翻滚吧妈妈:产后运动塑身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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翻滚吧妈妈 著

图书标签:

• 产后恢复
• 产后运动
• 塑身
• 母婴健康
• 育儿
• 健身
• 瑜伽
• 产后塑形
• 健康生活
• 家庭护理

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787518934294

版次：1

商品编码：12315179

品牌：机工出版

包装：软精装

开本：16开

出版时间：2018-04-01

用纸：胶版纸

页数：172

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：产后女性、正在备孕的女性

当身体激素的变化成为产后身材恢复的极大障碍，当生活习惯的改变、角色转换的困扰使你力不从心，一起通过产后运动重拾自信吧！

哺乳期运动、和宝宝一起运动、体型体态的锻炼……

本书为妈妈、准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案，体重管理、母乳喂养、科学坐月子、腹直肌分离、胸部恢复等你所关心的问题统统一网打尽！

产后运动鼻祖级自媒体大号——翻滚吧妈妈（RockMama）与Fittime专业教练强强联手，帮助妈妈们在产后快速恢复身体状态，减轻体重、紧致身材，比孕前更加健康、有活力！

内容简介

在这个辣妈随处可见的时代，晋升为妈妈不应该成为身材走样的借口。要知道，有了宝宝，一样可以做女神！本书以孕期体重管理、产后母乳喂养、产后恢复运动为主要内容，为妈妈或准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案。

作者简介

翻滚吧妈妈（RockMama）

2014年开始活跃于各大自媒体平台。她们坚信辣妈是这个时代的新趋势，鼓励年轻妈妈们在母乳喂养、亲密育儿的同时关注自身身材发展。她们专注于孕期运动和产后运动恢复的研究与总结，帮助很多妈妈改善了孕期和产后的体态。

郑一然，90后妈妈，英国曼彻斯特大学时尚管理专业硕士，曾参加《赢在中国》节目的辣妈产后恢复主题活动。

周明浩，85后，曾从事企业市场管理工作，现在是全职妈妈。曾在孕期学习和翻译了大量国外孕期、产后体重管理知识。曾经是140斤的胖MM，通过科学的产后运动成功恢复到正常体重。

两个妈妈是partner更是姐妹，英国曼彻斯特大学时尚管理硕士+高知全职妈妈的组合让她们永远都能有思维的碰撞。她们信奉“辣妈哲学”：成为妈妈不代表放弃自己。Mama们，Let's Rock！

内页插图

精彩书评

对新妈妈来说这真得是本非常全面实用的产后运动塑身秘笈。首先，从运动塑身的角度讲，本书非常有特点和针对性，不仅对盆底肌松弛、腹直肌分离等广大产后女性头痛的问题给出了相应的动作训练方案，而且还推荐了“带娃锻炼”“推车锻炼”这些非常有特色的母婴锻炼方式。同时，书中不仅只讲动作，还对产后运动塑身过程中需要特别关注的营养饮食、心理调节等重要内容均有十分科学、详尽的描述。整本书文字表达易懂，再配上清晰的简笔画示意图，可读性非常强。

——育学园COO 姜巍

随着年龄的增长，基础代谢率的下降，想要维持一个好身材，健身是一项必不可少的日常工作。产后妈妈这方面问题更加突出，产后体型改变大，内分泌变化更大，容易脱发、虚胖、情绪不稳定，Rockmama用科学的阶段性定制训练帮助女性恢复好身材。别忘了，运动也会生产多巴胺，对产后情绪改善也会有很大帮助！轻松的动作配图和精准的动作描述让你能够快速上手，我真的很推荐每个妈妈都来试一试！

——大姨吗创始人&CEO; 柴可

在职场上，我有很多身份，天使投资人、公司CEO……在生活中，我还有个很重要的身份——两个孩子的妈妈。做妈妈是一个甜蜜又痛苦的过程，而奔波在职场的妈妈们却还有额外的压力与烦恼。我在生两个孩子时分别只休息了4周和2周。为了把每一个角色都尽量做到好，我尝试了很多方法，也付出了很多努力，其中之一便是通过运动保持良好的状态。《翻滚吧妈妈》这本书为妈妈们提供了很多实用的塑身方法，也避免很多妈妈走入误区。希望这本书可以帮助更多妈妈们成为幸福、美丽、全能的辣妈。

