正版 低脂 低油 低盐的美食生活 美食菜谱食谱烹饪做法 营养师美食搭配三低饮食方案 科学健康有鱼有肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121335563

商品编码：29006226929

丛书名： 低脂 低油 低盐的美食生活

出版时间：2018-03-01

商品参数

低脂 低油 低盐的美食生活
	定价	49.90
	出版社	电子工业出版社
	版次	1
	出版时间	2018年03月
	开本	16开
	作者	王晶
	装帧	平装-胶订
	页数
	字数
	ISBN编码	9787121335563

内容介绍

本书以营养为基础，向读者介绍 "低脂、低油、低盐”饮食。首先让读者认识到为什么要

“三低饮食”？ 因为脂、油、盐是优质健康生活的分水岭。然后详细地从三个方面教读者

如何做到"三低饮食”，即低脂不等于寡淡无味――吃对了依旧可以有鱼有肉；低盐不只是

限制食盐――更要算清隐形盐；低油要严控数量、提高质量――健康、美味不打折。同时

，还针对已患慢性病的人群，给出了防病治病的"三低饮食”方案。书中既讲明科学道理，

又给出解决方案，解决读者为什么吃、怎么吃、怎么做等诸多饮食困惑。

目录

Part 1 低脂低油低盐*领健康饮食

优质健康生活的分水岭

14 高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群

14 高发慢性病你占几样

15 不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素

16 学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师

16 食物多样，谷类为主

17 多吃蔬果、奶类、大豆

17 适量吃鱼、禽、蛋、奶

17 少油少盐、控糖限酒

18 《 中国居民膳食指南》zui科学的脂、油、盐摄入建议

18 建议每天摄入120～200 克动物性食物

20 建议每天食盐不超过6 克

22 每天烹调油控制在25～30 克

23 速查各类食物主要防病功效

24 选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐

25 常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求

26 有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰

26 巧搭配、常互换

27 把分量变小点，让种类变多

27 怎样吃得饱又吃得少

Part 2 三低饮食需要保持营养均衡

补足营养素加固身体健康防线

30 低脂但不能降低三大基本能量需求

30 碳水化合物是身体zui经济、zui主要的能量来源

32 蛋白质是生命的载体

34 脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清

37 低盐同时要补足矿物质保证生命质量

37 缺钙也可能会引发高血压、糖尿病

40 铁是人体防病免疫系统的一部分

42 钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏

43 镁帮助身体抵抗压力

44 强大的维生素家族

44 维生素A 能预防夜盲症和强化免疫系统

46 维生素C 降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化

48 维生素D 与骨骼健康息息相关

49 维生素E 是强大的抗氧化剂

50 B 族维生素家族改善亚健康

53 膳食纤维帮助身体排油、排脂一身轻

54 *天要吃够25 克膳食纤维

54 经常吃豆子补充膳食纤维

55 植物化学物，防癌抗衰有强效

Part 3 低脂不等于寡淡无味

吃对了依旧可以有鱼有肉

58 畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血

58 猪肉

62 牛肉

66 羊肉

70 禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪

70 鸡肉

74 鸭肉

78 鱼虾类满满的维生素D、DHA 和矿物质

78 鲫鱼

80 草鱼

82 鲤鱼

84 鳝鱼

86 带鱼

88 虾

90 扇贝

92 牡蛎

Part 4 低盐不只是限制食盐

更要算清隐形盐

94 盐少一点儿，慢性病少一点儿

95 60％的高血压是吃盐多导致的

95 吃盐多加重肾脏负担

96 吃盐过多容易引发呼吸道疾病

