无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 崔诚祚 著

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 曲线
• 自重训练
• 居家健身
• 4周计划
• 健康

店铺： 泰州姜堰新华图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：26924102402

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案
作者：	(韩)崔诚祚	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787518410200	印刷时间：
出版社：	轻工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》是一本教你在家J能甩掉脂肪、美体塑形的女子健身书。全书围绕瘦身塑形设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的*后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的线条。

“青花鱼教练”崔诚祚

      毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

 

 

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 

金恩美营养师为你准备的减肥指南 

Step 1 了解热量平衡

Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素

Step 3 减肥营养管理

Step 4 根据1日所需热量定制的食谱

Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯

李京在中医师的四象体质运动法 

D1周1st.week

打造让身体实现平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：强化骨盆肌肉

星期日：D1 周减肥清单

D2周2nd. week

减少体内脂肪 

星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩

星期三·星期六：体内脂肪暴风速减

星期日：D2 周减肥清单

D3周3rd. week

打造各部位曲线 

星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪

星期二·星期五：打造腹腰曲线

星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线

星期日：D3 周减肥清单

D4周4th. week

全面提升运动能力 

星期一·星期四：打造s 形曲线

星期二·星期五：打造下半身曲线

星期三·星期六：紧实全身肌肉

星期日：D4 周减肥清单

分部位家庭健身Best 3 

 

 

