优美体态练出来； 躯干支柱力量训练手册 吕青著 9787121261275 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吕青著 著

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• 吕青
• 姿势矫正
• 肌肉力量
• 运动医学

店铺： 智博天恒图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121261275

商品编码：29424553107

包装：平装

出版时间：2015-07-01

图书基本信息
图书名称	优美体态练出来； 躯干支柱力量训练手册
作者	吕青著
定价	36.00元
出版社	电子工业出版社
ISBN	9787121261275
出版日期	2015-07-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

躯干支柱主要包括人体的肩、躯干和髋部，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，躯干支柱肯定受过很好的力量训练。本书介绍了11种训练方法，涉及了悬吊带、杠铃、瑞士球等多种器材，简洁的文字配以明晰的图片说明，方便训练者使用。

作者简介

吕青，首都体育学院教授，硕士研究生导师北京市高等学校人才强教创新团队主要成员*田径精品课程主讲教授全国传统学校骨干教师培训班主讲教师田径*裁判近五年，作为主要成员参加了*教学团队、*精品课程的建设工作，荣获*教学成果奖1项，北京市教学成果奖1项，先后主持和完成“全国教育规划办“十一五”规划教育部重点课题和北京市社科计划项目3项。作为主要成员参加*课题1项和省部级课题5项，出版专著5本；作为副主编和编委撰写各类教材10部；作为作者核心期刊发表学术论文20多篇；参加国际、学术会议10余次。

目录

编辑推荐

躯干支柱力量训练是一种发展核心部位的训练方法，是一种以稳定人体躯干部位、控制重心运动、传递上下体力量为主要目的的力量能力。区别于传统的髋部、腹部单独发力的核心力量训练方法，躯干支柱力量是肩部、躯干、髋部整合在一起共同发力，强调的是做动作时保持正确的身体姿态。而且，有了力量，才能更好地维持优美体态。

