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王晶 著

图书标签:

• 健康饮食
• 膳食营养
• 食谱
• 健康生活
• 饮食指南
• 营养学
• 健康烹饪
• 养生
• 第二版
• 美食

店铺： 建湖新华书店图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001927

商品编码：25554269488

包装：平装

开本：小16

出版时间：2015-08-01

内容介绍
基本信息

书名：	健康饮食事典(D2版)
作者：	王晶	开本：
YJ：	39.8	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-08
书号：	9787518001927	印刷时间：
出版社：	中国纺织出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　王晶，D二军医大学营养学硕士，解放军309医院营养科主治医师。临床经验丰富，组织编写多本营养学科普图书，深受读者喜爱。 精彩导读 　　食物五色——红、绿、黄、白、黑
　　红色食物养心
　　红为火，入心，补气补血，因此，红色食物和“心”联系在一起。 大枣是Z常见的红色食物，中医认为，大枣味甘，健脾养胃，益血壮 身。现代营养学研究表明，大枣含有的环磷酸腺苷，对保养心脏十分有 益。樱桃则是水果中的红色补血GJ。
　　黄色食物养脾
　　黄色食物一般能活血通便、解毒去风热、益气补脾，因此，平时护 脾养颜应多吃一些黄色食物。常见的黄色食物有黄豆、薏米、韭黄、南 瓜、蛋黄、粟米、玉米等。黄色食物往往都含有丰富的胡萝卜素，尤其 玉米是粗粮中的保健佳品。
　　绿色食物养肝
　　中医认为，绿色属木，对应人体的肝脏及胆。肝脏是人体Z大的解 毒器官，主要功能为藏血和解毒，具有调畅全身气血、促进脾胃调和、 维持视力、调节情志的作用。实验表明，绿色食物中叶绿素的分子结构 与人体中血红蛋白的分子结构十分相似，而血红蛋白是红细胞的主要成 分，所以，叶绿素称得上是“绿色的血液”。
　　黑色食物养肾
　　中医认为，黑色食物具有强肾的作用。黑米是黑色食物中的佼佼 者。古医SJ载：黑米具有“滋阴补肾、健身暖胃、明目活血”，“滑湿 益精、补肺缓筋”等功效，可入药膳，对头昏目眩、贫血白发、腰膝酸 软、夜盲耳鸣等肾虚证有效。
　　白色食物养肺
　　肺部的疾病一般属于消耗性疾病，所以肺部有病J需要多食高蛋 白和高营养的食物，例如牛奶、鸡蛋、禽畜肉、鱼肉、海参、淡菜、紫 菜、豆制品、花生、黑芝麻、核桃、糯米等新鲜食物。中医说肺与白色 都属金，肺与白色对应，多吃白色食物，例如山药、燕麦片等，可以起 到养肺的效果。
　　食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸
　　中医有“苦、酸、甜、辣、咸”五味分别对应人体的五脏“心、肝、脾、肺、 肾”的说法，不同的味道可以起到不同的养生作用。
　　苦味入心
　　苦味食物一般具有清热、泻火、解毒、除烦的功能，还能抗菌、抗病毒、消炎。 中医认为，苦味食物一般性寒凉，体质比较虚弱的人要少吃，尤其是呼吸道、肠胃功 能不太好的人更要少吃，否则容易引起消化不良。 代表食物：芥菜、苦瓜、百合、香椿、蒲公英、杏仁、白果、桃仁、荷叶、茶叶等。
　　酸味入肝
　　经常吃酸味食物可以增强肝脏功能，并能增进食欲，促进食物的消化；还能解 毒、抗菌、抗病毒等。但是要注意，酸味食物吃太多也会伤及筋骨和肠胃。 代表食物：番茄、柠檬、橄榄、山楂、柚子、橘子、乌梅、杏、枇杷、醋、红豆等。
　　甘味入脾
　　甘味食物一般有补益强壮作用，可以增强脾脏功能，还有益气补血之效，并能缓 解疲劳、解毒生津。但是甜食吃得太多容易引起肥胖，甚至诱发糖尿病和冠心病等心 血管疾病。
　　代表食物： 大米、小米、白面、甘薯、玉米、山药、蜂蜜、桂圆肉、红糖等。
　　辛味入肺
　　辛味食物往往具有舒筋活血、发散风寒的功效，能促进胃液、唾液的分泌，增强 淀粉酶的活性，帮助胃肠蠕动，消除体内胀气，增进食欲；还能促进血液循环，消除 体内血瘀。但辛味食物如果吃太多会伤肝损目，导致肺气过盛，还会刺激胃黏膜，从 而引起胃疼，痔疮和便秘患者Z好不吃。 代表食物：萝卜、韭菜、佛手、葱、大蒜、姜、辣椒、胡椒、陈皮、白酒等。
　　咸味入肾
　　咸味食物一般具有润肠通便、消肿解毒、补肾强身的功效，能刺激人的味觉，增加 口腔唾液分泌，从而增进食欲和提高消化能力。但心脏病、肾病、高血压患者不能多 吃咸味食物。
　　主要食物： 盐、酱油、海产品、动物肾脏、黑豆、黄豆、猪肉、螃蟹等。

