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出版社： 1

ISBN：9787518037391

商品编码：25730148415

丛书名： 心理学

 

基本信息

 

书名：失眠心理学

作者:陈实 王慧红

出版社:中国纺织出版社

出版时间:2017年11月 

定价：35元

ISBN：9787518037391

内容简介

 

 

睡眠对人的身心健康起着**重要的作用，良好的睡眠能够消除疲劳、重获能量。然而，在现代社会紧张高压的生活状态下，睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并由此引发了一系列的健康问题。

《失眠心理学》从“克服失眠”这一中心问题出发，阐述了失眠背后的心理秘密，帮助失眠者克服心理障碍，重新找回舒适的睡眠。愿大家每天都能睡得香甜，活力十足，以更饱满的精神状态投入工作中去。

目录

 

 

*一章 关于睡眠和失眠 / 001

一、人为何要睡觉，不睡觉会怎样 / 002

二、失眠有几种类型 / 004

三、充足睡眠的重要性你知道多少 / 007

四、多长时间的睡眠是合理的 / 009

五、长时间的睡眠不足会有哪些危害 / 012

六、导致失眠的原因有哪些 / 014

二章 失眠的夜晚，你都在想什么 / 019

一、失眠的时候，我们更能触摸自己的心 / 020

二、你为何总是感到如此不安 / 023

三 、想得太多，难免入睡困难 / 025

四、踏实睡觉，生活哪有那么多烦恼 / 028

五、你失眠与否，明天还是会来到 / 031

六、别一味地放大你的痛苦 / 033

七、你在恐惧什么 / 036

三章 睡不着时，也别滥用药物治疗失眠症 / 039

一、什么是安眠药 / 040

二、消除对安眠药的误解和偏见 / 043

三、催眠药如何使用你知道吗 / 046

四、别总是强迫自己入睡 / 049

四章 接纳不*美的自己，别在夜里辗转难眠 / 053

一、你爱不*美的自己吗 / 054

二、活在比较中，你的心怎能安宁 / 057

三、内心强大，坦然面对他人的不喜欢 / 060

四、有缺点的你反而更可爱 / 063

五、以真实的状态面对自己 / 066

六、犯错很正常，别自生自气 / 069

五章 始终做自己，夜晚你就能安然入睡 / 073

一、不管你睡不睡得着，你都是你 / 074

二、始终做*好的自己 / 077

三、寻找接受自己的伙伴 / 080

四、解开心结，做*好的自己 / 083

五、即使怀疑也要试着相信自己 / 086

六、放下执念吧，没什么是非要不可 / 089

六章 正视压力，克服失眠 / 093

一、累了，就好好睡一觉 / 094

二、了解压力的根源，学会卸下负担 / 097

三、越是忧虑，越是失眠 / 099

四、爆发法给坏情绪一个出口 / 102

五、无法热爱的工作果断辞职 / 105

六、失眠时，你可以反省一下你的生活方式 / 109

七章 学会独处，夜晚的寂寞不是毒药 / 113

一、内心恬适者不惧失眠 / 114

二、静不下心又怎能睡得着 / 116

三、面对闹与静，学会调适自己的心态 / 118

四、夜晚别总是呼朋唤友 / 121

五、享受一个人的寂寞 / 123

六、沉静下来，你会收获更多 / 126

八章 别让糟糕的人际关系影响你的睡眠 / 131

一、脸皮厚一点，遇到冷遇别太敏感 / 132

二、过分的请求，要学会拒绝 / 135

三、远离那些占便宜没够的朋友 / 137

四、你是否曾因与朋友产生误会而失眠 / 140

五、主动认错，化解彼此的心结 / 143

六、别结交那些总是让你难堪的损友 / 146

七、为什么付出那么多，却没有同等的回报 / 149

 

