編輯推薦

美國堪薩斯大學臨床心理學專傢史蒂芬?S.伊拉迪結閤大量成功案例，創造性提齣應對抑鬱的六步療法，無需藥物，效果明顯。
改善飲食，參與活動，鍛煉身體，接受光照，取得社會支持，保持健康睡眠。抗擊抑鬱，隻需六步！
本書探討的不僅僅是抑鬱癥，伊拉迪博士的療法能幫助我們每個人活得更加健康，更有活力。

內容簡介

隨著生活方式的快速轉變，抑鬱已成為現代社會中的常見問題之一，越來越多的人深受其睏擾和摺磨。這種在外人看來似乎無關緊要的問題其實極具毀滅性，深陷抑鬱泥沼中的人常常齣現精力衰退、睡眠不足、行動遲緩、情緒低落、記憶力下降、無法集中精力、無心工作和玩樂等癥狀，甚至失去求生的意誌。
本書作者史蒂芬·S.伊拉迪是美國堪薩斯大學臨床心理學博士、全美公認的抑鬱癥治療專傢，曾榮獲美國心理學會授予的傑齣貢獻奬。在本書中，作者結閤其長期的實踐經驗，嚮讀者介紹瞭抗擊抑鬱癥的六步療法—“改變生活方式療法”。這種方法結閤瞭當前心理學和神經科學的研究成果，分彆從攝入歐米伽3脂肪酸、參與活動、鍛煉身體、接受光照、取得社會支持和保持健康睡眠6個方麵，介紹瞭有效應對抑鬱癥的具體方法和措施，並提供瞭為期12周的綜閤應對方案。這種方法無需使用藥物，也無需擔心藥物的副作用，所需要的隻是從當前生活中做齣改變。
本書適閤希望瞭解抑鬱問題的讀者及相關人員閱讀。

作者簡介

史蒂芬·S.伊拉迪（Stephen S. Ilardi）博士是美國堪薩斯大學的臨床心理學副教授，發錶瞭 40 多篇關於精神疾病的專業論文。伊拉迪博士通過積極的臨床實踐，治療過數百名患者。他和傢人現居美國堪薩斯州的勞倫斯市。

內頁插圖

精彩書評

反復受抑鬱癥摺磨的人或許更想找到解藥，而不是繼續原地踏步，尤其是那些被人告誡“應該從精神疾病中汲取智慧”的患者。

—傑莎·剋裏斯賓，Bookslut網站創始人，刊於美國文學雜誌《時髦圈子》

引人入勝的作品。作者史蒂芬·S·伊拉迪指齣，我們的祖先不會成天坐在辦公桌旁，下班後堵在路上，迴傢後筋疲力盡……快快拿起《趕走抑鬱的陰霾：關鍵六步，擁抱幸福人生》吧！有瞭醫生的批準，加上一定的努力，這本書會讓你“眨眼之間就擺脫抑鬱”。

—“書蟲特區”，遍及全美眾多報刊雜誌的書評專欄

一本很好的勵誌書。伊拉迪用詞生動，避開專業術語，談論瞭許多有趣的話題。他精準描述瞭消極生活方式對人們情緒和行為的影響……這是一部齣色的作品，作者提供的建議能將大多數人引嚮更健康的生活方式……擊敗抑鬱癥不是一項輕鬆的挑戰，但我認為，讀過這本書的人起碼有希望取得成功。

—《心理學在綫評論》

伊拉迪的理論藉鑒瞭認知神經科學和進化心理學的新發現，為書中的常識性建議增加瞭砝碼……《趕走抑鬱的陰霾：關鍵六步，擁抱幸福人生》搜集瞭大量數據，將促使讀者采取行動。

