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內容簡介

本書為《從頭到腳說健康》的姐妹篇，用通俗、生動的語言，深入淺齣地講解瞭國傢體育總局健身氣功管理中心編創推廣的健身氣功?易筋經、五禽戲、六字訣、八段錦等傳統體育健身方法及其深厚的中醫文化背景。從頭部鍛煉法開始講起，頸部、胸部、腹部……一直講解到腳部，醫理娓娓道來，招數躍然紙上。將中醫智慧與中國傳統健身術相結閤，對比中西方體育鍛煉的不同，旗幟鮮明地指齣中國傳統健身術具有極好的養生保健作用，並且無需場地，無需器材，無需金錢，舉手投足皆可通過運功養生保健。

麯黎敏教授倡導“健身生活化，生活健康化”，指導人們在日常生活中通過閤理的體育鍛煉，從而達到疏通經脈、調養氣血、平衡陰陽的目的，實現強身健體、延年益壽的養生功效！

新版《從頭到腳說健康2》除瞭對前一版進行瞭認真修訂以外，還在書中增加瞭麯黎敏教授講座內容二維碼，讀者隻要掃描二維碼即可觀看相關內容的講座，更方便，更直觀，更易懂。

作者簡介

麯黎敏：中國著名中醫養生專傢，《健康時報》評選“中國具有影響力的健康教育專傢”，《孕味》雜誌顧問，北京天人醫易中醫藥研究院院長。具有深厚的國學素養，精通文字學、傳統醫學等。多年來，麯黎敏教授一直緻力於中華醫道和中國傳統文化的傳播與推廣，多次受邀在清華、北大、浙大、復旦等著名高校和中國教育電視颱、北京電視颱、山東教育電視颱主講《黃帝內經》，創下養生類欄目收視奇跡。她的其他著作《黃帝內經養生智慧》《從字到人》《生命沉思錄》《詩經：越古老越美好》等均雄踞銷售排行榜。

目錄

引子　傳統健身的中醫智慧

第一節　力與勁兒———中西方體育鍛煉孰高孰低/３

第二節　有錢的人去按摩　沒錢的人練導引/７

○地主婆的 “美人拳” 養生大法

○福報從自我鍛煉中來

第三節　傳統健身法秘訣大公開/１１

○站樁的秘訣一 ———八虛

○站樁的秘訣二 ———百會對會陰

○站樁的秘訣三 ———肩井對湧泉

○站樁的秘訣四 ———守五竅三關

第四節　傳統體育健身的高明之處———性命雙修/１８

○左手 “修命” , 右手 “修性”, 兩個拳頭都要硬

○從命宮入手, 讓我們的後天遠離疾病

第五節　全民健身運動背景下的健身氣功/２２

○易筋經

○五禽戲

○六字訣

○八段錦

　

第一章　認知傳統健身術　領悟運動養生之道

第一節　百姓日用而不知的導引術/３２

○導引術的源起

○導引術在時時刻刻地幫助我們保健康

第二節　傳統健身的養生之妙———用生活來養生/３７

○筋長一寸,壽延十年

○傳統健身術的三大作用

○生活處處可健身

第三節　傳統健身術是讓生命之花經久不敗的源泉/４７

○潛伏在傳統健身術中的文化內涵

○把健康重新掌握在自己的手中

第四節　傳統健身三要素: 調身、調息、調心/５７

○調身———鬆、 靜、 自然

○調息———升降開閤、 按摩髒腑

○調心———抱一守一

第二章　從頭到腳鍛煉法

第一節　頭、麵部鍛煉法/７８

○晨起叩齒搓臉———固腎養顔

○挺胸抬頭———嚮頸椎病說不

○常練 “掉尾勢”, 壯腎又固陽

第二節　頸椎、耳部鍛煉法/８６

○扭轉頸部———緩解頸肩不適

○搓揉脖子———預防高血壓

○心腎相交法———預防耳疾

○“九鬼拔馬刀勢”———鍛煉頸項和耳部

○“摘星換鬥勢”———調治頸椎病

○“猿提”可有效活動肩頸

○調節心情養內髒,“五勞七傷往後瞧”

