正版新书--肌肉训练彩色解剖图谱 自重训练 [美]霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis La pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·兰斯·利伯曼Hollis Lance 著

图书标签:

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461650

商品编码：29341956147

包装：平装-胶订

出版时间：2017-11-01

基本信息

书名：肌肉训练彩色解剖图谱 自重训练

定价：49.80元

作者：霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis Lance Li

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-11-01

ISBN：9787115461650

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国健美冠军实践总结适用于所有水平锻炼者、在家中就可进行的训练增肌、增强肌肉力量与稳定性、提高身体平衡性与灵活性、提升运动表现的71个健身训练331幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、训练目标、益处、避免事项、正确动作、训练限制、动作变化、目标肌肉及辅助肌肉部位图示。塑造完 美身材、增强肌肉力量、强化身体功能的训练方案√ 9 种牵伸训练 在肌肉温暖而柔软的情况下进行拉伸可有效放松僵硬肌肉及关节，增加关节活动度，促进血液循环，矫正不良身体姿势。√ 7 种灵活性和平衡性训练 增加肩部、背部、腿部、腹部、手臂肌肉力量，增强背部灵活性和身体平衡能力，缓解背部及坐骨神经疼痛。√ 51 种自重训练 重塑腰腹曲线，增强核心肌肉的力量、稳定性及灵活性，增强骨盆及脊柱稳定性，提高动作灵活性与爆发力，你可以在任何地点根据实际条件和自身需求调整训练动作。√ 4 种心肺练习 增强血液循环，促进体脂消耗，加快新陈代谢并有利于保持心脏健康。√ 6 套进阶性训练计划 覆盖所有水平锻炼者的训练计划，通过逐渐增强训练强度和要求使锻炼者*限度地利用和对抗自己的身体。

内容提要

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本书首先介绍了自重训练的优势和效果，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对9种牵伸训练、7种灵活性和平衡性训练、51种自重训练和4种心肺练习的执行步骤、训练目标、益处、避免事项、正确动作、训练限制、动作变化等内容进行了全面解读，并提出了6套进阶训练方案，旨在帮助有提高体能、提升运动表现、强化肌肉和重塑身体曲线等需求的读者获得理想的锻炼效果。

目录

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简介 6

全身体表肌肉解剖示意图 10

牵伸 12

髂胫束牵伸 14

梨状肌牵伸 16

眼镜蛇牵伸 18

髋部大腿牵伸 20

猫犬牵伸 22

足趾牵伸 24

髋部牵伸 26

背阔肌牵伸 28

婴儿式 30

灵活性& 平衡性 32

穿针引线 34

下犬式 36

上犬式 38

侧屈 40

向上敬礼 42

树式 43

平衡步行 44

自重训练 46

下台阶 48

仰卧起坐 50

交替仰卧起坐 52

卷腹 54

交替卷腹 56

双腿推腹 58

柠檬榨汁机 60

椅上卷腹 62

腹部髋部抬起 64

跪位侧踢 66

大腿上体后仰 67

两头起 68

桥式 70

剪式 71

抬腿桥式 72

仰卧举腿 74

屈膝平板 76

前平板 78

侧屈平板 80

小步 82

椅式 84

侧抬屈曲 85

四点位 86

贝壳系列 88

跪位侧抬腿 90

前弓箭步 92

侧伸反向弓箭步 94

俄罗斯转体 96

座椅辅助深蹲 98

椅上臂屈伸 100

俯卧撑 102

俯卧躯干上抬 104

脊柱转体 106

自行车卷腹 108

平板支撑 110

座椅下蹲 112

侧低弓箭步 114

手扶脚趾上抬 115

单腿平衡 116

反向N绳肌 118

侧卧髋外展 120

毛巾飞鸟 122

身体锯 124

俯卧钟摆脚跟 126

游泳式 128

底部俯卧撑支撑 130

登山者 132

俯卧撑步行 134

手臂伸够平板支撑 136

抬膝转体 137

梨状肌桥式 138

心肺练习 140

功能性立卧撑跳 142

踢臀 144

蠕虫 146

潜水者俯卧撑 148

训练计划 150

初级训练计划 152

中级训练计划 154

高级训练计划 156

词汇表 158

编者与致谢 160

作者介绍

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霍利斯·兰斯·利伯曼曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