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《重塑宁静之夜：一份全面的睡眠健康指南》 引言 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，失眠如同一个挥之不去的幽灵，悄然侵扰着无数人的生活。从辗转反侧的夜晚到白日精神萎靡，失眠带来的不仅是身体的疲惫，更是对情绪、认知以及整体生活质量的严重损害。然而，睡眠障碍并非不可战胜的顽疾。本书并非一本关于特定失眠类型治疗方法的书，也不是一本仅聚焦于心理学理论的学术著作，更非提供单一自助方案的简易手册。相反，它是一份旨在构建全面、系统性睡眠健康认知与实践体系的指南。我们将深入探索睡眠的奥秘，理解其在生理与心理层面的运作机制，并在此基础上，引导读者掌握一套科学、个性化且可持续的睡眠改善策略。本书的最终目标是帮助您找回宁静安详的夜晚，重获充沛的精力，从而拥抱更加健康、积极的生活。 第一部分：睡眠的本质与误区 在踏上改善睡眠的旅程之前，我们首先需要建立对睡眠本身的正确认识。许多关于睡眠的传统观念，甚至是一些流传甚广的“偏方”，可能恰恰是导致失眠反复发作的根源。 睡眠并非简单的“关机”状态： 许多人认为睡眠只是身体和大脑的休息，如同电脑关机。然而，事实远非如此。睡眠是一个高度活跃且复杂的过程，分为不同的周期，包括非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。在这些阶段，大脑仍在积极地进行记忆巩固、情绪调节、能量储存和身体修复。理解这些生理过程，有助于我们认识到睡眠质量的重要性，而不仅仅是睡眠时长。 “困了才能睡”是一个普遍的误解： 这种观念往往加剧了“睡不着”的焦虑。当您躺在床上，强迫自己“困了才能睡”，反而会产生“我为什么还不困？”的担忧，进一步激活大脑，形成恶性循环。本书将强调建立规律的睡眠信号，而非被动等待睡意。 偶尔失眠是正常的，但长期失眠需要关注： 偶尔因压力、环境变化等因素导致一两晚睡不好，是身体正常的应激反应。然而，如果失眠持续数周甚至数月，并开始影响白天的功能，就应将其视为一个需要认真对待的信号。本书将帮助您区分偶发性睡眠不佳与需要系统干预的失眠。 “一刀切”的解决方案并不存在： 市场上充斥着各种宣称能“立即治愈失眠”的产品或方法。但正如每个人都有独特的生理和心理特征一样，失眠的原因也多种多样。没有一种单一的方法适合所有人。本书将倡导个性化的探索与实践，鼓励读者成为自己睡眠健康的“探险家”。 第二部分：科学解读睡眠的生理与心理维度 要有效应对失眠，必须深入理解其背后复杂的生理与心理机制。本书将以通俗易懂的语言，剖析影响睡眠的关键因素。 昼夜节律：身体的内在时钟： 我们的身体内部存在一个精确的生物钟，即昼夜节律，它调控着睡眠-觉醒周期、体温、激素分泌等多种生理功能。光照是调控昼夜节律最重要的外部信号。本书将深入探讨如何通过优化光照暴露来校准和维护健康的昼夜节律，例如早晨暴露于自然光的重要性，以及睡前避免蓝光照射的必要性。 褪黑素的生理角色： 褪黑素是一种由大脑松果体分泌的激素，它在黑暗环境中产生，向身体发出准备睡眠的信号。理解褪黑素的生成与释放规律，有助于我们认识到睡前环境的重要性，以及如何自然地支持褪黑素的分泌，而非过度依赖人工补充剂。 情绪与焦虑对睡眠的影响： 焦虑、担忧、抑郁等负面情绪是失眠的常见诱因。当大脑处于高度警觉状态时，入睡和维持睡眠都会变得困难。本书将探讨情绪如何通过神经化学物质（如皮质醇）和思维模式来干扰睡眠，并引入一些基础的心理调适技巧。 认知行为疗法（CBT-I）的核心理念： 认知行为疗法是目前国际上公认的最有效的失眠治疗方法之一。它并非仅仅是对抗失眠，而是通过改变与睡眠相关的非健康认知和行为模式，从根本上改善睡眠。本书将详细解读CBT-I的几个关键组成部分，如睡眠卫生教育、刺激控制疗法、认知重构以及放松训练，但将以一种更为广阔的视角来呈现，而非仅限于CBT-I的严格操作流程。 身体健康与睡眠的相互作用： 慢性疼痛、呼吸系统疾病（如睡眠呼吸暂停）、消化系统问题，甚至不规律的饮食和缺乏运动，都可能成为失眠的潜在原因。本书将强调整体健康的重要性，鼓励读者关注自己的身体状况，并认识到改善身体健康是提升睡眠质量的关键一步。 第三部分：构建个性化的睡眠健康实践体系 在建立起科学的认知基础后，本书将引导您将理论付诸实践，构建一套属于您自己的、切实有效的睡眠改善方案。 第一步：深入自我评估与记录——理解您的睡眠模式： 睡眠日志： 这是一个至关重要的起点。