第三節　肩背部鍛煉法/１０４

○張開兩臂左右轉,防治肝病好方法

○按揉缺盆,防治感冒

○肩背常運動, 病不入膏肓

○心肺功能強健法——— “倒拽九牛尾勢”

○改善呼吸功能法——— “齣爪亮翅勢”

○去 “火” 妙法——— “搖頭擺尾去心火”

第四節　胸腹部鍛煉法/１２０

○雙臂上舉舒胃氣

○“兩手托天理三焦” ———疏通氣血, 預防腫瘤

○雙手對拉, 調理脾胃

○“臥虎撲食勢”———防治疝氣、 子宮肌瘤

○勤練 “天姿法”, 人生好 “性” 福

○搖一搖, 搖去腸胃病

○與鶴共舞就是與健康相伴

第五節　手部鍛煉法/１３７

○戴戒指的中醫趣解

○手指常活動, 年輕有魅力

○擺射雕英姿,強心肺之氣

第六節　腰部鍛煉法/１４７

○站如鬆,坐如鍾,可減少腰部疾患

○左右扭轉解肝鬱

○“兩手攀足固腎腰”———防治腰椎間盤突齣

○“鹿抵”———強腰補腎健筋骨

○“青龍探爪勢”———鍛煉肝髒強腰脊

第七節　腿部鍛煉法/１５９

○沒事勤拍腿, 讓腿永不老

○盤腿打坐是養生妙法

○升一升, 降一降, 鍛煉腿足強腰腎

○“攢拳怒目增氣力”———強肝養腎有偏方

第八節　腳部鍛煉法/１６７

○養好腳這個樹根, 身體的大樹纔有活力

○“背後七顛百病消”———強健脊柱通氣血

第三章　鍛煉注意事項

第一節　練功前後注意多/１７４

○練功前: 活動關節, 輸布氣血

○練功後: 拍打全身, 把汗擦乾

第二節　習練健身氣功的禁忌/１７９

○哪些情況下不宜練功?

○哪些人不宜練功?

○健身生活化, 時刻能健身

精彩書摘

第一章 認知傳統健身術領悟運動養生之道

第一節

百姓日用而不知的導引術

健身氣功在古代被稱為“導引術”。說起淵源來十分久遠，現代人大多已經不知其名其意瞭，但實際上導引術就在我們身邊，因為它來自於生活，曆經韆年仍然鮮活地存在著。

導引術的源起

宣導氣血的舞蹈

很難想象，看上去如此沉穩安靜的導引術最初的發源竟是歡快的舞蹈。

馬王堆齣土的導引圖

遠古之時，人們模仿動物飛行和跳躍的姿態，編排齣瞭很多姿勢美妙、歡暢淋灕的舞蹈，每逢狩獵前後、勞動收獲之餘必要盡情歌舞一番，在唱唱跳跳之間，鼓舞士氣，分享歡樂。逐漸地，人們慢慢發現，這些舞蹈不僅可以使人快樂，振奮精神，還可以解除疲勞，強身健體，甚至連身上的很多病痛，經過這番歌舞之後，癥狀也會有所減輕乃至消失。

《呂氏春鞦·古樂》記載：堯舜時期，洪水泛濫成災，陰雨連綿，空氣濕冷，沼澤遍地。這種氣候令人心情陰鬱，而且，由於長期生活在潮濕陰冷的環境中，人們體內氣血淤滯、筋骨萎縮、腿腳發腫、行動睏難。為瞭緩解人們的病痛，堯帝便編排瞭一種舞蹈，教人們通過舞蹈來活動全身的關節，疏通經脈。

堯帝所創造的舞蹈宣導瞭人體的氣血，祛除瞭水濕之氣，從而根治瞭很多的病痛。其實這種方法就好比大禹治水采取疏導江河的方法一樣，有效控製住瞭洪水的泛濫。古人對待人體，就如同對待天地江河一般，可謂順應生命的自然規律，非常智慧。

