住脚尖 4穿鞋时不要单脚立地 5鞋带不要系得太紧 6不能穿冲锋服 7不必过分拘泥于拉伸运动 8不能伸展跟腱 9转动手腕、脚腕没有意义 10转动手臂没有意义 11比赛将要开始前最好不要向后仰脖子 第3章 马拉松比赛中不可以做的七件事 1不能透支体力 2不能只补充水分 3初次参赛者一定不要忘记带些食物补充体力 4不能改变脚的落地方式 5侧腹疼痛时不要加速 6脚抽筋或疲劳时不要做伸展运动 7疲劳时严禁弯腰、折腰 第4章 马拉松冲刺后不可以做的三件事 1冲刺后不要喝啤酒庆祝 2比赛后不要立即做运动 3不要泡热水澡 第5章 在国外跑马拉松不可以做的五件事 1不要强行调整时差 2不要在当地采买食物 3尽量不吃做好的熟食 4带备用袜子去国外跑马拉松 5比赛中不要依赖休息站 附录 有效提高成绩的35个专业热身法 比赛前的7种动态热身 提高成绩的28种静态热身 结束语

奔跑的智慧：超越极限的训练哲学与赛场策略 书籍简介 书名：奔跑的智慧：超越极限的训练哲学与赛场策略 在这本书中，我们将深入探讨马拉松运动的本质，揭示如何通过科学的训练、周密的赛前准备以及精妙的临场应变，将潜力转化为坚实的完赛能力和卓越的成绩。本书旨在为所有级别的跑者——无论是初次挑战全马的新手，还是寻求PB（个人最好成绩）的资深选手——提供一套全面、深入且实用的指导体系。我们不关注那些显而易见的“禁忌”，而是聚焦于那些能够真正驱动你进步、让你在漫长征程中保持高效与专注的“黄金法则”。 第一部分：根基的构建——科学训练的基石 第一章：个体化训练的艺术 马拉松的训练绝非“一刀切”。本章首先强调了生物个体差异的重要性。我们将剖析心肺功能（VO2 Max）、乳酸阈值（LT）、以及跑姿效率（Running Economy）如何因人而异。内容将详细介绍如何通过专业测试（如FTP测试或配速区间分析）来确定个人的“实际”训练区段，而非盲目套用标准模板。例如，如何根据自己的最大摄氧量数据，精确计算出你的LSD（长距离慢跑）的合理速度区间，确保训练负荷既能带来刺激，又不会导致过度疲劳。 第二章：周期化训练的精妙设计 成功的马拉松备赛，依赖于严谨的周期规划。本书将详细介绍宏观、中观、微观三个层面的周期设计。 宏观周期（Macrocycle）： 探讨一年或半年的整体规划，如何平衡基础耐力期、特定强度期和减量调整期。我们将提供不同目标（如追求完赛或冲击特定时间）的周期结构示例。 中观周期（Mesocycle）： 深入分析4-6周的训练模块，如如何安排三周高负荷后跟随一周恢复或低强度调整周，以促进超量恢复。 微观周期（Microcycle）： 重点讲解一周内的训练编排艺术，例如周二的高强度间歇跑、周四的节奏跑（Tempo Run）与周末长距离的能量衔接，确保不同训练刺激互不干扰，协同增效。 第三章：速度、耐力与强度：三大核心训练的深度解析 1. 长距离跑（LSD）的进阶应用： LSD不再只是“跑得远”，而是“跑得有目的”。探讨如何引入“配速渐进式”的长距离（Progression Run），模拟比赛后半程的体能分配。讲解如何通过在LSD中段穿插特定配速段，提升身体在疲劳状态下的燃料利用效率。 2. 乳酸阈值训练（Tempo/Threshold）： 介绍如何通过“稳定状态”的训练，有效提高身体清除和利用乳酸的能力。我们将提供多种Tempo跑的变式，如“分段节奏跑”和“跑后心率控制跑”，以确保训练强度精准锚定在跑者实际的乳酸阈值附近。 3. 高强度间歇训练（HIIT/Intervals）： 阐释如何科学地使用高强度训练来提升最大摄氧量。重点在于间歇的“质量”而非“数量”，以及如何通过“等长休息”和“主动恢复”来最大化每次冲刺的效益，而非仅仅在疲惫中坚持完成次数。 第二部分：赛场上的战术与策略 第四章：营养的燃料管理：从日常到赛前 本书将营养学提升到“能量调控”的高度。 日常饮食的结构优化： 强调碳水化合物、蛋白质和脂肪的宏量营养素比例如何根据训练阶段进行动态调整。 铁质与微量元素的关注： 针对长跑运动员易出现的“跑者贫血”及能量代谢障碍，提供具体的膳食补充建议和自我监测方法。 