从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·兰斯·利布曼 著

图书标签:

• 增肌
• 力量训练
• 复合训练
• 健身
• 肌肉增长
• 训练计划
• 健康
• 运动
• 塑形
• 12周训练

店铺： 建湖新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467348

商品编码：26850628469

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2018-01-01

内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。  本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。  希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！

关联推荐
饮食、训练、意志力，缺一不可。  全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！  强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！  这里有你想知道的一切。  
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章　计划总览............................................................................................ 13 D 2 章　终结传言........................................................................................... 17 D 3 章　增强信心........................................................................................... 21 D 4 章　增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章　训练说明...........................................................................................37 D 6 章　训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9

D１章　计划总览............................................................................................ 13

D 2 章　终结传言........................................................................................... 17

D 3 章　增强信心........................................................................................... 21

D 4 章　增肌饮食...........................................................................................25

D 5 章　训练说明...........................................................................................37

D 6 章　训练计划...........................................................................................44

泡沫轴放松 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背阔肌.................................................................................................... 51

股四头肌................................................................................................ 52

内收肌.................................................................................................... 53

髂胫束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55

?N绳肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部训练 ................................................................................................... 58

相扑硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠铃划船................................................................................................ 64

T 杠划船................................................................................................. 66

单臂器械划船........................................................................................ 68

单臂绳索划船........................................................................................ 69

单臂壶铃划船........................................................................................ 70

器械背部下压........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引体向上................................................................................................ 76

胸部训练 ................................................................................................... 78

上斜哑铃卧推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平板杠铃卧推........................................................................................ 81

平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82

龙门夹胸................................................................................................ 84

肱二头肌训练 ........................................................................................... 86

曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86

交替锤式弯举........................................................................................ 88

牧师凳弯举............................................................................................ 90

上斜哑铃弯举........................................................................................ 92

股四头肌训练 ........................................................................................... 94

杠铃深蹲................................................................................................ 94

哈克深蹲................................................................................................ 96

腿举........................................................................................................ 98

史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N绳肌训练 ............................................................................................. 104

卧姿腿弯举.......................................................................................... 104

坐姿腿弯举.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿训练 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反向提踵.............................................................................................. 114

肩部训练 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推举.............................................................................................. 118

杠铃高翻.............................................................................................. 120

壶铃单臂挺举...................................................................................... 122

壶铃单臂高翻...................................................................................... 124

哑铃耸肩.............................................................................................. 126

坐姿侧平举.......................................................................................... 128

俯身侧平举.......................................................................................... 129

站姿单臂侧平举.................................................................................. 130

肱三头肌训练 ......................................................................................... 132

拉力器下压.......................................................................................... 133

双杠臂屈伸.......................................................................................... 134

哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136

过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌训练 ................................................................................................. 142

仰卧对角卷腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿.............................................................................................. 144

拉伸训练 ................................................................................................. 146

跪姿背部拉伸...................................................................................... 146

下背拉伸.............................................................................................. 147

胸部拉伸.............................................................................................. 148

肱二头肌拉伸...................................................................................... 149

?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150

股四头肌拉伸...................................................................................... 151

小腿拉伸.............................................................................................. 152

肩部拉伸.............................................................................................. 153

肱三头肌拉伸...................................................................................... 154

D 7 章　人的本性.........................................................................................156

D 8 章　进步考核.........................................................................................160

鸣谢..................................................................................................................162

特别致谢..........................................................................................................163

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在线试读
                                                                              传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！   ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。

