具体描述
内容简介
按从备孕到产后的时间划分
营养需求、每个月的营养摄入原则、推荐菜谱
帮助准妈妈合理地补充营养，养胎养身不长肉
对产后不适的饮食疗法
轻松恢复苗条身材
作者简介
李宁
北京协和医院主管营养师。
从事临床营养工作二十余年
目 录
Part 1迎接新生命，准爸妈准备好了吗？
Chapter 1
邀请小客人，子宫、卵巢、输卵管一个都不能少
子宫——生命初10个月的家
子宫内膜——孕育新生命的“土壤”
子宫的佳受孕位置
子宫有“五怕”——幸“孕”还须护好宫
卵巢——生命孕育的开端
输卵管——精子和卵子相会的通道
排卵这回事儿
想要卵子质量好，必须做好这些事
Chapter 2
取得大胜利，准爸爸要助力
良好受孕需要确保精子的数量与活力
精子产生的条件很苛刻
注意这些小细节，你的精子不受伤
Chapter 3
想要“好孕”到，准爸准妈要吃对
备孕期间所需要的营养素
备孕期间要膳食平衡
备孕期间补营养不可贪多
备孕妈妈好提前三个月补充叶酸
提高卵子质量，这些食物少不了
想要精子强壮，试试这些食物
避免食物污染
嗜酒、吸烟不利优生
孕前不要吃含咖啡因的食品
孕期要抵制油炸食品
不宜用铝制炊具烹调食物
不吃盐分高的食物
要做健康爸爸，不可挑食
Chapter 4
更新生活方式，别让坏习惯影响了好孕
女性贪凉会埋下不孕隐患
女性贪凉易导致宫寒
经常熬夜会导致备孕爸爸生育能力受损
备孕妈妈常熬夜影响排卵周期，不易受孕
备孕妈妈长期熬夜会影响睡眠，造成不孕
别错过生育黄金期
平衡工作和家庭关系
选择事业平稳期怀孕
办公族要注意，有些职业习惯不利于优孕
哪天才是好日子？——算准排卵期
Part2 月月不同，一人吃，两人补
Chapter1 孕1月：“中奖”后，别忘了继续加油
给孕1月准妈妈的温馨提示
孕1月的营养需求
孕1月的饮食原则
五大饮食方案缓解孕早期恶心、呕吐
孕妇可适当多吃黑木耳、花生和芝麻
孕妇膳食的三种情况
孕妇吃鱼好处多
孕妇要适量多吃豆类产品
孕妇要适量多吃嫩玉米
孕妇要多喝牛奶
怀孕应多吃香蕉
孕妇不宜偏食
孕妇饮食不宜过饱或过饥
孕妇进食不宜狼吞虎咽
孕妇应少吃刺激性食物
孕妇不宜过量吃水果
孕妇吃水果的注意事项
孕期如何科学食用水果
孕妇不宜过食菠菜
孕妇不宜喝浓茶和咖啡
孕妇吃蒜有讲究
食来“孕”转菜谱小推荐
橘子汁
栗子煲鸡翅
砂仁蒸鲫鱼
蒜蓉油麦菜
双红南瓜汤
清爽西蓝花
什锦蔬菜
大排蘑菇汤
Chapter 2 孕2月：清淡送来好孕
给孕2月准妈妈的温馨提示
孕2月的营养需求
孕2月的饮食原则
孕2月主要营养素的食品来源
孕早期要保持水电解质平衡
孕妇应注意摄入蛋白质
孕妇应注意摄入足够的热量
人体的热量主要来源于脂肪和碳水化合物
孕妇要摄入益智健脑食品
孕妇喝水“四不要”
孕妇不宜多吃桂圆等热补品
孕妇饮食五大误区
食来“孕”转菜谱小推荐
清拌菠菜
酱炒白菜回锅肉
蒜蓉空心菜
奶油玉米笋
木耳豆腐汤
海带黄豆炖排骨
鲜鲤鱼汤
乌鸡白凤汤
Chapter 3 孕3月：孕吐好烦人，不想吃饭怎么办
