健身营养全书 关于力量与肌肉的营养策略 美国健身营养奠基之作 北京科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 恩熙文化图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530493885

商品编码：26696369582

塑造体魄的科学指南：探索肌力与肌肉增长的终极营养学 在这本全面而深入的指南中，我们将一同踏上一场关于身体构建的科学探索之旅。告别模糊的经验和过时的理论，我们将聚焦于那些经得起时间检验、由严谨科学研究支撑的肌力提升与肌肉增长的营养学原理。无论您是刚刚踏入健身殿堂的新手，还是渴望突破平台期的资深爱好者，本书都将为您提供一套系统、实用且极具指导性的营养策略，帮助您将身体潜能发挥到极致，雕塑出强健、匀称的体魄。 第一部分：肌力提升的基石——能量、宏量营养素与微量元素的精妙平衡 力量的增长，不仅仅是汗水与坚持的体现，更是身体能量供应与修复机制高效运转的结果。本书将从最根本的能量学出发，为您剖析身体如何将食物转化为驱动每一次极限训练的动力。 1. 能量的供应与消耗：精准计算，事半功倍 基础代谢率（BMR）的解读与应用： 了解您的身体在静息状态下燃烧多少卡路里，是制定能量摄入计划的第一步。我们将深入探讨影响BMR的各种因素（年龄、性别、体重、体脂率、肌肉量、遗传等），并提供多种计算方法，让您能准确估算自己的BMR。 活动能量消耗（AEE）的量化： 从日常活动到高强度训练，您的身体会消耗多少能量？我们将详细介绍不同类型运动的能量消耗值，以及如何通过运动日志和可穿戴设备来更精确地追踪您的AEE。 总能量消耗（TEE）的核算： 将BMR和AEE结合，您将获得一个总体的能量消耗数值。基于此，我们可以制定出最适合您目标的能量摄入策略：增肌阶段的能量盈余，减脂阶段的能量赤字，以及维持期能量平衡。本书将提供清晰的指导，帮助您避免能量摄入过多导致脂肪堆积，或摄入不足影响训练表现和恢复。 2. 宏量营养素的精细化管理：蛋白质、碳水化合物与脂肪的黄金配比 宏量营养素是身体构建与修复的直接材料，它们的种类、比例和摄入时机对肌力与肌肉增长的影响至关重要。 蛋白质：肌肉生长的“砖瓦” 蛋白质的种类与氨基酸构成： 了解必需氨基酸和非必需氨基酸的作用，以及不同食物来源的蛋白质（动物蛋白、植物蛋白）的氨基酸谱。我们将强调“完整蛋白质”的重要性，并指导您如何通过食物组合来获取全面的氨基酸。 每日蛋白质摄入量： 针对不同训练水平和目标人群（初学者、进阶者、高强度训练者），我们将提供具体的蛋白质摄入建议范围（例如，每公斤体重1.6-2.2克）。 蛋白质的摄入时机： 科学的蛋白质摄入时机能够最大化肌肉合成。本书将详细分析餐次间隔、训练前后（尤其是训练后）的蛋白质补充策略，并介绍不同类型蛋白质（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的消化吸收速度及其在不同时期的应用。 优质蛋白质来源推荐： 从瘦肉、鱼类、禽蛋、乳制品到豆类、坚果、种子，我们将为您列出丰富多样的优质蛋白质食物清单，并提供烹饪建议。 碳水化合物：训练能量的“燃料”与恢复的“助推器” 碳水化合物的分类与消化速度： 区分复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）和简单碳水化合物（如糖果、甜饮料），并解释它们对血糖水平和能量释放的影响。 训练中的碳水化合物需求： 了解在不同强度和时长的训练中，身体对碳水化合物的需求量。