——真格基金合伙人兼CEO 方爱之(Anna)

“喜喜辣妈时代”的特色服务项目从“产后恢复运动、健康减脂修复、情绪心理调整”等核心内容服务于万千宝妈，并获得了广泛认可和赞誉。值此《翻滚吧妈妈》著作顺利出版之际，送上真挚祝福，愿更多宝妈们通过亲身领略本书的专业精彩内容，变身健康、美丽、幸福的超级辣妈！

——上海喜喜母婴护理服务股份有限公司董事长 左贵林

目录

序 从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求

前言

引言

第一章 第一阶段（产后 0~6 周）

如何科学地坐月子：

1.关于坐月子的谣言

2.月子期间的均衡饮食

3.产后情绪管理

母乳喂养是产后恢复的助力器：

1.母乳喂养期间的饮食

2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响

从最简单的运动开始：

1.产后多久可以下床

2.盆底肌训练不容忽视

3.产后 0~6 周可以做的简单运动

4.简单的身体拉伸

5.产后 0~6 周运动注意事项

产后恢复的九大秘诀

42 天产后检查

第二章 第二阶段（产后 7~12 周）

产后运动的禁忌和注意事项：

1.顺产后什么时候恢复运动

2.剖宫产什么时候恢复运动

3.产后运动强度如何控制

4.产后运动应注意的事项

腹直肌分离：

1.什么是腹直肌分离

2.如何判断腹直肌分离

3.腹直肌分离恢复训练

哺乳期间如何正确地运动：

1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢

2.真的吃得越多，母乳量越多吗

3.哺乳期的妈妈可以运动吗

4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗

5.哺乳期运动，母乳会变少吗

6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢

7~12 周开始轻度运动：

1.运动前的热身

2.7~12 周可以做的运动种类

3.运动期间需要避免受伤

第三章 第三阶段（产后12周以后）

可以做的运动种类：

1.健身房运动

2.家庭运动

如何带宝宝一起做运动：

1.带宝宝运动前的准备

2.带着宝宝一起做室内运动

3.带着宝宝用推车做运动

4.和宝宝一起做运动的好处

运动后的拉伸和放松：

1.拉伸的好处

2.拉伸动作

3.拉伸过程中的注意事项

4.运动后的肌肉放松

运动期间的饮食：

1.运动前

2.运动后

体型体态的锻炼

第四章 产后恢复过程中遇到的其他问题

胸部恢复训练：

1.哺乳期到底怎么选择合适的文胸呢

2.如果胸部已经下垂了，要如何改善呢

3.30天重塑坚挺胸部的一组练习

4.胸部运动应注意的事项

如何告别大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部训练，告别大肚腩

2.收缩骨盆，告别大屁股

3.巧用小哑铃，告别拜拜袖

4.一块瑜伽垫，告别圆筒形身材

下背部酸痛怎么办：

1.女神式

2.侧女神式

3.宽腿前屈

4.宽距深蹲

5.侧宽距深蹲

6.桌子式

7.骆驼式

8.束角式

9.双鸽式

10.脊柱扭转式

11.婴儿式

剖腹产如何正确地产后运动：

1.产后 0~6 周

2.产后 7~12 周

3.产后 12 周以后

妊娠纹：

1.什么是妊娠纹

2.形成妊娠纹的因素

肌肉是有记忆的

后记

辣妈们的经验分享

前言/序言

从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求

我和郑一然第一次见面是在2008年，那是我去英国读高中后的第一个暑假，她正准备去留学。那顿饭局我连续说了2小时的话，我未来的太太话不多，只说了不到5句。2012年我回国创业，2013年她回国后我们开始恋爱，2014年订婚，2015年初办的婚礼，同年8月，我们的儿子Richie就出生了。

