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店铺： 枫林艺扬图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：28759401214

丛书名： 身材棒

目录

经历生产，你的身体亟待恢复生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了产后肥胖十有八九会中招孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉产后肥胖有哪些看不见的伤害产后恢复急不得，一点一点慢慢来月子期要为不胖身材打基础
要不胖，月子饮食有讲究要不胖，月子运动少不了出现这些情况时，计划缓一缓产后不宜产后贫血不宜科学饮食是产后恢复的保证
不反弹不复胖，这才是检验成功的关键第二章产后0～6个月的享“瘦”计划]产后***周掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主产后不能按照一般的方法坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的***选择多吃易消化的粥、软烂面条没下奶之前，千万不要喝下奶汤千万不能节食
少量多餐，饿了就吃吃菜有点咸味就行，盐别多放将普通盐换成低钠盐哺乳妈妈也不需要大吃大喝讲究生活细节——及时使用收腹带收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂
顺产后什么时候用收腹带剖宫产后什么时候用收腹带安全运动——根据身体情况及早下床坐月子不等于卧床不动顺产后6～8小时可以起身坐一坐下床活动要防止眩晕剖宫产后***天要勤翻身剖宫产后第二天可起身坐一坐剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动剖宫产后要待伤口愈合后再开始运动帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬]产后第二周掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补注意饮食也要合理控制体重一定要按时吃早餐产后不要盲目大补每天搭配50克粗粮，不减营养别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3即可讲究生活细节——细心做好身体护理如果涨奶一定不要挤压乳房涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法用软毛牙刷、温水，天天刷牙便后要冲洗外阴及时更换卫生巾剖宫产可以淋浴，以5～10分钟为宜安全运动——开始做做产褥]产后第三周掌握饮食智慧——养气，提高乳汁质量产后应进食滋阴的食物催乳提上日程，多喝汤汤水水药膳有很好的催乳功效讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了必须穿哺乳文胸了如何选择哺乳文胸近视眼的妈妈，产后需要重新验光充足睡眠，加速恢复好身材弯腰时，不要用力过猛安全运动——健身球帮助矫正骨盆]产后第四周掌握饮食智慧——增强体质，补充体力合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢讲究生活细节——漏奶不要过于着急漏奶到底是怎么回事漏奶别着急，保持心情平定、放松不要过于担心形象，对产后恢复充满信心要好好保护手腕，避免疼痛安全运动——可适当增加运动量脊椎伸展，塑造背部曲线做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛转肩运动，预防肩部疼痛这些小动作，随时都可以做]产后第二个月掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标保持热量平衡才能控制体重爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮讲究生活细节——内调外养恢复快天气晴朗时，可以出门活动了扮靓自己，也有助于拍拍足三里，胜吃老母鸡安全运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里]产后第三个月掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见