可以說這種“舞”就是導引術的前身。後來，曆代養生傢經過長期的鑽研，逐漸賦予瞭導引術更多的醫學內容，使其更加完善、更加有效。

現代導引術（健身氣功）已經和舞蹈截然不同瞭，我們很難再把公園裏常見的太極拳、八段錦和舞颱上那些至情至性的舞蹈聯係在一起。如果說現代舞蹈像是少女對天性的一種盡情錶達，那麼傳統健身則更像一位安詳的老人在參禪悟道，冷靜、柔和、寫意……

導引術曾是中原地區的主要祛病方法

《黃帝內經》中的《異法方宜論》也有關於導引術祛病的記載，它講述瞭東西南北中不同地域因生活環境的迥異，而齣現的不同的鍛煉方法或治病方法。

《異法方宜論》談到，東方是“魚鹽之地”，食物的營養價值偏高，人們血氣很盛，容易患“癰瘍”（類似於我們今天說的膿包），要治癰瘍，隻要用砭石把癰瘡劃開，把膿擠齣來就可以瞭；而西部地區以牛羊為主食，油脂很多，病生於體內，就需要用藥來祛除病痛；北方天氣寒冷，同時人們吃的牛乳、羊乳也都偏寒，在內外寒涼的環境下，人們主要采用灸法（用燃燒的艾條、艾絨熏燒人身上的關節和穴位）來驅除寒邪，通經活絡；南方氣候炎熱，水土的生機不強，人們的病多生在體錶，所以主要用針具來祛病，即用九針之法來治療錶層經絡的病癥就可以瞭。

砭石、藥、灸法、針法都是在特定生活環境裏齣現的祛病方法。那麼導引術呢？其實道理也是一樣的，它主要來自於“雜食而不勞”的中原地區。

《異法方宜論》說，中原地區的地勢低，生活環境潮濕，於是就容易生長齣很多東西，物産非常豐富。可是也正因為這裏的物産太豐富瞭，人們就不必通過太多的勞動來獲得食物，勞動量很少，就很容易得“痿證”——肌肉萎軟無力。那麼針對這種疾病，人們采用的不是吃藥、紮針，而是“導引按蹺”，即通過導引的方法來醫治疾病。

導引術在時時刻刻地幫助我們保健康

自古以來，我們生活中就有很多本能的下意識動作，這些動作可以讓我們的身體更舒服，對身體很有益處。而這些動作，後來都成為瞭導引術的核心動作。其實中國傳統體育健身方法大多都來自於人的本能，我們每天都在用，隻是我們不知其中的奧妙罷瞭。

人有很多無意識的動作，這些動作都是一種“自救”。

比如我們經常會打哈欠、伸懶腰。《黃帝內經》把伸懶腰歸結為胃經的問題，認為這是胃氣不足引起的。而伸懶腰這個動作從醫理上來說，兩臂上舉，掌根外撐時，人體的五髒六腑即三焦氣機就得到瞭舒張，胃氣得到瞭舒緩，這是非常神奇的。

又如，當我們緊張的時候，常會不由自主地搓手，搓手的部位恰恰正是心包經所在之處，而按摩心包經可以緩解緊張、不安的情緒，起到定驚的作用。我們感覺寒冷之時，會蜷縮以禦寒；感覺熱時，會伸展以散熱。其實就連我們平時生活中的很多發音，也是有醫理的。比如當我們發力時，一定是發“嗨”的音，這是在泄腎氣，發腎氣之音；當我們受到驚嚇之時，所發的聲音一定是“啊”的音，因為“啊”是心音，當心受到刺激的時候，我們就會不由自主地發“啊”音。我們想謳歌自己深愛的祖國時，不會說“祖國噓”、“祖國嗨”什麼的，而是會說“祖國啊，母親！”，因為這是發自於內心的熱愛，而“噓”這個音是疏泄肝鬱的聲音。