我太太以前并不喜欢运动，但恰好我做的是健身行业，因此在生活环境的熏陶下，她还是很快成为了健身房的常客。在学习并实践了大量母婴、产后运动、饮食营养方面的理论后，她和她的姐姐周明浩创建了大家熟知的自媒体账号“RockMama翻滚吧妈妈”，希望将自己所学习、理解到的专业知识普及给更多对改变身材、调节心理有需求的妈妈。

得益于健身，郑一然从进产房到儿子出生仅仅用了不到一小时的时间，并且，她在产后半年内就迅速恢复到了产前的身材，甚至在儿子一岁多的时候，她的马甲线变得比以前还清晰。

从少女到辣妈的过程充满了未知和困难，但从怀孕的那一刻起，这一切都注定了会如期而至。郑一然一旦有明确的目标，就会用非常高效、有计划的方式去执行。在很短的的时间内，她就做好了对孕期运动、产后恢复、育婴等各方面内容的学习和实践计划。这本书也是她和周明浩在收集、学习、实践了大量的产后运动恢复方面专业知识后的成功经验总结。

既然决定了做一名辣妈，那就必须要掌握相应的技能和有一颗毫不动摇的决心。辣妈这个词在我看来，不仅仅是对外在身材的褒奖，同时更象征着女性在新一段人生历程中的成功。

有这样一个辣妈太太，我感到无比骄傲和幸福。也寄望这本书可以帮助每一位读它的妈妈在从少女到辣妈的路上保持好奇，保持追求。

朱骁潇

FitTime睿健时代创始人&CEO;

