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内容简介

本书为《从头到脚说健康》的姐妹篇，用通俗、生动的语言，深入浅出地讲解了国家体育总局健身气功管理中心编创推广的健身气功?易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦等传统体育健身方法及其深厚的中医文化背景。从头部锻炼法开始讲起，颈部、胸部、腹部……一直讲解到脚部，医理娓娓道来，招数跃然纸上。将中医智慧与中国传统健身术相结合，对比中西方体育锻炼的不同，旗帜鲜明地指出中国传统健身术具有极好的养生保健作用，并且无需场地，无需器材，无需金钱，举手投足皆可通过运功养生保健。

曲黎敏教授倡导“健身生活化，生活健康化”，指导人们在日常生活中通过合理的体育锻炼，从而达到疏通经脉、调养气血、平衡阴阳的目的，实现强身健体、延年益寿的养生功效！

新版《从头到脚说健康2》除了对前一版进行了认真修订以外，还在书中增加了曲黎敏教授讲座内容二维码，读者只要扫描二维码即可观看相关内容的讲座，更方便，更直观，更易懂。

作者简介

曲黎敏：中国著名中医养生专家，《健康时报》评选“中国具有影响力的健康教育专家”，《孕味》杂志顾问，北京天人医易中医药研究院院长。具有深厚的国学素养，精通文字学、传统医学等。多年来，曲黎敏教授一直致力于中华医道和中国传统文化的传播与推广，多次受邀在清华、北大、浙大、复旦等著名高校和中国教育电视台、北京电视台、山东教育电视台主讲《黄帝内经》，创下养生类栏目收视奇迹。她的其他著作《黄帝内经养生智慧》《从字到人》《生命沉思录》《诗经：越古老越美好》等均雄踞销售排行榜。

目录

引子　传统健身的中医智慧

第一节　力与劲儿———中西方体育锻炼孰高孰低/３

第二节　有钱的人去按摩　没钱的人练导引/７

○地主婆的 “美人拳” 养生大法

○福报从自我锻炼中来

第三节　传统健身法秘诀大公开/１１

○站桩的秘诀一 ———八虚

○站桩的秘诀二 ———百会对会阴

○站桩的秘诀三 ———肩井对涌泉

○站桩的秘诀四 ———守五窍三关

第四节　传统体育健身的高明之处———性命双修/１８

○左手 “修命” , 右手 “修性”, 两个拳头都要硬

○从命宫入手, 让我们的后天远离疾病

第五节　全民健身运动背景下的健身气功/２２

○易筋经

○五禽戏

○六字诀

○八段锦

第一章　认知传统健身术　领悟运动养生之道

第一节　百姓日用而不知的导引术/３２

○导引术的源起

○导引术在时时刻刻地帮助我们保健康

第二节　传统健身的养生之妙———用生活来养生/３７

○筋长一寸,寿延十年

○传统健身术的三大作用

○生活处处可健身

第三节　传统健身术是让生命之花经久不败的源泉/４７

○潜伏在传统健身术中的文化内涵

○把健康重新掌握在自己的手中

第四节　传统健身三要素: 调身、调息、调心/５７

○调身———松、 静、 自然

○调息———升降开合、 按摩脏腑

○调心———抱一守一

第二章　从头到脚锻炼法

第一节　头、面部锻炼法/７８

○晨起叩齿搓脸———固肾养颜

○挺胸抬头———向颈椎病说不

○常练 “掉尾势”, 壮肾又固阳

第二节　颈椎、耳部锻炼法/８６

○扭转颈部———缓解颈肩不适

○搓揉脖子———预防高血压

○心肾相交法———预防耳疾

○“九鬼拔马刀势”———锻炼颈项和耳部

○“摘星换斗势”———调治颈椎病

○“猿提”可有效活动肩颈

○调节心情养内脏,“五劳七伤往后瞧”

第三节　肩背部锻炼法/１０４

○张开两臂左右转,防治肝病好方法

○按揉缺盆,防治感冒

○肩背常运动, 病不入膏肓

○心肺功能强健法——— “倒拽九牛尾势”

○改善呼吸功能法——— “出爪亮翅势”

○去 “火” 妙法——— “摇头摆尾去心火”