详细记录您的入睡时间、醒来时间、夜间醒来次数、醒来时的感受、睡前活动、白天精力状况等。通过一段时间的记录，您可以清晰地看到自己的睡眠模式、潜在的干扰因素以及哪些行为与睡眠质量相关。 识别“睡眠窃贼”： 哪些习惯正在不知不觉中偷走您的睡眠？是睡前刷手机、摄入咖啡因、规律的午睡，还是睡前的负面思考？本书将提供一个全面的清单，帮助您逐一排查，并指导您如何逐步调整这些习惯。 第二步：优化睡眠环境——打造理想的休憩空间： 黑暗、安静、凉爽： 深入解析每一种环境因素对睡眠的影响。如何选择合适的窗帘、使用耳塞、调整室内温度，这些看似微小的改变，却能带来显著的睡眠提升。 舒适的床铺： 床垫、枕头、被褥的选择，它们如何影响身体的放松程度。 卧室的“神圣化”： 明确卧室的用途，避免在卧室进行与睡眠无关的活动（如工作、过度娱乐），将卧室与睡眠和亲密关系紧密联系起来。 第三步：建立健康的“睡眠启动程序”——为入睡做好准备： 规律的作息时间： 强调周末与工作日保持相对一致的起床和入睡时间，即使在周末也不宜过度赖床。 睡前放松仪式： 发展一套属于自己的睡前放松流程，例如温水泡澡、阅读纸质书籍、听舒缓的音乐、进行轻柔的伸展运动。关键在于找到能让您真正放松身心的方式。 “思绪清空”练习： 学习如何处理睡前的杂念。本书将介绍一些简单的认知技巧，帮助您将白天或睡前涌现的担忧“暂时搁置”，避免它们在夜晚侵扰您的思绪。 第四步：调整日常行为，促进睡眠健康： 规律的体育锻炼： 探讨运动与睡眠之间的黄金比例，何时运动最适宜，以及过度运动可能带来的负面影响。 均衡的饮食习惯： 关注咖啡因、酒精、糖分和宵夜对睡眠的影响。学习如何通过健康的饮食来支持身体的整体健康和睡眠。 午睡的智慧： 探讨午睡的益处与潜在的风险，以及如何科学地安排午睡。 第五步：掌握有效的放松与减压技巧——管理您的情绪： 正念与冥想： 介绍简单易行的正念练习，帮助您在当下找到平静，减轻焦虑。 呼吸练习： 学习几种有效的深呼吸技巧，它们能够快速地降低心率，舒缓神经系统。 渐进性肌肉放松法： 通过有意识地收紧和放松身体各部位的肌肉，达到深层的身体放松。 第六步：认识与管理“睡不着”时的应对策略： “起床-回床”原则（温和版）： 当您躺在床上超过20-30分钟仍未入睡，可以尝试起身，在一个光线昏暗、不具刺激性的房间做些放松的事情，直到感到困意再回到床上。本书将以更具弹性的方式解读这一原则，强调避免将床与挫败感联系起来。 避免过度关注睡眠： 学习如何放下对“睡着”的执念，将注意力从“我必须睡着”转移到“我正在为睡眠创造最佳条件”上。 第七步：何时寻求专业帮助？ 了解失眠的信号，知道何时需要咨询医生或心理健康专家。本书并非替代专业的医疗诊断和治疗，而是为您提供了一个强大的自助基础，并指导您何时应该寻求更专业的支持。 结论 重塑宁静的夜晚，并非一蹴而就的奇迹，而是一个持续学习、实践和调整的过程。本书提供的并非一套固定的“药方”，而是一张详细的“导航图”，帮助您理解睡眠的复杂性，掌握科学的工具，并最终绘制出属于您自己的、通往优质睡眠的道路。通过深入的自我探索、系统的知识学习和持续的实践，您将能够逐步摆脱失眠的困扰，找回身心的平衡，迎接更加充满活力和希望的每一天。请记住，您是自己睡眠健康的最佳管理者，本书将是您在这段旅程中值得信赖的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计十分吸引我，简洁的色调和手绘的月亮图案，瞬间就营造出一种宁静祥和的氛围，仿佛暗示着这本书将带我走向一个安眠的夜晚。我一直饱受失眠的困扰，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。在翻阅这本书之前，我抱着一丝希望，希望它能提供一些真正有效的解决方案。第一页的引言就触动了我，作者用真诚的笔触描述了失眠者内心的挣扎和无奈，仿佛能看到自己的影子。随后，书中开始深入浅出地分析失眠的根源，从生理到心理，层层剥茧，让我恍然大悟，原来困扰我多年的问题，并非仅仅是“睡不着”那么简单。它详细地解释了现代社会压力、焦虑情绪如何一步步侵蚀我们的睡眠，让我对自己的状况有了更清晰的认识。我特别喜欢作者提出的“认知行为疗法”的几个小技巧，例如“睡眠限制疗法”和“刺激控制疗法”，虽然听起来有些专业，但作者用非常通俗易懂的语言进行了阐述，并且给出了许多具体的案例，让我觉得这些方法并非高不可攀，而是切实可行。我迫不及待地想将书中的一些方法应用到我的日常生活中，期待能找回那久违的安宁睡眠。