赛事周的碳水化合物负荷（Carb-Loading）： 摒弃传统的“吃得像猪”的方式，介绍现代“碳水化合物分阶段加载法”，精确计算身体糖原储备所需的实际克数，并结合训练量进行微调，避免水肿和肠胃不适。 第五章：补给策略的动态适应 比赛中的补给是决定后半程表现的关键。本章详述： 肠胃适应性训练（Gut Training）： 如何在日常训练中，模拟比赛补给的频率和类型，训练肠胃适应高浓度能量胶和电解质饮料的吸收能力，避免“撞墙期”和突发性腹泻。 电解质的精算： 探讨不同天气、出汗率下的钠、钾、镁的补充需求，提供自制电解质饮品的配方与适用场景。 能量胶与自然食物的平衡： 为偏爱自然食物的跑者，提供能量密度高、易消化的赛道补给选项，并规划最佳的摄入时间窗口（如每40-45分钟一次的规律性补充）。 第六章：比赛日的心理韧性与节奏控制 1. 节奏的艺术（Pacing Strategy）： 详细分析不同配速策略的优劣（负分割、均速、正分割）。提供“预测配速图”的绘制方法，帮助跑者根据赛道地形（爬升与下降段）预设不同区域的速度目标，而非单纯依赖手表提示。 2. 应对“黑洞时刻”： 探讨比赛中段（约30公里处）身体和心理出现的能量低谷。传授认知重构技术（Cognitive Reframing），将负面想法转化为建设性的行动指令，例如专注于眼前的一棵树、调整呼吸频率，而非去想剩余的距离。 3. 赛道上的微调术： 强调赛前制定的计划应是“灵活的蓝图”。如何根据比赛当天的环境温度、湿度以及前半程的身体感受，果断调整目标配速，将“力竭完赛”转化为“高效完成”。 第三部分：超越训练的要素 第七章：恢复与伤病预防的系统工程 恢复是训练的一部分，而非训练的附属品。本章侧重于预防性维护： 深度筋膜松解技术： 介绍泡沫轴、按摩球的科学使用方法，重点讲解如何针对马拉松跑者高频劳损的肌群（如髂胫束、小腿后群、臀屈肌群）进行精准释放。 睡眠的质量管理： 阐述深睡眠与REM睡眠对激素分泌和肌肉修复的关键作用，提供改善跑者睡眠质量的具体环境和行为建议。 交叉训练的价值重估： 探讨游泳、骑行或椭圆机训练如何不增加冲击负荷，却能有效提升心肺耐力，是受伤或高强度训练期的理想替代方案。 第八章：装备的优化与选择 本书不推销特定品牌，而是教授选择装备的“原理”： 跑鞋的生命周期与选择标准： 如何根据跑者的体重、步态和里程数，判断一双跑鞋的“黄金使用期”，避免因过度磨损的跑鞋导致生物力学失衡。 服装的温控与排汗技术： 讲解不同面料（美利奴羊毛、聚酯纤维）在不同温度带的表现，以及如何利用“分层穿衣法”应对清晨出发的温差。 GPS手表的有效利用： 教授如何设置手表界面，使其在比赛中仅显示关键数据（当前配速、心率、时间），避免因频繁查看而分散注意力。 结语：构建你的个人马拉松哲学 马拉松是对身心极限的探索，本书提供的工具和方法论，旨在帮助跑者建立一套基于数据、实践和自我认知的高度个性化的训练哲学。真正的胜利，在于对过程的掌控和对每一次挑战的充分准备。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，原来跑马拉松不仅仅是体能的较量，更是一场心理和策略的博弈。在阅读之前，我总是将注意力集中在如何训练得更强壮、跑得更快。但这本书却让我意识到，很多时候，我们并非败给了对手，而是败给了自己不经意的疏忽和欠妥的准备。它用一种非常接地气的方式，剖析了在马拉松比赛过程中可能出现的各种“坑”，比如赛前的过度训练、比赛日的冲动补给、忽视身体信号的坚持等等。这些“坑”听起来可能微不足道，但一旦踏入，后果却可能十分严重，轻则影响成绩，重则导致伤病。我特别欣赏作者的叙述方式，没有枯燥的理论，而是通过一个个生动的故事和细致的场景描写，将那些“不能做”的事情具象化，让我仿佛亲身经历了那些错误，并从中吸取教训。这本书就像一位经验丰富的领跑员，在我前方不断提醒我：“小心这个，别靠近那个”，让我能够更安全、更顺利地完成比赛。它让我明白了，成为一名成功的马拉松跑者，除了速度和耐力，更重要的是智慧和自律。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！