范志红详解孕产妇饮食营养全书 孕妇营养食谱三餐 孕前孕期备孕怀孕书籍大全书 坐月子饮食餐菜谱 长胎不 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 铂悦居图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122290342

商品编码：28780235863

丛书名： 范志红详解孕产妇饮食营养全书

 

商品参数

书 名：范志红详解孕产妇饮食营养全书

作 者：范志红

ISBN ：9787122290342

出 版 社：化学工业出版社

出版时间：2017-04-01

印刷时间：2017-04-01

字 数：字

页 数：332页

开 本：16开

包 装：平装

重 量：g

定 价：49.8元

内容简介

备孕怀孕坐月子，饮食营养是关键。本书是人气营养学家范志红教授力作，为孕产妇全程营养饮食提供科学指导方案。

备孕怎么吃宝宝更健康？怀孕怎么吃长胎不长肉？坐月子怎么吃母乳更营养、妈妈不长胖？针对这些准妈妈、新妈妈们关注的热点话题，范志红教授一一给出了科学答案。

不仅告诉孕产妇读者孕程营养知识，更贴心介绍120余道孕产妇保健食谱，以及部分精彩的网友问答及新妈妈故事实例。全书营养知识介绍科学详尽、通俗易懂，食谱部分附详细图解及制作说明、营养含量分析及卡路里参考，是备孕怀孕女性不可多得的科学参考读物。

本书的附录部分，提供了各类食材的营养素含量、血糖指数等数据，以及《中国居民膳食指南》的相关指导，可使读者在实际生活中方便地查找相关数据，结合自身实际情况灵活搭配三餐的菜品种类及数量，科学合理地健康饮食。

作者简介

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文80篇，曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。

出版《吃对你的家常菜》、《范志红写给女人的美丽健康书》、《健康快到碗里来》等食品营养科普书籍20本。在“健康之路”、“万家灯火”、“养生堂”“健康一身轻”等全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过800集。为中央和各地市民大讲堂做健康饮食讲座一百多场，为报刊撰科普文章超过1000篇。

新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”发表微博超过11000条，粉丝数133万人。 公众平台“范志红_原创营养信息”至今已发送600多篇科普文章，订阅数25万人。

