简明拉伸手册 全彩图解版 融入日常生活场景的各种拉伸训练 改善亚健康 肩颈腰背酸痛 塑造 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王爽威 译

图书标签:

• 拉伸
• 运动健身
• 健康养生
• 亚健康改善
• 肩颈腰背
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• 全彩
• 日常锻炼
• 办公室健康
• 柔韧性训练

店铺： 纳卓图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421616

商品编码：26391867103

丛书名： 简明拉伸手册(全彩图解版)

开本：16开

出版时间：2016-06-01

商品参数

简明拉伸手册(全彩图解版)
	定价	39.80
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2016年06月
	开本	16开
	作者	【日】长野茂
	装帧	平装
	页数	191
	字数	269000
	ISBN编码	9787115421616

目录
前言　3



第壹章 拉伸的基础知识　11　

什么是拉伸　12

1 拉伸是人类的本能

2 肌肉在不停地收缩

3 以静态拉伸为主

4 不能引发伸张反射

5 伸张反射的原因

6 动态拉伸的特点



拉伸的目的　14

塑造具有弹性的体魄

提高运动竞技的水平

身体的柔韧性可以提高肌肉的力量

预防伤病

健康拉伸的目的



拉伸对于健康的作用　16

健康拉伸的目的不是为了提高柔韧性

因为身体僵硬，所以通过拉伸促进健康



拉伸的诀窍　18

1 记住基本姿势

2 放松身心

3 深呼吸

4 不要过分用力，应慢慢拉伸

5 分阶段进行拉伸

6 将注意力集中在肌肉上

7 循序渐进，不要急于求成



拉伸的要点　20

● 每天要进行拉伸

● 进行全身拉伸

● 拉伸的时间和次数



身体的预热和降温　21

● 利用拉伸进行热身

● 拉伸并不等于热身运动

● 利用拉伸进行降温

● 健康拉伸中要以拉伸为主



提高拉伸效果的因素　22

使用哑铃扩展可运动范围

使用毛巾扩展可运动范围

使用墙壁、椅子和桌子

拉伸时的着装

创造一个安全并放松的环境

利用芳香剂拉伸缓解压力



身体各个部位的肌肉名称　24

肩部、旋转肌群、骨盆、股关节等部位的肌肉名称　26



第二章 拉伸的基本动作　27

引言

拉伸练习要循序渐进　28

颈部和面部的拉伸①　30

颈部和面部的拉伸②　32

手部和臂部的拉伸①　34

手部和臂部的拉伸②　36

手部和臂部的拉伸③　37

肩部、胸部和背部的拉伸①　38

肩部、胸部和背部的拉伸②　40

肩部、胸部和背部的拉伸③　42

腹部、腰部和臀部的拉伸①　44

腹部、腰部和臀部的拉伸②　46

腹部、腰部和臀部的拉伸③　48

大腿和股关节周围的拉伸①　50

大腿和股关节周围的拉伸②　52

大腿和股关节周围的拉伸③　54

大腿和股关节周围的拉伸④　56

大腿和股关节周围的拉伸⑤　58

大腿和股关节周围的拉伸⑥　60

小腿和脚部的拉伸①　62

小腿和脚部的拉伸②　64

小腿和脚部的拉伸③　66



第三章 健康拉伸　

引言

预防和改善体质衰弱的拉伸　68

预防和改善腰痛的拉伸　70

预防和改善肩痛的拉伸　72

预防和改善肩周炎的拉伸　74

预防和改善
内容介绍

拉伸是一项无论男女老幼、运动水平高低都可以参与的运动。拉伸可以提高身体的柔韧性、增强肌肉力量，对游泳、足球、羽毛球、等运动具有非常好的辅助作用，还可以预防运动伤害。而好的一点就是，拉伸既可以锻炼肌肉，又不会造成肌肉疲劳，甚至可以缓解疲劳。《简明拉伸手册（全彩图解版）》提倡将拉伸作为日常生活的一部分，并以此为前提提供了一系列针对不同目标、人群和场景的拉伸建议，如提升健康、改善体形、提高运动表现、双人配合，以及没有场地限制的生活中的拉伸。无论是初学者还是具有高ji水平的专业人士，甚至专业的运动员、教练员，都能从《简明拉伸手册（全彩图解版）》中学到实用的知识。

