无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 崔诚祚 著

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 曲线
• 居家健身
• 4周计划
• 自重训练
• 健康

店铺： 吴城新华书店图书音像专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：26607286257

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案
作者：	(韩)崔诚祚	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787518410200	印刷时间：
出版社：	轻工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》是一本教你在家J能甩掉脂肪、美体塑形的女子健身书。全书围绕瘦身塑形设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的*后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的线条。

“青花鱼教练”崔诚祚

      毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

 

 

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 

金恩美营养师为你准备的减肥指南 

Step 1 了解热量平衡

Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素

Step 3 减肥营养管理

Step 4 根据1日所需热量定制的食谱

Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯

李京在中医师的四象体质运动法 

D1周1st.week

打造让身体实现平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：强化骨盆肌肉

星期日：D1 周减肥清单

D2周2nd. week

减少体内脂肪 

星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩

星期三·星期六：体内脂肪暴风速减

星期日：D2 周减肥清单

D3周3rd. week

打造各部位曲线 

星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪

星期二·星期五：打造腹腰曲线

星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线

星期日：D3 周减肥清单

D4周4th. week

全面提升运动能力 

星期一·星期四：打造s 形曲线

星期二·星期五：打造下半身曲线

星期三·星期六：紧实全身肌肉

星期日：D4 周减肥清单

分部位家庭健身Best 3 

 

 

