产品特色

编辑推荐

当身体激素的变化成为产后身材恢复的极大障碍，当生活习惯的改变、角色转换的困扰使你力不从心，一起通过产后运动重拾自信吧！

哺乳期运动、和宝宝一起运动、体型体态的锻炼……

本书为妈妈、准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案，体重管理、母乳喂养、科学坐月子、腹直肌分离、胸部恢复等你所关心的问题统统一网打尽！

产后运动鼻祖级自媒体大号——翻滚吧妈妈（RockMama）与Fittime专业教练强强联手，帮助妈妈们在产后快速恢复身体状态，减轻体重、紧致身材，比孕前更加健康、有活力！

内容简介

在这个辣妈随处可见的时代，晋升为妈妈不应该成为身材走样的借口。要知道，有了宝宝，一样可以做女神！本书以孕期体重管理、产后母乳喂养、产后恢复运动为主要内容，为妈妈或准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案。

作者简介

翻滚吧妈妈（RockMama）

2014年开始活跃于各大自媒体平台。她们坚信辣妈是这个时代的新趋势，鼓励年轻妈妈们在母乳喂养、亲密育儿的同时关注自身身材发展。她们专注于孕期运动和产后运动恢复的研究与总结，帮助很多妈妈改善了孕期和产后的体态。

郑一然，90后妈妈，英国曼彻斯特大学时尚管理专业硕士，曾参加《赢在中国》节目的辣妈产后恢复主题活动。

周明浩，85后，曾从事企业市场管理工作，现在是全职妈妈。曾在孕期学习和翻译了大量国外孕期、产后体重管理知识。曾经是140斤的胖MM，通过科学的产后运动成功恢复到正常体重。

两个妈妈是partner更是姐妹，英国曼彻斯特大学时尚管理硕士+高知全职妈妈的组合让她们永远都能有思维的碰撞。她们信奉“辣妈哲学”：成为妈妈不代表放弃自己。Mama们，Let's Rock！

内页插图

精彩书评

对新妈妈来说这真得是本非常全面实用的产后运动塑身秘笈。首先，从运动塑身的角度讲，本书非常有特点和针对性，不仅对盆底肌松弛、腹直肌分离等广大产后女性头痛的问题给出了相应的动作训练方案，而且还推荐了“带娃锻炼”“推车锻炼”这些非常有特色的母婴锻炼方式。同时，书中不仅只讲动作，还对产后运动塑身过程中需要特别关注的营养饮食、心理调节等重要内容均有十分科学、详尽的描述。整本书文字表达易懂，再配上清晰的简笔画示意图，可读性非常强。

——育学园COO 姜巍

随着年龄的增长，基础代谢率的下降，想要维持一个好身材，健身是一项必不可少的日常工作。产后妈妈这方面问题更加突出，产后体型改变大，内分泌变化更大，容易脱发、虚胖、情绪不稳定，Rockmama用科学的阶段性定制训练帮助女性恢复好身材。别忘了，运动也会生产多巴胺，对产后情绪改善也会有很大帮助！轻松的动作配图和精准的动作描述让你能够快速上手，我真的很推荐每个妈妈都来试一试！

——大姨吗创始人&CEO; 柴可

在职场上，我有很多身份，天使投资人、公司CEO……在生活中，我还有个很重要的身份——两个孩子的妈妈。做妈妈是一个甜蜜又痛苦的过程，而奔波在职场的妈妈们却还有额外的压力与烦恼。我在生两个孩子时分别只休息了4周和2周。为了把每一个角色都尽量做到好，我尝试了很多方法，也付出了很多努力，其中之一便是通过运动保持良好的状态。《翻滚吧妈妈》这本书为妈妈们提供了很多实用的塑身方法，也避免很多妈妈走入误区。希望这本书可以帮助更多妈妈们成为幸福、美丽、全能的辣妈。

——真格基金合伙人兼CEO 方爱之(Anna)

“喜喜辣妈时代”的特色服务项目从“产后恢复运动、健康减脂修复、情绪心理调整”等核心内容服务于万千宝妈，并获得了广泛认可和赞誉。值此《翻滚吧妈妈》著作顺利出版之际，送上真挚祝福，愿更多宝妈们通过亲身领略本书的专业精彩内容，变身健康、美丽、幸福的超级辣妈！