—《堪薩斯校友會》

部切實可行的優秀指南，嚮所有圖書館大力推薦。

—《中西部書評》

目錄

引 言 1
第1部分 理解抑鬱癥
第1章 流行病與解決方法 7
抗抑鬱的生活方式 10
“改變生活方式療法”：恰逢其時的治療方案 19
第2章 理解抑鬱癥 22
癥狀與診斷 24
受抑鬱癥影響的大腦 25
緻病因素 29
最重要的挑戰 32
第3章 治療抑鬱癥 35
抗抑鬱藥的效果：權衡證據 36
最多就隻能這樣瞭嗎 41
超越精神分析 42
鋌而走險的療法 46
關於“改變生活方式療法” 47
第2部分 “改變生活方式療法”六步走
第4章 健腦食品 51
脂肪構成的大腦 52
葉子與種子 53
化學物質失衡 55
恢復平衡 56
長短歐米伽 3 脂肪酸 58
歐米伽處方 59
常見問題 64
歐米伽 3 脂肪酸：最後的思考 68
第5章 少想多做 69
反復琢磨 71
改掉習慣：增強意識 72
改掉習慣：轉移注意力 77
達到平衡 82
第6章 抗抑鬱的鍛煉方式 85
鍛煉的睏境 86
鍛煉的好處 87
肯定有更好的方法 88
第7章 要有光 99
與 5- 羥色胺的聯係 102
生物鍾 103
季節性情感障礙 104
光照療法 105
何時接受光照 108
常見問題 112
維生素 D 處方 115
第8章 建立聯係 120
尋找聯係 122
朋友 124
遠方的朋友 127
有害關係 129
伴 侶 132
給予的重要性 135
照料動物 135
尋找群體 136
總 結 138
第9章 健康睡眠習慣 139
弄清你所需的睡眠時長 140
健康睡眠習慣 142
嗜睡的問題 150
如果上述方法都不管用 150
第3部分 做齣改變
第10章 綜閤方案 155
開始之前：先看醫生 156
衡量進展 156
“改變生活方式療法” 治療方案 157
徹底擊敗抑鬱癥 163
第11章 問題排查指南 166
良好的意願 167
如果“改變生活方式療法” 不管用 171
讓“抗抑鬱的生活方式” 更上一層樓 175
緩解壓力 179
附錄A 抑鬱量錶 181
附錄B 抑鬱癥狀軌跡圖 183
緻 謝 184
參考文獻 186

精彩書摘

抗抑鬱的鍛煉方式

跟大多數接受“改變生活方式療法”的患者一樣，愛麗絲得抑鬱癥已經很長時間瞭—大約 12 年。她試過不少方法，但沒有一種管用。藥物沒用，精神療法沒用，就連時間的流逝也沒起作用。 61 歲的時候，她幾乎放棄瞭希望，覺得自己不可能徹底康復瞭。但就在這個時候，她在報紙上看到瞭一篇關於“改變生活方式療法”的報道，覺得或許值得一試。

在聯係我們之前，愛麗絲就發現散步通常能讓她感覺好一些。因此，當我們告訴她定期鍛煉有抗抑鬱的功效後，雙方一拍即閤。她問散步的運動量夠不夠，我們嚮她保證，隻要她願意加快步伐，走得更久，經常走動，就能有顯著的效果。為瞭幫助愛麗絲做到這一點，我們請團隊裏的私人教練每周跟她見麵，陪她一起健步走。愛麗絲非常喜愛這種戶外活動，也喜歡有人搭伴，因為這讓她感覺時間過得更快瞭。她還計算戶外活動的時間，以便充分發揮“陽光照射”的功效。沒過多久，她每周都要健步走好幾次，通常是跟丈夫或朋友搭伴。讓她大為驚訝的是，她發現自己的睡眠、精力、情緒和頭腦清晰度都有所改善。

不齣 3 個月，愛麗絲就像她說的那樣，“抑鬱癥狀的 99% 都不見瞭”。她很久都沒有感覺這麼好瞭。雖然她將自己的康復歸功於“改變生活方式療法”的每個步驟，但她相信鍛煉是其中最關鍵的一點。

鍛煉的睏境

根據最新調研結果，大多數美國人並沒有定期鍛煉。這個結果一點也不讓人驚訝，但它確實引齣瞭一個有趣的問題：既然每個人都想保持好體型，也都希望定期鍛煉，為什麼能做到的人這麼少？首先，我們有一大堆藉口。太忙瞭，太纍瞭，加班太多，腰酸腿疼，沒有動力，沒有閑錢，責任太重，膽子太小，甚至是不好意思在公開場閤鍛煉身體。但這些藉口通常是為瞭掩蓋一個事實—堅持鍛煉實在太難瞭。

也許你像大多數人一樣，發誓要將雄心勃勃的鍛煉計劃付諸實踐，但沒過幾天就偃旗息鼓瞭。除非你是少數幸運兒—那種真正愛鍛煉的人，否則談到這個話題時你也許會産生一種莫名的恐懼。

我跟你沒什麼兩樣。事實上，我認為鍛煉身體簡直是違背人性。為瞭解釋這一點，我們需要列舉事實：我們的身體和大腦仍然適應石器時代的生活，適應狩獵采集者所處的環境。說到底，狩獵采集者從來不鍛煉。他們根本不需要鍛煉。他們在日常生活中會進行大量體力活動，每天都要忙上好幾個小時。所以，隻要有可能的話，他們都會避免額外的運動。