从“纸片人”到“钢铁侠”：开启你的蜕变之旅 厌倦了镜子里的自己，总觉得自己不够有力，不够有型？是否曾无数次在健身房里迷茫，不知道如何下手，也不知道哪些方法才能真正带来改变？你是否曾尝试过各种“速成”的健身秘籍，却发现收效甚微，甚至倍感挫败？如果是这样，那么，你的寻觅之旅或许可以画上句号了。 这本书，将不仅仅是一本训练手册，它更是一条清晰的、可操作的、科学的进阶之路，为你量身定制，带你从当下“瘦弱”的状态，一步步蜕变成更强壮、更有力量的自己。我们深知，很多人在健身的道路上，面临着共同的困境：信息爆炸，良莠不齐；理论繁多，实践困难；缺乏方向，容易放弃。这本书正是为了打破这些壁垒而生，它将用最实在、最有效的方式，引领你走上“从瘦弱到强壮”的蜕变之路。 为什么选择“12周”？ 12周，并非一个随意设定的数字。它是一个经过科学考量、符合人体生理适应规律的时间周期。在12周的时间里，你的身体有足够的时间去适应新的训练刺激，肌肉有足够的空间去生长，力量有足够的潜力去挖掘。同时，12周也足够让你养成良好的训练习惯，并将科学的训练理念内化于心，为你的长期健身生涯打下坚实的基础。它不是一个遥不可及的终点，而是一个看得见的里程碑，让你在前进的过程中，能清晰地感受到自己的进步，获得持续的动力。 “复合训练”：高效增肌的秘密武器 “复合训练”——这四个字，是本书的核心理念，也是你达成目标的关键。它不同于孤立训练，追求的是同时调动多个肌群、多个关节参与的动作。想想看，深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船……这些经典的复合动作，不仅能最大化地训练效率，让你在有限的时间内获得更佳的训练效果，更能模拟真实生活中的发力模式，让你在日常生活中也感受到力量的增长。 为什么要强调复合训练？原因很简单： 效率至上： 复合动作能够同时刺激更多的肌肉纤维，这意味着你在每一次训练中都能投入更多的能量，获得更高的训练密度。对于时间宝贵，又渴望快速看到效果的你来说，复合训练是性价比最高的选择。 整体发展： 我们的身体是一个协调运作的整体，肌肉之间相互协作，共同完成各项任务。复合训练恰恰能够强化这种协作能力，促进全身肌肉的协调发展，避免出现“头重脚轻”或“金玉其外，败絮其中”的情况。一个真正强壮的身体，是各个部位均衡发展的体现。 力量的基石： 许多复合动作，如深蹲和硬拉，被誉为“力量之王”。它们能够极大地提升你的核心力量、腿部力量和背部力量，这些基础力量的提升，将直接影响到你在其他训练动作上的表现，也为未来挑战更高级的训练奠定基础。 荷尔蒙的催化剂： 大重量、大范围的复合动作能够有效刺激身体分泌更多的合成代谢激素，如睾酮和生长激素。这些激素是肌肉生长的关键驱动力，能够加速肌肉蛋白质的合成，让你更快地看到肌肉围度的增长。 功能性提升： 复合动作在现实生活中的应用场景更为广泛。无论是搬运重物，还是进行体育运动，你的身体都需要协调发力。通过复合训练，你将提升身体的整体功能性，让你在日常生活中变得更加得心应手。 本书将为你揭示什么？ 本书并非简单地罗列一些动作，然后让你去执行。我们将深入浅出地为你剖析每一个环节，确保你理解“为什么”和“怎么做”： 第一部分：构建坚实的地基——理解增肌的科学原理 在你开始挥洒汗水之前，我们有必要为你打下坚实的理论基础。这部分内容将帮助你： 打破迷思： 揭示市面上流传的许多增肌误区，例如“少吃多餐才能增肌”、“必须用大重量才能长肌肉”、“女生练肌肉会变金刚芭比”等等。我们将用科学的证据来一一击破，让你少走弯路。 认识你的身体： 了解肌肉的生长机制，包括肌肥大（肌肉体积增大）和力量增长的生理过程。我们将解释什么是肌纤维撕裂，什么是超量恢复，以及它们在增肌过程中扮演的角色。 营养的重要性： 增肌不仅仅是训练，更是“吃”出来的。我们将详细讲解增肌期所需的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的比例和摄入量，以及微量营养素（维生素、矿物质）的补充建议。你将学会如何根据自己的身体情况，科学地规划饮食，为肌肉生长提供充足的“原材料”。 