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【美】克莉丝·梅尔（Krissy Moehl） 著

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店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115442093

商品编码：29336296783

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：超级马拉松训练完全手册

定价：78.00元

作者：【美】克莉丝·梅尔(Krissy Moehl)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115442093

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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参赛100余场、夺冠55次，北美越野跑女王Krissy Moehl专业分享针对50千米、50英里或100千米、100英里比赛的超马首战训练计划！壹季体能训练营、*酷ZUICOOL、搜狐跑步、跑步学院、跑步心情、跑步、益跑网、音乐人许飞、越野跑女王丽兹·霍克、《天生就会跑》作者《素食，跑步，修行》作者风雪户外CEO威斯西湖跑山赛创始人、玉龙雪山超级越野赛赛事总监、壹季体能训练营总监、跑步运动推广人马德民、赵小钊、林雄坚、《跑者世界》主编推荐超级跑着、教练、赛事总监克莉丝·梅尔献给马拉松跑者，越野跑者的每周、每日训练计划，图文详解！·水平自测·确定目标·选择赛事·了解赛道·制作预算·足部护理·身体护理·水分与营养·恢复训练·意志训练·训练计划制定·训练计划模板·伤病预防及处理·赛前准备活动和心理建设·比赛装备建议·突况处理·准备下一场比赛·运动日志写作从你动心动念要参加马拉松或越野跑比赛的那一刻，直至完赛和准备下一场比赛，北美越野跑女王手把手教你正确应对每一个环节。

内容提要

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《超级马拉松训练完全手册》是超级马拉松和越野跑一站式手册，它将把你的训练提升到一个新高度。在《超级马拉松训练完全手册》中，克莉丝将指导你完成50千米、50英里或者100千米，以及100英里的比赛。作者在《超级马拉松训练完全手册》中将自己丰富的经验总结成了有效且简单易行的训练方法，并且分阶段实行，从而可以帮助跑步者突破一个又一个阶段，不断地实现更高阶的训练目标。从比赛准备、装备选择、伤病预防、恢复训练，到制定训练计划、写作运动日志，以及3个业已完善的针对不同参赛目标的每周、每日训练计划，作者通过这些实用技能的分享表达了她对超级马拉松运动的喜爱。有了克莉丝的鼓励和帮助，你可以充分调动自己拥有的资源和潜能，从而在超级马拉松运动中更好地挑战自我！

目录

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作者介绍

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克莉丝·梅尔克莉丝·梅尔是超级跑者、教练、赛事总监和演说家。在15 年的职业生涯中，她参加了超过100 场比赛，获得了55 个女子冠军和2 个总冠军。她以世界上数个*挑战性的超级马拉松赛事的首位女性完赛者的身份，写下了令人惊叹的赛场纪录。这些赛事包括环勃朗峰165 千米越野赛、环富士山100 英里越野赛、夏威夷100 英里团队越野赛、硬石100 英里耐力越野赛等。克莉丝·梅尔的跑步网址为KrissyMoehl..。译者介绍教授跑团教授跑团于2016 年3 月正式成立，目前成员有近70 人，以北京科技大学经济管理学院的教授们为主，还包括部分从事行政工作的老师、其他学院的教授以及几位校外院所的教授专家。成立以来，教授跑团得到了社会各界的有力支持，杭州悍将体育科技、北汽新能源、宇顺电子等公司为跑团提供了资金和器材赞助，《跑者世界》、Bigger 跑步学院等提供了及时的专业指导。教授跑团组织参加了多项跑步赛事活动，并将三夫主办的“大兴花马”定为跑团的“教授跑者”认证赛—教授跑团独创了自己的认证体系，即全马完赛认证为“超级教授跑者”、半马为“精英教授跑者”、10 千米为“教授跑者”，并专门定制了精美的认证水晶杯。目前，教授跑团有两位100 千米级的越野跑者、5 位“超级教授跑者”、3 位“精英教授跑者”，绝大多数成员均能顺利完成10 千米。就跑步实力而言，这个水平足以汗颜；但从大家的进步和收获来看，这是一个足以欣喜和骄傲的巨大成就。中国需要的大学，大学需要健康的教授。教授爱跑步，谁都挡不住！