文摘

序言

《身体的脊梁：核心力量精进指南》 引言 在一个日益注重健康与活力的时代，我们对身体的认知也在不断深化。曾经，我们可能只关注肌肉的大小和力量的爆发，但现在，越来越多的人认识到，支撑这一切的，是隐藏在身体深处，却至关重要的“核心”。它不仅仅是腹肌的线条，更是我们身体姿态的基石，是我们运动表现的源泉，是我们日常活动的稳定器。 《身体的脊梁：核心力量精进指南》正是应运而生，旨在为您揭示核心力量的奥秘，并提供一套科学、系统、可操作的训练体系。这本书并非仅仅罗列动作，而是深入浅出地讲解核心肌群的解剖结构、功能特性，以及它们如何在我们的运动和生活中扮演着不可或缺的角色。我们相信，真正强大的身体，源于稳固的内在支撑。 第一部分：理解你的“身体支柱”——核心的科学 在开始任何训练之前，充分理解我们身体的“支柱”至关重要。核心，并非一个独立的区域，而是由一系列相互协作的肌肉群组成，它们共同环绕并稳定我们的躯干，连接上半身与下半身。 核心的组成： 深层核心肌群： 它们如同身体内部的“钢筋”，是稳定脊柱的关键。包括腹横肌（腹部最深层的肌肉，如同腰带般包裹腹腔），多裂肌（位于脊柱两侧，提供精细的脊柱稳定），以及盆底肌群（支撑骨盆器官，参与尿失禁的防治，对核心稳定至关重要）。 表层核心肌群： 它们提供更强大的运动力和力量输出，同时也参与稳定。包括腹直肌（我们常说的“六块腹肌”），腹内斜肌和腹外斜肌（负责躯干的侧屈和旋转），以及竖脊肌（位于脊柱两侧，负责伸展和稳定）。 连接者： 膈肌（呼吸肌，也是核心的重要组成部分），以及髋关节周围的肌肉（如臀肌、髋屈肌）。 核心功能的重要性： 姿态的稳定： 良好的核心力量是维持良好站姿、坐姿的根本。它能对抗重力，使脊柱保持中立，避免长时间的劳损。 运动表现的提升： 无论是跑步、跳跃、投掷，还是举重，强大的核心都能将力量从身体的下部有效地传递到上部，实现更高效、更有力的运动。想象一下，一个不稳定的船，如何能有效地推进？身体的核心也是同理。 损伤的预防： 许多腰痛、颈部不适甚至运动损伤，都与核心力量不足有关。强大的核心能够保护脊柱免受过度应力，减少软组织劳损的风险。 日常活动的便利： 提起重物、弯腰拾物、甚至只是保持平衡，都离不开核心肌群的协同工作。一个强大的核心，让你的日常生活更加轻松自如。 第二部分：构建坚实的“脊梁”——核心训练的原则与方法 理解了核心的重要性，接下来我们将进入实操阶段。本书将为您提供一套循序渐进的训练体系，帮助您根据自身情况，安全有效地提升核心力量。 训练原则： 呼吸为先： 正确的呼吸模式是启动核心的关键。我们将学习如何通过腹式呼吸来激活深层核心肌群，这就像在为你的身体“充气”，建立内部压力，从而稳定脊柱。 控制而非速度： 核心训练强调动作的质量和控制，而非追求动作的次数或速度。缓慢、有意识的动作能够更好地募集目标肌群，并减少代偿。 循序渐进： 并非所有人都需要从高难度动作开始。我们会提供不同难度的进阶方案，帮助您逐步挑战自己，避免受伤。 多样性： 核心肌群的功能是多维度的，因此训练也应包括各个方向的练习，如抗伸展、抗侧屈、抗旋转以及屈曲等。 倾听身体： 任何时候，都要关注身体的反馈。如果感到剧烈疼痛，应立即停止并调整。 核心力量的训练范畴： 稳定性训练： 旨在增强核心肌群在维持脊柱中立位置下的稳定能力。这类动作通常要求身体在静态或动态过程中保持稳定，对抗外力。 基础练习： 俯卧支撑（平板支撑）、侧卧支撑、鸟狗式。这些动作是建立基础稳定性的绝佳起点。 进阶练习： 死虫式（Dead Bug）、抗伸展训练（如Pallof Press）、抗侧屈训练（如Farmer's Walk）。这些动作开始引入外部的抗阻或需要更精细的控制。 抗阻力训练： 训练核心肌群在抵抗外部力量时发力的能力，这对于日常力量活动至关重要。 抗伸展： 重点在于抵抗身体向前弯曲的力量。例如，使用TRX或弹力带进行抗伸展练习。 抗侧屈： 重点在于抵抗身体向侧面弯曲的力量。例如，负重行走（Farmer's Walk）。 抗旋转： 重点在于抵抗身体扭转的力量。例如，绳索或弹力带的单臂划船、Pallof Press。 