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　　著名心血管病专家胡大一教授曾多次在公益健康讲座上说："活不到90岁，那是你的错！”

　　胡教授擅长用通俗的语言讲科普，其中还穿插生动形象的故事和事例，告诉你健康长寿的秘密！“我每天走1万步。”“只要做到戒烟限酒，合理膳食，有氧运动，心态平衡，降压、降糖、降胆固醇，3年可以让你远离癌症，延长寿命10年。90活不过，那是你的错。”

　　这些方法看似简单，但真正做起来需要很多方法和技巧。请翻开本书，跟胡大一教授一起学习健康的秘诀吧！

内容简介

　　活到90岁，听起来是件了不起的事情。中国人均寿命才73岁，*长寿的日本人，平均才能活到83岁。但著名心血管病专家胡大一教授却曾多次在公益健康讲座上说："活不到90岁，那是你的错！”本书中，胡大一教授详细阐述健康的秘密，胡教授擅长用通俗的语言讲科普，其中还穿插生动形象的故事和事例。"我每天走1万步。”"只要做到戒烟限酒，合理膳食，有氧运动，心态平衡，降压、降糖、降胆固醇，3年可以让你远离癌症，延长寿命10年。90活不过，那是你的错。”

作者简介

　　胡大一，卫生部首席健康教育专家，北京大学人民医院主任医师、教授、博士生导师，欧亚科学院院士，国家重点学科心血管内科负责人，国家和首都突出贡献专家，享受国务院政府津贴。

　　现任北京大学人民医院心血管研究所所长、心脏中心主任，首都医科大学心脏病学系主任、心血管疾病研究所所长，北京军区总医院心肺血管中心主任，中华医学会常务理事，中华医学会心血管病分会主任委员，中华医学会北京心血管病分会主任委员，中国医师协会心血管内科医师分会会长，中国老年学会心脑血管疾病专业委员会主任委员，北京医师协会副会长，北京市健康协会理事长。担任《中华心血管病》杂志总编辑，《美国医学会》杂志（JAMA）中文版执行总编，欧洲《心脏病》杂志国际编委会委员，《中国心血管病研究》杂志总编辑等职务。获国家科技进步二等奖4项，卫生部和北京市科技进步奖13项，“吴阶平-杨森”医学一等奖，两次获首都突出贡献专家和首都科普先进工作者奖励，2005年获“联合国国际科学与和平周贡献奖”，2006年获“中国医师奖”和首都精神文明奖章。

内页插图

目录

我亲身坚持了16 年的健康良方 10
牢记“5 个处方”，远离心血管疾病 11
解读健康手机号：140-6-543-0-268 12
保护动脉的 “理想健康4+4”策略 14

第1章 双心第一心 养护心血管，心脏平安寿百年
心脏，人体血液的动力站 16
心脏是血液流动的发动机 16
冠状动脉是心脏的生命线 17
心脏是如何完成泵血的 18
心脏好不好，与这些因素有关 19
心脏有毛病，你察觉得到吗 20
检查心脏功能，该做哪些项目 21
血管，人体养料的运输管道 22
血管中的大、小循环和微循环 22
血管活多久，人就活多久 23
管好血压和血脂，遏制心脑血管病 24
教你3 步走，让血管更年轻 25
预防心血管病的4 条防线 26
吃什么食物能降低心脏病风险 28
小麦 心气足了心神安 28
大枣 补心强心少不了它 29
核桃 富含保护心脏的ω-3 30
番茄 天然的血栓溶解剂 31
菠菜 预防心脑血管疾病 32
苦瓜 降心火，除烦躁 33
燕麦 对付冠心病身手不凡 34
山楂 抗心率失常，防心衰 35
绿茶 有效抑制血管老化 36
常吃能让血管清净畅通的食物 37
玉米 减少胆固醇的沉积 37
苹果 防止动脉粥样硬化 38
杏仁 预防血小板凝结 39
山药 保护心血管的“小人参” 40
黑木耳 “天然抗凝剂” 41
海带 降脂，不让血管阻塞 42
黑芝麻 维持血管的弹性 43
洋葱 降低血液黏度 44
大蒜 消除血管中的脂肪 45
紫茄子 毛细血管的“修理工” 46

