孕产妇健康饮食运动宝典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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乐妈咪孕育团队主编 著

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• 孕期营养
• 产后恢复
• 孕妇食谱
• 孕期运动
• 产后运动
• 健康饮食
• 母婴健康
• 孕期保健
• 产后护理
• 营养食谱

店铺： 文轩网教育考试专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539061146

商品编码：25559330755

出版时间：2018-01-01

作  者:乐妈咪孕育团队 主编 定  价:29.8 出 版 社:江西科学技术出版社 出版日期:2018年01月01日 页  数:179 装  帧:平装 ISBN:9787539061146 ●Part 1 养胎瘦孕饮食
●孕期胖宝不胖妈饮食原则
●孕期基本饮食原则
●均匀摄取六大类食物
●六大食材推荐(糯米红薯红豆芝麻木耳苹果)
●孕期需少接触的食物
●容易造成流产的食材
●少吃八大类食物
●八大类少碰食材(桂圆咖啡西瓜发霉土豆螃蟹生鸡蛋蜜饯益母草)
●怀孕初期怎么吃?
●怀孕1、2、3月份该补充哪些营养素?
●叶酸(功效：维持胎儿正常发育、帮助母体产期顺利)
●维生素B6、维生素C(功效’：减缓孕妈妈呕吐及牙龈出血)
●镁、维生素A(功效：促进胎儿发育、维护母体健康)
●孕初期多吃含有叶酸的食物
●孕初期多吃含有维生素B6的食物
●孕初期多吃含有维生素C的食物
●孕初期多吃含有镁的食物
●孕初期多吃含有维生素A的食物
●味噌三文鱼炖饭
●部分目录

内容简介

乐妈咪孕育团队主编的《孕产妇健康饮食运动宝典》分为四个部分，先针对“产前饮食”和“产后饮食”介绍养胎瘦孕的5大原则、产后饮食的9大原则、孕期少吃的8大类食物及产后饮食的5大忌。再教妈咪们各时期该补充哪些营养素？哪些食材含有这些营养素？以及怎样烹调出各时期开胃又健康的佳肴。同时，还依据孕产妇常见的病症，妥善运用饮食方式进行调理，达到安全、又健康的养生疗法。另外，本书在后两个部分还介绍了“产前产后运动”及“产前产后Ｑ＆Ａ”的内容，希望妈妈们可以通过健康的运动及正确孕产知识，达到好的孕产期照护。 乐妈咪孕育团队 主编 乐妈咪孕育团队秉持“创新、贴心、用心”的理念，致力于研发怀孕、生产、育儿等相关书籍，帮助妈妈们在孕期、生产、坐月子及育儿等一系列过程中都能开心没烦恼。 叶酸对人体挺重要的，对孕妈妈来说，怀孕初期应摄取足够的叶酸，不然对母体与胎儿会产生不好的影响。叶酸与维生素B6、维生素B12一起作用，可以分解同半胱氨酸，使之变成甲硫氨酸。前者是氨基酸的一种，会伤害动脉血管，造成血管刮痕，对人体造成伤害；后者则是人体需要的氨基酸之一。孕妈妈相较一般人更需要叶酸，缺乏时可能产生疲惫、头晕、呼吸不顺畅等现象，甚至会增加孕妈妈发生贫血的可能性，严重时还会造成早产与流产。怀孕前四周应补足叶酸，不仅可减少胎儿神经系统及大脑产生缺陷的几率，对于母体在孕期中子宫、胎盘内的细胞增生也很有帮助。

