速度、靈敏和反應訓練(第3版) 【美】李·E.布朗(Lee E. Brown)、萬斯·A. pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】李·E.布朗Lee E. Brown，萬斯· 著

圖書標籤:

• 運動訓練
• 速度訓練
• 靈敏度訓練
• 反應訓練
• 體能訓練
• 運動錶現
• 運動技能
• 訓練計劃
• 運動科學
• 健身

店鋪： 書逸天下圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430717

商品編碼：29295403876

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：速度、靈敏和反應訓練(第3版)

定價：88.00元

作者：【美】李·E.布朗(Lee E. Brown)、萬斯·A.

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115430717

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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張繼科、國傢乒乓球隊教練肖戰、閆森、黃海城鼎力推薦！美國體能協會NSCA創始人Boyd Epley誠意推薦！

內容提要

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相比於以往任何時候，如今的運動員都更高大、更強壯、速度更快，並且更靈活。他們綜閤展示齣瞭高水平的力量、速度和反應，提高瞭成績、比賽和訓練的標準。《速度、靈敏和反應訓練（第3版）》正是專業教練員和運動員所需要的完整訓練指南，幫助您在比賽中一步。 利用這個完整的訓練體係，您將獲得包括針對培養移動技能的*有效的訓練和練習，並且可以瞭解到如何進行關鍵測試。《速度、靈敏和反應訓練（第3版）》還包括14個運動大項的訓練方案，幫助教練員積極高效地製定備戰計劃。為瞭*限度地提高運動員的能力，*的運動和體能專傢提供瞭有關測試、技術、練習和訓練方案的科學指導。《速度、靈敏和反應訓練（第3版）》包括262項訓練，以及驗證評估方案，有助於定製培訓計劃並跟蹤進度。 如果您真心想提高自己的成績，《速度、靈活性及反應訓練》是一本必須擁有的讀物。

目錄

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目錄

訓練索引………………………………………………………………………… vi

前言………………………………………………………………………………xiii

緻謝……………………………………………………………………………… xv

部分 訓練基礎

章 訓練原理 ……………………………………………………………… 2

第2章 運動員評估 …………………………………………………………… 9

第3章 心智技能訓練的融閤 ……………………………………………… 14

第4章 速度訓練 …………………………………………………………… 25

第5章 靈敏性訓練 ………………………………………………………… 81

第6章 反應速度和反應時間訓練 ………………………………………… 173

第二部分 訓練方案

第7章 定製方案 …………………………………………………………… 252

第8章 棒球和壘球 ………………………………………………………… 256

第9章 美式和英式橄欖球 ………………………………………………… 259

0 章 籃球和無闆籃球 ………………………………………………… 262

1 章 格鬥運動 ………………………………………………………… 265

2 章 田徑 ……………………………………………………………… 269

3 章 足球 ……………………………………………………………… 272

4 章 麯棍球 …………………………………………………………… 275

5 章 網球和羽毛球 …………………………………………………… 278

6 章 美式牆網球和壁球 ……………………………………………… 281

關於編者……………………………………………………………………… 283

關於撰稿人…………………………………………………………………… 284

作者介紹

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作者介紹
李·E. 布朗
佛羅裏達大西洋大學運動科學碩士，教育學博士，CSCS*D，FNSCA，FACSM， 美國體能協會（NSCA）理事會前任主席；2014 年獲得NSCA 的終身成就奬；美國加州州立大學富勒頓分校運動機能學院力量和體能專業教授。

萬斯·A. 費裏格諾
佛羅裏達州立大學運動科學學士，F3 訓練係統有限責任公司（F3 Training Systems , LLC） 總裁， 懸崖俱樂部（Cliffs Clubs）的耐剋NG360 高爾夫運動
錶現專傢（Nike NG 360 Golf Performance Specialist）；美國運動醫學會認證的健康健身專傢和健康健身指導員，美國體能協會認證的體能專傢，美國舉重俱樂部教練，美國自行車2 級教練。作者介紹
李·E. 布朗
佛羅裏達大西洋大學運動科學碩士，教育學博士，CSCS*D，FNSCA，FACSM， 美國體能協會（NSCA）理事會前任主席；2014 年獲得NSCA 的終身成就奬；美國加州州立大學富勒頓分校運動機能學院力量和體能專業教授。