文摘

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序言

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《跃动极限：从入门到精通的超马进阶之路》 长距离跑步，尤其是超过常规马拉松距离的超级马拉松，对许多跑者而言，既是身体极限的挑战，更是精神意志的试炼。它不仅仅是一场体能的较量，更是一场与自我对话、突破舒适区的旅程。这本书并非简单堆砌训练计划，而是深入剖析了超马运动背后蕴含的科学原理、心理素质以及实战策略，旨在为每一位渴望挑战42.195公里之外的跑者，构建一条清晰、可行且充满智慧的进阶之路。 第一章：揭开超马的面纱——不仅仅是更远 很多人对超马的认知停留在“跑得比马拉松更远”，这是一种过于简化的理解。本章将带你深入了解超马的多元世界：从24小时赛、50公里、100公里，到更具挑战性的100英里、200英里甚至更长的越野超马。我们将探讨不同类型超马的独特魅力与挑战，帮助你找到最适合自己的起点。此外，还会介绍一些历史上令人振奋的超马赛事和传奇跑者故事，激发你内在的探索欲和挑战精神。我们将深入剖析超马与传统马拉松在生理、心理和装备上的根本区别，让你对这项运动有一个宏观且深刻的认识。这包括了能量代谢的差异、肌肉疲劳的累积机制、以及心理耐力的重要性，让你明白，超马并非简单的加法，而是对身体和心智的全新塑造。 第二章：科学打磨身体——超马训练的基石 超马训练绝非简单的“多跑”，而是建立在严谨的科学基础之上。本章将为你解析超马训练的核心要素，包括： 耐力基础的构建： 我们将详细阐述如何通过不同配速和强度的长距离慢跑（LSD）来有效提升心血管系统和肌肉的耐力。这包括了“轻松跑”的科学配速计算、以及在不同训练阶段如何调整LSD的比例和时长。 力量训练的精髓： 强大的腿部、核心和躯干力量是支撑超长距离奔跑的关键。本章将介绍适合超马跑者的力量训练动作，强调动作的标准性、循序渐进性以及与跑步动作的协同作用。我们会特别关注那些能预防伤病、提升跑步效率的核心肌群训练。 节奏与速度的融合： 虽然超马以耐力为主，但适当的速度训练同样不可或缺。本章将介绍节奏跑、间歇跑以及爬升训练等方法，如何将其巧妙地融入周训练计划，帮助你在必要时提升速度，尤其是在面对复杂地形或需要赶在关门时间前完成时。 交叉训练的智慧： 游泳、骑行、瑜伽等交叉训练不仅能增强心肺功能，还能减少跑步对关节的冲击，有效预防伤病。本章将指导你如何选择合适的交叉训练项目，并将其有机地整合到你的训练周期中。 恢复与再生——不容忽视的环节： 训练强度越大，恢复越发重要。本章将深入探讨主动恢复、被动恢复、营养补充、睡眠的重要性以及一些有效的放松技巧，帮助你的身体在每次训练后都能得到充分的修复和提升。 第三章：超越极限的心理——超马的精神内核 身体可以被训练，但精神的力量同样是超马成功的关键。本章将为你揭示超马训练中的心理学秘诀： 目标设定与分解： 如何设定清晰、可实现且能激发你动力的超马目标？我们将分享 SMART 原则在超马目标设定中的应用，以及如何将长远目标分解为可执行的阶段性任务，让你在漫长的备战过程中始终保持动力。 应对疲劳与疼痛的策略： 在超马的漫长过程中，疲劳和疼痛是不可避免的挑战。本章将介绍一些心理学上的应对机制，例如积极的自我对话、意象训练、以及如何将注意力从不适感转移到当下。 逆境中的韧性培养： 训练中的挫折、比赛中的突发状况，如何才能保持冷静并找到解决方案？我们将探讨如何通过模拟比赛情境、以及从过去的经验中学习，来增强你的心理韧性。 享受过程的力量： 许多跑者在追求速度和成绩的同时，容易忽略跑步本身带来的乐趣。本章将引导你如何学会享受奔跑的过程，感受大自然的美丽，以及体验每一次进步带来的满足感。 社交与支持系统： 跑步社群的力量不容小觑。本章将鼓励你加入跑团、与跑友交流经验、寻求支持，共同面对超马的挑战。 第四章：营养与能量——为身体注入不竭动力 科学的营养策略是超马训练和比赛的燃料。