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内容简介

本书以有效降血糖为要旨，开篇系统地介绍了血糖的相关基础知识，帮助读者科学地理解血糖知识，纠正日常的错误习惯认知；随后则围绕着日常饮食、运动与放松、生活习惯等方面，全面细致地介绍了许多简单且实用的小妙招，让读者一学就会，且易于长期坚持，从而能够轻松且行之有效地降血糖。

作者简介

板仓弘重

日本国立健康·营养研究所名誉研究员。毕业于东京大学医学部，后又赴加利福尼亚大学旧金山心血管研究所留学。先后担任东京大学第三内科讲师后、任茨城基督教大学生活科学部食品健康学科教授、埃米利奥森口诊所院长（退休后）。主要著作有《懒人降糖57 法》 《养成好习惯！轻轻松松降血糖》等。

内页插图

目录

第 1 章糖尿病的基础知识

人体会自然调节血液中的糖分 12

胰腺功能缺失会导致高血糖 14

是糖尿病还是后备军 16

餐后血糖值高也要检查 18

“糖化血红蛋白”化验 20

后备军更不能掉以轻心 22

糖尿病不能完全治愈 24

注意“隐性糖尿病” 26

暴饮暴食、偏食、进食过快 28

选用血糖自测仪监测血糖 30

了解理想的血糖值规律 32

高血糖的危险信号 34

苹果型肥胖要注意 36

计算BMI 38

代谢综合征是糖尿病的劲敌 40

警惕消瘦型糖尿病 42

注射胰岛素或服用口服药 44

最好的医生是你自己 46

糖尿病& 后备军的危险度测试 48

专栏1 50

第 2 章饮食疗法降血糖

不自觉的过食和偏食很危险 52

吃牛排，不吃面条 54

改变饮食顺序就能嗖嗖降血糖 56

“一日五餐”法更优 58

请大家习惯吃“硬东西” 60

给“我的餐具”减肥 62

了解标准的热量值 64

保持理想的营养均衡 66

食品餐后血糖值上升指数—GI 68

糖尿病后备军健康

找到适合的优良GI 食物 70

注意美食中隐藏的“罪犯” 72

不可彻底拒绝碳水化合物 74

“黑”谷类要每日食用 76

将早上的吐司换成香蕉 78

毫不犹豫地点荞麦面 80

把重头戏放在午餐 82

吃肉要少量且注重质量 84

烹饪肉食，首选“蒸”“煮” 86

烤肉最好是烤羊肉 88

苦瓜是糖尿病的民间药方 90

生吃洋葱降血糖 92

控糖之王——灰树花 94

多吃绿、红、白色蔬菜 96

膳食纤维宝库——海藻 98

重新认识青色鱼的作用 100

多食鱿鱼、章鱼、贝类 102

三大降糖水果 104

用橄榄油，不用色拉油 106

在基本调味料上下足功夫 108

醋和咸梅干是佼佼者 110

肉桂对高血糖有特效 112

巧妙应对酒水的小妙招 114

到底该喝哪种酒 116

把甜食挪到“间餐” 118

有益于控制血糖的甜点 120

零食要买小包装 122

选择零热量饮料 124

请选择会标明热量的饭店 126

不选单品，选套餐 128

专栏2 130

第 3 章对糖尿病有效的运动和放松

运动疗法降血糖 132

有氧运动和轻度力量锻炼 134

一天中最佳的运动时间 136

目标每天10 分钟×3 次 138

无需剧烈运动，走路最棒 140

巧妙转换运动时间 142

在家躺着也能锻炼肌肉力量 144

上下班时间悄悄在车里锻炼 146

不把东西一次性买齐 150

促进糖代谢的手部穴位 152

促进胰岛素分泌的耳部反射区 154

改善高血糖的脚部穴位 156

来段“躺下体操”吧 158

风雨无阻的“平地踏步” 160

“搓搓手”，胰腺更健康 162

“揉揉小腿”，加速血液循环 164

专栏3 166

第 4 章改善日常生活方式降血糖

压力累积使血糖值上升 168

培养战胜压力的心理 170

哭哭笑笑降血糖 172

每天刷牙也降糖 174

有效改善胰腺功能的泡澡法 176

先吃饭还是先泡澡 178

吃完就睡升血糖 180

改善血糖，睡眠要足 182

黑咖啡能有效预防糖尿病 184

饭后喝绿茶或四番茶是好习惯 186

试一试这些健康茶饮吧 188

只需喝水就能轻松减肥 190

香烟绝对要戒掉 192

硫磺泉对慢性病有效 194

树木的植物杀菌素可降糖 196

已经引入临床的园艺 198

用香味来缓解压力 200

服用保健品，轻松补营养 202

用中药改善体质 204

按压穴位，赶走焦虑 206

精彩书摘

人体会自然调节血液中的糖分

Q到底什么是血糖值？

A人类活动所需的能量，由每天在饮食中获取的碳水化合物、脂类、蛋白质这三大营养元素提供。其中碳水化合物经胃液消化，在肠中消化酶的作用下进一步分解为葡萄糖。葡萄糖由小肠壁吸收，经由肝脏进入到血液中。血液中葡萄糖的含量即“ 血糖值”。