 

目录

PART1
让食物守护全家健康
平衡膳食是健康的关键12
五色、五味、五性养五脏14
顺着食物“性子”吃才健康16
7大基础营养素构筑健康金字塔18
防止人体老化的植物性营养素26
食材巧处理，营养零损失27
安全买菜一点通28

PART2
每天吃好三顿饭健康打满分
每日的健康热量标准32
健康烹饪新主张34
早餐吃饱，身体才更好36
午餐吃好，远离亚健康38
晚餐吃少，疾病跑掉40

PART3
天然食材吃出健康好体魄
养心安神44
红豆
莲子
养肝护肝48
芦笋
菠菜
清肺润肺52
大白菜
梨
补肾壮阳56
黑豆
土豆
健脾养胃60
黄豆
南瓜
益气养血64
糯米
鲤鱼
增强免疫力68
牛肉
香菇
降火去火72
冬瓜
苦瓜
祛湿消肿76
薏米
黄瓜
帮助睡眠108
小米
红枣
【专题一】
54种常见食物的神奇药用126

PART4
纯食物对症养生天然防病祛病
咳嗽
感冒
发烧
牙龈肿痛
口腔溃疡
咽喉肿痛
胃溃疡
更年期综合征
缺铁性贫血
乳腺增生
痛经
失眠
高脂血症

PART5
24节气跟着时令巧进补
四季巧养生170
吃对二十四节气养生食材174
立春适D吃辣少吃酸
雨水清热疏肝防上火
惊蛰清淡为宜
春分滋阴润燥
清明多吃野菜防流感
谷雨去春火防湿邪
立夏适量增酸养好心
PART6
九种体质饮食调养筑起健康基石
阴虚体质滋补肾阴壮水制阳
阳虚体质补肾温阳补气健脾