本章将为你提供全面的能量补给指南： 日常营养的基石： 了解碳水化合物、蛋白质、脂肪在超马训练中的作用，以及如何通过均衡饮食为身体提供必需的营养。我们将深入分析不同 Macronutrients（宏量营养素）对能量储备和肌肉修复的影响。 训练中的能量补充： 如何在长距离训练中及时有效地补充能量？本章将详细介绍不同能量胶、能量棒、运动饮料的选择和使用时机，以及如何根据训练时长和强度来调整补给策略。 比赛日的补给方案： 制定一套适合自己的比赛日补给计划至关重要。我们将分享如何根据比赛距离、天气、个人消化能力来设计个性化的补给方案，并强调“练前练后”和“赛前模拟”的重要性。 电解质的平衡： 在高强度运动中，电解质的流失不容忽视。本章将解释电解质的重要性，以及如何通过运动饮料、食物等方式来维持身体的电解质平衡，预防抽筋和脱水。 水分补充的艺术： 充足的水分是维持身体正常运转的基础。本章将指导你如何计算每日所需饮水量，以及在训练和比赛中如何进行科学的水分补充。 第五章：装备的智慧——事半功倍的伙伴 合适的装备能让你在超马赛道上跑得更舒适、更安全。本章将为你提供详尽的装备选择建议： 跑鞋的选择： 从缓震、支撑、抓地力到防水性，如何根据你的脚型、跑步习惯和赛道类型选择最合适的超马跑鞋。我们将对比不同品牌和型号的特点，并提供试穿和磨合的建议。 服装与科技： 透气、排汗、保暖、防晒……如何根据天气和赛道选择功能性强的跑步服装？本章还将介绍一些科技装备，如头灯、GPS手表、心率带等，以及它们在超马中的应用。 背包与水袋： 长距离奔跑需要携带补给和装备。本章将指导你如何选择合适的越野背包或徒步腰包，并详细介绍水袋的使用技巧，确保你能在途中获得充足的水源。 其他关键装备： 袜子、帽子、太阳镜、防摩擦膏、急救包……这些看似不起眼的小物件，却可能在关键时刻发挥重要作用。本章将一一为你盘点。 第六章：赛道上的实战——从容应对的艺术 理论知识终将落实在赛道上。本章将为你提供实用的比赛策略和技巧： 赛前准备与心理调整： 赛前几天的饮食、睡眠、装备检查，以及如何进行最后的心理建设，让你以最佳状态迎接比赛。 起跑策略： 如何避免起跑过快导致过早疲劳？我们将分享科学的起跑配速控制技巧。 途中补给与节奏管理： 在漫长的比赛中，如何合理分配能量，及时补充水分和食物？本章将介绍如何在不同赛段调整节奏，并有效利用补给点。 应对突发状况： 抽筋、迷路、装备故障……如何在意外发生时保持冷静，并找到解决之道？ 冲线与赛后恢复： 如何在最后阶段保持冲劲？赛后如何进行有效的恢复，为下一次挑战做好准备？ 第七章：伤病预防与康复——让跑步之路更长久 长距离跑步伴随着伤病风险，但通过科学的预防和康复，你可以大大降低受伤的几率。本章将： 常见的超马伤病解析： 详细介绍跑者在超马训练中容易遇到的伤病，如跑者膝、胫骨应力综合征、足底筋膜炎等，并分析其成因。 科学的预防体系： 强调热身、拉伸、泡沫轴放松的重要性，以及如何通过调整训练强度和负荷来避免过度训练。 康复策略与技巧： 一旦发生伤病，如何进行科学的康复？本章将介绍物理治疗、运动康复等方法，并指导你如何安全地重返赛道。 倾听身体的声音： 学习识别身体发出的信号，并及时做出调整，是避免伤病的关键。 第八章：循序渐进，成就超马梦想 这本书的核心理念是“循序渐进”。我们不鼓励盲目追求高难度，而是强调根据个人情况，科学地规划训练，逐步挑战自我。从入门者到经验丰富的超马跑者，本书都将提供切实可行的指导。我们将提供不同阶段的训练范例，帮助你理解如何根据自身水平和目标，制定个性化的训练计划。 《跃动极限》不仅仅是一本训练指南，它更是一本为你量身打造的超马人生哲学。它将引导你发现身体的潜能，激发内心的勇气，享受每一次在路上的奔跑。无论你的目标是完成第一个50公里，还是挑战200英里史诗般的越野赛，这本书都将是你最值得信赖的伙伴。准备好，踏上你的超马征程，去探索那些未知的风景，去感受那份超越极限的喜悦吧！