选择看得见原貌的食物增加膳食纤维的摄入三种瓜皮不要丢，又讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖温暖的身体不爱胖“宫廷”回暖酒一根擀面杖，驱寒排脂
安全运动——产后瑜伽好处多虎式瑜伽，让臀部翘起来半脊椎扭转]产后第四个月掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量三餐热量*好达到3：2：想吃零食就选这些每天至少一杯果蔬汁，抵
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕产后性生活要注意节制可以进行短途旅行洗澡刮痧，轻松安全运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹]产后第五个月掌握饮食智慧——有选择性进食
看着血糖上升指数（GI）买食物夜宵！可是肥胖的“*佳帮手”讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息每天早上5分钟，肉肉掉得快美腿好习惯按摩脸部，促使肌肤复原
安全运动——加速脂肪燃烧低强度的有氧运动*利于每天三个5分钟，打造小蛮腰]产后第六个月掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关高酶果蔬加速八种富含酶的果蔬讲究生活细节——随时随地都能瘦粗盐擦身帮助燃脂
身体“废物”消灭赘肉地板上游泳燃烧全身脂肪安全运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂
第三章守护“私密花园”，让子宫完好如初从十月怀胎到初为人母，子宫的变化十月怀胎子宫变化子宫恢复主要包括三个方面掌握饮食智慧——化淤排恶露寒凉食物不利于恶露排出摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩产后第七天左右开始吃红糖可化淤吃红糖的时间不宜超过10天山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露产后不宜大补，调和气血是重点鸡汤有营养可温补，但宜分娩5天后喝补气血的食物利于子宫恢复讲究生活细节——促进子宫恢复产后8～12天是开始帮助子宫恢复的好时机生产结束，子宫需要6～8周来恢复子宫恢复也“偷懒”母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法及时排尿，减少子宫收缩的障碍别当脏妈妈，注意阴部卫生
产后24小时内做子宫按摩加速收缩***足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复安全运动——让子宫尽快恢复凯格尔运动预防子宫脱垂
简单易做的子宫恢复猫咪式小运动，锻炼宫缩力第四章呵护乳房健康，重塑乳房之美细数乳房的变化掌握饮食智慧——既又防病过度节食会让乳房干瘪、变小尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖乳房*爱的营养素安全运动——做法很简单效果很明显“8”字按摩法画圈按摩法按压法螺旋按摩法古今传承的招式瑜伽，让胸部弹性十足上班族妈妈的午间健胸第五章拯救骨盆，让打开的骨盆收紧分娩让骨盆弹力组织*大限度的松弛了骨盆走样，破坏身材美，也是诱因自我检查一下：你的骨盆倾斜吗掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行牛奶及奶制品是良好的钙来源鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃海带和虾皮都是补钙的好食物大骨含钙高，但需烹饪得法豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少蔬菜中也不乏补钙佳品