作者介绍
作者介绍长野茂健康事业股份有限公司董事长，日常运动推进协会会长。通过电视、杂志、演讲，进行健康知识启蒙和普及，并多次担任电视和广播电台节目的健身教练。出版作品有《关于日常运动的建议》《健康的肠胃可以改变一切》《长野式运动减fei》《哑铃健康体操》《男性减fei》《健脑体操：108条刺激脑部的练习》《通过家务劳动减fei》等。萱沼文子日本著名健身教练。现在担任哑铃健康体操指导协会和芳香健身协会会长。多次在电视节目中担任健身教练。出版作品有《拉伸》《拉伸的基础》《局部减fei》《用力进行拉伸》《创造美丽――芳香健身的七条法则》《通过30秒拉伸进行减fei》《一周时间速效减fei》《老年人的拉伸》《减少赘肉的拉伸》等。译者介绍王爽威曾赴日本留学6 年，毕业于日本早稻田大学，获得教育学硕士学位。归国后一直从事日语教学和翻译工作。北京光源日语学校创始人之一。
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如同刷牙和洗脸， 拉伸就该成为日常！日本知名健身教练，热门电台和电视台健身节目嘉宾教练，倾力打造wan美融入日常生活场景的各种拉伸练习！近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿！140个拉伸练习，适合不同目标、人群和场景。?拉伸基础知识 ? 拉伸基本动作 ? 改善亚健康的拉伸 ? 塑造好身材的拉伸 ? 提高运动水平的拉伸 ? 双人配合拉伸 ? 坐在椅子上、晒衣服、起床时等利用零散时间的拉伸 