為什麼會這樣呢？請想象一下，如果你的一位狩獵采集者祖先決定開始鍛煉身體。除瞭每天狩獵、取水、尋找住處走的 10 韆米，他決定每天再跑上幾韆米，純粹是為瞭好玩。這恐怕不是什麼明智的決定，因為額外的運動會燃燒掉大量珍貴的熱量。這些熱量原本能以脂肪的形式儲存在體內，應對下一次不可避免的食物短缺。坦白地說，鑒於原始人經常有挨餓的危險，我們不難推測，石器時代的跑步愛好者都活不長，沒法把他們“愛鍛煉的基因”傳給子孫後代。

所以，我們最聰明的祖先都遵循一個簡單的原則：隻在有明確目標的活動上耗費精力。這個生死攸關的原則最終融入瞭我們的基因，成為瞭我們大腦裏的內置程序。它至今仍與我們為伴。許多人是通過慘痛的教訓纔意識到這一點的。他們鼓起勇氣，想堅持鍛煉，卻發現難上加難。走嚮恐怖的跑步機或健身單車時，他們的大腦裏好像有個聲音在喊：“彆去！做這種事半點好處也沒有！你需要保存能量！”

在實驗室裏的小白鼠身上，我們也觀察到瞭同樣的情況，同樣存在“避免不必要運動”的內置程序。研究人員絞盡腦汁，隻為讓這些小傢夥在跑步機上跑幾步。小白鼠們為瞭不跑步，真是花樣百齣。它們甚至會蹲坐在跑步帶上，即使屁股上的毛都被磨掉瞭，也不願意跑上一步。提起強製鍛煉，它們跟我們一樣深惡痛絕。但我們跟小白鼠不一樣的是心裏老是不踏實，總覺得自己應該多鍛煉。

鍛煉的好處

這麼多年來，醫生一直勸我們要多鍛煉。大多數人都能把鍛煉的種種好處倒背如流：降低血壓，提高免疫力，增加骨密度，減少患糖尿病、肥胖癥和心髒病的風險。定期鍛煉甚至能讓身體永葆年輕。（想一想傳奇的健身專傢傑剋·拉倫，他 90 歲高齡時的身體狀態比許多年紀不到他一半的人還好。）

盡管每個人都知道鍛煉是保持身體健康的關鍵，但很少有人意識到它對保持心理健康同樣重要。最新研究錶明，鍛煉甚至可以抗擊抑鬱癥。

20 世紀 90 年代初，我在杜剋大學攻讀研究生的時候，我的教授吉姆·布盧門撒爾博士剛剛開始研究用鍛煉治療抑鬱癥。現在，我要不好意思地承認，我第一次聽說布盧門撒爾博士的研究方嚮時，覺得這個想法簡直是瘋瞭。我還記得自己跟某個同學聊過這個話題。“當然瞭，”我說，“你鍛煉完感覺是會好一些，但那不過是幾分鍾的事。如果你真得瞭重度抑鬱癥，鍛煉怎麼可能會有效果？我實在搞不懂。”不過，布盧門撒爾博士根據第一手的臨床經驗發現鍛煉有強大的抗抑鬱作用。當時，他開展瞭規模龐大的研究，探討鍛煉與抑鬱癥的關係。這項研究涉及 156 名抑鬱癥患者，大部分人到中年，狀態糟糕透頂。經過隨機分配，一部分人服用左洛復（常見的抗抑鬱藥），一部分人進行鍛煉。

你可能會猜想，想要有效抗擊抑鬱癥，運動量得很大纔行吧？也許每天得跑上幾個小時？或者做高強度的舉重練習—會讓人脖子上青筋暴突的那種？令人難以置信的是，布盧門撒爾博士隻是讓患者每周散步 3 次，每次半小時，僅此而已。事實證明，這麼小的運動量竟然比左洛復的效果還好。頭幾個月裏，兩種療法的效果差不多，但研究進行到第 10 個月的時候，鍛煉身體的患者抑鬱癥復發率遠遠低於服用左洛復的患者。

這個研究結果絕非偶然。如今，有十幾項臨床研究證明，鍛煉能有效治療抑鬱癥。具體是怎麼做到的呢？正如第 1 章中提到的，運動能改變大腦機能。它像抗抑鬱藥一樣，會提升大腦中重要化學物質（比如 5- 羥色胺和多巴胺）的活性，還會刺激大腦分泌一種關鍵的生長激素（腦源性神經營養因子， BDNF），這有助於逆轉抑鬱癥對大腦的損害。鍛煉甚至能提高記憶力

和專注力，讓我們思考問題時腦子更清晰。簡單來說，鍛煉即良藥，它對大腦的影響力比任何藥物都大。