《跨越生命周期的营养与活力：从青春期到老年全面健康指南》 图书简介 本书并非关注孕产妇这一特定阶段的健康管理，而是以更宏大的视角，构建了一部涵盖个体生命全周期——从青春期的启动到中年的稳固，再到老年期的维系——的综合性营养学与生活方式优化手册。它旨在为每一个希望活得更健康、更有活力的人群，提供一套基于最新科学研究的、可操作的、个性化的健康蓝图。 第一部分：生命之初与成长期：奠定终身健康基石 本部分聚焦于个体生命早期的关键窗口期，强调营养对身体硬件和软件的塑造作用。 第一章：青春期的生理转型与营养校准 青春期是身体快速发育和荷尔蒙剧烈变化的时期，对能量、蛋白质、钙质和铁的需求达到了一个高峰。本章深入剖析了青少年快速成长带来的营养挑战，例如： 骨骼健康与高峰骨量： 详细讲解了维生素D、钙、镁等关键矿物质在达到“高峰骨量”中的决定性作用，并提供了富含这些营养素的日常食谱建议，以预防未来可能出现的骨质疏松风险。 能量代谢与运动表现： 针对活跃的青少年，探讨了碳水化合物的质量选择（复杂碳水与简单糖的区别），以及如何平衡蛋白质摄入以支持肌肉发育，而不是单纯追求体重增加。 情绪与脑部发育： 关注Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）对神经系统成熟和情绪稳定的影响，并讨论了青少年常见的情绪波动与饮食习惯之间的关联性。 打破节食误区： 强调了在快速成长期，过度节食或采取极端饮食模式的潜在危害，引导读者建立可持续的健康饮食观。 第二章：青年与职场起步：效率与压力的平衡 进入青年期，个体开始承担更多的社会和工作压力，饮食往往被快节奏的生活所牺牲。本章侧重于如何利用营养提升认知功能和抗压能力。 “脑力燃料”的优化： 探讨了B族维生素、抗氧化剂（如类黄酮）在维持专注力、记忆力以及管理工作压力中的角色。提供了“下午不犯困”的能量管理策略。 久坐生活的营养对策： 针对办公室人群，分析了长时间久坐对胰岛素敏感性和代谢健康的影响，并提出了增加膳食纤维、优化脂肪酸摄入的建议，以对抗代谢综合征的早期风险。 咖啡因与酒精的智慧使用： 客观评估了咖啡因对工作效率的提升作用，并给出了安全摄入的界限；同时，提供了关于酒精对睡眠质量和肝脏健康影响的科学解读，指导适度饮用。 第二部分：中年的稳定与维护：新陈代谢的转折点 中年期是身体机能开始出现微妙变化的阶段，代谢率逐渐下降，慢性病风险开始增加。本书将此阶段视为“健康维护期”。 第三章：代谢调整与体重管理：告别“发福”的科学路径 本章摒弃了快速减肥的口号，转而关注长期代谢健康。 基础代谢率的动态变化： 解释了为什么中年后体重更容易增加，并重点强调了保持或增加肌肉量（通过精准的蛋白质摄入和抗阻训练结合）是维持代谢活力的关键。 血糖管理的前瞻性： 深入讲解了胰岛素抵抗的早期信号，以及如何通过全谷物、豆类和健康脂肪的组合来平稳血糖波动，预防2型糖尿病的发生。 肠道菌群的重塑： 探讨了肠道健康与全身炎症水平、体重控制的复杂联系。提供了发酵食品、益生元和益生菌的实际应用指南。 第四章：心血管与荷尔蒙的平衡艺术 随着年龄增长，心血管系统的维护成为重中之重。 地中海模式的深度应用： 不仅介绍地中海饮食的组成，更侧重于如何将其融入忙碌的中年生活，例如选择合适的橄榄油、坚果和鱼类来源。 关键营养素对抗慢性炎症： 详细介绍了姜黄素、槲皮素等天然抗炎化合物的摄入策略，帮助读者主动管理体内慢性低度炎症。 男性与女性的特定营养需求： 分别讨论了中年男性对锌和前列腺健康的关注，以及中年女性在围绝经期对维生素K、硼和植物雌激素的侧重需求。 第三部分：长寿与高质量的晚年：活力与修复 本部分关注老年期的营养策略，核心目标是维持肌肉量（防止肌少症）、保护认知功能以及提高生活质量。 第五章：对抗肌少症：蛋白质与运动的协同作用 老年人对蛋白质的需求实际上高于年轻人，但吸收率却可能下降。 “蛋白质时机”的策略： 建议读者在三餐中均匀分配蛋白质摄入，并重点介绍富含亮氨酸的高质量蛋白质来源。 维生素D与肌肉功能： 强调了维生素D缺乏与老年人跌倒风险和肌肉无力的直接关联，并提供了科学的补充剂量建议。 营养补充剂的审慎选择： 针对老年人常面临的吸收障碍，讨论了肌酸、支链氨基酸（BCAAs）等在维持晚年活力中的潜在益处，以及如何避免不必要的保健品投入。 第六章：认知健康与营养保护伞 认知衰退是晚年生活质量的主要挑战之一。本章提供了“大脑保护性饮食”的路线图。 MIND饮食法的实践细则： 详细拆解MIND饮食（地中海饮食与DASH饮食的结合）的具体食材，如绿叶蔬菜、浆果类水果的每日摄入量目标。 抗氧化力的强化： 深入探讨了维生素E、C和辅酶Q10在抵御氧化应激、保护神经元方面的作用。 水合作用的被忽视重要性： 解释了老年人对口渴感降低的生理现象，并制定了保障充足水份摄入的实用方法，以维持肾功能和认知清晰度。 第七章：生命终期的优化：消化与吸收的艺术 随着消化系统功能减弱，如何高效获取营养至关重要。 优化膳食纤维的摄入方式： 讨论了老年人应侧重可溶性纤维（稳定血糖和胆固醇）而非过度追求不溶性纤维（可能引起肠道不适）。 维生素B12的挑战与解决方案： 讲解了胃酸分泌减少导致B12吸收不良的问题，并推荐了舌下含服或注射等替代吸收途径。 打造“营养密度高”的餐食： 教授读者如何在有限的食欲和胃容量下，最大化每口食物的营养价值，确保微量元素的充足供给。 结语：健康是一场持续的、个性化的旅程 本书的核心理念是：营养和运动策略必须随着生命的阶段而动态调整。它不是提供一套僵硬的规则，而是一套灵活的工具箱，指导读者根据自身年龄、代谢状态和生活环境，主动管理自己的健康，确保从青年期的蓬勃发展，到老年期的稳定充实，都能拥有充沛的活力与清晰的头脑。

