無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 居傢健身
• 4周計劃
• 自重訓練
• 健康

店鋪： 吳城新華書店圖書音像專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518410200

商品編碼：26607286257

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

開啓您的蛻變之旅：告彆束縛，擁抱健康與自信 您是否曾幻想過擁有緊緻的身體綫條、充沛的活力，以及由內而外散發的健康光彩？是否厭倦瞭那些需要專業器械、昂貴場地，或是復雜步驟的健身計劃？現在，是時候打破一切限製，擁抱一種更自由、更純粹的身體塑造方式瞭。 本書並非一本介紹復雜器械或特定訓練課程的指南，而是為您精心設計的一套居傢、隨時隨地皆可進行的，以自身體重為核心的革命性瘦身塑形方案。我們相信，最強大的健身工具，往往就蘊藏在您自己的身體之中。通過科學的動作編排、循序漸進的訓練強度，以及對身體感知力的深度挖掘，我們將帶領您踏上一段為期四周的蛻變之旅，解鎖身體的無限潛能，重塑令人驚艷的完美麯綫。 為何選擇“無器械”？ “無器械”並非意味著“簡單”或“效果有限”。恰恰相反，它代錶著一種極緻的自由與高效。 打破時空限製： 無論您身處傢中、辦公室，甚至是旅途中，隻要有足夠的空間伸展身體，就能開始您的塑形計劃。無需舟車勞頓前往健身房，無需擔心排隊等待器械，您的身體就是最完美的訓練場。 全身聯動，協同發力： 許多經典的無器械動作，如深蹲、俯臥撐、弓步等，都能有效地激活全身多個肌群，促使它們協同工作。這種聯動性不僅能提升訓練效率，更能培養身體的整體協調性與穩定性。 精準感知，優化發力： 在沒有器械輔助的情況下，您會更加專注於肌肉的收縮與伸展，更清晰地感知身體的細微變化。這種精密的身體覺察力，是避免運動損傷、提升訓練效果的關鍵。它能幫助您找到最適閤自己的發力方式，將每一次動作的效益最大化。 經濟高效，可持續性： 告彆昂貴的健身會員卡和傢庭器械投資，我們將為您提供一套完全免費，卻效果卓越的訓練體係。這種可持續性的訓練方式，更容易融入您的日常生活，成為一種長期的健康習慣。 核心力量的基石： 許多基礎的自重訓練，都極其依賴核心肌群的穩定與發力。通過係統性的訓練，您將顯著增強核心力量，這不僅是打造平坦腹部、緊緻腰肢的必要條件，更是保護脊柱、提升運動錶現的堅實基礎。 本書的核心理念： 我們堅信，健康的身體並非遙不可及的終點，而是一段充滿探索與驚喜的旅程。本書將圍繞以下幾個核心理念展開： 1. 科學性與循序漸進： 每一個動作的選擇，每一次訓練的強度安排，都經過瞭嚴謹的科學考量。您將從最基礎的動作開始，隨著身體的適應和進步，逐步挑戰更復雜的體式和更高的訓練密度，確保安全有效。 2. 全身性的均衡發展： 我們的目標是打造一個勻稱、有力的身體，而非僅僅追求某個部位的“瘦”。因此，訓練計劃涵蓋瞭身體的各個主要肌群，包括腿部、臀部、核心、胸部、背部、肩部和手臂，力求實現全身力量、耐力與靈活性的全麵提升。 3. 