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机骨盆底的*佳时机小细节帮你打造骨盆剖宫产也要进行骨盆骨盆也可借助骨盆矫正带坐时别跷二郎腿，并拢双腿不要单手拎重物，背包要换肩背安全运动——矫正骨盆，柔韧曲线借助瑜伽球矫正骨盆钟摆式运动，让骨盆回到中央蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作第六章告别大肚腩，练出小蛮腰从怀孕到生产，腹部松弛了恢复宝宝撑出来的大肚子腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了酶失职会让小肚子胖一圈8种食物吃出平坦小腹摄入富含B族维生素食物，促进身体代谢用不粘锅炒菜以减少高热量油脂
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁
讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条安全运动——瘦出性感曲线能站就不坐，站着就能瘦散步的时候拍拍腹部瘦肚子多做仰卧起坐让肚子“消气”的腹式呼吸法扭扭腰，扭掉水桶腰左右摇摆塑造S曲线侧抬腿练出腰肌刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉利用零散时间，每天10分钟运动瘦全身第七章产后妈妈的局部，每一处都瘦瘦的多吃4种食物，打造撩人细长腿每天10分钟细腿按摩超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿告别“大象腿”，多做骑车运动洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿踮踮脚瘦小腿瘦手臂
手臂伸展，快速瘦手臂
小道具轻松瘦手臂
洗澡时捏一捏也能瘦手臂
瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见
打造骨感肩背刮痧刮走“水牛肩”模仿划桨运动，坐拥X形美背随时随处可用的美背小妙招——站墙根美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背美臀
洗澡时按一按轻松瘦臀部美臀坐垫，随时随地轻松美臀
塑造S曲线的美臀丰臀瑜伽不反弹水肿、脂肪、肌肉松都会变成大胖脸多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物8种食材没了双下巴，脸也会变小第八章积极调理和预防产后不适
恶露不尽产后恶露不尽，大多由感染引发产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医缓解产后恶露有良方“妈妈腕”妈妈分娩后易出现“妈妈腕”如何预防“妈妈腕”的产生，如何缓解“妈妈腕”产后产后的影响产后的预防产后水肿产后水肿的原因产后水肿的影响产后水肿的调理产后乳腺炎产后乳腺炎一般分为三个时期
初产妇更易得乳腺炎产后乳腺炎的预防与调理乳腺增生
产后乳腺增生的症状乳腺增生的原因产后乳腺增生的判定注意调理情绪，以免加重病情产后乳腺增生的预防与调理腰酸背痛产后不宜过早穿跟鞋喂奶时注意采取正确姿势

 

产后身心重塑：迎接全新的自己 一本关于现代女性产后科学调养、形体重建与心理平衡的深度指南 在生命的奇妙旅程中，生育无疑是女性最深刻的体验之一。然而，当新生命降临的喜悦逐渐沉淀，许多新妈妈开始面对一个共同的挑战：如何科学、有效地恢复孕前乃至更健康的身心状态？《产后身心重塑：迎接全新的自己》正是为每一位渴望在成为母亲的同时，也能成为更美好自己的女性而撰写。 本书摒弃了传统观念中关于“产后就该默默忍受”的刻板印象，转而提供一套基于现代医学、运动科学与营养学研究的、个性化且可持续的产后恢复系统。我们深知，每一位产妇的身体状况、分娩方式、生活习惯乃至心理需求都独一无二，因此，本书强调的不是“快速瘦身”，而是“安全、系统、长远的健康重建”。 第一部分：科学认知——打破迷思，奠定基础 产后恢复并非一蹴而就的“减肥”过程，而是一场与自身身体的深度对话。本部分将带领读者穿越产后恢复的常见误区，建立科学、理性的认知框架。 1. 产后身体的“时间轴”：我们将详细解析产后第一天、第一周、第一个月乃至前六个月身体内部发生的关键变化，包括子宫复旧、激素水平波动、盆底肌群松弛的生物学机制。清晰的时间节点划分，帮助你了解何时可以开始进行何种程度的恢复活动。 2. 剖腹产与顺产的差异化恢复：针对两种主要分娩方式，本书提供了截然不同的恢复侧重点。