第2章 双心第二心 想健康要有好心态
“心事”别太重，心跳才能慢下来 48
若想寿命长，心跳慢而常 48
释放“压力点”，让身体平稳 49
心太累了，也该歇歇了 50
摆脱疑神疑鬼，心神自宁 51
缓解紧张和压力，调整身心 52
聆听内心的声音 52
压力缓冲器 53
睡得好，心情也好 54
学会冥想，让身心慢下来 55
治病先治心，人才有好命 56
笑口常开防心病 56
朋友是“不老丹” 57
“诗药”也能抗病 58
乐观是免疫剂 59
远离抑郁这个隐形杀手 60

第3章 管好嘴 长寿饮食有秘诀
牢记于心的饮食要诀 62
摄入膳食纤维：调脂降糖护肠道 62
补充植物固醇：降低“坏”胆固醇 63
吃蔬果能防癌防衰 64
控制总热量，低热量能增寿 66
每顿八分饱，老了记性好 68
吃得糙能防“三高” 69
一口肉配三口菜，健康营养更美味 70
吃盐不超标，预防心血管疾病 71
揪出隐形盐，别为疾病买单 72
长寿的不传之秘：淡、杂、鲜、野 73
食饮有节，长寿不请自来 74
喝茶益寿，关键要喝对 76
晨起一杯水，降低血液黏度 77
少量饮酒，多少为少 78
吃好一日三餐的黄金搭配 79
早餐：4 类食物给你一天好精力 79
午餐：一荤一素一菇加一汤 80
晚餐：清淡易消化，助眠为主 81
合理安排节日饮食，别“傻吃傻喝”82
吃得多不如吃得杂 82
鱼、肉的制作要以清蒸为主 83
煲汤时加点粗粮 84
将一部分肉类用豆制品代替 85
坚果热量高，吃时悠着点 86
吃夜宵不胖不伤身的方法 87
伤食了，更要养护脾胃 88

第4章 迈开腿 运动是免费的“良医、良药”
运动对了健身，运动错了伤身 90
1357 护心锻炼原则 90
体检、热身、放松一个不能少 91
先有氧后力量，重视柔韧性运动 92
什么样的运动是良医 93
特殊人群需要制订运动处方 94
延缓衰老的运动，让你多活十年 95
易行易坚持的运动是走路 95
游泳，很适合肥胖的中老年人 96
每周慢跑一次，阻击消化病 97
练虎戏，养肾就是养命 98
两手托天，气血调和周身畅 99
太极云手，保持心肺好机能 100
放风筝，养目护颈椎 101
“心血管体操”――与山共舞 102
每天压压腿，腿不衰人不老 103
哑铃举一举，肌肉不退化 104
手脚精细运动，激活神经末梢 105
练平衡：防脑衰，防跌倒 106

第5章 控制腰围和体重 送自己一颗“长寿丸”
腰围长一寸，寿命短一截 108
健康腰围是多少 108
5 个习惯导致腰围增加 109
控制腰围的4 个法宝 110
体重超标是很多慢性病的源头 111
“内脏胖”与“体形胖” 111
BMI 正常，健康状况不一定OK 112
体重正常≠体脂量正常 113
内脏脂肪是诱发慢性炎症的帮凶 114
“外瘦内胖”的人警惕代谢病 115
瘦腰好技巧，想瘦就瘦 116
让粗腰变细技巧一：喝水减肥 116
让粗腰变细技巧二：饭前喝汤减食量 117
让粗腰变细技巧三：提高膳食纤维摄入量 118
让粗腰变细技巧四：让脂肪在美食中燃烧 119
让粗腰变细技巧五：控制卡路里的烹饪法 120
瘦身好办法　合理运动+ 健康饮食 122
制订一份完美的饮食+ 运动计划 122
不同热量饮食运动计划 123
有氧运动+ 肌肉锻炼结合计划 128