葡萄糖是能量的源泉，它通过血液运输到全身，供给人体运动、大脑思考和脏器活动等消耗。

摄入食物后，血液中的糖分增多，葡萄糖会由肌肉和肝脏细胞吸收，以糖原（C24H42O21）的形式贮藏起来。相反，如果身体里糖分不足，糖原则会经肝脏释放进入到血液里，从而给全身供给能量。这样一来，人体便可以自然地控制血液中葡萄糖的含量（血糖值）。

胰腺功能缺失会导致高血糖

Q“高血糖值”是一种什么样的状态？

A从碳水化合物中分解而来的葡萄糖，其中一部分会立即供给身体活动使用，这一部分葡萄糖通过血液传输到身体各个部位，燃烧产生能量。其余的葡萄糖会以糖原或脂肪的形式储存在肝脏中。负责将葡萄糖搬运到细胞中的，是胰腺分泌的一种激素，叫作胰岛素。

如果胰腺功能缺失的话，便会使得多余的糖分堆积在血液中，从而形成“高血糖值”的状态。

除去某些遗传因素，胰腺功能缺失基本上都是由不良生活习惯造成的。暴饮暴食、偏食、缺乏运动、肥胖、压力等因素让胰腺倍感疲惫，从而使胰岛素的分泌量减少；或是因为肥胖，导致胰岛素的效力变差。这种类型的糖尿病被称为“2 型糖尿病”。在日本，95% 以上的糖尿病患者都属于这种类型。

是糖尿病还是后备军

Q定期体检中被诊断为“血糖偏高”，这是糖尿病吗？

A对糖尿病的诊断结果有三种， 分别是“ 健康”“ 糖尿病”“临界型”。所谓临界型指的是血糖值虽然偏高，但是还没有达到糖尿病程度的人群，也就是所谓的糖尿病后备军。近年来队伍不断壮大的正是这群后备军。

一般定期体检检查的是“空腹血糖值”，指的是从前一夜算起，超过10 个小时以上没有进食，到第二天早上再进行采血测量出的血糖值。血糖值在3.9 ～ 6.1mmol /L 视为“健康”，在6.1 ～ 7mmol/L 视为“临界型糖尿病”，如果超过7mmol /L ，那么很遗憾，这表示你已经罹患“糖尿病”。

这个数值是毫无争议的。数值超过7mmol /L，跟“前一天吃得太多”这种理由毫无关系，将直接被诊断为糖尿病患者。而血糖值处于6.1 ～ 7mmol /L 的人，就要接受“口服葡萄糖耐量试验”。

餐后血糖值高也要检查

Q通过口服葡萄糖耐量试验能了解到什么？

A“口服葡萄糖耐量试验”是为了确诊那些在空腹血糖检查时被归类为“临界型或糖尿病”的人们。

首先在空腹状态下口服75g 葡萄糖，之后0.5 小时、1 小时、2 小时、3 小时分别测一次血糖，以检查血糖值的变化和胰岛素的作用。首先在空腹状态下口服75g 的葡萄糖，之后0.5 小时、1小时、2 小时、3 小时分别测一次血糖，以检查血糖值的变化和胰岛

素的作用。正常人进食糖类后血糖会暂时升高，0.5~1 小时后血糖会升到最高峰，2 小时后会回到空腹水平。而糖尿病患者的血糖达到高峰和回复正常的所需时间都会延长。

在这项检查中，如果空腹（0 分钟后）血糖值在 7.8mmol/L 以上，或餐后2 小时血糖值超过 11.1mmol/L，即被诊断为糖尿病。

前言/序言

糖尿病是令当代人最恐惧的慢性病之一。

据日本厚生劳动省（日本负责医疗卫生和社会保障的主要部门）统计，2013年日本糖尿病患者人数达到950万，包括糖尿病后备军在内的2050万人正面临着罹患糖尿病的风险。

在过去的10~20年里，这个数字在持续地急速增长。现在，每6个成年人里就有1个人面临着罹患糖尿病的危险。日本人的体质比欧美人更容易出现血糖升高的症状，糖尿病和糖耐量异常可谓日本人的"国民病"。

糖尿病患者数量持续增长的原因，跟患者没有明确的自觉症状（指患者本人对病痛感觉到的异常状态，如疼痛、发烧、心悸、眩晕、吐痰等）有较大关系。在年度体检中，虽然被医生告知"血糖偏高，需要注意"，但是因为身体并没有出现异常，就置之不理了。但是经过长年累月的积累，疲惫不堪的胰腺终于在某一天坚持不住了，于是病症便随之爆发了。

因此，一旦发现血糖值偏高，就要及早采取控制血糖的措施，这一点至关重要。如果能重新检视每天的生活，改善不良饮食习惯和运动不足的状态，其实高血糖患者就能很容易恢复到健康状态。

不过，只要一想到要控制饮食，或是进行自己不擅长的运动，很多人便皱起了眉头。常常三天打鱼，两天晒网，甚至，有很多人从一开始就选择了放弃。

本书搜罗了一些可以轻松做到控制饮食和健康运动的"绝密妙招"，可以说是一本专门为了那些选择放弃的人准备的指南书。

本书中采用的血糖控制法非常简单，无论谁都能坚持下去。你一定会改变控制血糖难的观念，"哎呀，原来这样就可以啦！那我一定做得到！"

当然，本书中的血糖控制方法并不需要糖尿病患者每一条都完全照做。只要每天都用一点儿心，积累起来一定会看到成果。亡羊补牢，为时未晚，请大家从今天开始行动起来吧！

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书的内容还不错，要坚持按上面说的改变生活习惯。

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