第四节　胸腹部锻炼法/１２０

○双臂上举舒胃气

○“两手托天理三焦” ———疏通气血, 预防肿瘤

○双手对拉, 调理脾胃

○“卧虎扑食势”———防治疝气、 子宫肌瘤

○勤练 “天姿法”, 人生好 “性” 福

○摇一摇, 摇去肠胃病

○与鹤共舞就是与健康相伴

第五节　手部锻炼法/１３７

○戴戒指的中医趣解

○手指常活动, 年轻有魅力

○摆射雕英姿,强心肺之气

第六节　腰部锻炼法/１４７

○站如松,坐如钟,可减少腰部疾患

○左右扭转解肝郁

○“两手攀足固肾腰”———防治腰椎间盘突出

○“鹿抵”———强腰补肾健筋骨

○“青龙探爪势”———锻炼肝脏强腰脊

第七节　腿部锻炼法/１５９

○没事勤拍腿, 让腿永不老

○盘腿打坐是养生妙法

○升一升, 降一降, 锻炼腿足强腰肾

○“攒拳怒目增气力”———强肝养肾有偏方

第八节　脚部锻炼法/１６７

○养好脚这个树根, 身体的大树才有活力

○“背后七颠百病消”———强健脊柱通气血

第三章　锻炼注意事项

第一节　练功前后注意多/１７４

○练功前: 活动关节, 输布气血

○练功后: 拍打全身, 把汗擦干

第二节　习练健身气功的禁忌/１７９

○哪些情况下不宜练功?

○哪些人不宜练功?

○健身生活化, 时刻能健身

精彩书摘

第一章 认知传统健身术领悟运动养生之道

第一节

百姓日用而不知的导引术

健身气功在古代被称为“导引术”。说起渊源来十分久远，现代人大多已经不知其名其意了，但实际上导引术就在我们身边，因为它来自于生活，历经千年仍然鲜活地存在着。

导引术的源起

宣导气血的舞蹈

很难想象，看上去如此沉稳安静的导引术最初的发源竟是欢快的舞蹈。

马王堆出土的导引图

远古之时，人们模仿动物飞行和跳跃的姿态，编排出了很多姿势美妙、欢畅淋漓的舞蹈，每逢狩猎前后、劳动收获之余必要尽情歌舞一番，在唱唱跳跳之间，鼓舞士气，分享欢乐。逐渐地，人们慢慢发现，这些舞蹈不仅可以使人快乐，振奋精神，还可以解除疲劳，强身健体，甚至连身上的很多病痛，经过这番歌舞之后，症状也会有所减轻乃至消失。

《吕氏春秋·古乐》记载：尧舜时期，洪水泛滥成灾，阴雨连绵，空气湿冷，沼泽遍地。这种气候令人心情阴郁，而且，由于长期生活在潮湿阴冷的环境中，人们体内气血淤滞、筋骨萎缩、腿脚发肿、行动困难。为了缓解人们的病痛，尧帝便编排了一种舞蹈，教人们通过舞蹈来活动全身的关节，疏通经脉。

尧帝所创造的舞蹈宣导了人体的气血，祛除了水湿之气，从而根治了很多的病痛。其实这种方法就好比大禹治水采取疏导江河的方法一样，有效控制住了洪水的泛滥。古人对待人体，就如同对待天地江河一般，可谓顺应生命的自然规律，非常智慧。

可以说这种“舞”就是导引术的前身。后来，历代养生家经过长期的钻研，逐渐赋予了导引术更多的医学内容，使其更加完善、更加有效。

现代导引术（健身气功）已经和舞蹈截然不同了，我们很难再把公园里常见的太极拳、八段锦和舞台上那些至情至性的舞蹈联系在一起。如果说现代舞蹈像是少女对天性的一种尽情表达，那么传统健身则更像一位安详的老人在参禅悟道，冷静、柔和、写意……

导引术曾是中原地区的主要祛病方法

《黄帝内经》中的《异法方宜论》也有关于导引术祛病的记载，它讲述了东西南北中不同地域因生活环境的迥异，而出现的不同的锻炼方法或治病方法。

《异法方宜论》谈到，东方是“鱼盐之地”，食物的营养价值偏高，人们血气很盛，容易患“痈疡”（类似于我们今天说的脓包），要治痈疡，只要用砭石把痈疮划开，把脓挤出来就可以了；而西部地区以牛羊为主食，油脂很多，病生于体内，就需要用药来祛除病痛；北方天气寒冷，同时人们吃的牛乳、羊乳也都偏寒，在内外寒凉的环境下，人们主要采用灸法（用燃烧的艾条、艾绒熏烧人身上的关节和穴位）来驱除寒邪，通经活络；南方气候炎热，水土的生机不强，人们的病多生在体表，所以主要用针具来祛病，即用九针之法来治疗表层经络的病症就可以了。

砭石、药、灸法、针法都是在特定生活环境里出现的祛病方法。那么导引术呢？其实道理也是一样的，它主要来自于“杂食而不劳”的中原地区。

《异法方宜论》说，中原地区的地势低，生活环境潮湿，于是就容易生长出很多东西，物产非常丰富。可是也正因为这里的物产太丰富了，人们就不必通过太多的劳动来获得食物，劳动量很少，就很容易得“痿证”——肌肉萎软无力。那么针对这种疾病，人们采用的不是吃药、扎针，而是“导引按跷”，即通过导引的方法来医治疾病。