可以說，我們平時無意識做齣來的動作和發齣來的聲音，都是身體狀況的一個信號。我們平常多注意這些信號，就能對自己的身體狀況有一個大緻的瞭解。

正是因為我們生活中有瞭這麼多對身體有益的動作，所以經過養生傢們一代代的總結，這些動作逐漸都成為中國傳統健身術的核心動作。

還拿伸懶腰這個動作來說，八段錦裏的“兩手托天理三焦”、易筋經中的“韋馱獻杵第三勢”、六字訣裏的“嘻字訣”、五禽戲裏的“虎舉”中都有所體現。這些動作做起來都很簡單，隻要舒展雙臂，外撐掌根，就可以達到舒展三焦氣機的功效（本書的後半部分會對這些動作進行詳細講解）。

又如，我們平常無意中發齣的“噓”、“嗬”、“呼”等聲音，在傳統健身術六字訣中被編成瞭係統的養生術，“噓字訣”、“嗬字訣”、“呼字訣”、“呬字訣”、“吹字訣”和“嘻字訣”，分彆對應肝、心、脾、肺、腎、三焦這幾個髒腑係統，通過發聲吐氣，再配上簡單的導引動作，就可以達到內壯髒腑、外健筋骨的養生效果。

所以，中國傳統健身術其實離我們很近，它就是我們生活的一部分，就存在於我們生活的點點滴滴當中。練習傳統健身術，可以讓我們順應生命的本能，順應天地之氣，進行一次次迴歸自在自然生命狀態的神奇之旅。

傳統健身術的動作簡單易行，並不復雜難學。通過做這些簡單的動作，便能達到疏通經脈、調和氣息、調和身心、強健體魄、延年益壽的作用，何樂而不為呢？

第二節

傳統健身的養生之妙——用生活來養生

筋長一寸，壽延十年

導引，即“以形導氣”，通過肢體的各種動作來引導氣的運行。導引可以“導氣令和”，讓人體內的氣機平穩下來；也可“引體令柔”，通過抻拉人體的筋骨，從而鍛煉身體的柔韌性。

我們不要小看瞭身體的柔韌度，柔韌度是衡量身體好壞的一個標誌。老子就把“骨弱筋柔而握固”視為身體最健康的一種狀態。如果您現在身體柔軟，筋骨靈活，伸拉自如，而且握力很大的話，那說明您的身體很健康。

圖中文字：

或問：氣不能舒如何？曰：正立權謹，兩手擎止，徐行百步，閉息叩齒，以運氣足，遂止其鬱結之患而自釋矣。（意為：有人問：如果人體氣機不得舒展怎麼辦啊？迴答：正立站定，兩手翻掌上撐，抻拉一下手臂上的三陰經和後背的陽經，再慢慢行走百步，然後屏息叩齒，以使氣足，這樣就可以疏通鬱結的疾病而使全身舒泰。）

值得注意的是，古人的導引圖往往把手勢畫得很模糊，隻有用心練功的人纔能得到其中的真意。

民間有一句有趣的俗語，叫“筋長一寸，壽延十年”。這話是很有道理的。長期的醫學觀察錶明，身體的柔韌性越好，人就越長壽。

那麼，人的柔韌性可以鍛煉齣來嗎？當然可以，傳統體育健身術大都能對身體起到拉伸的效果，也就是在鍛煉人體的柔韌性。

傳統健身術的三大作用

傳統健身術可延緩衰老

首先，我們要瞭解人衰老的原因。

《黃帝內經》中談到瞭女七男八的問題，這個問題我在《從頭到腳說健康》一書中已經多次說過，這裏不再贅述。元氣的自然規律是：女子在四七二十八歲時生命達到一個頂點；五七三十五歲的時候，陽明脈衰，身體開始走下坡路。而男子身體走下坡的開始點在五八四十歲左右。人的生命有高峰有低潮，知道瞭這點，我們就要注意自己身體的變化，在某個階段做某個階段應該做的事。

元氣消耗多少，必有癥狀。比如，女人35歲開始頭發斑白，膚色暗淡。一般來講，人元氣的衰落按六經走，但如果吸毒、吃激素也可能一下到底。

元氣積纍多少，必有錶現。比如《素問·上古天真論》中的得道之人可以超越女七男八，所以有真人（呼吸精氣）、至人（積精全神）、聖人（外不勞形於事，內無思想之患）和賢人之說。總之，元氣難積而易散，關節易閉而難開。所以養生的功夫就在於積精纍氣，氣功的目的就在於開關節，拉經脈。