休息与恢复： 训练是为了破坏，而生长发生在休息时。我们将强调睡眠质量和休息时间对肌肉恢复和生长的重要性，并提供一些有效的恢复方法，如拉伸、泡沫轴放松等。 第二部分：12周训练计划的全面解析 这部分是本书的核心，我们将为你提供一套循序渐进、环环相扣的12周训练计划。这个计划将： 阶段性递进： 12周被划分为几个不同的阶段，每个阶段都有其特定的训练重点和目标。例如，初期可能侧重于建立基础动作模式和耐力，中期开始增加训练强度和重量，后期则进一步优化肌肉围度和力量。 动作精选： 每一项训练都将精心挑选最有效、最经典的复合动作，并辅以少量必要的孤立动作，以确保全身主要肌群都得到充分的刺激。我们将详细解析每一个动作的标准姿势、训练要点、易犯错误以及如何调整，让你能够安全有效地执行。 训练变量的控制： 训练量（组数x次数x重量）、训练频率（每周训练几次）、训练强度（重量）、组间休息时间等，这些都是影响训练效果的关键变量。我们将为你提供明确的指导，让你了解如何在不同阶段调整这些变量，以持续挑战你的身体，避免平台期。 训练后的收尾： 训练结束后的拉伸和放松同样重要。我们将为你提供一套科学的训练后整理方案，帮助肌肉更好地恢复，减少肌肉酸痛。 进步跟踪与调整： 我们会教你如何记录你的训练数据（重量、次数、组数），以及如何根据自己的身体反馈来调整训练计划。进步跟踪是保持动力的最佳方式，而学会自我调整则是成为一名独立、科学训练者的必经之路。 第三部分：让你的进步加速——辅助技巧与注意事项 除了核心的训练和营养，一些辅助性的技巧也能极大地提升你的增肌效果： 热身的重要性： 充分的热身能够激活你的肌肉，提高关节灵活性，预防运动损伤。我们将为你提供一套高效的热身流程。 冷身的必要性： 训练后的冷身活动有助于身体逐渐恢复平静，促进乳酸的代谢，减轻运动后的不适感。 倾听你的身体： 了解身体发出的信号，区分正常的训练酸痛和可能存在的伤病迹象，学会何时应该休息，何时可以继续。 心理建设： 增肌是一个需要耐心和毅力的过程。我们将分享一些心理调适的方法，帮助你保持积极的心态，克服训练中的枯燥和平台期。 如何应对平台期： 即使有完美的计划，平台期也可能出现。我们将为你提供一套应对平台期的方法，包括改变训练方式、调整饮食、增加休息等，让你能够持续进步。 谁适合阅读这本书？ 健身新手： 想要开始增肌，但不知道从何下手，害怕走弯路的人。 增肌瓶颈期： 已经健身一段时间，但效果不明显，陷入平台期的人。 追求高效训练： 希望在有限的时间内获得最大化训练效果的人。 渴望科学指导： 厌倦了网上的碎片化信息，寻求系统、科学增肌方法的人。 希望提升整体力量和体型： 不仅仅是想要肌肉围度，更希望身体变得更强壮、更有型的人。 本书的承诺 本书不仅仅是一本指导你如何训练的书，它更是你踏上“从瘦弱到强壮”蜕变之路的忠实伙伴。我们将用最清晰、最易懂的语言，为你拆解复杂的训练原理，提供最实用、最有效的训练方法。 翻开这本书，你将不再感到迷茫。你将拥有一个清晰的12周行动蓝图，你知道每天、每周应该做什么。你将掌握增肌的关键要素，知道如何科学地饮食、有效地训练、合理地休息。你将学会如何倾听你的身体，如何克服困难，如何持续进步。 12周，一个看得见的改变。它可能意味着你能轻松举起更重的重量，你能够在镜子里看到更饱满的肌肉线条，你感受到身体前所未有的活力和力量。这不仅仅是体格上的改变，更是自信心和生活态度的提升。 这不是一个遥不可及的梦想，而是一个触手可及的目标。放下犹豫，跟随本书的指引，开启你的蜕变之旅。让“瘦弱”成为过去式，让“强壮”成为你的新标签。你的力量，你的体型，都将从这一刻开始，发生翻天覆地的变化。 准备好了吗？让我们一起，从“纸片人”蜕变成“钢铁侠”！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一条能够真正让我变得强壮的路径，而不是仅仅停留在“看起来健康”的层面。市面上的健身书籍很多，但很多都过于理论化，或者只是堆砌一些训练动作，缺乏将这一切串联起来的系统性。