《现代都市人健康指南：告别僵硬，重塑活力》 在这个快节奏的时代，我们每个人都在与时间赛跑，工作、学习、社交，生活的压力如同潮水般涌来，悄无声息地侵蚀着我们的身体。长期的伏案工作、久坐不动，不良的坐姿与站姿，让我们的肌肉长期处于紧张、僵硬的状态，血液循环不畅，新陈代谢减缓，各种亚健康信号开始不容忽视：肩颈酸胀、腰背酸痛、腿部僵硬、甚至呼吸都不再深长。我们渴望健康，渴望活力，渴望能够轻松应对生活中的每一个挑战，但往往不知道从何入手，或者尝试各种方法却收效甚微。 《现代都市人健康指南：告别僵硬，重塑活力》正是一本为你量身打造的实用宝典。它不仅仅是一本关于身体舒展的书籍，更是一套融入日常生活的健康生活方式解决方案。这本书深刻理解现代都市人面临的身体困扰，从科学原理出发，结合人体工学与运动生理学，为你提供一套全面、系统且易于执行的身体舒展方案。我们相信，健康并非遥不可及，而是可以通过简单、持续的日常实践来获得。 深入剖析身体“僵硬”的根源，揭示健康失衡的秘密 本书首先会带领你走进身体的奥秘，深入剖析导致亚健康和身体酸痛的根本原因。我们将从解剖学的角度，为你清晰地解释不同肌群的功能、它们为何会因为长时间的固定姿势而变得紧张、缩短，又为何会因为缺乏运动而逐渐“罢工”。你会了解到，许多所谓的“小毛病”，如颈部僵硬、肩部酸痛、腰部疼痛，并非孤立存在，而是身体整体功能失衡的体现。例如，长期低头玩手机或使用电脑，不仅会使颈部肌肉长期处于受压状态，还会引发肩部肌肉的代偿性紧张，进而影响到胸椎和腰椎的稳定性，最终导致腰背部酸痛。 本书将用通俗易懂的语言，结合丰富的插图，为你描绘出人体骨骼、肌肉、韧带、神经等关键组织的运作机制。你会明白，当我们长时间保持一个姿势时，某些肌肉会被过度拉伸，而另一些肌肉则会被过度收缩。这种长期的不平衡状态，会逐渐导致肌肉纤维的粘连、肌筋膜的紧张，甚至会影响到局部血液的循环，导致代谢废物堆积，从而引发疼痛和不适。 此外，我们还将探讨现代生活方式对身体的影响，例如长时间的静坐如何削弱腿部和臀部肌肉的力量，导致核心肌群的稳定性下降；不正确的体态如何增加脊柱的负担，加速其退化。理解了这些根源，你才能更有针对性地进行调整，而不是盲目地进行一些无效的练习。 告别“无从下手”的困惑，打造个性化的舒展流程 很多人在面对身体的酸痛时，感到无从下手，不知道该从哪里开始，也不知道哪些动作是有效的。本书最大的特点之一，就是为你提供了一个清晰、逻辑分明的练习体系。我们并非简单地罗列一大堆拉伸动作，而是会根据身体的不同部位、不同的常见问题，设计出了一系列循序渐进的练习方案。 例如，如果你长期受到“鼠标手”和“键盘颈”的困扰，本书会提供一套专门针对手腕、前臂、肩部和颈部的舒展组合。这些动作都经过精心挑选，既能有效缓解肌肉的紧张，又能逐步恢复关节的灵活性，并且在操作上非常简便，无需专业的场地或器械。 针对久坐一族常见的“电脑腰”、“久坐臀”，本书会重点介绍如何通过激活和舒展臀部、大腿后侧以及核心肌群来改善体态，减轻腰部压力。这些练习同样注重将动作融入到日常工作和生活中，让你在不经意间就能为身体注入活力。 本书还会根据不同人群的需求，提供更具针对性的建议。例如，如果你是办公室白领，我们有针对长时间伏案工作的解决方案；如果你是需要经常站立的职业，我们有缓解腿部和下背部疲劳的实用技巧；如果你是健身爱好者，我们也会提供如何通过拉伸来提升运动表现、预防运动损伤的进阶指导。 融入生活场景，让健康成为一种习惯 本书最与众不同之处在于，它不是让你专门抽出大块时间去进行“运动”，而是将科学有效的身体舒展训练，巧妙地融入到你的日常生活场景中。我们深知，对于忙碌的现代人来说，抽出固定的时间进行锻炼是一项巨大的挑战。因此，本书的核心理念是“见缝插针”，让健康习惯自然而然地成为你生活的一部分。 你会在书中看到，如何在短暂的茶歇时间里，轻松舒展你的肩颈；如何在等待会议开始前，活动你的腰背；如何在午休时间，进行一次简单的腿部拉伸；甚至在睡前，通过一系列温和的动作，帮助身体放松，进入高质量的睡眠。 每一项训练的介绍都将配有清晰的步骤和真人示范图，让你一看就懂，一学就会。我们还会提供关于动作要领、注意事项以及呼吸配合的详细指导，确保你在安全有效的前提下，最大程度地发挥拉伸的效果。 