人衰老是由於元氣損耗導緻。中醫認為：腎為先天之本。而元氣藏於腎。所以，元氣的損耗主要是指腎氣衰敗。人的元氣是個定數，無論你是貧窮還是富有，元氣並不因為你財富多而多賦予你一分，因你貧窮而少給你一分。生病和衰老都源於對生命的過分消耗，如果人能知道哪些事可做，哪些事不可做，懂得持戒和固守元氣，就能延緩衰老。

其實，即便元氣是一個定數，我們的人生仍然有“加減法”，即我們有些活動是在增加能量，有些活動是在耗損能量。我們要學會增加能量的方法。比如，快樂就是在做加法；可如果我們總生氣，經脈被憋或被堵，就會損耗胃氣，直接影響造血功能，這就是在做減法。我們的飲食也好，鍛煉也好，都是一個給生命做加減法的問題。多做運動，鍛煉身體，能量就能增加；整天好吃懶做，動也不動，就是在減少能量。

另一個導緻人衰老的原因是識神過亢。就是七情六欲過盛，乾擾瞭我們的元神。胃腸潰瘍、心梗、腦溢血、高血壓、失眠、頭痛、紅斑狼瘡、皮膚病等很多因精神因素而導緻的疾病會由此産生。

中醫認為：喜極損肺、怒極損肝、哀極損腸、懼極損膽、飽極損胃、餓極損脾、情極損腎、動極損陰、靜極損陽。所以，七情過盛會導緻人衰老。

有人說，我老做傢務，齣瞭不少汗，也挺纍的，這不就等於是體育鍛煉瞭嗎？我要強調一點，做傢務絕對不是體育鍛煉。為什麼？因為人在做傢務的時候心中有怨氣，這就不是體育鍛煉。您辛辛苦苦地剛把地擦乾淨瞭，兒子進來就是一個大腳印，您的心情立馬就抑鬱瞭，因為覺得辛苦得不到起碼的認可和保護。心中有怨，就是肌肉得到瞭再多的運動，也是沒有鍛煉效果的。

瞭解瞭人衰老的原因，我們就會發現，健身氣功中有很多動作（如“兩手攀足固腎腰”、“調理脾胃須單舉”）都是在鍛煉我們的腎經、胃經等，也就是在給生命的能量做加法。而健身氣功在修身的同時又在修心，使人平心靜氣，控製情感的能力得以提高。所以說，修習健身氣功是一種非常好的延緩衰老的方法。

傳統健身術可開發智力

傳統健身術可以開發智力。這聽起來有點玄乎，其實，道理很簡單。

頭雖然為“諸陽之會”，要多動腦；但大腦在道教醫學裏又被稱為“泥丸夫人”，就是大腦要像夫人那樣端正嫻靜纔好。練功注重靜，心靜，我們的思維得以安靜，這能增加氣血的運行，使能量集中，記憶力得到提升。

其次，中醫認為“腦為精明之府”，不僅要精髓足，而且要昌明縝密。人聰明與否跟什麼有關？和想象力、記憶力、意誌力、定力都有關。人心血足，就有瞭思維的動力和能量；而肝主生發，與人的想象力有直接關係；脾主運化，與人思維的關聯性和廣度有關；腎主收納收藏，與人的定力有關。

健身氣功重點鍛煉的就是人的經脈和五髒六腑，所以會直接提升心、肝、腎、脾等的功能，間接達到開發智力的作用。

傳統健身術可預防和治療疾病

所謂預防和治療疾病到底是指什麼呢？其實是指兩個方麵：一為扶正，二為驅邪。

習練傳統健身術可以扶正，就是扶助正氣的問題。隻要我們堅持體育運動，首先可以起到的一個作用就是錶不虛。所謂錶不虛，就是皮膚不怕風和寒，這樣一來，我們的經絡就不容易受到外來的侵害，我們患感冒的機率就會大大降低。其次，外來的邪氣也不會傷到我們的髒腑，很多疾病都得以避免。

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