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书的标题，瞬间就吸引了我。它明确了目标——“强壮”，并且指出了关键的方法——“复合训练”，还给出了一个可执行的时间框架——“12周”。 我对“复合训练”这个概念非常认同。我总觉得，身体的进步应该是一个整体的提升，而不是顾此失彼。像深蹲、硬拉、卧推这样能够同时调动多个肌群的动作，不仅能高效地刺激肌肉生长，更能培养身体的整体力量和协调性。因此，我非常期待这本书能详细地讲解如何正确地执行这些复合动作，包括动作要领、发力模式，以及如何根据不同的身体条件和训练目标来调整训练计划。 “12周”这个时间维度，让我觉得这本书非常务实。它没有承诺一夜之间的改变，而是提供了一个清晰、可量化的时间表，让我可以期待在有限的时间内看到显著的进步。我希望这本书能为我提供一份详尽的12周训练计划，从热身到收尾，从动作选择到组数次数，都能有明确的指导。同时，我也希望它能包含一些关于如何根据自己的身体反馈来调整计划的建议，比如如何识别训练中的进步，以及如何有效应对进步瓶颈。 在我看来，成功的增肌不仅仅是靠训练，更是靠科学的饮食和充足的休息。我希望这本书能够提供一些实用的饮食建议，比如如何计算和调整每日的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量，以及在训练前后应该如何进行营养补充。同时，我也希望它能强调休息和恢复的重要性，并提供一些关于如何优化睡眠，以及如何通过主动恢复来促进肌肉生长的方法。 总而言之，《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书的标题，就足以让我产生巨大的兴趣。它传达出一种专业、系统、且充满希望的信息。我希望这本书能够成为我健身旅程中的一个重要向导，帮助我克服当前的瓶颈，真正实现从“瘦弱”到“强壮”的转变。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那种“练了就变强”的励志故事很感兴趣，但很多时候，光有热情是不够的，还需要正确的方法。市面上的健身书籍五花八门，但真正能触及核心，并且提供一套系统性解决方案的并不多。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书的名字，就给我一种“干货满满”的感觉。它不仅仅是告诉你“要强壮”，更是给出了一个明确的时间表和训练类型，这种目标导向让我觉得很靠谱。 “复合训练”这个词，对我来说绝对是增肌的核心。我之前也尝试过一些健身，但总觉得身体很多部位没有得到充分的锻炼，力量也提升得非常缓慢。我了解到，复合训练能够同时调动身体的多个肌群，协同发力，这不仅能更有效地刺激肌肉生长，还能提升整体的力量和耐力。所以，我非常期待这本书能深入讲解如何科学地进行复合训练，比如如何选择合适的复合动作，如何掌握正确的动作技巧，以及如何根据不同的训练目标来调整动作的组数和次数。 更吸引我的是“12周”这个时间设定。这不像那种“速成”的宣传，而是给人一种循序渐进、稳扎稳打的感觉。我希望这本书能提供一个详细的12周训练计划，能够清晰地指导我在每个阶段应该如何进行训练，包括训练的频率、强度以及动作的进展。有没有一些关于如何根据自身情况调整计划的建议？或者是在训练过程中，如何判断自己是否进步，以及如何突破平台期？这些都是我非常关心的问题。 在我看来，增肌不仅仅是汗水和肌肉的堆积，更需要智慧和策略。我希望这本书能超越单纯的动作指导，更深入地探讨一些训练背后的原理。例如，肌肉是如何生长的？为什么复合训练比孤立训练更有效？在训练过程中，身体会经历哪些变化？了解这些，不仅能让我们更好地执行训练，还能增强我们对健身的理解和信心。 最后，我希望这本书能成为我健身路上的得力助手。它不仅仅是一本训练指南，更希望能成为一种信念的传递，让我相信只要方法正确，坚持下去，就能看到显著的改变。这本书的标题本身就充满了力量，我期待它能真正帮助我，从一个“瘦弱”的起点，迈向一个“强壮”的未来。