暂时没有目录，请见谅！

开启您的蜕变之旅：告别束缚，拥抱健康与自信 您是否曾幻想过拥有紧致的身体线条、充沛的活力，以及由内而外散发的健康光彩？是否厌倦了那些需要专业器械、昂贵场地，或是复杂步骤的健身计划？现在，是时候打破一切限制，拥抱一种更自由、更纯粹的身体塑造方式了。 本书并非一本介绍复杂器械或特定训练课程的指南，而是为您精心设计的一套居家、随时随地皆可进行的，以自身体重为核心的革命性瘦身塑形方案。我们相信，最强大的健身工具，往往就蕴藏在您自己的身体之中。通过科学的动作编排、循序渐进的训练强度，以及对身体感知力的深度挖掘，我们将带领您踏上一段为期四周的蜕变之旅，解锁身体的无限潜能，重塑令人惊艳的完美曲线。 为何选择“无器械”？ “无器械”并非意味着“简单”或“效果有限”。恰恰相反，它代表着一种极致的自由与高效。 打破时空限制： 无论您身处家中、办公室，甚至是旅途中，只要有足够的空间伸展身体，就能开始您的塑形计划。无需舟车劳顿前往健身房，无需担心排队等待器械，您的身体就是最完美的训练场。 全身联动，协同发力： 许多经典的无器械动作，如深蹲、俯卧撑、弓步等，都能有效地激活全身多个肌群，促使它们协同工作。这种联动性不仅能提升训练效率，更能培养身体的整体协调性与稳定性。 精准感知，优化发力： 在没有器械辅助的情况下，您会更加专注于肌肉的收缩与伸展，更清晰地感知身体的细微变化。这种精密的身体觉察力，是避免运动损伤、提升训练效果的关键。它能帮助您找到最适合自己的发力方式，将每一次动作的效益最大化。 经济高效，可持续性： 告别昂贵的健身会员卡和家庭器械投资，我们将为您提供一套完全免费，却效果卓越的训练体系。这种可持续性的训练方式，更容易融入您的日常生活，成为一种长期的健康习惯。 核心力量的基石： 许多基础的自重训练，都极其依赖核心肌群的稳定与发力。通过系统性的训练，您将显著增强核心力量，这不仅是打造平坦腹部、紧致腰肢的必要条件，更是保护脊柱、提升运动表现的坚实基础。 本书的核心理念： 我们坚信，健康的身体并非遥不可及的终点，而是一段充满探索与惊喜的旅程。本书将围绕以下几个核心理念展开： 1. 科学性与循序渐进： 每一个动作的选择，每一次训练的强度安排，都经过了严谨的科学考量。您将从最基础的动作开始，随着身体的适应和进步，逐步挑战更复杂的体式和更高的训练密度，确保安全有效。 2. 全身性的均衡发展： 我们的目标是打造一个匀称、有力的身体，而非仅仅追求某个部位的“瘦”。因此，训练计划涵盖了身体的各个主要肌群，包括腿部、臀部、核心、胸部、背部、肩部和手臂，力求实现全身力量、耐力与灵活性的全面提升。 3. 注重姿势与发力细节： 动作的正确性远比动作的数量更重要。我们将通过详细的文字描述和关键提示，引导您掌握每一个动作的标准姿势，理解肌肉的发力感受，让每一次训练都精准到位。 4. 听从身体的声音： 身体是您最诚实的伙伴。我们将鼓励您学会倾听身体的信号，理解疲劳与不适的区别，并在训练中适时调整，确保身体能够在安全的状态下获得最大程度的成长。 5. 身心一体的健康观： 瘦身塑形不仅仅是改变外在的体型，更是提升内在的精神面貌。通过规律的运动，您将体验到情绪的改善、压力的释放、以及自信心的飞跃。 四周蜕变，您将收获什么？ 本书为您设计的为期四周的训练方案，将是一个系统性的、逐步进阶的挑战。您无需担心枯燥或重复，我们将通过不同的动作组合、训练模式和休息策略，保持训练的新鲜感与挑战性。 第一周：基础建立与身体觉察 目标： 激活沉睡的肌肉，建立基础的动作模式，培养身体的初步觉察力。 重点： 学习并掌握核心的自重动作，如基础深蹲、墙壁俯卧撑、平板支撑、弓步等。我们将重点关注动作的稳定性和对主要肌群的感受。 您会体验到： 身体开始感受到运动的活力，对一些基础动作的掌握感增强，对身体的控制力有所提升。 第二周：力量递增与动作融合 目标： 增加训练的难度和强度，促使肌肉产生适应性生长，提升力量与耐力。 重点： 在第一周动作的基础上，增加动作的次数、组数，或引入一些稍有挑战性的变式，如标准俯卧撑、高抬腿、臀桥等。训练的节奏会稍有加快。 您会体验到： 肌肉力量和耐力得到明显提升，完成动作时更加轻松，身体的整体线条开始有微妙的变化。 第三周：协调性与爆发力挑战 目标： 进一步激发身体的潜力，提升动作的协调性，引入一些需要更多爆发力和稳定性的动作。 重点： 可能会加入一些跳跃性动作（如开合跳）、更具挑战性的核心训练，或是需要身体多平面运动的组合，例如波比跳的简化版。训练的间歇时间可能会适当缩短。 您会体验到： 身体的协调性、敏捷性明显提高，爆发力有所增强，腹部和核心区域的紧实感更加明显。 第四周：巩固提升与个性化调整 目标： 巩固前三周的训练成果，进一步优化身体状态，并为您未来的持续训练提供方向。 重点： 可能会进行一些综合性的训练，或是让您根据自己的进步情况，对训练强度和动作选择进行微调。我们将提供一些思路，帮助您将这项运动融入长期的健康生活方式。 您会体验到： 整体体型的显著改善，身体的曲线更加明显，体能充沛，自信心爆棚。您将对自己的身体充满掌控感，并为接下来的持续进步打下坚实基础。 本书适合谁？ 初学者： 想要开始健身，但对器械和复杂流程感到困惑的人。 忙碌人士： 时间有限，希望高效利用碎片时间进行锻炼的人。 居家健身爱好者： 喜欢在家中训练，寻求便捷有效方案的人。 渴望改变的您： 决心告别亚健康状态，重塑健康、自信的身体线条的人。 寻求可持续性健康生活方式的人： 希望将运动融入日常生活，而非短暂的“打卡”。 准备好迎接全新的自己了吗？ 放下所有对器械的依赖，抛开所有对场地的限制，您需要的，仅仅是一颗想要改变的心，以及一本指引您正确方向的书。本书将是您最可靠的伙伴，陪伴您度过这四周的蜕变之旅。