文摘

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序言

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探索身体的奥秘：重塑你的运动表现与健康之基 我们都渴望拥有强健的体魄，充满活力的生活，以及在各自热爱的运动领域中不断突破自我。然而，在追求这些目标的过程中，我们常常会感到迷茫，不知道如何才能更有效地训练，如何才能避免伤病，如何才能真正理解我们身体的运作方式。本书正是为了回应这些渴望与困惑而生，它将带领你踏上一段深入探索身体奥秘的旅程，为你揭示强健肌肉、灵活关节与均衡体能背后的科学原理，并提供一套基于自身重量训练的实用方法，让你能够在家中、在健身房，乃至在任何地方，安全有效地提升你的运动表现，重塑你的健康之基。 为什么理解身体是训练的基石？ 你是否曾经有过这样的体验：付出了大量的汗水，却收效甚微？或者，在一次看似普通的训练后，身体出现了不适甚至伤痛？这些经历并非偶然，它们往往源于对身体运作机制的认知不足。我们的身体是一个精密而复杂的系统，肌肉、骨骼、韧带、关节等等协同工作，才能完成各种复杂的动作。了解它们的结构、功能以及彼此之间的相互关系，对于设计有效的训练计划至关重要。 想象一下，如果你不知道一块肌肉在什么位置，它的主要功能是什么，它与周围的肌肉群是如何配合的，那么你在进行针对性训练时，就如同在黑暗中摸索。你可能使用了错误的发力方式，或者过度训练了某些肌肉，而忽视了其他同样重要的肌群。长此以往，不仅训练效果大打折扣，还容易导致肌肉失衡、姿势不良，甚至引发长期的伤病。 本书将为你提供一个清晰、直观的身体蓝图。我们不仅仅是列出肌肉的名称和位置，更重要的是，我们将深入剖析每一块肌肉的起止点、主要作用、以及在日常活动和运动中的参与方式。通过对这些解剖学知识的理解，你将能够更精准地找到目标肌群，采用更有效率的训练动作，并更好地感知肌肉的发力过程。这种“知己知彼”的训练方式，将彻底改变你对健身的看法，让你从“盲目模仿”升级为“科学训练”。 自重训练：最古老、最有效、最便捷的训练方式 在当今琳琅满目的健身器材和训练方法中，自重训练以其独特的优势脱颖而出。它几乎不需要任何额外的器械，只需要你自己的身体作为负重。这意味着无论你身处何处——家中、公园、旅行途中——你都可以随时随地开始你的训练。这不仅极大地提升了训练的灵活性和便利性，更重要的是，自重训练能够模拟人体的自然运动模式，在增强力量、耐力、协调性、柔韧性和平衡性的同时，有效降低受伤的风险。 自重训练的核心在于利用重力，通过不同的姿势和动作来挑战你的肌肉。从最基础的俯卧撑、深蹲，到更具挑战性的引体向上、倒立撑，再到精细控制身体平衡的瑜伽和普拉提动作，自重训练的应用范围极其广泛。它能够全面锻炼到身体的各个肌群，包括那些常常被忽视的核心肌群，从而构建一个稳定、有力的身体基础。 本书将为你系统地介绍一套循序渐进的自重训练体系。我们将从最基础的动作讲解开始，详细说明动作的标准姿势、关键发力点、以及容易出现的错误。随着你的进步，我们将 introduce 更高级的变式，帮助你不断突破个人极限，挑战新的高度。我们不会仅仅停留在动作的表面，更会深入解析每一个动作背后的生物力学原理，让你理解为什么这个动作能够有效地锻炼到特定的肌肉群，以及如何通过微调姿势来优化训练效果。 为何你的训练需要“解剖学”的视角？ “解剖学”这个词听起来可能有些学术，但它却是理解我们身体运作最直接、最根本的方式。本书最大的特色在于，它将晦涩的解剖学知识以一种前所未有的直观和易懂的方式呈现给你。我们摒弃了枯燥的文字描述，而是通过精美的彩色插图，将肌肉、骨骼、关节等结构生动地呈现在你面前。 这些插图不仅仅是简单的图形，它们是经过精心绘制的艺术品，清晰地展示了身体的各个组成部分。你可以看到肌肉的层次、走向，骨骼的连接方式，以及关节的运动范围。当你在进行一个动作时，你可以对照图谱，直观地看到是哪些肌肉在发力，是哪些关节在运动，是哪些韧带在提供支撑。这种视觉化的学习方式，能够极大地加深你对身体的理解，让原本抽象的概念变得具体而生动。 例如，当你做一个俯卧撑时，你不再只是机械地重复动作。通过翻阅本书，你会清晰地看到，你的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束在发力，你的肩关节和肘关节在协同工作，你的核心肌群在稳定你的身体。这种“可视化”的训练体验，将使你对自己的身体拥有更强的掌控感，并能够根据身体的反馈，更精准地调整训练计划。 本书能为你带来什么？ 深度理解身体结构与功能： 通过精美的彩色解剖图谱，你将全面了解身体的肌肉、骨骼、关节等关键结构，以及它们在运动中的作用。 科学有效的自重训练方法： 掌握一套循序渐进的自重训练体系，从基础动作到进阶挑战，安全有效地提升力量、耐力、协调性、柔韧性和平衡性。 精准的动作执行与发力技巧： 学会如何正确地发力，感受目标肌群的收缩，优化训练动作，最大化训练效果。 预防和缓解运动损伤： 了解肌肉失衡和不良姿势的成因，学会通过科学训练来保护你的身体，降低受伤风险。 重塑你的运动表现： 无论你是业余爱好者还是专业运动员，本书都能帮助你打破瓶颈，提升在各项运动中的表现。 建立更健康的生活方式： 培养对身体的敬畏与认知，将科学训练融入日常生活，迈向更健康、更有活力的未来。 谁适合阅读本书？ 本书适合任何对身体健康与运动表现感兴趣的人群，无论你是： 健身新手： 渴望系统学习如何安全有效地开始健身。 有经验的训练者： 希望更深入地理解训练原理，突破平台期。 运动员： 寻求提升专项运动表现，预防运动损伤。 康复者： 需要了解身体结构，进行科学的康复训练。 对身体充满好奇的每个人： 想要更好地了解自己身体，拥有更健康的生活。 这是一次对身体潜能的探索，一次对健康未来的投资。翻开本书，你将不仅仅是阅读，更是在学习如何倾听你身体的声音，如何与你的身体和谐共处，如何释放你身体的无限可能。准备好，让我们一起，用知识武装你的训练，用科学点亮你的运动之路。