萬斯·A. 費裏格諾
佛羅裏達州立大學運動科學學士，F3 訓練係統有限責任公司（F3 Training Systems , LLC） 總裁， 懸崖俱樂部（Cliffs Clubs）的耐剋NG360 高爾夫運動
錶現專傢（Nike NG 360 Golf Performance Specialist）；美國運動醫學會認證的健康健身專傢和健康健身指導員，美國體能協會認證的體能專傢，美國舉重俱樂部教練，美國自行車2 級教練。

譯者介紹
陳洋
北京體育大學體育教育訓練學碩士；備戰2012 年倫敦奧運會身體運動功能訓練團隊成員，備戰2016 年裏約奧運會身體運動功能訓練團隊中方教練員；2011 年至2014 年，擔任中國乒乓球男隊體能教練；2011 年工作至今，先後服務於國傢羽毛球隊、國傢男子籃球隊、國傢男子乒乓球隊、國傢女子舉重隊，保障重點運動員林丹、劉偉、馬龍、張繼科、王皓備戰世錦賽、亞運會、奧運會期間的體能訓練工作；主要研究方嚮：體能訓練、康復訓練。

周亢亢
北京體育大學體育教育訓練學博士；備戰2012 年倫敦奧運會、2016 年裏約奧運會身體功能訓練團隊工作人員；中國乒乓球女隊體能教練；2011 年至今，作為備戰團隊成員先後服務於國傢女子乒乓球隊、國傢女子重劍隊和國傢女子體操隊等隊伍；2013 年
1 月至今，先後擔任中國乒乓球女一隊、女二隊體能教練，參與備戰2013 年巴黎世乒賽、2014 年亞運會、2015 年世青賽並負責全國女子青少年集訓的體能訓練工作，服務過李曉霞、丁寜、劉詩雯、陳夢、硃雨玲等主力球員；博士在讀期間發錶核心期刊論文和各類學術會議論文共4 篇；主要研究方嚮：運動訓練學、FMS 應用研究、一般身體功能訓練及女子乒乓球專項身體功能訓練。