目录

第1部分 备孕你准备好了吗？

备孕夫妇的N项准备工作

孕前体检，了解你的生育风险

肥胖和瘦弱都会妨碍怀孕吗

慢慢减脂才有利于生育

补营养、减肥肉的简单饮食法

瘦弱对生育的不良影响

健康增加体重的策略

备孕故事1：肥胖妈妈的艰辛和遗憾

备孕故事2：“多囊卵巢综合征”会影响生育吗

备孕故事3：生育二孩，你做好准备了吗

孕前要解决哪些营养不良问题

备孕女性消除贫血有多重要

消化吸收不良怎么办

适用于所有人的备孕营养忠告

营养饮食该吃哪些食物

备孕需要营养补充品吗

为什么备孕需要吃碘盐

保证叶酸供应很重要

其他营养补充剂要不要服

网友问题：这些食物该吃吗

第二部分 孕期怎样平安养出健康宝宝？

准妈妈要注意的N个问题

孕妇的饮食有哪些健康要点

准妈妈吃错，宝宝健康隐患多

孕期全程，身体会发生什么变化

孕早期如何维持营养供应

准妈妈故事1：孕早期的温馨回忆

孕中期的饮食要注意什么

特别关注：孕期不可承受之重

准妈妈故事2：她不像个孕妇的样子

特别关注：纠正贫血问题

解惑：有关补铁的*备知识

孕后期容易出现的营养问题

管好血糖的关键措施

怎样才能把钙补够

解惑1：膳食补钙的几个顾虑

解惑2：选择补钙品的建议

准妈妈故事3：分娩之前的饮食准备

网友问题：准妈妈问题解答一箩筐

网友分享：我的健康孕程

第三部分 产后如何保证泌乳和恢复体形？

哺乳：新妈妈产后的第1要务

月子里的营养有什么不同

新妈妈的饮食吃什么

新妈妈问题1：月子里的饮食宜忌有没有道理

泌乳所需的营养是什么？

新妈妈问题2：哪些食物对泌乳有好处

热点话题：想吃肝脏，又怕食品安全问题，怎么办？

新妈妈问题3：我需要补充营养素吗

产后的“体重滞留”值得担心吗

哺乳会让人发胖吗？

哺乳妈妈如何健康减肥

混合喂养的妈妈要小心发胖

新妈妈故事1：当胖妇，还是当辣妈

特别关注：小心“糖妈妈”升级为糖尿病患者

新妈妈故事2：我的食物吃对了

网友分享：我是辣妈我自豪

第四部分 食谱育龄女性营养食谱和制作详解

食谱使用说明

备孕营养食谱（1900kcal）

备孕营养食谱（1800kcal）

备孕营养食谱（1700kcal)