我们将指导您如何在训练前、训练中和训练后合理补充碳水化合物，以确保充足的能量供应，并促进糖原的储存和恢复。 碳水化合物与肌肉增长： 探讨碳水化合物在胰岛素分泌中的作用，以及胰岛素如何协同氨基酸促进肌肉蛋白质合成。 优质碳水化合物来源推荐： 提供各种健康、高营养密度的碳水化合物食物选择，如燕麦、糙米、藜麦、地瓜、各种蔬菜和低GI水果。 脂肪：激素合成、维生素吸收与整体健康的关键 脂肪的种类与功能： 区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括Omega-3和Omega-6脂肪酸）和反式脂肪。我们将重点强调不饱和脂肪对睾酮水平、炎症控制和整体健康的重要性。 脂肪的适量摄入： 探讨脂肪在总能量摄入中所占的比例，以及如何通过选择健康的脂肪来源来满足身体需求。 脂肪与维生素吸收： 解释脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收需要脂肪的协助。 优质脂肪来源推荐： 推荐牛油果、坚果、种子、橄榄油、鱼油等富含健康脂肪的食物。 3. 微量营养素的精益求精：维生素与矿物质的隐秘力量 虽然微量营养素在身体中所占比例极小，但它们在能量代谢、肌肉收缩、神经传导、免疫功能等多个关键生理过程中扮演着不可或缺的角色。 维生素的角色： B族维生素： 它们是能量代谢的关键辅酶，影响蛋白质和碳水化合物的利用。我们将深入了解B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）在训练和恢复中的具体作用。 维生素C： 强大的抗氧化剂，有助于抵抗自由基损伤，促进胶原蛋白合成，加速伤口愈合。 维生素D： 对钙的吸收、骨骼健康至关重要，同时也在肌肉功能和免疫调节中发挥作用。 维生素E： 另一种重要的抗氧化剂，保护细胞膜免受氧化应激。 维生素K： 参与骨骼代谢和血液凝固。 矿物质的角色： 钙： 不仅是骨骼的组成部分，也是肌肉收缩和神经信号传导的必需元素。 镁： 参与数百种酶的反应，包括能量产生、肌肉放松和蛋白质合成。 锌： 对免疫功能、蛋白质合成和睾酮的产生至关重要。 铁： 负责氧气的运输，对耐力和整体运动表现有显著影响。 钾： 维持体液平衡和肌肉正常收缩。 硒： 重要的抗氧化剂，支持甲状腺功能。 其他微量元素： 如铬、锰、铜等的潜在作用。 食物来源与补充建议： 本书将提供富含各类维生素和矿物质的食物清单，并根据常见的饮食习惯和训练需求，给出是否需要考虑补充剂的建议，以及如何选择安全有效的补充剂。 第二部分：训练策略的优化——营养的战术应用 了解了基础的营养原理后，我们将进一步探讨如何将这些知识融会贯通，应用于具体的训练场景，最大化训练效果。 1. 训练前的能量储备与状态调整 训练前1-4小时的饮食： 如何摄入易消化、能量充足的食物，为训练提供持久的动力。我们将讨论不同食物的消化时间，以及如何根据训练时长和强度来调整碳水化合物和适量蛋白质的摄入。 训练前30-60分钟的快速能量补充： 对于需要即时能量的训练，如何选择快速吸收的碳水化合物，以及是否需要少量易消化的蛋白质。 补水的重要性： 训练前的充足水分摄入是维持运动表现和防止脱水的基础。 2. 训练中的能量供给与状态维持 长距离或高强度训练中的能量补充： 对于超过1小时的耐力训练或高强度间歇训练，适时补充能量（如运动饮料、能量胶、易消化的碳水化合物）的重要性。 训练中的电解质补充： 在大量出汗的情况下，如何通过运动饮料或电解质补充剂来维持体液平衡。 3. 训练后的黄金恢复期：加速修复，促进增长 训练后30-60分钟的“窗口期”： 这是一个摄入蛋白质和碳水化合物以启动肌肉修复和糖原补充的关键时期。