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《舌尖上的智慧：解密食材的营养密码与健康烹饪艺术（第2版）》 内容概述： 《舌尖上的智慧：解密食材的营养密码与健康烹饪艺术（第2版）》并非一本简单的食谱，而是一次深入探寻食物本质、解锁营养奥秘、指导健康生活的全面指南。本书以科学严谨的态度，结合最新营养学研究成果，带领读者穿越琳琅满目的食材世界，从根源理解不同食物的营养价值，并在此基础上，教授一套行之有效的健康烹饪方法。我们旨在打破“吃什么”“怎么吃”的固有迷思，赋予读者自主选择、科学搭配、健康烹调的智慧，让每一次用餐都成为一次滋养身心的旅程。 第一部分：食材的营养身份证——解构微观世界的宝藏 在这一部分，我们将以一种前所未有的视角，审视我们餐桌上的每一份食材。我们不满足于笼统的“蔬菜有维生素”，而是深入剖析： 谷物与淀粉类： 从白米、糙米、燕麦、藜麦到全麦面包，我们将详细解读它们的碳水化合物类型（简单糖、复合糖），消化速度，以及它们对血糖的影响。深入分析膳食纤维的种类（可溶性与不可溶性），它们在肠道健康、饱腹感、血糖控制等方面的关键作用。同时，探讨谷物中丰富的B族维生素（如B1、B2、B6、烟酸、叶酸）在能量代谢、神经系统功能中的不可或缺性，以及镁、锌、铁等矿物质对人体生理活动的贡献。我们将揭示不同加工方式（精制、粗加工）对营养素含量的影响，教你如何通过选择合适的谷物，为身体构建坚实的能量基础。 蔬菜与水果： 这里将是色彩斑斓的营养宝库。我们不仅会列举常见蔬菜（如西兰花、菠菜、胡萝卜、番茄）和水果（如苹果、蓝莓、香蕉、柑橘）中的维生素C、维生素A（β-胡萝卜素）、维生素K、叶酸等，更会深入探究它们所富含的各类植物化学物质（Phytochemicals）。例如，十字花科蔬菜中的萝卜硫素及其抗氧化、抗炎潜力；类黄酮化合物在浆果类水果中的抗氧化和心血管保护作用；番茄红素与前列腺健康的关系；花青素与视力保护的关联。我们将系统介绍不同颜色蔬菜水果所代表的营养优势，帮助读者构建“彩虹饮食”的健康理念。此外，还将涵盖不同季节、不同品种蔬菜水果的营养差异，以及它们对维持肠道菌群平衡的独特贡献。 豆类与坚果： 这是蛋白质和健康脂肪的绝佳来源。我们将详细分析大豆（豆腐、豆浆、毛豆）、扁豆、鹰嘴豆等豆类，不仅是优质植物蛋白的来源，更是膳食纤维、铁、锌、镁、钾的丰富储存库。探讨它们为何是素食者和希望减少肉类摄入人群的重要营养补充。对于坚果（核桃、杏仁、腰果、花生），我们将聚焦于其高含量的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸（如亚麻酸）和Omega-6脂肪酸，以及它们在心血管健康、大脑功能中的作用。同时，也会提及坚果中的维生素E、镁、硒等抗氧化和免疫支持营养素，以及适量食用的重要性。 肉类、禽类与蛋类： 作为优质蛋白质的传统来源，我们将深入解析不同种类肉类（红肉、白肉）和禽类（鸡肉、鸭肉）的营养特点。关注其提供的必需氨基酸、易于吸收的血红素铁、锌、B族维生素（特别是B12）。同时，也会探讨不同部位脂肪含量差异，以及选择瘦肉、去皮禽肉的重要性。鸡蛋作为“全营养食品”，将详细介绍其高质量蛋白质、胆碱、卵磷脂、维生素D、硒等对大脑发育、肝脏健康、骨骼强健的益处。 鱼类与海产品： 这里是Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的明星。本书将重点介绍深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）中高含量的EPA和DHA，以及它们在降低心血管疾病风险、促进大脑发育、减轻炎症反应方面的卓越功效。同时，也将涵盖鱼类中优质蛋白质、维生素D、碘、硒等关键营养素。对于贝类海产品，如牡蛎、贻贝，将聚焦其丰富的锌、铁、铜、B12等，以及它们在免疫功能、造血、神经系统健康中的作用。 奶制品与替代品： 从牛奶、酸奶到奶酪，我们将分析其核心营养素——钙、维生素D、蛋白质。探讨不同乳制品（全脂、低脂、脱脂）的脂肪含量和营养摄入差异。着重介绍发酵乳制品（酸奶、 kefir）对肠道健康的益处，以及益生菌的作用。对于植物性奶替代品（豆奶、杏仁奶、燕麦奶），我们将对其营养成分进行横向对比，指出它们的优势与局限性，以及如何选择强化了钙和维生素D的产品。 油脂与脂肪： 油脂并非洪水猛兽，而是人体必需的营养素。我们将区分饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪（包括Omega-3和Omega-6）的生理功能和对健康的影响。重点推荐初榨橄榄油、牛油果油、鱼油等富含健康脂肪的来源，并解释它们在抗炎、心血管保护、脂溶性维生素吸收方面的作用。同时，也将警示反式脂肪的危害，并指导读者如何识别和规避。 第二部分：健康烹饪的科学与艺术——解锁食物的最终形态 拥有了对食材的深刻理解，下一步就是掌握科学的烹饪方法，最大程度保留和提升食物的营养价值。本部分将以实践为导向，理论与技巧并重： 营养素的“守恒”与“流失”： 深入解析不同烹饪方式（蒸、煮、炖、炒、炸、烤、凉拌）对不同营养素的影响。例如，水溶性维生素（B族、C）在煮、焯水过程中的流失，脂溶性维生素（A、D、E、K）在脂肪烹饪中的稳定性。我们将揭示如何通过巧妙的烹饪技巧，如“一锅到底”的炖煮，保留汤汁中的营养；如何利用蒸的温和方式，最大限度保留蔬菜的维生素。 