评分☆☆☆☆☆

这本号称是“宝典”的书，坦白说，内容丰富得让人有些不知所措，仿佛作者把所有他知道的知识一股脑儿全塞进来了。我原本期待的是一个清晰的路线图，能指导我在孕期如何科学地安排饮食和活动，但拿到书后，我发现它更像是一部百科全书。从基础的营养学原理，到各种食材的微量元素分析，再到不同孕周的运动强度建议，信息量是压倒性的。对于一个初次接触这些概念的准妈妈来说，光是消化这些专业术语和复杂的图表就已经够让人头疼了。比如，关于叶酸的摄入量，书中列举了十几种不同的食物来源及其对应的烹饪方式对营养保留的影响，看得我眼花缭乱，最后我也不知道到底该吃多少才算达标。更别提那些关于运动的部分，一会儿说瑜伽好，一会儿又推荐普拉提，还煞有介事地分析了不同器械的优劣。虽然信息量大未必是坏事，但缺乏一个明确的、易于执行的框架，让我在实际操作中感到无所适从，真的需要花大量时间去筛选和整理才能找到对自己真正有用的那一部分。总而言之，它更像是一本供人查阅的参考手册，而非一本能轻松上手的实操指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计，怎么说呢，感觉像是十年前的印刷品风格，非常古板和沉闷。大量使用了密集的文字块，字体和行距都没有经过优化，读起来非常费力。我特别关注孕期运动的部分，希望看到一些清晰的、带有动作分解图的指导，结果图画质量非常粗糙，很多动作的细节，比如手部应该如何放松，膝盖应该保持什么角度，完全没有通过视觉清晰地传达出来。有时候，我需要对照着书上的文字描述，在镜子前反复比划才能大致明白作者的意思，这在需要全神贯注进行运动指导的书籍中，绝对是一个减分项。如果作者能投入更多心思在视觉呈现上，用现代的、简洁的排版，配上高质量的插图或照片，这本书的实用价值和阅读体验会提升一个档次。现在这模样，让我感觉自己像是在翻阅一本年代久远的教科书，缺乏与当代读者的亲和力。

评分☆☆☆☆☆

让我感到困惑的是，书中对于“个体化差异”的讨论似乎处理得比较草率。虽然引言中提到了每个孕妇的情况不同，但后续的章节，无论是营养食谱还是运动计划，都采用了非常“一刀切”的模式。比如，它给出了一个标准的热量摄入表，但对于我这种孕前体重基数偏低，或者有轻微妊娠反应的孕妇，这些统一的标准似乎参考价值有限。我更希望看到的是针对不同体质、不同孕期并发症（比如妊娠期糖尿病的早期筛查）的特殊调整方案。书中虽然提到了并发症，但大多是简要介绍，缺乏详细的、可操作的饮食调整建议。例如，当提到孕期便秘时，它只是建议多吃高纤维食物，却没能深入分析是膳食纤维种类的问题，还是水分摄入不足导致的，更没有给出针对性的、分阶段的膳食纤维升级计划。这种宏观叙述，对于真正需要精细化管理身体状况的读者来说，帮助实在有限。

评分☆☆☆☆☆

这本书在推荐孕期“滋补品”和保健品方面，态度显得过于积极和笼统了。我理解推广健康理念的重要性，但书中很多关于各种营养补充剂的描述，措辞上带有一种近乎推销的语气，而非中立的科学建议。比如，对于某些特定的维生素或草本提取物，作者不仅强调了它的“神奇功效”，甚至还暗示了如果不摄入这些额外补充剂，母婴健康就无法得到保障。这让我这个追求自然、均衡饮食的读者感到十分警惕。我更倾向于从天然食物中获取所需营养，对人造或高度提纯的补充剂持谨慎态度。书中对于“天然食物优于补充剂”的论述篇幅太少，或者说，没有足够有力的论据去支撑为何某些昂贵的保健品是必需品。这种倾向性让我对全书的客观性和科学严谨性产生了怀疑。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书最大的感受是它似乎更偏向于“知识的堆砌”，而非“行动的指导”。它花费了大量的篇幅去解释“为什么”——为什么需要钙，为什么运动能促进血液循环，这些原理性的内容占据了主导地位。然而，当涉及到“如何做”时，描述就变得含糊不清了。例如，运动章节里，虽然提到了游泳和散步的好处，但对于如何根据不同孕期身体负荷变化来调整运动强度和频率，缺乏细致的阶段性指引。我真正需要的，是在孕早期感到疲倦时，哪些运动是可以保留的，哪些需要完全暂停；到了孕晚期，又该如何调整姿势以缓解水肿。这本书更像是提供了一份宏观的背景资料，让我了解了健康饮食和运动的重要性，但它没有真正教会我如何在忙碌的日常生活中，一步步地、持续地将这些知识转化为对我自己和宝宝有益的实际行动。我不得不承认，我更需要一本能手把手教我“做”的书，而不是一本告诉我“该知道”的书。