96 吃盐多可能埋下胃癌隐患

97 学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐

99 减盐要从“重”到“轻”阶梯式减

99 使用小盐勺，改善口味重的习惯

101 高钾促进排钠帮助低盐饮食

Part 5 低油要严控数量提高质量

健康、美味不打折

116 吃油首先要学会识别食用油身份

116 看一看“不当用油”，你中招了吗

117 辨识油身份的技能，买油不再盲目

119 油的等级：买到优质的油

120 食用油健不健康全看脂肪酸家族

120 少摄入饱和脂肪酸，多摄入不饱和脂肪酸

121 平衡单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例

122 健康食用油每天控制在25～30 克

122 记住量，吃油才有谱

123 变换油的种类，均衡摄入多种脂肪酸

123 油烧七成热兼顾口味与营养

124 吃油要动脑筋，减量不减香

124 选用不粘锅，从基础减少用油

124 调动调味品增加肉的香味，减少用油

125 吸油的食材预先处理，减少用油

125 坚持用有刻度的油壶，养成低油习惯

126 动物油并不像想的那么不健康

126 鱼肉：动物油中的健康油

127 鸡油：不吃鸡油也慎吃鸡皮

127 猪油：爆炒和油炸食物的理想选择

127 牛油：不要盲目崇拜

128 用营养去判断植物油，买对不买错

128 豆油：含有丰富的亚油酸

129 花生油：脂肪酸比例均衡

130 玉米油：富含维生素E 和亚油酸

131 菜籽油：含有丰富的不饱和脂肪酸

132 葵花籽油：富含多种营养素

133 橄榄油：含油酸比例达到55%～80%

134 香油：含有亚油酸和油酸比例约为1∶1

135 慢性病人群的低油策略

135 高血压患者的低油策略

136 高脂血症患者的低油策略

137 冠心病患者的低油策略

138 脂肪肝患者的低油策略

139 糖尿病患者的低油策略

140 便秘患者的低油策略

Part 6 一日三餐实现“三低”饮食，一周21 餐留16 餐回家吃

142 全谷物不可缺，摒弃谷类就等于投靠了肉

142 健康主食每天满足250～400 克

144 杂豆、薯类融入三餐，不胖不便秘

150 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪摄入

150 每天要满足300～500 克蔬菜的摄入

150 大把吃蔬菜，可以养肠道、防便秘

151 蔬菜吃得多，可以保护心血管

151 不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好

152 深色蔬菜富含β- 胡萝卜素，应占蔬菜摄入的一半

158 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好

162 天天有水果，不能用果汁代替鲜果

164 营养师推荐三低套餐，一周美食换着吃

170 外卖族的三低饮食诀窍

Part 7 慢性病人群的“三低”饮食方案

让身体保持年轻活力

172 远离高血压首先要控制食盐量

180 糖尿病饮食降糖也要降脂

186 高脂血症可防可控关键在膳食结构

194 血管清澈防止动脉粥样硬化

202 痛风饮食关键看嘌呤

《享瘦每一餐：轻盈美味的健康饮食指南》 在这本书中，我们拒绝盲目节食，抛弃对美食的恐惧，为你解锁一种全新的、可持续的健康饮食方式。告别油腻、重口味的传统烹饪，我们深知，真正的健康生活并非意味着牺牲味蕾的享受，而是学会如何巧妙地选择食材、掌握烹饪的艺术，让每一餐都成为滋养身心、充满活力的源泉。 本书的核心理念是“均衡与适度”，它并非推崇极端化的“三低”饮食，而是倡导一种更为人性化、更具弹性的健康饮食框架。我们相信，适度的脂肪、健康的油脂、以及恰到好处的盐分，都是身体正常运转不可或缺的元素。关键在于如何聪明地摄取，以及如何通过科学的搭配，让它们为我们的健康服务，而非成为负担。 第一部分：理解你的身体，拥抱健康饮食的基础 在正式开启美食之旅前，我们将带你深入了解身体对营养的需求。这不是枯燥的营养学说教，而是用最直观、最易懂的方式，让你明白为何均衡饮食如此重要。 脂肪的真相： 脂肪并非敌人，而是身体重要的能量来源和必需的营养素。我们将揭示不同脂肪的分类，区分“好脂肪”与“坏脂肪”，并教会你如何在日常饮食中巧妙摄取对心血管有益的不饱和脂肪酸，如橄榄油、牛油果、坚果和鱼类中的Omega-3。你将学会如何选择富含健康脂肪的食材，并了解适量摄入脂肪对皮肤健康、激素平衡以及脂溶性维生素吸收的积极作用。 油脂的智慧： 烹饪用油的选择至关重要。