无器械健身训练全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[韩] 郑周镐 著

图书标签:

• 健身
• 无器械
• 训练
• 力量训练
• 自重训练
• 健康
• 运动
• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 滨海新华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：26931105997

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

《徒手塑形：掌控自身体重，打造健康体魄》 在这本全面深入的指南中，我们将抛开对健身房器械的依赖，重新审视我们身体本身蕴含的无限潜能。本书旨在解锁一项古老而又高效的训练方式——徒手训练，通过充分运用自身体重，引导你踏上一段由内而外的身体重塑之旅，让你在任何地方、任何时间，都能有效地提升力量、耐力、柔韧性和整体的健康水平。 本书内容绝不涉及任何机械设备的使用，从基础的发力模式到进阶的复合动作，我们将一步步为你拆解和演示。你将学会如何利用引力、支撑点和身体姿态的变化，来精确地刺激身体的每一个肌群，实现安全、有效且极具挑战性的训练。这不仅仅是一本关于“怎么做”的训练手册，更是一次关于“为什么”的深度探索，让你真正理解身体的运作机制，从而更聪明地训练，而不是更辛苦地训练。 第一章：徒手训练的哲学与科学 在开始任何训练之前，理解其核心理念至关重要。本章将深入探讨徒手训练的独特优势，以及它为何能够成为一项长久而可持续的健身选择。我们将从人体工程学和生物力学的角度，解释为何我们的身体本身就是最完美的训练器械。 身体的智慧： 探讨人类作为直立行走的生物，其身体构造是如何天然地适应和利用自身重量进行运动的。我们将解析身体各部位的协同工作模式，以及如何通过微调动作来改变阻力。 运动的本质： 区分“运动”与“训练”的区别，强调徒手训练注重的是模仿自然界的运动模式，而非孤立地训练某个肌肉。我们将介绍诸如推、拉、蹲、铰链、侧屈、旋转等基本运动模式，并阐述它们在日常生活中和运动表现中的重要性。 进步的原则： 学习如何为徒手训练制定科学的训练计划，以确保持续进步。我们将详细介绍超负荷原则（Progressive Overload）在徒手训练中的具体应用，例如如何通过增加动作难度、重复次数、组数、缩短组间休息、提升动作幅度、增加动作速度变化等方式来不断挑战身体。 身体的语言： 培养对身体信号的敏感度，学会区分良好的肌肉酸痛与潜在的受伤风险。我们将教授一些基础的身体评估方法，让你能够更好地了解自己的身体状况，并根据实际情况调整训练。 第二章：基础动作的精雕细琢：力量与稳定性的基石 本章将聚焦于徒手训练中最基础但也最关键的动作，它们构成了你未来一切进阶训练的坚实基础。我们将对每一个动作进行细致的分解，从发力点、核心稳定、呼吸配合到动作全程的控制，力求做到精益求精。 推的艺术： 俯卧撑（Push-ups）： 详细讲解不同变式的训练要点，包括标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑等，并针对不同身体部位（胸部、肩部、三头肌）的侧重点进行分析。我们将强调肩胛骨的稳定、核心的收紧以及身体呈一条直线的重要性。 屈体推（Dips - 借助椅子或台阶）： 演示如何在没有双杠的情况下，利用稳定的家具（如椅子、床沿）来完成三头肌和胸肌下部的有效训练。重点在于控制下放幅度，避免肩部过度受压。 拉的智慧： 反向划船（Inverted Rows - 借助低杠或桌边）： 讲解如何利用结实的桌子边缘、低矮的横杆（公园设施）等，完成对背部肌群（背阔肌、菱形肌、斜方肌）和二头肌的有效训练。强调全程控制，保持身体呈直线，并充分感受背部肌肉的发力。 耸肩（Shrugs - 借助重物或简单拉伸）： 介绍如何通过肩部向上耸动的动作，来强化斜方肌上束。虽然不使用器械，但可以通过模拟拉拽的动作，或者利用身体的其他部位产生阻力来完成。 下半身的力量： 深蹲（Squats）： 深入剖析不同深蹲变式的技术要领，包括标准深蹲、宽距深蹲、箭步蹲（Lunges）、保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squats）等。我们将重点讲解膝盖与脚尖的方向、臀部后推的发力、核心的稳定以及下蹲深度对不同肌群的刺激。 臀桥（Glute Bridges）： 强调核心稳定和臀部肌肉的完全收缩，讲解单腿臀桥等进阶变式。 提踵（Calf Raises）： 示范如何利用台阶边缘或地面，高效训练小腿肌群。 核心的守护： 平板支撑（Plank）： 详解标准平板支撑、侧平板支撑（Side Plank）的技术要点，强调收腹、夹臀、保持身体呈一条直线，以及如何通过增加支撑时间、单腿抬起等方式增加难度。 卷腹（Crunches）与仰卧起坐（Sit-ups）的科学应用： 区分两者，并讲解如何更安全有效地训练腹直肌，避免颈部压力。 俄罗斯转体（Russian Twists - 无负重）： 演示如何通过转动身体来强化腹斜肌。 第三章：进阶挑战：身体控制与协调性的飞跃 当基础动作变得轻松时，本书将引导你进入更具挑战性的领域，解锁身体更高级的控制能力和协调性。