高温烹饪的风险与对策： 探讨高温烹饪（如油炸、高温烧烤）可能产生的有害物质，如丙烯酰胺、多环芳烃（PAHs）等，并提供规避策略，如避免过度焦化、选择合适的油温、缩短烹饪时间。 调味品的智慧选择： salt of the earth——我们关注盐的摄入量，并提供低钠盐、天然调味品（香草、香料、柠檬汁、醋）的选择与运用，以减少对健康的不利影响，同时提升食物的风味。揭示糖的隐形危害，指导读者利用天然甜味剂（如水果本身的甜味、少量枫糖浆、蜂蜜）代替精制糖。 创新烹饪技巧的介绍： 低温慢煮（Sous Vide）： 介绍其原理，如何精确控制温度，保持食物的汁水和嫩度，同时最大程度保留营养。 空气炸锅的健康应用： 探讨其工作原理，如何用少量油实现类似油炸的酥脆口感，并给出适合的食材和温度建议。 发酵与腌渍的营养增益： 介绍自制酸菜、泡菜、纳豆等发酵食品的原理，及其益生菌对肠道健康的益处。 香料与草本植物的营养价值： 深入挖掘姜黄、大蒜、洋葱、迷迭香、百里香等常见香料在抗氧化、抗炎、促进消化等方面的潜在健康益处，并提供在烹饪中的创意搭配。 特殊人群的烹饪指南： 儿童餐桌上的营养： 如何为孩子提供均衡、美味且易于接受的食物，特别关注钙、铁、DHA等关键营养素的摄入。 老年人的饮食调理： 关注消化吸收能力下降的问题，推荐易于消化、营养密度高的食物，以及如何补充蛋白质、钙、维生素D等。 孕期与哺乳期女性的营养需求： 强调叶酸、铁、DHA、钙等重要营养素的补充，以及饮食禁忌。 慢性病管理中的烹饪智慧： 针对高血压、糖尿病、高血脂等常见慢性病，提供具体的饮食建议和烹饪技巧，帮助患者更好地管理自身健康。 第三部分：构建你的个性化健康饮食蓝图——从理论到实践的蜕变 《舌尖上的智慧》并非提供一套放之四海而皆准的食谱，而是引导读者成为自己健康饮食的“设计师”。 膳食指南的解读与应用： 结合中国居民膳食指南等权威性指南，解读其核心理念，并教授读者如何将其转化为日常饮食的实际操作。 食物搭配的科学艺术： 学习食物之间的协同作用，例如，富含铁的食物与维生素C食物一同摄入，可以提高铁的吸收率。如何搭配不同种类的蛋白质，以获得更全面的氨基酸谱。 “餐盘法则”的灵活运用： 通过形象化的“餐盘法则”，帮助读者快速构建均衡的一餐，了解不同食物类别在餐盘中的比例。 识别健康陷阱与误区： 揭示市面上常见的“伪健康”食品，分析它们的成分，指导读者做出明智的选择。例如，关于“零脂肪”或“低糖”标签的解读，避免被营销术语误导。 倾听身体的信号： 培养读者对自身身体反应的敏感度，学会识别哪些食物让自己感到精力充沛，哪些食物可能引起不适。 可持续的饮食习惯养成： 强调健康饮食并非一蹴而就，而是需要长期坚持的生活方式。提供关于如何克服饮食障碍、保持动力、享受健康饮食带来的乐趣的实用建议。 本书的独特价值： 《舌尖上的智慧：解密食材的营养密码与健康烹饪艺术（第2版）》将不仅仅停留在知识的传授，更在于能力的赋能。我们希望通过这本书，让每一位读者都能： 成为营养的“识货者”： 能够辨识食材的真实营养价值，告别盲目跟风。 成为烹饪的“魔法师”： 掌握科学的烹饪技巧，让健康与美味并行。 成为饮食的“决策者”： 能够根据自身情况，科学规划每一餐，构建个性化的健康饮食模式。 成为生活的热爱者： 将健康饮食融入日常生活，享受由此带来的充沛精力、清晰头脑和积极心态。 本书以其深度、广度与实用性，将成为您通往健康生活方式的得力助手。我们相信，当您真正理解了食物的智慧，您的每一次用餐，都将成为一次对生命的积极投资。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我是一个比较挑食的人，而且平时也没什么时间研究健康饮食，所以总是随便吃吃。直到我朋友强烈推荐了《健康饮食事典(第2版)》，我才抱着试试看的心态去翻了翻。没想到，这本书的内容真的让我大开眼界！它没有那种枯燥的专业术语，而是用了很多生动形象的比喻，把各种营养素的作用解释得非常透彻。最吸引我的是，它提供了好多简单易学的食谱，很多都是我平时就喜欢吃的菜，只是稍微做了一些调整，就能变得更健康。我尝试了几道，味道一点不比以前差，反而感觉吃起来更舒服，更不容易腻。书中还讲到了一些我们生活中容易忽视的饮食误区，比如某些我们常吃的食物其实含有不少“隐形”的糖分和脂肪，这一点让我感到非常警醒。现在，我不再是随便乱吃，而是开始有意识地去选择食物，感觉身体的新陈代谢都变好了。这本书真的让我对“吃”这件事有了全新的认识，原来健康饮食可以这么轻松有趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就像是找到了一个非常靠谱的私人营养师。我一直觉得我做的饭虽然好吃，但总觉得不够“聪明”，营养搭配上可能存在不少问题。以前我也会上网查，但信息碎片化，而且很多都很笼统。《健康饮食事典(第2版)》就完全不一样了，它把复杂的营养知识系统化、条理化地呈现出来，让我能一目了然。最让我惊喜的是，它不仅仅是告诉我们“吃什么”，更是告诉我们“为什么这么吃”，背后的原理讲解得也很到位，这样我就能举一反三，以后自己也能做出更健康的选择了。书里有很多关于不同食物的营养成分分析，还有如何根据自己的身体情况来选择食材的指导，这对我来说非常有帮助。我特别喜欢书中关于“食物搭配的学问”，原来很多我们日常觉得很普通的搭配，其实暗藏玄机，对身体的好处或者坏处都大有不同。自从用了这本书的指导，我做饭的时候会更有方向感，也会更注意食材的选择和烹饪方式，感觉全家人都受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