作为一个新手跑者，我一直对马拉松充满热情，但同时也伴随着莫名的恐惧和不确定。总觉得身边那些经验丰富的跑友们，似乎掌握着某种秘而不宣的“马拉松生存指南”。每次参加模拟跑或者小型比赛，都会因为一些小小的失误而懊恼不已，深怕在正式的马拉松赛道上重蹈覆辙。尤其是临近比赛的日子，那种焦虑感更是达到了顶峰，不知道该吃什么、睡多久、比赛当天穿什么、又该如何调整呼吸…… 脑海里充斥着各种问号。这本书的出现，就像给我迷茫的跑马之路点亮了一盏指路明灯。它并没有直接告诉我“要怎么做”，而是巧妙地通过“绝不能做的”这些反向指导，让我深刻地认识到那些容易被忽视的潜在陷阱。我迫不及待地想翻开每一页，去揭开那些“不能做”的神秘面纱，学习如何避开那些会让我付出代价的错误。这感觉就像是在玩一个闯关游戏，而这本书就是我的攻略，让我能够更稳健、更自信地走向终点线。我坚信，读完这本书，我一定能以更成熟、更明智的心态去迎接我的第一次马拉松。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大启示，在于它让我重新审视了“准备”这件事的深度和广度。我一直以为，只要完成了训练计划，身体做好了准备，就万事俱备了。但这本书却打破了我的固有认知，它让我看到了那些隐藏在赛道背后的无数细节。比如，它可能在探讨如何选择合适的跑鞋，但并不是直接告诉你“你应该穿哪双”，而是告诉你“比赛当天绝对不要穿一双新鞋”。这种“反向思维”的引导，反而更能触及问题的本质，让我深入思考“为什么”。它让我意识到，马拉松的成功，并非仅仅在于终点线的那一刻，而是从你决定参赛的那一刻，甚至更早，就已经悄然展开。每一个微小的决定，每一次看似不经意的选择，都可能在未来的赛道上产生蝴蝶效应。这本书让我明白，真正的“准备”是全方位的，不仅包括体能，还包括心理、装备、饮食、甚至是对比赛当天突发状况的预案。它就像一本“马拉松黑名单”，将那些可能让你一败涂地的行为一一列举，让我能够有针对性地去规避。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始抱着一种“看看有什么新鲜玩意儿”的心态来阅读这本书的，毕竟“绝不能做的”这种表述，总有那么点吸睛的意味。然而，越读越发现，这本书的深度和价值远超我的预期。它并没有流于表面地列举一些显而易见的错误，而是深入挖掘了那些隐藏在马拉松备战和比赛过程中的微妙之处。比如，它可能会探讨关于比赛日早餐的选择，但重点不是告诉你“应该吃什么”，而是强调“绝对不要尝试任何新食物”。这种通过“否定”来肯定“正确做法”的方式，反而更能引发读者的思考，让我主动去探索背后的逻辑。这本书让我看到了，跑马拉松不仅仅是体力活，更是一场与自我、与环境的博弈。它让我明白了，在比赛的关键时刻，冲动是魔鬼；在漫长的训练过程中，过度自信是陷阱。它就像一个经验丰富的“老炮儿”，用一种带着点“过来人”的口吻，循循善诱地告诉我，在马拉松这条道路上，哪些雷区是绝对不能踩的，哪些细节是绝对不能忽略的。读完这本书，我感觉自己像是经历了一场“马拉松预演”，对即将到来的挑战有了更清晰、更扎实的认知，心中也少了几分忐忑，多了几分从容。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远不止于提供一份“避免犯错”的清单。它更像是在重塑我对待马拉松的态度。在此之前，我对马拉松的理解可能过于片面，觉得只要够努力，够坚持，就能达到目标。然而，这本书通过详尽地描述那些“绝不能做”的事，让我意识到，有时候，“适得其反”的力量是巨大的。它让我明白，跑马拉松并非是一场鲁莽的冲锋，而是一场精密的计划和执行。那些看似简单的“不要做”背后，往往隐藏着深刻的科学原理和丰富的比赛经验。它让我学会了倾听身体的声音，理解那些细微的信号；它让我明白了，有时候，放弃比坚持更需要勇气和智慧；它让我看到了，那些看似不经意的细节，才是决定成败的关键。这本书让我从一个“只知埋头苦跑”的跑者，成长为一个“懂得审时度势”的智者。它让我明白了，在马拉松的赛道上，有时候，聪明地“不去做”，比拼命地“去做”，更能带你走向终点。