让我们一起，用最纯粹的方式，雕刻出您最理想的身体曲线，拥抱一个更健康、更自信、更精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的福音！作为一个朝九晚五的上班族，我一直觉得减肥塑形是件遥不可及的事情，总想着要去健身房办卡，或者买各种器械，结果要么是坚持不下去，要么就是投入太大望而却步。直到我发现了《无器械瘦身塑形》，我才意识到，原来不用花钱，不用出门，在家就能拥抱更好的自己！ 我当时犹豫了很久，怕自己是个“三分钟热度”的体质，买来这本书也只是积灰。但它提出的“4周运动方案”听起来太有针对性了，而且真的完全不需要任何额外的东西，只需要我自己，和一点点空间。一开始我还有些怀疑，这么简单的动作真的有效吗？结果，第一周过去，我就感觉身体变得轻盈了许多，以前常常酸痛的腰背也有了改善。第四周结束的时候，我真的不敢相信镜子里的自己！那种紧致感，那种身体线条的微妙变化，是之前任何尝试都未曾有过的。而且，最重要的是，它让我爱上了运动，不再是负担，而是我每天期待的一段属于自己的时光。这本书的讲解非常到位，每一个动作的要点都讲得清清楚楚，甚至配有清晰的图示，让我这个运动小白也能轻松上手，避免了受伤的风险。我真的强烈推荐给所有想要改变自己，又被时间和金钱限制的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对身体线条非常在意，总觉得自己身上总是有那么点“不完美”的地方。以前试过很多方法，节食、跑步，但效果总是忽冷忽热，而且一旦停下来，反弹得特别快。后来我偶然看到有人推荐《无器械瘦身塑形》，说是能打造完美曲线，当时我抱着试试看的心态入手了。拿到书的时候，我还是有点小期待的，毕竟“无器械”三个字对我来说太有吸引力了。 这本书的惊喜在于它不仅仅是给出了一堆动作，而是提供了一个循序渐进的4周计划。我特别喜欢它讲解动作的逻辑，不是那种枯燥的理论堆砌，而是让你能理解为什么要做这个动作，它会对身体的哪个部位产生效果。我跟着书上的计划，每天抽出一点时间，在家里的客厅里就能完成。第一个月，我最明显的感觉就是身体变得更有力量，而且核心肌群好像得到了很好的锻炼。以前穿衣服总觉得有些地方松松垮垮的，现在明显感觉有型多了。尤其是我一直困扰的臀部线条，真的有提升。而且，这本书的语言风格也很亲切，读起来不会觉得有压力，反而像是和一位经验丰富的教练在对话。我还会继续坚持下去，相信能看到更好的自己！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对运动非常“不友好”的人，每次想到要锻炼就觉得头疼，总想着找各种借口偷懒。但是，我的身体却越来越让我感到焦虑，肚子上的赘肉，腿部的松弛，都让我穿衣服变得小心翼翼。我尝试过很多流行的减肥方法，但都以失败告终，直到我遇到了《无器械瘦身塑形》。这本书的名字就抓住了我的痛点——“无器械”，这意味着我不需要购买任何昂贵的器材，只需要利用自己的身体就能达到目的。 刚开始我真的没抱太大希望，心想大概又会是一本书，然后被我放到角落里。但是，它的“4周运动方案”真的把我吸引住了。里面的动作设计非常巧妙，而且每一周的强度都有所增加，循序渐进，让我这个运动新手也能慢慢适应。最关键的是，它讲解得非常详细，我甚至能理解到每个动作为什么这样做，对身体的哪个部位有效果，这让我觉得自己不是在盲目地模仿，而是在有目的地训练。坚持了不到两周，我就明显感觉到身体有些变化，以前很难坚持的动作，现在也做得更轻松了。现在，我不仅身体线条在改善，连精神状态都变得更好了。这本书真的让我看到了改变的希望，我完全可以坚持下去！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都梦想拥有一个匀称紧致的身材，但现实总是差强人意。健身房的年卡动辄几千块，而且还要挤出时间去，对我这样一个生活节奏很快的人来说，简直是奢望。家里也尝试买过一些简单的运动器材，但总是用不了多久就闲置了，感觉钱都白花了。《无器械瘦身塑形》这本书的出现，可以说是解决了我的燃眉之急。 我被它“4周运动方案”的概念深深吸引，觉得这是一个非常具体、可执行的时间表。翻开书，我立刻被它清晰的讲解方式所吸引。作者没有使用太多晦涩的专业术语，而是用一种非常易懂的方式，将每一个动作的要领、注意事项，以及它对身体各部位的塑形效果都解释得明明白白。我按照书中的指导，每天只需要花很少的时间，就能完成一套完整的训练。一个月下来，最直观的感受就是我的身体变得更紧实了，尤其是腰腹部和臀腿，感觉赘肉少了很多，线条也变得更加明显。而且，这本书让我意识到，不依赖任何外物，只靠自身的努力，也能获得如此显著的改变，这极大地提升了我的自信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“完美曲线”这个词很着迷，但作为一个生活忙碌、又不太喜欢剧烈运动的人，总觉得这是个遥不可及的梦想。直到我偶然间看到了《无器械瘦身塑形》这本书，它提出的“4周运动方案”一下子就抓住了我。我一直觉得，如果能有一个清晰的计划，而且不需要任何器材，那我或许真的能坚持下来。 拿到书后，我惊喜地发现，它的内容远比我想象的要丰富和细致。不仅仅是几个动作的罗列，而是对每个动作都进行了非常详细的分解和讲解，甚至配有图示，让我这个运动小白也能轻松理解和模仿，不用担心做错动作而受伤。最令我满意的是，这本书的4周计划安排得非常合理，循序渐进，不会让人觉得一开始就难以承受。我按照计划执行了一个月，最明显的变化就是我的身体变得更紧实了，衣服穿起来也更有型了。尤其是久坐导致的腰部赘肉，也得到了很好的改善。而且，最棒的是，我发现自己开始享受运动带来的乐趣，身体也变得更加有活力。这本书让我真正体会到，拥有好身材并不需要付出巨大的代价，只需要科学的方法和持之以恒的坚持。