我们将详细解释为何此时的营养摄入尤为重要，以及推荐的蛋白质与碳水化合物的比例（通常为1:2或1:3）。 训练后的整体营养策略： 如何通过后续的餐食来持续提供肌肉修复和增长所需的营养素，确保身体处于持续的合成状态。 恢复中的抗氧化与消炎： 了解如何通过富含抗氧化剂和抗炎成分的食物来减轻训练带来的氧化应激和炎症反应，加速身体恢复。 4. 睡眠与营养的协同作用 睡眠在肌肉生长中的角色： 睡眠是身体进行修复和生长的关键时期，生长激素的分泌高峰在睡眠期间。 睡前营养策略： 探讨在睡前摄入缓释型蛋白质（如酪蛋白）的益处，以及如何避免睡前过度摄入食物影响睡眠质量。 第三部分：进阶营养策略与常见误区的纠正 本书还将深入探讨一些进阶的营养策略，并对健身领域中普遍存在的营养误区进行科学的解析。 1. 循环饮食与断食法的应用 碳水化合物循环： 针对不同训练日的能量需求，进行高碳、中碳、低碳日饮食的调整，以优化能量储备和脂肪燃烧。 周期性禁食（Intermittent Fasting, IF）： 探讨IF在健身人群中的不同模式（如16/8法、5:2法），及其对肌力、肌肉增长和脂肪代谢的潜在影响。我们将分析IF的适用人群和注意事项。 2. 补充剂的科学选择与应用 明确补充剂的功能： 区分哪些补充剂经过科学验证，能够有效辅助肌力与肌肉增长，哪些则效果甚微或纯属概念炒作。 核心补充剂推荐： 乳清蛋白： 快速吸收，训练后理想选择。 肌酸： 提高力量和爆发力的经典补充剂。 支链氨基酸（BCAAs）： 在特定情况下的作用。 β-丙氨酸： 延缓肌肉疲劳。 左旋谷氨酰胺： 免疫支持和肠道健康。 其他潜在补充剂： 如鱼油、维生素D、镁等的补充建议。 如何辨别优质补充剂： 关注品牌信誉、成分纯度、第三方检测等。 3. 营养误区的拨乱反正 “只要多吃就能增肌”的误区： 强调营养质量和摄入时机的重要性，避免无效的热量摄入。 “碳水化合物是导致肥胖的元凶”的误区： 区分优质碳水化合物与精制糖，以及能量平衡是体重控制的关键。 “脂肪是有害的”的误区： 强调健康脂肪对激素合成和整体健康的重要性。 “天然食物不如补充剂”的误区： 优先选择均衡的天然饮食，补充剂是辅助。 “特定食物能神奇燃脂”的误区： 破除对“燃脂食物”的迷思，回归科学的能量赤字原理。 4. 个体化营养计划的制定 考虑个体差异： 遗传、消化能力、生活方式、训练偏好等都会影响营养需求。 追踪与调整： 鼓励读者通过记录饮食、训练日志和身体反应，不断调整营养策略，找到最适合自己的方法。 倾听身体的声音： 强调身体的信号，如疲劳、恢复速度、消化情况等，是调整营养计划的重要依据。 本书将以清晰的逻辑、详实的证据和贴近实践的指导，为您构建一座通往强健体魄的坚实桥梁。我们将一起揭开肌力与肌肉增长的营养奥秘，让科学成为您塑造理想体魄最强大的武器。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实践指导部分，处理得非常巧妙，它没有陷入到“唯一真理”的教条主义泥潭，反而强调了个体差异和变量控制的重要性。作者提供了一整套科学的评估工具和自我监测方法，教导读者如何根据自己的身体反馈、训练表现和生化指标，灵活地调整营养方案，形成一个动态的、自我优化的系统。我尝试按照书中的建议，对最近一个训练周期的碳水化合物摄入进行了微调，效果立竿见影，那种持续的能量输出和平稳的恢复速度，是以前那种一成不变的饮食结构所无法比拟的。这种“授人以渔”的理念，才是此类专业书籍的最高价值所在。它让你从一个被动的执行者，转变为一个主动的、具有批判性思维的营养管理者，这对我未来的长期健美之路，有着不可估量的指导意义。