暂时没有目录，请见谅！

释放你的身体潜能：无器械瘦身塑形，4周炼就理想曲线 你是否曾幻想拥有紧致的腹部、挺翘的臀部、修长的四肢，却又被各种健身房器械的复杂操作、高昂的会员费用以及繁琐的出行时间所困扰？你是否厌倦了那些虚无缥缈的快速减肥承诺，渴望一种切实可行、科学有效的方式来重塑你的身体，拥抱更健康、更自信的自己？ 那么，是时候告别那些束缚，真正释放你的身体潜能了！我们为你呈献一套颠覆性的运动方案——《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动计划》。这不是一本简单的运动指南，而是你与自身身体对话、激发无限可能性的旅程。在这趟旅程中，你将惊叹于自身无需任何辅助器械，仅凭自身的力量和智慧，便能雕琢出令人艳羡的完美曲线。 告别束缚，拥抱自由：无器械运动的魅力所在 想象一下，无论身处何地——温暖的家中、清幽的公园、甚至是短暂的午休时间——你都能随时随地开始你的塑形之旅。无需舟车劳顿前往健身房，无需购置笨重的器械，你只需要一个敞开心扉的决心和一套经过精心设计的运动流程。《无器械瘦身塑形》正是基于这样的理念，将所有训练动作都回归到最原始、最纯粹的身体运动本身。 我们深知，真正的健康与美丽，源于身体内在的活力与力量。因此，本方案摒弃了对器械的依赖，转而聚焦于利用自重训练的强大力量。通过巧妙地调整动作角度、发力方式、休息时间以及训练强度，我们将你的身体变成了最完美的健身器械。每一次的推、拉、蹲、跳、核心收紧，都精准地刺激着你的肌肉纤维，促进新陈代谢，燃烧脂肪，并在不知不觉中，将你的身体雕刻成令人惊叹的艺术品。 4周的蜕变之旅：循序渐进，科学高效 这套方案并非一次性的“速成班”，而是一场精心规划的4周蜕变之旅。我们深谙身体适应与进化的规律，因此将整个塑形过程设计得循序渐进，既能确保你的身体获得充分的训练刺激，又能避免过度训练带来的损伤。 第一周：唤醒身体，建立基础。 这一周，我们将重点放在唤醒沉睡的肌肉群，学习正确的发力模式，并建立初步的运动习惯。你将接触到一系列基础的全身性动作，例如深蹲、弓步、俯卧撑（可根据自身情况调整膝盖着地）、平板支撑等。通过这些动作，你的身体将逐渐适应运动的节奏，核心力量得到初步激活，为接下来的进阶训练打下坚实的基础。我们会详细讲解每个动作的要领，确保你的每一次发力都精准有效，避免不必要的运动损伤。 第二周：强化核心，雕琢线条。 在第一周建立起良好基础后，我们将在第二周深入强化你的核心肌群，并开始针对性地雕琢身体的各个线条。核心是身体的“稳定器”，强大的核心力量不仅能让你拥有平坦的小腹，更能提升身体的整体稳定性，让你在执行其他动作时更加得心应手。本周的训练将加入更多针对腹部、腰部、臀部和腿部的进阶动作，例如俄罗斯转体、卷腹、臀桥、侧平板支撑、深蹲跳等。你会感受到身体线条的变化，体态更加挺拔。 第三周：提升强度，高效燃脂。 身体已经适应了前两周的训练强度，是时候进一步挑战自己，提升运动强度，加速脂肪燃烧。我们将引入一些更具挑战性的动作，并增加训练的密度和组数。例如，高抬腿、开合跳、波比跳、登山者等动作将有效提升你的心率，让你在短时间内燃烧更多卡路里。同时，我们将引导你学习如何利用间歇性训练的原理，最大化你的燃脂效果，让你的身体在休息时也能持续消耗能量。你会发现身体变得更加轻盈，脂肪逐渐消退，肌肉线条更加明显。 第四周：巩固成果，持续精进。 历经三周的刻苦训练，你的身体已经发生了显著的改变。第四周的重点在于巩固已有的训练成果，进一步优化身体的柔韧性和协调性，并为你养成终身受益的健康生活方式打下基础。我们将复习和强化前几周的经典动作，并引入一些变化式训练，让你保持训练的新鲜感和挑战性。同时，我们也会提供关于如何根据自身情况调整训练计划的建议，让你能够将这份无器械塑形的理念融入到日常生活中，持续地精进，拥有更健康、更美好的自己。 不止于运动：科学理念与生活方式的融合 《无器械瘦身塑形》绝不仅仅是一份枯燥的运动动作列表。我们深知，塑形是一项系统工程，它需要科学的理念作为支撑，更需要与健康的生活方式相结合。因此，在方案中，我们还将为你提供： 精准的动作解析： 每个动作都配有详细的图文讲解，告诉你如何正确发力，避免常见的错误姿势，最大化训练效果，同时有效预防运动损伤。我们会从骨骼、肌肉、发力点等多个维度进行深入浅出的剖析，让你真正理解每个动作背后的原理。 个性化的调整建议： 我们理解每个人的身体状况和训练基础都不同。方案中会提供不同难度的动作选项，以及如何根据自身感受进行强度调整的指导。无论是健身新手还是有一定运动基础的朋友，都能找到适合自己的训练节奏。 科学的训练原则： 了解“为什么”比“怎么做”更重要。我们将为你讲解热身、拉伸的重要性，训练后的恢复方法，以及如何科学地安排训练周期，确保你的身体得到持续的进步，而非停滞不前。 循证的营养指导： 运动与饮食是塑形的两大支柱。虽然本书聚焦于无器械运动，但我们同样会为你提供基础的、科学的营养建议，帮助你优化饮食结构，让你的塑形效果事半功倍。我们会强调均衡饮食的重要性，以及如何通过合理的膳食来支持身体的恢复和肌肉生长。 心理建设与习惯养成： 坚持是塑形过程中最大的挑战。我们会为你提供实用的心理调适方法，帮助你克服惰性，保持积极的心态，并将运动融入到你的生活习惯之中，让你能够持之以恒地享受运动带来的乐趣和改变。 谁适合这套方案？ 渴望在家高效塑形的人： 无论你是宝妈、上班族，还是学生，只要你拥有有限的时间和空间，这套方案都能满足你的需求。 对器械健身感到困惑或不适应的人： 如果你对健身房里的各种器械望而却步，或者觉得器械训练过于单调，无器械训练将是你全新的选择。 追求自然健康瘦身塑形的人： 我们相信，最健康的美丽来自于身体自身的活力和力量。这套方案将帮助你远离不健康的减肥方法，拥抱自然、可持续的塑形之路。 希望提升身体素质、增强体能的人： 无器械训练不仅能帮助你瘦身塑形，更能全面提升你的心肺功能、肌肉力量、耐力和身体协调性。 想要开启一段自我挑战与成长的旅程的人： 这是一场与自己的对话，一次挑战极限的征程。成功完成4周的训练，你将收获的不仅是完美曲线，更是前所未有的自信和成就感。 你的完美曲线，从此刻开始！ 告别那些模糊不清的目标，停止那些无效的尝试。拿起《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动计划》，你将踏上一次充满惊喜的身体探索之旅。