评分☆☆☆☆☆

我个人对任何理论书籍的评价，都会非常关注其内容的逻辑性和条理性。拿到这本书后，我立刻被它清晰的章节划分和循序渐进的知识铺陈所折服。从基础的解剖学概念引入，到不同肌群的详细解析，再到具体训练动作的分解，整个知识体系的构建如同搭建一座宏伟的建筑，地基扎实，结构严谨。作者在阐述复杂生理机制时，似乎总能找到最直观、最易于理解的表达方式，避免了大量晦涩难懂的专业术语堆砌，这对于广大非专业背景的健身者来说，无疑是巨大的福音。阅读过程中，我感觉自己仿佛被一位经验极其丰富的导师牵引着，每翻过一页，对身体的认知就更深一层，这种被引导、被启迪的感觉，是很多同类书籍难以给予的。它的结构设计让知识的吸收过程变得非常顺畅和高效。

评分☆☆☆☆☆

这本书的权威性是显而易见的，从其引用的参考资料的严谨程度，到作者在不同领域知识的融会贯通，都体现出极高的专业水准。我过去阅读过一些网络上流传的“速成指南”，往往内容肤浅，经不起推敲。但这本书的深度和广度，是任何碎片化信息都无法比拟的。它不仅仅关注“做什么”动作，更深层次地解释了“为什么”要这样训练，这种对底层原理的深挖，让读者在掌握技能的同时，也构建起了自己的训练哲学。这种建立在坚实科学基础上的指导，让人在使用时充满了信心，不会因为盲目跟风而走入误区。它提供的是一套可以长期信赖的知识框架，而非一时的流行口号。

评分☆☆☆☆☆

谈谈我的个人感受，这本书带给我的不仅仅是知识的更新，更像是一种对自我身体的“重新发现之旅”。在阅读过程中，我经常会暂停下来，对照着书中的图示去感受自己身体的构造和肌肉的走向，这种身心互动的过程非常奇妙。它极大地激发了我对生物力学和运动科学的兴趣，促使我开始主动去了解更多相关领域的知识。这本书的价值在于它成功地架起了专业研究与普通健身爱好者之间的桥梁，让原本高不可攀的知识变得触手可及，并且是以一种极其引人入胜的方式呈现。它是一本值得反复翻阅、每次都能带来新体会的“工具书”和“启蒙读物”的完美结合体。

评分☆☆☆☆☆

作为一名注重实践的运动者，我购买书籍的最终目的，还是希望能在实际训练中找到指导和突破。这本书在这方面的表现，完全超出了我的预期。它不仅仅停留在理论层面，而是将理论与实操紧密地结合起来。我尝试按照书中的某些描述去调整我过去一直做的不够规范的动作，仅仅几周的时间，就明显感受到了肌肉募集上的差异和训练效率的提升。书中的细节描绘极其到位，比如对动作起止点的精确界定，对发力链的细致分析，这些都是经验丰富的教练才会注意到的关键点，但在这本书里，它们被系统地呈现了出来。这让我意识到，很多训练瓶颈的突破，并非需要更刻苦的训练量，而是源于更精确的动作理解，而这本书恰好提供了这种精确的“地图”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉上的享受，那种充满力量感的色彩搭配和清晰的字体选择，一下子就抓住了我的眼球。我是一个对健身和人体结构有着浓厚兴趣的爱好者，平时也会涉猎一些相关的书籍和资料，但很少有哪本书能像这本书一样，在装帧和视觉呈现上做到如此的精致和专业。光是翻开扉页，就能感受到出版方在制作上的用心程度，纸张的质感也无可挑剔，摸起来非常舒服，这让阅读体验本身就成为了一种享受。对于我这种经常需要查阅参考资料的人来说，一本装帧精良的书籍不仅是知识的载体，更是一种收藏的价值所在。我尤其欣赏它在版式设计上的克制与张力，既保证了信息的易读性，又营造出一种严谨、可靠的学术氛围，让人一上手就觉得这不是一本泛泛而谈的健身指南，而是真正有深度和内涵的专业著作。