第6章 80 岁以前不衰老 让老化来得慢一点
抗氧化是第一件要对付的事儿 132
提前变老：祸起自由基 132
抗氧化很有效的营养素 133
运动是抗氧化的必要一环 134
富含抗氧化剂的食物名单 135
胡萝卜 防中风的“土人参” 135
芦笋 多种癌症的得力帮手 136
紫甘蓝 抑制炎症，养护关节 137
西蓝花 增强抗损伤抗癌能力 138
金针菇 对抗病毒感染 139
蓝莓 养眼，增强记忆力 140
紫葡萄 阻止健康细胞的癌变 141
猕猴桃 抗衰老的“长生果” 142
紫薯 护血管，抗过敏 143
枸杞子 保肝明目，降脂降糖 144
樱桃 抗炎护心，降尿酸 145
多做小运动，由内而外年轻态 146
拍打 四肢 帮助血管“按摩” 146
搓耳 防耳鸣，稳血压 147
搓脚心 改善血液循环不良 148
腹式 呼吸 增大肺活量易长寿 149
揉腹术 一招能吃能睡能通 150
毛巾操 减缓心脏的衰退 151
旱地 划船操 颈肩无酸痛 152
背部 撞树法 护脊柱，防驼背 153
仿猫 拱腰 腰酸背痛无影踪 154
仿猫打盹 恢复一天好精力 154

第7章 管理好慢性病 别让疾病夺走你的寿命
高血压 156
降压是硬道理 156
高血压患者，劳累“要不得” 156
降压要平稳，太快太慢都不好 156
降压第一步：改变“重口味” 157
高钙、高钾、高纤维和高血压的
对抗关系 157
宜吃与忌吃食物 158
特效食谱 159
糖尿病 160
糖尿病≠不能享受甜食 160
魔法厨房，降糖烹调小技巧 160
混合主食，给米饭加点儿“料” 161
蔬菜配主食，使血糖上升趋于缓和 161
喝粥如喝酒，小口饮，边吃菜 162
水果作为加餐吃，不能用果汁替代 163
宜吃与忌吃食物 164
特效食谱 165
高脂血症 166
降低血液黏稠度 166
血脂异常患者饮食安排 16
每日摄取的胆固醇应减少至200 毫克 166
宜吃与忌吃食物 167
特效食谱 168
冠心病 169
正确对待心率减缓 169
多食用富含不饱和脂肪酸的植物油 169
三类人该看“双心门诊” 170
每周2 次鱼，心慌远离你 170
宜吃与忌吃食物 171
特效食谱 172
急性心肌梗死 173
时间就是心肌，时间就是生命 173
有胸痛上医院 173
再急也要呼叫救护车 174
急性心肌梗死的家庭急救方法 174
用胸外心脏按压做心脏停止后的
复苏 175
用心前区叩击法做心跳停止后的
心脏复苏 176
心脏支架什么情况下该做 176

精彩书摘

　　我亲身坚持了16年的健康良方

　　一次，在美国达拉斯参加美国心脏协会（AHA）学术年会，见到老朋友——有氧代谢运动之父KennethH.Cooper（库博）。82岁高龄的他依然充满活力，他告诉我，医生的第一个患者其实是自己。这一点，16年来我也感同身受。

　　库博教授是我1987年在美国做访问学者时结交的一位朋友，他原来也是一名心内科医生。1960年他刚参加工作，在运动时发现自己有心律失常的问题。因为紧张的学习和毕业后当医生工作繁忙，常吃不健康的饮食，又不坚持运动，不健康的生活方式使得他的体重从168磅增至204磅，经常有疲劳感，身体状况越来越差。

　　肥胖是精神紧张、压力增大的最常见表现。作为一名心内科医生，库博意识到这一点，他开始减肥。6个月内，他成功减重，带来的变化是：高血压、糖尿病前期、疲乏和食欲不佳等问题迎刃而解。说起这一点，库博告诉我，“我并无神丹妙药，只是少吃多动。”