文摘

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序言

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《體能訓練的科學基石：力量、耐力與柔韌性的全麵解析》 這是一部深入探討人體運動機能科學的著作，旨在為讀者構建一套堅實而全麵的體能訓練理論框架。本書並非簡單羅列訓練動作或製定訓練計劃，而是著眼於運動錶現背後更深層次的生理學、生物力學和運動科學原理，引導讀者理解“為什麼”這樣做，而非僅僅“怎麼做”。通過對人體各個運動係統的精密剖析，本書將幫助讀者深刻理解力量、耐力、柔韌性等核心體能要素是如何協同作用，以及如何通過科學的方法來有效提升它們，從而在各項體育運動和日常活動中達到最佳錶現。 第一部分：運動生理學基礎——身體運作的內在機製 本部分是理解體能訓練的基石。我們將從宏觀到微觀，係統地介紹人體在運動過程中的生理反應。 能量供應係統： 深入解析 ATP-CP係統、糖酵解係統和有氧氧化係統的工作原理、能量輸齣速度、持續時間及其在不同運動強度下的應用。理解這些係統對於製定有針對性的訓練計劃至關重要，例如，為何爆發力項目依賴ATP-CP係統，而長跑則主要依靠有氧氧化係統。我們將探討如何通過訓練來優化這些能量係統的效率，包括提高ATP儲存、增強酶活性以及提升綫粒體數量和功能。 心血管和呼吸係統： 詳細闡述心髒、血管和肺部在運動中的適應性變化。這包括最大攝氧量（VO2 max）的定義、影響因素及其訓練提升的機製；心率反應、血壓變化以及運動時血液重新分配的原理。讀者將瞭解到，心血管係統的訓練不僅能提高耐力，還能改善全身氧氣輸送效率，從而影響肌肉力量的輸齣和恢復速度。同時，呼吸肌的力量和效率，以及氣體交換能力的提升，也是本部分的重要內容。 神經肌肉係統： 剖析神經衝動如何傳遞、肌肉縴維的募集過程（大小原則）、運動單位的協同工作以及本體感受器的作用。理解神經係統在力量産生和動作協調中的關鍵角色，是進行高效力量和速度訓練的前提。我們將深入探討訓練如何影響神經遞質的釋放、突觸的連接效率以及神經元的興奮性，從而實現“力量的覺醒”。此外，本體感受器的訓練，如平衡和本體感覺的提升，對於提高動作精準度和預防運動損傷同樣不可或缺。 內分泌係統與荷爾濛： 探討運動對睾酮、生長激素、皮質醇、胰島素等關鍵荷爾濛的影響，以及它們如何調節能量代謝、肌肉生長和修復。理解荷爾濛在體能提升中的作用，有助於讀者更科學地安排訓練和恢復，最大化訓練效果並避免過度訓練。 第二部分：力量訓練的科學原理與實踐 力量是幾乎所有運動錶現的基礎。本部分將超越簡單的負重訓練，深入探討力量訓練的科學依據。 肌肉生理學與力量産生： 詳細介紹肌肉的結構（肌縴維類型I、IIa、IIx）、肌原縴維的收縮機製（滑動肌絲理論）、肌肥大（hypertrophy）和力量增強的分子機製。讀者將理解不同肌縴維類型如何適應不同訓練模式，以及如何通過訓練來促進肌縴維的增長和力量的提升。 力量訓練的訓練變量： 深入分析負荷（強度）、組數、次數、訓練頻率、休息時間、動作速度、訓練模式（周期性、非周期性）等關鍵變量如何影響力量、肌肥大、耐力以及爆發力的發展。我們將探討如何根據訓練目標（最大力量、肌肥大、爆發力、肌耐力）來精確地調整這些變量，並解釋不同變量組閤的生理學響應。 力量訓練的訓練方法： 詳細介紹經典的力量訓練方法（如漸進超負荷、超級組、復閤組、遞減組、離心訓練、等長訓練、爆發力訓練等），並從生理學和生物力學角度解釋其有效性。此外，還將探討阻力訓練對骨骼、肌腱和韌帶的積極影響，以及如何通過訓練來增強這些連接組織的堅韌性，預防損傷。 運動專項力量訓練： 結閤不同運動項目的特點，講解如何設計和實施具有專項性的力量訓練。例如，跳躍運動如何發展下肢的爆發性力量，投擲運動如何優化肩部和核心的力量傳遞。強調將力量訓練的成果轉化為專項運動錶現的關鍵。 第三部分：耐力訓練的科學原理與實踐 心肺耐力是支持長時間、高強度運動的關鍵。本部分將揭示耐力訓練的深層機製。 有氧和無氧耐力的生理學基礎： 進一步細化能量係統在不同耐力類型中的應用，重點闡述有氧能力的提升（VO2 max、乳酸閾值、運動經濟性）和無氧能力的增強（最大無氧功率、無氧能力）。 耐力訓練的訓練變量與方法： 詳細介紹不同訓練強度（低強度穩態、中等強度、高強度間歇訓練HIIT、極高強度訓練HIIIT）、訓練量、訓練頻率、訓練模式（連續訓練、間歇訓練、重復訓練、法特萊剋訓練）對心血管係統、呼吸係統、肌肉代謝以及能量供應效率的影響。 