《孕育之舞：从怀孕到产后身心重塑的全面指南》 本书导语： 生命中最温柔也最深刻的蜕变，莫过于孕育新生命的过程。这不是一个终点，而是一场漫长而精妙的旅程的开始。从十月怀胎的微妙平衡，到迎接新生命降临的巨大喜悦，母亲的身体和心智都经历着前所未有的雕塑与考验。然而，许多准妈妈和新晋妈妈常常感到迷茫：如何安全、有效地度过孕期每一个阶段？产后身体如何恢复到最佳状态？情绪的波动如何安抚？ 《孕育之舞：从怀孕到产后身心重塑的全面指南》正是一本为所有走在或即将走在这条神圣道路上的女性量身打造的百科全书。它超越了单一的运动范畴，旨在提供一个全面、科学、富有同理心的指导体系，帮助女性以最健康、最积极的心态，完成从“准妈妈”到“母亲”的华丽转身。 --- 第一部分：孕育的序曲——孕期身心准备与调适（第1章至第4章） 本部分聚焦于怀孕初期至分娩前的关键时期，强调“预防胜于治疗”的理念，为身体打下坚实的基础。 第1章：孕期营养的精准导航 怀孕绝非“一人吃两人补”的盲目进食，而是对营养摄入的精细化管理。本章深入探讨了宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）在不同孕期的精确需求，并详细解析了关键微量元素如叶酸、铁、钙、DHA的食物来源与吸收策略。我们不仅提供食谱建议，更侧重于如何根据孕吐反应、妊娠期糖尿病等特殊情况，进行个性化的膳食调整。此外，本章还涵盖了安全饮水的重要性以及孕期常见食物禁忌的科学解读。 第2章：孕期体态的微观调整 随着胎儿的成长，身体重心不断前移，对脊柱和骨盆造成巨大压力。本章详细剖析了孕期常见的不适，如腰背疼痛、耻骨联合疼痛（SPD）的成因。我们引入了“姿势矫正”的概念，指导孕妇如何通过日常活动（如站立、行走、提物）的微小改变，减轻关节负担。重点介绍了孕期安全的温和拉伸动作，用以缓解肌肉紧张，保持关节的柔韧性，而非追求力量的增强。 第3章：呼吸与情绪的深度连接 孕期是情绪起伏最大的时期之一。本章将情绪管理视为与身体健康同等重要的课题。我们引入了正念冥想（Mindfulness）和腹式呼吸法，这些技巧不仅能有效降低皮质醇水平（压力荷尔蒙），还能为分娩做好生理准备。详细指导了如何识别妊娠焦虑、抑郁的早期信号，并提供了非药物干预的实用工具箱，强调建立支持系统的重要性。 第4章：分娩前的身体“预演” 分娩是一项对体能和耐力的考验。本章并非聚焦于分娩技巧，而是着重于身体机能的准备。我们探讨了骨盆底肌肉在分娩中的作用，并引入了温和的、非剧烈的核心激活练习，旨在提高腹部与骨盆的稳定性。同时，详细阐述了分娩过程中如何利用呼吸和体位变化来应对宫缩疼痛，使准妈妈对临产过程有更充分的生理认知和心理预期。 --- 第二部分：产后修复与身体重塑的科学路径（第5章至第8章） 本部分是本书的核心，旨在为新妈妈提供一个安全、循序渐进的恢复地图，重点关注核心功能重建，而非单纯的外观变化。 第5章：产后黄金修复期：认识身体的“重置” 分娩后，身体进入一个至关重要的修复阶段。本章详细解释了产后腹直肌分离（Diastasis Recti）的评估方法（不依赖仪器，仅靠自我触摸检查），以及盆底功能障碍（如压力性尿失禁、盆腔器官脱垂）的生理机制。我们强调，产后恢复是一个需要耐心等待的过程，过早或不恰当的训练是导致二次损伤的主要原因。本章提供了一份详细的“产后恢复时间表”，指导妈妈们何时可以开始进行何种程度的活动。 第6章：盆底功能重健的精细化训练 盆底肌的恢复是产后健康的关键。本章深入探讨了Kegel练习的局限性，并引入了更科学、更全面的盆底肌群“激活-强化-耐力”三阶段训练体系。内容包括：如何区分收缩和放松，如何将盆底肌训练融入日常的站立和行走中。特别针对不同类型尿失禁的妈妈，提供了针对性的呼吸与肌肉协调练习，确保训练的精准度和安全性。 第7章：核心的深层重建：超越腹肌的视野 腹直肌分离的修复，重点不在于“夹紧”腹肌，而在于恢复深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）对腹压的稳定控制能力。本章详细介绍了一系列低冲击、高效率的“腹横肌激活”练习，例如“腹部吸气与呼气时的真空收缩练习”，以及如何在日常提抱婴儿和做家务时，应用核心稳定技术，保护脊柱。这部分内容严格避免了传统的卷腹和仰卧起坐，强调内深层力量的建立。 第8章：体态重塑与关节健康的长期维护 产后体态的改变（如圆肩驼背、骨盆前倾）直接影响到未来的关节健康和舒适度。本章侧重于肩胛骨的稳定性和胸椎的活动度训练。我们将指导妈妈们如何使用弹力带进行肩部后侧肌肉的强化，以对抗长时间哺乳和抱娃导致的紧张。同时，本章还提供了应对长期疲劳和睡眠不足导致的身体僵硬的恢复性瑜伽体式，帮助身体恢复自然的排列。 --- 第三部分：身心融合与新身份的适应（第9章至第11章） 本部分关注女性作为母亲的角色转变带来的心理和社会适应，以及如何将健康习惯融入忙碌的新生活。 第9章：运动的“微剂量”策略与时间管理 新妈妈的时间极其宝贵且零碎。本章的核心理念是“化整为零”，即“微剂量运动”。我们教授如何在挤奶间隙、看护婴儿时进行5-10分钟的碎片化训练。内容包括：利用婴儿车进行短途步行，利用游戏时间进行站立深蹲，以及如何将核心激活练习融入到给宝宝换尿布的过程中。重点是如何在缺乏睡眠和高度压力下，依然保持运动的连贯性。 第10章：打破母乳喂养与身体恢复的矛盾 母乳喂养对身体能量和激素水平有着显著影响。本章探讨了哺乳期训练的安全限度，如何根据泌乳量调整训练强度，以及特定运动对乳房健康的影响。我们提供了如何在不同哺乳阶段调整水分和营养摄入的建议，确保营养供给充足的同时，身体机能也能稳步恢复。 第11章：建立终身的健康支持网络 恢复过程中的心理支持与身体训练同等重要。本章探讨了如何识别“完美妈妈”的陷阱，鼓励自我宽恕和接纳。内容包括：如何有效地与伴侣和家人沟通自己的身体需求和恢复目标，如何寻找专业的产后康复支持（如物理治疗师、心理咨询师），并倡导将健康生活方式视为一种持续的自我关爱，而非一项待完成的任务。 --- 结语： 《孕育之舞》不是一本关于快速恢复身材的“速成手册”，而是一份陪伴你穿越生命中最伟大转变的“生命地图”。它邀请每一位母亲，以温柔、科学的态度对待自己的身体，重新认识并珍视这具经历了创造奇迹的躯体。旅程漫长而美妙，愿你在这趟舞蹈中，寻回力量、平衡与喜悦。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上大部分的健身书籍都有一个普遍的印象：要么过于专业化，充斥着大量生理学术语，让普通读者望而却步；要么就是过度简化，效果甚微。然而，这本书却巧妙地找到了一个绝佳的平衡点。它的内容组织逻辑性极强，从产后身体的初期恢复（比如剖腹产和顺产后的不同侧重），过渡到中期的塑形和体态矫正，最后延伸到长期的健康管理。我个人对其中关于“呼吸法在核心激活中的作用”这一部分的讲解印象深刻。作者用非常生动形象的比喻，比如把腹部想象成一个气球或者一个房间的窗帘，让我瞬间理解了深层呼吸如何帮助收紧腹横肌。这本书的价值不仅在于教你“做什么运动”，更在于教你“如何科学地感知自己的身体”。它鼓励读者倾听身体的信号，而不是盲目地追求数字上的变化。对于我这种追求生活品质胜过极限体能的人来说，这种注重内在感受的训练哲学，比那些只关注体脂率的指南更具持久的吸引力和指导意义。它更像是一本产后生活方式的指南，而不仅仅是一本运动手册。