作为一个刚步入职场不久的年轻人，我常常因为工作忙碌而忽视了饮食健康，经常点外卖，或者随便吃点零食充饥。这种生活方式让我感到身体越来越差，经常疲惫不堪。《健康饮食事典(第2版)》这本书简直是我及时雨！它不像我之前看过的很多健康书籍那样，动辄要求复杂的准备过程或者昂贵的食材，而是提供了很多适合快节奏生活的解决方案。书中很多建议都非常实用，比如如何快速准备健康的早餐，如何在办公室制作简单的午餐，以及如何选择更健康的零食。我尤其喜欢书中关于“如何识别不健康的食物标签”的章节，这让我以后在超市购物时能更明智地选择。而且，它还鼓励我们享受食物，而不是一味地限制自己，这一点对我这种容易“破戒”的人来说特别重要。这本书让我明白，即使再忙，也能吃出健康，而且健康的饮食也会反过来帮助我更好地应对工作和生活。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是我的救星！我一直以来都对怎么健康地吃饭感到迷茫，市面上各种信息让人眼花缭乱，有的说这个好，有的说那个不好，我真的不知道该信谁。终于，我找到了《健康饮食事典(第2版)》，打开它就像是打开了一扇新世界的大门！里面的内容讲解得非常清晰易懂，即使我之前对营养学一窍不通，也能很快理解。最重要的是，它不是那种高高在上的理论说教，而是非常贴近我们日常生活，提供了很多实用的建议和食谱。我试着按照书里的方法调整了自己的饮食习惯，几个星期下来，感觉身体轻盈了不少，精力也比以前充沛多了。以前总是容易感到疲劳，现在早上起床都觉得神清气爽。而且，书中还针对不同的健康状况提供了个性化的饮食方案，这一点真的太赞了！比如我有点小毛病，在书里找到了相应的食谱和注意事项，感觉安心多了。这本书让我明白了，健康饮食不是什么苦行僧式的折磨，而是可以是一种享受，一种对自己负责的生活态度。我强烈推荐给所有想改善自己饮食，提升生活质量的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我一直对食物的来源和对身体的影响很感兴趣，也读过不少相关的书籍，但《健康饮食事典(第2版)》依旧给了我不少惊喜。这本书的深度和广度都让我印象深刻。它不仅仅停留在“吃什么”的层面，而是深入探讨了食物的加工方式、烹饪技巧对营养价值的影响，甚至还触及了一些关于食物的文化和历史背景。这种多维度的视角让我能够更全面地理解健康饮食的概念。书中的一些数据和研究引用都非常有说服力，但又不会让人觉得枯燥乏味，而是以一种引人入胜的方式呈现出来。我特别欣赏书中关于“反季节食物”和“本地食材”的论述，这让我更加关注食物的可持续性，并意识到选择当季、本地的食材对身体和环境都有好处。这本书让我对食物有了更深的敬畏之心，也让我更愿意去探索和尝试不同的健康食材和烹饪方法，感觉自己的生活品质又上了一个台阶。