动态力量与爆发力训练（进阶）： 针对有一定训练基础的读者，我们将介绍如何将核心力量转化为爆发力，用于更复杂的运动。 药球训练： 药球的投掷、抓握和稳定动作，能有效训练核心的爆发力和协同能力。 爆发性起伏动作： 如波速球的砸地，需要核心快速发力并吸收冲击。 第三部分：个性化你的“身体脊梁”——方案设计与进阶 每个人的身体都是独特的，因此，训练计划也应具备一定的灵活性和个性化。 评估你的核心现状： 在开始训练前，了解自己的核心力量水平至关重要。我们会提供一些简单易行的自我评估方法，帮助您了解自己的薄弱环节。 制定你的训练计划： 频率与周期： 根据您的目标和恢复能力，确定每周的训练次数。我们会建议一个合理的训练周期，让您的身体不断适应和进步。 动作选择与组合： 根据您的评估结果，选择最适合您的动作，并学会如何将它们合理地组合成一个有效的训练单元。 强度与容量： 如何调整组数、次数、休息时间，以及引入负重，是提升训练效果的关键。 进阶策略： 增加难度： 当现有动作变得轻松时，可以通过增加动作幅度、减少支撑点（如从膝盖支撑改为脚尖支撑）、引入不稳定平面（如使用平衡垫）等方式增加难度。 引入负重： 逐渐增加训练负荷，可以是哑铃、壶铃、弹力带，甚至是自己的体重。 缩短休息时间： 提高训练的密度，挑战身体的耐力。 整合到整体运动中： 将核心训练的成果，有机地融入到您日常的运动或健身项目中，实现力量的转化。 第四部分：超越训练——核心健康的生活方式 核心力量的提升并非一蹴而就，它更是一种生活方式的体现。 营养与恢复： 均衡的饮食和充足的睡眠是身体修复和成长的基础。 日常习惯的调整： 学习如何在日常生活中保持核心的激活，例如在搬东西时先收紧腹部，坐姿端正。 倾听身体的信号： 关注身体发出的疲劳、疼痛等信号，及时调整训练和生活节奏。 耐心与坚持： 核心力量的建立是一个长期的过程，不要期望立竿见影的效果。持之以恒的努力，终将带来显著的改变。 结语 《身体的脊梁：核心力量精进指南》致力于为您提供一个清晰、科学、实用的核心力量训练蓝图。我们希望通过这本书，让您不再仅仅关注表面的力量，而是能够深入探索身体内在的支撑体系，真正构建起一个强大、稳定、充满活力的身体。掌握了核心的力量，您将发现，自己能够以一种前所未有的姿态，去迎接生活的挑战，去享受运动的乐趣，去拥抱健康而美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始关注一些关于健康生活方式和营养学的书籍，希望能在饮食和起居方面做出更科学的调整。我偶然看到一本封面设计很有现代感，色彩搭配也很舒服的书，书名大概是“细胞的低语”之类的。它不像一些营养学书籍那样充斥着复杂的化学名词和数据，而是用非常形象的方式，讲解我们身体细胞的运作机制，以及我们日常的饮食如何影响细胞的健康。 这本书最大的特点在于它的“整体观”。作者不是孤立地强调某种食物或营养素的好处，而是从身体作为一个整体的相互作用出发，来阐述如何通过合理的饮食和生活习惯，来支持我们身体细胞的最佳运作。我非常喜欢它关于“肠道菌群”和“生物钟”的部分，它让我了解到，原来我们身体内部有一个如此精密而和谐的系统，我们的一举一动，都在深刻地影响着这个系统的平衡。 书中提供了非常具体的饮食建议，但并非是严格的“禁食”或“节食”，而是提倡一种“顺应自然”的饮食原则。例如，它会告诉我们如何根据季节变化来调整饮食，如何选择当季的新鲜食材，以及如何通过食物来滋养我们的情绪。这些建议都非常贴近生活，而且易于实践。我尝试了书中的一些食谱，感觉身体确实比以前更有活力了。 这本书的语言风格也非常独特，它常常用一些诗意的比喻来描述身体的生理过程，让读者在轻松愉悦的阅读中，就能获得深刻的理解。它让我意识到，健康并非是一件“苦行僧”般的任务，而是一种充满乐趣的生活方式。通过这本书，我开始重新审视我对食物的态度，不再只是为了填饱肚子，而是将其视为一种滋养身心的方式。 总而言之，这本书带给我一种全新的健康视角。它让我不再被各种信息所干扰，而是能够倾听自己身体的声音，并以一种更自然、更智慧的方式来照顾它。这本书就像一位经验丰富的“身体园丁”，教会我如何为我的细胞提供最适宜的土壤和阳光，让它们健康地生长，最终实现整体的生命活力。