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得非常清新自然，带着一种让人看了就觉得放松愉悦的亲和力。我一开始被它吸引，是因为我正处于产后恢复期，对任何能提供科学指导、又不会过于功利化的塑身方法都充满了期待。读完这本书，我最大的感受是，它真正理解了产后妈妈的身体和心理状态。作者并没有一味地鼓吹快速瘦身或者苛刻的训练计划，而是非常细致地从盆底肌修复、核心力量重建这些基础但至关重要的部分入手。书中的图解部分尤其出色，每一个动作的分解步骤都清晰明了，即便是运动新手也能轻松掌握正确的姿势，避免不必要的拉伤。我特别喜欢其中关于“碎片化时间利用”的章节，对于需要时刻照顾宝宝的妈妈来说，能在陪玩、喂奶的间隙找到时间进行几分钟的调理，简直是救星。这本书的语言风格是温柔而坚定的，它不是那种居高临下的说教，而更像是一位经验丰富的朋友在身边耐心指导，让我感觉整个产后恢复过程是可控且充满希望的，而不是一场与时间赛跑的焦虑战役。它强调的“健康优先于身材”，对我这种产后情绪起伏较大的新手妈妈来说，提供了极大的心理支持。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度远远超出了我对一本“产后塑身书”的初始预期。它更像是一部综合性的女性健康百科，将营养学、运动生理学和心理调适巧妙地融合在了一起。例如，在运动计划的安排上，它会结合不同月龄宝宝的喂养和睡眠特点来制定周计划，这种“弹性排课”的思路简直是神来之笔。我之前尝试过其他一些强调“高强度间歇训练”的产后指南，结果往往是刚开始没多久就因为身体不适或时间冲突而放弃。但这本书提供的却是温和而循序渐进的方案，它让你在不知不觉中，身体的柔韧性和核心力量都在悄悄增强。更令人称道的是，它对“产后性生活恢复”这一敏感话题的处理也极其得体和科学，提供了一系列基于盆底肌训练的实用建议，这通常是其他同类书籍会避而不谈的重点。这本书真正关心的是女性从母亲身份回归到自我健康的完整过程。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书的瞬间，那种扑面而来的“烟火气”让我感到非常亲切。我特别欣赏作者在书中穿插的一些小故事和真实案例，这些不是那种光鲜亮丽的明星产后恢复案例，而是身边邻居、朋友可能会遇到的真实困境——比如腰酸背痛、漏尿、产后抑郁的边缘徘徊。这种真实性极大地拉近了与读者的距离。我发现，很多时候我们担心产后恢复难，并不是因为没有时间或精力，而是因为缺乏一个“对口”的方案。这本书就提供了这种“对口”的精准服务。它的排版设计也值得称赞，大量留白，配色柔和，阅读起来一点都不费神。我尤其欣赏它对不同运动器械的包容性，它没有强制要求你必须购买昂贵的瑜伽球或弹力带，而是强调利用最基础的床垫、毛巾甚至自身体重就能完成有效的训练。这对于预算有限的年轻妈妈来说，无疑是一个非常贴心的设计，让塑形这件事变得触手可及，不再是遥不可及的奢侈品。