这些动作将极大地提升你的力量、爆发力、稳定性和运动表现。 单腿与单臂的极致： 单腿深蹲（Pistol Squats）： 详细讲解如何从基础动作（如靠墙深蹲、椅子辅助深蹲）循序渐进地练习单腿深蹲，克服平衡和力量的挑战。 单臂俯卧撑（One-Arm Push-ups）： 介绍如何通过身体倾斜、辅助支撑等方式，逐步练就单臂俯卧撑的强大力量。 爆发力与敏捷性的提升： 跳跃训练（Jumps）： 示范高抬腿跳、弓步跳、深蹲跳、箱式跳（借助低矮台阶）等，强调落地缓冲和发力连贯性。 波比跳（Burpees）： 将俯卧撑、深蹲、跳跃等动作串联起来，成为一项全身性的高效训练。 静态力量的终极体现： 俄式挺身（Planche Progression）： 介绍从基础的抱膝挺身、跪姿挺身，到逐步解锁前水平、侧水平的训练阶梯，这需要极高的肩部、核心和腕部力量。 人旗（Human Flag Progression）： 演示如何通过侧身支撑，利用核心和手臂力量来保持身体横向悬空。 动态拉伸与柔韧性训练： 各种幅度的身体摆动、伸展，以及模仿动物爬行（Animal Crawls）的动作： 这些动作不仅能提升关节的活动范围，还能增强身体的协调性和本体感觉。 第四章：训练计划的制定与调整：个性化你的健身之旅 掌握了动作技术后，如何科学地安排训练，让效果最大化，是本书的另一个重点。我们将提供多种训练计划模板，并教授你如何根据自身情况进行调整。 训练频率与时长： 如何根据训练目标、恢复能力来安排每周的训练次数和每次训练的时长。 训练周期与阶段： 介绍如何设计训练周期，例如力量发展期、肌肉增长期、耐力提升期等。 分组与休息： 讲解不同训练目标下，合适的组数、每组次数以及组间休息时间。 热身与放松： 强调充分的热身如何预防受伤，以及静态拉伸和泡沫轴（尽管不是器械，但可借助身体滚压）在恢复中的作用。 如何倾听你的身体： 强调个体差异，鼓励学员根据自身感受、恢复情况和生活状态来灵活调整训练计划，避免过度训练。 第五章：营养、恢复与心态：构建全面的健康生活 健身不仅仅是运动，更是一种生活方式。本书将拓展到影响训练效果的关键因素——营养、恢复与心态。 徒手训练者的营养指南： 强调均衡饮食，摄入足够优质的蛋白质、复合碳水化合物和健康的脂肪，为身体提供能量和修复所需的原料。 睡眠的重要性： 讲解充足且高质量的睡眠如何促进肌肉生长、激素分泌和身体恢复。 积极的心态： 培养面对挑战的韧性，享受训练的过程，建立长期的健康习惯。 循序渐进，持之以恒： 鼓励读者保持耐心，认识到身体的改变需要时间，并强调坚持是成功的关键。 结语 《徒手塑形：掌控自身体重，打造健康体魄》不仅仅是一本关于如何训练的书，它是一份关于重新认识和发挥身体潜能的邀请。通过掌握这些不依赖任何外部器械的训练方法，你将获得真正的自由，随时随地都能进行有效的锻炼。本书将陪伴你，一步步建立起一个更强大、更健康、更自信的自己，让你领略到一种更纯粹、更本真的健身方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直打开了我健身新世界的大门！以前总觉得健身必须得去健身房，得买一堆器械，结果就是懒得去，也觉得成本太高。但《无器械健身训练全书》彻底颠覆了我的想法。翻开第一页，我就被书中清晰易懂的讲解和丰富的图示吸引了。作者并没有用很多晦涩的专业术语，而是用最直白的方式教会我如何运用自身体重来完成各种训练动作。从基础的俯卧撑、深蹲，到更具挑战性的引体向上、单腿深蹲，书中都给出了详细的分解步骤和要领。最棒的是，它还提供了不同难度级别的选择，让我可以根据自己的实际情况循序渐进。我跟着书里的计划，在家里的客厅就开始了我的训练。每天只需要一点时间，就能感受到身体的变化。之前因为久坐导致的腰酸背痛，现在明显缓解了很多。而且，我发现坚持无器械训练不仅能强健肌肉，还能极大地提升身体的协调性和柔韧性。书中关于热身和拉伸的部分也同样详尽，这对于防止运动损伤非常重要。我特别喜欢书中强调的“聆听身体的声音”，告诉我如何根据身体的反馈调整训练强度，而不是盲目追求数据。这本书让我重新认识到，健康和强壮并非遥不可及，它就在我们身边，只需要找到正确的方法和坚持下去的决心。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身体管理比较头疼的人，试过很多方法，要么坚持不下来，要么效果甚微，甚至还因为不当的运动方式受过伤。这次偶然翻到《无器械健身训练全书》，真是相见恨晚！它不像市面上很多健身书那样，上来就鼓吹高强度、高难度的动作，而是非常注重基础和身体的整体发展。书里花了很大篇幅讲解了核心肌群的重要性，以及如何通过简单的动作来强化它们。我之前总觉得核心不重要，但看了这本书才明白，一个强大的核心是所有力量动作的基石，也能有效预防腰椎疾病。作者还特别提到了呼吸的技巧，这看似微不足道，却对训练效果和身体恢复有着至关重要的影响。我以前训练的时候根本不注意呼吸，现在跟着书里的指导，感觉训练的效率和深度都提高了不少。而且，书中关于如何调整训练计划的部分也写得特别实在，它不是简单地给你一个固定的菜单，而是教你如何根据自己的进步和身体反应来灵活调整，这让训练过程更加个性化，也更容易坚持。我按照书里的建议，把训练融入了日常生活中，早上醒来做一套，晚上睡前再来一套，感觉精力都充沛了很多。这本书让我找到了一个既安全又有效的居家健身方案，感觉自己离健康体魄又近了一大步。