评分☆☆☆☆☆

最近读了几本关于体态和核心力量的书，感觉收获颇丰。尤其是《优美体态练出来； 躯干支柱力量训练手册》这本书，虽然书名听起来有点硬核，但内容却非常实用。我一直觉得自己站姿不够挺拔，肩膀有点内扣，尝试了很多运动，但总感觉效果不明显。这本书从体态的根本——躯干支柱的力量入手，讲解了腹部、背部、盆底肌群等核心肌群的重要性，以及如何通过科学的训练来强化它们。 书中有很多图文并茂的讲解，动作分解很详细，每一个细节都解释得很清楚，比如呼吸的配合、肌肉的发力点等等。一开始我担心自己会做错，但跟着书里的指导，一步步学习，慢慢地就掌握了要领。我特别喜欢书中关于“身体意识”的训练，它教会我如何在日常生活中去感受自己的身体，觉察不良姿势，并及时调整。不仅仅是健身房里的训练，而是将这种体态的意识融入到生活的点滴之中。 这本书让我明白了，优美的体态并非一日之功，也并非仅仅是拉伸和按摩就能解决的问题。它需要建立一个强大的“躯干支柱”作为支撑，而这恰恰是很多人容易忽略的。我以前只关注塑形，但忽略了身体的稳定性和支撑性。现在我开始认识到，一个强大的核心，不仅能改善体态，还能预防运动损伤，提高运动表现，甚至对日常活动中的腰背疼痛也有缓解作用。 阅读过程中，我尝试了书中的一些基础训练动作，比如平板支撑的变式、鸟狗式、卷腹等。虽然刚开始会觉得有点吃力，但坚持了一段时间后，我明显感觉到自己的核心力量有所提升，腰背部也感觉更稳定了。站立的时候，不知不觉中就会挺直身板，感觉身体轻盈了很多。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位耐心的教练，一步步引导我认识和改善自己的身体。 总的来说，这本书的价值在于它提供了一个系统性的解决方案，不仅仅是解决“表象”的体态问题，更是从“根本”——核心力量入手。对于那些希望改善体态，提升身体素质，同时又不想走弯路的朋友来说，这本书绝对值得一看。它让我对身体的理解更深刻，也对如何拥有健康而优美的体态有了更清晰的认识。

评分☆☆☆☆☆

近来我对自我提升和心理成长的议题颇感兴趣，市面上这类书籍琳琅满目，但真正能触及内心深处、带来实质性改变的却不多。偶然间，我翻到了一本封面设计极其简洁，书名带着一丝哲思的书，大概是“觉醒的内在力量”之类的。它不是那种励志鸡汤，而是深入探讨我们如何认识和驾驭自己内心的力量。 这本书最大的亮点在于它对“认知偏差”和“思维模式”的剖析。作者通过大量心理学研究和真实案例，揭示了我们很多负面情绪和行为，都源于我们不自觉的固有思维模式。它提供了一套非常实用的方法论，来帮助我们识别和重塑这些不健康的思维模式，从而达到情绪的稳定和行为的优化。我尤其对书中关于“复盘”和“积极归因”的练习印象深刻，这些方法让我能够更客观地看待问题，并从中找到成长的契机。 与市面上许多强调“改变”的书不同，这本书更注重“接纳”和“整合”。它不是让你去压抑负面的情绪或想法，而是教你如何理解它们，并从中提取有价值的信息。作者用一种非常温和而深刻的语言，引导读者进行自我探索，找到内心深处真正的渴望和需求。这种探索过程，与其说是在“学习”，不如说是在“回忆”自己原本就拥有的智慧。 这本书的结构安排也非常合理，章节之间层层递进，逻辑清晰。作者在讲解复杂的心理学概念时，会使用大量生动形象的比喻，让普通读者也能轻松理解。而且，每章结束后都会有一些引导性的问题或练习，可以帮助读者将书中的理论知识转化为实际的行动。我尝试了一些练习，感觉自己的自我认知能力确实有所提高。 阅读这本书的过程，就像是在与一位智者对话，它没有给我生硬的命令，而是提供了深刻的洞见和思考的方向。它让我明白，真正的力量并非来自外界的认可或物质的积累，而是源于我们内心深处的觉醒和自我掌控。这本书给我带来的，是一种长远的、内化的改变，让我能够以一种更积极、更平和的心态去面对生活中的挑战。