评分☆☆☆☆☆

要说这本书最打动我的地方，那便是它所传递出的那种积极、务实的“自我赋能”精神。它没有贩卖焦虑，而是赋予了我们掌控自己身体的工具和信心。我发现，在跟着书中的指南进行一段时间的训练后，我不仅体重有所下降，更重要的是，我的精力和体态都有了显著改善。以前抱孩子总是肩膀前倾、腰部疼痛，现在通过书中强调的肩胛骨后收和骨盆中立位练习，我能更轻松地完成日常的照护工作。这本书的结构安排充满了人情味，它总是在你可能感到沮丧或想要放弃的时候，提供一段鼓舞人心的话语，或者一个小小的“胜利庆祝点”（比如“恭喜你，完成了第一周的呼吸练习”）。这种正向的反馈机制，是维持长期坚持习惯的关键动力。总而言之，这是一本集科学性、实用性、以及情感支持于一体的优秀读物，我强烈推荐给所有正在经历或即将经历孕育过程的女性朋友们，它会是你产后恢复旅程中最可靠的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

预购的，这本不错，还增加了食疗

评分☆☆☆☆☆

质量非常好,与卖家描述的完全一致,非常满意,真的很喜欢,完全超出期望值,发货速度很快,包装非常严实,物流公司服务态度很好,送货速度很快,100分!

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

每次都在京东上面买，买了特别多的，吃的穿的用的，都在这了，质量不错价格不贵好评，速度够快，

评分☆☆☆☆☆

还没有认真看呢，不过这类书就像词典，有问题去翻翻，对症治疗就好了，作者是我的儿推老师哈哈

评分☆☆☆☆☆

质量不错 是正品 发货速度也很快 很喜欢 希望以后多搞活动

评分☆☆☆☆☆

终于收到我需要的宝贝了，东西很好，价美物廉，谢谢掌柜的！说实在，这是我购物来让我最满意的一次购物。无论是掌柜的态度还是对物品，我都非常满意的。掌柜态度很专业热情， 有问必答 ，回复也很快，我问了不少问题，他都不觉得烦，都会认真回答我，这点我向掌柜表示由衷的敬意，这样的好掌柜可不多。再说宝贝，正是我需要的，收到的时候包装完整，打开后让我惊喜的是，宝贝比我想象中的还要好！不得不得竖起大拇指。下次需要的时候我还会再来的，

评分☆☆☆☆☆

很不错挺好的 很实用

评分☆☆☆☆☆

盼了好久了，价格优惠很给力。宝宝保健用得着。