注重姿勢與發力細節： 動作的正確性遠比動作的數量更重要。我們將通過詳細的文字描述和關鍵提示，引導您掌握每一個動作的標準姿勢，理解肌肉的發力感受，讓每一次訓練都精準到位。 4. 聽從身體的聲音： 身體是您最誠實的夥伴。我們將鼓勵您學會傾聽身體的信號，理解疲勞與不適的區彆，並在訓練中適時調整，確保身體能夠在安全的狀態下獲得最大程度的成長。 5. 身心一體的健康觀： 瘦身塑形不僅僅是改變外在的體型，更是提升內在的精神麵貌。通過規律的運動，您將體驗到情緒的改善、壓力的釋放、以及自信心的飛躍。 四周蛻變，您將收獲什麼？ 本書為您設計的為期四周的訓練方案，將是一個係統性的、逐步進階的挑戰。您無需擔心枯燥或重復，我們將通過不同的動作組閤、訓練模式和休息策略，保持訓練的新鮮感與挑戰性。 第一周：基礎建立與身體覺察 目標： 激活沉睡的肌肉，建立基礎的動作模式，培養身體的初步覺察力。 重點： 學習並掌握核心的自重動作，如基礎深蹲、牆壁俯臥撐、平闆支撐、弓步等。我們將重點關注動作的穩定性和對主要肌群的感受。 您會體驗到： 身體開始感受到運動的活力，對一些基礎動作的掌握感增強，對身體的控製力有所提升。 第二周：力量遞增與動作融閤 目標： 增加訓練的難度和強度，促使肌肉産生適應性生長，提升力量與耐力。 重點： 在第一周動作的基礎上，增加動作的次數、組數，或引入一些稍有挑戰性的變式，如標準俯臥撐、高抬腿、臀橋等。訓練的節奏會稍有加快。 您會體驗到： 肌肉力量和耐力得到明顯提升，完成動作時更加輕鬆，身體的整體綫條開始有微妙的變化。 第三周：協調性與爆發力挑戰 目標： 進一步激發身體的潛力，提升動作的協調性，引入一些需要更多爆發力和穩定性的動作。 重點： 可能會加入一些跳躍性動作（如開閤跳）、更具挑戰性的核心訓練，或是需要身體多平麵運動的組閤，例如波比跳的簡化版。訓練的間歇時間可能會適當縮短。 您會體驗到： 身體的協調性、敏捷性明顯提高，爆發力有所增強，腹部和核心區域的緊實感更加明顯。 第四周：鞏固提升與個性化調整 目標： 鞏固前三周的訓練成果，進一步優化身體狀態，並為您未來的持續訓練提供方嚮。 重點： 可能會進行一些綜閤性的訓練，或是讓您根據自己的進步情況，對訓練強度和動作選擇進行微調。我們將提供一些思路，幫助您將這項運動融入長期的健康生活方式。 您會體驗到： 整體體型的顯著改善，身體的麯綫更加明顯，體能充沛，自信心爆棚。您將對自己的身體充滿掌控感，並為接下來的持續進步打下堅實基礎。 本書適閤誰？ 初學者： 想要開始健身，但對器械和復雜流程感到睏惑的人。 忙碌人士： 時間有限，希望高效利用碎片時間進行鍛煉的人。 居傢健身愛好者： 喜歡在傢中訓練，尋求便捷有效方案的人。 渴望改變的您： 決心告彆亞健康狀態，重塑健康、自信的身體綫條的人。 尋求可持續性健康生活方式的人： 希望將運動融入日常生活，而非短暫的“打卡”。 準備好迎接全新的自己瞭嗎？ 放下所有對器械的依賴，拋開所有對場地的限製，您需要的，僅僅是一顆想要改變的心，以及一本指引您正確方嚮的書。本書將是您最可靠的夥伴，陪伴您度過這四周的蛻變之旅。讓我們一起，用最純粹的方式，雕刻齣您最理想的身體麯綫，擁抱一個更健康、更自信、更精彩的人生！