给孕3月准妈妈的温馨提示
孕3月的营养需求
孕3月的饮食原则
孕妇一定要吃早餐
孕妇应多吃粗粮
孕妇要适当控制体重
8个小窍门帮准妈妈控制体重
孕妇可以适量摄入“脑黄金”
孕妇不宜常食用精制米面
孕妇不宜过多吃肉
孕妇不宜食用过敏性食物
孕妇不宜吃方便面
孕妇不宜吃久放的土豆
孕妇不宜吃油条
怎样定期进行产前检查
食来“孕”转菜谱小推荐
清炖鲫鱼
清炒鱿鱼卷
奶汤瓜片
牛肉蔬菜汤
乌鸡糯米葱白粥
莲子糯米粥
翡翠豆腐
海米海带丝
Chapter 4 孕4月： 营养元素来报到，开启全面食补模式
给孕4月准妈妈的温馨提示
孕4月的饮食原则
孕4月的营养胎教
孕妇要注意适量补钙
合理补钙通常从两方面着手
孕妇要注意补铁
补铁应吃什么
孕妇要注意补锌
补锌应吃什么
孕妇要注意补碘
准妈妈服药注意事项
孕期吃酸有讲究
孕期可适量吃点辣椒
孕期宜适量吃点大蒜
孕期保健宜吃点藕
孕妇不宜盲目大量补充维生素类药物
孕妇不宜过量补钙
孕妇不宜喝长时间煮的骨头汤
孕妇不宜多吃冷饮
食来“孕”转菜谱小推荐
麻酱拌水萝卜
海米炝芹菜
韭菜炒虾仁
肉末蒸蛋
虾皮烧冬瓜
豌豆包
葱油虾仁面
胡萝卜粥
Chapter 5 孕5月：肚子隆起，如何长胎不长胖
给孕5月准妈妈的温馨提示
孕5月的营养需求
孕5月的饮食原则
孕5月孕妇需适当补充的元素
孕妇的佳零食
孕妇不应忽视的营养素——水、空气和阳光
喝孕妇奶粉，方便补充营养
孕妇上班时如何吃
孕中期不可暴饮暴食
孕妇晚餐三不宜
孕妇不宜营养过剩
孕妇不宜吃未涮熟的肉类
食来“孕”转菜谱小推荐
双花高粱粥
烤什锦菇
姜汁豇豆
韭黄鸡丝
鲫鱼丝瓜汤
鸭梨桃仁汤
Chapter 6 孕6月：赶走贫血，“铁”将军来也
给孕6月准妈妈的温馨提示
孕6月的营养需求
孕6月的饮食原则
孕妇可多吃鳝鱼
孕妇不宜过量食用海带
孕妇不宜长期食用高脂肪食物
孕妇不宜长期摄入高蛋白质饮食
孕妇不宜节食
五种蔬菜对症吃
孕中期保胎须知
孕中期乳房护理
食来“孕”转菜谱小推荐
糖醋萝卜
橙味酸奶
冰糖银耳
鱿鱼炒茼蒿
Chapter 7 孕7月：别错过宝宝大脑发育黄金期
给孕7月准妈妈的温馨提示
孕7月的营养需求
孕7月的饮食原则
孕妇自制15种健康零食
孕晚期补锌很重要
孕妇不宜多吃人参
孕妇不宜多吃动物肝脏
食来“孕”转菜谱小推荐
香干芹菜
海米炖冻豆腐
蘑菇豆腐汤
黄豆排骨蔬菜汤
Chapter 8 孕8月：水肿？长斑？通通吃掉！
给孕8月准妈妈的温馨提示
孕8月的营养需求
孕8月的饮食原则
孕晚期的营养补充
加餐多点花样
孕妇饮食宜荤素搭配
孕妇不宜过多食用糯米甜酒
食来“孕”转菜谱小推荐
清炒蹄筋
小炒牛肉
鲜莲银耳汤
凉拌芹菜叶
Chapter 9 孕9月：小心吃出来个小胖子
给孕9月准妈妈的温馨提示
孕9月的营养需求
孕9月的饮食原则
孕妇需要补充维生素K
冬瓜、西瓜治疗水肿
绿豆是孕妇理想的食品
多吃高锌食物助分娩
孕晚期不宜多吃黄芪炖鸡
孕妇忌用餐不规律