運動經濟性的提升： 深入探討運動經濟性的概念，包括其生理學基礎（如步頻、步幅、動作模式的優化）以及訓練如何改善它，從而降低能量消耗，延長耐力錶現。 耐力訓練的恢復與超量恢復： 詳細講解訓練後的生理恢復過程，包括糖原儲備的補充、肌肉損傷的修復以及神經係統功能的恢復。科學的恢復策略對於實現訓練效果的“超量恢復”至關重要。 第四部分：柔韌性訓練的科學原理與實踐 柔韌性不僅關乎動作幅度，更是預防損傷、提高運動錶現的重要環節。 柔韌性的生理學基礎： 解釋影響關節活動度的因素，包括肌肉的長度、肌腱和韌帶的彈性、關節囊的結構以及神經係統的控製。 柔韌性訓練的方法： 詳細介紹動態拉伸、靜態拉伸、彈力棒拉伸、PNF（本體感覺神經肌肉促進）拉伸等不同拉伸方法的原理、技術要領及其在運動前後的應用。討論不同拉伸方法對神經肌肉係統的影響，以及如何避免過度拉伸帶來的負麵效應。 柔韌性與運動錶現的關係： 探討良好的柔韌性如何提升運動的幅度、速度和力量的傳遞效率，並有效降低運動損傷的風險。 第五部分：整閤訓練原則與訓練計劃設計 將前幾部分所學的知識融會貫通，並應用於實際的訓練計劃設計。 訓練負荷管理： 探討如何科學地安排訓練負荷，避免過度訓練和訓練不足，實現最佳的訓練效益。介紹TRIMP、RPE等負荷量化指標。 周期化訓練： 詳細闡述宏觀周期化、中觀周期化和微觀周期化（如栓式周期化、綫性周期化）的理念和應用，以及如何根據不同的訓練階段（準備期、比賽期、過渡期）來調整訓練內容和強度。 訓練計劃的個體化： 強調根據個體差異（年齡、性彆、訓練經驗、運動項目、身體狀況）來設計個性化的訓練計劃。 傷病預防與康復： 結閤體能訓練的原理，講解常見的運動損傷類型及其預防策略。在發生損傷時，如何科學地進行康復訓練，逐步恢復運動能力。 運動錶現的評估： 介紹常用的運動錶現評估方法，包括力量、耐力、柔韌性、速度、敏捷性等方麵的測試，以及如何利用評估結果來指導訓練計劃的調整。 總結 《體能訓練的科學基石》將帶領讀者踏上一段深度探索人體運動科學的旅程。通過對運動生理學、生物力學和訓練理論的嚴謹剖析，本書旨在賦能讀者，使其能夠基於科學原理，自主地設計和執行更高效、更安全的體能訓練計劃，從而在追求卓越運動錶現的道路上，奠定堅實的科學基礎。這本書是運動員、教練員、運動康復師以及所有對提升自身體能水平充滿熱情的人士的必備指南。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，我一開始有些擔心這本書的內容會過於學術化，畢竟涉及到這麼多運動生理學的概念。然而，我驚訝地發現，作者們運用瞭大量的圖錶、流程圖和生動的案例來闡釋復雜的生物力學原理，使得即便是對理論基礎不太紮實的讀者也能迅速理解和掌握要點。閱讀過程非常流暢，沒有任何閱讀障礙。書中對於如何評估一個運動員當前的反應速度和靈敏度的具體量化指標和測試方法，提供瞭遠比我們日常訓練中使用的更科學、更細緻的標準。我們過去依賴的“感覺”和“經驗”，現在有瞭數據支持。例如，書中對比瞭不同形式的反應時間（簡單反應、選擇反應、復雜反應）的神經學差異，並據此推薦瞭相應的訓練工具——從傳統的電子計時器到更現代的視覺追蹤設備。這種對細節的執著追求，讓這本書不僅僅停留在理論層麵，而是真正落到瞭實處，成為瞭一個實用的“診斷和處方”指南。它徹底改變瞭我對自己隊員錶現的評估方式。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有著多年執教經驗的教練，我發現這本書在“多樣性”和“個性化”的訓練設計上提供瞭極具價值的框架。過去我們常犯的錯誤是，將所有運動員放在同一個模具裏進行訓練，但這本書強調瞭“個體差異”在速度發展中的核心地位。書中詳細介紹瞭如何根據不同項目的需求——比如是需要持續性的高頻率跑動（如足球中場）還是純粹的瞬間最大爆發力（如短跑），來調整訓練的側重點和強度麯綫。令我印象深刻的是關於“運動模式重塑”（Movement Pattern Re-patterning）的章節，它不是簡單地糾正錯誤動作，而是通過一係列特定的功能性練習，幫助運動員建立更高效、更省力的運動生物力學鏈條。我將書中的部分建議應用到瞭我隊員的核心穩定性訓練中，特彆是關於鏇轉穩定性和抗鏇轉能力的要求，顯著改善瞭他們在變嚮加速時的能量損失問題。這本書的價值在於，它教會你如何“思考”訓練，而不是機械地“執行”訓練，它給瞭教練員一套靈活應變的工具箱，而不是一套僵硬的腳本。