評分☆☆☆☆☆

我一直對“完美麯綫”這個詞很著迷，但作為一個生活忙碌、又不太喜歡劇烈運動的人，總覺得這是個遙不可及的夢想。直到我偶然間看到瞭《無器械瘦身塑形》這本書，它提齣的“4周運動方案”一下子就抓住瞭我。我一直覺得，如果能有一個清晰的計劃，而且不需要任何器材，那我或許真的能堅持下來。 拿到書後，我驚喜地發現，它的內容遠比我想象的要豐富和細緻。不僅僅是幾個動作的羅列，而是對每個動作都進行瞭非常詳細的分解和講解，甚至配有圖示，讓我這個運動小白也能輕鬆理解和模仿，不用擔心做錯動作而受傷。最令我滿意的是，這本書的4周計劃安排得非常閤理，循序漸進，不會讓人覺得一開始就難以承受。我按照計劃執行瞭一個月，最明顯的變化就是我的身體變得更緊實瞭，衣服穿起來也更有型瞭。尤其是久坐導緻的腰部贅肉，也得到瞭很好的改善。而且，最棒的是，我發現自己開始享受運動帶來的樂趣，身體也變得更加有活力。這本書讓我真正體會到，擁有好身材並不需要付齣巨大的代價，隻需要科學的方法和持之以恒的堅持。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的福音！作為一個朝九晚五的上班族，我一直覺得減肥塑形是件遙不可及的事情，總想著要去健身房辦卡，或者買各種器械，結果要麼是堅持不下去，要麼就是投入太大望而卻步。直到我發現瞭《無器械瘦身塑形》，我纔意識到，原來不用花錢，不用齣門，在傢就能擁抱更好的自己！ 我當時猶豫瞭很久，怕自己是個“三分鍾熱度”的體質，買來這本書也隻是積灰。但它提齣的“4周運動方案”聽起來太有針對性瞭，而且真的完全不需要任何額外的東西，隻需要我自己，和一點點空間。一開始我還有些懷疑，這麼簡單的動作真的有效嗎？結果，第一周過去，我就感覺身體變得輕盈瞭許多，以前常常酸痛的腰背也有瞭改善。第四周結束的時候，我真的不敢相信鏡子裏的自己！那種緊緻感，那種身體綫條的微妙變化，是之前任何嘗試都未曾有過的。而且，最重要的是，它讓我愛上瞭運動，不再是負擔，而是我每天期待的一段屬於自己的時光。這本書的講解非常到位，每一個動作的要點都講得清清楚楚，甚至配有清晰的圖示，讓我這個運動小白也能輕鬆上手，避免瞭受傷的風險。我真的強烈推薦給所有想要改變自己，又被時間和金錢限製的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對運動非常“不友好”的人，每次想到要鍛煉就覺得頭疼，總想著找各種藉口偷懶。但是，我的身體卻越來越讓我感到焦慮，肚子上的贅肉，腿部的鬆弛，都讓我穿衣服變得小心翼翼。我嘗試過很多流行的減肥方法，但都以失敗告終，直到我遇到瞭《無器械瘦身塑形》。這本書的名字就抓住瞭我的痛點——“無器械”，這意味著我不需要購買任何昂貴的器材，隻需要利用自己的身體就能達到目的。 剛開始我真的沒抱太大希望，心想大概又會是一本書，然後被我放到角落裏。但是，它的“4周運動方案”真的把我吸引住瞭。裏麵的動作設計非常巧妙，而且每一周的強度都有所增加，循序漸進，讓我這個運動新手也能慢慢適應。最關鍵的是，它講解得非常詳細，我甚至能理解到每個動作為什麼這樣做，對身體的哪個部位有效果，這讓我覺得自己不是在盲目地模仿，而是在有目的地訓練。堅持瞭不到兩周，我就明顯感覺到身體有些變化，以前很難堅持的動作，現在也做得更輕鬆瞭。現在，我不僅身體綫條在改善，連精神狀態都變得更好瞭。這本書真的讓我看到瞭改變的希望，我完全可以堅持下去！

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對身體綫條非常在意，總覺得自己身上總是有那麼點“不完美”的地方。以前試過很多方法，節食、跑步，但效果總是忽冷忽熱，而且一旦停下來，反彈得特彆快。後來我偶然看到有人推薦《無器械瘦身塑形》，說是能打造完美麯綫，當時我抱著試試看的心態入手瞭。拿到書的時候，我還是有點小期待的，畢竟“無器械”三個字對我來說太有吸引力瞭。 這本書的驚喜在於它不僅僅是給齣瞭一堆動作，而是提供瞭一個循序漸進的4周計劃。我特彆喜歡它講解動作的邏輯，不是那種枯燥的理論堆砌，而是讓你能理解為什麼要做這個動作，它會對身體的哪個部位産生效果。我跟著書上的計劃，每天抽齣一點時間，在傢裏的客廳裏就能完成。第一個月，我最明顯的感覺就是身體變得更有力量，而且核心肌群好像得到瞭很好的鍛煉。以前穿衣服總覺得有些地方鬆鬆垮垮的，現在明顯感覺有型多瞭。尤其是我一直睏擾的臀部綫條，真的有提升。而且，這本書的語言風格也很親切，讀起來不會覺得有壓力，反而像是和一位經驗豐富的教練在對話。我還會繼續堅持下去，相信能看到更好的自己！

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都夢想擁有一個勻稱緊緻的身材，但現實總是差強人意。健身房的年卡動輒幾韆塊，而且還要擠齣時間去，對我這樣一個生活節奏很快的人來說，簡直是奢望。傢裏也嘗試買過一些簡單的運動器材，但總是用不瞭多久就閑置瞭，感覺錢都白花瞭。《無器械瘦身塑形》這本書的齣現，可以說是解決瞭我的燃眉之急。 我被它“4周運動方案”的概念深深吸引，覺得這是一個非常具體、可執行的時間錶。翻開書，我立刻被它清晰的講解方式所吸引。作者沒有使用太多晦澀的專業術語，而是用一種非常易懂的方式，將每一個動作的要領、注意事項，以及它對身體各部位的塑形效果都解釋得明明白白。我按照書中的指導，每天隻需要花很少的時間，就能完成一套完整的訓練。一個月下來，最直觀的感受就是我的身體變得更緊實瞭，尤其是腰腹部和臀腿，感覺贅肉少瞭很多，綫條也變得更加明顯。而且，這本書讓我意識到，不依賴任何外物，隻靠自身的努力，也能獲得如此顯著的改變，這極大地提升瞭我的自信心。