本书将为你介绍各种食用油的烟点、营养成分和适用烹饪方式，让你告别高油温爆炒的习惯，转而拥抱蒸、煮、炖、烤等更为健康的烹饪方法。我们将分享如何选择优质的植物油，以及如何正确储存和使用食用油，最大程度地保留其营养价值。 盐的艺术： 适量的盐分是维持体内水分平衡和神经传递的关键。然而，过量摄入已成为现代人健康的一大隐患。本书将引导你认识隐匿在加工食品中的高盐陷阱，并教你如何通过天然食材的鲜味来调味，如香草、香料、柠檬汁、醋等。你将学会如何用更健康的方式提升菜肴的风味，减少对盐的依赖，同时满足味蕾的需求。 第二部分：食材的甄选与搭配：从源头把控健康 “万病从口入”并非危言耸听，选择优质、新鲜的食材是健康饮食的基石。本书将带你走进菜市场，认识那些真正对你有益的食物。 精选蛋白质： 我们将为你推荐优质的蛋白质来源，不仅限于传统的鱼、肉，更会涵盖豆类、蛋类、乳制品等。重点在于如何选择低脂、低胆固醇的肉类，如去皮禽肉、瘦牛肉、鱼类等，以及如何通过合理的烹饪方式，让它们变得更加鲜美可口。同时，我们也会强调植物性蛋白质的重要性，以及如何将它们融入日常饮食，实现更全面的营养摄取。 全谷物的力量： 告别精制谷物，拥抱全谷物的健康。本书将介绍糙米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物的营养优势，以及它们如何帮助稳定血糖、促进肠道健康。你将学会如何将这些健康的谷物巧妙地融入主食，改变单调的米饭、面条，为身体注入源源不断的能量。 蔬菜的缤纷世界： 蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库。我们将带你认识各种颜色、各种形状的蔬菜，了解它们各自独特的营养价值，并分享如何最大程度地保留蔬菜的营养，如焯水时间、烹饪温度等。你将学会如何通过色彩搭配，让餐桌变得丰富多彩，同时摄取到最全面的营养。 水果的天然甘甜： 水果是天然的甜味剂和维生素的极佳来源。本书将引导你认识不同水果的营养特性，并提供水果的健康食用建议，如避免过度加工成果汁，鼓励直接食用以获取更多膳食纤维。 第三部分：烹饪的魔法：让健康美味触手可及 理论知识需要实践来落地。本书将为你提供一系列简单易学、美味健康的烹饪技巧和食谱。 蒸、煮、炖、烤的艺术： 这些低油、低盐的烹饪方式，能够最大程度地保留食材的原味和营养。我们将为你详细解析每种烹饪方法的技巧，以及如何利用它们来制作出令人惊艳的菜肴。 创新调味法： 摆脱对味精、高盐酱油的依赖，学习利用天然香料、香草、醋、柠檬、姜蒜等为菜肴增添风味。你将学会如何调制出清爽、健康的酱汁，让你的菜肴拥有独特的灵魂。 便捷快手菜： 忙碌的生活不应成为健康饮食的障碍。本书将为你提供大量可以在短时间内完成的美味食谱，让你在工作日也能轻松享受健康餐点。 营养师的搭配智慧： 借鉴专业营养师的搭配理念，为你提供科学的膳食指南。我们将教你如何根据一天的活动量、身体状况，合理分配一日三餐，确保摄入充足的宏量营养素和微量营养素。 第四部分：享瘦你的生活：从餐桌到心灵的转变 健康饮食不仅仅是关于吃什么，更是关于一种生活态度。 倾听身体的声音： 学会辨别身体的饥饿和饱腹信号，避免情绪化进食。 规律的饮食习惯： 建立健康的饮食节奏，让身体得到规律的滋养。 美食与运动的结合： 将健康的饮食与适度的运动相结合，是实现身心平衡的关键。 享受过程，而非纠结结果： 健康饮食是一场旅程，享受其中的每一次探索和每一次进步。 《享瘦每一餐：轻盈美味的健康饮食指南》并非一本告诉你“能吃什么，不能吃什么”的教条式书籍，而是一本引导你理解身体、认识食材、掌握烹饪、享受美食的实用指南。在这里，你会发现，健康饮食可以如此简单，美味可以如此纯粹，而“瘦”也并非遥不可及的目标，它是一种由内而外的轻盈与活力。让我们一起，用智慧与热爱，开启一段更加健康、更加美好的美食生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧设计，简直是对阅读体验的一种无声的嘲讽。你想象一下，一本食谱，本应是色彩鲜明、图文并茂，让人一看就心生温暖和食欲。然而，这本《美食生活》却采用了大面积的留白和极其纤细的宋体字，重点信息被淹没在一片沉闷的灰白色调中。很多关键步骤，比如如何判断食材是否熟透，全凭文字描述，完全没有高清、特写的照片辅助。我试图根据文字描述去复刻一个所谓的“低钠高鲜味汤底”，结果操作了好几次，得到的味道都像是寡淡的白开水加了一点点海盐的味道——虽然符合“低盐”标准，但完全失去了食物本身的“鲜”味。作者似乎过度迷信文字的力量，认为读者能凭借想象力来弥补视觉信息的缺失。对于我这种依赖直观操作指南的动手型读者来说，这本书就像是一份没有插图的古代药方，晦涩难懂，且充满风险。如果不是为了写这个评价，我可能早就把它丢到角落里积灰了。