导引术在时时刻刻地帮助我们保健康

自古以来，我们生活中就有很多本能的下意识动作，这些动作可以让我们的身体更舒服，对身体很有益处。而这些动作，后来都成为了导引术的核心动作。其实中国传统体育健身方法大多都来自于人的本能，我们每天都在用，只是我们不知其中的奥妙罢了。

人有很多无意识的动作，这些动作都是一种“自救”。

比如我们经常会打哈欠、伸懒腰。《黄帝内经》把伸懒腰归结为胃经的问题，认为这是胃气不足引起的。而伸懒腰这个动作从医理上来说，两臂上举，掌根外撑时，人体的五脏六腑即三焦气机就得到了舒张，胃气得到了舒缓，这是非常神奇的。

又如，当我们紧张的时候，常会不由自主地搓手，搓手的部位恰恰正是心包经所在之处，而按摩心包经可以缓解紧张、不安的情绪，起到定惊的作用。我们感觉寒冷之时，会蜷缩以御寒；感觉热时，会伸展以散热。其实就连我们平时生活中的很多发音，也是有医理的。比如当我们发力时，一定是发“嗨”的音，这是在泄肾气，发肾气之音；当我们受到惊吓之时，所发的声音一定是“啊”的音，因为“啊”是心音，当心受到刺激的时候，我们就会不由自主地发“啊”音。我们想讴歌自己深爱的祖国时，不会说“祖国嘘”、“祖国嗨”什么的，而是会说“祖国啊，母亲！”，因为这是发自于内心的热爱，而“嘘”这个音是疏泄肝郁的声音。

可以说，我们平时无意识做出来的动作和发出来的声音，都是身体状况的一个信号。我们平常多注意这些信号，就能对自己的身体状况有一个大致的了解。

正是因为我们生活中有了这么多对身体有益的动作，所以经过养生家们一代代的总结，这些动作逐渐都成为中国传统健身术的核心动作。

还拿伸懒腰这个动作来说，八段锦里的“两手托天理三焦”、易筋经中的“韦驮献杵第三势”、六字诀里的“嘻字诀”、五禽戏里的“虎举”中都有所体现。这些动作做起来都很简单，只要舒展双臂，外撑掌根，就可以达到舒展三焦气机的功效（本书的后半部分会对这些动作进行详细讲解）。

又如，我们平常无意中发出的“嘘”、“呵”、“呼”等声音，在传统健身术六字诀中被编成了系统的养生术，“嘘字诀”、“呵字诀”、“呼字诀”、“呬字诀”、“吹字诀”和“嘻字诀”，分别对应肝、心、脾、肺、肾、三焦这几个脏腑系统，通过发声吐气，再配上简单的导引动作，就可以达到内壮脏腑、外健筋骨的养生效果。

所以，中国传统健身术其实离我们很近，它就是我们生活的一部分，就存在于我们生活的点点滴滴当中。练习传统健身术，可以让我们顺应生命的本能，顺应天地之气，进行一次次回归自在自然生命状态的神奇之旅。

传统健身术的动作简单易行，并不复杂难学。通过做这些简单的动作，便能达到疏通经脉、调和气息、调和身心、强健体魄、延年益寿的作用，何乐而不为呢？

第二节

传统健身的养生之妙——用生活来养生

筋长一寸，寿延十年

导引，即“以形导气”，通过肢体的各种动作来引导气的运行。导引可以“导气令和”，让人体内的气机平稳下来；也可“引体令柔”，通过抻拉人体的筋骨，从而锻炼身体的柔韧性。

我们不要小看了身体的柔韧度，柔韧度是衡量身体好坏的一个标志。老子就把“骨弱筋柔而握固”视为身体最健康的一种状态。如果您现在身体柔软，筋骨灵活，伸拉自如，而且握力很大的话，那说明您的身体很健康。

图中文字：

或问：气不能舒如何？曰：正立权谨，两手擎止，徐行百步，闭息叩齿，以运气足，遂止其郁结之患而自释矣。（意为：有人问：如果人体气机不得舒展怎么办啊？回答：正立站定，两手翻掌上撑，抻拉一下手臂上的三阴经和后背的阳经，再慢慢行走百步，然后屏息叩齿，以使气足，这样就可以疏通郁结的疾病而使全身舒泰。）