食来“孕”转菜谱小推荐
芹菜肚丝
盐水大虾
羊肉冬瓜汤
蛋蓉菜花汤
Chapter 10 孕10月：胜利前，做好营养冲刺
给孕10月准妈妈的温馨提示
孕10月的营养需求
临产时的饮食原则
产前吃巧克力好
增加产力的饮食宜忌
食来“孕”转菜谱小推荐
扒银耳
炒绿豆芽
芹菜炒肉丝
栗子糕
黄豆焖鸡翅
山药乌鸡汤
“糖”妈妈应该怎么吃？
Part3 产后食补，宝妈就得这么吃
Chapter 1
产后小症状，食物来帮忙
产后出血饮食调养
产后恶露不净饮食调养
产后腹痛饮食调养
产后便秘饮食调养
产后水肿饮食调养
产后发热饮食调养
产后关节痛的饮食调养
产后排尿异常的饮食调养
产后自汗、盗汗的饮食调养
Chapter 2 宝妈吃得巧，宝宝吃得好
产妇饮食调养的特点
产妇饮食调养的原则
产妇药膳有哪些宜忌？
产妇鸡蛋吃多了会有什么反作用？
产妇为什么不能吃辛辣、生冷的食物？
剖宫产产妇的饮食原则
适合产妇食用的食物
适合产妇食用的蔬菜
产妇为什么容易发生消化不良？
产后补铁大搜索
Chapter 3 恢复身材变辣妈
五法解决产后发胖
简单易行的锻炼方式
产褥期健美操
产后运动助恢复
产后康复黄金期
有利于恢复苗条身材的运动
骨盆腔运动练习须注意事项
新妈妈减肥误区
别怕产后抑郁
用户评价
我一直对“孕期体重管理”这件事感到焦虑，因为长太多或太少都不好。很多书要么是过度强调“什么都不能吃”，要么就是鼓励“一人吃两人补”。但这本书在这方面给出的建议非常平衡和科学。它没有一味地用“卡路里”这个让孕妈们感到有压力的词汇，而是用“营养密度”来代替。它会分析哪些食物在提供饱腹感的同时，热量相对较低，且富含必需脂肪酸和蛋白质。比如，它会详细对比同样是200卡路里的零食，为什么选择一小把坚果而不是一块饼干的长期益处。更重要的是，它在讨论“加餐”的部分非常人性化，它理解孕妈可能会出现低血糖反应或突然想吃零食的情况，因此它提供了一系列“健康馋嘴替代品”清单。我印象特别深的是，它提到了如何用酸奶、奇亚籽和水果自制“高蛋白布丁”，既能满足对甜食的渴望，又不会给身体带来负担。这种有节制、有策略的体重管理方法，让我感觉整个孕期都进行得平稳而健康，焦虑感也大大降低了。
评分这本书我翻了好几遍，说实话，感觉它更像是一本怀孕期间的“营养百科全书”，而不是一本单纯的食谱集。我最欣赏它的一点是，它非常系统地讲解了孕期不同阶段对营养素的需求变化。比如，它会详细分析在孕早期，因为孕吐严重，应该侧重补充哪些易消化、能缓解恶心的食物，而不是直接给出一堆复杂的菜谱。它会从生物化学的角度解释叶酸、铁、钙的重要性，并且会用非常生活化的语言告诉你，如果你的孕吐让你闻不了肉味，可以通过哪些植物性食物来替代获取同样的营养。我记得有一章节专门讲了“微量元素的隐形杀手”，通过一个个生活中的小场景，提醒孕妈们哪些日常习惯可能会影响营养吸收，比如饮用浓茶、吃某些零食等等。这种教育性的内容对我帮助很大，让我从“我要吃什么”升级到了“我为什么要这么吃”的层面。书里还配有大量的图表和时间线，清晰地标明了胎儿发育的关键节点，以及在这些节点上，母亲的饮食需要做出怎样的微调，这种前瞻性的指导，让我感觉整个孕期都更有掌控感了。它不只是告诉你“吃”，更是在教你“如何科学地吃”。