孕4～6月营养食谱（2000kcal）

孕4～6月营养食谱（1900kcal）

孕7～9月营养食谱（1900kcal）

新妈妈营养食谱（2100kcal）

新妈妈营养食谱（2000kcal）

新妈妈营养食谱（1800kcal）

第五部分 附录

部分营养素的食物来源

常见食物血糖生成指数

中国居民膳食指南（一般健康成年人）

中国居民膳食指南（中国健康成年女性）

中国居民膳食指南关键推荐（一般健康成年人）

中国居民膳食指南（孕期妇女）

中国居民膳食指南（哺乳期妇女）

参考文献

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现代健康生活指南：从精益饮食到身心平衡的全面探索 引言：追求卓越，从内而外的改变 在信息爆炸的时代，我们比以往任何时候都更关注“健康”二字。然而，真正的健康并非仅仅指没有疾病，而是一种全方位的、充满活力的生活状态——它关乎我们如何选择食物、如何管理压力、如何规划未来。本书旨在为您提供一套全面、系统、可操作的现代健康生活蓝图，涵盖从基础营养学到前沿的身体调理方法，帮助每一位追求卓越生活的读者，构建一个坚实、健康、充满韧性的身心系统。我们摒弃片面和极端的营养观，回归科学与自然的平衡之道。 第一部分：重塑基础——现代营养学的科学基石 本部分将深入剖析当代营养学的前沿认知，旨在帮助读者建立起一套清晰、不被伪科学误导的饮食观。 第一章：宏量营养素的再认识与优化分配 碳水化合物的“好与坏”： 不再简单地视碳水化合物为敌人。我们将详细解读不同类型碳水化合物（慢速消化谷物、精制糖、膳食纤维）对血糖、能量水平和肠道健康的影响。重点介绍如何通过食物选择，实现全天候的平稳能量供给，告别午后疲惫。 蛋白质的精准需求与来源选择： 探讨不同生命阶段（如高强度运动人群、中老年人）对蛋白质的实际需求量。对比动物蛋白与植物蛋白的氨基酸谱，指导读者如何科学搭配，确保必需氨基酸的足量摄入。特别关注植物基蛋白的未来发展与应用。 脂肪的“洗白”与功效解析： 彻底颠覆对脂肪的恐惧。深入讲解必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6）的黄金比例及其在细胞膜健康、抗炎反应中的关键作用。分析饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的各自功能，指导读者如何安全地将优质脂肪引入日常烹饪。 第二章：微量营养素的隐形力量与功能医学视角 维生素与矿物质的协同作用： 探讨维生素D、B族、铁、镁、锌等关键微量元素在人体能量代谢、神经传导和免疫防御中的复杂网络。讲解某些营养素（如维生素C与铁，维生素D与钙）的协同吸收机制，强调整体补充而非孤立看待。 抗氧化剂与自由基的博弈： 介绍多酚类、类胡萝卜素等天然抗氧化剂的来源与清除自由基的机制。提供富含这些物质的日常食物清单，并讨论适度压力（如运动）与抗氧化系统之间的动态平衡。 肠道微生物群：人体的“第二大脑”与健康枢纽： 详细阐述肠道菌群对营养吸收、情绪调节、免疫力的决定性影响。介绍益生元、益生菌和后生元的作用，并提供建立健康肠道生态系统的具体食物干预方案。 第二部分：活力生活实践——运动与压力管理的整合方案 健康不仅仅是吃什么，更关乎如何动和如何静。本部分侧重于将科学知识转化为日常行动。 第三章：高效能运动的科学规划 心肺耐力与有氧基础的构建： 阐述心率区间训练的科学原理，指导读者根据自身体能水平，制定安全有效的有氧运动计划，以提升心血管效率。 力量训练的误区与重塑： 纠正对“增肌”的片面理解，强调力量训练对于骨密度维持、代谢率提升和关节保护的重要性。介绍针对不同人群（初学者、中级爱好者）的复合动作与辅助训练的安排。 灵活性与恢复：主动休息的艺术： 探讨动态拉伸、泡沫轴放松与静态拉伸在运动前后的不同作用。倡导“主动恢复”的理念，将运动融入生活的流动性中，而非孤立的惩罚。 第四章：压力适应性与睡眠优化工程 压力荷尔蒙的管理：皮质醇与身心平衡： 深入解析慢性压力对内分泌系统的负面影响。提供基于呼吸法、正念练习和时间管理的实用工具，帮助读者主动调节皮质醇水平，避免“压力疲劳”。 深度睡眠的科学：从环境到习惯的重构： 探讨睡眠周期（NREM与REM）的重要性，以及光照、温度和睡前习惯对褪黑素分泌的影响。提供一套详细的“睡眠卫生”检查清单，帮助读者提升睡眠效率和质量。 第三部分：特定生命阶段的营养调适与前瞻性健康 本部分将探讨如何在人生的关键节点，进行精准的营养与生活方式调整，实现最佳的身体状态。 第五章：生命早期阶段的营养策略——为未来打下基础 受孕前期的优化准备： 关注男女双方的营养储备，特别是叶酸、锌、辅酶Q10等对生育质量的影响。强调体重指数（BMI）的健康范围对受孕成功率的意义。 生命中期的代谢优化与抗衰老视角： 聚焦于中年阶段常见的代谢综合征、胰岛素抵抗和能量下降问题。介绍间歇性禁食（Intermittent Fasting）的科学基础和实施原则，以及如何通过地中海饮食模式，建立长期的心血管保护屏障。 第六章：提升免疫力的整合方案与慢性炎症管理 免疫系统的“食物燃料”： 详细介绍支持免疫细胞功能的关键营养素（如维生素C、锌、硒、β-葡聚糖）。探讨发酵食物和膳食纤维如何通过肠道调节免疫反应。 识别与控制慢性低度炎症： 解释慢性炎症是许多现代疾病的共同根源。指导读者识别日常饮食中促炎因子（如反式脂肪、过量精制糖）并将其替代为抗炎食物（富含Omega-3和姜黄素的食物）。 结语：构建你的可持续健康系统 本书最终的目标是赋予读者知识和工具，使其能够根据自身独特的生理反应和生活节奏，灵活调整，建立一个可持续、可适应的健康系统。健康是一场持续的旅程，而非终点，通过科学的理解与实践的结合，每个人都能活出更强韧、更充满活力的自我。