评分☆☆☆☆☆

作为一名久坐办公室的上班族，长时间的电脑工作让我饱受肩颈酸痛和腰部不适的困扰。《无器械健身训练全书》就像是为我量身定制的救星！这本书最让我惊喜的是，它不仅仅是教你做几个动作，而是非常系统地阐述了无器械健身的理念和科学依据。作者深入浅出地解释了为什么仅仅依靠自身体重就能获得全面的身体锻炼，并且如何通过改变动作的角度、次数、组数以及节奏来达到不同的训练目的。书中关于如何激活和训练身体各个部位的肌肉群的讲解非常到位，比如关于胸部、背部、腿部和臀部的训练，都提供了多种多样的变式动作，而且每一个动作的要点都解释得清清楚楚，配上生动的插图，即使是初学者也能一目了然。我尤其喜欢书中关于“功能性训练”的阐述，它强调的是训练动作要与日常生活中的活动相关联，这样不仅能强身健体，还能提高身体的实际运用能力。我现在每天利用午休和下班后的时间，在家里就能跟着书里的指引完成一套训练，感觉身体的僵硬感大大减轻，精神状态也比以前好了很多。这本书让我意识到，健身并非只有去高大上的健身房，掌握了正确的知识和方法，在哪里都能拥有好身材！

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，虽然之前也接触过一些健身书籍，但《无器械健身训练全书》带给我的启发是独一无二的。这本书最大的亮点在于它对“全身性”训练的深度挖掘。它不是简单地罗列一些孤立的动作，而是非常注重将身体作为一个整体来训练，强调动作之间的连贯性和协调性。书中关于如何通过不同的训练组合来达到燃脂、增肌、塑形等多种目标，提供了非常详尽的指导。我特别喜欢它对于“渐进超负荷”原则在无器械训练中的应用讲解。作者通过改变动作的难度、增加训练的密度、缩短组间休息等多种方式，让我即使没有器械也能持续地挑战自己，不断突破身体的极限。书中对于如何制定长期的训练计划和如何进行训练后的恢复也给出了很多实用的建议，这对于保持训练的持续性和避免平台期非常有帮助。我按照书里的方法，调整了我的训练模式，感觉身体的耐力和力量都有了显著的提升。而且，这本书让我更加深入地理解了身体的潜力，原来不需要依赖任何外力，我们自己的身体就是最好的健身房。对于想要追求更精进、更科学的健身方式的人来说，这本书绝对是不可多得的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的感觉，就像是请了一位经验丰富的私人教练在身边耳提面命。我之前对健身一窍不通，看到别人跑步、举铁，总觉得离自己很遥远。但《无器械健身训练全书》用一种非常亲民的方式，让我看到了健身的另一种可能。书中关于身体解剖学和运动生物力学的讲解，虽然专业，但被作者用非常通俗易懂的语言阐释了出来，让我不仅知道“怎么做”，更知道“为什么这么做”。这让我对身体有了全新的认识，理解了每一个动作对身体的影响，以及如何避免不必要的损伤。书中特别强调了“动作质量”的重要性，比起盲目追求数量，它更注重每一个动作是否标准、是否有效地刺激到了目标肌群。我开始跟着书里的指导，放慢速度，仔细体会每一个动作的感觉，发现以前很多“白费力气”的训练，现在都变得事半功倍。而且，这本书还提供了一些有趣的训练挑战和组合，让原本可能枯燥的训练过程变得充满乐趣。我现在的训练不再是机械的重复，而是变成了一种探索身体、感受身体的过程。这本书让我从一个健身小白，蜕变成了一个能够自信地在家进行科学训练的健身实践者，这感觉太棒了！