评分这本书的排版和设计也绝对值得称赞，这对于需要大量阅读的孕期来说太重要了。很多孕妈在孕中后期都会有不同程度的视疲劳或注意力不集中的问题，这本书的字体大小、行间距处理得非常舒服，不会让人感觉拥挤压抑。它采用了大量的“知识卡片”和“快速参考页”的设计，比如“食物替换速查表”、“紧急营养补充方案”等，这些关键信息被提取出来，用醒目的颜色和图标标识，即使我只是在厨房里快速翻阅时，也能迅速定位到我需要的那个关键信息点，而不需要从头到尾再读一遍冗长的段落。这种“信息可视化”的能力，极大地提高了阅读效率。此外，书的装帧质量也很好，我经常把它放在厨房台面上，它能很好地应对偶尔的油烟或水渍，这表明作者和出版社在设计时确实考虑到了孕期家庭环境的特殊性，而不是做了一本只能供在书架上观赏的“花架子”。
评分这本书最让我感到惊喜的是，它不仅仅关注孕妈本人，对准爸爸的角色定位也着墨不少，这在很多同类书籍中是很少见的。它有一段专门写给准爸爸的“后勤指南”，里面幽默地总结了“孕期厨房的禁忌操作”和“如何温柔地劝说爱吃垃圾食品的孕妻”。这些内容让我觉得这本书的作者非常有人情味和同理心。它甚至提供了一些情侣可以一起完成的轻食制作清单，比如周末一起动手做营养水果沙拉或者低糖烘焙，这不仅增加了营养摄入，也成为了夫妻间一种很棒的互动方式。此外，它还探讨了孕期“社交饮食”的难题，比如参加婚宴或朋友聚餐时，如何既不失礼貌又能确保自己吃到合适的东西，并提供了一些“临场应变”的小技巧，比如如何巧妙地避开那些高油高盐的菜肴。这种将理论知识融入到复杂社会场景中的处理方式，让我觉得它更像是一位贴心的“孕期生活教练”，而不是一本冷冰冰的教科书。
评分我买过好几本孕期食谱，很多都是那种中看不中用的，图片看着诱人，但实际操作起来要么是食材难找，要么步骤复杂到让人望而却步，简直是给本来就忙乱的孕妈增加负担。但这本《怀孕就要这样吃》，我必须承认，它在“实用性”上做得非常接地气。它真的考虑到了中国家庭的厨房现实。比如，很多菜式都是围绕着家里常备的食材展开的，像土豆、鸡蛋、豆腐、当季的绿叶菜，这些都是一两天内就能买到的。而且，它的“快手菜”单元简直是救星，很多孕妈可能中午只有半小时的准备时间，它提供的那些十分钟就能上桌的营养餐，完美解决了“时间紧张”和“营养不足”的矛盾。更细致的是，它还会根据不同地域的口味偏好做调整建议，比如南方的清淡做法和北方的浓郁做法都会有对应推荐。我个人最喜欢它里面的“一锅出”系列，洗完菜直接放进去炖煮，最大程度地解放了我的双手，这对于一个需要时刻关注身体反应的孕妇来说，简直是无价之宝。它不会要求你为了一个菜去采购一堆稀奇古怪的调料，这一点深得我心。
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