例如，对于办公室的久坐族，书中会介绍如何在座位上进行简单的背部伸展，如何利用桌子边缘进行肩部放松；对于需要经常通勤的人，书中会提供在公共交通工具上，如何悄悄地舒展腿部和脚踝的技巧。这些贴近生活的场景设计，让你感受到健康触手可及，不再是遥不可及的“健身房项目”。 不仅仅是缓解酸痛，更是塑造健康体态，提升生活品质 本书的目的绝不仅仅是让你暂时摆脱身体的酸痛，而是从根本上改善你的身体状况，让你拥有更健康、更充满活力的生活。通过科学、系统的拉伸训练，你会逐渐感受到身体的变化： 告别颈肩腰背的长期酸痛： 随着肌肉的舒展和放松，血液循环得到改善，神经压迫得到缓解，长期困扰你的酸痛感将逐渐减轻，甚至消失。 改善体态，提升自信： 许多不良体态，如驼背、圆肩、骨盆前倾等，都与肌肉的长期紧张和失衡有关。通过拉伸，你会逐渐找回身体的平衡，舒展脊柱，打开胸腔，让你站姿更挺拔，体态更优美，自然散发出自信。 增强身体柔韧性和灵活性： 僵硬的身体不仅容易受伤，还会限制你的活动范围。拉伸训练能有效提升关节的活动度和肌肉的延展性，让你在日常生活中行动更自如，无论是弯腰捡东西，还是伸展手臂够东西，都能轻松完成。 提升身体的平衡感和协调性： 良好的身体平衡和协调性是预防跌倒、提高运动表现的基础。本书提供的练习，有助于强化身体的本体感觉，让你的身体反应更敏捷，动作更协调。 促进新陈代谢，助力体重管理： 适度的拉伸可以促进血液循环和淋巴循环，有助于身体排出毒素，提升新陈代谢率。虽然拉伸本身不是直接的燃脂方式，但健康的身体状态和更好的运动能力，能为更有效的体重管理奠定基础。 缓解压力，提升情绪： 身体的紧张往往与精神的压力相互影响。通过舒缓的拉伸，身体得到放松，紧张的情绪也能得到释放，让你感觉更平静、更舒畅。 超越“训练”本身，引导你建立积极的生活态度 《现代都市人健康指南：告别僵硬，重塑活力》不仅仅是一本“教你做什么”的书，它更是一本“引导你如何生活”的书。它会帮助你重新认识自己的身体，建立起与身体和谐相处的新模式。你会学会倾听身体的声音，识别它发出的信号，并用积极、健康的方式去回应。 本书的理念贯穿始终：健康是一种生活方式，一种由内而外的自我关怀。通过循序渐进的实践，你会发现，告别亚健康、重塑活力并非难事，而是你掌控自己生活品质的关键一步。当你能够轻松自如地活动身体，当你的身体不再发出疼痛的警告，你将有更多的精力去追求你的梦想，去享受生活的美好。 这是一场关于身体的温柔革命，一场你与自己身体的和解之旅。翻开这本书，让我们一起，从每一次呼吸、每一次伸展开始，踏上通往健康、活力与自信的全新旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书我犹豫了很久才入手，主要是被“融入日常生活场景”这个点吸引了。我一直觉得健身类的书籍要么就是太专业，要么就是太脱离实际，比如一些在家就能做的拉伸，但真的要实施起来，你会发现很多动作都需要特定的空间或者工具，很难坚持。我工作需要长时间坐着，肩颈和腰部真的成了重灾区，时不时就酸痛难忍，也试过一些网上零散的教程，但总感觉不得要领，而且有些动作还担心做得不对反而伤到自己。这本《简明拉伸手册》在我看来，最大的优点就是它的实用性。比如，它会教你如何在办公椅上进行简单的背部伸展，或者在等公交车的时候做一些腿部和臀部的放松。这些场景对我来说太真实了，就像书中直接描绘了我的生活一样。我尤其喜欢它对一些常见不良姿势的纠正建议，结合拉伸动作，感觉像是从根本上解决问题，而不是头痛医头脚痛医脚。而且，全彩图解这点也太友好了！我这种完全没有运动基础的人，看文字很容易一头雾水，但有了清晰的图片，每个动作的角度、发力点都一目了然，跟着学起来效率很高，也更能确保动作的准确性，减少受伤的风险。这本书的出现，让我觉得坚持运动这件事，好像变得触手可及了。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作的人，肩颈和腰背的酸痛简直成了我的“家常便饭”。我尝试过各种方法，从网上搜刮的拉伸视频，到同事推荐的按摩手法，效果都只能是杯水车薪。我一直渴望找到一本能够真正指导我，而且易于实践的书。