剖腹产的疤痕护理、深层筋膜愈合与核心激活的特殊路径；顺产的会阴保护、骨盆恢复与情绪支持的重点策略。我们强调，无论是哪种分娩方式，核心都是安全与耐心。 3. 警惕与应对：产后常见不适的“红旗”信号：详细阐述了产后抑郁（PPD）的早期识别、持续性尿失禁、腹直肌分离的严重程度判断及初步干预方法。我们提供了一份清晰的指引，告诉你何时需要寻求专业医疗人员的帮助，而不是自行猜测或拖延。 第二部分：形体重建——核心为王，雕塑力量 恢复理想身形的核心在于重建强大的核心肌群和稳定的骨盆结构。本书拒绝那些可能造成二次伤害的“速成动作”，专注于重建身体的“内部支架”。 1. 盆底肌群的深度激活与重建：盆底肌的恢复是预防未来泌尿系统和生殖系统问题的基石。我们不仅教授基础的凯格尔运动，更深入讲解了如何正确感知、激活和放松不同状态下的盆底肌群。通过图文并茂的指导，确保动作的精准性与有效性。 2. 腹直肌分离的评估与分阶段修复：腹直肌分离（Diastasis Recti）是许多妈妈的“隐形敌人”。本书提供专业的自我评估方法，并根据分离程度，设计了从“初级连接”（Connection）到“中级力量”（Strength）的渐进式训练计划。例如，初期如何通过呼吸与深层腹横肌的协同作用来建立腹部压力管理能力，而非急于进行卷腹。 3. 身体姿态的重塑与代偿性疼痛管理：由于哺乳、抱娃等日常活动，新妈妈常出现圆肩、驼背和颈部前倾。本书详细分析了这些姿势对脊柱和关节的影响，并提供了一系列针对性的“办公室/居家拉伸与激活”练习，帮助你重新找回挺拔的体态，有效缓解肩颈腰背的慢性疼痛。 4. 科学的运动进阶路线图：从产后六周的温和活动，到三个月后的低冲击有氧，再到六个月后可以尝试的轻量力量训练。我们提供了一张清晰的“运动处方”，确保你的身体有足够的时间适应每一次提升的强度，避免过度劳累或受伤。 第三部分：营养赋能——滋养身心，高效代谢 产后恢复需要充足的能量和精确的营养支持，尤其对于仍在哺乳的妈妈而言。本书的营养篇专注于“吃对”而非“吃少”。 1. 哺乳期与非哺乳期的热量与宏量营养素策略：根据不同的身体需求阶段，提供个性化的卡路里估算模型。重点讲解蛋白质摄入对肌肉修复和饱腹感的重要性，以及如何选择健康的脂肪来源以支持激素平衡。 2. 铁、钙与维生素D的重点补充：产后常伴随贫血和钙质流失。我们提供了富含这些关键营养素的天然食物清单，并探讨了补充剂的科学选择标准，避免盲目囤积保健品。 3. 肠道健康与消水肿方案：产后体重的下降不仅是脂肪的减少，也包含了水分的排出。本书侧重于通过益生元、膳食纤维和特定草本饮品（如蒲公英、茴香等安全选项）来促进新陈代谢和减轻水肿，改善产后常见的消化迟缓问题。 4. 情绪化进食的应对策略：压力、疲惫常常导致情绪化进食。我们提供实用的技巧，帮助新妈妈识别饥饿感和情绪需求，建立更健康的饮食习惯，将食物回归到“燃料”与“享受”的本质。 第四部分：心理调适——平衡角色，呵护自我 产后恢复不仅仅是身体上的，更是心理上的“重生”。这个阶段，照顾好自己的心理健康与照顾宝宝同等重要。 1. 重新定义“完美母亲”：探讨社会对新妈妈的期望压力，鼓励读者放下“必须十全十美”的包袱，学会设定合理的界限，接纳自己的不完美。 2. 睡眠管理与能量分配：在睡眠被碎片化的现实下，本书教授如何利用“微睡眠”技巧，以及如何进行有效的能量“预算”，将有限的精力投入到最重要的恢复活动中去。 3. 伴侣与家庭支持系统的建设：详细指导如何与伴侣有效沟通自己的需求（而非期望对方“猜到”），如何清晰地表达对协助的渴望，共同建立一个互相理解、共同分担育儿压力的支持网络。 4. 找回“我”的时间：探讨如何在日常的忙碌中，挤出固定的、属于自己的“恢复空间”，无论是一次专注的冥想，还是十分钟的拉伸，确保自我关怀不被无限期推迟。 结语： 《产后身心重塑：迎接全新的自己》是一本陪伴你度过产后关键过渡期的工具书。它不是提供快速见效的魔法，而是提供一套基于长期健康理念的蓝图。通过科学的指导、耐心的实践和对自身温柔的接纳，你将不仅恢复健康的身形，更将建立起一个更强大、更有韧性、更懂得关爱自己的全新自我。你的身体为你创造了生命，现在，请你用科学的方法，为这个身体创造最佳的未来。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏的是它在知识呈现方式上的巧妙平衡。