评分☆☆☆☆☆

我是一个彻头彻尾的业余跑者，平时工作繁忙，能挤出时间跑步已经是万幸，所以对训练效率的要求极高。这本手册的结构设计非常合理，它没有一味地鼓吹“跑得越多越好”，而是强调了质量和针对性。我特别喜欢其中关于“配速管理与节奏控制”那一章，它用非常直观的图表展示了如何在长距离中保持稳定的能量输出，避免后程“撞墙”。对于我这种容易在后半程掉速的人来说，这简直是醍醐灌顶。此外，书中对于伤病预防的讲解也十分详尽，包括如何通过力量训练来增强关节的稳定性，如何识别和处理初期的疼痛信号，这些都是经验丰富的跑者才会注意到的细节，作者能将其系统化，实属不易。这本书帮我建立了一个可持续的、不以牺牲健康为代价的训练体系。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对越野跑和多日赛充满向往的跑者，我一直苦于缺乏针对高难度、长时间赛事的专业指导。市面上大多数书籍多聚焦于标准的公路马拉松，而这本书的视野明显更广阔。它详细阐述了在复杂地形、极端天气下如何调整策略，如何应对营养和水分的极大消耗，以及如何在连续多日作战中合理分配体力，避免累积性损伤。书中对“负重训练”和“赛前适应性训练”的论述，展现了作者深厚的实战经验。我尤其欣赏它在装备选择上的中立和客观分析，没有推销任何特定品牌，而是基于功能性和适用性给出建议，这对于预算有限的普通跑者来说，是非常负责任的态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的，特别是对于那些像我一样，梦想着跨越个人极限，挑战自我耐力的人来说。我一直对长跑抱有热情，但总是感觉在科学训练和系统规划上有所欠缺，读完这本书后，我终于找到了前进的方向。作者深入浅出地讲解了身体如何适应高强度的训练，从心血管系统的优化到肌肉纤维的重建，每一个环节都剖析得极其透彻。尤其让我印象深刻的是关于营养补给和恢复策略的部分，它不仅仅是教你“吃什么”，更是让你理解“为什么这么吃”以及在不同训练阶段如何调整摄入，这对于避免训练平台期至关重要。书中还收录了许多顶尖跑者的亲身经历和他们独特的训练心得，这些故事不仅仅是激励人心的鸡汤，更是蕴含着实战智慧的宝贵财富，让我对即将到来的挑战充满了信心和敬畏。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我原本以为这会是一本枯燥的理论堆砌，毕竟“手册”二字听起来就有些刻板。然而，这本书的阅读体验完全超出了我的预期。文字流畅且富有感染力，它成功地将复杂的生理学知识转化成了跑者可以立即理解和实践的指导方针。它不仅仅是一本关于“如何跑得更远”的书，更像是一本关于“如何更好地理解自己的身体”的深度指南。例如，书中对“心理韧性”的探讨，我认为比任何纯粹的体能训练都来得珍贵。作者分享了在高压环境下保持积极思维和专注力的实用技巧，这对我参加的几次越野赛中起到了决定性的作用。它教会我，在最艰难的时刻，决定你终点的往往是你的意志力，而这本书提供了打磨这意志力的具体“磨刀石”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于它提供了一个从新手到精英跑者都能使用的“工具箱”。我刚开始跑步时，总是凭感觉训练，进步缓慢且容易受伤。这本书就像一位全天候的私人教练，它告诉你何时该 push，何时该 rest。它教会我如何通过心率区间来精确监测训练负荷，如何根据自己的生物钟来安排一天中最有效的训练时段。最关键的是，它极大地提升了我对“训练周期化”的理解——如何将一年或一个赛季的训练分解成不同的阶段，确保在最重要的比赛日达到巅峰状态，而不是在备赛初期就耗尽精力。这种系统性的思维模式，让我对自己的跑步生涯有了前所未有的掌控感。