　　后来他辞职与夫人开始发展有氧运动中心。包括美国历届总统还有宇航员都在他那里做健身。从那开始，库博出版的《有氧代谢运动》成为全世界的健康经典。1989年我把这本书翻译成了中文版。

　　有氧运动其实是预防心血管疾病的一个非常好的良方。比如走路，因为走路不需要特殊的条件，还很有效，对于老年人和已经有心血管病的人来说也很安全。16年来，我自己也体会到了其中的效果。

　　我曾经也是肥胖患者。后来我每天坚持走1万步，大概100分钟，每分钟走100步左右。我走了16年，体重从以前的93千克最低减到74千克，现在大概75千克。16年前我尿糖也不正常，现在都正常了。

　　很多人都说减肥容易复发，而我一直没有复发，关键就是持之以恒，每天去做，每天至少运动一次，连续运动不少于30分钟，每周至少保证5天。

　　毕竟心血管疾病预防和做运动不是突击式的，是一辈子的事，就像每天得吃饭、工作、学习，一定要把运动整合到日常的生活工作节奏里。比如我开会，早到会场了，我就自己出去走路，不愿意坐着聊天。茶歇时和大家一起喝点茶，剩下时间我就走起来。在机场要提前到，等着很烦，不如走起来。另外我只要能坐地铁就坐地铁。在国外开会，住的地方离会场不远，尽量不坐车，走路去会场，把运动养成一个习惯。

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前言/序言

　　活到90岁，听起来是件了不起的事情。中国人均寿命才73岁，最长寿的日本人，平均才能活到83岁。但我想说：“90活不过，那是你的错！”

　　在我看来，长寿秘诀是管住嘴，迈开腿；零吸烟，多喝水；好心态，莫贪杯；睡眠足，不过累；乐助人，心灵美；家和睦，寿百岁。

　　只要你遵守世界卫生组织倡导的健康四大基石——戒烟限酒，合理膳食，适当运动，心态平衡，就可以轻轻松松活到90岁。这四句老话看似简单，但真正做起来需要很多方法和技巧。

　　令人遗憾的是，目前我国心血管病患者有2.9亿，每年350万人死于各类心血管病，占总死亡原因之首。每10秒钟就有1人死于心血管病，每5个成年人中就有1人患有心血管病。

　　2014年北京市疾病预防控制中心（CDC）发布的数据显示，首都户籍居民的平均期望寿命男女性分别超过81和84岁，但平均健康期望寿命仅分别为61和62岁。这表明生命中20多年处于带病生存状态，自己痛苦，也给家庭造成拖累，给社会带来负担。我们不但要长寿，而且要延长健康期望寿命，实现健康长寿。活一天健康一天，无疾而终，才是美好幸福人生。

　　大家都知道有病去看，但真正的预防却未得到充分重视。“心血管疾病发生发展几十年，致残致死一瞬间”，预防心血管病是一生应坚持认真做的事。人类告别癌症，可多活3年；人类告别心血管病，可多活10年。什么是决定健康长寿最重要的影响因素呢？答案是行为决定命运，行为决定健康。一个人选择什么样的生活方式与行为对健康与寿命影响的权重为60%，环境因素占15%，生物因素占17%，医疗卫生仅占8%。

　　本书从“双心医学”这个观念出发，告诉人们要想长寿，不仅要关注心血管健康，更要关注精神心理健康。书中讲到远离心血管疾病的“5个处方”、保护动脉的“理想健康4+4”策略、预防心血管病的4条防线等内容，特别提出现代人应怎样调节情绪、缓解压力，从而保持良好的心态；还告诉人们怎么吃出一颗健康的心，深入浅出地讲解一些抗氧化、抗衰老的饮食要诀；如何科学运动，避开运动误区；怎么控制腰围，正确减肥；怎么管理好慢性病，做好康复。

　　以往讲“人活七十古来稀”，但现在世界卫生组织将35～70岁的死亡定义为过早死亡，我相信活到90岁应是常态，我们还应该有进一步的人生目标：不过99，轻易不能走，让我们向着100岁迈进！

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