评分☆☆☆☆☆

我之前买过几本关于孕期体重管理的书籍，总觉得它们要么过于强调控制，让人焦虑，要么就是提供的建议太笼统。这本书在这方面做得非常平衡和人性化。它没有把体重增加变成一个需要恐慌的指标，而是提供了一个清晰的、基于科学增长曲线的体重管理框架。它强调的是“高质量的体重增长”，而不是数字上的攀比。书中对如何应对孕中晚期食欲变化、如何通过调整餐次和食物质地来优化饱腹感，都有非常细致的指导。例如，针对孕晚期胃部受压迫的问题，它推荐了几种非常容易消化的低负担餐食组合，这在其他书中很少见到如此细致的考量。这本书真正体现了“以人为本”的营养学理念，它让我学会了倾听身体的需求，并用最科学的方法去满足它们，而不是被教条式的数字所束缚。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版也值得一提，虽然内容非常专业和深入，但阅读体验却出奇地舒适。不同于那些看起来像学术论文的孕期书籍，这本书的图文排版非常考究，很多关键知识点都有图表辅助说明，这对于快速理解和记忆非常有帮助。我尤其欣赏它对“长胎”这个概念的科学解读，它破除了很多传统观念中关于“多吃多补”的迷思，而是强调了营养物质的种类和吸收率比单纯的进食量更重要。书中对不同阶段宝宝需要的“黄金营养素”的剖析，结合实际的食物推荐，让我能精准地为宝宝的生长发育“供粮”。当我看到那些详细的营养素含量对照表时，那种被专业知识包裹的安全感是无法替代的。它就像一个全天候待命的营养顾问，随时可以翻阅，解决我的疑惑。

评分☆☆☆☆☆

我最近在寻找一本能真正解决“坐月子吃什么”这个世纪难题的书，市面上很多月子餐谱要么过于强调滋补而忽略了清淡易消化，要么就是内容过于单薄，难以长期遵循。然而，这本书在产后恢复这部分的讲解，简直是教科书级别的存在。它不仅仅是罗列了一堆菜名，而是详细分析了产妇在不同恢复阶段（比如恶露排出期、乳汁分泌期、身体机能恢复期）对热量、蛋白质和维生素的特殊需求。我尤其欣赏它强调的个性化原则，比如根据顺产和剖腹产的不同恢复特点来调整食谱，而不是一刀切。我按照书中的建议开始调整我的月子餐，感觉身体恢复的速度明显加快了，精神状态也好了很多，而且乳汁的分泌也变得更稳定，这让全家人都对我刮目相看。这本书的实用性，绝对超出了我购买时的预期，它提供的不仅仅是食谱，更是一套科学的产后调养体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身打造的！我一直担心孕期营养摄入不够均衡，尤其是在选择食材和安排三餐方面感到无从下手。这本《范志红详解孕产妇饮食营养全书》的内容详实得令人惊喜，从孕前准备到孕期各个阶段的营养重点，再到产后恢复，都有非常系统和科学的指导。特别是它里面提供的食谱示例，不仅搭配合理，而且非常注重食材的可获得性和操作的简便性，对我这个新手妈妈来说太友好了。我特别喜欢它深入浅出地解释了为什么某些营养素对胎儿发育至关重要，这种知识层面的武装让我对自己的饮食选择更有信心了。我感觉自己不再是盲目地“吃”，而是带着目的和科学依据在“吃”，这对于确保宝宝健康成长至关重要。而且，书中对孕期常见的不适，比如孕吐、便秘等，也给出了实用的饮食调理建议，非常贴心。这本书真的帮我扫清了孕期营养学的很多盲区，让整个孕期变得更有掌控感和安全感。

评分☆☆☆☆☆

作为一名计划备孕的职场女性，时间管理和效率是我最看重的东西。很多营养书看起来很专业，但实际操作起来过于繁琐，光是准备食材和烹饪的时间就让人望而却步。这本书最打动我的地方在于，它能把复杂的营养学知识，提炼成日常生活中容易执行的“小秘诀”。比如，它会教你如何利用周末时间进行食材的预处理，如何快速组合出营养均衡的一餐。对于孕前调理的部分，它也给出了非常清晰的行动指南，而不是空泛的“多吃有营养的东西”。我特别留意了书中关于“孕前营养储备”的章节，里面提到的微量元素补充方案非常具有针对性，让我明确了自己需要重点关注哪些方面。这本书让我感觉，科学营养和忙碌生活是可以并存的，它提供的工具和方法论，让我对即将到来的备孕和孕期管理充满信心，感觉自己已经赢在了起跑线上。