评分☆☆☆☆☆

自从我开始健身，目标一直很明确：不仅仅是看起来瘦，而是真正变得强壮。市面上关于增肌的书籍琳琅满目，但很多都充斥着“速成”、“秘诀”这类浮夸的宣传，让人摸不着头脑。偶然间翻阅到这本《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，它的名字就透着一股实在劲儿，没有花里胡哨的承诺，只有明确的时间线和方法论。我当时就在想，12周，听起来是个扎实的时间，足够让你看到变化，也足够让你养成习惯。 我尤其看重“复合训练”这个关键词。很多人在健身初期容易陷入孤立训练的误区，认为练某个部位就需要专门的器械，或者把身体拆分成很多个小部分去“虐”。但其实，我们的身体是一个整体，很多基础的力量动作，比如深蹲、硬拉、卧推，它们能够同时调动多个肌群，协同发力，这才是真正意义上的“强壮”。这种训练方式不仅效率高，更能模仿日常生活中的发力模式，让你在生活中也变得更得心应手。所以，这本书一旦强调复合训练，我就觉得抓住了核心。 而且，我一直觉得增肌不仅仅是练，饮食和休息同样重要，甚至可以说，没有它们，再好的训练也是事倍功半。这本书的名字虽然聚焦在“训练指南”上，但我更希望它能触及到训练之外的那些关键要素。比如，它有没有提供一些关于热身和拉伸的建议，帮助我们预防受伤？在训练后，如何有效地补充营养，促进肌肉修复和生长？睡眠又该如何安排，才能让身体更好地恢复？这些细节决定了最终的效果，也决定了健身是否能够长期坚持下去。 我深信，每一个真正的健身爱好者，最终追求的都是可持续的进步，而不是短暂的爆发。这本书的“12周”设定，给我一种循序渐进的感觉。它不是让你在短时间内榨干身体，而是提供一个系统性的计划，让你在这12周里，通过科学的训练，逐步建立起力量和肌肉。我期待它能提供一些关于训练频率、组数、次数以及如何循序渐进增加训练强度的具体指导。毕竟，从“瘦弱”到“强壮”，每一步都需要扎实的计划来支撑。 总的来说，这本书的名字就给我一种信赖感，因为它直接点出了目标（强壮）和方法（复合训练），并且给出了一个清晰的时间框架（12周）。我希望这本书能真正做到“指南”的职责，为那些想要改变自己体魄，摆脱瘦弱形象的人提供一条清晰、可行的路径。我尤其关心的是，它能否帮助我理解训练背后的原理，让我不仅仅是机械地执行动作，而是能够真正地去感受肌肉的发力，去理解身体的反应，从而更好地调整自己的训练计划，最终实现从量变到质变的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期困扰于“吃不胖”体质的人，我尝试过各种方法，从狂吞猛咽到尝试各种所谓的“增肌粉”，效果都差强人意。直到最近，我才开始真正认识到，增肌并非仅仅是“吃得多”那么简单，更需要科学的训练和合理的饮食搭配。当我看到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书的标题时，我感觉一股希望油然而生。它直接切中了我的痛点，并且给出了一个明确的时间线——12周，这对我来说是个非常吸引人的承诺。 我特别关注“复合训练”这个概念。以往的健身尝试，很多时候都分散注意力，专注于单一的肌群训练，效果不尽如人意。我认为，真正的强壮，需要身体各个肌群协同发力，而复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等，正是锻炼身体整体力量和协调性的绝佳方式。