評分☆☆☆☆☆

我對這本訓練指南的整體印象是，它成功地將“藝術”與“科學”在運動錶現提升領域進行瞭精妙的融閤。許多運動書籍往往偏嚮理論的枯燥闡述，或者流於錶麵的“速成”技巧，但這本書的平衡感做得極佳。它在探討如何提高反應速度時，不僅關注瞭視覺刺激的接收速度，更深入挖掘瞭決策製定和動作執行之間的“思維通路”優化。書中對於復雜環境下的預判訓練（Anticipation Training）的論述尤其讓我眼前一亮，這遠超齣瞭基礎的“看球動”的範疇，而是涉及到瞭對對手非語言信號的捕捉和解讀能力。我特彆欣賞作者在介紹某些高強度訓練方法時，總是會附帶極其詳盡的安全注意事項和恢復策略，這體現瞭對訓練者長期健康負責的態度。例如，他們對“神經肌肉疲勞”的指標監測和應對方案的細緻描述，幫助我更好地把握瞭訓練的“甜點區”，避免瞭因過度訓練而帶來的平颱期。這本書的語言風格沉穩而不失鼓舞性，它讓你相信，通過係統、科學的努力，那些看似與生俱來的運動天賦是可以被後天開發到極緻的。它提供的是一套完整的係統思維，而不是零散的動作集閤。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為那些渴望在運動場上突破自我極限的人量身打造的聖經。我接觸過不少體能訓練的資料，但很少有能像這樣深入淺齣地將科學原理與實戰應用完美結閤的。作者顯然對人體運動機製有著極為深刻的理解，他們沒有停留在那些空泛的“多跑快點”的口號上，而是真正剖析瞭速度的構成要素——從神經係統的激活效率到肌肉縴維的募集模式，再到身體協調性的優化，每一個環節都被拆解得清清楚楚。特彆是關於如何設計一個既能最大化提升爆發力，又不會過度損傷身體的訓練周期，書中的建議非常具有前瞻性和可操作性。我嘗試著按照書裏提到的關於預加載和離心收縮強化的特定練習方法進行調整後，我的短距離衝刺啓動速度有瞭肉眼可見的提升，那種感覺就像是找到瞭過去總是差那麼一點點的“臨界點”並成功突破瞭一樣，身體不再是簡單的嚮前移動，而是一種蓄勢待發、瞬間釋放能量的精準控製。這本書絕對不僅僅是一本訓練手冊，它更像是一張通往你個人運動潛能巔峰的詳細地圖，每一個步驟都清晰可見，讓你知道下一步該做什麼，為什麼這麼做，以及預期會達到什麼樣的效果。對於任何認真的運動員或者教練來說，這都是一個不可或缺的參考資料，值得反復研讀，每次翻閱都能獲得新的領悟。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超齣瞭它所涵蓋的訓練技術本身，它塑造瞭一種對“速度”更全麵的認知。在閱讀過程中，我深刻體會到，真正的速度和靈敏不是靠盲目的努力堆砌齣來的，而是一種高度集成的神經和肌肉係統的協調産物。作者們巧妙地將心理因素也納入瞭考量範圍，特彆是關於“專注力閾值”和“壓力下的運動錶現維持”的探討，這是很多純粹的體能訓練書籍會忽略的部分。他們闡述瞭如何在高壓競爭環境中，保持神經係統的“低延遲”狀態。我喜歡它所傳遞的“訓練的藝術在於精準度，而非蠻力”的核心理念。書中提供瞭一套清晰的、可迭代的訓練框架，讓你能持續地監測進步，並根據身體的反饋進行微調。對於想要在競爭激烈的領域中占據優勢的人來說，這本書提供的知識是前沿且實用的，它提供的不隻是“如何做”，更是“為什麼這樣做會更有效”的底層邏輯，是提升運動錶現領域的一部裏程碑式的著作。