在这里，你不需要任何昂贵的设备，不需要复杂的技巧，只需要一颗想要改变的心，以及一套科学、系统、高效的训练方案。 4周的时间，足以让你从内到外焕发新生。你将拥有一个更紧致、更健康、更充满活力的身体。你将重新认识自己的力量，发现自己内在的无限可能。你将不仅仅是拥有了一条令人艳羡的完美曲线，更是拥有了自信、健康和积极的生活态度。 现在，就让我们一起，用自己的双手，雕刻出那个你一直梦想中的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是送给我的一个惊喜！我一直想找一种不需要任何器械就能在家瘦身塑形的方法，毕竟去健身房时间精力都不够，而且总觉得器械操作起来有点复杂。看到这本书的名字，瞬间就被吸引住了，感觉它正是我梦寐以求的！我特别喜欢书里那种循序渐进的教学方式，从基础动作到进阶挑战，每一步都讲解得非常清晰，而且配有大图，我跟着做的时候完全不会迷茫。最让我惊喜的是，很多动作我之前都以为很难，但按照书里的指导，我竟然能轻松完成，而且感觉身体的每一块肌肉都在被激活，那种酸爽又带着点小小的成就感，真是太棒了！我特别佩服作者的专业度，她不仅告诉我们怎么做，还解释了每个动作背后的原理，比如为什么某个动作能锻炼到核心，为什么另一个动作能拉伸到某个部位。这种“知其然，更知其所以然”的学习体验，让我觉得非常充实，也更有动力去坚持。现在，我每天都会抽出时间来跟着书里的计划锻炼，感觉身体一天比一天有活力，腰腹部也感觉紧实了不少，虽然才练了没多久，但我已经能看到一些小小的变化了，这让我充满了信心，相信再坚持下去，一定能打造出我想要的完美曲线！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我曾经对“无器械瘦身”这种说法抱有一丝怀疑，总觉得没有器械的辅助，效果会不会大打折扣？但是，我被这本书彻底打脸了！它不仅仅是一本简单的运动指南，更像是一位循循善诱的私人教练，让我看到了身体潜能的无限可能。书中的4周计划安排得非常合理，每周都有不同的侧重点，既保证了训练的多样性，又避免了身体的疲劳堆积。我最欣赏的是，它非常注重身体的整体协调性，不是简单地堆砌动作，而是通过一系列的组合训练，让身体形成一个有机的整体。我尤其喜欢其中关于核心训练的部分，以前总觉得核心训练就是平板支撑，但这本书让我看到了一个全新的世界，各种动态的、需要高度协调的动作，让我的核心力量得到了前所未有的提升，这对于改善我的体态，甚至是预防腰部不适都非常有帮助。而且，书中的很多动作都设计得非常巧妙，能够充分调动全身的肌肉，达到高效燃脂和塑形的目的。我开始的时候还担心自己动作不标准，但书里的图片非常写实，而且文字描述也很到位，加上作者强调的“感受肌肉发力”，让我能够更好地找到发力点，确保训练效果。现在，我已经迫不及待地想要完成整个4周的计划，看看我的身体会发生怎样的蜕变！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，彻底改变了我对居家健身的看法。我之前一直觉得，没有专业的器械，没有健身房的环境，想要达到显著的瘦身塑形效果简直是天方夜谭。但这本书，就像一道曙光，照亮了我想要在家打造完美身材的梦想。它所提供的4周运动方案，并非一成不变的枯燥重复，而是充满变化和挑战，每一周的训练都有新的惊喜。我特别喜欢作者在解释动作时，那种对身体力学原理的深入浅出地讲解，让我不仅知道“怎么做”，更明白了“为什么这么做”，这种理解上的升华，让我对运动本身有了更深的敬畏和热爱。比如，书中关于臀部塑形的几个动作，我之前从来没有想过可以通过简单的深蹲变化和弓步组合就能如此有效地刺激臀部肌肉，并且还能同时锻炼到腿部和核心。而且，书里还穿插了一些关于饮食建议和生活习惯的小贴士，虽然不是重点，但这些辅助性的内容却能有效地帮助我更好地配合运动，形成一个健康的整体生活方式。我已经能感受到自己的身体变得更紧致，一些恼人的小赘肉也在慢慢消失，这种变化让我每天都充满动力，迫不及待地想看到4周后的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期被“圆肩驼背”困扰的人，我一直都在寻找能够改善体态的运动方法。这本书的名字虽然是“无器械瘦身塑形”，但我发现它对改善体态也有着意想不到的效果。书中的很多动作，尤其是一些关于肩部和背部力量训练的部分，对我来说简直是福音！我从来没想过，一些简单的伸展和推拉动作，配合上正确的呼吸方式，竟然能如此有效地打开我的胸腔，舒展我的肩膀。我特别喜欢作者在介绍动作时，会强调身体的“对齐”和“稳定”，这让我意识到，很多时候体态问题并非是肌肉不够强壮，而是身体的协调性和稳定性不足。书中的4周计划，循序渐进地加强我的核心和背部肌群，让我能够更好地支撑上半身，慢慢地，我感觉自己的肩膀不再那么“塌陷”了，背部也挺直了不少。这种由内而外的改善，让我感到非常惊喜。而且，这本书的语言风格非常亲切，不像很多专业的运动书籍那么生硬，读起来就像和一位经验丰富的朋友在交流，让我感觉很放松，也很愿意去尝试。我迫不及待地想看到4周后，我的体态能发生多大的改变，期待着那个更自信、更挺拔的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性和科学性，让我不得不为其点赞。我之前尝试过一些网上的运动教程，但往往因为缺乏系统性，或者动作讲解不够清晰，效果都不太理想。而这本书，从头到尾都透露着专业与用心。4周的计划，就像一张精心设计的地图，指引我一步步走向目标。我最欣赏的是，书里对于每个动作的细致拆解，包括起始姿势、动作过程中的要点，以及完成后的感受，每一个细节都力求做到完美。这让我在家也能像在健身房一样，准确地执行每一个动作，最大限度地发挥其效果。而且，书中还包含了一些关于如何根据自身情况调整强度的建议，这对于不同体能水平的人来说都非常友好，让我可以根据自己的节奏来进步，避免了因为动作难度过大而产生的挫败感。我特别喜欢书中关于“燃脂”和“塑形”的解释，它让我明白，瘦身不仅仅是减重，更是通过科学的训练来重塑身体的线条。我现在已经完成了第一个星期的训练，虽然身体有些酸痛，但更多的是一种充实和兴奋，我能明显感觉到肌肉的激活，身体也变得更有活力。我充满期待地迎接接下来的挑战，相信这本书一定会帮助我实现我的塑形目标！