评分☆☆☆☆☆

令人费解的是，书中对于“科学健康”的解读，似乎停留在了十年前的认知水平上。它反复强调要杜绝一切精加工食品，这点我理解，但随后就将矛头指向了许多现代厨房里必不可少且经过科学验证的便利调味品，比如某些优质的低钠酱油替代品，或者特定的乳化剂（在烘焙中用于稳定口感）。作者的论点似乎是“越原始越好，越复杂越有害”，但却拿不出足够有说服力的当代研究来支撑这种绝对化的论断。比如，书中对“好脂肪”和“坏脂肪”的区分过于绝对化，对于欧米伽-3和欧米伽-6的比例平衡问题，只是给出了一个模糊的“多摄入鱼类”的建议，却没有提供任何可操作的食谱来确保日常摄入的均衡性。如果真的想要提倡科学的健康生活，就应该与时俱进，融入最新的营养学研究成果，而不是用一种老派的、略带恐慌论的视角来审视现代饮食结构，这让这本书的专业度大打折扣，读起来让人感觉像是听一位过时的营养师在喋喋不休。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到不值的地方在于，它宣扬的“三低”饮食，最终导向的不是一个充满活力的健康生活，而是一个极其无趣、千篇一律的“生存式”饮食。菜谱之间的差异性太小，来来回回都是那几种蒸煮的蛋白质和水煮的绿叶蔬菜，偶尔穿插一个用代糖和全麦粉制作的“勉强合格”甜点。我期望的美食生活是丰富多彩的，是能通过烹饪来表达爱意和创造愉悦的体验。然而，这本书似乎把“低”字做到了极致，却把“享用”和“乐趣”彻底地丢弃了。看完这本书，我反而更加怀念那些偶尔放纵一下，吃点重油重盐但内心满足的时刻。这本书需要的不是一个读者，而是一个能够把所有食材都视为潜在威胁的、拥有无限时间和精力的专业研究员。对于想要真正享受下厨乐趣，同时又想健康饮食的大多数人来说，这本书提供的是一本沉闷的、充满限制的“禁食指南”，而不是一本激发灵感的“美食宝典”。

评分☆☆☆☆☆

我真是对这本书的“营养师搭配”部分感到啼笑皆非，它给出的三低饮食方案，在我看来更像是一种精神上的折磨，而不是生活方式的改善。方案里充斥着大量的“建议”和“禁忌”，每一样食材都仿佛被贴上了危险的标签。比如，我非常喜欢的周末小聚时来一杯气泡水，书里立刻跳出来警告我，即使是零卡路里的气泡水，其对肠道菌群的潜在干扰也是“不可逆”的，搞得我连喝水都开始心惊胆战。更别提对于肉类的描述了，虽然标题里提到了“有鱼有肉”，但实际内容里对红肉的描述几乎是持负面态度，即便是白肉，也要求用极其复杂的蒸煮和水浴法来最大限度去除“残留的惰性物质”。说实话，我买这本书是想找寻如何在享受美食和保持健康之间找到一个平衡点，而不是让我变成一个对食物充满恐惧的“洁癖患者”。那种事无巨细的、带着强烈主观色彩的限制，让我感觉自己不是在学习烹饪，而是在接受一个营养学家的严苛审判，让我对食物的乐趣大大降低，这完全违背了美食存在的意义。

评分☆☆☆☆☆

这本所谓的“美食生活”书，实在让人摸不着头脑，我原本满心欢喜地期待着能学到一些既美味又健康的烹饪技巧，毕竟书名上赫然写着“低脂低油低盐”，听起来就像是为我这种注重身材管理的人量身定做的福音。然而，当我翻开内页，那种期待瞬间被无尽的困惑和失望所取代。首先，菜谱的介绍部分，与其说是指导，不如说是一堆晦涩难懂的专业术语堆砌，什么“分子料理的微观结构重塑”或者“脂肪酸链的非热力学转化”，我一个厨房新手看了简直是如坠云里雾里，哪里还敢轻易尝试？更别提那些配图了，色彩灰暗，摆盘如同艺术馆里的抽象雕塑，完全没有让人产生食欲的感觉。我尝试着找几个看似简单的家常菜，比如一个普通的炒青菜，步骤里竟然详细到要精确到克数的“植物基黄油”的使用量，还要求用什么特定的温度计来监控油温，这哪里是家庭烹饪，简直是在进行精密的化学实验！对于忙碌的上班族来说，这样的要求未免太过苛刻，让人感觉这本书根本不是写给普通人日常下厨的，更像是一本供专业厨师在米其林后厨里参考的学术论文集。如果想追求健康，我宁愿自己上网搜寻更直观、更接地气的做法，也不想被这些复杂到令人望而却步的流程劝退。