值得注意的是，古人的导引图往往把手势画得很模糊，只有用心练功的人才能得到其中的真意。

民间有一句有趣的俗语，叫“筋长一寸，寿延十年”。这话是很有道理的。长期的医学观察表明，身体的柔韧性越好，人就越长寿。

那么，人的柔韧性可以锻炼出来吗？当然可以，传统体育健身术大都能对身体起到拉伸的效果，也就是在锻炼人体的柔韧性。

传统健身术的三大作用

传统健身术可延缓衰老

首先，我们要了解人衰老的原因。

《黄帝内经》中谈到了女七男八的问题，这个问题我在《从头到脚说健康》一书中已经多次说过，这里不再赘述。元气的自然规律是：女子在四七二十八岁时生命达到一个顶点；五七三十五岁的时候，阳明脉衰，身体开始走下坡路。而男子身体走下坡的开始点在五八四十岁左右。人的生命有高峰有低潮，知道了这点，我们就要注意自己身体的变化，在某个阶段做某个阶段应该做的事。

元气消耗多少，必有症状。比如，女人35岁开始头发斑白，肤色暗淡。一般来讲，人元气的衰落按六经走，但如果吸毒、吃激素也可能一下到底。

元气积累多少，必有表现。比如《素问·上古天真论》中的得道之人可以超越女七男八，所以有真人（呼吸精气）、至人（积精全神）、圣人（外不劳形于事，内无思想之患）和贤人之说。总之，元气难积而易散，关节易闭而难开。所以养生的功夫就在于积精累气，气功的目的就在于开关节，拉经脉。

人衰老是由于元气损耗导致。中医认为：肾为先天之本。而元气藏于肾。所以，元气的损耗主要是指肾气衰败。人的元气是个定数，无论你是贫穷还是富有，元气并不因为你财富多而多赋予你一分，因你贫穷而少给你一分。生病和衰老都源于对生命的过分消耗，如果人能知道哪些事可做，哪些事不可做，懂得持戒和固守元气，就能延缓衰老。

其实，即便元气是一个定数，我们的人生仍然有“加减法”，即我们有些活动是在增加能量，有些活动是在耗损能量。我们要学会增加能量的方法。比如，快乐就是在做加法；可如果我们总生气，经脉被憋或被堵，就会损耗胃气，直接影响造血功能，这就是在做减法。我们的饮食也好，锻炼也好，都是一个给生命做加减法的问题。多做运动，锻炼身体，能量就能增加；整天好吃懒做，动也不动，就是在减少能量。

另一个导致人衰老的原因是识神过亢。就是七情六欲过盛，干扰了我们的元神。胃肠溃疡、心梗、脑溢血、高血压、失眠、头痛、红斑狼疮、皮肤病等很多因精神因素而导致的疾病会由此产生。

中医认为：喜极损肺、怒极损肝、哀极损肠、惧极损胆、饱极损胃、饿极损脾、情极损肾、动极损阴、静极损阳。所以，七情过盛会导致人衰老。

有人说，我老做家务，出了不少汗，也挺累的，这不就等于是体育锻炼了吗？我要强调一点，做家务绝对不是体育锻炼。为什么？因为人在做家务的时候心中有怨气，这就不是体育锻炼。您辛辛苦苦地刚把地擦干净了，儿子进来就是一个大脚印，您的心情立马就抑郁了，因为觉得辛苦得不到起码的认可和保护。心中有怨，就是肌肉得到了再多的运动，也是没有锻炼效果的。

了解了人衰老的原因，我们就会发现，健身气功中有很多动作（如“两手攀足固肾腰”、“调理脾胃须单举”）都是在锻炼我们的肾经、胃经等，也就是在给生命的能量做加法。而健身气功在修身的同时又在修心，使人平心静气，控制情感的能力得以提高。所以说，修习健身气功是一种非常好的延缓衰老的方法。

传统健身术可开发智力

传统健身术可以开发智力。这听起来有点玄乎，其实，道理很简单。

头虽然为“诸阳之会”，要多动脑；但大脑在道教医学里又被称为“泥丸夫人”，就是大脑要像夫人那样端正娴静才好。练功注重静，心静，我们的思维得以安静，这能增加气血的运行，使能量集中，记忆力得到提升。

其次，中医认为“脑为精明之府”，不仅要精髓足，而且要昌明缜密。人聪明与否跟什么有关？和想象力、记忆力、意志力、定力都有关。人心血足，就有了思维的动力和能量；而肝主生发，与人的想象力有直接关系；脾主运化，与人思维的关联性和广度有关；肾主收纳收藏，与人的定力有关。

健身气功重点锻炼的就是人的经脉和五脏六腑，所以会直接提升心、肝、肾、脾等的功能，间接达到开发智力的作用。

传统健身术可预防和治疗疾病

所谓预防和治疗疾病到底是指什么呢？其实是指两个方面：一为扶正，二为驱邪。

习练传统健身术可以扶正，就是扶助正气的问题。只要我们坚持体育运动，首先可以起到的一个作用就是表不虚。所谓表不虚，就是皮肤不怕风和寒，这样一来，我们的经络就不容易受到外来的侵害，我们患感冒的机率就会大大降低。其次，外来的邪气也不会伤到我们的脏腑，很多疾病都得以避免。

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