《简明拉伸手册》这本书，真的就像是及时雨。它并没有像很多专业书籍那样，充斥着晦涩难懂的术语和过于高难度的动作，而是将拉伸与我们的日常生活紧密联系起来。比如，书中会教你如何在等红灯的时候放松颈部，或者在午休时间舒展腰部。这些细微之处的指导，让我觉得非常有共鸣，也更容易将其融入到忙碌的工作和生活中。全彩的图解更是这本书的一大亮点，每一个动作都清晰地展示了发力点和身体的姿态，让我能够准确地模仿，避免了因动作不到位而产生的潜在风险。我特别喜欢书中对不同亚健康状况的分析，并提供了相应的解决方案，这让我觉得这本书不仅仅是关于“拉伸”，更是关于“如何通过拉伸来改善身体状况”。总而言之，这本书为我提供了一种简单、有效且可持续的健康管理方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，想要拥有健康的身体，不能仅仅依靠偶尔的剧烈运动，更重要的是将健康的生活方式融入到日常的点点滴滴。《简明拉伸手册》这本书恰恰给我提供了这样一个契机。我平时的工作节奏很快，很难挤出大块的时间去健身房或者参加系统的运动课程。这本书的亮点在于它把拉伸动作与我们的生活场景紧密结合，比如在办公室工作间隙，甚至在家里看电视的时候，都可以轻松完成一些简单的拉伸。这一点对我来说非常重要，因为它大大降低了执行门槛。而且，书中对于不同部位的酸痛问题，比如肩颈、腰背，都给出了非常有针对性的拉伸方案，图文并茂的解释让即使是零基础的我，也能轻松掌握动作要领，避免了盲目练习可能带来的损伤。我尤其欣赏的是，这本书不仅仅是教你“做”动作，更是在传递一种“意识”，让我们学会倾听身体的声音，及时发现并解决亚健康问题。全彩的插图清晰明了，让我更容易理解每一个动作的细节，这比单纯的文字描述要有效得多。这本书真的让我意识到，健康是可以从细微处养成的，并且不需要牺牲太多的时间和精力。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种平时鲜少运动，又经常感觉身体僵硬不适的人来说，找到一本既实用又易懂的健康指导书，简直是可遇不可求。《简明拉伸手册》这本书，正是满足了我的这些需求。它最大的吸引力在于“融入日常生活场景”这一点，这意味着我不需要专门抽出时间去健身房，也不需要购买额外的器械，而是可以在我最熟悉的环境，比如办公室、家里，甚至是在通勤路上，利用碎片时间来完成身体的放松和调整。书中那些针对肩颈、腰背酸痛的拉伸动作，都配有非常精细的全彩图解，每一个细节都清晰可见，让我这个运动小白也能轻松上手，不用担心做错动作。更重要的是，这本书让我认识到，原来很多身体的不适，都可以通过简单的拉伸来缓解，甚至是预防。它不仅仅是教我怎么做动作，更是引导我去关注身体发出的信号，并采取积极的应对措施。这种“寓教于动”的方式，让我觉得健康不再是一件遥不可及的事情，而是可以融入到生活的每一个角落。这本书真的让我对保持身体健康有了新的认识和信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与电脑打交道的白领，我深知颈椎和腰部疼痛的折磨。我尝试过各种方法，从按摩到针灸，再到各种所谓的“网红”拉伸操，效果都只能是暂时的。这次偶然的机会接触到《简明拉伸手册》，我抱着一丝希望点开了它。坦白说，最开始我并没有抱太大期望，因为市面上这类书籍太多了，往往内容空泛，图文并茂也只是流于表面。但是，这本书却给了我惊喜。它并没有像其他书籍一样，一上来就列出一堆复杂的、需要专业指导的拉伸动作，而是从最基础、最容易被忽视的日常生活场景入手，比如长时间开车后的腰部放松、长时间站立后的腿部舒展。这些内容非常贴合我的实际需求，让我觉得这本书是为我量身定做的。而且，书中的插图非常精美，每一个动作都配有详细的步骤说明，让我能够清晰地理解动作要领。我最看重的是，它不仅教我如何拉伸，还告诉我为什么这样拉伸，以及这个动作能解决什么问题。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我觉得非常受用。这本书不仅仅是一本拉伸指南，更像是一位贴心的健康顾问，时刻提醒我关注身体的信号，并提供切实可行的解决方案。