因此，我非常期待这本书能够详细地介绍如何科学地安排这些复合动作，包括它们的动作要领、训练顺序、以及如何根据自身情况进行调整。 此外，对于我这样的“新手”来说，一份清晰、易懂的训练计划至关重要。我希望这本书不仅能提供动作的指导，更能在12周的时间跨度内，为我规划出一条循序渐进的训练路线。例如，如何从基础动作开始，逐步增加训练的负荷和强度？在不同阶段，训练的重点又该如何调整？有没有一些技巧可以帮助我更好地掌握动作，避免受伤？这些细节对于实现安全有效的增肌至关重要。 更重要的是，我一直认为增肌是一个系统工程，训练只是其中一部分。合理的营养摄入和充足的休息同样不可或缺。我期待这本书能提供一些关于训练后营养补充的建议，比如哪些食物有助于肌肉修复和生长，以及如何计算和调整每日的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量。同时，我也希望它能强调休息的重要性，并给出一些关于保证睡眠质量的实用建议。 总而言之，我被《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书所吸引，是因为它传递出一种务实、科学的态度。它没有虚假的承诺，而是提供了一个明确的目标和可行的路径。我希望这本书能够帮助我，以及像我一样渴望变得强壮的人，踏上一次成功的增肌之旅，最终实现身体素质的全面提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直想摆脱“瘦弱”的标签，成为一个更有力量、更有线条感的人，但健身这条路，说实话，走得磕磕绊绊。我尝试过很多不同的训练方法，也看过不少健身文章，但总感觉缺乏一个系统的指导，很难将零散的知识串联起来，形成一套有效的方案。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书的名字，就如同黑暗中的一束光，直接点明了我的目标和所需的工具。 我对于“复合训练”这个概念非常看重。在我看来，真正的力量来自于身体整体的协调和协同发力，而复合动作，比如深蹲、硬拉、划船等等，恰恰是锻炼这种整体力量的最佳选择。我希望这本书能够深入浅出地讲解复合训练的原理，并提供一套循序渐进的训练计划，让我能够从基础动作开始，逐步掌握这些高效的训练方法，并且能够安全有效地进行。 “12周”这个时间线，对我来说非常有吸引力。这给了我一个明确的短期目标，也让我相信，通过系统性的训练，12周的时间足以让我看到明显的改变。我期待这本书能提供一份详细的12周训练周表，包括每个训练日的动作安排、组数、次数以及休息时间。更重要的是，我希望它能提供一些关于如何根据自身情况调整计划的建议，例如如何增加训练强度，如何应对平台期，以及如何预防和处理训练伤病。 除了训练本身，我也非常关注与增肌相关的其他方面。我深知，良好的饮食和充足的休息是增肌不可或缺的要素。因此，我希望这本书能提供一些关于营养补充的指导，比如在训练前后应该如何补充能量和蛋白质，哪些食物是增肌的理想选择，以及如何科学地计算和调整每日的宏量营养素摄入。同时，我也希望它能强调休息的重要性，并给出一些关于改善睡眠质量的实用建议。 总而言之，《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书的名字，就让我对它充满了期待。它不仅提供了一个清晰的目标和方法，更重要的是，它给了我一个可以信赖的框架。我希望这本书能成为我健身路上的一个重要里程碑，真正帮助我实现从“瘦弱”到“强壮”的蜕变。