我之前看过几本类似的恢复书籍，要么是密密麻麻的文字描述，读起来像教科书一样枯燥，要么就是只有图片，动作要领全靠猜。但从这本书的整体风格预判，它应该采用了一种非常清晰的图文结合模式。我期待看到的是高质量的解剖学插图，能够精准地标示出发力点和禁忌区域，同时，文字部分会用非常口语化、毫无保留的语言来解释“为什么”要做这个动作，而不是仅仅告知“怎么做”。例如，关于腹直肌分离的评估和修复，这本书看起来会提供非常直观的自测方法，并且用对比图来展示一个动作做对和做错时的肌肉激活差异。这种教学的透明度对于自学者来说至关重要，它能有效避免运动损伤，确保每一次的努力都用在了刀刃上。这种注重教育性而非推销性的内容构建，让我觉得这本书是值得反复翻阅的“工具书”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体调性似乎非常注重个体化和循序渐进。我关注到它可能提供了一套非常详尽的自测问卷或评估体系，用以帮助读者确定自己目前所处的恢复阶段——是处于“刚出院的虚弱期”，还是“身体开始有力量但核心不稳的平台期”。如果它真的能做到这一点，那么它就成功地超越了一般的健身指南。很多妈妈在恢复过程中最迷茫的就是“我今天能做多少”和“我该不该升级训练强度”。如果这本书能提供清晰的里程碑和对应的训练菜单，那么它就为我们省去了大量的试错成本和焦虑感。我猜想，这本书的专家一定深知，“过度训练”和“训练不足”一样可怕。因此，它可能更侧重于如何建立一个可持续的、能融入日常琐碎生活的恢复习惯，而不是强迫我们在短时间内达成一个不切实际的目标。这才是真正能带来长期健康和身材保持的秘诀。

评分☆☆☆☆☆

从排版和设计细节上，这本书传递出一种高级的、值得信赖的品质感。我能想象到它的纸张可能采用了适中的厚度，那种拿在手里有分量的感觉，而不是廉价的薄纸。内页的配色应该是非常柔和且护眼的，毕竟很多妈妈可能需要在深夜或者光线不佳的环境下阅读和学习。而且，一个好的专家书籍，通常会在附录部分提供额外的价值，我猜测这本书也许会附带一份可打印的营养素速查表，或者一份“应对产后便秘/脱发的小妙招”清单。这种超越主线内容的“加分项”，往往是判断一本专业书籍是否用心制作的关键。它不是那种做完一轮宣传就束之高阁的快餐读物，而是一本真正希望陪伴读者走过这段特殊时期的长期伙伴。这种对细节的关注，让我对内容本身的质量也充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太抓人眼球了！那种清新的暖色调，配上那种略带复古的字体，一下子就让人觉得内容会是非常实用且充满希望的。我本来对产后恢复这种话题总是抱着一种既期待又害怕的心态，毕竟网上的信息太多，真假难辨，而且很多教程都显得高高在上，让人望而却步。但光是看到这个封面设计，我就感觉它仿佛在对我说：“别担心，我们有科学又温柔的方法。” 我特别留意了一下作者的署名方式，感觉那种强调“专家”的措辞，不是那种冷冰冰的学术报告，而更像是一种经验的分享和可靠的背书。我立刻想象里面应该会穿插着一些真实的案例对比图，也许是线条勾勒的身体变化曲线，也许是营养食谱的精美摆盘，总之，视觉上的吸引力已经为这本书定下了一个积极、易于接受的基调。我非常期待它能像一个知心的闺蜜一样，提供那些真正能落地执行的、考虑到新手妈妈时间碎片化的恢复建议，而不是那些需要一小时以上才能完成的复杂训练，这一点，单从封面透露出的“亲和力”来看，我就很有信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题中那个“棒”字，说实话，一开始让我有点警惕，生怕又是那种过度承诺、夸大效果的“速成秘籍”。但是，当我翻阅目录时，那种疑虑立刻消散了。它不是简单地罗列了一堆运动名称，而是将产后恢复这个宏大的主题拆解成了极其精细、阶段性的板块。比如，它似乎非常注重盆底肌的唤醒和深层核心的重建，这正是很多其他热门书籍常常一笔带过或者只给出最基础动作的地方。我注意到它对不同产程（顺产与剖腹产）的差异化处理非常到位，甚至细致到了产后出血恢复期的饮食调理建议。这种专业到近乎严谨的结构安排，让我确信这不是一个“一刀切”的恢复指南，而是真正基于医学和生理学原理构建起来的系统工程。更让我欣赏的是，它似乎还涵盖了心理调适的部分，毕竟产后妈妈的情绪波动是恢复过程中不可忽视的隐形障碍。这种身心并重的理念，才是真正的“专家”视角，而不是只关注表面的身材线条。