评分☆☆☆☆☆

作为一本汇集了多年研究成果的“奠基之作”，这本书的权威性毋庸置疑，它清晰地展现了现代运动营养学的演进脉络，将那些曾经被视为“秘籍”的经验法则，用扎实的科学数据进行了印证或修正。我特别关注了其中关于特定人群（如高龄训练者、素食运动员）的营养适应性调整部分，这些内容在其他普及性读物中往往是一笔带过，但在这里却被赋予了足够的篇幅进行深入探讨，提供了极具操作性的指导。阅读过程中，我多次停下来，反复查阅附录中的数据表格和对照研究，那种感觉就像是在进行一场与顶尖科学家的对话，每翻过一页，都觉得自己对科学训练的理解又上了一个台阶。它不是一本告诉你该吃什么的“食谱”，而是一本教你如何建立自己营养科学思维的“方法论”，具有极强的生命力和指导价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是没话说，拿到手上就感觉分量十足，封面设计简洁大气，那种硬核的专业感扑面而来，一看就知道是下了真功夫的。内页的纸张质量也特别好，印刷清晰度极高，即便是复杂的图表和数据，看起来也毫不费力，长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。我特别喜欢它排版的风格，既有学术书籍的严谨性，又不失大众读物的易读性，章节之间的过渡非常自然流畅，让人有一种忍不住想一直读下去的冲动。而且，我注意到书中对细节的关注，比如索引和术语表做得非常详尽，这对于我们这些需要经常查阅专业资料的读者来说，简直是太方便了，省去了很多大海捞针的时间。看得出来，出版社在制作这本书时，真的是把读者的体验放在了首位，从拿到书的那一刻起，就感受到了满满的诚意和对知识传播的敬畏之心。这种对书籍本身的重视，也从侧面烘托了内容本身的价值，让人更加期待深入探究其中的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

书中对“力量与肌肉”这一主题的探讨深度，远超出了我原先的预期，它真正触及了营养策略背后的核心原理，而不是停留在表面的热量计算和宏量营养素比例上。作者仿佛手里握着一把解剖刀，精准地剖析了蛋白质合成的通路、氨基酸代谢的精妙环节，以及碳水化合物在能量供应和激素调节中的关键作用。更让人眼前一亮的是，书中对营养时机（Nutrient Timing）的论述，不再是那些过时的“黄金窗口”的简单口号，而是结合了运动强度、个体恢复能力和内分泌反馈，给出了更加个性化和动态的策略建议。这种深入到细胞层面的理解，极大地提升了我对自身训练和恢复过程的掌控感，不再是盲目地遵循食谱，而是真正明白了“为什么”要这样做，这才是真正的高阶知识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事逻辑和知识构建体系简直是教科书级别的典范，它不像市面上很多同类书籍那样零散地罗列知识点，而是构建了一个完整、自洽的知识框架，从宏观的营养学基础，逐步深入到微观的分子机制，最后再落实到实战性的训练和饮食计划制定上。作者在阐述复杂理论时，总能找到绝佳的比喻和类比，把那些原本让人望而生畏的生理学和生物化学概念，讲解得通俗易懂，仿佛身边有一位经验丰富的导师在娓娓道来。我尤其欣赏它在处理争议性问题时的严谨态度，不是简单地给出“是”或“否”的结论，而是会回顾相关的研究历史、引用最新的科学证据，然后给出最审慎的判断，这种科学的、不偏不倚的态度，才是真正专业人士的体现。读完某一部分，我感觉自己的知识体系被彻底地梳理和重塑了一遍，不再是零散信息的堆砌，而是形成了一个坚实的认知结构。