评分☆☆☆☆☆

我是一名心理学爱好者，一直对人类的思维和行为模式充满好奇。偶然间看到了这本书，其“失眠心理学”的副标题立刻吸引了我。虽然我本人并非失眠患者，但我认为理解失眠的心理机制，对于更好地关怀身边的人，或者仅仅是拓宽自己的知识视野，都是非常有益的。这本书从一个全新的角度切入，将失眠置于更广阔的心理学框架下进行解读。它深入探讨了焦虑、抑郁、压力等负面情绪与失眠之间的复杂关系，并结合了大量的心理学研究成果，为失眠症的发生发展提供了科学的解释。我尤其对书中关于“睡眠剥夺的心理效应”的章节印象深刻，它清晰地阐述了长期失眠如何影响我们的认知功能、情绪调节能力，甚至社交互动。作者还引用了一些著名的心理学实验，生动地说明了这些理论的实际应用。此外，书中还提到了“正念”和“冥想”等心理调适技巧，如何帮助我们更好地管理思绪，减少不必要的担忧，从而改善睡眠质量。这本书不仅具有学术价值，更蕴含着深刻的人文关怀，让我对人类的睡眠健康有了更深刻的理解。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书更多的是抱着一种“病急乱投医”的心态。最近工作压力很大，经常加班，回家后脑子里总是有各种各样的事情挥之不去，导致半夜三更睡不着，白天又精神萎靡。在网上看到这本书的名字，感觉“失眠自助防治方案”几个字正是我需要的，就毫不犹豫地入手了。这本书的语言风格非常亲切，就像一个经验丰富的朋友在跟你聊天，一点也不枯燥。它没有一开始就给我灌输一大堆理论，而是先问我“你是什么时候开始失眠的？”，然后一步步引导我回溯，找出可能的原因。书中提供了很多非常实用的“小技巧”，比如睡前放松练习，喝什么有助于睡眠，以及如何调整卧室环境等等。我试着做了几周书里提到的“渐进式肌肉放松法”，感觉效果确实不错，躺在床上不再是焦虑的开始，而是一种享受。它还教会我如何正确看待“失眠”这件事，不要过分纠结，而是顺其自然，反而更容易入睡。这本书让我觉得，失眠并非不可战胜的敌人，只要掌握了正确的方法，就能逐步摆脱它的困扰。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找能够帮助我管理日常压力的书籍。工作、家庭、社交，生活的方方面面都充满了挑战，有时真的会让人喘不过气来。偶然间，我注意到了这本书，它将“缓解焦虑压力”与“健康生活”紧密结合，并且还提到了“克服失眠”，这几个关键词正是我当下最迫切需要的。这本书不仅仅是一本关于睡眠的书，它更像是一本关于如何拥抱健康生活的指南。作者从一个更宏观的角度出发，强调了身心健康是一个整体。它深入浅出地讲解了焦虑产生的生理和心理机制，并提供了一系列行之有效的缓解策略，包括但不限于呼吸练习、时间管理、积极思维训练等等。我特别喜欢书中关于“运动与情绪管理”的章节，它让我明白了规律的体育活动不仅能强身健体，更能有效地释放负面情绪，从而改善睡眠。此外，书中的“健康饮食”和“规律作息”的建议也相当实用，它引导我重新审视自己的生活习惯，并做出积极的调整。读完这本书，我感觉自己不仅对如何应对压力有了更清晰的认识，也对如何构建一种更健康、更平衡的生活方式充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直对心理学领域非常感兴趣，尤其关注那些能够帮助人们提升生活质量的实用心理学知识。这本书的“心理学书籍”标签，以及“克服失眠”的主题，立刻吸引了我的目光。我曾阅读过一些关于心理学的书籍，但这本书的处理方式却让我耳目一新。它并没有将心理学理论讲得高高在上，而是巧妙地将复杂的心理学概念，如“习得性无助”、“认知偏差”等，融入到对失眠成因的分析中，并且用非常生动形象的语言进行了阐释。我特别欣赏作者对于“失眠患者的非理性信念”的剖析，它帮助我理解了为什么即使身体疲惫，大脑依然会像一台高速运转的机器一样停不下来。书中还介绍了一些积极心理学的应用，比如如何培养“感恩之心”和“乐观思维”，这些都能够有效地减少内心的焦虑，从而为睡眠创造良好的心理环境。这本书的语言风格非常具有启发性，它不仅仅是告诉你“怎么做”，更是引导你“为什么这么做”，让我从根本上理解了改善睡眠的内在逻辑。读完这本书，我不仅对失眠有了更深的认识，也对如何运用心理学知识来提升整体幸福感有了新的启发。