评分☆☆☆☆☆

最近在追看一些关于身心灵整合的书籍，希望找到能帮助自己达到内心平静和身体健康的双重目标。有一本书，它的封面设计非常素雅，给人一种宁静致远的感觉，书名也很有意境，大概是“静心调频”之类的。我特别喜欢它关于“能量场”和“情绪疏导”的部分，作者用非常浅显易懂的比喻，解释了我们身体内部的能量流动是如何影响我们的情绪和健康状态的。 书中提到，很多时候我们感到疲惫、焦虑，并非是身体真正出了问题，而是我们的情绪“堵塞”了身体的能量通道。它提供了一些非常温和的练习，比如冥想、观呼吸、以及一些简单的身体律动，来帮助我们释放积压的情绪，重新激活身体的生命力。我尝试了其中的一些冥想引导，感觉效果很明显。在冥想时，我能清晰地感受到自己身体的细微变化，一些平时被我忽略的紧张感，在冥想后得到了舒缓。 这本书最吸引我的地方在于，它不是那种让你去“对抗”负面情绪的书。相反，它教导我们如何去“接纳”和“转化”情绪。作者认为，情绪本身没有好坏之分，它们只是身体发出的信号。通过学习如何解读这些信号，我们就能更好地理解自己，从而做出更适合自己的选择。它让我意识到，身体和心灵是紧密相连的，任何一方的不适，都会影响到另一方。 我特别欣赏作者的叙事方式，她会分享很多自己的亲身经历和感悟，读起来一点也不枯燥，反而充满了人情味。她不像一些专家那样高高在上，而是像一个亲切的朋友，在分享她的智慧和经验。书中的一些案例也很有代表性，让我看到，在生活中，许多看似微不足道的小变化，都能带来巨大的内在转变。 总的来说，这本书带给我的不仅仅是理论知识，更多的是一种生活方式的启发。它让我学会以一种更温柔、更接纳的态度来对待自己的身体和情绪。我不再急于“解决”问题，而是尝试去“体验”和“感受”。这种内在的平静，也逐渐投射到了我的外在状态，感觉整个人都放松了许多，也更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

最近对运动恢复和康复类的书籍产生了浓厚的兴趣。我发现很多时候，我们过度关注训练的强度和效果，却忽略了训练后的恢复过程，这不仅影响训练效果，还容易导致身体受伤。我最近读了一本关于运动康复的书，它的封面上有一张非常专业的解剖图，旁边配着一些简洁而有力的文字，大概是“伤痛终结者”之类的。 这本书的内容非常详尽，从运动损伤的常见类型、成因，到具体的康复训练方法，都做了非常深入的讲解。它不仅仅是告诉你“不能做什么”，更重要的是告诉你“应该做什么”。我特别喜欢它关于“肌肉链”的理论，解释了身体不同部位的肌肉是如何相互关联的，一旦某个环节出了问题，就会牵一发而动全身。这让我对身体的整体性有了更深的认识。 书中有大量的插图和视频二维码，可以扫码观看动作演示。这一点做得非常好，因为很多康复动作对动作的精确度要求很高，光看文字描述很难完全理解。通过视频，我可以更直观地学习如何正确地进行拉伸、泡沫轴放松、以及一些针对性的力量训练。我尝试了几种书里介绍的康复动作，比如对于久坐引起的腰背僵硬，书中提供的几个动作，效果确实立竿见影。 这本书也强调了“主动恢复”的重要性，告别了被动接受治疗的模式。它教导我们如何成为自己身体的“守护者”，通过科学的训练和生活习惯，来预防伤痛的发生，并在受伤后积极地进行自我康复。这一点对我来说非常有意义，因为我经常会因为训练不当而感到肌肉酸痛，以往只能等着它自己恢复，现在有了这本书，我可以更主动地去解决这个问题。 这本书的受众非常广泛，无论是专业的运动员，还是普通的健身爱好者，都能从中获益。它不仅能帮助我们更好地应对运动损伤，更能帮助我们建立一个更健康、更可持续的运动模式。我感觉这本书就像一本“运动医学百科全书”，随时可以翻阅，解决我遇到的各种运动相关的问题。