——上海喜喜母婴护理服务股份有限公司董事长 左贵林

目录

序 从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求

前言

引言

第一章 第一阶段（产后 0~6 周）

如何科学地坐月子：

1.关于坐月子的谣言

2.月子期间的均衡饮食

3.产后情绪管理

母乳喂养是产后恢复的助力器：

1.母乳喂养期间的饮食

2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响

从最简单的运动开始：

1.产后多久可以下床

2.盆底肌训练不容忽视

3.产后 0~6 周可以做的简单运动

4.简单的身体拉伸

5.产后 0~6 周运动注意事项

产后恢复的九大秘诀

42 天产后检查

第二章 第二阶段（产后 7~12 周）

产后运动的禁忌和注意事项：

1.顺产后什么时候恢复运动

2.剖宫产什么时候恢复运动

3.产后运动强度如何控制

4.产后运动应注意的事项

腹直肌分离：

1.什么是腹直肌分离

2.如何判断腹直肌分离

3.腹直肌分离恢复训练

哺乳期间如何正确地运动：

1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢

2.真的吃得越多，母乳量越多吗

3.哺乳期的妈妈可以运动吗

4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗

5.哺乳期运动，母乳会变少吗

6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢

7~12 周开始轻度运动：

1.运动前的热身

2.7~12 周可以做的运动种类

3.运动期间需要避免受伤

第三章 第三阶段（产后12周以后）

可以做的运动种类：

1.健身房运动

2.家庭运动

如何带宝宝一起做运动：

1.带宝宝运动前的准备

2.带着宝宝一起做室内运动

3.带着宝宝用推车做运动

4.和宝宝一起做运动的好处

运动后的拉伸和放松：

1.拉伸的好处

2.拉伸动作

3.拉伸过程中的注意事项

4.运动后的肌肉放松

运动期间的饮食：

1.运动前

2.运动后

体型体态的锻炼

第四章 产后恢复过程中遇到的其他问题

胸部恢复训练：

1.哺乳期到底怎么选择合适的文胸呢

2.如果胸部已经下垂了，要如何改善呢

3.30天重塑坚挺胸部的一组练习

4.胸部运动应注意的事项

如何告别大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部训练，告别大肚腩

2.收缩骨盆，告别大屁股

3.巧用小哑铃，告别拜拜袖

4.一块瑜伽垫，告别圆筒形身材

下背部酸痛怎么办：

1.女神式

2.侧女神式

3.宽腿前屈

4.宽距深蹲

5.侧宽距深蹲

6.桌子式

7.骆驼式

8.束角式

9.双鸽式

10.脊柱扭转式

11.婴儿式

剖腹产如何正确地产后运动：

1.产后 0~6 周

2.产后 7~12 周

3.产后 12 周以后

妊娠纹：

1.什么是妊娠纹

2.形成妊娠纹的因素

肌肉是有记忆的

后记

辣妈们的经验分享

前言/序言

从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求

我和郑一然第一次见面是在2008年，那是我去英国读高中后的第一个暑假，她正准备去留学。那顿饭局我连续说了2小时的话，我未来的太太话不多，只说了不到5句。2012年我回国创业，2013年她回国后我们开始恋爱，2014年订婚，2015年初办的婚礼，同年8月，我们的儿子Richie就出生了。

我太太以前并不喜欢运动，但恰好我做的是健身行业，因此在生活环境的熏陶下，她还是很快成为了健身房的常客。在学习并实践了大量母婴、产后运动、饮食营养方面的理论后，她和她的姐姐周明浩创建了大家熟知的自媒体账号“RockMama翻滚吧妈妈”，希望将自己所学习、理解到的专业知识普及给更多对改变身材、调节心理有需求的妈妈。

得益于健身，郑一然从进产房到儿子出生仅仅用了不到一小时的时间，并且，她在产后半年内就迅速恢复到了产前的身材，甚至在儿子一岁多的时候，她的马甲线变得比以前还清晰。

从少女到辣妈的过程充满了未知和困难，但从怀孕的那一刻起，这一切都注定了会如期而至。郑一然一旦有明确的目标，就会用非常高效、有计划的方式去执行。在很短的的时间内，她就做好了对孕期运动、产后恢复、育婴等各方面内容的学习和实践计划。这本书也是她和周明浩在收集、学习、实践了大量的产后运动恢复方面专业知识后的成功经验总结。

既然决定了做一名辣妈，那就必须要掌握相应的技能和有一颗毫不动摇的决心。辣妈这个词在我看来，不仅仅是对外在身材的褒奖，同时更象征着女性在新一段人生历程中的成功。

有这样一个辣妈太太，我感到无比骄傲和幸福。也寄望这本书可以帮助每一位读它的妈妈在从少女到辣妈的路上保持好奇，保持追求。

朱骁潇

FitTime睿健时代创始人&CEO;

经济实惠，打了个五折，希望对于小孩过敏有用吧，送货很快，赞一个

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搞活动时买的，价格合适，一直在京东上买书，值得信赖。京东的物流配送服务一如既往地好！

还可以 一看就懂，方便学，好用，希望有效果

不错很好，很好，女儿非常喜欢

孩子经常便秘，买这本书好好学一学，按摩推拿一下，应该会好吧

买来还没怎么看，书挺不错，质量很好，一直相信京东，好评

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